Treino Abcdef

~~Rodrigo Souto~~ · Agosto 2, 2012 às 18:31

Se não entender de novo, avisa, eu faço um desenho

Po marombada só não vamos começar a brigar né ?! A discussão estava indo bem ate certo ponto .

Galvano · Agosto 2, 2012 às 18:33

ACOMPANHANDO A TRETA!

Editado Agosto 2, 2012 às 18:33 por Galvano

14th · Agosto 2, 2012 às 18:34

Po marombada só não vamos começar a brigar né ?! A discussão estava indo bem ate certo ponto .

Ah tá. Ele chama a menina de mimada, fala um monte pra ela. Me chama de burro, fala que vivo em um mundo ilusório e eu que comecei alguma briga? haha.

Saintgraal · Agosto 2, 2012 às 18:39

Eu me cadastrei ontem, mais não se preocupe que vou exclui meu cadastro agora mesmo, pq não vou fica com discussão besta assim porque não faz o meu tipo, só acho que vc como um membro a mais tempo e que sabe como funciona poderia simplesmente dizer que eu não devia ter postado ali, mais achei a tua resposta muito grossa por isso resolvi responder daquela forma...

acabou o assunto tchau....

sayonara!!!!!!!!

me traz um mac lanche feliz também.... ah e com fritas tamanho familia e coca 600ml com muito gelo!

14th · Agosto 2, 2012 às 18:57

Acho que vai precisar desenhar mesmo...

Pronto. Tudo pra deixar mais fácil

Stein · Agosto 2, 2012 às 19:06

seria melhor fecharem o tópico para evitar mais discurções, afinal se a dúvida do criador do tópico não foi resolvida, com certeza não será mais neste tópico que ele terá alguma resposta..

Leahpar · Agosto 2, 2012 às 19:16

Leah,

Depende da intensidade do exercício. As pessoas que eu conheço que fazem 4 exercícios com 4 séries cada e 45s de descanso normalmente só fazem a última, e talvez a penúltima séries com intensidade suficiente.

Se você mantém a carga e dá um tempo pequeno de descanso, as primeiras séries saem com mais facilidade, e à medida que a fadiga vai acontecendo cada série se torna mais difícil. Então você faz, digamos, 4 séries de 10 repetições; na primeira série se você quisesse conseguiria fazer umas 16 repetições, na segunda talvez 14, na terceira 12 e na última você chega em 10 quase falhando.

Assim, de certa forma as duas primeiras séries foram um aquecimento; só as últimas duas que realmente "contaram". Então em 4 exercícios com 4 séries na verdade você só fez umas 8 séries com intensidade suficiente.

Se você pegar essas cargas e reduzir o volume de treino à metade, o estímulo por treino também vai ser menor, porque você faria apenas 4 séries realmente intensas.

Por outro lado, se você fizer 2 exercícios com 3 ou 4 séries mas com intensidade suficiente - usando cargas maiores, de forma que na primeira série de 10 você só tenha forças para fazer 11 ou 12, e com descanso suficiente entre cada série para que você consiga fazer 10 repetições em todas - o estímulo será, sim, suficiente.

Com 2 exercícios por grupo muscular grande 1 para pequenos (por causa do overlap dos exercícios compostos) você consegue montar um treino AB com volume razoável, e, mesmo descansando mais entre as séries, terminar cada treino em menos de 1 hora.

O ABCD que você falou (ABCDAB-CDABCD) já tem uma frequência melhor do que o ABCDE. Eu acho que ainda peca pelo excesso de treinos... se for assim talvez seja melhor fazer um ABC com 5 dias na semana (ABCAB-CABCA-BCABC), treinando de repente segunda, terça, quinta, sexta e sábado.

Abraços

Mpcosta o exemplo que vc deu, foi o que ocorreu hj no meu treino de Biceps, estou trocando de treino, vou dar o exemplo que vc mesmo comentou:

Comecei com treino de triceps, ja este tenho mais dificuldade, e deixei biceps para a segunda parte.

Apos realizar 3 exercicios de triceps, dei inicio ao de Biceps.

No primeiro exercicio de biceps, que foi aquela maquina de scott que nao me recordo o nome é composto por placas, enfim, fiz 15 repetiçoes na primeira série, dei um intervalo de 45s a 1 minuto, como diz Waldemar Guimarães "o tempo que vc consegue respirar faça" ai dei inicio a minha segunda série, com a mesma carga fiz 11 repetições, ou seja caiu bastante, mesmo tempo de intervalo fiz novamente caiu para 9 repetiçoes, e a ultima fechei com 8 repetiçoes sendo esta com ajuda na subida, pois estou focando em explosão na subida esmagando o musculo(1 segundo) e na fase negativa controlar a volta do peso (2 segundos)... Enfim com base nisso que aconteceu em Biceps, a primeira série foi apenas AQUECIMENTO? é estranho pensar isso pq o corpo não conta. Claro que no proximo treino ja vou saber a carga ideal para estourar em 12 rep, mas mesmo assim as outras series ficou em um bom nivel de contagem.

mpcosta82 · Agosto 2, 2012 às 19:27

Mpcosta o exemplo que vc deu, foi o que ocorreu hj no meu treino de Biceps, estou trocando de treino, vou dar o exemplo que vc mesmo comentou:

Comecei com treino de triceps, ja este tenho mais dificuldade, e deixei biceps para a segunda parte.

Apos realizar 3 exercicios de triceps, dei inicio ao de Biceps.

No primeiro exercicio de biceps, que foi aquela maquina de scott que nao me recordo o nome é composto por placas, enfim, fiz 15 repetiçoes na primeira série, dei um intervalo de 45s a 1 minuto, como diz Waldemar Guimarães "o tempo que vc consegue respirar faça" ai dei inicio a minha segunda série, com a mesma carga fiz 11 repetições, ou seja caiu bastante, mesmo tempo de intervalo fiz novamente caiu para 9 repetiçoes, e a ultima fechei com 8 repetiçoes sendo esta com ajuda na subida, pois estou focando em explosão na subida esmagando o musculo(1 segundo) e na fase negativa controlar a volta do peso (2 segundos)... Enfim com base nisso que aconteceu em Biceps, a primeira série foi apenas AQUECIMENTO? é estranho pensar isso pq o corpo não conta. Claro que no proximo treino ja vou saber a carga ideal para estourar em 12 rep, mas mesmo assim as outras series ficou em um bom nivel de contagem.

Ola Leahpar,

Não foi bem isso que eu quis dizer o que eu tentei falar foi mais ou menos o seguinte. Usando o mesmo exemplo que você deu, digamos que o seu planejamento fosse de fazer 4 séries de 8 repetições, e que você fizesse exatamente isso.

Na primeira série você conseguiria fazer 15 - mas fez só 8. Na segunda conseguiria fazer 11, mas fez só 8. Na terceira conseguiria fazer 9, e fez 8 - aqui a intensidade já foi maior. E na última você fez tanto quanto aguentou, chegando bem perto da falha.

SE você tivesse feito isso, concorda comigo que as duas primeiras séries teriam sido bem abaixo do seu limite, e de certa forma daria para considerá-las como aquecimento?

O que você fez foi bem diferente, você foi até o seu limite em cada série. Fazendo assim (mas sem falhar sempre) e reduzindo o volume estaria excelente em um treino mais frequente.

Abraços

Leahpar · Agosto 2, 2012 às 19:50

Ola Leahpar,

Não foi bem isso que eu quis dizer o que eu tentei falar foi mais ou menos o seguinte. Usando o mesmo exemplo que você deu, digamos que o seu planejamento fosse de fazer 4 séries de 8 repetições, e que você fizesse exatamente isso.

Na primeira série você conseguiria fazer 15 - mas fez só 8. Na segunda conseguiria fazer 11, mas fez só 8. Na terceira conseguiria fazer 9, e fez 8 - aqui a intensidade já foi maior. E na última você fez tanto quanto aguentou, chegando bem perto da falha.

SE você tivesse feito isso, concorda comigo que as duas primeiras séries teriam sido bem abaixo do seu limite, e de certa forma daria para considerá-las como aquecimento?

O que você fez foi bem diferente, você foi até o seu limite em cada série. Fazendo assim (mas sem falhar sempre) e reduzindo o volume estaria excelente em um treino mais frequente.

Abraços

Então no caso eu consegui obter a falha em todas as séries, mas a sua proposta é que eu aumente o peso para falhar com menos repetiçoes sendo assim eu estarei reduzindo o volume do meio treino, porém pelo que vc disse ambos os exemplos estão dando o resultado de hipertrofiar o musculo, mas com menas repetiçoes vc poupa o volume do treino essa é a idéia que vc quis me passar? Desculpe a ignorância caso eu não tenha acompanhado seu raciocínio!

Outra duvida Mpcosta, eu estava fazendo 5 exercícios para peito, so que o quarto é conjugado com o quinto, ou seja digamos ai praticamente 4 exercicios ao todo, mas chegando ao término do terceiro exercicio de peito eu ja estava com o corpo bastante cansado, sem energia, nesse caso será que eu consegui falhar o musculo ao maximo? Sabe isso que ainda tenho duvida, não to conseguindo perceber ate que ponto eu chego a falha muscular, do musculo ja estar cansado, no mesmo acontece para costas, se possivel tirar essa minha duvida, desde já agradeço.

mpcosta82 · Agosto 2, 2012 às 22:36

Então no caso eu consegui obter a falha em todas as séries, mas a sua proposta é que eu aumente o peso para falhar com menos repetiçoes sendo assim eu estarei reduzindo o volume do meio treino, porém pelo que vc disse ambos os exemplos estão dando o resultado de hipertrofiar o musculo, mas com menas repetiçoes vc poupa o volume do treino essa é a idéia que vc quis me passar? Desculpe a ignorância caso eu não tenha acompanhado seu raciocínio!

Outra duvida Mpcosta, eu estava fazendo 5 exercícios para peito, so que o quarto é conjugado com o quinto, ou seja digamos ai praticamente 4 exercicios ao todo, mas chegando ao término do terceiro exercicio de peito eu ja estava com o corpo bastante cansado, sem energia, nesse caso será que eu consegui falhar o musculo ao maximo? Sabe isso que ainda tenho duvida, não to conseguindo perceber ate que ponto eu chego a falha muscular, do musculo ja estar cansado, no mesmo acontece para costas, se possivel tirar essa minha duvida, desde já agradeço.

Olá Leahpar,

O que eu tentei falar antes era simplesmente para você diminuir o volume do treino à metade, e dobrar a frequência. Então se hoje você faz 4 exercícios com 4 séries de 10 repetições, faria 2 exercícios com 4 séries de 10 repetições em um treino, e 2 exercícios com 4 séries de 10 repetições no outro.

Não precisa ir até à falha em todas as séries; isso vai taxar demais seu SNC. Chegar até a falha em algumas séries tudo bem, não dá para ser em todas.

Como eu falei antes, existe um volume ótimo de treino para gerar hipertrofia; estudos mostram que esse volume é da ordem de 30 a 60 repetições por grupo muscular por série, treinando cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana. 2 exercícios de 4 séries de 10 repetições fica um pouco acima disso (80 repetições), mas a diferença é pouca. Se você começa a aumentar demais esse volume - como 4 exercícios com 4 séries de 10 repetições, chegando a 160 repetições - você prejudica a hipertrofia. Você dá um estímulo para crescimento e depois inibe uma parte deste estímulo porque fadiga demais o músculo.

Quanto ao que você falou depois, com 4/5 exercícios com 3/4 séries, chegando perto da falha, você com certeza vai trabalhar bem até demais o músculo; até demais mesmo, porque assim começa a prejudicar a hipertrofia. Não estou dizendo que você não terá resultados, mas eles seriam melhores com um volume menor.

À medida que você vai ganhando massa muscular, é necessário um volume maior, com certeza, por causa da adaptação muscular. Mas quando chega esse ponto é hora de você especializar, procurar trabalhar mais um grupo muscular e menos os outros. Então você poderia treinar, por exemplo, costas 2 vezes na semana com 3 exercícios de 3 séries, e o restante dos grupos musculares trabalhar apenas 1 vez por semana (mantendo a massa muscular nestes).

Entenda que não é preciso chegar até a falha para gerar um estímulo para crescimento. Digamos que você faça 10 repetições, e falhe na décima. Se você fizesse 9 repetições, o estímulo para hipertrofia seria muito parecido - mas você não taxaria seu SNC porque não chegaria à falha.

Abraços

Mbo · Agosto 2, 2012 às 22:56

respondendo aqui um pergunta que o ICEMAN me fez no inicio do topico:

Meu velho, ja fiz sim outros treinos de força... eu sei bem o que é ganhar força, pois sou jogador de rugby e entrei na na academia com esssa intensão, GANHO DE FORÇA! ao longo da minha experiencia, o que mais desenvolveu força foi com a divisão ABCDE (nao citei os principios utilizados em nenhum momento) falo apenas da divisão.

se voce acha o treino um lixo nao posso fazre nada pois pelo que li aí voce é bastante irredutivel...

minha intenção no meu primeiro post foi apenas contar minha experiencia para o LEAHPAR.

em todos os seus post aí eu nao vi nenhum argumento de fato que pudesse provar a sua opinião, entao, fique com sua opinão que eu fico com minha experiencia...

E pra quem se interessar, eu nao faço mais ABCDE, mas quando fiz gostei bastante da resposta do MEU corpo para o MEU objetivo.

greco-romano · Agosto 3, 2012 às 01:17

respondendo aqui um pergunta que o ICEMAN me fez no inicio do topico:

Meu velho, ja fiz sim outros treinos de força... eu sei bem o que é ganhar força, pois sou jogador de rugby e entrei na na academia com esssa intensão, GANHO DE FORÇA! ao longo da minha experiencia, o que mais desenvolveu força foi com a divisão ABCDE (nao citei os principios utilizados em nenhum momento) falo apenas da divisão.

se voce acha o treino um lixo nao posso fazre nada pois pelo que li aí voce é bastante irredutivel...

minha intenção no meu primeiro post foi apenas contar minha experiencia para o LEAHPAR.

em todos os seus post aí eu nao vi nenhum argumento de fato que pudesse provar a sua opinião, entao, fique com sua opinão que eu fico com minha experiencia...

E pra quem se interessar, eu nao faço mais ABCDE, mas quando fiz gostei bastante da resposta do MEU corpo para o MEU objetivo.

Entrar na academia visando ganho de força e fazer um treinos desses deve ser triste.

Fico imaginando quais foram os outros treinos que você já experimentou, pra chegar aqui e dizer que o ABCDE foi o que melhor correspondeu às suas expectativas.

O mais curioso é você dizer que a melhor divisão que usou pra força só treina perna 1x/sem e tira um dia só pra braço... heheheh

Se brincar nem trabalhou na faixa de 1-5 reps. Belo treino de força, um dia só pra bíceps/tríceps fazendo 3 x 10 reps. Maravilha. Treinava até a falha também?

manel007 · Agosto 3, 2012 às 01:20

também achei estranho isso de ABCDE pra força, aumentar a carga em exercício, não significa que ele é um treino pra força

Editado Agosto 3, 2012 às 01:21 por manel007

~~Rodrigo Souto~~ · Agosto 3, 2012 às 01:24

Só estou com uma dúvida, e o criador do tópico foi respondido ? HUHSAUUHASHUASHUHUUHA

Leahpar · Agosto 3, 2012 às 01:33

Só estou com uma dúvida, e o criador do tópico foi respondido ? HUHSAUUHASHUASHUHUUHA

Acredito que talvez ahuahuhauha!

Pelo que entendi, treino abcde não é vantajoso para naturais, devido o grande tempo de descanço fazendo com que esse atrapalhe na frequencia em que o musculo é treinado na semana, enfim, melhor nao arriscar, quem sabe futuramente acompanhado de um profissional rsrs

~~Rodrigo Souto~~ · Agosto 3, 2012 às 01:42

Acredito que talvez ahuahuhauha!

Pelo que entendi, treino abcde não é vantajoso para naturais, devido o grande tempo de descanço fazendo com que esse atrapalhe na frequencia em que o musculo é treinado na semana, enfim, melhor nao arriscar, quem sabe futuramente acompanhado de um profissional rsrs

HUASHUASUHHASUHUA compreendi, pelo menos vc entendeu alguma coisa né.

14th · Agosto 3, 2012 às 01:51

Acredito que talvez ahuahuhauha!

Pelo que entendi, treino abcde não é vantajoso para naturais, devido o grande tempo de descanço fazendo com que esse atrapalhe na frequencia em que o musculo é treinado na semana, enfim, melhor nao arriscar, quem sabe futuramente acompanhado de um profissional rsrs

Só uma coisa, até o post do craw o treino da vez era abcde.. O post dele foi um divisor de águas nesse fórum. Todo o resto é "lixo" desde então. Volto a dizer que, só quem eu vejo defender essa maior frequencia é o pessoal do forum e o sardinha, o qual aliás, não foi nada radical no comentário. Enfatizando que: quem faz abcde tá errado; quem tem sucesso com abcde tá em esteroides; quem diz ser natural e tem sucesso em abcde é mentiroso; quem é professor e defende abcde só faz isso para não ser "flagrado" em esteróides. Isso é o que aprendemos até aqui.

Editado Agosto 3, 2012 às 01:53 por 14th

~~Rodrigo Souto~~ · Agosto 3, 2012 às 01:56

Discordo, não foi o que o craw ou o sardinha disse, e sim o que eu senti na pele treinando ABCDE uma falsa ideia de qu eu estou tendo mais resultados sem realmente ser o que esta acontecendo .

14th · Agosto 3, 2012 às 02:07

Discordo, não foi o que o craw ou o sardinha disse, e sim o que eu senti na pele treinando ABCDE uma falsa ideia de qu eu estou tendo mais resultados sem realmente ser o que esta acontecendo .

Não me leve a mal pois não vou falar isso para denegrir seu conhecimento, mas sim para mostrar um ponto: você treina há quanto tempo? Você treina com seriedade e segue a dieta certo a quanto tempo? Fez as duas divisões por quanto tempo?

Eu posso falar que ABCDE é uma merda, porque em uma época quando fiz, não entendia nada, minhas cargas eram ruins e minha dieta não estava boa. Aí paro com ele, faço ABC2x, por exemplo, tendo muito mais conhecimento, seguindo melhor a dieta e até com muito mais "maturidade" muscular. Que impressão fica? Que o ABC é muito melhor. Se você parar seu ABC2x agora e começar ABCDE, com todo conhecimento e maturidade que adquiriu até agora, seus resultados vão ser pífios como foram no passado com essa divisão? Não.

E btw, se não fosse o post do craw, quando você viesse aqui pesquisar, só teria pessoas defendendo ABCDE e falando que ABC2x é coisa para iniciante. Então..

Editado Agosto 3, 2012 às 02:17 por 14th

mikaka · Agosto 3, 2012 às 02:53

Concordo com algumas coisa que o 14th disse, pelo que já li nos topicos do treinamento vejo sim que os treinos tensionais e com mais frequencias podem ser o melhor caminho, massssss EU(EU) não me vejo fazendo por exemplo 3x3 de remada curvada ou 4x4 de militar, que mais ou menos seriam os tipos de treinos feitos para poder se treinar mais frequente, existem pessoas que como o Charles Glass disse em um video, se "acostumam" a treinar de um jeito e e muito dificil essas pessoas mudarem, tipo treinar musculo 1x semana durante 1 ano , e agora querer fazer 2 ou 3 x o musculo na semana(ou vice-versa) é complicado, tem que ser de maneira gradual

Stein · Agosto 3, 2012 às 10:35

manel,

para que não entendão errado, dizendo que eu chamei a "DISTRIBUIÇÃO" ABCDE de treino de força. olha o que eu dice nos posts anteriores:

vou deixar bem claro para que não tenha mais confusão:

queria a tempos experimentar a distribuição ABCDE,

experimentei e o que ví de positivo foi o ganho de força.

isso aí tá lá na segunda página, começo de toda essa discurção.

RESUMINDO: pela ultima vez

unica coisa que ganhei com o ABCDE foi um aumento na força, que fique bem claro a todos.

nunca disse que ABCDE é treino de força.

disse que quanto a hipertrofia, foi uma distribuição que deu muito pouco resultado

que usaria novamente apenas para quebrar algum plato

a prova maior de que não aprovei o ABCDE é que hoje estou treinando com ABC 2X

para meu corpo ele não serve, o que não quer dizer que seja uma distribuição ruim para todos.

não é e nunca será lixo, mesmo que foce útil apenas para quem usa AES, ainda assim seria útil, e por isso não pode de modo algum ser chamada de lixo

tá tudo nos posts anteriores, pode olhar lá, não editei nada,

teve gente que não inetndeu e criou polemica...

não foi seu caso manel.

tudo entendido agora.??

espero que não ver mais citações sobre este assunto...

sei que todos vão intender com este post.

abraço e bons treinos.

Editado Agosto 3, 2012 às 12:22 por jonas rocha

Stein · Agosto 3, 2012 às 12:50

este é o tipo de post que todos esperamos de você amigo, um post informativo, contando a sua experiencia.

nen precisava desse final aí.

tem dia que o cara tá meio extressado e acaba não intendendo bem as coisas, junta mais 2 ou 3 extressadinhos e dá no que deu.

uahsuahsuahsuash

e eu sei que por este ser um fórum de discurções sempre acontecerá este tipo de coisa, é normal..

vida de advogado não deve ser fácil.

hehe

grande abraço e desculpa qualquer coisa tambem.

bons treinos.

Editado Agosto 3, 2012 às 13:07 por jonas rocha

Leahpar · Agosto 3, 2012 às 13:23

Não foi para mim, mas vou responder mesmo assim:

Desde os 16 anos, tenho 33 atualmente.

Não treinei ininterruptamente durante todo esse período, já fiquei períodos sem treinar, porém nunca mais do que 2 anos, e fiquei muito mais tempo treinando do que parado. Se for contabilizar apenas os períodos de treino, acho que treino há uns 10~12 anos.

Desde 2006 ~ 2007, foi quando passei a estudar sobre treinamento e dieta, acertei o treinamento, acertei a dieta e venho seguindo.

Claro que também desse período até hoje já tive percalços que me impediram de seguir treino e dieta com precisão por alguns períodos, hoje em dia mesmo ainda não consegui engrenar nos treinos da maneira que gostaria, haja vista que tenho viajado muito a trabalho e raramente consigo treinar 3 vezes na semana.

No mínimo por 3 meses, exceto aqueles que estabeleciam períodos menores, como GVT (6 semanas) ou falso DFHT - também conhecido como 5x5 avançado ( 9 semanas), não houve uma única divisão de exercícios ou sistema que eu tenha tentado por menos de 3 meses e a razão é simples: não vejo sentido treinar menos do que isto porque o corpo tem dois momentos de adaptação: o primeiro é para se habituar ao treinamento e não vejo com bons olhos pessoas que alteram treinos com muita frequência, pois não dão tempo para o corpo se adaptar ao novo e conseguir extrair os melhores resultados.

O segundo momento de adaptação é quando o corpo já se torna tão habituado a um sistema que deixa de obter resultados, na minha opinião, a hora de mudar é esta, deixar se usar um determinado sistema apenas porque decorreu certo período de tempo é besteira, a velha máxima "em time que está ganhando não se mexe" é válida.

Isso que vc disse é verdade.

As variáveis influenciam bastante nos resultados, em qualquer sistema de treino utilizado.

No meu caso posso dizer que passei por ambos os momentos, utilizei todos esses sistemas que vc citou com dieta ruim, cargas baixas e sem conhecimento e/ou técnica deficientes e tives resultados pífios com todos eles.

Por outro lado, usei os mesmos sistemas com dieta bem feita, com conhecimento técnico de execução, com boas cargas e boas amplitudes.

E tive resultados com todos eles.

Inclusive foi nesta época em que emperrei com resultados que resolvi usar o m-drol, estava há meses com 80kg e não conseguia ultrapassar de jeito nenhum. Não me arrependo de ter usado, mas se fosse hoje, não usaria.

Então por que eu critico tanto sistemas de treinos baseados em altas repetições?

Simples, porque os resultados eram mais ilusórios do que reais.

Fiquei grandão, volumoso, mas meu volume era muito mais inchaço do que músculo.

A experiência mais marcante que já tive a esse respeito foi uma vez que fiquei 10 dias na praia.

No primeiro dia o pessoal ficou assombrado com meu físico, quando tirei a camisa todo mundo ficou com aquela cara de O.o

Mas lá pelo 4º ou 5º dia alguém perguntou se eu estava doente, porque murchei perceptivelmente, ressaltando que eu continuava me alimentando bem e não estava bebendo, a única coisa que não fiz naquela semana foi treinar.

Sempre foi normal para mim perder até 5 kg em uma única semana sem treinar, mas essa observação me colocou uma pulga atrás da orelha e fui pesquisar.

Além disso, sofria muito com dores localizadas, principalmente nos ombros, joelhos e costas e não tinha força, era uma luta para pegar um galão de água do chão, meu obro doía. Meu corpo era claramente desequilibrado, que é outro efeito colateral dessas rotinas split com exercícios isolados.

Foi então que passei a ler e aprender sobre métodos de treino mais frequentes que são utilizados desde a década de 60 mais ou menos (alguns muito antes disso) e utilizados por muitos fisiculturistas famosos, como o próprio Arnold, que usou o 5x5 logo que chegou aos EUA para construir base muscular antes de partir para os treinos que ele apresenta no Pumping Iron.

E resolvi experimentar.

Qual não foi minha surpresa quando constatei que minhas dores simplesmente desapareceram depois que parei de basear meus treinamentos em exercícios isoladores, e não se enganem, eu treinava como todo mundo, ou seja, geralmente o primeiro exercício era com peso livre, o segundo podia ser com peso livre ou máquina, mas sempre pesado e só o terceiro e o último eram isoladores.

Nunca mais tive dores nas costas, nos ombros ou nos joelhos, acabou.

O efeito sanfona acabou também, hoje meu peso não oscila mais, já cheguei a ficar um mês inteiro sem treinar e minha variação de peso foi de 2 kg.

Mas a MINHA experiência isolada, não prova nada.

Só que, diante do que aconteceu comigo, passei a pesquisar mais e minha surpresa foi que esse tipo de treino é bastante popular no exterior e estes sistemas de baixas repetições e maior frequência é que são considerados os sistemas básicos de treino.

Aqui no Brasil não! E creio que isso se deve a inúmeros videos, entrevistas e modelos de treinos de campeões de fisiculturismo, os quais, sem exceção, usam esteróides e são patrocinados por indústrias de suplementos. Mas acho que o principal responsável pelo método de treino que é padrão em 99% das academias brasileiras se chama Arnold Schwarzenegger e teve como principal fator de propagação o filme Pumping Iron, pois foi a partir desse filme-documentário que termos como "pump" e métodos como drop set se tornaram populares.

Mas no exterior, métodos como o 5x5 e o SS é que são considerados básicos e apenas depois de atingirem um patamar de intermediários é que os caras passam a treinar com sistemas mais elaborados.

Outros mitos que existem no Brasil e não existem no exterior são com relação aos "exercícios proibidos".

Vc vai numa escola norte americana, por exemplo, e os atletas de todas as modalidades estão fazendo agachamento e terra, e isso desde o início de seus treinamentos.

Aqui no Brasil fica essa "marra" de que terra e agachamento é exercício para avançado e só depois de muitos anos de treino é que o cara pode se arriscar a fazer.

Aqui vc comete um grande equívoco, talvez devido a seu pouco tempo de casa e só ter visto alguns posts e tópicos mais populares.

Pois lembro que essa discussão é bem antiga, desde os tempos que entrei, em 2008, já se discutia sobre isso e com a participação de muitos outros usuários ilustres, muitos que já deixaram de frequentar o fórum, outros que raramente participam etc.

Não foi o Craw o responsável, foi fruto de uma evolução de pensamento de pessoas que não se conformavam mais com a realidade à sua volta, isto é, muitos dizendo que ABCDE era o treino supremo, pq fulano ou cicrano treinavam assim, mas observando que 99% do povo que frequenta academia não tem bons resultados com esse tipo de treino.

E não se enganem, 90% dos treinos considerados bons, o são porque alguém, geralmente um cara grande e famoso (e, naturalmente, usuário de esteróides), diz que é bom e treina daquela forma.

O 1% restante tem resultados porque usa esteróides.

E não sei quem disse anteriormente que nunca viu um natural com shape "fora do normal". E nunca vai ver mesmo, pq "fora do normal", só com uso de esteróides, o cara pode ficar com um shape excelente sem usar esteróides, mas nunca vai sair da faixa de normalidade, ou vcs acham que é normal ter a quantidade de músculos que os fisiculturistas atuais tem?

Foi o que eu disse em outro tópico, acho que, salvo raríssimas exceções, ninguém fica com muito mais de 10kg acima de sua altura em centímetros com BF abaixo de 10% sem usar esteróides.

E no mais, peço desculpas pelo meu tom de ontem, se ofendi ao 14th, ao Jonas e a mais alguém, me desculpo expressamente.

Mas ressalto, me desculpo pelo tom que usei, não pelas opiniões que externei, pois continuo dizendo que este tópico contém um sem número de besteiras, mitos, confusões, equívocos e demais barbaridades.

Muito boa sua explicação ice, sem duvidas agora vc foi o mais claro possivel rsrs! Enfim, como fica sua distribuição de grupo muscular no 5x5? ABC 2x ? O mesmo sistema não se encaixa em Panturrilhas e Trapezio, correto?

14th · Agosto 3, 2012 às 13:35

Concordo com você em quase todos os pontos ice. A questão aqui levantada, nunca foi a falta de eficácia do 5x5, ou do ABC2x. Até como eu mesmo disse, pode ser o melhor, pode ser muito mais eficaz que ABCDE. Inclusive eu tive ótimos resultados com o ABC2x. O 5x5 confesso que não fiz. Nunca me importei com treino de força e também sempre tive uma facilidade ridícula para ganhar peso.

Mesmo sem ter tentado, por meio de pesquisas, e análises, pra mim sempre foi mais do que claro que se você é muito magro, e está começando, o 5x5 é perfeito para por massa no corpo e força, não há dúvidas. Muitos BB, principalmente oldschool (você citou o arnold), mesmo on gear usavam o FB para grande aumento de massa corporal, e deixavam de lado apenas no cutting. Quem nunca ouviu: "if you wanna get bigger do your bench, squats, and deadlifts. Between 5 and 8 reps, and rest one or two days".

O grande problema aqui foi falar que ABCDE é lixo em todos os aspectos. Pode ser ruim para iniciantes, não muito bom para intermediários, mas pode ser bom para avançados. Principalmente se você já tem uma boa qualidade muscular. Pra mim ele é uma maneira segura de malhar e perfeito em cutting. É a melhor? Não. Vai dar resultados? Vai. Como diria Charles Glass "if you're lifting heavy, you will get big"

Quanto as desculpas, também peço. E não se preocupe, de maneira nenhuma ficaria ofendido ou qualquer coisa assim por uma situação dessas por mais de 10minutos.

Ps: m-drol é placebo

Editado Agosto 3, 2012 às 13:38 por 14th

greco-romano · Agosto 3, 2012 às 13:41

Os sistemas básicos de treinamento priorizam exercícios compostos.

Exercícios isoladores de panturrilha, trapézio, braço e abdômen entram só como assistências optativas no final do treino. Dependendo do exercício pode ser 5 reps ou 8-12 reps.

Leahpar · Agosto 3, 2012 às 13:52

Se quiser saber sobre o 5x5, tem a tradução na minha assinatura.

Não vou falar sobre distribuição de exercícios aqui.

Trapézio nem treino, aliás, não faço nenhum exercício isolado além de panturrilhas.

Entendi, esotu baixando obrigado

Os sistemas básicos de treinamento priorizam exercícios compostos.

Exercícios isoladores de panturrilha, trapézio, braço e abdômen entram só como assistências optativas no final do treino. Dependendo do exercício pode ser 5 reps ou 8-12 reps.

Po eu discordo no isolado de Biceps, pois se vc faz dois exercicios de Biceps, pq nao pode começar logo com o isolado? e deixar o segundo talvez uma Barra W so para completar o treinamento? Pq deixam os isolados de biceps por ultimo se vc pode focar logo no começo do treino de biceps?

Já o treino ABC 2x a divisão seria

A- Peito Ombro Triceps

B- Costas Trapezio Biceps

C- Quadriceps Posterior Panturrilha

Essa que geralmenta naturais usam?

Editado Agosto 3, 2012 às 13:56 por Leahpar

manel007 · Agosto 3, 2012 às 13:55

na verdade rosca barra W também é isolador, compostos são tipo: remada pegada supinada, chin-up, e exercícios que usam costas

Leahpar · Agosto 3, 2012 às 14:02

Entendi, por isso não há necessidade em treinar mais de dois exercicios de Biceps no dia de costas?

Mesmo para quem tem dificuldades em ganhar Braços?

greco-romano · Agosto 3, 2012 às 14:07

Rosca direta é o isolador... Bíceps cresce é com remadas e puxadas.

Eu particularmente só faço um único exercício de bíceps (rosca alternada 2x/sem) e consigo resultados melhores do que quando eu fazia dois ou três.

Bíceps é um mosquito.

Leahpar · Agosto 3, 2012 às 14:11

Rosca direta é o isolador... Bíceps cresce é com remadas e puxadas.

Eu particularmente só faço um único exercício de bíceps (rosca alternada 2x/sem) e consigo resultados melhores do que quando eu fazia dois ou três.

Bíceps é um mosquito.

Po que estranho, nunca experimentei isso! Particulrmente axo viagem, se for assim entao nao é necessario treinar biceps, ja que costas ele é trabalhado, porém o biceps ele tem suas partes a ser treinado suas fibras a ser quebrada, entao nao tem logica vc treinar ele so com a carona das costas ou apenas um exercicio, e no triceps oq vc tem a dizer sobre, ja que este tem três cabeças...?

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