Treinos De Força Para Naturais

[Visitante germusculo]

Esse tópico é direcionado exclusivamente a usuários que eu vejo defender a ideia de que é mais benéfico fazer treinos voltados para força pra crescimento muscular, ou seja, ficar forte pra ficar grande.

Treinos como Stronglift 5x5, Starting Strength vem se popularizando muito pelo nosso forum, e cada vez mais usuarios acabam comungando com essas ideiais. Sempre vi users defenderem isso, Craw69, mpcosta82, Quisso entre alguns outros.

Um dos principais argumentos usado por esses usuários é que os treinos que a maioria das pessoas seguem, são usados por fisiculturistas, repletos de AE's, no que causaria hipertrofia bem mais facilmente que nós, pobres naturais.

O interessante é que esses treinos, não fazem uso de maquinas, e os exercícios que mais constroem massa muscular, são os básicos; eu tambem tive muito mais resultados quando adicionei vários exercícios básicos na minha rotina (mesmo sempre seguindo as divisoes ABCD etc...)

Eu não tenho muito argumentos pra falar em relação aos estimulos, más ja li em alguns livros e aqui no forum uma coisa ou outra, apenas não decorei, gostaria que esses usuarios ou outros que tem conhecimento sobre isso, se pronunciassem sobre o porque de defender esses treinos, tendo em vista que tudo que nós fazemos(quem realmente dedica aos treinos) seja no quesito dieta, descanso e treino, também é feito pelos fisiculturistas, pelo menos a nivel nacional (dos que eu conheço).

Os Pró's não podemos ter certeza de nada, porque ninguém aqui é amigo de nenhum (gh15 diz que eles comem muita porcaria etc..)

então, espero que esse tópico gere boas discussões e aprendizado pra muitos aqui

[luis2356]

https://www.youtube.com/watch?v=2kKc7qeXoHw

oque acharam?

Editado Abril 22, 2012 às 01:52 por luis2356

[2drafael]

Não sou dono da verdade nem nada, mas vou dar minha opinião, de quem faz SL/SS.

O objetivo de um iniciante começar com um treino de força é para que ele consiga primeiramente aprender boa técnica de execução dos principais exercícis: agacho, terra, supino etc. Tendo aprendido o básico sobre esses exercícios, ele pode começar uma rotina simples, com treinos curtos e frequentes que é o caso do SL e do SS. Ai então ele constroi uma boa base de força e massa muscular pra mais pra frente ele fazer rotinas mais avançadas.

Acontece que você pegar um cara que nunca treinou na vida e colocar ele pra fazer ABCDE, com um dia de braço, um dia de peito, um de costas e por ai vai, ele provavelmente vai ganhar pump (que não serve pra nada num cara que nunca treinou na vida) e pouco estímulo pra ganhar força e tamanho. Um iniciante não consegue fazer um treino de peito, por exemplo, que seja tão intenso a ponto de ele precisar de 1 semana inteira pra se recuperar.

E esse cara do vídeo do Luis, não preciso nem comentar né hehe

Abraço!

[luis2356]

Ele pesa 75 kg rafael ...

Na boa vei, 5x5 e SS só servem pra aprender os exercicos, existem mt outras possibilidades pra ganhos força e massa.

O melhor que acho pra força é WSB.

Pra hipertrofia, o negoçio é Low reps + tensão.

flw

[Visitante]

Ele pesa 75 kg rafael ...

Na boa vei, 5x5 e SS só servem pra aprender os exercicos, existem mt outras possibilidades pra ganhos força e massa.

O melhor que acho pra força é WSB.

Pra hipertrofia, o negoçio é Low reps + tensão.

flw

Poderia aprofundar mais nessa parte pra gente aew?

Bom, irei falar sobre minha opinião sobre o que li e percebi da minha pouca experiência até hoje.

Pra mim não ha duvidas que é muito mais viável para um natural seguir rotinas ´´basicamente de força``.

Li em algum lugar por aqui as seguintes palavras: A maioria dos caras grandes que você conhece ou é ´´banhado`` a drogas ou é forte pra caramba. (era mais ou menos isso)

E concordo plenamente. Se você trabalha aumentando a força, linearmente que seja, e come mais do que gasta você inevitávelmente acaba crescendo, o corpo gera uma resposta de adaptação pra aquelas cargas ´´colossais``, é inevitável que isso aconteça, a partir dai o que ira definir se vai ganhar massa ou não sera a alimentação, o que ´´permitirá a relização dessa hadaptação por completa``.

Não é atoa que treinos para iniciantes/intermediários como o 5x5 faz cada vez mais sucesso. Entendo que apartir de um certo nível o cara vai começar a precisar de algo ´mais aprimorado`, mas essa ainda não é a realidade da maioria das pessoas por aqui.

Sem contar que quando você faz um treino de força entra a questão mental no meio. Você aprende a entender melhor sua mente, seu corpo, você se sente mais confiante por estar ficando cada vez mais forte, aprende a ´´lidar`` com si mesmo, melhora a postura, maximiza a queima de gordura para um possivel cutting no futuro.

O que tb pode ser um fato é que pelo menos o que eu percebo de krs que treinam com baixas repetições e caras que treinam com altas é que os lows reps são mt mais densos.

O treino da força ensina a ser persistente, ao sacrifício, auto-controle e responsabilidade, aumenta a auto-confiança etc etc etc

Entrei no 5x5 com o objetivo de hipertrofia, e provavelmente quando sair dessa linha do 5x5(madcow, 5x5 avançado etc..) irei sair com mais objetivo de força do que hipertrofia. O 5x5 me fez pegar gosto pelos treinos de força. Até pq me fez entender que se você esta ficnado cada vez mais forte e se alimentando então você esta gerando estimulos adaptativos hipertroficos.

Desculpem se ficou confuso, ou se acham bobeira o que eu falei, mas é minha opinião formada com o pouco tempo que tenho neste mundo, o glorioso mundo da musculação.

Editado Maio 3, 2012 às 15:38 por Visitante

[DiegoM]

Seria legal um ''guia'' aqui no fórum com treinos mais indicados pra naturais que fugissem um pouco do sl5x5,

se a pessoa pesquisar bem pelo fórum acha, mas normalmente o que mais se vê é só o 5x5, não que seja ruim já fiz um parecido o SS e gostei bastante é mais para conhecer e poder variar com o tempo.

[Danilo Z]

O pessoal gosta do 5x5 porque é pra iniciante, e a maioria aki é iniciante.

Mas se quiser ir longe mesmo seria bom seguir o WSB.

[Visitante]

Qd eu me refiro ao 5x5, na vdd me refiro a toda aquela linha indicada pelo medhi(la do site stronglifters), que é o 5x5 dps o 3x5 e dps o 1x5, e após algum treino seguindo mais ou menos a mesma linhagem(madcow por exemplo) o SL avançado também... Nesse ultimo geralmente é pro cara que ja ta num ´´nivel intermediário bom``, ou talvez até avançado.

Ha muitas controversias n oque se considera avançado intermediário ou iniciante, é meio dificil ´´estabelecer regras``... Existem jmuitos fatores e temos que saber em relação a que estamos falando...)

[mnknopp]

Eu fico lendo sobre esse 5x5 e vejo que a grande maioria pensa que a resposta para os problemas! Na minha opinião não é nunca vai ser. Daqui alguns tempos terá outro método revolucionário, porém treinar forte é o que interessa, com ou sem uso de EAs. Se vc treinar 3x10 ou 4x8, dará resultados tanto na força quanto na hipertrofia. O mais importante é treinar forte e muito concentrado, e claro sem esquecer do carro chefe a DIETA.

[Stein]

Não sou dono da verdade nem nada, mas vou dar minha opinião, de quem faz SL/SS.

O objetivo de um iniciante começar com um treino de força é para que ele consiga primeiramente aprender boa técnica de execução dos principais exercícis: agacho, terra, supino etc. Tendo aprendido o básico sobre esses exercícios, ele pode começar uma rotina simples, com treinos curtos e frequentes que é o caso do SL e do SS. Ai então ele constroi uma boa base de força e massa muscular pra mais pra frente ele fazer rotinas mais avançadas.

Acontece que você pegar um cara que nunca treinou na vida e colocar ele pra fazer ABCDE, com um dia de braço, um dia de peito, um de costas e por ai vai, ele provavelmente vai ganhar pump (que não serve pra nada num cara que nunca treinou na vida) e pouco estímulo pra ganhar força e tamanho. Um iniciante não consegue fazer um treino de peito, por exemplo, que seja tão intenso a ponto de ele precisar de 1 semana inteira pra se recuperar.

E esse cara do vídeo do Luis, não preciso nem comentar né hehe

[2]

Eu fico lendo sobre esse 5x5 e vejo que a grande maioria pensa que a resposta para os problemas! Na minha opinião não é nunca vai ser. Daqui alguns tempos terá outro método revolucionário, porém treinar forte é o que interessa, com ou sem uso de EAs. Se vc treinar 3x10 ou 4x8, dará resultados tanto na força quanto na hipertrofia. O mais importante é treinar forte e muito concentrado, e claro sem esquecer do carro chefe a DIETA.

[2]

[escrubles1]

a parada é 12 repetiçoes pra virar um monstro,

é o sonho da minha vida, virar um monstro

[Visitante]

Eu fico lendo sobre esse 5x5 e vejo que a grande maioria pensa que a resposta para os problemas! Na minha opinião não é nunca vai ser. Daqui alguns tempos terá outro método revolucionário, porém treinar forte é o que interessa, com ou sem uso de EAs. Se vc treinar 3x10 ou 4x8, dará resultados tanto na força quanto na hipertrofia. O mais importante é treinar forte e muito concentrado, e claro sem esquecer do carro chefe a DIETA.

È muito mais dificil ficar mais forte(progredir cargas) quando se treina com 3x10..

Sabe qual o maior ´´problema`` do 5x5? Qd você chega a um determinado ponto a recuperação fica comprometida mesmo com a alimentação ok(3 agachamentos por semana nao é mole não), mas ai existe a redução para 3x5 e 1x5, que provavelmente reduz com esse efeito...

[Stein]

mas ai existe a redução para 3x5 e 1x5, que provavelmente reduz com esse efeito...

mais que com toda certeza tambem vai reduzir os resultados.

"meu ponto de vista"

[Visitante]

Até pq o cara ta mais avançado, e quanto mais treinado menos treinavel... é até logico..

[Kiki22]

A galera polariza demais !!

Porque nao colocar exercicios low e high reps no mesmo treino? Existe alguma regra que impeca isso?

[mnknopp]

A galera polariza demais !!

Porque nao colocar exercicios low e high reps no mesmo treino? Existe alguma regra que impeca isso?

Pode ser, sem problemas. O importante é detonar com o músculo!!

[jorney]

A galera polariza demais !!

Porque nao colocar exercicios low e high reps no mesmo treino? Existe alguma regra que impeca isso?

Acho melhor fazer treinos mistos, AB¹ Low AB² HIGH rep parecido com o PHAT do Layne Norton.

Trabalhando os 2 no mesmo dia vc não consegue desenvolver(FOCAR) no principal motivo de se fazer um treino Low reps que é o aumento de força e densidade.

@Topic, uma coisa que acho interessante dos treinos Low reps é o fato de ser miofibrilar que é um estimulo que o treino p/ hipertrofia não dá com tanta intensidade, o estimula das miofibrilas é o que chamam de verdadeira hipertrofia melhorando a densidade e dando ganhos mais sólidos.

Fazer low reps como variação NO MEU PONTO DE VISTA é muito benéfico uma vez que durante uma fase vc vai dar estímulos as miofibrilas, e posteriormente quando retornar ao estimulo sarcoplasmático(HIPERTROFIA) vc vai dar esse estimulo com uma tensão muito mais elevada promovendo uma hipertrofia maior e além de que seu corpo não estaria acostumado com High reps e teria que se adaptar novamente.

Imagine treinar 4 meses com treinos Low reps, desenvolvendo força, seu corpo " "perde" " a lembrança dos estímulos antigos de 10x 12x, logo quando vc voltar fazendo as mesmas 10x com uma carga ainda mais elevada seu corpo vai sofrer um trauma bem grande que pode gerar estímulos p/ hipertrofia melhores do que se vc tivesse ficado no tradicional 3x10 esse tempo inteiro.

Mas de forma alguma tiro o mérito dos treinos tradicionais, só acho que variar é muito importante, e intensidade de mais pra atletas naturais é desnecessário. Outro beneficio dos treinos de força é em cutting há estudos que mostram que treinos Low reps são mais efetivos pra manutenção da massa magra.

Editado Maio 5, 2012 às 13:25 por jorney

[Visitante]

Acho melhor fazer treinos mistos, AB¹ Low AB² HIGH rep parecido com o PHAT do Layne Norton.

Trabalhando os 2 no mesmo dia vc não consegue desenvolver(FOCAR) no principal motivo de se fazer um treino Low reps que é o aumento de força e densidade.

@Topic, uma coisa que acho interessante dos treinos Low reps é o fato de ser miofibrilar que é um estimulo que o treino p/ hipertrofia não dá com tanta intensidade, o estimula das miofibrilas é o que chamam de verdadeira hipertrofia melhorando a densidade e dando ganhos mais sólidos.

Fazer low reps como variação NO MEU PONTO DE VISTA é muito benéfico uma vez que durante uma fase vc vai dar estímulos as miofibrilas, e posteriormente quando retornar ao estimulo sarcoplasmático(HIPERTROFIA) vc vai dar esse estimulo com uma tensão muito mais elevada promovendo uma hipertrofia maior e além de que seu corpo não estaria acostumado com High reps e teria que se adaptar novamente.

Imagine treinar 4 meses com treinos Low reps, desenvolvendo força, seu corpo " "perde" " a lembrança dos estímulos antigos de 10x 12x, logo quando vc voltar fazendo as mesmas 10x com uma carga ainda mais elevada seu corpo vai sofrer um trauma bem grande que pode gerar estímulos p/ hipertrofia melhores do que se vc tivesse ficado no tradicional 3x10 esse tempo inteiro.

Mas de forma alguma tiro o mérito dos treinos tradicionais, só acho que variar é muito importante, e intensidade de mais pra atletas naturais é desnecessário. Outro beneficio dos treinos de força é em cutting há estudos que mostram que treinos Low reps são mais efetivos pra manutenção da massa magra.

Me interessei muito sobre o treino que você citou aew. Nem conhecia... Mt bom..

Até concordo com seu ponto de vista, porém temos que lembrar que essa questão de hipertrofia miofibrilar e sarco ainda é muito ´suspeita`, pois não ha estudos que realmente ´comprovem` a existência desses dois tipos de fibra(pelo menos nucna vi nehum). Apesar de EU achar que faz muito sentido temos que ser cautelosos ao fazer posts com um ton de ´´verdade suprema``.

[Budega]

sinceramente o Sl basicao eh MT util no começo e ate pra alguem q seja intermediario, so que eu removeria esse Squat no treino B e pronto, temos novamente um belo Full Body........e sinceramente n sei pq nego reclama tanto da porra recuperação muscular, isso dai eh o q menos atrapalha, vcs tem noção de como eh agressivo pro SNC qnd vc atingi cerca de 90% da sua RM pra 5 reps, e usar isso durante a sem inteira? eh tiro e queda, vcs tem q deixar de ver essas rotinas basicas de 5x5 como treino de força e olhar apenas como um FB basiado em progressoes de cargas

to usando a um tempo um dos metodos Sl, o 5/3/1 obviamente com algumas modificações leves, mas a essencia eh a msm, sinceramente eh otimo treino de força,e eu n morro de tedio tentando fazer DE igual no WSB, e com esses metodos de treinos foi onde eu tive resultados mt mais expressivos tanto em ganho de MM qnt de força

anyway EU defendo low reps pra hipertrofia em uma natural,qnd vc usa Low reps a necessidade de recrutar + fibras pra finalizar um movimento com cargas altas eh maior do q qnd vc usa cargas pekenas como 70-75% da Rm igual a grande maioria, e teoricamente seria melhor pra hipertrofia do q um treino regular 8-15 reps sl, mas eh obvio q nem td acontece do jeito q a gnt quer, o grande problema de usar Low reps pra Hipertrofia na minha opiniao eh q qnd vc pega por ex 90% da sua Rm e treina so com essa carga seu SNC demora ate 1 sem pra se recuperar enquanto seus musculos demoram de 24h-72h, intao qnd vc comparar low reps com ABCDE pra hipertrofia eu escolho Low reps qualquer hora, agora qnd vc compara low reps vs um treino Ab2x ou abc2x ou qualquer outra merda q vc use os musculos pelo menos 2x na sem, acho q realmente low reps seria menos eficaz

[jorney]

Me interessei muito sobre o treino que você citou aew. Nem conhecia... Mt bom..

Até concordo com seu ponto de vista, porém temos que lembrar que essa questão de hipertrofia miofibrilar e sarco ainda é muito ´suspeita`, pois não ha estudos que realmente ´comprovem` a existência desses dois tipos de fibra(pelo menos nucna vi nehum). Apesar de EU achar que faz muito sentido temos que ser cautelosos ao fazer posts com um ton de ´´verdade suprema``.

S/ duvidas, por isso coloquei que era MEU ponto de vista, também já vi comentários sobre a inexistência dessas fibras, porém EU acredito, a um ano atrás quando treinava c/ treino de hipertrofia tirei 10 dias OFF, e tive uma leve redução de medidas, já nesse ano as medidas se manterem perfeitamente, obviamente a inúmeros fatores envolvidos, porém acredito que o "fato" de o treino pra força ter possibilitado uma musculatura mais densa pode ter ajudado..

[ChampionOfMind]

Penso que os que vieram comentar que o SS 5x5 é ruim, ou que é só um treino do momento, não fizeram, ou se fizeram, foi muito mal feito, todos que conversei que fizeram sentiram ganhos significativos após algumas semanas, aumento de carga, musculatura e tudo mais... Eu faço e recomendo, nao só para iniciantes, ele ajuda a trabalhar com boa progressão de carga nos exercícios mais importantes, essa história de ficar fazendo 5 exercicios por musculo ou 50 repetições é muito pior para naturais, sem sombra de duvida, pra mim pelo menos foi isso... Espero ter ajudado

[mnknopp]

Penso que os que vieram comentar que o SS 5x5 é ruim, ou que é só um treino do momento, não fizeram, ou se fizeram, foi muito mal feito, todos que conversei que fizeram sentiram ganhos significativos após algumas semanas, aumento de carga, musculatura e tudo mais... Eu faço e recomendo, nao só para iniciantes, ele ajuda a trabalhar com boa progressão de carga nos exercícios mais importantes, essa história de ficar fazendo 5 exercicios por musculo ou 50 repetições é muito pior para naturais, sem sombra de duvida, pra mim pelo menos foi isso... Espero ter ajudado

Nunca ousei falar mal deste treino, porém o que afirmo que é um treino como qualquer outro, talvez ruim para uns e bons para outros, mas eu sinceramente acredito que nunca uma pessoa pode atribuir simplesmente ao treino seus resultados. Vi em diversos tópicos, várias pessoas dizendo: "Faça 5x5 que vc voltará a ganhar". Pra mim é uma afirmação duvidosa, pois os ganhos são atribuidos a diversos fatores, tais como: Dieta, treino, estado físico e psiquico. Uma pessoa que estiver sofrendo de stress, não terá ganhos por nada que faça.

Quando ao alto volume, concordo, entretanto vale lembrar que isso torna ruim atém para que faz uso de AEs.

Editado Maio 8, 2012 às 01:14 por mnknopp

[Visitante]

Nunca ousei falar mal deste treino, porém o que afirmo que é um treino como qualquer outro, talvez ruim para uns e bons para outros, mas eu sinceramente acredito que nunca uma pessoa pode atribuir simplesmente ao treino seus resultados. Vi em diversos tópicos, várias pessoas dizendo: "Faça 5x5 que vc voltará a ganhar". Pra mim é uma afirmação duvidosa, pois os ganhos são atribuidos a diversos fatores, tais como: Dieta, treino, estado físico e psiquico. Uma pessoa que estiver sofrendo de stress, não terá ganhos por nada que faça.

Quando ao alto volume, concordo, entretanto vale lembrar que isso torna ruim atém para que faz uso de AEs.

È por isso justamente que os divulgadores desses treinos deicham claro que é para naturais.

O kara que faz uso de substancas pode e deve treinar de maneira parecida com a que vemos por ai por fisiculturistas divulgando...

[marcelobra]

Pretendo ainda fazer esse 5x5, ja que to estagnado, preciso quebrar platos, seria interessante no meu caso certo?

[mnknopp]

Pretendo ainda fazer esse 5x5, ja que to estagnado, preciso quebrar platos, seria interessante no meu caso certo?

Na verdade vc deve tentar de tudo sempre, no seu caso eu mudaria a dieta de cara! Como é seu treino atual?

[juniorzx]

A galera polariza demais !!

Porque nao colocar exercicios low e high reps no mesmo treino? Existe alguma regra que impeca isso?

Exato é o que eu faço, abcde com os ''exercicios basicos compostos'' com reps baixas 5x5~3x3

e o resto dos exercicios compostos e isoladores 3-4x8-12.

sendo que no meu treino tem muita coisa bodyweight

Editado Maio 9, 2012 às 00:07 por juniorzx

[gaspar]

Não tem regra que impeça colocar low-reps e high-reps em um único treino.

O problema é que se o sujeito tiver força suficiente para realizar esse tipo de treino vai gerar um stress muito grande tanto no SNC como pelo rompimento de fibras.

Assim sendo o tempo de recuperação deve também aumentar pois ficam muito dificil progredir cargas num treino low-rep (ou mesmo executar 5 reps com 90%) se estiver com dores tardias (DOMS) devido ao trauma do treino de high-reps.

ou vice-versa

Não consegue levar o treino de high-reps até a falha ou manter a tensão por tempo necessário (vai da sua escola de treino) por estar com o SNC estressado demais e por isso não conseguir uma resposta muscular ideal após algumas repetições.

É possível fazer? como eu disse sim, mas demanda bastante conhecimento sobre treinamento (para quem treina alguém) e sobre o próprio corpo para quem treina a si próprio.

Resumindo não é para iniciantes, sendo passível de dar mais errado -- fazendo o sujeito estagnar, se lesionar ou etc -- do que dar resultados reais.

Editado Maio 9, 2012 às 00:43 por gaspar

[marcelobra]

Na verdade vc deve tentar de tudo sempre, no seu caso eu mudaria a dieta de cara! Como é seu treino atual?

Cara a dieta nao esta tao ruim assim, vou aumentar mais as calorias (aproximadamente 300~350 excedentes do gasto calorico), 2g de proteina pelo meu peso e tudo mais.. claro que nao esta 100%, até uma suplementacao ajudaria bastante, mas to sem grana mesmo..

Eu treino ABCDE basico mesmo, mas a 1 mes atras ja variei no ABCD.. divisao que da mais sucesso para mim é o abcde..

Treino de força eu nunca fiz, e tenho pouca força mesmo nos basicos, por isso acredito que isso pode limitar um pouco a quebra de platos, mesmo sabendo que a carga na hipertrofia nao é importante, porem acho que com treino de força daria estimulo novo e aumentaria a MM

Que tu achas?

[Visitante]

Carga na hipertrofia nõ é importante?

Sem progredir cargas você não ira muito longe meu amigo

[cclm]

Galera, da uma procurada em outros forums ai, a referencia que eu tenho fora daqui e o rosstraining, tem diarios la com mais de 5 anos, e voce ve progressos realmente paupáveis, nao so em cargas (tipo de 90 pra 270 kg no deadlift) mas tambem esteticamente, inclusive pessoas com mais de 40 anos.

Provavelmente em forums de strongman/PL voce deve encontrar ate mais coisas, mas ai nao posso garantir que sejam naturais