Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero]

Esses aeróbicos aí estão nessa fase do seu treino mesmo ou você tá mandando por conta própria?

são opcionais. eu to fazendo pq sempre é bom né.

Percebo a mesma coisa quando entro aqui hehe

American, quando você faz esse esquema de uma repetição, quanto tempo de intervalo entre as séries?

cara vai de mim, nunca tenho um tempo certo pra descanso entre as séries. nessa entre a penúltima e a última um cara veio pedir pra revesar eu acabei só trocando o peso e fazendo a ultima logo.

American hero, como é que funciona esse treino que tá fazendo?

cara funciona assim.... haahaha

[Mega Frango]

Iae cara,

você usa muito essa faixa de reps 15~20, né? Pessoalmente é uma faixa que gosto demais, mas você considera que elas realmente ajudem com algum carry over pros básicos? Já que são intensidades tão opostas?

(na minha cabeça não entra que um supino com halteres x 25 reps possa ajudar um single pesado de supino). Então por isso quero saber se você tem notado melhoras nos básicos por conta de suas assistências. Para mim seria muito bom saber que todas high-reps que faço seriam bons para meus básicos, e como você tem mais tempo, deve ter um feeling muito melhor que o meu para isso.

ou você também acha necessários que assistências com reps mais curtas 3~6 seja necessárias também, para um ganho de força maior ?

abraços

[Lucas Vilela]

Você acha depois que começou a fazer powerclean seu trapezio melhorou um pouco em algum aspecto?

[RABISKDO]

Esses aeróbicos aí estão nessa fase do seu treino mesmo ou você tá mandando por conta própria?

Porra man, sobe um pouco que você vai ver. Ele respondeu isso nessa página mesmo, não custa dar uma procurada antes. Falo isso porque já me deu agonia de ver tantas vezes ele explicando como funciona o treino em tão pouco tempo.

Cara na verdade eu não esperava nada muito detalhado não,apenas queria saber em que tipo de treino ele se baseou para chegar a esse treino final,apenas isso não esperava informações sobre o por que disso ou aquilo.

Mas de todo modo,valeu pelo toque Danilo.

EDIT:Não sei se dei margem para isso mas eu não fiquei nervoso,por favor não interprete dessa maneira,vc tem toda razão vemos muito por aqui pessoas fazendo perguntas desnecessárias,mas a pergunta que eu fiz eu não vi ele ter respondido,não sei se fui mal interpretado ou se ainda continuo no erro,mas de qualquer forma valeu pelo toque novamente.

American to de olho sempre aqui hein.rs

Editado Agosto 4, 2013 às 00:45 por RABISKDO

[AmericanHero]

Cara na verdade eu não esperava nada muito detalhado não,apenas queria saber em que tipo de treino ele se baseou para chegar a esse treino final,apenas isso não esperava informações sobre o por que disso ou aquilo.

Mas de todo modo,valeu pelo toque Danilo.

EDIT:Não sei se dei margem para isso mas eu não fiquei nervoso,por favor não interprete dessa maneira,vc tem toda razão vemos muito por aqui pessoas fazendo perguntas desnecessárias,mas a pergunta que eu fiz eu não vi ele ter respondido,não sei se fui mal interpretado ou se ainda continuo no erro,mas de qualquer forma valeu pelo toque novamente.

American to de olho sempre aqui hein.rs

template que eu to seguindo é esse cara:

https://www.lift-run-bang.com/2011/09/getting-jacked-part-4-lift-run-bang.html

https://www.lift-run-bang.com/2011/09/getting-jacked-part-5-lift-run-bang.html

n tinha respondido pq pensei c tava perguntando tipo, a estrutura do treino, q eu ja tinha acabado de postar hahaha

obrigado por acompanhar fera

Você acha depois que começou a fazer powerclean seu trapezio melhorou um pouco em algum aspecto?

cara, meu trapezio piorou desde que deixei de fazer encolhimentos pesados, vi uma foto minha do início do ano, e fiquei 'eu era feliz e n sabia', mas acho que voltaram a melhorar agora sim depois dos powercleans. mas continuo achando que só dá pra ter trapezio gigante fazendo encolhimento monstro.

Iae cara,

você usa muito essa faixa de reps 15~20, né? Pessoalmente é uma faixa que gosto demais, mas você considera que elas realmente ajudem com algum carry over pros básicos? Já que são intensidades tão opostas?

(na minha cabeça não entra que um supino com halteres x 25 reps possa ajudar um single pesado de supino). Então por isso quero saber se você tem notado melhoras nos básicos por conta de suas assistências. Para mim seria muito bom saber que todas high-reps que faço seriam bons para meus básicos, e como você tem mais tempo, deve ter um feeling muito melhor que o meu para isso.

ou você também acha necessários que assistências com reps mais curtas 3~6 seja necessárias também, para um ganho de força maior ?

abraços

cara creio que o que dá mais carryover pra aumentar a 1RM é aumentar a força em faixas de repetições menores, se vc faz um peso X no supino pra 3 reps, e depois de um tempo tá fazendo esse peso X no supino pra 6 reps, é um bom indicativo que sua 1RM no supino aumentou, agora se vc faz um peso Y pra 25 reps, e depois de um tempo tá conseguindo fazer esse mesmo peso Y pra 30 reps, pode ser que sua 1RM tenha permanecido intacta. Ou não.

Cara é complicado pra mim pessoalmente falar em melhora dos básicos pelo simples fato de que desde que comecei a treinar pra "força", agosto do ano passado, até março desse ano, eu emendei praticamente uns 3 ciclos um atrás do outro. e desde março eu resolvi ficar off drugs, e paralelo a isso fiz 3 meses de ~~cutting~~, então agora que eu voltei a comer com surplus, e to fazendo um treino mais powerbuilding (é só voltar umas páginas e ver que o meu treino anterior era mais da metade circuito de bodyweight, e o anterior com ultra high reps). A minha força do agacho nesse meio tempo todo DESPENCOU. Sério, eu lembro que quando abandonei o SL5x5 tava fazendo o 5x5 com 132,5kgs. Hoje eu grindei pra mandar 1 rep de 130kgs. Depois eu ainda fiz o smolov e cheguei a 1RM de 160kgs. Mas isso tudo provavelmente deve muita coisa em razão de que eu fazia agacho 3x na semana no SL5x5, e 4x no smolov. Hoje em dia faço só 1. O supino deu uma queda também, só que menos abrupta. O que eu melhorei mesmo nesse meio tempo foi o terra, e meus overhead presses tão começando a superar o que eu fazia antes. Mas acho que é uma questão de tempo sim.

Agora quanto as faixas de repetição cada uma tem sua função né. E outro ponto ainda é se o exercício imula bem o que vc quer melhorar. É ilusório achar que as ultra high reps na adutora por exemplo vão ter alguma função direta em aumentar a 1RM no agacho, mas serve pra ter um efeito em evitar lesão de adutor. Agora um Dumbell Press pra 3x12 com 20kgs, e depois de um tempo tá fazendo as mesmas 3x12 com 30kgs, é realmente que seu Militar/PushPress/Que seja tenha aumentado também.

[RABISKDO]

template que eu to seguindo é esse cara:

https://www.lift-run-bang.com/2011/09/getting-jacked-part-4-lift-run-bang.html

https://www.lift-run-bang.com/2011/09/getting-jacked-part-5-lift-run-bang.html

n tinha respondido pq pensei c tava perguntando tipo, a estrutura do treino, q eu ja tinha acabado de postar hahaha

obrigado por acompanhar fera

Tá tudo em casa brother,valeu.

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Desenvolvimento sentado c/ Halteres: 3x12 24kgs/halter

Supino Inclinado: 12,12,10 70kgs

Elevação Lateral: 3x15 14ks/halter

Crucifixo Inverso: 3x15 12kgs/halter

Triceps Pushdown: 3x15

Triceps Pushdown corda: 3x15

Flexão de pescoço: 7x15 5kgs anilha

Aumentei peso no desenvolvimento, e ficou mais fácil hoje com 24kgs do que da ultima vez com 22kgs, aumentei tb de 65kgs pra 70kgs no inclinado, tava indo bem mas na 11ª rep da última série morri. ainda subiu até a metade mas o meu parcero teve que ajudar a levantar o resto, e a 12ª rep foi toda com ajuda, fiz só pra constar rs.

Elevação Lateral e crucifixo inverso aumentei também.

Resolvi começar a fazer exercícios pra pescoço porque isso é style:

vou fazer todos os dias de treino. um dia high rep, outro low rep, com 7 séries em cada dia. Eu ia fazer nas quatro direções na polia com caneleira, mas a caneleira lá da academia não fecha na minha cabeça rsrsrsrs. Será que tem problema fazer só flexão? Acho que dá pra fazer wrestler's bridge tbm, no dia high rep só com peso corporal, e no low rep com anilha no peito.

Editado Agosto 5, 2013 às 18:45 por AmericanHero

[AmericanHero]

Acabo de fazer 7 séries de 15 de wrestler's bridge aqui em casa mesmo. acho que vai ser isso mesmo

Fiz também 7x15 de flexão lateral de pescoço, de cada lado, com resistência manual.

Editado Agosto 5, 2013 às 21:02 por AmericanHero

[agaboy]

Cara, dor tardia no pescoço por conta de exercício, é soda!

Fui treinar com esse exercício e com o wrestler's bridge com um amigo em cima da minha barriga. Foi bem tenso o outro dia. hahahaha''

E esses treinos de BB aí? brinks, já li o treino

Tem vontade de voltar a fazer o smolov e conseguir terminar o Intense Mesocycle?

Editado Agosto 6, 2013 às 00:53 por agaboy

[AmericanHero]

Tenho sim! Depois li que calculei errado as percentagens para o treino. O smolov o correto seria usar a sua everyday max (o peso máximo que vc consegue levantar qualquer dia, o que é diferente do seu 1RM), eu tinha jogado meu 1RM na época, aí ficou impossível pior do que deveria ser.

Tenho planos de pra início do ano que vem montar uma academia num quarto vazio aqui de casa, que era da minha irmã antes de ela se mudar, pretendo pegar um power hack, banco inclinável, barra, halteres montáveis e um saco de pancada pra cardio. Aí vou poder fazer minhas experimentações em paz rs.

Esse exercício aí que vc fez, do sofá, ficou por quanto tempo?

[MHDNR]

Quem será que te influenciou a treinar o pescocinho?

[AmericanHero]

Putz bem que o agaboy falou, to com uma dor fudida no pescoço pqp.

Quem será que te influenciou a treinar o pescocinho?

hahahahaa, cara pior que sério mesmo, eu ja tava pensanso em treinar pescoço antes do jamie postar o primeiro post da série dele sobre isso, ele postou tipo 1 semana depois de eu ter começado a pesquisar sobre. eu lembro que fiquei "égua da coincidência!".

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Terra:

5x75kgs

4x90kgs

3x104,5kgs

2x120kgs

1x132,5kgs

1x135kgs

1x142,5kgs

Pendlay: 2x7, 1x6, 1x7, 1x6 70kgs

GM: 4x8 50kgs

Flexora: 4x8

Rosca Direta: 5x10 22,5kgs na barra curta

Pescoço: 7x5 em cada direção, na polia

Adutora: 10x15

Essa minha dor nos adutores tá bem chata mesmo. Hoje era dia de agacho na verdade mas resolvi trocar com o de terra por causa dela, dar uma melhorada. Vou fazer agacho só sábado também, ao invés de sexta. Essa adutora foi uma espécie de fisioterapia tbm rs, fiz só com 1 placa, mesmo assim dava pra sentir. Senti tbm no GM. Amanhã se não melhorar vou começar a tomar deflazacorte.

[Mega Frango]

American, qual exercício você recomenda para fortalecer a parte de trás do pescoço (nuca)

eu tenho a cabeça um pouco projetada para frente, queixo baixo,

eu curti aquele isométrico do Agaboy, ele é para que parte do pescoço ?

[AmericanHero]

cara se o que vc tiver for cifose na verdade, eu recomendo vc procurar um fisioterapeuta pra fazer rpg.

caso contrário o que eu to fazendo é wrestler's bridge, e também na polia, vc pega aqueles negocios que mulher usa pra malhar perna na polia, pra prender em volta da perna saca? e poe na cabeça, aí flexiona o pescoço pra trás.

aquele que ele fez é pra nuca tbm eu acho

[AmericanHero]

Acabei de subir da academia aqui do predio. Fui fazer 5x15 na adutora, com uma placa só, por causa da minha dor. Minha mãe chegou lá pra caminhar na esteira e falou pra eu ficar fazendo qualquer coisa so pra fazer companhia rs.

Então fiz o seguinte:

1x6,1x8,1x12 Crossover, diminuindo peso cada série

1x12,1x10,1x6 Triceps pushdown, aumentando peso cada série

Klokov Press: 3x10 35kgs

Desenvolvimento em pé: 1x10 35kgs

Elevação Lateral unilateral com banda elástica: 3x15

Band Pull Aparts: 3x15

Achei que valeu a pena anotar aqui pq acabou ficando um ~~~treino~~~ até rs.

[AmericanHero]

Relato de hoje:

Agacho c/ pausa:

5x70kgs

4x80kgs

3x92,5kgs

3x102,5kgs

3x120kgs

6x80kgs

Extensora: 5x20

Abdutora: 5x20

Adutora: 5x20

Lunges: 4x40

Flexão de pescoço: 7x15 5kgs anilha

Wrestler's Bridge: 7x15

Flexão de pescoço pros lados: 7x15 cada direção, resistência manual

Ainda estou sentindo o adutor da perna direita, mas bem menos, deu pra agachar de boa, e fiquei bem satisfeito pois esse 3x120kgs foi MUITO fácil, tipo muito. Mais fácil que o 1x120kgs que fiz na ultima sessão de agacho sem ser com pausa. Isso obviamente também deve ter sido pq naquela vez minha técnica deve ter sido um lixo.

Segunda agora começo um peaking de força. Diminuir bastante o volume das assistencias e aumentar a intensidade dos powerlifts.

Editado Agosto 10, 2013 às 22:46 por AmericanHero

[AmericanHero]

Meu treino vai ficar assim:

Segunda - Press:

Supino: 5,4,3,2,1,1,1,1xaté a falha

Desenvolvimento: 2x8

Paralelas: bw, até a exaustão rs

Quarta - Pull:

Terra: 5,4,3,2,1,1,1,3,3,3

Stiff: 1x8

Encolhimento: 1x5, 1x20

Barra: 3x10

Rosca: 2x8

Sábado - Agacho:

Agacho: 5,4,3,2,1,1,1

Agacho com pausa: 2x3

Leg Press: 2x15

Flexora: 3x10

Panturrilha: 3x10

Editado Agosto 10, 2013 às 23:30 por AmericanHero

[danilorf]

Supino pra 1 rep até a falha? Ou depois dessas aí vai fazer uma série com menos peso até a falha?

[AmericanHero]

depois dessas, uma série com menos peso até a falha, ficou mal explicado mesmo

[KiDD]

depois dessas, uma série com menos peso até a falha, ficou mal explicado mesmo

Vou copiar esse treino. Serio.

Foda!

[Vinicius C.]

Sempre vejo treinos com rotina de três vezes por semana mas nunca tenho coragem de fazer. Você percebe os mesmos ganhos com o treino assim ou ele é melhor pra hipertrofia/força/resistência ou alguma outra coisa?

[AmericanHero]

Vou copiar esse treino. Serio.

Foda!

cara se vc quiser fazer esse treino o principal seria saber como funciona a progressão de cargas nos powerlifts!

tá mastigado nessa tabela, é só jogar e seguir: https://pt.scribd.com/doc/121123589/Lift-Run-Bang-365-Spreadsheet

Sempre vejo treinos com rotina de três vezes por semana mas nunca tenho coragem de fazer. Você percebe os mesmos ganhos com o treino assim ou ele é melhor pra hipertrofia/força/resistência ou alguma outra coisa?

Eu particularmente gosto de frequencia maior, principalmente devido ao fato de 1) Se vc faz 3 treinos de, por exemplo, agacho na semana, se um desses treinos vc percebe que por qualquer motivo está indiposto, ruim mesmo, vc pode n se preocupar tanto pq dali a 2 dias estará treinando agacho novamente. Já no caso de só ter 1 treino de agacho por semana vc só poderia recuperar esse treino perdido na semana seguinte. E 2) Treinar a técnica. Quando eu fazia agacho 3 a 4x por semana o movimento ia muito mais natural do que agora, tenho que ficar lembrando toda vez a técnica correta e tal. Mas quanto aos ganhos proporcionados isso é uma discussão gigantesca e varia muito individualmente. Se vc pegar treinos de caras tops no powerlift vai ver caras que treinam 10x por semana e caras que treinam 3x por semana.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino:

5x60kgs

4x70kgs

3x82,5kgs

3x90kgs

1x95kgs

1x100kgs

23x75kgs - PR

Desenvolvimento em Pé com Barra: 2x8 55kgs

Paralelas: 4x15, 4x10, 3x5, 1x15, 2x5, 2x10 - 160 reps no total

Pescoço: flexão 7x5 5kgs anilha, wrestlers bridge 7x5, flexão lateral 7x5 resistencia manual

Treino muito bom. Todas as reps fluiram muito bem no supino. Aumentei 3 reps na série com 72,5kgs, em menos de duas semanas, sendo que os pesos do supino aumentaram (apesar de que na última vez tinha feito BTNPP antes do supino). O único problema foi que não contei o tempo que fiz as reps nas paralelas. Pretendo fechar o ciclo batendo 200reps no total.

Editado Agosto 20, 2013 às 02:59 por AmericanHero

[Jorge David Carvalho]

Brother, sou de belém também. Tu conheces endócrino e nutricionista esportivos pra me indicar? De preferência que trabalhem com unimed. Abs!

[AmericanHero]

mandei MP

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Terra:

5x 80kgs

4x 100kgs

3x 112,5kgs

4x 130kgs

1x 135kgs

3x3 100kgs

Stiff: 1x8 80kgs

Encolhimento: 1x5 180kgs, 1x20 100kgs

Chin up: 3x10 BW

Rosca direta: 2x8 22,5kgs em anilhas

Pescoço: 7x5 Flexão para cada lado com resistência manual

Gostei muito desse treino. Os terras foram bem rápidos, a pegada aparentemente melhorou muito pois só tive que usar o giz (meu magnésio de pobre rs) na série com 135kgs e foi mais pelo psicológico mesmo. Os backoffs com 100kgs depois fiz double overhand, e o stiff ficou muito leve mesmo. Encolhimento a série com 180kgs ficou pesado, movi muito pouco, mas faz bem uns 4 meses que não faço encolhimento então acho que justifica, mas série de 20 com 100kgs ficou muito leve, acho que vou aumentar o peso dessa e manter o da de 5. Chin up e rosca direta acho que não merecem comentários, e o pescoço meu deus do céu, essa merda ta doendo pra caralho hahaha, fiz isso hoje só pra manter o estímulo, mas pqp, egua da dor tardia fudida.

Editado Agosto 15, 2013 às 00:22 por AmericanHero

[KiDD]

Em modo hipertrofia o que ta achando?

E em força?

Abraço!

[AmericanHero]

cara tanto minhas medidas quanto minhas cargas tão muito parecidas das de qdo eu tava no auge dos meus ciclinhos, então acho que ta satisfatorio

[MHDNR]

Você ainda pode evoluir muito antes de precisar de PED's. Falando nisso, já deu uma olhada nos artigos sobre ensopados?