Mesclar Duas Divisões De Treino- Preciso De Ajuda.

[Bernardi 0]

Boa tarde galera:

Estou reavaliando a divisão do meu treino, pois agora devo iniciar com 4 suplementos. Portanto, pretendo aproveitar, além de comer bem, treinar muito bem pra aproveitar a ajuda dos suplementos.

Retomei os treinos de musculação há 4 meses, tive bons ganhos, porém dei uma desconcentrada. Resolvi comprar suplementos e refazer os treinos.

Nesse período de 4 meses treinando, senti que os dois primeiros meses foram muito bem aproveitados. Os dois restantes, me sentia muito cansado e não rendia nos treinos, tinha muita preguiça. Parecia que a minha recuperação não estava sendo satisfatória.

Meu treino era ABC 1X, já que aqui a academia funciona de segunda a sexta.

Treinava da seguinte forma:

Peito e tríceps.

Supino Reto- 3 séries entre 8 e 12.

Supino inclinado com halteres. 3 ou 4 séries, entre 8 a 12.

Supino Declinado ou Crucifixo Reto, alternava dependendo do dia, 3 séries entre 8 e 12.

Crucifixo inclinado com halteres, 3 séries entre 8 a 12.

As vezes fazia 5 de peito, só as vezes. Completava com Voador ou Cross Over, 3 séries entre 8 e 12.

Tríceps na Barra Paralela até a falha- 4 séries

Tríceps corda, 3 séries entre 8 e 12

Tríceps na polia com a barrinha, 3 séries entre 8 e 12.

Pernas e Ombros é Trapézio.

Leg Press, 3 séries entre 8 e 12

Agachamento, o normal, com as pernas afastadas e reta, 3 séries entre 8 e 12

Agachamento Sumô, 3 séries entre 8 e 12.

Cadeira extensora, 3 séries entre 8 e 12

Mesa flexora, 3 séries entre 8 e 12

Panturrilha na Leg, 3 séries até falhar

Panturrilha no aparelho de Agachamento, até a falha, 3 séries.

Elevação lateral do ombro, 3 séries entre 8 e 12

Desenvolvimento com Barra frontal, 3 séries entre 8 e 12

Desenvolvimento com a barra puxando nas costas, 3 séries entre 8 e 12.

Trapézio na polia, 4 séries entre 8 e 12

Encolhimento, 3 séries até falhar.

Costas, bíceps e antebraço.

Puxador Costas ou Puxador de Frente aberto, variava do dia- 3 séries entre 8 e 12.

Remada baixa sentado, 3 séries entre 8 e 12.

Remada curvada, 3 séries entre 8 e 12

Remada serrote, 3 séries entre 8 e 12

Bíceps alternado com halteres, 3 séries entre 8 e 12

Bíceps na Barra H ou Romana, 3 séries entre 8 e 12

Extensão dos punhos com barra, 4 series entre 8 e 12

Extensão dos punhos na polia, 4 séries entre 8 e 12.

MINHA IDÉIA ERA A SEGUINTE:

ALÉM DE DAR UMA REPAGINADA NESSE TREINO, ALTERNÁ-LO COM UM TREINO ABCD.

A idéia veio por conta do cansaço que senti nesses meses de treino e a estagnação na evolução. Acho que se a cada duas semanas, descansasse ao menos um dia, poderia mudar algo.

Alguém me dá uma idéia sobre?.

Minha idéia seria treinar duas semanas no ABC 1X e na terceira semana, mudar para o ABCD, com descanso na quarta.

Como eu montaria esse treino ABCD para adequá-lo ao exposto?. Aceito novas idéias de treino, até mesmo no ABC, visando adequá-lo ao ABCD, e se isso não for possível, gostaria que alguém me desse uma nova idéia.

O treino ABC 1X deveria ser mudado no caso?

Ajudem-me.

Meu típo físico é Mesomorfo, tenho 1.79 de altura e 90 kilos.

Abraço a todos!!.

Eu tenho facilidade pra aumentar carga.

Quero um treino intenso e com duração de no máximo 1 hora.

Pretendo usar dois dias da semana para 30 minutos de aeróbico também.

Os meu suplementos serão:

Whey Growth.

Albumina ou Creatina

ZMA

Glutamina.

Todos Growth.

[Rodrigo Souto 338]

Você pode fazer um Treino Ab2x já pensou na hipótese ?

[Bernardi 0]

Você pode fazer um Treino Ab2x já pensou na hipótese ?

Rodrigo, o problema é que aí teria que treinar o sábado também né??

Aqui só abre a academia até sexta feira. Moro numa cidade pequena.

[Rodrigo Souto 338]

Não,

Seg-A

Ter-B

Quar-off

Quin- A

Sex- B

[Bernardi 0]

Ah

Não,

Seg-A

Ter-B

Quar-off

Quin- A

Sex- B

Ah, entendi Rodrigo.

Então seria apenas esse treino, sem mesclar?

E o treino em si que postei, o que acha??

[Rodrigo Souto 338]

No treino que eu sitei você pode fazer o seguinte como vc vai treinar o mesmo grupo muscular 2 vezes, você pode '' mesclar'' uns exercícios ao londo da semana exemplo :

Treino A 1 Peito/ombr/tríceps - segunda feira vou usar apenas o peito cm exemplo

Sup reto 3x8

Sup inclinado 3x8

Peck deck 3x6

Treino A2 Peito/ombro/tríceps quinta feira

Sup inclinado com halter 3x10

Sup reto com halter 3x12

Crucifixo reto ou inclinado 3x10

Em um treino vc faz poucas repetições com mais peso e quando for treinar novamente vc muda alguns exercicios e faz mais repetições entendeu ?

O treino em si está bom só não gostei da divisão feita. Você não esta dando descanso ao ombro. Um dia treina peito e no outro ombro, isso vai fazer você não progredir na musculatura do ombro pois ele vai estar fadigado pelo treino de peito feito no dia anterior

[Bernardi 0]

Então

No treino que eu sitei você pode fazer o seguinte como vc vai treinar o mesmo grupo muscular 2 vezes, você pode '' mesclar'' uns exercícios ao londo da semana exemplo :

Treino A 1 Peito/ombr/tríceps - segunda feira vou usar apenas o peito cm exemplo

Sup reto 3x8

Sup inclinado 3x8

Peck deck 3x6

Treino A2 Peito/ombro/tríceps quinta feira

Sup inclinado com halter 3x10

Sup reto com halter 3x12

Crucifixo reto ou inclinado 3x10

Em um treino vc faz poucas repetições com mais peso e quando for treinar novamente vc muda alguns exercicios e faz mais repetições entendeu ?

O treino em si está bom só não gostei da divisão feita. Você não esta dando descanso ao ombro. Um dia treina peito e no outro ombro, isso vai fazer você não progredir na musculatura do ombro pois ele vai estar fadigado pelo treino de peito feito no dia anterior

Então nesse caso eu jogaria o treino de ombro junto com o de peito??

Mas quando o treino rodar ele nem sempre vai bater na sequência.

Mesmo assim fadiga você acha??

Não fica muito volumoso treinar peito, tríceps e ombro no mesmo dia??

N

Então

Então nesse caso eu jogaria o treino de ombro junto com o de peito??

Mas quando o treino rodar ele nem sempre vai bater na sequência.

Mesmo assim fadiga você acha??

Não fica muito volumoso treinar peito, tríceps e ombro no mesmo dia??

Não poderia colocar costas como treino B e Pernas como treino C para evitar esse desgaste nos ombros??

[Rodrigo Souto 338]

Então para o treino não ficar muito volumoso é feito com mais exercícios compostos e menos isoladores, e o treino todo dando atenção a fase negativa do exercício e sempre focando 100% a boa execução e fazer de forma controlada.

Ab2x com descanso na quarta -feira para não fadigar. O treino sempre vai ser Seg A ter B quar off quin A sex B

E para o treino não ficar mto volumoso usa 3 exercicios garndes e 1/2 exercicios para pequenos. Eu faço esse treino dando 40seg de desncanso entre as séries o Treino A ontem eu terminei em 45 minutos e hoje o treino B em 60 minutos, e sai como se tivesse treinado durante 2 hrs, treino com pouco volume mas focando a execução

[Bernardi 0]

EWne

Então para o treino não ficar muito volumoso é feito com mais exercícios compostos e menos isoladores, e o treino todo dando atenção a fase negativa do exercício e sempre focando 100% a boa execução e fazer de forma controlada.

Ab2x com descanso na quarta -feira para não fadigar. O treino sempre vai ser Seg A ter B quar off quin A sex B

E para o treino não ficar mto volumoso usa 3 exercicios garndes e 1/2 exercicios para pequenos. Eu faço esse treino dando 40seg de desncanso entre as séries o Treino A ontem eu terminei em 45 minutos e hoje o treino B em 60 minutos, e sai como se tivesse treinado durante 2 hrs, treino com pouco volume mas focando a execução

Entendi Rodrigo.

Mas então, seria Ab x Ab

Nesse caso, como encaixaria os 3 músculos grandes?

Costas, Pernas e Peito?

[Rodrigo Souto 338]

A divisão fica assim

A Peito/Ombro/Tríceps

B Pernas/Costas/Bíceps

3 exercícios para músculos grandes e apenas 2 para músculos pequenos ou 1 se preferir.