Líderes

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana), full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x. O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. A ficha ficaria da seguinte forma: Full Body Upper: 1 - Supino reto - 3 x 6-12 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 3 - Agachamento livre - 3 x 6-12 4 - RDL - 3 x 6-12 5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15 6 - Elevação lateral - 2 x 10-15 7 - Rosca direta - 2 x 10-15 8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15 Full Body Lower: 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15 6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15 7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15 Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios. Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina. Ficaria assim: Full Body Pull (Puxar) 1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 2 - Remada curvada - 3 x 6-12 3 - Supino reto - 3 x 6-12 4 - Agachamento livre - 3 x 6-12 5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15 6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15 7 - Rosca direta 3 x 10-15 Full Body Push (Empurrar) 1 - Supino Inclinado 3 x 6-12 2 - Supino Reto 3 x 6-12 3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12 4 - Agachamento livre 3 x 6-12 5 - RDL - 3 x 6-12 6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15 7 - Elevação lateral - 3 x 10-15 Full Body Legs (Pernas) 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15 6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15 7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15 Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios. E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda. Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: Upper 1 - Supino reto - 3 x 6-12 2 - Barra fixa - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Remada curvada - 3 x 6-12 5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15 6 - Rosca direta - 2 x 10-15 7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15 8 - Elevação lateral - 2 x 10-15 Lower 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15 4 - Mesa flexora - 2 x 10-15 5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15 6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15 Full Body 1 1 - Supino reto - 3 x 6-10 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10 3 - Agachamento livre - 3 x 6-10 4 - RDL - 3 x 6-10 5 - Remada alta - 3 x 8-12 6 - Paralelas - 3 x 8-12 Full Body 2 1 - Supino inclinado - 3 x 6-10 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10 3 - Agachamento livre - 3 x 6-10 4 - Stiff - 3 x 6-10 5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15 6 - Elevação lateral - 3 x 10/15 7 - Rosca martelo - 3 x 10-15 Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central. Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20). Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.

Vamos a mais um dia. Peso ainda está estavel em 96.5kg mas já houve grande melhora na condição de pele. Treino de Push hoje variação 1 e consegui evoluir um pouco nas cargas. Segue o treino: --- Push 1 Routine - Overall Chest Focus Cable Cross Over (Nautilus) (Pulse Set) [RPE 9] Warming-up Set: 1 set of 15-20 reps (6kg each side) Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (8-10kg each side) Top set: 14kg each side until failure -> Increase weight Vertical Chest Press {Wide Grip} (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 11] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (20-30kg each side) Top set: 42.5kg each side until failure Incline Press (Nautilus) (Heavy Duty + Back off Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (10-15kg each side) Top set: 20kg each side until failure Back off set: 15kg, until failure Pec Fly (Nautilus) (Super Slow Isometric Set) [RPE 10] 3 sets: 41kg until failure Stretches Pecs and Shoulder 3 sets 20 seconds: 20kg each side Shoulder Press {Wide Grip} (Nautilus) (Heavy Duty Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (10-20kg each side) Top set: 30kg each side until failure Skull Crushers {Smith} (Nautilus) (Heavy Duty Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (5-7kg each side) Top set: 7.5kg each side until failure Rope Cable Push Down {High Pulley} (Nautilus) (Pulse Set) [RPE 8] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (6-8kg) Top set: 12.5kg until failure --- Além disso tive um quadro de hipoglicemia hoje na caminhada noturnal e tive que correr e fazer a ultima refeição. Não estou fazendo uso de insulia, mas estou muito depletado. Foto de hoje do pós treino:

Quarta feira, 30 OUT 2024 Resumo: Treino FEITO - https://imgur.com/a/q7aPFEo Cardio FEITO - 30 min de caminhada em ritmo rápido Dieta FEITO Sou bem ruim escrevendo, mas a satisfação de conseguir fazer tudo é muito bom, prometo trazer num futuro próximo atualizações mais detalhadas. Vou fazer um resumo dos meus estudos e nas próximas atualizações vou falar mais disso. Já fui universitária (estudei artes, mas... abandonei, não era pra mim) entrei numa depressão pesada, mas ta tudo bem eu acho. Tomei essa decisão em agosto desse ano, e decidi me dedicar a estudar e a melhorar a mim mesma. No próximo ano, vou sair de casa porque a universidade é noutra cidade, e quero me tornar alguém melhor até lá, quero desenvolver bons hábitos e ter uma vida mais saudável na universidade e pro resto da minha vida claro. Além disso, gostaria de voltar a jogar futsal, joguei desde os meus 6/7 anos de idade até o esse ano, e quero voltar. Vou ser sincera, tambem gostaria muito de aprender algum tipo de arte marcial, mas não me sinto pronta pra começar (mas no meu ginásio tem uns sacos de boxe, e parece que eles ficam me chamando kkkk mas a vergonha é maior por enquanto). O que estou a estudar: Matemática A e Português (a caminho dos exames nacionais aqui em Portugal em 2025, que é tipo o enem ou seja caminho para a universidade) Também estou a estudar programação e inglês em simultâneo, pois o meu objetivo é entrar em Engenharia informática (uma grande reviravolta em relação a artes kkkkk) Enfim, talvez eu comece a fazer uns posts tipo "VOZES DA MINHA CABEÇA" do @lorenzo_EP, mas os meus seriam mais sobre desabafos e pensamentos sobre a vida, porque gosto muito de escrever sobre isso. Obrigada por acompanharem e interagirem tanto, Apenas uma jovem de 19 anos se tentando encontrar! (prometo responder a todos os comentários amanhã)

Falai meus manos Bora uma partida de black ops 6 zombies? Valeu men, não tô 100%, comecei a melhorar hoje mas é dia de Supino e eu desonraria meus ancestrais se deixasse de supinar. Supino? Supino. Supino 3x3x174kg Fadigado, mas saiu. Comprei um desses fones sem fio pra poder ouvir Dua Lipa enquanto treino e não ser julgado por vocês aqui. Board Press - Testes Finalmente peguei pra aprender a configuração do Bloco de Supino. Próxima semana vou usar com mais carga, só aprendi as configurações para não me matar mesmo. Paralelas 4x8x145kg Foi bem um RPE 8, acho que dá pra aumentar a carga. Esse cinto que comprei é mil vezes melhor do que aquela porcaria improvisada que estava usando antes. Se alguem quiser o link do cinto pra adicionar anilhas: Só isso por hoje meus manos Amanhã, agacho, foda-se a gripe Valeu!

UPPER 2 Supino inclinado com halter: 1x10 14kgs / 1x10 18kgs / 1x8 20kgs Remada curvada: 2x10 38kgs / 1x13 46kgs Remada aberta máquina: 1x10 50kgs / 2x10 60kgs Crucifixo inverso unilateral na polia: 1x10 7,5kgs / 2x10 10kgs Rosca martelo: 3x10 12kgs / 1x10 14kgs Tríceps francês na polia: 1x10 15kgs / 1x10 17,5kgs / 2x8 20kgs Cardio: 20 minutos na velocidade 6.5km/h Consegui progredir carga no supino, tive a impressão de que dava pra ter feito mais 2 reps, mas fiquei com medo de falhar totalmente já que tava sem ninguém pra ajudar. Na remada curvada eu acabei achando leve, vou ter que abrir mão dessas barras montadas e montar minha própria barra pra poder aumentar a carga.

Eu comecei a planejar e percebi que a minha maior dificuldade é acordar. Quando acordo cedo sempre consigo cumprir tudo, mas se não dormir bem e não acordar direito, nunca faço nada direito. Percebi também que se eu conseguir começar a acordar ás 6.00, antes do 12.00 consigo terminar todas as minhas obrigações diárias, então preciso de implementar isso na minha rotina, na próxima semana vou começar a implementar isso. E eu concordo completamente com tudo o que você disse, não é aceitavel falhar tanto, e pior, tou pagando caro por um nutri e um treinador e não tou aproveitando isso. Mas agora é foco e seguir todo o dia. Tenho de entender que não é uma opção e não vai ser prazeroso no inicio, mas isso é que me vao trazer prazer no futuro, desde as coisas mais simples como andar na rua até ir na praia e tirar a roupa sem me sentir horrivelmente mal. Valeu pelas palavras e pelo tapa na cara, acho que me fez acordar um pouco pra vida porque tava me afundando de noutra onda de depressão e desanimo total. É isso aí, hoje vi um estudo que fala, que pra desenvolver um hábito simples é preciso 60 dias, mas para desenvolver um hábito tipo ir á academia, é preciso cerca de 200, então o foco agora são os próximos 200 dias kkkk. Tem toda a razão, não vou desmotivar, e vou sempre voltar mais forte depois de cada erro. Agora não paro mais, porque esse é o meu novo estilo de vida. Vou fazer isso, e quando tiver com o meu cardiorespiratório melhor, e o meu peso mais baixo, começarei a correr realmente, porque sinto que é um habito que me vai fazer muito bem no futuro. Valeu, vou começar a postar os estudos sim, e em breve vou partilhar tudo em mais detalhes Obrigada a todos por comentarem e acompanharem, valeuu!

Realmente não é uma relação direta. Treinar antebraços não é necessariamente treinar pegada. Só ir ver as mulheres no PL fazendo deadlifts enormes sem strap e com antebraços pequenos. Pessoal treina antebraços fazendo flexão e extensão de punho. Porém, pegada se treina fazendo isometrias. É perfeitamente possível ter um bom grip sem um treino específico disso. Eu mesmo considero minha barra fixa como sendo parte do treino de grip. Sobre o tópico: @Techmo777 meu conselho é simplesmente continuar treinando suas remadas e puxadas normalmente. Se o seu bíceps é um ponto fraco na cadeia do movimento, então continuar treinando dessa maneira irá fortalecer esse músculo fraco. Muita gente subestima o quanto puxadas e remadas estimulam os bíceps. Eu mesmo parei de fazer roscas - mantive só puxadas e remadas - e meus bíceps aumentaram.

Hoje realizei um treino Upper 2 OBS : Os exercícios Supino inclinado e puxada realizei um descanso de 3min entre cada serie, os demais realizei um descanso de 2 min. Supino inclinado Smith 3x (26kg - 8reps) (26kg - 8reps) (26kg - 8reps Falha) Puxada 3x (45kg- 8 reps) (55kg- 8 reps) (55kg- 11 reps Falha) Elevação lateral 3x (9kg - 8 reps) (9kg - 8 reps) (9kg - 9 reps Falha) Peck Deck 3x (45kg- 8 reps) (45kg- 8 reps) (45kg- 5 reps Falha) Remada baixa 3x (40kg- 8 reps) (45kg- 8 reps) (50kg- 10 reps Falha) Triceps Francês 3x (35kg- 8 reps) (35kg- 8 reps) (35kg- 10 reps Falha) Rosca Barra W 3x (18kg - 8 reps) (18kg - 8 reps) (18kg - 9 reps Falha) Tonelagem : 5,790 kg Venho colocando o peso total utilizado por exemplo: "Rosca Barra W 3x (18kg - 8 reps)" - são duas anilhas de 9. Não sei se é o certo a se fazer quando posto aqui ou tanto faz kk

Estreando por aqui. Há 2 semanas atrás bati esse PR no agachamento, 95kg(anilhas+barra), mas só consolidei hoje, fiz 4x6. Abaixo vídeo para análise e críticas. Obs: aqui foi a última rep.

Como saber se está pronto pra usar esteroides? Manual Guia uso de hormônios para hipertrofia iniciante a intermediário

Várias. Números de quem nunca treinou, complicado ciclar assim.

Objetivos em Musculação, Saúde Cardiovascular e VO2 Max E aí, pessoal, beleza? Vou me apresentar oficialmente: me chamo "Little Tod", tenho 23 anos, 171 cm de altura e peso 67.1 kg. Já tive várias idas e vindas na academia, e apesar de ser um "falso magro", essas experiências ajudaram a desenvolver consciência corporal e a melhorar a execução dos exercícios. Atualmente, sedentário e passando a maior parte esmagadora do dia sentado (estudo e trabalho), 0 caminhadas ao decorrer do dia (elevadores + carro). Hoje, este é meu físico: https://imgur.com/a/ZDONkGN ou https://drive.google.com/file/d/1vvo0we2DmUAMzzMbJpUvQm-pYDg-aBPb/view?usp=sharing Estou iniciando agora uma rotina com o objetivo de atingir o melhor equilíbrio entre definição e volume físico, além de saúde cardiovascular e VO2 Max, não tenho o foco único de crescer em volume e definição. Em outras palavras, quero conquistar os melhores resultados visuais possíveis dentro desse conjunto, priorizando também a saúde e performance no geral. Inicialmente pensei em seguir um treino AB2x, utilizando como base o proposto pelo @lorenzo_EP (o qual rogo por auxílio, caso possa e deseje ajudar nas alterações necessárias pra criar a rotina mantendo o propósito macro dela), com leves alterações conformando a realidade da minha academia hoje, confiança no que consigo executar mantendo a melhor performance possível mesmo treinando só (o que é o meu caso hoje) e no meu objetivo primário. Além disso, os dias de musculação seriam acompanhados por 45 minutos de cardio (Esteira nos dias de Upper e Bicicleta ergométrica nos dias de Lower), me mantendo entre 60%-70% da minha Frequência Cardíaca Máxima. Acrescentados também 15 minutos de Hiit (método Timmons) na Quarta e no Sábado onde não há musculação, esse acréscimo é feito com o propósito de me iniciar e manter a constância em um exercício de alta intensidade cardiovascular, de modo que quando eu precise eu consiga correr em um campo de futebol sem morrer parecendo um velho. Descanso total no Domingo. Divisão de Treino AB2x + Cardio e HIIT Segunda (Treino A1 - Lower) Agachamento (3x8-10) Legpress (3x8-10) Extensora (3x10-12) Flexora (3x10-12) Panturrilhas em pé (5x12-15) Cardio: 45’ bike Terça (Treino A2 - Upper) Supino reto (3x8-10) Puxada alta (3x8-10) Desenvolvimento (3x8-10) Elevação lateral (3x10-12) Tríceps (4x8-10) Bíceps martelo (4x10-12) Cardio: 45’ esteira Quarta 15’ HIIT Quinta (Treino A1 - Lower) Agachamento (3x8-10) Legpress (3x8-10) Extensora (3x10-12) Flexora (3x10-12) Panturrilhas em pé (5x12-15) Cardio: 45’ bike Sexta (Treino A2 - Upper) Remada curvada (3x8-10) Supino inclinado (3x8-10) Remada aberta (3x8-10) Posterior de ombros (3x10-12) Rosca direta (4x10-12) Tríceps francês (4x10-12) Cardio: 45’ esteira Sábado 15’ HIIT Domingo Descanso Objetivo Alimentar e Macros Entendo que preciso de um leve superávit para desenvolver músculos e manter o equilíbrio com o cardio. Aqui está o que defini até agora com base nas calculadoras do fórum: Gasto em manutenção: ~1889 kcal Estimativa com atividades (musc + cardio + HIIT): ~2256 kcal Meta com superávit: 2369 kcal Divisão de macros: Carboidratos: 321g (4.8g/kg) Proteínas: 120g (1.8g/kg) Gorduras: 67g (1g/kg) Nada disso está completamente fechado, então conto com o pessoal para sugestões, ajustes e, claro, puxões de orelha onde necessário. Desejo aprender com as opiniões de todos, principalmente com aqueles que já acompanho a meses e tenho uma confiança particular nas opiniões. Agradeço a ajuda de todos que se propuserem a ajudar, grande abraço e que se iniciem os jogos.

Boa velho, deixo uma observação: Agachamento (3x8-10) Legpress (3x8-10) Extensora (3x10-12) Flexora (3x10-12) Panturrilhas em pé (5x12-15) Com essa modificação nos lowers, tu desequilibrou os exercícios de quadríceps / posteriores (tá com 3 / 1). Dá pra escolher entre agachamento ou legpress (agachamento é mil vezes melhor), e incluir um extensor de quadril aí (stiff ou RDL).

Faça a tpc. Rebote do que? Com 1,82, 110kg e 15% de bf vc tem shape de atleta classic em final de off. Tem certeza que essas medidas estão certas? Imagino que não. O rebote vc vai controlar na dieta, e não nos hormônios. Perdeu tudo isso de peso, então sabe fazer dieta, simplesmente continue seguindo. Não tem academia, blz, oque te impede de fazer umas flexões, umas barras, correr? Sem muletas cara, faça o melhor com oque vc tem.

Tragam um troféu para esse homem!

Saudações! Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados "vozes da minha cabeça". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de "episódios", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento. Espero que seja útil. *** VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural: Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme): - Supino - Barra fixa - Desenvolvimento - Remada alta - Remada baixa - Agachamento - Stiff Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados. Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares). Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina. Fonte: meu conhecimento e experiência. O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta. Abraços! ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Postado originalmente em 28/07/23 no link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk! Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas? Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito. Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer. Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso. Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular. Vamos focar na dieta. Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia. Ou seja, para evitar isso, mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos. Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim: 1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular. 2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo. 3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares. 4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular. 5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte. 6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos, energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal. 7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes. 8. Hidratação: importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares. Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação, motilidade, sobrevivência, síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais: Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1. Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular. Energia celular: níveis altos de ATP. Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1. A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo. Papel dos hormônios (naturais) no processo Hormônio do Crescimento (GH) • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular. • Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas. • Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos. • Aumento da Lipólise: • Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular. • Indução da Liberação de IGF-1: • Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica. Insulina • Captação de Nutrientes: • Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares. • Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas. • Inibição da Degradação Proteica: • Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica. • Síntese de Glicogênio: • Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício. Testosterona • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares. • Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular. • Inibição da Degradação Proteica: • Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica. • Aumento da Produção de IGF-1: • Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH. • Diferenciação das Células Musculares: • Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular. Interação Entre os Hormônios • Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica. Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos. Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo? Parte prática O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk. Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente, você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem. Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf. Então, qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente. O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos. O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem. Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado. Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura? Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que? O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia. No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia. Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar. Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei. Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível. Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade. O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos, e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande. Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional. Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura, dá pra levar. Se vc malha por estética, isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada. Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima. Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano. Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via. Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros. Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura. Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui: "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino. Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais. Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras. Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção diferentes, velocidade de liberação no sangue diferentes, liberação de insulina diferentes estímulo de captação no tecido muscular e adiposo diferentes. Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado), ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de insulina diferentes, forma de captação e transporte no sangue diferentes (LDL/HDL), metabolização no fígado diferentes, captação no tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação diferentes. E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que possuem funções importantes no metabolismo, e atuariam ajudando a conter e retardar os danos causados pelo superávit calórico. Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo treino e gasto calórico e o mesmo superávit calórico: Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo. "Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora. Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas." Fim da citação. Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo, talvez filhos, então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável, pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim. Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você. E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk. Treino Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado, desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso. Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa. Como sou bastante ativo durante o dia, e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado. Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência. Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite, e agora? Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim, com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção. Recursos ergogênicos - eas Se não possui noção alguma ainda, leia aqui: Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes. Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk. Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses. Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk, ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino. Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo). Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso, principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok. Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo. Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam, e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos. Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante. GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino. Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha. Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina. Coisas que podem te ajudar: Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida. Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome. Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido. Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct, mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

Olá, pessoal! Para quem não me conhece, sou João, do interior de São Paulo, e estou a poucas semanas da minha estreia em uma competição de fisiculturismo que será realizada nos Países Baixos (estou residindo aqui fazem 3 anos). Neste relato, vou detalhar minha preparação atual, incluindo dieta, treino, protocolos de cardio, ergogênicos e suplementação, tudo dividido em seções claras para facilitar o entendimento. 1. Objetivo Atual Objetivo: Definição para subir ao palco no dia 30 de novembro de 2024. Foco: Igualar o desenvolvimento dos membros superiores com o das pernas, utilizando uma estrutura de treino PPLPP. 2. Estrutura de Treino Protocolo de Treino: PPLPP (Pull, Push, Legs, Pull, Push) Foco: Membros superiores para equilibrar o desenvolvimento com o das pernas. Duração dos treinos: 70 minutos de musculação por volta das 19h. 3. Dieta Atual Minha dieta está estruturada em sete refeições ao longo do dia, com foco em proteínas magras, vegetais verdes e suplementação estratégica. Aqui estão as refeições detalhadas: Refeição 1 (Café da manhã): 3 claras de ovo e 1 ovo inteiro 150g de filet mignon (2% de gordura) 100g de cogumelos marrons Café preto Suplementação: 800mg Dopa Mucuna 500mg Berberina 6.000ui Vitamina D 1 cápsula de multivitamínico 1.5g L-Tirosina Refeição 2 (Almoço): 250g de peito de frango cru 150g de espinafre ou brócolis 100g Papaya ou Abacaxi Suplementação: 500mg Berberina 500mg Niacinamida 2g Ômega 3 1 cápsula de multivitamínico Refeição 3 (Lanche da tarde): 250g de peito de frango cru 150g de espinafre ou brócolis 100g Papaya ou Abacaxi Suplementação: 2g Vitamina C 200mg Coenzima Q10 Refeição 4 (Pré-treino): 25g Aminos (EAA+BCAA) Suplementação: 1g Carbonato de Cálcio 400mg Citrato de Magnésio 300mg Citrato de Potássio Refeição 5 (Durante o treino): 30g Vitargo 25g Aminos (EAA+BCAA) Refeição 6 (Jantar): 200g Arroz Branco cozido 300g de peixe branco 150g de espinafre ou brócolis Suplementação: 500mg Berberina 500mg Niacinamida 2g Ômega 3 500mcg Tri-Cromo Refeição 7 (Ceia): 250g de filet mignon (2% de gordura) 100g de espinafre ou brócolis Suplementação: 3mg Melatonina 1.5g GABA 500mg L-Triptofano 4. Protocolo de Cardio Para maximizar a queima de gordura sem comprometer a massa muscular, sigo o seguinte protocolo de cardio: Frequência: 6 dias por semana Duração: 45 minutos de cardio em jejum pela manhã 20 a 30 minutos de “steady state” antes de dormir 5. Protocolo de Ergogênicos Androgênicos: Testosterona Propionato: 100mg (Seg-Qua-Sex) = 300mg/semana Trembolona Acetato: 75mg (Seg-Qua-Sex) = 225mg/semana Drostanolona Propionato: 100mg (Ter-Qui-Sáb) = 300mg/semana Metenolona Enantato: 100mg (Ter-Qui-Sáb) = 300mg/semana Oxandrolona: 40mg QD = 280mg/semana Protocolo de Hormônios (HGH, T3, T4): HGH (Genotropin): 3.6ui (tomado antes de dormir) T3: 75mcg (50mcg antes do cardio, 25mcg à tarde) T4: 250mcg (250mcg antes do cardio) Anti-Estrogênico, Anti-Prolactina, Anti-Androgênico: Anastrozol: 1mg a cada 2 dias (tomado após a primeira refeição) Cabergolina: 0.5mg a cada 2 semanas (tomado à noite) Protocolo Termogênico: Cafeína: 200mg (tomada antes do cardio) Ioimbina: 5mg (tomada antes do cardio) Clembuterol: 80mcg (40mcg antes do cardio, 40mcg à tarde) Shape atual:

Resumo do meu about me (mais detalhado no perfil) Motivação: - Sentimento ruim em relação ao corpo. - Desejo de aproveitar a vida e melhorar a autoestima. - Maior peso: 90kg para 1,60m (considerada obesidade). - Histórico de excesso de peso desde a infância. Tudo começou quando percebi que não estava me sentindo bem com meu corpo. quero aproveitar minha vida mas não consigo nem me olhar no espelho sem me sentir um lixo. A falta de energia e autoestima baixa me fizeram tomar a decisão de mudar. Faz anos que não consigo me sentir bem comigo mesma, e recentemente alcancei o meu maior peso 90kg, para alguém com 160 isso é obesidade já. Considero me uma pessoa ativa, mas esse peso sempre me fez sentir muito mal. Nunca tive um corpo do qual me orgulhasse, e desde criança tenho excesso de peso mas estou disposta a mudar isso e a alcançar o meu shape de sonhos. Objetivo: - Perder entre 25kg a 30kg (chegar a 60kg ou 65kg). - Sentir-se mais leve e com mais disposição. - Reestabelecer a confiança - Talvez voltar ao futsal profissional em setembro de 2025. Novos Hábitos / Objetivos Diários Dieta e redução de açúcar. Academia: 5 vezes por semana. Aeróbico: 30 minutos por dia, 6 vezes por semana. Possibilidade de compartilhar também objetivos relacionados a estudos e outras áreas da vida. Shape inicial (01.10.2024) Bioimpedância e Medidas Iniciais: Opa pessoal, depois de todas essas informações, vou explicar o porque comecei este tópico. Comecei um acompanhamento online (nutricionista e personal) no inicio do mês, mas eu só errei ate agora, e isso ta me deixando muito frustrada. Pensando nisso, vou começar este tópico como um relato diário (ou quase) do meu dia a dia, desde treino a dieta, como uma forma de me manter focada e continuar lutando. Sei que ainda vou errar, e que tenho uma longa jornada pela frente, mas pretendo ir ate ao fim sem me contentar com resultados e sempre em busca de melhorar. Não sei se alguém vai acompanhar, mas caso alguém leia isto, seja bem vindo/a. Treino Atualização: Postarei fotos de progresso a cada 15 dias (primeira foto de progresso 15.11.2024)

Valeu mano, pela ajuda e pelo elogio, vou tá colocando isso em prática com toda certeza!

Hoje foi treino de superiores, era pra ser pull mas ontem fui acompanhar minha esposa no médico e não fui treinar, foi até bom pq descansei, na noite anterior recebi a notícia que vou ser pai e acabei não dormindo direito por causa da euforia. Supino reto 1x7 92kg/ 2x8 82kg Voador 12/12/9 14 placas Remada unilateral 1x7 47kg/ 2x10 42kg Puxada aberta 12/11/9 13 placas Tríceps pulley 12/12/12 70kg Rosca alternada 12/12/12 18kg Elevação lateral 12/12/12 16kg Foi dia de pesagem hoje, subi pra 84,2.

Irmão, você está no caminho. Olhe pra sua primeira foto ali e compare, é nítido sua evolução. Sua estrutura está boa e de fato é só tempo. Pode estar pecando em dieta e ou treino? Pode, sem dados não dá pra analisar. Mas não acho um resultado ruim vendo de onde você veio e onde está agora, está acima da média pros moleques da nossa idade. A maioria não é que nem no Instagram, são apenas umas lacraias desnutridas. Seus braços são longos em relação ao tronco, por isso sua sensação. Isso não quer dizer que seja ruim, apenas que precisa de mais carne no lugar. Só segue.

Sendo bem sincero, com 1 dura por semana ou similar, resultado de 8 semanas, 16 semanas não vai mudar lá muita coisa (pela droga). Oque mais traria ganhos nesse curto período seria a sua dieta. Como esta cumprindo todas as marcas com folga, pra que mexer em time que tá ganhando alterando peso? Leia aqui, vai te clarear mais:

Hoje: - 25’ (aquec, 10’ HIIT) B2 Stiff 3 x 8 a 10 90kgs* (4reps) Legpress 3 x 8 a 10 220kgs Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 60kgs *Pesos sem considerar a barra. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 68 Marco? Treino atual: 232/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 44/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 124/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.472

Biomecânica, vc tem 1,70 de altura, eu tenho 1,15 só de perna, é naturalmente mais fácil pra vc, além da idade. Quando chegar aos 37 vc me conta se conseguiu manter. Espero que sim.

De duas uma, tu está fazendo somente 3 exercícios para costas e está sentindo fadigar o bíceps, tu precisa rever sua técnica. Pois se tu fazer um treino ABC é para seu bíceps se recuperar o mais rápido possível. Se for preciso coloca um descanso depois do 3° dia de treino. ABC / Descanso / ABC. No treino de Bíceps faça 2 exercícios que envolva o braquial.

compensa sim combinar a testo gel com a oxandrolona desde que feita em uma farmacia que saiba usar o carreador certo e nao estou dizendo do pentravan muitas usam transcutol em conjunto com o pentravan mas tem carreadores mais efetivos que aumentam a absorção, se usado corretamente o gel transdermico consegue deixar sua testo com marcadores acima dos 800 em torno de 1000

Concordo o Baguncinha, se está saindo do sedentarismo, inicie com menos volume de cardio e até de treino. O mais importante é seguir a dieta e colocar frequência nos treinos. Não precisa e não deve começar com tanta atividade assim, vá aos poucos adicionando volume. Se gosta de podcast, procure o D-load podcast do Belmiro de Salles, tem um ep. falando exclusivamente de volume de treino.

Parabéns pela virada de chave, pelos objetivos e planejamento! Só tome cuidado com a dieta, no sentido de contemplar a estimativa de gasto calórico. O fator de atividade. Com essa boa dose cárdio/HIIT/quatro treinos intensos, pode ser que extrapole 2300kcal. Aí teria que acrescentar algumas coisas pra virar superávit leve. Mas isso você vai saber ao se pesar nas primeiras semanas. Minha semana talvez gaste até menos tempo total de treino e atualmente como 3000kcal pra manter 74-75kg. Por outro lado, tenho 1,77. Enfim, pode ser que sua conta (2300 kcal) bata certinho, mas fique atento. Ademais, cada um tem seu NEAT também. No mais, não deixe de conferir os guias/tópicos básicos.

Uma dúvida, você está parado ou tem treinado ultimamente? Com as ressalvas feito pelo Lorenzo minha opinião é o seguinte, está tudo bem estruturado para começar, no papel é tudo bonito e mil maravilhas, mas se você está vindo de um sedentarismo mesmo, acho que a questão do treino + 45 minutos de cardio vai te derrubar legal. Só domingo OFF de tudo para o descanso, pode não ser suficiente para o seu corpo, eu diminuiria esses 45 pra 25 minutos e os HIIT de 15 manteria. E claro que fazendo essa diminuição de -80 minutos de cardio na semana vai ter que recalcular as kcal da dieta.

Quanto aos outros dias, eu trabalho com volumes mais baixos, então usaria umas três séries, por exemplo, em vez de quatro, mas isso é muito individual. Pode ser que a pessoa costume perder pouco desempenho numa quarta série, por exemplo. Isso pode significar que ela ainda está bem válida (e/ou, na pior das hipóteses, que alguma - ou algumas - das anteriores foi submáxima). Depende da intensidade, nível repetições em reserva etc. Ou às vezes a pessoa responde bem a mais pancada mesmo. É que tenho a estratégia de começar "por baixo" e, se algum dia estagnar mesmo (mesmo com tudo certo), ir aumentando gradualmente o volume. Mas é isso, o número de séries sempre vai depender também da intensidade em geral, o que pode ser difícil de avaliar.

Acho que foi De Salles que disse que volume de posterior não precisa ser igual ao de quads, mas 12 pra 4 é complicado hehe. Joga mais séries/exercício aí pra posterior. Se, com isso, ficar muito pesado o dia, diminui as de quads se o treino pra elas já for intenso pra cacete. Eu também iria frequência maior para os inferiores, uns 2x ao menos, mas você que sabe.

Sim, tenho muita facilidade com pernas e glúteos, tanto pra força como pra ganho de massa, por isso deixo um pouco de lado, é genético. Quando ganho peso sujo, boa parte vai para as pernas, é complicado. Mas de fato estou pecando nos posteriores. O bíceps é meu ponto mais fraco, por isso dou mais atenção.

Outra coisa, se é pra reduzir algo, reduza o bíceps, faça só 2 exercícios mesmo por semana um na segunda e outro na quinta. E mantém as remadas/puxadas...

Depende. Vai usar só a Oxan? Segue a meia-vida e manda de 4 em 4h. Tá usando Testo e ela só como acessório? Pode mandar tudo pré treino ou dividir em 2/3 doses durante o dia pra não zoar o estômago.

Fala irmão. Dificilmente vamos ver um cara com tronco bom e braços ruins, o mais provável é o contrário. Diante disso, sugiro se perguntar o seguinte: Você não está se sabotando na autoavaliação? De fato o volume parece exagerado, ainda mais considerando as séries residuais dos treinos de peito e costas. Entretanto, pode ser válido caso seu treino seja menos intenso, trabalhando com mais repetições em reserva. Muitas vezes menos pode significar mais. Ao invés de aumentar o estímulo, já tentou melhorar a qualidade e reduzi-lo? Embora possa parecer contraprodutivo de início, pode ser algo que irá de fato lhe ajudar a enxergar o treino com outros olhos. Sendo algo extremamente individual, se está funcionando, manda bala. Mas sugiro você estar aberto a testar novas abordagens e ver o que funciona melhor para o seu corpo também. Abraços!

Se você não se enche de cachaça bem difícil ter algum problema no fígado. Até 30 dias de Stano é algo considerado seguro.

Os dados que eu botei são da avaliação da academia, não sei o que é fidedigno porque é só medida tirada na salinha do quartinho da academia de bairro. Eu continuo fazendo minhas atividades físicas como corrida e natação, mas não ao ponto de achar legal ficar usando as paradas que nem usava quando malhava 5x por semana entende? Mas acho que vou de TPC mesmo. Obrigado chefe

Tenho 25 anos, ex-obeso. Perdi 65kgs e comecei a fazer uso de testo em janeiro. Usei no máximo 500mg de testo com 250 de deca por 2 meses, fora isso foram 250/500mg de testo por semana. Atualmente estou mantendo 125mg por semana, dose de TRT com 0,5ml. A questão é: Me mudei para outra cidade e fico das 6h às 22h na rua, aqui não tem nenhuma academia perto e eu não tenho previsão de voltar pra academia. Seria mais sensato eu parar completamente o uso e fazer uma TRT e aceitar todo o rebote ou manter 0,5ml por semana e tentar segurar o rebote da falta de treino? Eu sei que não é o ideal, mas infelizmente acabei nessa situação por só conseguir morar no fim da cidade. Não se ajuda, mas meus dados: 25 anos, 182cms, 110 kgs, 13-15% de bf e ex-obeso.

Hoje: - 43’ (10’ HIIT) Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 67 Marco? Treino atual: 231/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 44/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 123/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.731

Acredito que pelo menos uns 90% dos usuários de esteroide de prazo maior.

Retenção á mais dieta que qualquer outra coisa. Mas se você quiser virar um balão só comer bobagem e botar Dianabol no lugar do Hemogenin e jogar fora Anastrozol.

Valeu meu mano! s2

Então tá alto pra bulk mesmo.

Depois das 23:59 o corpo vai dormir e para de contabilizar as calorias. Gostei dessa estratégia!

Tá no caminho errado, e vai ficar frustrado. Não adianta querer "secar e trincar o abdômen" sem ter uma boa quantidade de massa muscular construída.

Gostei dessa dieta, vou aderir

Faaaaaaala meus manos. Bom dia. Dia de att: Peso em jejum: 82.250 Cintura: 78cm Começamos a ciclar carbo, sendo 1 dia alto e 1 baixo. Cardio alinhado em 1h 30m diários (fazendo o possível pra bater isso). Treinos to mantendo a intensidade descansando mais entre as séries, mas diminuí uma em cada exercício. Atualmente mandando um ABC Upper Lower. De drogas, saiu a oxan. Semana que vem entra o Stano. De colaterais, tive insônia alguns dias, a trembo ta começando a bater. Segue fotos de hoje cedo: 29 dias para o camp. Ja to no peso (max 84,4kg). Seguimos.

não há nada pra envergonhar se foi o que a pessoa fez dando tudo que podia dar, tem nosso respeito