Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[Visitante Renan.012]

Caso queiram olhar as rotinas >>> https://medlem.spray.se/damienthorne/Sheiko.htm

Na internet também tem o livro dele traduzido explicando como montar um treino de acordo com o nível de treinamento, são apenas 4 capítulos.

A maioria dos programas são parecidos Agacho+Terra+Supino até você dizer chega e assistências, geralmente GM,db fly,Supino inclinado,etc.

O que muda é que alguns são feitos pra off season ganhar massa e força, alguns são pre contest ( peaking),etc. O maior diferencial entre eles é frequência e volume total do treino.

[AmericanHero]

achei interessante o sheiko! com certeza vou experimentar no futuro. o problema é que tenho os meus próximos 2 anos de treino já planejados basicamente hehe. então acho que vai demorar.

Relato de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x5 60kgs + 1x5 80kgs +1x5 100kgs +1x5 120kgs

Treino: 7x5 132,5kgs

Ab Wheel: 3x12

Nossa, esse agachamento foi realmente fácil. o que realmente me impressionou, pois eu lembro que eu só conseguia fazer 4 séries com 132,5kgs, e todas com muito grind, e muito descanso entre elas, agora eu fiz as 7 séries com uns 2~3 minutos de descanso entre elas, com a subida relativamente rápida, tirando nas ultimas reps, fiquei realmente animado!

ps: hoje foi a segunda vez desde que comecei o smolov que vem alguma mina na academia me elogiar por causa do meu agacho. nunca nenhuma mina na minha vida veio me elogiar por causa do meu supino. acho que isso pode querer dizer alguma coisa. fica a dica rs

Editado Dezembro 15, 2012 às 20:03 por AmericanHero

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x3 60kgs + 1x3 80kgs +1x3 100kgs +1x3 120kgs

Treino: 10x3 140kgs

Supino:

Aquecimento: 1x30 barra + 1x6 40kgs + 1x6 60kgs

Treino: 6x6 87,5kgs

Eu fiz as primeiras 6 séries do agacho em superset com as de supino. Esse agacho de hoje foi mais uma PR, nunca tinha tocado numa barra com três bolachas de 20kgs de cada lado. ficou bonito @_@. devo dizer que definitivamente não foi um treino fácil, algumas reps eu fiz com muita lentidão na subida. e dei muito tempo de descanso entre as séries. as primeiras eu fiz com uns 3 minutos, 5 por aí, mas lá pro final já tava nos 9, 10 minutos, o maior tempo que dei foi de 12 minutos entre a 7ª e a 8ª série, mas aí eu já fiz a 8ª com bastante facilidade, então percebi que tava exagerando no descanso. Enfim, é isso, acabou o Base Mesocycle, eu devo admitir que no início do smolov, quando vi na tabela os pesos dos treinos dessa semana eu pensava que não iria conseguir haha. Agora é descansar a semana inteira pra ver quanto vai estar a minha 1RM no sábado @_@

[agaboy]

Ficando show de bola cara. Aguardando a 1RM!

[Danilo Z]

Show hein mano, tô gostando de ver,penso em utilizar esse método também ano q vem.

ps: hoje foi a segunda vez desde que comecei o smolov que vem alguma mina na academia me elogiar por causa do meu agacho. nunca nenhuma mina na minha vida veio me elogiar por causa do meu supino. acho que isso pode querer dizer alguma coisa. fica a dica rs

Chega nela cara, ou pelo menos tenta se aproximar pra ver no q dá hehe.

$$$$, mulheres e força nunca é demais rsrsr, perde tempo não cara.

[AmericanHero]

a mina era gata mesmo, mas eu acabei de começar a namorar semana passada haha então nem rola

[greco-romano]

Muito foda esse programa... Também quero experimentar se no próximo ano eu tiver com a saúde em dia.

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Puxada Alta na Máquina Hammer: 3x10

Remada Baixa na Polia: 4x8 (resolvi fazer esse mesmo pq gosto mais e até sábado, qualquer coisa que fosse fadigar a lombar mais, já passou)

Encolhimento com Barra: 5x6 100kgs (a pegada tava até boa hoje)

Rosca Direta: 2x8 30kgs + Barra (ficou bem bacana mesmo, sem roubar nada)

Rosca Martelo: 2x8 20kgs/Halter (esse eu roubei um pouco, admito)

Editado Dezembro 19, 2012 às 01:50 por AmericanHero

[Freyr]

Vocês sabem o nome do livro do Sheiko e onde posso encontra-lo traduzido ? , estou procurando um novo programa de treinamento para quando sair do SS e este me chamou muito a atenção , mais falta um material

[AmericanHero]

se vc achar traduzido posta aqui por favor, procurei pra caramba tambem hahaha

[Visitante Renan.012]

https://www.elitefts.com/sheiko/

Tem a tradução muito +- mas da pra entender.

[AmericanHero]

ah, quando ele falou traduzido, pensei que tava querendo dizer em portugues. essa tradução em ingles ta bem ruizinha mesmo haha, vou baixar

Relato de Hoje:

Supino:

Aquecimento: 1x30 barra + 1x5 40kgs + 1x5 60kgs + 1x5 80kgs

Treino: 7x5 95kgs

Elevação Lateral: 4x6 16kgs/Halter

Ab Wheel: 3x13

O supino essa semana eu tenho feito ele com uma pausa de uns 2 segundosno peito. Normalmente eu faço touch-and-go.

[Freyr]

Também pensei que era em português , meu inglês é horrivel , se conseguir entender algo depois posta aqui para compartilhar American

[AmericanHero]

cara eu nao consegui entender quase nada. mas vou ser sincero e admitir que nao me esforcei muito rs. passei só um olho.

Relato de Hoje:

Puxada Alta na Máquina Hammer: 3x10

Remada Articulada Hammer: 4x8 (gostei muito mais dessa máquina que da outra, porém ainda acho melhor a remada baixa no cabo mesmo, mas era mais pra não forçar a lombar msm)

Encolhimento com Barra: 5x6 100kgs (a pegada melhorou bastante, só tive que soltar a barra uma vez em todas as séries)

Rosca Direta: 2x8 30kgs + Barra

Rosca Martelo com Corda no Pulley: 2x8 (resolvi fazer isso pq aqueles choquezinhos que eu sentia no antebraço esquerdo quando fazia martelo com halter voltaram, mais fortes, e nos dois braços, vou perguntar pra um médico que parada é essa.)

O treino foi bem light, não gosto disso, semana que vem volto a fazer remadas com halteres e barra fixa mesmo, to pensando em fazer swingers na barra fixa, mas não sei se minha pegada aguenta rs

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Supino:

Aquecimento: 1x30 barra + 1x4 40kgs + 1x4 60kgs + 1x4 80kgs

Treino: 8x4 100kgs

fiz todas as séries com 5 minutos de descanso entre elas, e pausando no peito, exceto a última, que fiz touch-and-go pra comparar, e realmente é bem mais fácil touch-and-go haha. também acho que hoje achei minha pegada no supino, fiquei testando cada série um espaçamento diferente, e acho que achei que tenho mais força com uma pegada bem fechada mesmo, com os braços quase retos.

[AmericanHero]

Bem, hoje foi a tirada de Rep Max no Agacho, levei o iPod pra academia e botei o Slayer no ultimo volume pra ver se dava um gás extra (normalmente malho sem ouvir nada, deixo o metal pras ocasiões especiais hehe)

o aquecimento foi o seguinte:

1x20 40kgs + 1x5 60kgs + 1x5 80kgs + 1x3 100kgs + 1x1 120kgs + 1x1 130kgs + 1x2 140kgs

E comecei as tentativas, comecei pela minha Rep Max anterior prevista:

145kgs o que foi bem tranquilo, então fui aumentando de 5 em 5kgs:

150kgs

155kgs

160kgs

e resolvi parar por aqui, 160 foi beeem difícil já, e eu não curto a ideia de falhar com mais de 160kgs sobre as minhas costas haha.

160kgs galera! nem eu acreditava nisso! pqp, isso vai tornar o Intense Mesocycle muito mais intenso hahaha, to me sentindo mto bem comigo mesmo. queria ter filmado isso, mas o meu amigo que tava comigo na academia essa hora desapareceu, então fica pra próxima.

Depois ainda tinha o treno de Supino do Smolov Jr., o seguinte:

Aquecimento: 1x30 barra + 1x3 40kgs + 1x3 60kgs + 1x3 80kgs

Treino: 10x3 107,5kgs

dei bem pouco tempo de descanso entre as séries, exceto nas 3 últimas.

É isso galera, dei pra mim mesmo um ótimo presente de natal agora hahaha

Editado Dezembro 22, 2012 às 21:53 por AmericanHero

[Visitante]

Parabéns pelo deadlift cara!

Tá pesando quanto?Já bateu 2BW no deadlift?

abs

[AmericanHero]

isso foi agacho cara haha, não faço deadlift desde que comecei o smolov, to pesando 75, isso dá uns 2,13BW rs

no mais, obrigado ae =)

[Visitante]

Eu também prefiro agachamento com base mais fechada.

Sinto mais firmeza.

Estou trabalhando minha mobilidade para fazer com os pés voltados para a frente e resolver o arredondamento da lombar na parte baixa do movimento.

Aos poucos estou melhorando.

Já eu prefiro uma base mais aberta, consigo manter a lombar sem arredondar assim.Mais fechado até dá firmeza no levantamento, mas daí eu já arredondo um poquinho na descida.

isso foi agacho cara haha, não faço deadlift desde que comecei o smolov, to pesando 75, isso dá uns 2,13BW rs

no mais, obrigado ae =)

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Agora eu reli de novo e entendi o meu erro...Você nem falou de agacho, deduzi que era deadlift pelo "senti muito as costas" e por sua carga estar bem alta.

___

Smolov jr. é um complemento que pode se encaixar em qualquer treino, ou será que só cai bem em rotinas smolovs?Estou achando bem interessante, está progredindo bem no supino e bem que eu tava precisando dessa ajuda hehe

abs

Editado Dezembro 22, 2012 às 21:52 por Visitante

[AmericanHero]

haha, até editei lá.

quanto a base achei um meio termo, mais ou menos aberta, mas não ao ponto de virar sumô.

[AmericanHero]

Hoje foi o primeiro dia do Switching Microcycle do Smolov. Ele recomenda fazer 1~2x/semana uma série negativa no agacho (até a barra tocar nas barras de proteção) e nos outros dias, exercícios focados em velocidade. Hoje eu comecei pelo smolov jr pra supino, segue:

Supino:

Aquecimento: 1x20 barra + 1x6 40kgs + 1x6 60kgs + 1x6 80kgs

e aqui deu uma confusão, o treino de hoje era com 92,5kgs no supino, eu coloquei 90kgs e esqueci de colocar o resto, e fiz umas 3~4 séries com 90kgs, até perceber o erro... resolvi botar os 2,5kgs que faltavam e fazer 6 séries disso, como o previsto:

Treino: 3~4x6 90kgs + 6x6 92,5kgs

aí parti pra negativa no agacho, era só uma repetição com 170kgs, mas resolvi aquecer um pouco antes, com reps normais:

Agacho:

Aquecimento: 1x5 60kgs + 1x3 100kgs + 1x1 140kgs

Treino: 1x1 (Negativa) 170kgs

nossa meu quadríceps ficou doendo mto.

e por último resolvi fechar com umas elevações laterais e ab wheel:

Elevação Lateral: 4x7 16kgs/halter

Ab Wheel: 3x14

Amanhã não abre a academia então vou fazer qualquer coisa na academia aqui do prédio. Vale mencionar que ontem fiquei fazendo exercícios aleatórios pra pegada aqui na academia do prédio, pinch plates, swingers, me segurar na barra pra tempo, com uma e duas mãos, e uns pra antebraço, high reps em martelo, rosca punho, rosca inversa na polia, etc.

[AmericanHero]

valeu iceman!

[AmericanHero]

Bom, hoje a academia não abria por que era natal né, então depois de passar a tarde com a família e tal, resolvi dar só um pulo na academia do prédio e fazer o que desse na telha:

Pull ups: 3x10

Chin-ups (pegada neutra): 2x10

Remada baixa na polia: 4x10

Crucifixo Inverso: 3x10 10kgs/Halter

Rosca Inversa na Polia: 3x6

Rosca Martelo: 2x15 10kgs/Halter

Rosca Punho: 4x10 10kgs/Halter

enfim, só pra quebrar o galho mesmo rs

[Johnn]

Isso aí !
Ah,hoje nem treinei nada huahuah

Vou ajeitar nessa semana,daí no final acabo não perdendo nenhum dia.

A a academia tá em uma frescura,cara.Não abre mais sábado,e até dia 10 acho vai ficar com uns horários bem loucos.Abrindo cedo,o resto não me importa huahuah

Parabéns pelo agacho.Muito bom !

Abraço e Feliz Natal !

[AmericanHero]

putz, e eu que esse sabado agora vou passar o ano novo com minha familia numa cidade litoranea aqui por perto.. tomara que tenha alguma academia lá pra quebrar o galho! vai atrapalhar todo meu cronograma pqp.

feliz natal mano! abraço!

[Mateuzz]

E aí American

Você planeja sair do smolovs?

parabéns pelas cargas

[AmericanHero]

Semana passada só treinei um dia porque peguei um resfriado.

Treinei na segunda e estou só o pó.

Pqp, tudo doendo...

Sem contar o sofrimento para treinar, parecia que não ia dar conta dos pesos...

Hoje é dia de luta novamente, espero estar melhor.

putz, graças a deus eu fico mto pouco doente, sério não lembro a ultima vez que me deu alguma gripe ou algo parecido. melhoras aí veio =PP

E aí American

Você planeja sair do smolovs?

parabéns pelas cargas

cara o smolov n dura pra sempre ne, e acho que emendar um macrociclo no outro fica foda de mais. quando sair to pensando no que fazer, to querendo experimentar o Destroy The Opposition do Jamie Lewis, começando pelo pra iniciantes e depois passar pro pra intermediários focados em agacho, mas também tenho curiosidade pelo DoggCrapp. planejo experimentar todos esses treinos em 2013, e em 2014 seguir o plano anual do Paul do LRB pra ver se presta mesmo.

obrigado ae pelos parabens )

Relato de Hoje:

Supino:

Aquecimento: 1x30 barra + 1x5 40kgs + 1x5 60kgs + 1x5 80kgs

Treino: 7x5 100kgs

gostei muito desse treino de supino, descida bem controlada e concentrica bem explosiva. teve umas 2 ou 3 grinding reps só em todas as séries. e o descanso foi bem curto mesmo.

Aí pro smolov pedia treinos de velocidade, fiz:

Power Cleans: 8~10x3 40kgs com uns 30segs de descanso entre as séries e procurando fazer o movimento mais explosivo possível. eu perdi a conta das séries então n sei direito se fiz 8, 9 ou 10 rs

Depois pra complementar:

Elevação Lateral: 4x8 16kgs/Halter

Adutora: 5x15 com peso bem leve, apenas por causa da minha dorzinha chata. hoje essa dor tava um pouco incomodando mais... n sei por que, pensei que tinha passado.

Ab Wheel: 3x15

Conversei com um amigo meu lá na academia ele falou que lá em Salinas, que é a cidade aonde eu vou, tem uma academia bem fulera e tal, mas que dá pra malhar bacana. Vamo ver ne. haha

[Visitante]

Bom cara, espero que relate todos esse treinos, quero ver se troca-troca dá certo heheheehe.

abs

[AmericanHero]

Planejo relatar haha. eu sou meio inquieto e me enjoo rapido das coisas, n gosto de ficar com o mesmo treino por um tempao haha.

Relato de hoje:

Barra fixa: 3x12 (nossa, depois de todo esse tempo fazendo puxadas em máquinas, agora que voltei a fazer barra fixa que percebi o quanto é superior)

Remada Baixa no pulley, pegada triângulo: 4x8

Pulldown no pulley: 2x15

Encolhimento com Barra: 5x6 100kgs (a pegada melhorou muito, tive que descansar muito menos entre as séries e não soltei nenhuma vez, e a mão só abria lá pras últimas reps)

High Pulls: 3x6 60kgs (fiz pra experimentar, senti mais os traps com uma pegada mais aberta, gostei disso, acho que dá pra aumentar o peso)

Encolhimento com Barra: 1x20 60kgs (só pra variar rs)

Rosca Direta: 2x10 30kgs + Barra (putz, nas últimas reps dei umas robadas sinistras haha)

Rosca Martelo na corda: 2x8 (desisti da martelo normal por causa dos choques D: adorava aquele exercício)

Rosca Inversa: 2x10 20kgs + Barra (vou dedicar atenção especial pro antebraço agora)

Rosca Punho: 4x6 Halter de 16kgs

demorou umas 1:30 esse treino, achei meio volumoso, mas gostei, amanhã planejo fazer uns Farmer's Walks pra pegada também.

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Box Squats:

Aquecimento: 1x20 barra + 1x10 40kgs + 1x5 60kgs + 1x2 80kgs

Treino: 12~13x2 100kgs (quando são muitas séries eu sempre perco a conta aff)

isso ficou bem tranquilo mesmo, pensei que box squat fosse mais dificil, nunca tinha feito haha.

Supino:

Aquecimento: 1x20 barra + 1x4 40kgs + 1x4 60kgs +1x4 80kgs

Treino: 8x4 105kgs (teve umas reps com bastante grind, principalmente nas últimas reps das últimas séries; na 4ª rep da 8ª série eu seriamente pensei que fosse morrer haha)

Adutora: 5x15 (aumentei o peso da última vez)

Ab Wheel: 4x10 (adicionei uma série, diminuí em 5 as reps e vou ficar progredindo as reps daqui)

era pra eu ter feito também os farmers walk, mas acabei nem lembrando...

Editado Dezembro 28, 2012 às 19:15 por AmericanHero