Diário Do Heezy - O Retorno - 5X5

[Visitante]

E ai Heezy?Blzinha?

Acompanhando ai, boa sorte...

Você já treinava antes do 5x5?Se sim, a resposta provavelmente é que o peso que você conseguiu com o treino anterior está diminuindo, mas esse peso na realidade são líquidos.No treino 5x5 o corpo não retem muito líquido e o crescimento é "seco".

abs

[Zohan]

Acompanhando aki Heezy, em breve vou começar o 5x5 tbm ja vou tirando daki uma base vlws

[Heezy]

Fala Heezy !

Passei por algo parecido em relação ao peso.. Antes de começar a treinar tava com 84kg, agora tô com 83,5kg, porém com mais músculo e menos gordura. Ando meio preocupado com minha dieta também, vou começar a visitar mais a área de Nutrição ! xD

Comecei a utilizar um shake de ovos na dieta (bom pra caramba, quebrando um galho enquanto to sem suplementos.) Já tá dando um up no peso além de ser bem prático. To precisando passar uns dias na área de nutrição também kk

E ai Heezy?Blzinha?

Acompanhando ai, boa sorte...

Você já treinava antes do 5x5?Se sim, a resposta provavelmente é que o peso que você conseguiu com o treino anterior está diminuindo, mas esse peso na realidade são líquidos.No treino 5x5 o corpo não retem muito líquido e o crescimento é "seco".

abs

Parando pra pensar, faz sentido, essa minha preocupação com balança é mais sisma mesmo, esteticamente o shape melhorou bastante no 5x5.

Abraços

Acompanhando aki Heezy, em breve vou começar o 5x5 tbm ja vou tirando daki uma base vlws

Obrigado brother, boa sorte no treino.

Abraços

[Heezy]

SL 5X5 - SEMANA 8, TREINO B.

Agachamento Livre 2x5 Aquecimento - 1x5 23kg / 1x5 29kg.

Agachamento Livre 5x5 45kg.

Desenvolvimento Militar 2x5 Aquecimento - 1x5 17kg / 1x5 21kg.

Desenvolvimento Militar 5x5 29kg.

Levantamento Terra 2x5 - 1x5 28kg / 1x5 38kg.

Levantamento Terra 1x5 56kg.

------

Terra começou a pesar, foi difícil manter uma execução boa hoje, vou tentar focar mais nisso no próximo treino com deadlift. Tive um pequeno acidente com o agacho hoje, na terceira repetição, quando fui deslizar pra baixo da barra para começar, a barra escorregou do suporte, a sorte é que eu já estava com os pés firmes no chão e já subindo, deu pra segurar tranquilo. É isso ai galera, até mais (:

Abraços!

[Visitante]

Você está usando que anilha para fazer o deadlift?

Achei um pouco estranho começar a sentir com esta carga.O deadlift é o mais tranquilo de todos, provavelmente será o último em que fará deload.Uma das possíveis respostas para isto é a anilha.Se você está usando anilhas de 10 kg, então você sentirá bastante, porém, se usar anilhas de 20/25 kg, a saída será menor.

Se for o caso, tente usar anilhas maiores.Não se importe se aumentará mais que o comum, começar a usar a de 25 será melhor.

...

Não sendo este o problema, então sua pegada deve estar fraca, é outra resposta.Tinha esse problema antes de fazer 5x5, minha lombar nem era exigida, mas minha pegada sentia.Tente usar a pegada invertida que ela é mais firme(na minha opinião).

[Heezy]

Você está usando que anilha para fazer o deadlift?

Achei um pouco estranho começar a sentir com esta carga.O deadlift é o mais tranquilo de todos, provavelmente será o último em que fará deload.Uma das possíveis respostas para isto é a anilha.Se você está usando anilhas de 10 kg, então você sentirá bastante, porém, se usar anilhas de 20/25 kg, a saída será menor.

Se for o caso, tente usar anilhas maiores.Não se importe se aumentará mais que o comum, começar a usar a de 25 será melhor.

...

Não sendo este o problema, então sua pegada deve estar fraca, é outra resposta.Tinha esse problema antes de fazer 5x5, minha lombar nem era exigida, mas minha pegada sentia.Tente usar a pegada invertida que ela é mais firme(na minha opinião).

O sentir que eu digo é mais na dificuldade em manter o core na posição correta e não arredondar a lombar. A pegada atrapalha um pouco mais não tanto, talvez venha a ser mais um problema a frente, faço as 2 séries de aquecimento com pegada normal e a série com a carga de treino com a pegada invertida.

[Ice_AAS]

Minhas cargas ainda estão 'baixas' no Terra, mas não venho sentindo a lombar. No treino de hoje senti mais os posteriores.

Vou ver se faõ Hiperextensão, mesmo não sentindo tnta necessidade por enquanto. Pode ser que ajude.

[A.F]

Minhas cargas ainda estão 'baixas' no Terra, mas não venho sentindo a lombar. No treino de hoje senti mais os posteriores.

Vou ver se faõ Hiperextensão, mesmo não sentindo tnta necessidade por enquanto. Pode ser que ajude.

AAS, a hiperextensão deveria ser feita antes mesmo de sentir algo. Seria para fortalecimento/prevenção. Quando as cargas estiverem altas no Lev Terra aí será inviável fazê-la pois já vai ser muito puxado no Terra.

Gde ab à todos!

[Heezy]

Muito provavelmente é lombar e abd fracos.

Faça 02 séries de 10 repetições de abdominais e hiperextensão lombar antes de começar o treino.

Isso só no treino B né?

Minhas cargas ainda estão 'baixas' no Terra, mas não venho sentindo a lombar. No treino de hoje senti mais os posteriores.

Vou ver se faõ Hiperextensão, mesmo não sentindo tnta necessidade por enquanto. Pode ser que ajude.

Vou começar com a hiperextensão e abs também.

[Heezy]

Todos os dias de treino como aquecimento, afinal agachamento também recruta abd e lombar como estabilizadores.

Beleza, vou começar hoje já.

--

Pessoal comentei com vocês que falhei no supino a alguns treinos atrás, depois mantive as cargas e tive ajuda de um parceiro de treino mas ainda não me senti muito seguro com as cargas. Minha dúvida é, continuo com a progressão ou mantenho a carga hoje?

[dansadeck2]

Beleza, vou começar hoje já.

--

Pessoal comentei com vocês que falhei no supino a alguns treinos atrás, depois mantive as cargas e tive ajuda de um parceiro de treino mas ainda não me senti muito seguro com as cargas. Minha dúvida é, continuo com a progressão ou mantenho a carga hoje?

Eu manteria a carga ate quando eu conseguisse fazer sem a ajuda do teu amigo... se nao conseguires evoluir eu implementaria umas reps negativas ou algo do tipo... estou planejando em fazer isso se eu chegar a um plateau no meu treino 5x5.

[Heezy]

SL 5X5 - SEMANA 8, TREINO A.

ABS 2x10

Agachamento Livre 2x5 Aquecimento - 1x5 27kg / 1x5 33kg.

Agachamento Livre 5x5 47kg.

Supino Reto 2x5 Aquecimento - 1x5 28kg / 1x5 38kg.

Supino Reto - 3x 5/5/4 48kg - 1x4 46kg - 1x5 44kg.

Remada Curvado 2x5 Aquecimento - 1x5 23kg / 1x5 27kg.

Remada Curvado 5x5 39kg.

Push-Ups 3x12/11/6

--

Pois é, não teve jeito, o supino foi fail. Falhei na terceira repetição com a carga que deveria ser hoje (48kg) e depois reduzi para 46kg na quarta rep e 44kg na ultima rep. Esse supino me desanimou bastante, foi o primeiro a falhar e ainda com carga baixa, preciso de dicas nisso ai pessoal, devo proceder como diz o livro agora? Faço um deload ou o que?

O resto do treino foi tranquilo, não achei o banco pra fazer hiperextensão lombar e acabei nem fazendo, fiz só os abs. Mudei de paralelas para flexão como assistencia do treino A, minhas paralelas não são boas, pouca força e execução ruim, fazendo as flexões vou conseguir força para as paralelas certo?

Até mais.

[Heezy]

Vamos lá.

Se não tem banco para fazer hiperextensão, faça bom dia ou faça elevação pélvica, que também é um bom aquecimento para a lombar.

Quanto ao supino, não recomendo que faça deload ainda, está dando quanto tempo de intervalo entre as séries? Aumente o tempo e lembre-se que vc pode descansar até 5 minutos entre uma série e outra. Descansar mais um pouco pode fazer milagres.

Deload só em último caso e só se falhar três treinos consecutivos.

Não tem porque fazer flexão, vc já faz supino, se não consegue fazer paralelas, faça mergulho entre bancos (sabe qual exercício estou falando né?), que é bem mais leve, dae tu vai progredindo nele colocando anilhas no colo até conseguir fazer as paralelas.

Se vc nem mesmo consegue fazer o mergulho entre bancos com as mãos em um banco e os pés sobre o outro, comece fazendo com os pés no chão, o que torna o exercício muito mais leve, depois coloque os pés sobre um banco e depois faça paralelas.

Ok, vou pesquisar aqui sobre o bom dia e elevação pélvica, é pra fazer antes do treino né?

Vou começar o mergulho entre bancos no próximo treino A, a progressão é a vontade ou tem algum sistema também? Já tinha feito ele antes, não tenho muita dificuldade nesse.

Já falhei duas vezes no supino, não consecutivas mas essa do meio que não falhei foi com ajuda de parceiro.

[Heezy]

SL 5X5 - SEMANA 8, TREINO B.

Agachamento Livre 2x5 Aquecimento - 1x5 23kg / 1x5 33kg.

Agachamento Livre 5x5 49kg.

Desenvolvimento Militar 2x5 Aquecimento - 1x5 17kg / 1x5 23kg.

Desenvolvimento Militar 5x5 31kg.

Levantamento Terra 2x5 - 1x5 28kg / 1x5 38kg.

Levantamento Terra 1x5 60kg.

Chin-Up's 3x 11/8/7

-

Esqueci de fazer os abdominais no começo do treino hoje. O treino foi ótimo, resolvi treinar de manhã hoje, sem comparação, é muito melhor. Minha cidade é quente demais, eu costumo treinar lá pelas 15h, com o sol pesado me exausto muito mais fácil. Usei pela primeira vez anilhas de 25kg no terra, melhorou muito a execução e a pegada mas ainda vou continuar fazendo abs e elevação pélvica no começo dos treinos.

Próximo treino B eu chego no meu BW no terra

Abraços!

[C.K.]

Fala Heezy está evoluindo bacana. Supino pode ser a técnica também.

Tenta seguir essas dicas, elas me ajudaram muito a aumentar meu supino: 7 Modos de Aumentar Seu Supino

E como já foi mencionado, tenta aumentar o tempo de descanso entre as séries, isso ajuda MUITO a recuperar para a próxima série.

Segue Firme!

[Visitante]

Esqueci de fazer os abdominais no começo do treino hoje. O treino foi ótimo, resolvi treinar de manhã hoje, sem comparação, é muito melhor. Minha cidade é quente demais, eu costumo treinar lá pelas 15h, com o sol pesado me exausto muito mais fácil. Usei pela primeira vez anilhas de 25kg no terra, melhorou muito a execução e a pegada mas ainda vou continuar fazendo abs e elevação pélvica no começo dos treinos.

Próximo treino B eu chego no meu BW no terra

Abraços!

Te falei que anilhas de 25kg eram melhores ^^

Exercícios pra lombar de assistência no 5x5 não são necessários,de certa forma, todos os exercícios usam a lombar no 5x5, o agachamento e o levantamento-terra principalmente.Mas é uma forma de obter mais resultados.Se quiser, recomendo fazer os abdominais e elevação pélvica após o treino, pois são assistências também, não são o treino principal.

Editado Agosto 26, 2012 às 23:07 por Visitante

[sancastro]

Opa, acompanhando aqui. Boa Sorte.

[Heezy]

Te falei que anilhas de 25kg eram melhores ^^

Exercícios pra lombar de assistência no 5x5 não são necessários,de certa forma, todos os exercícios usam a lombar no 5x5, o agachamento e o levantamento-terra principalmente.Mas é uma forma de obter mais resultados.Se quiser, recomendo fazer os abdominais e elevação pélvica após o treino, pois são assistências também, não são o treino principal.

Realmente são bem melhores as de 25kg.

Os exercícios que citei no começo do treino foram uma recomendação do Iceman pra aquecer e fortalecer minha lombar, estou tendo alguns problemas pra manter o core reto no terra (parcialmente resolvido com as anilhas de 25kg.)

Opa, acompanhando aqui. Boa Sorte.

Obrigado, abraços!

[Heezy]

SL 5X5 - SEMANA 9, TREINO A.

ABS 2x10

Agachamento Livre 2x5 Aquecimento - 1x5 23kg / 1x5 33kg.

Agachamento Livre 5x5 51kg.

Supino Reto 2x5 Aquecimento - 1x5 28kg / 1x5 34kg.

Supino Reto 5x5 46kg.

Remada Curvado 2x5 Aquecimento - 1x5 23kg / 1x5 31kg.

Remada Curvado 5x5 41kg.

Mergulho entre bancos 3x 12/12/12

-

Treino bacana, fui com um tênis diferente hoje e ele me atrapalhou um pouco, acabei decidindo por fazer sem sapatos, achei muito melhor. Supino ainda não tá me dando 100% de confiança mas tá melhorando, resolvi manter nos 46kg esse treino e progredir no próximo.

É isso ai por hoje galera

Abraços!

[dansadeck2]

Boa sorte nos treinos heezy, eu estarei acompanhando.

Eu estou fazendo um variacao do 5x5 tradicional que eu achei em um artigo no bb.com se quiser da uma passada no meu diario pra conferir.

[Heezy]

Boa sorte nos treinos heezy, eu estarei acompanhando.

Eu estou fazendo um variacao do 5x5 tradicional que eu achei em um artigo no bb.com se quiser da uma passada no meu diario pra conferir.

Valeu camarada, vou dar uma passada no teu diário quando tiver um tempinho!

Abraços!

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Chegou meu whey e albumina da growth *-*.

[Helfosteer]

Acho que não era pra ter feito deload no supino não. Enfim...

Tu faz a ponte e a adução das escápulas?

Esses 46kg ae são 15 de cada lado?

To acompanhando brother, força!

[Ice_AAS]

Chegou meu whey e albumina da growth *-*.

Agora você chega nos 100kg no Supino sem deload.

[Heezy]

Acho que não era pra ter feito deload no supino não. Enfim...

Tu faz a ponte e a adução das escápulas?

Esses 46kg ae são 15 de cada lado?

To acompanhando brother, força!

Sei lá, ou era o deload básico ou travava outra vez. Faço ponte sim, são 19kg de cada lado + 8 kg da barra.

Valeu, abraços!

Agora você chega nos 100kg no Supino sem deload.

Tomara brother! KKK

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SL 5X5 - SEMANA 9, TREINO B.

ABS 2X10

Agachamento Livre 2x5 Aquecimento - 1x5 23kg / 1x5 33kg.

Agachamento Livre 5x 5/5/5/4/5 53kg.

Desenvolvimento Militar 2x5 Aquecimento - 1x5 17kg / 1x5 23kg.

Desenvolvimento Militar 5x5 33kg.

Levantamento Terra 2x5 - 1x5 28kg / 1x5 38kg.

Levantamento Terra 1x5 64kg.

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Treino ruinzinho, squat fail. tava bem pesado e quando chegou na quarta série decidi pedir pra um cara ficar ali meio por perto, foi ai que travei, só não tenho certeza se foi por falta de força ou se ele deslocou a barra de mim de alguma forma, na ultima rep quando eu tava lá em baixo senti a barra meio que levantar (animal deve ter puxado porque ficou com medo de eu descer muito) e ai não deu, cai sentado IOSAHISHIAHIO ele segurou a barra tranquilo. Fiz a ultima série mas desci bem pouquinho, tava bem fadigado e com o psicológico abalado por ter travado.

Meu peso anda oscilando muito entre 61,5~62,5kg. Devo manter os 53kg no squat? Existe alguma forma (ex de assistência ou algo assim) de fortalecer meu squat? Sinceramente to ficando com medo já kkk.

Treino demorou bastante hoje e acabei nem fazendo as chin-ups de novo.

Valeu pessoal.

Abraços!

Editado Agosto 31, 2012 às 05:11 por Heezy

[Helfosteer]

Sobre o supino, não tem problema falhar de novo. Só com 2 tentativas falhas que tu faz o deload.

Sobre o agachamento, acontece cara. Você pode ter se alimentado mal no pré-treino ou não se atentou a execução.

O cara não pode segurar na barra não, ele tem que ameaçar tocar na barra pro teu psicológico agir.

Mantenha o peso e faça 5x5 perfeitamente. Depois aumenta.

1 BW no terra, parabéns! Rumo ao BW no Squat também hehe

Força brother, to acompanhando.

[lelesk]

Tem que fazer esses Chin da um ênfase nos gravetos uahhueauhae os braços.

Abraço brother!

[A.F]

As vezes não nos alimentamos adequadamente para um treino puxado como o SL, então dê uma atenção especial na dieta, brother!

Está descansando bem? Dormindo legal?

Gde ab.

[Heezy]

Sobre o supino, não tem problema falhar de novo. Só com 2 tentativas falhas que tu faz o deload.

Sobre o agachamento, acontece cara. Você pode ter se alimentado mal no pré-treino ou não se atentou a execução.

O cara não pode segurar na barra não, ele tem que ameaçar tocar na barra pro teu psicológico agir.

Mantenha o peso e faça 5x5 perfeitamente. Depois aumenta.

1 BW no terra, parabéns! Rumo ao BW no Squat também hehe

Força brother, to acompanhando.

A diferença é por questão de segurança né camarada, raramente tenho o privilegio de ter parceiros de treino e fazer um agacho pesado sem parceiro é bem perigoso, o foda é isso, até o medo atrapalha.

Alimentação ruim no pré não creio que tenha sido, foi alias o primeiro dia que usei whey no pré (testando, se eu estiver fazendo errado por favor ajude).

Abraços!

Tem que fazer esses Chin da um ênfase nos gravetos uahhueauhae os braços.

Abraço brother!

Pois é, pior é que depois que comecei o chin-up os gravetos deram uma aumentada kkkk!

Abraços brt!

As vezes não nos alimentamos adequadamente para um treino puxado como o SL, então dê uma atenção especial na dieta, brother!

Está descansando bem? Dormindo legal?

Gde ab.

Vou dar aquela atenção especial na dieta, obrigado pela dica. Não estou descansando tão bem e pra falar a verdade ando meio deprimido ultimamente, os treinos já não tem sido a mesma coisa, me falta um gás a mais. To considerando a possibilidade de mandar um PW.

Editado Setembro 1, 2012 às 03:30 por Heezy

[A.F]

Brother, como vai?

Eu, particularmente, não uso Whey no Pré - acho muito caro, por isso, uso apenas no Pós junto com um Malto.

Para o pré-treino eu gosto de mandar Carbo, sinto que a energia vai lá em cima!

Meu pré-treino normalmente é assim:

Leite + Aveia + Banana + Amendoim + Albumina (qdo tem em casa boto a Albumina, é uma proteína bem mais barata que o Whey).

Pós-treino (líquido):

Whey + Malto (apenas isso logo após o treino);

depois de 1hora,

Pós (sólido):

Batata doce + carne, ou

Macarrão + atum.

Desânimo as vezes é normal, depende muito de nossa rotina de trabalho/estudo/compromissos. Nem sempre rendemos 100% todos os dias, mas depois de um final de semana as forças se renovam, então bola pra frente!

Um ponto talvez a se considerar: Como está o tempo de descanso entre as séries? será que não está descansando pouco tempo?

Gde ab e força aí!

[Heezy]

Brother, como vai?

Eu, particularmente, não uso Whey no Pré - acho muito caro, por isso, uso apenas no Pós junto com um Malto.

Para o pré-treino eu gosto de mandar Carbo, sinto que a energia vai lá em cima!

Meu pré-treino normalmente é assim:

Leite + Aveia + Banana + Amendoim + Albumina (qdo tem em casa boto a Albumina, é uma proteína bem mais barata que o Whey).

Pós-treino (líquido):

Whey + Malto (apenas isso logo após o treino);

depois de 1hora,

Pós (sólido):

Batata doce + carne, ou

Macarrão + atum.

Desânimo as vezes é normal, depende muito de nossa rotina de trabalho/estudo/compromissos. Nem sempre rendemos 100% todos os dias, mas depois de um final de semana as forças se renovam, então bola pra frente!

Um ponto talvez a se considerar: Como está o tempo de descanso entre as séries? será que não está descansando pouco tempo?

Gde ab e força aí!

Tranquilo brother! Ainda estou avaliando como vou usar o whey, notei que você usa leite e albumina na refeição pré-treino, pode me explicar porque? São duas proteínas de lenta absorção, a finalidade de ter proteína no pré é pra ser mantida no treino não é? Pensando nesse aspecto, a unica proteína que valeria a pena no pré seria a hidrolisada. Gosto de usar carbos no pré também, geralmente mando 2 bananas+aveia, como estou testando, mando o shake liquido cerca de 20m antes do treino.

Consumo bastante leite no dia a dia (1l~2l) mas uso sempre o desnatado, você usa o integral?

O tempo entre as séries foi uma coisa que concertei a alguns treinos atrás, costumava descansar 2 minutos, agora descanso de 3 a 5 minutos, o treino fica bem mais comprido mas é o jeito.

Obrigado pelas dicas companheiro, aguardo sua resposta.

Abraços!

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ABS 2x10

Agachamento Livre 3x5 Aquecimento - 1x5 só a barra / 1x5 17kg / 1x5 23kg

Agachamento Livre 5x5 53kg.

Supino Reto 3x5 Aquecimento - 1x5 só a barra / 1x5 18kg. / 1x5 23kg.

Supino Reto 5x 5/5/5/4/5 48kg.

Remada Curvado 2x5 Aquecimento - 1x5 17kg / 1x5 23kg.

Remada Curvado 5x5 43kg.

Mergulho entre bancos + 4kg 3x 12/12/10

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Treino ótimo! Subestimei o poder do aquecimento, percebi que os RM's dos meus aquecimentos estavam bem elevados, resolvi testar num esquema que vi num post do Ice aqui no fórum. Fiz a primeira série só com a barra, depois 30% e em seguida 50%, o agacho foi mais tranquilo, continua pesado, mas consegui. Supino melhorou, corrigi algumas coisas na execução, o tópico que o C.K mandou ajudou bastante, tinha visto sobre a ponte do supino e já aplicava antes mas faltava algumas coisinhas e ATENÇÃO! KK. Me pesei e fiquei decepcionado, deu 61,3kg. Pouco menos de 3 dias atrás tinha dado 62,4kg, perco peso respirando .

Estou pensando em trocar o leite desnatado pelo integral, o que vocês acham? Algum grande prejuízo na saudê com o uso do integral? Muita gordura?

Abraços!