Mesclar Duas Divisões De Treino- Preciso De Ajuda.

Bernardi · Julho 17, 2012 às 19:06

Boa tarde galera:

Estou reavaliando a divisão do meu treino, pois agora devo iniciar com 4 suplementos. Portanto, pretendo aproveitar, além de comer bem, treinar muito bem pra aproveitar a ajuda dos suplementos.

Retomei os treinos de musculação há 4 meses, tive bons ganhos, porém dei uma desconcentrada. Resolvi comprar suplementos e refazer os treinos.

Nesse período de 4 meses treinando, senti que os dois primeiros meses foram muito bem aproveitados. Os dois restantes, me sentia muito cansado e não rendia nos treinos, tinha muita preguiça. Parecia que a minha recuperação não estava sendo satisfatória.

Meu treino era ABC 1X, já que aqui a academia funciona de segunda a sexta.

Treinava da seguinte forma:

Peito e tríceps.

Supino Reto- 3 séries entre 8 e 12.

Supino inclinado com halteres. 3 ou 4 séries, entre 8 a 12.

Supino Declinado ou Crucifixo Reto, alternava dependendo do dia, 3 séries entre 8 e 12.

Crucifixo inclinado com halteres, 3 séries entre 8 a 12.

As vezes fazia 5 de peito, só as vezes. Completava com Voador ou Cross Over, 3 séries entre 8 e 12.

Tríceps na Barra Paralela até a falha- 4 séries

Tríceps corda, 3 séries entre 8 e 12

Tríceps na polia com a barrinha, 3 séries entre 8 e 12.

Pernas e Ombros é Trapézio.

Leg Press, 3 séries entre 8 e 12

Agachamento, o normal, com as pernas afastadas e reta, 3 séries entre 8 e 12

Agachamento Sumô, 3 séries entre 8 e 12.

Cadeira extensora, 3 séries entre 8 e 12

Mesa flexora, 3 séries entre 8 e 12

Panturrilha na Leg, 3 séries até falhar

Panturrilha no aparelho de Agachamento, até a falha, 3 séries.

Elevação lateral do ombro, 3 séries entre 8 e 12

Desenvolvimento com Barra frontal, 3 séries entre 8 e 12

Desenvolvimento com a barra puxando nas costas, 3 séries entre 8 e 12.

Trapézio na polia, 4 séries entre 8 e 12

Encolhimento, 3 séries até falhar.

Costas, bíceps e antebraço.

Puxador Costas ou Puxador de Frente aberto, variava do dia- 3 séries entre 8 e 12.

Remada baixa sentado, 3 séries entre 8 e 12.

Remada curvada, 3 séries entre 8 e 12

Remada serrote, 3 séries entre 8 e 12

Bíceps alternado com halteres, 3 séries entre 8 e 12

Bíceps na Barra H ou Romana, 3 séries entre 8 e 12

Extensão dos punhos com barra, 4 series entre 8 e 12

Extensão dos punhos na polia, 4 séries entre 8 e 12.

MINHA IDÉIA ERA A SEGUINTE:

ALÉM DE DAR UMA REPAGINADA NESSE TREINO, ALTERNÁ-LO COM UM TREINO ABCD.

A idéia veio por conta do cansaço que senti nesses meses de treino e a estagnação na evolução. Acho que se a cada duas semanas, descansasse ao menos um dia, poderia mudar algo.

Alguém me dá uma idéia sobre?.

Minha idéia seria treinar duas semanas no ABC 1X e na terceira semana, mudar para o ABCD, com descanso na quarta.

Como eu montaria esse treino ABCD para adequá-lo ao exposto?. Aceito novas idéias de treino, até mesmo no ABC, visando adequá-lo ao ABCD, e se isso não for possível, gostaria que alguém me desse uma nova idéia.

O treino ABC 1X deveria ser mudado no caso?

Ajudem-me.

Meu típo físico é Mesomorfo, tenho 1.79 de altura e 90 kilos.

Abraço a todos!!.

Eu tenho facilidade pra aumentar carga.

Quero um treino intenso e com duração de no máximo 1 hora.

Pretendo usar dois dias da semana para 30 minutos de aeróbico também.

Os meu suplementos serão:

Whey Growth.

Albumina ou Creatina

ZMA

Glutamina.

Todos Growth.

~~Rodrigo Souto~~ · Julho 17, 2012 às 19:13

Você pode fazer um Treino Ab2x já pensou na hipótese ?

Bernardi · Julho 17, 2012 às 19:17

Você pode fazer um Treino Ab2x já pensou na hipótese ?

Rodrigo, o problema é que aí teria que treinar o sábado também né??

Aqui só abre a academia até sexta feira. Moro numa cidade pequena.

~~Rodrigo Souto~~ · Julho 17, 2012 às 19:18

Não,

Seg-A

Ter-B

Quar-off

Quin- A

Sex- B

Bernardi · Julho 17, 2012 às 19:40

Ah

Não,

Seg-A

Ter-B

Quar-off

Quin- A

Sex- B

Ah, entendi Rodrigo.

Então seria apenas esse treino, sem mesclar?

E o treino em si que postei, o que acha??

~~Rodrigo Souto~~ · Julho 17, 2012 às 19:48

No treino que eu sitei você pode fazer o seguinte como vc vai treinar o mesmo grupo muscular 2 vezes, você pode '' mesclar'' uns exercícios ao londo da semana exemplo :

Treino A 1 Peito/ombr/tríceps - segunda feira vou usar apenas o peito cm exemplo

Sup reto 3x8

Sup inclinado 3x8

Peck deck 3x6

Treino A2 Peito/ombro/tríceps quinta feira

Sup inclinado com halter 3x10

Sup reto com halter 3x12

Crucifixo reto ou inclinado 3x10

Em um treino vc faz poucas repetições com mais peso e quando for treinar novamente vc muda alguns exercicios e faz mais repetições entendeu ?

O treino em si está bom só não gostei da divisão feita. Você não esta dando descanso ao ombro. Um dia treina peito e no outro ombro, isso vai fazer você não progredir na musculatura do ombro pois ele vai estar fadigado pelo treino de peito feito no dia anterior

Bernardi · Julho 17, 2012 às 20:04

Então

No treino que eu sitei você pode fazer o seguinte como vc vai treinar o mesmo grupo muscular 2 vezes, você pode '' mesclar'' uns exercícios ao londo da semana exemplo :

Treino A 1 Peito/ombr/tríceps - segunda feira vou usar apenas o peito cm exemplo

Sup reto 3x8

Sup inclinado 3x8

Peck deck 3x6

Treino A2 Peito/ombro/tríceps quinta feira

Sup inclinado com halter 3x10

Sup reto com halter 3x12

Crucifixo reto ou inclinado 3x10

Em um treino vc faz poucas repetições com mais peso e quando for treinar novamente vc muda alguns exercicios e faz mais repetições entendeu ?

O treino em si está bom só não gostei da divisão feita. Você não esta dando descanso ao ombro. Um dia treina peito e no outro ombro, isso vai fazer você não progredir na musculatura do ombro pois ele vai estar fadigado pelo treino de peito feito no dia anterior

Então nesse caso eu jogaria o treino de ombro junto com o de peito??

Mas quando o treino rodar ele nem sempre vai bater na sequência.

Mesmo assim fadiga você acha??

Não fica muito volumoso treinar peito, tríceps e ombro no mesmo dia??

N

Então

Então nesse caso eu jogaria o treino de ombro junto com o de peito??

Mas quando o treino rodar ele nem sempre vai bater na sequência.

Mesmo assim fadiga você acha??

Não fica muito volumoso treinar peito, tríceps e ombro no mesmo dia??

Não poderia colocar costas como treino B e Pernas como treino C para evitar esse desgaste nos ombros??

~~Rodrigo Souto~~ · Julho 17, 2012 às 20:13

Então para o treino não ficar muito volumoso é feito com mais exercícios compostos e menos isoladores, e o treino todo dando atenção a fase negativa do exercício e sempre focando 100% a boa execução e fazer de forma controlada.

Ab2x com descanso na quarta -feira para não fadigar. O treino sempre vai ser Seg A ter B quar off quin A sex B

E para o treino não ficar mto volumoso usa 3 exercicios garndes e 1/2 exercicios para pequenos. Eu faço esse treino dando 40seg de desncanso entre as séries o Treino A ontem eu terminei em 45 minutos e hoje o treino B em 60 minutos, e sai como se tivesse treinado durante 2 hrs, treino com pouco volume mas focando a execução

Bernardi · Julho 17, 2012 às 20:21

EWne

Então para o treino não ficar muito volumoso é feito com mais exercícios compostos e menos isoladores, e o treino todo dando atenção a fase negativa do exercício e sempre focando 100% a boa execução e fazer de forma controlada.

Ab2x com descanso na quarta -feira para não fadigar. O treino sempre vai ser Seg A ter B quar off quin A sex B

E para o treino não ficar mto volumoso usa 3 exercicios garndes e 1/2 exercicios para pequenos. Eu faço esse treino dando 40seg de desncanso entre as séries o Treino A ontem eu terminei em 45 minutos e hoje o treino B em 60 minutos, e sai como se tivesse treinado durante 2 hrs, treino com pouco volume mas focando a execução

Entendi Rodrigo.

Mas então, seria Ab x Ab

Nesse caso, como encaixaria os 3 músculos grandes?

Costas, Pernas e Peito?

~~Rodrigo Souto~~ · Julho 17, 2012 às 20:23

A divisão fica assim

A Peito/Ombro/Tríceps

B Pernas/Costas/Bíceps

3 exercícios para músculos grandes e apenas 2 para músculos pequenos ou 1 se preferir.

Bernardi · Julho 17, 2012 às 20:27

A divisão fica assim

A Peito/Ombro/Tríceps

B Pernas/Costas/Bíceps

3 exercícios para músculos grandes e apenas 2 para músculos pequenos ou 1 se preferir.

Agora entendi Rodrigo.

Poderia tentar esse treino, porque não??

Nunca treinei assim.

Há alguns anos atrás treinei por quase 3 anos, mas somente mudava ABC 1X 3 séries ou 4 séries Pirâmide crescente!!

Nesse caso, não é necessário treinar antebraço e trapézio de forma específica, no seu ponto de vista Rodrigo??

~~Rodrigo Souto~~ · Julho 17, 2012 às 20:43

Não porque como eu disse vc vai fazer exercícios composto. Vamos dar um exemplo : vc quer fazer uma pegada maior no ante-braço ta com dificuldade de desenvolver, no treino B vc pode fazer da seguinte maneira

B 1 feito de terça-feira

Agachamento

Leg

Gemeos

Barra fixa

Remada curvada

Serrote

Rosca direta

Martelo

B 2 - Feito de sextas

Agacho

Stiff

Pux. Atrás

Pulldown

Serrote

Rosca alternada

Concentrado

O martelo vc coloca no B1 para dar um pouco mais de enfase ao ante-braço. A mais o treino demora muito para acabar! Eu digo que não, pois eu faço um treino parecido e demoro no máximo 60 minutos !

# LEMBRANDO isso é um exemplo que eu estou fazendo para vc ter uma base do que eu estou falando. Ai vc pode mesclar dessa maneira e faz assim AB¹ Low repets X AB² High repets ou low/high/low/high

Editado Julho 17, 2012 às 20:44 por Rodrigo Souto

Bernardi · Julho 17, 2012 às 20:47

Não porque como eu disse vc vai fazer exercícios composto. Vamos dar um exemplo : vc quer fazer uma pegada maior no ante-braço ta com dificuldade de desenvolver, no treino B vc pode fazer da seguinte maneira

B 1 feito de terça-feira

Agachamento

Leg

Gemeos

Barra fixa

Remada curvada

Serrote

Rosca direta

Martelo

B 2 - Feito de sextas

Agacho

Stiff

Pux. Atrás

Pulldown

Serrote

Rosca alternada

Concentrado

O martelo vc coloca no B1 para dar um pouco mais de enfase ao ante-braço. A mais o treino demora muito para acabar! Eu digo que não, pois eu faço um treino parecido e demoro no máximo 60 minutos !

# LEMBRANDO isso é um exemplo que eu estou fazendo para vc ter uma base do que eu estou falando. Ai vc pode mesclar dessa maneira e faz assim AB¹ Low repets X AB² High repets ou low/high/low/high

Gostei, me parece interessante esse treino.

Quero variáveis pra poder não cair na rotina e variar estímulo.

É por esse caminho.

~~Rodrigo Souto~~ · Julho 17, 2012 às 20:54

Ta certo, sempre tem que estar variando o estimulo, tambem recomendo que vc leia esse artigo > https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Bernardi · Julho 17, 2012 às 20:59

Ta certo, sempre tem que estar variando o estimulo, tambem recomendo que vc leia esse artigo > https://www.hipertrof...stronglift-5x5/

Valeu Rodrigo.

Vou ver sim. Preciso me informar pra fazer o melhor!!

A musculação tem muitas variáveis de treino, por isso pesquisando e colhendo as informações dos amigos aqui, com mais experiência.

~~Rodrigo Souto~~ · Julho 17, 2012 às 21:02

Valeu Rodrigo.

Vou ver sim. Preciso me informar pra fazer o melhor!!

A musculação tem muitas variáveis de treino, por isso pesquisando e colhendo as informações dos amigos aqui, com mais experiência.

Bom espero ter te ajudado. Quando chegar a uma decisão final posta o treino para agente dar uma avaliada. É, o único jeito é ler, ler, ler e ler mais ainda para você saber como funciona as coisas, mas no final sempre vale a pena ... Abraços Bons Treinos

Bernardi · Julho 17, 2012 às 21:08

Bom espero ter te ajudado. Quando chegar a uma decisão final posta o treino para agente dar uma avaliada. É, o único jeito é ler, ler, ler e ler mais ainda para você saber como funciona as coisas, mas no final sempre vale a pena ... Abraços Bons Treinos

Beleza Rodrigo, pode deixar.

Vou montar os treinos em fichas, já pra uns 4 ou 6 meses.

Você indica trocar o treino de quanto em quanto tempo??

2 em 2 meses ou 3 em 3 meses??

Quero deixar tudo pronto pra não esquecer a metodologia na sequência.

~~Rodrigo Souto~~ · Julho 17, 2012 às 21:41

Então, quando você perceber que o corpo já esta acostumado com o treino, ou não esta mais progredindo cargas em nenhum exercício são boa referências para você trocar o treino, ou vc também pode trocar a cada 2 meses e meio 3 meses esses numeros são apenas uma base para vc ter. Vc realmente tem que conhecer seu corpo para saber quando ele se esta acostumado com um certo estimulo . Abraços

Bernardi · Julho 17, 2012 às 21:56

Então, quando você perceber que o corpo já esta acostumado com o treino, ou não esta mais progredindo cargas em nenhum exercício são boa referências para você trocar o treino, ou vc também pode trocar a cada 2 meses e meio 3 meses esses numeros são apenas uma base para vc ter. Vc realmente tem que conhecer seu corpo para saber quando ele se esta acostumado com um certo estimulo . Abraços

Entendi Rodrigo.

Obrigado pelos esclarecimentos.

Fiz umas perguntas via Face pro Meu antigo Professor de Fisiologia na Facul de Fisio.

Sérgio Andrade o nome dele. Ele tem livros publicados na área de treinamento.

Espero que ele me responda!!.rs

~~Rodrigo Souto~~ · Julho 17, 2012 às 21:58

A legal cara, sempre é bom ter contatos com pessoas que tem um conhecimento mais aprofundado no assunto !

Bernardi · Julho 17, 2012 às 22:08

A legal cara, sempre é bom ter contatos com pessoas que tem um conhecimento mais aprofundado no assunto !

Verdade. Ele é chatão, mas pedi com educação.

Vamos ver se ele me responde!!.

Bernardi · Julho 18, 2012 às 00:59

Bom, comecei hoje o treino novo e decidi pelo seguinte:

Hoje fiz:

Costas, trapézio e bíceps.

Puxada sentado por trás- 3 séries

Remada sentado- 3 séries

Remada curvada barra- 3 séries

Remada unilateral- 4 séries

Trapézio na polia- 4 séries

Encolhimento.- 4 séries

Entre 8 e 12 repetições.

Amanhã farei:

Peito, tríceps e ombro

Supino reto.

Supino inclinado com halteres

Crucifixo inclinado

Crucifixo reto ou supino declinado ( variando do dia)

Farei um bi-set por treino. Hora alternando Supino Reto com Voador, ou Crucifixo inclinado com Cross Over.

No crucifixo inclinado com halteres farei 4 séries, os demais 3 séries entre 8 e 12.

Pernas

Leg Press

Agachamento.

Agachamento Sumô

Extensora.

Flexora

Panturrilha no Leg

Panturrilha no aparelho de agachamento.

4 séries nos agachamentos, o restante 3 séries.

O que acham do treino??

Pretendo ficar treinando uns dois meses com ele e depois trocar pelo citado por o Rodrigo, AB, AB

Eu li isso aqui num blog e fiquei confuso se fiz a melhor escolha...

( Galera, como já me pediram e sempre aparece uma galera com duvida na hora de montar um treino realmente bom, vou criar esse tópico pra dar uma "clareada" pra galera, com algumas divisões de treinamento, alguns exemplos e dicas... quem tiver algo a acrescentar, por favor faça! hehehe

Exemplo 1: ABC.

A maneira mais correta de se montar um treino para iniciantes sendo ABC, é adotando a divisão:

A = Peito, tríceps e ombro (deltóides)

B = Costas e bíceps

C = Pernas

Os principais erros do ABC:

Muitos instrutores por aí recomendam ABC pra iniciantes com um "pequeno grande erro", que é recomendá-lo sob a divisão A = peito e biceps, B = costas e triceps C = perna e ombro. Nesse tipo de divisão, você estará desgastando de forma desnecessária e insuficiente.

Isso porque Ao treinar bíceps, apos o treino de peito, você estará treinando um musculo "descansado", e, talvez os estímulos que você estará causando sobre ele será insuficiente para ser considerado um treino "intenso", mas será suficientemente ruim para acabar com seu treino de costas do dia seguinte, que utilizará o bíceps como sinergista (músculos que ajudam o agonista no movimento), matando assim o descanso que esse músculo deveria ter, e atrapalhando o desempenho do seu treino de costas.

Logo, a divisão mais correta e recomendada para iniciantes seria juntar esses músculos sinergistas em um treino só, para ajudá-lo a trabalhá-los de forma mais intensa sem fazer tantos exercícios e ter muita técnica avançada para fazê-lo. Tudo isso sem por em jogo o repouso desses músculos.

Uma divisão pessoal, apenas para exemplificar aqui seria:

A:

Supino reto

Supino inclinado

PAralelas - ou supino fechado, no caso de o praticante não possuir força suficiente para executar o primeiro.

Tríceps na Polia com mãos em supinação

Desenvolvimento

Elevação lateral

B:

Puxada na frente

Remada articulada

Remada baixa

Remada alta

Rosca Direta

Rosca Scott

C:

Avanço

Leg Press INCLINADO

Cadeira extensora

Mesa Flexora

Panturrilha sentado

Essa é uma divisão pessoal e que leva em conta que o cara seria INICIANTE, daí a falta de alguns exercícios "primordiais".)

Seguindo o raciocínio desse post do cara, deveria treinar ombro com peito e não com costas??

O peso do bíceps caiu no final.

Tive que diminuir um pouco na barra, baixei a carga.

Mas senti bem o treino de hoje.

Durou aproximadamente 1 hora.

Bernardi · Julho 18, 2012 às 01:30

Detalhe.

Eu vou fazer assim.

A B C A B

Semana seguinte C A B C A

Alternando e continuando a semana seguinte de onde parei.

O que acham?

Correto??

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