Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

Supino:

Aquecimento: 1x20 Barra + 1x3 40kgs + 1x3 60kgs + 1x3 80kgs + 1x3 90kgs

Treino: 9x3 105kgs + 1x6 105 kgs (percebi que tinha bala na agulha ainda na última série e resolvi mandar até a morte, mas morri na sexta repetição. agora pensando em retrospectiva acho que deveria ter feito só as três mesmo...)

Elevação Lateral: 4x15 12kgs/Halter

Abdominal Banco Declinado Polia: 3x6

HLR pernas esticadas: 3x9

esse treino demorou mais de 1 hora. foram uns 50 minutos só no supino. to com medo de como vai ser quando ficar 10x3 do supino e 10x3 do agacho sabado que vem. acho que vou ficar fazendo superset. to achando que nao vai dar pra fazer mais ciclos de smolov jr depois que acabar esse, tava pensando em fazer um pro OHP mas 10x3 de agacho + 10x3 de outra coisa fica complicado, ainda mais quando começar a aumentar a intensidade do agacho.

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Hoje começou o Base Mesocycle do Smolovs, isso que eu tinha feito essas duas semanas anteriores era só o Introdutory Microcycle. O esquema agora vão ser 4 semanas, três delas sendo com agachos Segunda, Quarta, Sexta e Sábado, sendo 4x9, 5x7, 7x5, e 10x3, respectivamente, e na última semana basicamente de descanso, para ser testada uma nova 1RM no sábado. Esta também é a última semana do Smolov Jr de supino, acho que nas próximas irei fazer upenas treinos normais de manutenção, e num espaço de mais três semanas do Smolov pra agacho que vai ter mais adiante vou fazer mais um ciclo de Smolov Jr, apenas estou decidindo se vai ser pra supino de novo ou pra OHP. Então lá vai o relato de hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x9 60kgs + 1x9 80kgs

Treino: 4x9 102,5kgs

Supino:

Aquecimento: 1x20 barra + 1x6 40kgs + 1x6 60kgs

Treino: 6x6 90kgs

Elevação Lateral: 3x15 14kgs/Halter

E foi isso. Veio, eu realmente não estava acostumado a fazer high reps em agacho, pqp isso dói muito. tipo, low reps pega muito mais peso, e é realmente difícil, mas não parece que "queima" tanto do que fazer mais reps, mesmo com relativamente pouco peso, caramba. Depois que acabei as 4 séries fiquei realmente cansado, e nas 2 primeiras séries de supino eu ainda estava um pouco cansado do agacho. To com medo de ter que fazer essas 4x9 com mais peso nas próximas semanas haha. Vamo que vamo.

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Treino de hoje:

Barra Fixa: 4x10

Remada Supinada na Máquina: 4x4

Remada Unilateral Halteres: 4x4 46kgs (o que mais ferra esse exercício é a pegada da mão esquerda)

Crucifixo Inverso: 4x4 14kgs (achei tosco demais fazer isso low reps mas estou apenas seguindo a ficha rs)

Remada Alta Polia: 4x4

Encolhimento Halteres: 4x4 42kgs/Halter

Rosca Barra W: 4x4 35kgs + Barra (percebi que estava roubando demais com esse peso no último treino então resolvi mantê-lo até fazer direito, hoje já foi bem melhor que no último)

Rosca Martelo Banco Inclinado: 4x4 22kgs (adoro esse exercício)

Abdominal no Banco Declinado com Polia: 4x4

HLR perna esticada: 4x10 (eu faço isso mais pra pegada, tava quase caindo no chão nas últimas reps das últimas séries, minha pegada é um lixo haha)

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Hoje eu fui tentar fazer Super Sets de agacho + supino pra ver se diminuía o tempo do treino. Bom, realmente diminuiu, eu terminei o treino em menos de 50 minutos, mas tudo tem seu preço, e nesse caso foi fazer com que eu ficasse tão cansado quanto se eu tivesse acabado de correr uma maratona. Então acho que realmente não foi uma boa ideia. Próximo treino vou voltar a fazer um após o outro mesmo. Talvez exceto aos sábados, que isso faria com que o treino demorasse umas 2 horas, pois são 10 sets de cada.

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x7 60kgs + 1x7 80kgs

Treino: 5x7 100kgs

Supino:

Aquecimento: 1x30 Barra + 1x5 40kgs + 1x5 60kgs + 1x5 80kgs

Treino: 7x5 95kgs

Elevação Lateral: 3x15 14kgs/Halter

Também estou pensando em transferir os exercícios de abdomen para este dia, já que o outro treino está demorando muito mais.

Editado Novembro 28, 2012 às 16:20 por AmericanHero

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e aqui uma foto das pernas:

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Treino de hoje:

Barra Fixa: 4x11

Remada Supinada na Máquina: 4x4

Remada Unilateral Halteres: 4x4 46kgs

Remada Alta Polia: 4x4

Encolhimento Halteres: 4x4 42kgs/Halter

Rosca Barra W: 4x4 35kgs + Barra

Rosca Martelo Banco Inclinado: 4x4 22kgs

esqueci de fazer crucifixo inverso, e não deu tempo de fazer os abdominais. minha pegada hoje particularmente estava MUITO fraca. não sei por que, não sei se foi por ter acrescentado uma repetição a mais em cada série da barra fixa no início, e nem sei se isso seria suficiente pra ferrar tanto minha pegada assim. o exercício mais prejudicado foi o encolhimento. essa minha pegada é realmente um lixo, é o que mais me impede de progredir no Terra, e eu realmente não sei o que fazer para melhorar ela.

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Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40 kgs + 1x5 60kgs + 1x5 80kgs +1x5 100kgs

Treino: 7x5 117,5kgs

Supino:

Aquecimento: 1x20 Barra + 1x4 40kgs + 1x4 60kgs + 1x4 80kgs

Treino: 8x4 102,5kgs

O treino demorou mais ou menos 1 hora. Mas foi mais light do que eu pensei. Fiz as séries de agachamento de de supino em média com menos de 3 minutos de descanso entre cada. A partir de semana que vem vai acabar o Smolov Jr do supino, então vai ficar só agacho + abdomen no dia de agacho, nos dias off do smolov, que são as terças e quintas, vou fazer treino completo pro Upperbody, mais pra manutenção mesmo.

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Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40 kgs + 1x3 60kgs + 1x3 80kgs +1x3 100kgs

Treino: 10x3 125kgs

Supino:

Aquecimento: 1x20 Barra + 1x3 40kgs + 1x3 60kgs + 1x3 80kgs

Treino: 10x3 110kgs

Elevação Lateral: 4x15 14kgs/Halter

Fiz as séries de agachamento com uma média de 2 minutos de descanso entre elas, e as de supino com uma média de uns 3 minutos. Me surpreendi com o supino, realmente não achei que fosse conseguir fazer as 10 séries com esse peso. Bom, o mesociclo do Smolov Jr terminou hoje. Como resultados eu posso dizer que meu PR pra 10x3 no supino subiu de 105kgs pra 110kgs, o que acho muito bom para apenas 3 semanas. Quanto ao agacho, semana que vem que vai começar a pesar de verdade eu acho.

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Estava pensando no treino que vou montar de Upper body pra fazer nas terças e quintas, até agora está mais ou menos assim:

Supino: 3x5

Supino Inclinado com Halteres: 3x10

Desenvolvimento em Pé: 3x5

Pushdown: 3x10

Barra Fixa com peso: 2x8

Remada Unilateral Halteres: 4x8

Crucifixo Inverso: 2x8

Encolhimento com Barra: 3x5

Rosca Direta: 2x8

Rosca Martelo: 2x8

o que acham desse esquema? só estou com medo de o meu lixo de pegada morrer na remada com halteres e não for possível fazer os encolhimentos... talvez fosse melhor substituir por remada baixa na polia mesmo, ou então testar agora na terça e ver o que acontece rs. espero sugestões e opiniões

não sei se é necessário fazer esse crucifixo inverso, fiquei pensando agora em substituir por elevação lateral mesmo ou desenvolvimento sentado com halteres, algo assim

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Relato de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x9 60 kgs + 1x9 80kgs

Treino: 4x9 112,5kgs

Ab Wheek: 3x8

eu dei uns 3 minutos de descanso entre as séries de agacho. quando acabeitive que me jogar numa poltrona que tem na entrada da academia e ficar uns 5 minutos pra lombar parar de doer o_o não existia nenhuma posição que ficasse menos dolorido. inclusive resolvi reduzir as coisas de abdominal pq acho que a partir de agora esses treinos de agacho vão ficar bem mais pesados mesmo. o treino todo durou menos de meia hora.