Na Sua Opinião, O Que Mais Influencia Na Intensidade Do Treinamento?

[Hardcorebb]

Entende-se o que por intensidade ? menor tempo de descanço entre as séries ?

abraço

[victorpalandi]

Entende-se o que por intensidade ? menor tempo de descanço entre as séries ?

abraço

Você tem que estar de brincadeira... Depois de 11 páginas de discussão, vem perguntar isso?

[Hardcorebb]

Amigo, falaram, de carga, reps, tempo de intervalo, então quando alguns users falaram sobre baixar a intensidade em cutting e tudo mais, no caso seria para abaixar carga, reps e aumentar o intervalo entre as séries ?

maass tbm falaram pra manter o peso e diminuir a intensidade, então peso não faz parte da intensidade ?

não to tentando atacar nem criar polemica só queria entender melhor mesmo, se minha duvida te ofendeu, desculpa.

abraço

[Stein]

Acho que voce nao entendeu exatamente o que foi discutido aqui Jonas. A ideia de treinar 5x5 nunca foi fadigar um musculo, e sim exatamente consertar essa falha que a maioria tem de nao saber ser explosivo ou treinar com cargas altas. Voce só vai fadigar o musculo treinando 5x5 quando sua força estiver acompanhando tais repeticoes. Como aquela frase diz "a corrente sempre quebra em seu elo mais fraco"; em outras palavras, os fatores limitantes da sua hipertrofia sempre vao ser sua falta de forca em baixas repecitoes assim como provavelmente a sua falta de resistencia com altas repeticoes. O seu musculo sabe trabalhar tanto com 1 repeticao quanto com 20 ou 30, por que limita-lo a 8-12?

craw.

acho que você não entendeu meu objetivo.

estou pensando em usar um exercício composto com " 5 séries com cargas máximas, que deixem o número de repetições entorno de 5 ".

o resto do treino serião as básicas 3 séries de 8 a 10 ou 12 com cargas máximas em piramidal crescente.

o objetivo é ganho de força, aliado a hipertrofia.

você acha que mesmo neste caso não vale a pena.?!?!

abraço, e agradeço muito se poder responder ésta..

[RV415]

Gente, tem 11 páginas e não tem uma conclusão!

Pelo jeito é a carga mesmo que mais muda a intensidade não é?

[Visitante deletado____]

Olá,

por que?

80% de RM, em geral, vai te levar a 6~8 reps pra falhar a concêntrica. De 3~5 é um limiar onde se consegue manter a velocidade da barra relativamente alta (velocidade do movimento), onde a forma tá, teoricamente, perfeita. Então das duas uma, ou é um dia leve, ou é um dia dinâmico. E a maioria dos treinos que fazem isso não distinguem nem um nem outro, o que me leva a entender que há uma falha. Seja em contextualização, em planejamento ou mesmo embasamento teórico (o que tornaria a execução do treino falha também).

Você conhecem esse treino? www.fourhourworkweek.com/blog/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/

É um treino bastante interessante, tal como o Bear (whatever Bear, que seja, não sei o nome) também do Pavel. Toda a ideia de usar um exercício só, seja por treino ou, maluco é quem usa, por mesociclo de treino, é totalmente não ortodoxa e "com potencial absurdo de erro", mas o que se vê em resultados geralmente é diferente. Nunca vi relato ruim de quem treinou desse jeito (a mesma coisa quase todo dia e com o máximo de peso possível), por incrível que pareça. Me incluo na estatística.

CRAW , gostaria que vc explicasse melhor essa expressão

" essa falha que a maioria tem de nao saber ser explosivo ou treinar com cargas altas " .

Voce só vai fadigar o musculo treinando 5x5 quando sua força estiver acompanhando tais repeticoes

Veja o que eu entendi sobre isso , e me diga sobre :

Vc quiz dizer que fadigar o músculo ( que a maioria busca como ocorrencia primária ) na realidade é uma ocorrencia secundária

( bonus ) derivada da situação em que um indíviduo consegue atingir o máximo de força , certamente trabalhando com uma carga que acompanhe a tal numa determinada faixa de repetição ?

O que quero dizer é o seguinte , que na maioria das vezes procuramos atingir a falha/ fadigar o músculo quando este na verdade é um efeito secundário , e que o que devemos buscar na verdade é a progressão de força , numa determinada faixa de repetição , aí as cargas irão aumentando até chegar ao ponto máximo de vc fadigar o músculo .

Ou seja fadigar é a ultima coisa que devemos nos preocupar .

Se bem entendo o craw, ele se refere necessariamente a tensão e até certo ponto a famigerada "conexão mente-músculo" nesse ponto. Força é de origem neural, não muscular, então é bem possível e provável que se trabalhe com cargas altíssimas gerando menos tensão que se geraria num método proposto pra isso e talvez até com exercícios que tendem a ter essa característica.

E aí vem a parte em que as nossas opiniões (minha e do craw) provavelmente divergem. Eu vejo a falha concêntrica como uma forma de gerar tensão. Uma forma arcaica e pouco otimizada, mas ainda assim uma forma. Tem naturais que têm resultado com isso. Tem BBs que ainda fazem isso.

Da forma como eu vejo, as myo-reps são um método que usa o mesmo potencial de gerar tensão (grande, pequena, longa ou curta, whatever) que falhar na concêntrica, mas aumentando muito o TUT e o potencial de progressão na intensidade (relação carga/RM), e diminuindo a taxação do SNC e acúmulo de metabólitos (que por fim leva a diminuição no nível de inflamação local, etc). Isso só pra citar um exemplo usando o que você citou sobre a falha. No fim, tudo se confunde num ponto: tensão (e o craw discorda em parte disso).

Concordo que o ponto alvo seria progredir a tensao em si, mas defendo claramente a progressao de carga pelo motivo que voce já citou: é uma forma extremamente simples, prática e eficaz de também se progredir tensão. Eu acho mais facil explicar - e aplicar - a ideia de progressao de carga do que a ideia de progressao de tensao. Nao concordo com quando voce diz nao considerar carga como um fator decisivo na construcao muscular pelos motivos os quais eu tambem já trabalhei ao longo do tópico (levando em consideração que a carga nao é decisiva, entao um natural poderia agachar pra sempre com 10kgs/lado, progredir tensao de outras formas no mesmo agachamento e ter um lower body excelente, o que eu nao acredito que vá acontecer [é um exemplo extremado, eu sei, mas só pra ilustrar meu ponto]). A ativação de fibras certamente é dificil de se observar na pratica e em cada caso concreto, mas existem excelentes evidencias tanto no potencial de hipertrofia delas quanto no recrutamento diferenciado que elas recebem ao realizar um treino explosivo e intenso; por isso eu vejo tal trabalho como essencial em uma hipertrofia "completa". Enfim, nao discordo da ideia de progressao de tensao de maneira alguma (eu mesmo citei fazer isso), apenas acho que é um conceito melhor aproveitado por quem já tem uma base mais formada e tambem nao acho que a progressão de tensão exclua outras formas de progressão, como a progressão de carga.

Do meu ponto de vista o exemplo citado com o agacho de 10kg/lado não hipertrofiaria não porque a carga é baixa, mas sim porque não tem como gerar tensão. Nem com o maior pump do mundo não geraria nem tensão mecânica interna pra conseguir algum aumento de síntese proteica local. Mas indo pro lado mais cinza do espectro, o potencial pra hipertrofiar com certeza não estaria ligado a carga.

Eu conheço alguns (poucos, admito) relatos de naturais com pouco ou nenhum treino, com orientador focando o trabalho em tensão e não em carga, com bons resultados. Um deles tem até canal no YouTube, o Ian McCarthy. Apesar que nesse caso ele tá virando uma bola por ser pretensioso demais com o teórico de nutrição que tem.

A parte das fibras foi mais erro meu. A importância delas na geração de movimento é mais que observável, o que eu tava confundindo era o "risco" de envolver elas no movimento explosivo (que acredito que seja ao que você se refere quando aborda dessa forma).

[craw69]

@Antonny

O Quisso já respondeu basicamente, e se eu entendi corretamente, nao discordo dele. A fadiga muscular e a falha concentrica sao dois pontos os quais nao precisam ser evitados, pelo contrario. Acho que por causa da minha opiniao no tópico "Treinando até a falha", eu fiquei muito estereotipizado (nem sei essa palavra existe lol) como o cara "nao-apoiador-da-falha", o que nao é verdade (seja por culpa minha quando vou me expressar ou por culpa da interpretacao das pessoas). Eu nao vejo a fadiga muscular ou a falha como pontos ruins do treino, eu vejo como pontos que precisam apenas ser utilizados de uma maneira... inteligente.

A falha concentrica é sim útil (eu diria necessaria, inclusive), ela apenas precisa ser otimizada. O que eu NAO apoio é essa ideia que a galera tem de "aniquilar" o musculo com diversas falhas concentricas seguidas, em um treino volumoso, para justificar o descanso de sete dias (geralmente é isso que acontece). A falha concentrica pode muito bem ser utilizada junto de uma "auto-regulacao" do treino, por exemplo (realizo X séries sub-máximas e ai tento atingir uma nova marca de força em um exercicio, quebrar um recorde pessoal ou levar uma série além; ou seja, falharia em 1-3 séries do exercicio); ou entao em treinos os quais foquem na falha mas diminuam o volume para compensar (como é o caso do DoggCrapp). Nestas ocasioes a falha tem um propósito tanto teórico quanto prático, diferentemente da idéia de "aniquilar" o musculo o qual caracteriza falha como algo quase que exclusivamente ideologico (se eu nao falhar, entao nao dei meu maximo e ai o treino na rendeu).

Fadiga muscular, na minha opiniao, tem que seguir a mesma linha de racicionio. A forma ótima de se treinar um musculo nao é fadigando este a toda e qualquer oportunidade, é fadigando no momento correto e sabendo equilibrar com as outras variaveis. A pessoa pode muito bem, por exemplo, fazer um 10x3 no supino reto da seguinte forma: inicia a primeira série com 70% 1RM e trabalha apenas a explosao do movimento, e vai progredindo a %RM. A partir da 6a/7a série, supondo que a pessoa soube progredir a intensidade, vai comecar a existir uma fadiga notável (já que geralmente os treinos 10x3 utilizam baixo descanso) pois a %RM já vai comecar a estar passando 85% e entrando na casa dos 90%RM. Na 9a série a pessoa arrisca um novo 3RM e consegue, porém atingindo a falha concentrica. Na 10a ela pode repetir a 9a série e ver o que acontece, ou entao reduzir 5-10% a carga e tentar atingir novas tres repeticoes. Nesse exemplo (que provavelmente tem muita coisa errada porque construi a ideia rapidamente na cabeca, nao analisei pra ver se está coerente) a pessoa fadigou o musculo no momento correto, treinou até a falha de uma maneira ótima e nao taxou desnecessariamente o SNC (possibilitando que ela supine novamente em questao de 24-72h, dependendo da pessoa/experiencia etc).

Supondo que a pessoa treine no estilo padrão brasileiro, provavelmente ela já comecaria com 3 series apenas (ao invés de 10x3, faria 3x10), falhando em todas (impossibilitando uma progressão de cargas ótima), aumentando a taxação do SNC (precisando de maior descanso pra recuperar), nao conseguindo realizar o movimento com técnica decente nas três séries e por ai vai. Esse tipo de treino eu nao apoio justamente porque ele nao faz nada direito a nao ser destruir o musculo; e como eu já cansei de repetir por aqui, destruir o musculo e estimular o crescimento do musculo sao coisas bem diferentes para o natural.

Somando ambas respostas (minha + quisso) deu pra responder Antonny?

@marc01

Se essa é a posicao mais atual dele, eu nao discordo de nada exceto pela aparente preferencia por treinar o mesmo musculo apenas uma vez por semana. Pelo conhecimento meu atual, eu vejo mais motivos pra treinar o musculo em cutting duas vezes (justamente porque acho mais dificil perder massa dando estimulos frequentes do que o contrario) do que apenas uma vez por semana com volume reduzido.

@Hardcorebb

Como já dito ao longo do tópico, intensidade no sentido técnico = porcentagem da carga em relação a sua repeticao máxima (por ex, um treino com 90% da sua 1RM é mais intenso do que um treino com 80% 1RM); no sentido popular da palavra, intensidade = dificuldade de se realizar o treino.

@jonas

Cara, nao sou contra essa sua técnica, eu só acho que ela é meia-boca se comparada com fazer um 5x5 bem feito. Dessa forma voce vai levar pelo menos o triplo pra conseguir pegar cargas decentes com um exercicio apenas 5x5, enquanto que seguindo o treino focado nisso voce atinge a mesma marca em muito menos tempo e depois volta para esse mix (depois que voce aprende a treinar com 5x5, ai tranquilo fazer 5x5 e o resto do treino com 8-12 reps). Mas faca qual voce se sentir melhor.

@Quisso

Com o seu exemplo da Myo-Reps eu concordo plenamente, e é nisso que nao divergimos: concordamos que a progressão de tensão, no final das contas, é o principal. Vou tentar expor minha opinião de outra forma: progredir tensão é apenas o alvo, o objetivo; para atingir tal alvo, existem alguns vários instrumentos, como: progressão de cargas, progressão de repetições, progressão de TUT e por ai vai. Na minha opinião, para iniciantes/intermediários o melhor instrumento a ser utilizado é a progressão de cargas por todos motivos já citados. Para quem é avançado, a progressao de tensão ainda é o foco, mas a progressão de cargas vai perdendo seu valor simplesmente porque é um instrumento já muito desgastado (especialmente se a pessoa nao seguir treinos especificos para isso); ai sim eu vejo que ela pode/deve começar a brincar mais seriamente com outras ferramentas de progressão de tensão. Mas enquanto a pessoa nao atinge um nivel de cargas/força mínima, eu nao vejo porque NAO colocar a progressão de cargas como prioridade.

Certamente existem outros caminhos os quais desviam das cargas, como é o caso dos treinos BodyWeight (pelos quais eu sou apaixonado, diga-se de passagem), mas pra quem busca 100% hipertrofia eu nao acho que seja a melhor maneira de se progredir tensão e gerar resultados. Certamente a pessoa pode fazer um treino bem feito 100% bodyweight (sem uso de cargas extras) e ter ganhos expressivos em todas formas, mas uma outra pessoa utilizando de treinamento resistido (progressão de cargas), na minha opinião, vai ter ganhos melhores no mesmo periodo de tempo, investindo menos carga horária nos workouts em si. Nao significa que eu veja a progressão de cargas como uma obrigação para se ter ganhos, apenas acredito ser a forma mais eficaz (a que produz melhores resultados dentro de um mesmo período de tempo) para naturais nao-avancados/elite.

Nao conhecia este Ian, vou dar uma olhada com calma no YouTube dele; mas explicando minha opinião desta forma, voce discordaria com o que Quisso? Os mesmos pontos (basicamente uma valorizacao excessiva das cargas)?

Abracos

[Catador]

tópico rendendo muito, pqp, vo nem discutir, dei opnião e passaram com o trator encima de mim O_O

[Hardcorebb]

Po, valeu craw, eu li todas as paginas do topico, mas como vc disse que já falaram isso que vc disse eu provavelmente passei batido ou esqueci.

Foi objetivo e claro.

Abraço.

[marc01]

@marc01

Se essa é a posicao mais atual dele, eu nao discordo de nada exceto pela aparente preferencia por treinar o mesmo musculo apenas uma vez por semana. Pelo conhecimento meu atual, eu vejo mais motivos pra treinar o musculo em cutting duas vezes (justamente porque acho mais dificil perder massa dando estimulos frequentes do que o contrario) do que apenas uma vez por semana com volume reduzido.

Nao, ele defende mais o treino upper/low 2x (ou até 3x) na semana - ou seja cada grupo muscular 2 ou 3x (até monta para vc), mas ele diz que, em cutting, treinar cada grupo 1x por semana não é TÃO ruim/não é um problema (nao que seja ideal). Acho que me expressei errado no 1 post e/ou vc entendeu errado.

Mas ele defende abaixar bastante o volume.

Abraço

Editado Março 2, 2012 às 02:37 por marc01

[Brms]

Craw realmente aquela vez fico uma duvida pelo motivo de vc defender ou falar sempre do DC e de não curtir muito falha concentrica, mas sua explicação acima ja foi legal xD.

Mas oq voce acha em relação a falhar somente na ultima série ? Sendo com rest pause ou não ?

Abraços.

[Fefe]

@craw, julio quisso, e quem mais quiser opinar.

Em um treino pra mulheres, voces acham que deveria ser nessa intensidade tambem? visando low rep + exercicios compostos + progressão de carga? Eu diria que sim, se ela já tem boa base muscular e deseja desenvolver mais!

voces acham que um full body 3x por semana seria legal? Sim, principalmente para iniciantes.

as fibras de maior potencial de crescimento nas mulheres são as mesmas dos homens? Sim, apenas o desenvolvimento é diferenciado, em razão da estrutura hormonal.

se alguem quiser postar algum link para leitura/pesquisa eu fico agradecido.

Iceman, acho que li em algum lugar que sua mina ta fazendo stronglifts com voce, se for isso o que voces estão achando?

abraço

Frango,

Só vi teu questionamento hoje e poderia dar um depoimento pessoal, mas creio q fugiria um pouco do tópico. Sendo assim, vou te direcionar a um artigo que penso responder suas questões. https://www.hipertrofia.org/blog/2007/10/23/musculacaotreinamento-para-mulheres/

De forma resumida, seria isso:

"Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.

Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.

De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores."

[Visitante deletado____]

Olá,

@Quisso

Com o seu exemplo da Myo-Reps eu concordo plenamente, e é nisso que nao divergimos: concordamos que a progressão de tensão, no final das contas, é o principal. Vou tentar expor minha opinião de outra forma: progredir tensão é apenas o alvo, o objetivo; para atingir tal alvo, existem alguns vários instrumentos, como: progressão de cargas, progressão de repetições, progressão de TUT e por ai vai. Na minha opinião, para iniciantes/intermediários o melhor instrumento a ser utilizado é a progressão de cargas por todos motivos já citados. Para quem é avançado, a progressao de tensão ainda é o foco, mas a progressão de cargas vai perdendo seu valor simplesmente porque é um instrumento já muito desgastado (especialmente se a pessoa nao seguir treinos especificos para isso); ai sim eu vejo que ela pode/deve começar a brincar mais seriamente com outras ferramentas de progressão de tensão. Mas enquanto a pessoa nao atinge um nivel de cargas/força mínima, eu nao vejo porque NAO colocar a progressão de cargas como prioridade.

Certamente existem outros caminhos os quais desviam das cargas, como é o caso dos treinos BodyWeight (pelos quais eu sou apaixonado, diga-se de passagem), mas pra quem busca 100% hipertrofia eu nao acho que seja a melhor maneira de se progredir tensão e gerar resultados. Certamente a pessoa pode fazer um treino bem feito 100% bodyweight (sem uso de cargas extras) e ter ganhos expressivos em todas formas, mas uma outra pessoa utilizando de treinamento resistido (progressão de cargas), na minha opinião, vai ter ganhos melhores no mesmo periodo de tempo, investindo menos carga horária nos workouts em si. Nao significa que eu veja a progressão de cargas como uma obrigação para se ter ganhos, apenas acredito ser a forma mais eficaz (a que produz melhores resultados dentro de um mesmo período de tempo) para naturais nao-avancados/elite.

Nao conhecia este Ian, vou dar uma olhada com calma no YouTube dele; mas explicando minha opinião desta forma, voce discordaria com o que Quisso? Os mesmos pontos (basicamente uma valorizacao excessiva das cargas)?

Abracos

Não discordo nem dessa prioridade. Exposição a cargas maiores mais cedo abre bastante o leque de possibilidade, além de que "aumente o peso da barra todo dia" é muito mais didático que "aumente a tensão gerada no músculo todo dia" (que viria com "mas como? O que é tensão, tio? É de comer?"), então é bem provável que seja a forma mais eficaz de abordar o assunto.

Só acho interessante trazer a tona o porquê de se focar em progredir cargas, que é um ponto comum a vários tipos de treino com potencial (seja ele o objetivo ou não) de gerar hipertrofia. E é mais interessante ainda você trazer pra mesa os calistênicos, porque é até engraçado mas, até agora eu recebo PMs do tipo "Pô, Quisso, parou de treinar mesmo?". E as minhas flexões de braço unilaterais sobre dois dedos pliométricas , como é difícil progredir essa parada? Não vou hipertrofiar só porque não tenho umas anilhas perto de mim? Se todo mundo tivesse esse tipo de conhecimento acabariam tópicos daquela galera que fica de cara com o shape dos ginastas, tricksters, acróbatas, b-boys, crossfitters, e todo alteta que dificilmente vai ter tempo pra isso, mas que insistem em dizer que "não é possível, é óbvio que eles fazem 3x10 de supino e rosca direta pra ficar com o shape assim".

[PedrobluE]

Voltando ao assunto do dropset. Não seria válido pela ideia de ser um método "altamente" metabólico e tensional?

No pensamento de fazer primeiro uma série de baixa repetições (1a5 por exemplo) sendo assim uma sobrecarga mais tensional "impulsionando" uma hipertrofia mais miofibrilar e as fibras IIb (brancas). Depois outra de rep. intermediarias (6a12 ex) atingindo as fibras IIa (intermediarias). Depois uma de altas repetições (12+) atigindo até as fibras IIc e I (vermelhas), e fazendo uma sobrecarga mais metábolica, "impulsionando" a hipertrofia sarcoplasmática.

Resumindo, fazendo um treino que busque atingir as fibras brancas, intermediarias, e vermelhas; e que faça uma sobrecarga tensional e metábolica pra buscar a hipertrofia tanto miofibrilar e sarcoplasmática nao é 'melhor'?

[Frango_13]

Olá,

80% de RM, em geral, vai te levar a 6~8 reps pra falhar a concêntrica. De 3~5 é um limiar onde se consegue manter a velocidade da barra relativamente alta (velocidade do movimento), onde a forma tá, teoricamente, perfeita. Então das duas uma, ou é um dia leve, ou é um dia dinâmico. E a maioria dos treinos que fazem isso não distinguem nem um nem outro, o que me leva a entender que há uma falha. Seja em contextualização, em planejamento ou mesmo embasamento teórico (o que tornaria a execução do treino falha também).

Certo, agora vem o que eu queria saber: Qual seria o treino ideal do quisso, ou oque ele recomendaria para um iniciante/intermediario natural.

Porque o craw todos estão carecas de saber que ele recomenda o 5x5 @ 80% e variaveis. E eu até concordo com ele, porque vejo muita gente tendo resultado com isso, e eu mesmo sou um deles que sai dos 20kg no agacho pra 100+(não que eu ache isso muito).

Só que depois de muito ler seus posts, e de muito estudar oque voce falava, comecei a abrir mais a cabeça e pensar que: porque treinar com 80% se eu posso treinar com mais? porque se limitar a 5x5 progredindo 1~2kg por treino se eu posso progredir mais? porque fazer agacho terra e supino, se eu posso fazer exercicios similares variando peso/repetições e progredindo com mais frequencia(e tendo um treino mais divertido diga-se de passagem).

Também sei que voce curte o método conjugado e eu também curto(diga se de passagem). Só que quero saber o que voce acha de treinos com 80%+de RM a semana toda/mes todo/ano todo, e de treinos conjugados tipo um dia 90% outro 80% outro 85%, repete.(estilo texas method).

E eu queria que voce completasse essa frase:

Na minha opinião,um natural deve treinar mais ou menos assim:____________________________

abraço

Frango,

Só vi teu questionamento hoje e poderia dar um depoimento pessoal, mas creio q fugiria um pouco do tópico. Sendo assim, vou te direcionar a um artigo que penso responder suas questões. https://www.hipertrof...-para-mulheres/

De forma resumida, seria isso:

"Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.

Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.

De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores."

Entendi fefe, vou dar uma olhada no link.

Abraço

Editado Março 2, 2012 às 01:57 por Frango_13

[Cavaleiro Rosacruz]

Craw,

Vc tinha colocado que na sua opinião o treino Stronglift 5x5 seria interessante principalmente para os inciantes, afim de obter um maior domínio dos exercícios básicos e uma boa progressão de carga, porém que funcionaria principalmente para força, os ganhos de hipertrofia viriam mais como um "bônus". Com isso, fiquei com uma dúvida. No caso deste treino ele possui:

LOW REPS (+ hipert. miofibrilar) + ALTA FREQUÊNCIA (músculos treinados 3x semana) + BAIXO VOLUME + TREINO NÃO LEVADO A FALHA (o que teoricamente não iria acabar de vez com a recuperação do SNC).

Ele teria muito dos quesitos para tbm ser um treino com ganhos bons em hipertrofia, porque ele não é?

Obs.: Concordo contigo sobre o treino ter ganhos bons (ou muito bons em força) e médio-baixo em hipertrofia, pelo feed dos que seguiram por um bom tempo esse treino, mas sinceramente não compreendo o porque disso.

Outra coisa, voltando novamente no pensamento do user Julio. A junção de um treino com a ferramenta de um 5x5 + 1~2 exercícios básicos (ou isoladores) com mais reps, no objetivo de trabalhar hipertrofia miofibrilar+ sarcoplasmática em um mesmo treino "na sua opinião" vc acredita ser pouco válida?

Exemplo, treino Needsize 5x5 ( https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=471605&page=1 [está no primeiro post do user "kingcarlos"]), embora há muitas críticas da divisão e exercícios que o autor do treino colocou no exemplo de sua rotina, pelo que entendi ele quis fazer a junção das duas hipertrofias e tbm dar uma ênfase na progressão de cargas nos exercícios básicos.

Obrigado!

Editado Março 2, 2012 às 02:36 por Cavaleiro Rosacruz

[Frango_13]

@Crawn

tenho a mesma duvida do cavaleiro.

Porque voce fala que o stronglifts e derivados do 5x5 não são bons pra hipertrofia? o que falta neles pra completar esse quesito?

abraço

[craw69]

Mas oq voce acha em relação a falhar somente na ultima série ? Sendo com rest pause ou não ?

Acho que já torna o programa todo mais viavel, do ponto de vista de permitir aumentar frequencia, trabalhar com volume, nao taxar desnecessariamente SNC e ainda assim manter uma boa "intensidade".

Porque o craw todos estão carecas de saber que ele recomenda o 5x5 @ 80% e variaveis. E eu até concordo com ele, porque vejo muita gente tendo resultado com isso, e eu mesmo sou um deles que sai dos 20kg no agacho pra 100+(não que eu ache isso muito).

Só que depois de muito ler seus posts, e de muito estudar oque voce falava, comecei a abrir mais a cabeça e pensar que: porque treinar com 80% se eu posso treinar com mais? porque se limitar a 5x5 progredindo 1~2kg por treino se eu posso progredir mais? porque fazer agacho terra e supino, se eu posso fazer exercicios similares variando peso/repetições e progredindo com mais frequencia(e tendo um treino mais divertido diga-se de passagem).

Frango, apenas gostaria de contextualizar sua frase. Eu nao recomendo 5x5, eu recomendo 5x5 para iniciantes/intermediarios. É diferente

Gostaria tambem de lembrar que a forma mais rápida de progressão é a linear (como no StrongLifts). Texas Method nao progride mais rapidamente, como seu post deu a entender. Enquanto no SL voce pode aumentar 1-2kgs toda vez que for agachar, por exemplo, em métodos mais avançados voce aumenta carga (numericamente dizendo) apenas uma vez por semana e olhe lá; os outros treinos sao focados, didaticamente dizendo, apenas em corrigir os pontos fracos e evoluir determinadas habilidades (melhorar o lockout, maior explosao no inicio do movimento etc) as quais vao permitir progredir a carga em dias especificos para isso. Apenas com uma progressão linear (e sendo iniciante/intermediario) voce consegue aumentar 6-12kgs/semana no mesmo exercicio.

De resto, a resposta do Iceman já foi excelente.

Craw,

[...]

O fato da hipertrofia ser um "bonus" no StrongLifts nao significa que ela nao aconteca, pelo contrario; apenas significa que nao é esse o objetivo do treino. Por todos esses motivos que voce citou, o SL ajuda sim a hipertrofiar porém nao é um método ótimo para ganhos por alguns motivos, como baixa variação de repeticoes, intensidade nao otimizada mesmo o volume nao sendo alto etc. Para o SL virar mais focado em hipertrofia ele teria que, por exemplo, seguir um estilo mais proximo do Texas Method, no qual as repeticoes sao trabalhadas com mais diversidade, a intensidade (por consequencia) tambem nao é estática...

E sim, é perfeitamente possivel fazer isso ai que voce citou de misturar repeticoes, a pessoa apenas precisa já dominar as low reps.

Abracos

[Frango_13]

@iceman e @ crawn

tudo entendido, eu concordo com o post do iceman tambem. E obrigado por contextualizar o post crawn, eu acho que me expressei mal mesmo.

a, e agora entendi o porque de voce falar que stronglifts não gera tanta hipertrofia como um treino voltado para tal.

abraços

[Kiki22]

Para quem curtiu a ideia de Low Reps aliada à Rest Pause, eu recomendo dar uma olhada sobre o HCT-12

A propósito, qual a sua opinião, Craw, em relação ao HCT ??

[GabrielPD]

Usei esses drops sets e biceps e triceps nao mudou nada,mas perna peito e costas deu uma aumentada legal,e definiu tmb...

E tava lendo das repetiçoes e coisas cada um tem um jeito que o corpo responde melhor isso é logico,eu ainda to tentando descobrir o que é melhor pra mim,sou novo e só tive oportunidade de testar 3 treinos diferentes...

[MUCK]

O que vocês acham se eu fizer 4 exercícios p/ músculo grande 4 x 12,9,6,3 e 3 exercícios para pequenos 4 x 12,9,6,3 fechando o 4º e 3º exercicio com drop set.

Eu focaria sarco e mio? tendo em vista que treino ABC 1x acham uma boa?

[Stein]

correndo o risco de fugir do assunto...

qual a ligação feita entre intensidade e dor tardia.?? ( se é que vocês consideram alguma ligação.)

pessoal mais experiente aí poderia responder éssa.?

[Stein]

obrigado ICE.

tenho a mesma idéia, sinto a mesma coisa.

[Visitante deletado____]

Olá,

Certo, agora vem o que eu queria saber: Qual seria o treino ideal do quisso, ou oque ele recomendaria para um iniciante/intermediario natural.

E eu queria que voce completasse essa frase:

Na minha opinião,um natural deve treinar mais ou menos assim:____________________________

abraço

É assim, então, "ou dá ou desce"? Qual o objetivo? Puramente estético?

Se for, atualmente o treino que mais me agrada visando esse lado seria o EDT, apesar, fosse pra eu recomendar, recomendaria fazer ele um pouco mais low-rep e mais frequente. Outro (que não sei se é treino ou só variável de treino) é o esquema de myo-reps. Mas no geral eu iria com o mesmo conselho do craw, pra ir de low-rep com progressão de cargas, mas adicionaria aí também volume e frequência progressivos, aliado com trabalho de mobilidade (que aumenta, tal como a força, o leque de possibilidades pra lidar com tensão progressiva). Em suma seriam essas as palavras finais, tensão progressiva, e o que eu disse mais acima é o que melhor se traduz, na minha opinião de merda, em relação aos treinos prontos atuais.

Ah, e antes de mais nada, não recomendo, não gosto e prefiro que não associem o que eu digo a 5x5, 3x5, SL, SS, 5/3/1, e toda a miríade de treinos desse tipo.

correndo o risco de fugir do assunto...

qual a ligação feita entre intensidade e dor tardia.?? ( se é que vocês consideram alguma ligação.)

pessoal mais experiente aí poderia responder éssa.?

Nenhuma. É só pegar treinos extremamente intensos como exemplo, estilo Sheiko, ou um dia de ME da WSB, que trabalham eventualmente "acima da RM", exceto que se faça alguma assistência mais metabólica, não existe dor no outro dia. Você fica acabado, mas não tem dor. Os próprios treinos do C&P, que além da intensidade (acima de 87% da RM) têm volume altíssimo e é difícil ter dor tardia.

Dor tardia tá relacionado a acúmulo de metabólitos no meio intersticial, não a intensidade. Mas, apesar disso, é um bom sinal pra te dizer que você tá "usando corretamente" o músculo num certo exercício. Por exemplo, um treino só de supino com repetições altas, provavelmente vai ser capaz de gerar dor tardia; mas chega no outro dia e não há dor no peitoral, mas tá doendo o tríceps. Não é um indicativo de que foi criada tensão suficiente pra estimular síntese proteica ou nada do tipo, não é um fator que seja determinante de hipertrofia e que indica que você vai ter um tríceps monstro (quem lembra? ), mas serve sim pra te dizer que seu supino provavelmente não tá recrutando como deveria os peitorais (ainda assim é um indicativo falho, não dá pra levar como uma evidência concreta disso).

Porém, na minha opinião, dor tardia só limita o atleta, e até por isso eu bato tanto na tecla de se usar de técnicas recuperativas. Usando novamente o exemplo do supino, se eu tenho um peitoral menor com dor tardia, as chances são de que todos os exercícios que eu faça pra parte superior do corpo fiquem prejudicados por não conseguir gerar rotação eficiente pro movimento.

[Stein]

valew quisso.

muito obrigado pela atenção.

bons treinos.

[craw69]

Para quem curtiu a ideia de Low Reps aliada à Rest Pause, eu recomendo dar uma olhada sobre o HCT-12

A propósito, qual a sua opinião, Craw, em relação ao HCT ??

O HCT tem alguns vários protocolos que podem ser seguidos (quanto a frequencia de estimulos etc) e no geral eu acho que pode funcionar sim; seria um DoggCrapp mas trocando um pouco de intensidade por volume. É uma opcao sim; nao dá pra afirmar se é melhor ou pior do que outros treinos, mas ele tem todos "princípios" que costumam ser essenciais para o natural.

O que vocês acham se eu fizer 4 exercícios p/ músculo grande 4 x 12,9,6,3 e 3 exercícios para pequenos 4 x 12,9,6,3 fechando o 4º e 3º exercicio com drop set.

Eu focaria sarco e mio? tendo em vista que treino ABC 1x acham uma boa?

Qualquer treino foca sarco e mio, ambas hipertrofias ocorrem em conjunto; a diferença é que alguns treinos tentam priorizar os ganhos de alguma das duas (sem excluir a outra, obviamente). No caso da sua idéia, ficaria bem equilibrado, por assim dizer.

Eu faria 3 para grande e 2 para pequeno no esquema 12-9-6-3 e o último exercício apenas uma série de drop-set ou entao 2x15-20. Nao é OOOO treino mas tambem nao vejo porque seria uma má escolha.

Abracos

[MUCK]

Craw bolei esse treino lendo seus posts.

Brigadão pela dica

[Toquinho]

Legal a discussão, mas faltou uma coisa ao meu ver: quais os melhores exercicios para se usar a tecnica rest-pause (isoladores ou compostos - com parceiro por questoes de segurança, ou compostos mais seguros se tiver só como paralelas)?

Obrigado

[craw69]

De preferencia os que nao utilizem muita lombar (ex dos que geralmente nao sao recomendados usar rest-pause: agachamento, terra, remada curvada, remada cavalinho)... e que a pessoa tenha segurança (use maquinas/smith, nos com peso livre obrigatoriamente parceiro). Tanto faz ser isolador composto, o principal é se atentar a segurança citada já que falhar em média três vezes, no mesmo exercício, com a mesma carga e em menos de 60s nao é lá a técnica mais segura que existe.

Abracos