Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero]

não foi rápido, mas não foi tão lento.

acho que vou fazer stiff pq percebi que a minha maior dificuldade é na saída da barra, e no RDL eu não iria pausar a barra no chão, no stiff sim.

[Vinicius C.]

Não sei se posso ajudar porque as minhas cargas ainda são pequenas, mas fiz só Stiff durante um mês e pouco e quando voltei pro Terra passei de 76 pra 100kg.

[AmericanHero]

eu acho que vou fazer assim.

Entre RDL e Stiff, acho que vou fazer Stiff, já que minha maior dificuldade é a saída do chão mesmo.

Entre supino normal e inclinado, acho que vou fazer o inclinado, pq sou muito fraco nisso, e a ideia é hipertrofia mesmo também, aí além de melhorar nesse movimento, que com certeza geraria carryover pro supino normal (e também pro OHP, pq é um meio termo entre os dois), ainda sempre vejo falando que pra hipertrofia pura e simples, o supino inclinado é melhor que o reto.

E os small days, vou fazer na academia aqui do prédio, simplesmente pq n compensa me deslocar até a minha academia pra fazer 20 minutos de exercícios. Isso implicaria em fazer rosca direta na polia, elevação lateral na polia também, e não sei como faria facepull pq n tem corda, mas eu tenho uma theraband dourada aqui em casa, acho que vou fazer band pull aparts no lugar, o problema seria como fazer a "progressão" nessa banda, só se marcasse com caneta na banda o lugar que peguei pra fazer pra 20 reps, e pegar mais próximo pra fazer 15 reps e mais próximo pra fazer 10 reps. Enfim vou pensar nisso.

[AmericanHero]

só pra atualizar, essa semana é off, vou começar o Big-15, treino que postei a estrutura acima, semana que vem.

[MHDNR]

Semana off? Como está lidando com isso? Cuidado com a síndrome de abstinência.

[KiDD]

Vai que vai!

Mandei um MP pra você mano, assim que ver me responde!

[AmericanHero]

aff ta mo saco. faculdade ta so materia bosta esse semestre, academia é meu refúgio dessas coisas.

[MHDNR]

kkkkkkkkkkk

American, quando acabar minhas provas da faculdade estou pensando em traduzir alguns artigos do C&P aqui para o fórum. Já vou traduzir os de pescoço e o ultimo sobre álcool, teria algum outro que você acharia interessante trazer pra cá?

[Visitante]

Sei não, já tentei usar o supino inclinado para carry no reto e nada. Também já ouvi muitos comentários de que não iria mudar muita coisa.

[zeppilianus]

O paul é frito nessa ideia...

Uma pergunta...o paul é natty? Eu li no blog a serie de artigos que ele escreve sobre esteróides , porem nunca vi ele falando explicitamente que é natural...alguem saberia me responder? (pelo fisico dele, nao me parece natural,mas como treina há 20 anos...)

[AmericanHero]

kkkkkkkkkkk

American, quando acabar minhas provas da faculdade estou pensando em traduzir alguns artigos do C&P aqui para o fórum. Já vou traduzir os de pescoço e o ultimo sobre álcool, teria algum outro que você acharia interessante trazer pra cá?

cara esse do alcool acho um dos menos interessantes pra falar a verdade rrsrsrs. é mais pra fazer piada em conversa de bar "ae, os países que as pessoas mais bebem tem o maior numero de medalha em esportes de força, beber deixa forte kkkk"

acho uma boa aqueles da série do pimpin aint easy, but overhead pressing is

Sei não, já tentei usar o supino inclinado para carry no reto e nada. Também já ouvi muitos comentários de que não iria mudar muita coisa.

o paul é o unico da industria que defende essa ideia do supino inclinado rs. mas vou tentar mesmo, assim como vou fazer agacho low bar num dia de lowerbody e no outro dia fazer agacho high bar. a ideia é fortalecer em todas as posiçoes possiveis.

O paul é frito nessa ideia...

Uma pergunta...o paul é natty? Eu li no blog a serie de artigos que ele escreve sobre esteróides , porem nunca vi ele falando explicitamente que é natural...alguem saberia me responder? (pelo fisico dele, nao me parece natural,mas como treina há 20 anos...)

cara acho que nao. alias quase certeza que no minimo ele faz TRT (uma TRT "upgradeada" provavelmente rsrsrs) mas acho que n toma absurdos nao.

[Visitante]

Tem que ver direito esse high. Se a intenção for treinar totalmente as pernas e todos os ãngulos e blabla, blz, é um ótimo aliado. Mas se você estiver esperando aumentar suas cargas no low, provavelmente não acontecerá.

Falo por experiência própria. Eu fazia atg no 5x5, peguei uns 96kg para 3 repetições(é, na verdade já estava fazendo 3x5 sahusauhsa) e depois fiz box-squat high bar até nas paralelas, 128kg 3RM. Quando fui fazer agachamento low-bar... PFF, 90kg 1RM. E mesmo insistindo um mês, fiz 110kg com uma técnica não tão legal.

[AmericanHero]

sinto que meus quadríceps tão ficando bem pra trás em relação a cadeia posterior. to com bunda maior que várias amigas da minha namorada rs. to subindo o squat praticamente so com hip drive. e afinal. passei todos esses tempos treinando agacho e supino só uma vez por semana, se eu adicionaro o inclinado e o high bar como assitencias em um dia separado, vou continuar fazendo a mesma coisa que estava fazendo, adicionando outros dias só para "assistencias".

e além do que, por ser um ciclo que na verdade deveria ser focado para hipertrofia, o supino inclinado e o agacho high bar (do quadriceps) são melhores pra hipertrofia que o supino plano e o low bar.

[AmericanHero]

to pensando em fazer o stiff de cima de uma anilha de 20kgs pra ver se melhora minha saída do terra

[KiDD]

American,

Vi a planilha do Big-15, não entendi o Upper movement ele se refere só ao supino certo?

E o resto dos exercícios é no feeling a progressão?

[AmericanHero]

upper movement q tem no excell é qualquer upper movement que use o ciclo com 50% ué. se quiseres usar como stapple press o militar e weighted dips, c joga lá seu rep max nesses movimentos e ele diz qto usar neles pro aquecimento, overwarmup, e na série amap.

ele fez essa janela lá pra simplificar, c joga o upper movement do dia que use o ciclo e ele ja diz todos os peso q c tem que colocar, pra n ter que ficar indo fazer as contas com a calculadora do celular na hora

[zeppilianus]

A diferenca do High pro Low pra vcs é muito grande em relacao de cargas?

É,o Paul ta crescendo a cada dia mais....tá foda de acompanhá-lo

[AmericanHero]

cara eu particularmente n faço high bar há mais de ano eu acho.

não achei taaaanta diferença assim (dois anos pra cá):

[AmericanHero]

comecei o Big-15 hoje. Até agora gostei muito do treino. Achei bem divertido mesmo rsrs

Segue:

Supino:

Aquecimento:

5x50kgs

4x60kgs

3x72,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs (over-warmup)

Treino:

12x92,5kgs + 5x92,5kgs (com 1 minuto cronometrado de descanso entre as séries, o objetivo era conseguir 50% das reps da primeira série, que foi AMAP, mas fiz só 5 na segunda...)

Chins:

Aquecimento:

5x BW -19kgs no graviton

4x BW -12kgs no graviton

3x BW

2x BW + 20kgs

1x BW + 32kgs

Treino:

10x BW + 20kgs + 5x BW + 20kgs (mesmo esquema do supino, 1 minuto de rest, essas séries com esse modelo de aquecimento e tal, sempre vai ser assim)

Strict OHP: 5x8 50kgs (as duas últimas reps da penultima serie e a última rep da ultima fiz um pushpress, descansei uns 3 minutos entre cada série, meu objetivo no final do ciclo é conseguir 5x8 com 55kgs, mas do jeito q foi hj n sei se consigo...)

Bem cansativo isso. Mas achei bacana, meu objetivo no supino é alcançar 15 reps + 8 reps com esses 92,5kgs, assim terei batido meu PR anterior de 15 reps em 2,5kgs. Do jeito que tá acho que consigo até antes do fim do ciclo, mas vamos ver ne hehe

Editado Setembro 23, 2013 às 17:37 por AmericanHero

[KiDD]

Quando acaba esse teu ciclo do Big-15? Seu Upper Movement e o Lower, programou em quantos kg? Talvez este seja meu próximo treino

Editado Setembro 23, 2013 às 18:39 por KiDD

[AmericanHero]

supino botei como RM 120kgs, agacho como 160kgs, agacho high bar botei 140kgs, BTNPP botei 82kgs, Chins botei BW + 50kgs, Stiff 140kgs. Acho que só esses são pra ter ciclo.

acaba no final do ano ué, na ultima semana de dezembro.

Editado Setembro 23, 2013 às 19:20 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Rosca direta pulley: 5x20 21kgs (cronometrado 30 segundos de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 5x20 27kgs (cronometrado 30 segundos de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 5x20 15kgs (cronometrado 30 segundos de descanso entre as séries)

A rosca doeu muuuuito. Tríceps pushdown foi mais tranquilo. E o abdominal coloquei peso mto baixo, senti nada n.

Editado Setembro 29, 2013 às 17:29 por AmericanHero

[KiDD]

American,

Não vou seguir o Lift-Run-Bang por inteiro.

Apenas o Strong-15 e o Big-15.

Qual você recomendaria para iniciar, não estou focando em força por agora

[AmericanHero]

o paul diz que recomenda seguir o big-15 na maior parte do tempo, para construir sua "base" e fazer periodicamente alguns peakings do strong-15.

Your offseason should be spent doing things to get bigger, and improve muscular areas that help increase your lifts. Basically, it's bodybuilding.

Now you can run the big-15 to do that, and that's what I did for the better part of my training life.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Panturrilhas no Smith:

3x15 100kgs em anilha

Agacho:

Aquecimento:

5x65kgs

4x80kgs

3x97,5kgs

2x120kgs

1x137,5kgs

Treino:

13x117,5kgs

(1min cronometrado de descanso)

6x117,5kgs

Cadeira Flexora: 4x20 45kgs (decidi que vou começar a colocar os pesos das máquinas, mais por controle pessoal mesmo)

Leg Press Unilateral: 4x20 (por perna) 20kgs em anilha

Me surpreendi com a quantidade de rep que consegui fazer com esse peso no agacho, pensei que ia conseguir entre 8 e 10, na minha cabeça 12 era a meta mais otimista. Acho que dava mais uma rep com aquele grind fudido, mas decidi parar por aí, pq n queria talvez falhar. A segunda série foi mto escrota também. Saí do agacho com mta dor nos músculos da upperback O.o

Não sei qual o motivo das panturrilhas antes do agacho mas tdb. O resto do treino dps do agacho foi bem difícil hehe, Leg Press com peso ridículo, resolvi deixar pouco mesmo mas vou aumentar c ctz na próxima. Mas em geral, fiquei mt satisfeito. Última vez que fiz agacho pra high reps foi 5x9 com 110kgs no smolov, e uma vez fiz 15 reps com 110kgs tbm. Acho que se fosse pra testar já teria batido essa PR com 110kgs.

[KiDD]

O peso/progressão nos outros exercícios vai no feeling mesmo né...

Agacho foda!

Editado Setembro 26, 2013 às 21:58 por KiDD

[AmericanHero]

é mais no feeling mesmo sim rs.

valeu cara

Treino de Hoje:

Elevação Lateral Unilateral por Trás no Pulley: 5x20 por lado 3kgs (30 segundo de descanso após fazer nos dois lados)

Face Pulls: 5x20 9kgs (30 seg descanso)

Caminhada na Esteira: 45 minutos 3km/h

Editado Setembro 29, 2013 às 17:30 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento:

5x35kgs

4x42,5kgs

3x52,5kgs

2x62,5kgs

1x72,5kgs

Treino:

13x65kgs

(1 minuto de descanso cronometrado)

8x65kgs

Pendlay: 5x8 60kgs

Supino Inclinado: 1x8 70kgs + 4x8 60kgs

Gostei muito do BTNPP, de todos os exercícios até agora foi o que ficou mais leve, e olha que pensei que tinha superestimado minha RM chutando 85kgs, o objetivo é bater 15reps até o fim do ciclo. Acho que mais uns 2 ou 3 treinos faço isso, pois acho que ainda deixei tipo 1 rep no tanque em cada série hoje, já que n gosto de falhar nesse exercício. Se bater as 15 reps vou aumentar a penultima sériei de aquecimento pra 65kgs e as séries de trabalho pra 67,5kgs.

Pendlay foi bem explosivo, sem body english. Supino Inclinado primeira série fiz inteira, mas acho que lá pra 4ª ou 5ª ia ter problemas, então baixei logo 10kgs e vou sair progredindo daqui. Esse supino inclinado com 60kgs foi bem speed work, só deu uma lentificada tipo nas últimas duas reps das ultimas duas séries. e dei muito pouco descanso entre as séries, todas menos de 2 minutos.

Gostei muito do treino de hoje, fiquei bem animado.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Rosca Direta Pulley: 6x15 27kgs 45segundos cronometrado entre séries

Tríceps Pushdown Barra Reta Pulley: 6x15 33kgs 45 segundos cronometrado entre séries

Abdominal em pé Pulley: 6x15 21kgs 45 segundos cronometrado entre séries

Esteira caminhada: 45minutos 3km/h

Era pra eu ter ido ontem, mas por ser relapso, não fui, então fui hoje, que era pra ser dia off.

[zeppilianus]

Eai brow,firme?

E como vc avaliaria o LRB? Os prós e contras,o que vc acha do método no geral,o que mudaria....

To lendo o livro,e queria saber de algume que já faz...