Relato - Melhorando A Mobilidade Para O Agachamento

[Maximus Decimus]

pessoal, eu dei uma olhada (por cima, assumo) nos tópicos, mas to com um problema. Um inglês ta limitando um pouco minha compreensão das falas dele. Traducão ou legendas não tem nada por aí né? Vocês podem me dar uma informacao simples: quanto tempo antes do agachamento se faz isso? eu tava fazendo 20 minutos antes, ta errado? e com que frequência de faz os exercícios? tem que ser aliado ao agachamento, por exemplo, se eu agacho 2x por semana eu faco 2x, se eu agachar 1x só por semana eu posso fazer dia sim dia não, mesmo que não vá agachar no dia?

[mpcosta82]

Olá Maximus,

Realmente não há traduções ou legendas, fora o que o Aless fez.

Com relação ao tempo antes do agachamento: depende. Qual é o seu maior problema? falta de rotação interna no quadril? Externa? flexores do quadril encurtados? banda iliotibial rígida? Panturrilhas? Isquiotibiais? Adutores? TFL? Tornozelos?

Cada caso é um caso, e ainda tem várias soluções, não existe uma resposta só. Algumas mobilizações você faz logo antes do exercício, outras você pode fazer em dias off.... e por aí vai.

desculpe te confundir mais ainda qual é a sua maior dificuldade com o agachamento?

abraços

[Brunobyof]

Eu gosto de alongar os glúteos e os posteriores antes do agacho, fazer movimentos circulares com as articulações do pé, agachar sem peso e ficar nessa posição por um tempo, depois aquecer com pouco peso. Depois de fazer isso, eu não sinto problmea nenhum no agacho. Mas eu vejo que muita gente não consegue uma amplitude legal no agachamento devido ao posicionamento dos joelhos, e não por causa de falta de alongamento ou mobilização (ou não). Pois se o cara bota os joelhos muito juntos, entendo que a tensão sobrecarrega bem mais os quadríceps do que o resto dos músculos, e aí o cara simplesmente não consegue fazer o movimento com amplitude legal, e acaba achando que é por falta de mobilização. É bom verificar a execução em primeiro lugar, e ao fazer isso, provavelmente irá identificar o que há de errado.

[Maximus Decimus]

Olá Maximus,

Realmente não há traduções ou legendas, fora o que o Aless fez.

Com relação ao tempo antes do agachamento: depende. Qual é o seu maior problema? falta de rotação interna no quadril? Externa? flexores do quadril encurtados? banda iliotibial rígida? Panturrilhas? Isquiotibiais? Adutores? TFL? Tornozelos?

Cada caso é um caso, e ainda tem várias soluções, não existe uma resposta só. Algumas mobilizações você faz logo antes do exercício, outras você pode fazer em dias off.... e por aí vai.

desculpe te confundir mais ainda qual é a sua maior dificuldade com o agachamento?

abraços

eu nao consigo descer além do ponto em que o femur fica paralelo ao chao (90 graus no caso) sem arredondar as costas. Compreende? entao eu acho que meu problema seria a rotacão externa? correto?

[mpcosta82]

Maximus,

Você agacha low-bar ou high-bar?

É bem possível que o problema seja a sua cadeia anterior. Experimente fazer alongamentos para ela, como o couch stretch (no vídeo o Kelly faz no chão com a perna na parede, você pode fazer assim (coloque algo embaixo dos joelhos para não machucar) ou no sofá mesmo). Fique uns bons 3-4 minutos em cada lado e depois teste o seu agachamento, veja se a lombar arredonda no mesmo ponto.

Alongar posteriores talvez ajude também, experimente fazer esse alongamento (mantenha a outra perna no chão): https://www.mobilitywod.com/2010/09/how-to-stretch-your-back-bits.html

Rotação externa pode ajudar também, se você jogar os joelhos mais para fora no agachamento a tendência é arredondar menos a lombar.

Vá experimentando, agache ao lado de um espelho (ou peça para alguém olhar, ou filme) e faça uma mobilização. Depois agache novamente e veja se mudou. Se tiver melhorado, ótimo, caso contrário parta para outra mobilização.

abraços

[Maximus Decimus]

Maximus,

Você agacha low-bar ou high-bar?

É bem possível que o problema seja a sua cadeia anterior. Experimente fazer alongamentos para ela, como o couch stretch (no vídeo o Kelly faz no chão com a perna na parede, você pode fazer assim (coloque algo embaixo dos joelhos para não machucar) ou no sofá mesmo). Fique uns bons 3-4 minutos em cada lado e depois teste o seu agachamento, veja se a lombar arredonda no mesmo ponto.

Alongar posteriores talvez ajude também, experimente fazer esse alongamento (mantenha a outra perna no chão): https://www.mobilitywod.com/2010/09/how-to-stretch-your-back-bits.html

Rotação externa pode ajudar também, se você jogar os joelhos mais para fora no agachamento a tendência é arredondar menos a lombar.

Vá experimentando, agache ao lado de um espelho (ou peça para alguém olhar, ou filme) e faça uma mobilização. Depois agache novamente e veja se mudou. Se tiver melhorado, ótimo, caso contrário parta para outra mobilização.

abraços

velhão, brigado pela ajuda. O primeiro eu já tava fazendo, já tava dando uma melhorada sim, eu faco ele antes do agachamento, vou experimentar o segundo

[vittoclavijo]

Maximus,

Você agacha low-bar ou high-bar?

É bem possível que o problema seja a sua cadeia anterior. Experimente fazer alongamentos para ela, como o couch stretch (no vídeo o Kelly faz no chão com a perna na parede, você pode fazer assim (coloque algo embaixo dos joelhos para não machucar) ou no sofá mesmo). Fique uns bons 3-4 minutos em cada lado e depois teste o seu agachamento, veja se a lombar arredonda no mesmo ponto.

Alongar posteriores talvez ajude também, experimente fazer esse alongamento (mantenha a outra perna no chão): https://www.mobilitywod.com/2010/09/how-to-stretch-your-back-bits.html

Rotação externa pode ajudar também, se você jogar os joelhos mais para fora no agachamento a tendência é arredondar menos a lombar.

Vá experimentando, agache ao lado de um espelho (ou peça para alguém olhar, ou filme) e faça uma mobilização. Depois agache novamente e veja se mudou. Se tiver melhorado, ótimo, caso contrário parta para outra mobilização.

abraços

Martin, achei que normalmente o Butt Wink no agachamento fosse culpa da cadeia posterior encurtada, glúteos e isquisiotibiais, quando você cita cadeia anterior se refere só aos flexores de quadril ou ao quadríceps também e os outros musculos da frente ?

[mpcosta82]

Martin, achei que normalmente o Butt Wink no agachamento fosse culpa da cadeia posterior encurtada, glúteos e isquisiotibiais, quando você cita cadeia anterior se refere só aos flexores de quadril ou ao quadríceps também e os outros musculos da frente ?

Vitto, a cadeia anterior encurtada é um problema também. Eu entendo que seriam os flexores do quadril (iliopsoas e reto femoral - um dos músculos do quadríceps, o único que cruza o quadril). Tem outros flexores do quadril também (https://en.wikipedia.org/wiki/Hip_flexors), mas eu imagino que os principais sejam os citados acima.

Eu não entendo bem a relação causa-efeito, mas pode ter certeza de que músculos encurtados (como é o caso dos flexores do quadril em quase todo mundo) serão prejudiciais para o exercício.

abraços

[Luiz Bueno]

Bom, essa questão de deixar os pés um pouco próximos realmente dificulta o agacho.

Mas ai entra minha dúvida... qual seria uma posição "ótima" para o posicionamento dos pés ? Pouco mais largos que o ombro e +- 10 pras 2h ? Isso pro low bar.

Quanto mais largo os pés mais fácil de agachar, mas até que ponto devo distanciá-los ?

[mpcosta82]

Bom, essa questão de deixar os pés um pouco próximos realmente dificulta o agacho.

Mas ai entra minha dúvida... qual seria uma posição "ótima" para o posicionamento dos pés ? Pouco mais largos que o ombro e +- 10 pras 2h ? Isso pro low bar.

Quanto mais largo os pés mais fácil de agachar, mas até que ponto devo distanciá-los ?

O afastamento dos pés depende de você, Luiz. Pés mais afastados do que diretamente abaixo do quadril devem ajudar, mas exagerar na distância dos pés irá atrapalhar (a não ser que você use equipamento).

Vá experimentando, até achar uma posição ideal para você.

E o ângulo dos pés também vai depender da abertura das pernas, com uma abertura muito grande eu entendo que você irá apontar os pés mais para fora (como um terra sumô x tradicional, por exemplo). Para aberturas "normais" você pode tentar apontar os pés mais para a frente (se tiver mobilidade para isso).

[Aless]

O afastamento dos pés depende de você, Luiz. Pés mais afastados do que diretamente abaixo do quadril devem ajudar, mas exagerar na distância dos pés irá atrapalhar (a não ser que você use equipamento).

Vá experimentando, até achar uma posição ideal para você.

E o ângulo dos pés também vai depender da abertura das pernas, com uma abertura muito grande eu entendo que você irá apontar os pés mais para fora (como um terra sumô x tradicional, por exemplo). Para aberturas "normais" você pode tentar apontar os pés mais para a frente (se tiver mobilidade para isso).

Concordo. Se eu vou fazer box squat, os pés sempre ficam abertos, mas para o agachamento normal eles ~deveriam~ apontar para a frente. O problema é que conforme você aumenta a abertura dos pés, jogar os joelhos para fora começa a ficar mais complicado.

Dê uma olhada neste link, ele fala sobre 'standards' nos exercícios e explica porque eles são importantes.

[Ellecram]

Eu sofro do mesmo problema. Só consigo fazer o agachamento completo com os pés afastados (tipo na largura dos meus ombros) e apontados p/ fora. Mas qd abaixo, minha coluna tb arredonda. Já fiz até sem peso em frente ao espelho e o efeito é igual.

Então pesquisei aqui no fórum e percebi que talvez o problema fosse mesmo a questão do encurtamento do posterior, e desde então tenho me alongado bastante. É complicado pq devido a isso nunca consegui evoluir consideravelmente as cargas no agachamento.

[Saintgraal]

Eu sofro do mesmo problema. Só consigo fazer o agachamento completo com os pés afastados (tipo na largura dos meus ombros) e apontados p/ fora. Mas qd abaixo, minha coluna tb arredonda. Já fiz até sem peso em frente ao espelho e o efeito é igual.

Então pesquisei aqui no fórum e percebi que talvez o problema fosse mesmo a questão do encurtamento do posterior, e desde então tenho me alongado bastante. É complicado pq devido a isso nunca consegui evoluir consideravelmente as cargas no agachamento.

sofro do mesmo problema hahaha

com o tempo eu venho melhorando meu agacho, até filmei e esses caras ai de cima (que manjam horrores) comentaram, e pude melhorar alguns pontos, as mobilizações são fundamentais, em conjunto com os alongamentos

[Luiz Bueno]

Desde que comecei a prestar mais atenção nisso, melhorei bastante o agacho, principalmente a questão dos posteriores encurtados. Eu, antes, malemá chegava com os dedos no meio da canela sem precisar dobrar os joelhos, hoje já está bem melhor, já encosto na ponta dos pés.... não mantenho, mas já foi um bom progresso!

RDL ajudou bastante nessa evolução! Só pra constar

[mpcosta82]

Concordo. Se eu vou fazer box squat, os pés sempre ficam abertos, mas para o agachamento normal eles ~deveriam~ apontar para a frente. O problema é que conforme você aumenta a abertura dos pés, jogar os joelhos para fora começa a ficar mais complicado.

Dê uma olhada neste link, ele fala sobre 'standards' nos exercícios e explica porque eles são importantes.

Muito bom o artigo, Aless. Gostei.

E o que foi aqueles caras do crossfit fazendo o "hitching" no deadlift? Que horror.

Eu sofro do mesmo problema. Só consigo fazer o agachamento completo com os pés afastados (tipo na largura dos meus ombros) e apontados p/ fora. Mas qd abaixo, minha coluna tb arredonda. Já fiz até sem peso em frente ao espelho e o efeito é igual.

Então pesquisei aqui no fórum e percebi que talvez o problema fosse mesmo a questão do encurtamento do posterior, e desde então tenho me alongado bastante. É complicado pq devido a isso nunca consegui evoluir consideravelmente as cargas no agachamento.

Marcelle, você melhorou depois de começar a alongar os posteriores?

Uma boa forma de alongá-los é assim: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89185-odeia-se-alongar-bam-nao-mais-by-kelly-starrett-mobility-wod/

O alongamento tradicional de posteriores (colocar o pé em uma superfície elevada e tentar alcançar o dedão) é ruim porque você acaba alongando mais a lombar do que os posteriores. E a lombar deve ser rígida, estável, e não flexível, para fazer exercícios com mais segurança.

Experimente também alongar a sua cadeia anterior (quadríceps e flexores do quadril). Mais acima tem algumas boas mobilizações para a cadeia anterior que talvez te ajudem (ainda mais se você for como a maioria das pessoas e passar boa parte do dia sentada).

sofro do mesmo problema hahaha

com o tempo eu venho melhorando meu agacho, até filmei e esses caras ai de cima (que manjam horrores) comentaram, e pude melhorar alguns pontos, as mobilizações são fundamentais, em conjunto com os alongamentos

Por sinal, tá na hora de postar vídeos novos, não SG? Hehe

Desde que comecei a prestar mais atenção nisso, melhorei bastante o agacho, principalmente a questão dos posteriores encurtados. Eu, antes, malemá chegava com os dedos no meio da canela sem precisar dobrar os joelhos, hoje já está bem melhor, já encosto na ponta dos pés.... não mantenho, mas já foi um bom progresso!

RDL ajudou bastante nessa evolução! Só pra constar

Caramba, só chegava até o meio das canelas, Luiz?

Bom, pelo menos já está melhor do que o Sheldon...

abraços

[Saintgraal]

sim sim Martin

estou só esperando uma oportunidade, estou de férias e treinando a tarde, então academia lotada, nem dá para gravar...

quando voltar de manhãzinha eu gravo

[Chateado]

Galera, e quanto àquele papo de que alongamentos antes do treino prejudicam a força? Eu costumo mobilizar durante o dia, mas nunca antes do treino, por ter um certo receio, mas acredito que se eu o fizesse acabaria melhorando minhas execuçoes.

O que vocês acham? Já viram algum estudo sobre? O Kstar já comentou sobre?

Abraços!

[mpcosta82]

Galera, e quanto àquele papo de que alongamentos antes do treino prejudicam a força? Eu costumo mobilizar durante o dia, mas nunca antes do treino, por ter um certo receio, mas acredito que se eu o fizesse acabaria melhorando minhas execuçoes.

O que vocês acham? Já viram algum estudo sobre? O Kstar já comentou sobre?

Abraços!

Eu entendo que o problema de alongar antes do treino refere-se a um músculo com comprimento normal. Aí provavelmente seria ruim.

Alongar um músculo encurtado, por outro lado, iria apenas aproximá-lo do comprimento "normal", e isso é desejável.

Acho que vi o KStar (ou outra pessoa, não me recordo) falando sobre isso uma vez, que quando a gente alonga um músculo ocorre perda de performance, mas depois de um tempo naquele comprimento você vai gradualmente recuperando a performance, até atingir uma performance superior à alcançada com o músculo com comprimento menor. Então ao longo do tempo você vai sempre aumentando um pouco o comprimento do músculo e aumentando a performance.

[revanbr]

Fiz um teste aqui olhando meu agacho pelo espelho, minha lombar não se curva até 90º, mas depois de 90 ela se curva, mas é bem pouco.

[Chateado]

Eu entendo que o problema de alongar antes do treino refere-se a um músculo com comprimento normal. Aí provavelmente seria ruim.

Alongar um músculo encurtado, por outro lado, iria apenas aproximá-lo do comprimento "normal", e isso é desejável.

Acho que vi o KStar (ou outra pessoa, não me recordo) falando sobre isso uma vez, que quando a gente alonga um músculo ocorre perda de performance, mas depois de um tempo naquele comprimento você vai gradualmente recuperando a performance, até atingir uma performance superior à alcançada com o músculo com comprimento menor. Então ao longo do tempo você vai sempre aumentando um pouco o comprimento do músculo e aumentando a performance.

Entendi, sendo assim vou começar a mobilizar antes do treino hoje mesmo, porque os encurtamentos estão bem graves por aqui... haha

Valeu pela resposta, martin!

[Aless]

Entendi, sendo assim vou começar a mobilizar antes do treino hoje mesmo, porque os encurtamentos estão bem graves por aqui... haha

Valeu pela resposta, martin!

Faça isso mesmo, mobilizações antes do treino em movimentos que melhorariam a posição vão apenas aumentar a força, uma vez que você vai conseguir alcançar a posição que gera mais força. Eu tive PR de agachamento essa semana sendo que eu não me sinto mais forte, e estou em cutting bem pesado. Eu atribuo isso ao simples fato de conseguir finalmente chegar na posição ideal (ou quase) para o agachamento. Ou seja, eu não fiquei mais forte, mas estava na posição onde consigo gerar mais torque e por consequência mover uma quantidade maior de peso para cima (considerando a posição baixa do agachamento).

______________

Pessoal, já que esse era para ser o meu relato e eu praticamente larguei ele de mão, mas não parei de mobilizar, eu vou tentar descrever o que eu tenho feito.

Chego na academia e faço uns BW squats apenas para aquecer, às vezes eu faço aqueles agachamentos com pulo no https://www.youtube.com/watch?v=xX9vDMs8Z-s. Depois eu vou para as mobilizações:

Depois eu pego a câmera de bicicleta e faço o episódio 11. Eu sempre primeiro tento mobilizar com a perna esticada, depois eu dobro ela contra o peito e tento esticar. Eu também faço o

e o episódio 7. Para fechar, eu faço um que eu nunca vi em vídeos, talvez esteja lá: eu deito com as duas pernas esticadas, aí eu coloco eu dobro um joelho, então eu pego a perna oposta e cruzo em cima dela (como se cruzasse as pernas estando sentado). A mobilização é tentar agarrar a coxa e puxar ela contra o corpo sem tirar as costas do chão. Algo mais ou menos assim. E também faço alguns movimentos para ver onde estou travado, como este.

Isso é antes do treino. Em casa eu faço o hip opener na mesa, o couch stretch e o 10min squat (nem sempre 10 minutos). O hip opener é o que eu tenho a maior dificuldade ainda.

[Luiz Bueno]

Muito bom Aless, valeu ai... .acho que com isso ai, muita gente melhoraria a execução do squat.

Mas diz ai, quanto tempo tu gasta na academia com as mobilizações?

[Aless]

Muito bom Aless, valeu ai... .acho que com isso ai, muita gente melhoraria a execução do squat.

Mas diz ai, quanto tempo tu gasta na academia com as mobilizações?

Oi Luiz,

Normalmente fico uns 10min antes do treino e em casa o quanto eu conseguir de noite, 10 minutos também ou mais. Nos dias de upperbody que eu chego na academia e o banco do supino está livre eu pulo as mobilizações, mas em dias de agacho ou terra não dá pra pular.

[oaharba]

Primeiramente obrigado ao Aless e ao Mpcosta que estão fazendo um trabalho muito bom, fora de série, parabéns aos dois e aos demais contribuintes.

Esses alongamentos são bons demais, eu fico me perguntando se as academias fossem mais preparadas e tivessem um cara desse dando um suporte, várias coisas podiam ser evitadas e resolvidas... infelizmente são poucas academias hoje que se preocupam com seus alunos.

[andre.div]

Daí galera, comecei o SS 5x5 há umas duas semanas e vi que meu agachamento é muito ruim (pra não dizer P O D R E). Falta-me muita mobilidade.

Tenho feito alguns alongamentos em casa e trabalhado pra reforçar a musculatura do quadríceps e abdominais (pq tenho hiper lordose), mas hoje vi alguns vídeos a respeito dos Trigger points etc e acabei chegando em alguns vídeos de rotinas com FOAM ROLLER, o que acham?

1) Vocês acham que fazendo uma dessas rotinas com um rolo de EVA, seria legal pra melhorar o agachamento, o meu é muito ruim (pra não dizer que é PODRE)? Vi que um carinha sugeriu comprar um cano de PVC, mas acho que vai ser muito duro e acabar não atingindo os pontos-gatilho corretamente...

2) esses rolos de EVA que tão vendendo no ML por R$ 65,00 servem legal ou são muito ruins?

Os videos aqui oh:

https://www.youtube.com/watch?v=khC5J1lkC7s

https://www.youtube.com/watch?v=uyBcYI-BBN8

https://www.youtube.com/watch?v=KE5na0zvVMg

[bônus] Foam Roller é balela: https://www.youtube.com/watch?v=Bq6NcAoQDSk

Vlw galerê! =]

[negobalaca]

Daí galera, comecei o SS 5x5 há umas duas semanas e vi que meu agachamento é muito ruim (pra não dizer P O D R E). Falta-me muita mobilidade.

Tenho feito alguns alongamentos em casa e trabalhado pra reforçar a musculatura do quadríceps e abdominais (pq tenho hiper lordose), mas hoje vi alguns vídeos a respeito dos Trigger points etc e acabei chegando em alguns vídeos de rotinas com FOAM ROLLER, o que acham?

1) Vocês acham que fazendo uma dessas rotinas com um rolo de EVA, seria legal pra melhorar o agachamento, o meu é muito ruim (pra não dizer que é PODRE)? Vi que um carinha sugeriu comprar um cano de PVC, mas acho que vai ser muito duro e acabar não atingindo os pontos-gatilho corretamente...

2) esses rolos de EVA que tão vendendo no ML por R$ 65,00 servem legal ou são muito ruins?

Os videos aqui oh:

https://www.youtube.com/watch?v=khC5J1lkC7s

https://www.youtube.com/watch?v=uyBcYI-BBN8

https://www.youtube.com/watch?v=KE5na0zvVMg

[bônus] Foam Roller é balela: https://www.youtube.com/watch?v=Bq6NcAoQDSk

Vlw galerê! =]

Estou a duas semanas fazendo mobilizações/alongamentos e já tive melhoras bem visiveis..O mais importante são as mobilizações, porque um cara pode enfiar a cabeça no meio das pernas com facilidade mas se seus quadris não tiverem mobilidade suficiente nada adianta.Algumas dicas minhas são:

1 - Coloque os joelhos pra fora, foque as mobilizações aqui

2 - Até resolver os problemas de mobilidade/flexibilidade use anilhas pra usar como calço no agachamento...Ou até mesmo depois de resolver pode usar, desde que não seja muito alto (maximo 3cm), contando que voce use barra alta e agache fundo.

3 - Caso agache com barra alta e até o fundo comece o agachamento pelos joelhos e só depois mova o quadril pra tras, isso me ajudou muito.

Eu não usei foam roller então nada posso dizer sobre...As mobilizações desse video ajudam bastante https://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363-pre-squat-hip-opener-mob-rx/

[andre.div]

Vlw pela resposta negobalaca!

Atualmente estou usando low bar pra (tentar) agachar, estou colocando anilha de 1kg como calço no calcanhar pra (tentar) agachar.

Eu li que fazendo o low bar você exerce menos força sobre a coluna e como eu tenho hiper lordose e uma escoliose branda, estou fazendo alguns exercícios de mobilizações pra tentar fazer um agachamento profundo com low bar, mas ainda está difícil até de olhar pro meu agachamento ... rsrsrs. Acho que no meu caso em específico, por ter essas problemas posturais, não seria legal fazer o high bar... mas estou na luta.

Eu percebi que meu maior problema pra fazer um agachamento fundo é falta de flexibilidade nos tornozelos... ele eh quase duro... rsrs.. Eu faço alguns exercícios de mobilização do artigo que o Iceman traduziu. O nome é "agache como um homem". Uma vez vi um vídeo do Sardinha que ele falava que os Ectomorfos (em regra) tinha o tendão de aquiles encurtados... Acho que me incluo nessa turminha

Quanto a flexionar primeiro os joelhos pra depois mover o quadril, eu vou tentar fazer desta forma.

Pra melhorar sua mobilização você tá fazendo só o indicado neste vídeo ou você tem feito mais alguma coisa e, quanto tempo/vezes ao dia?

Mt obrigado !

[negobalaca]

Vlw pela resposta negobalaca!

Atualmente estou usando low bar pra (tentar) agachar, estou colocando anilha de 1kg como calço no calcanhar pra (tentar) agachar.

Eu li que fazendo o low bar você exerce menos força sobre a coluna e como eu tenho hiper lordose e uma escoliose branda, estou fazendo alguns exercícios de mobilizações pra tentar fazer um agachamento profundo com low bar, mas ainda está difícil até de olhar pro meu agachamento ... rsrsrs. Acho que no meu caso em específico, por ter essas problemas posturais, não seria legal fazer o high bar... mas estou na luta.

Eu percebi que meu maior problema pra fazer um agachamento fundo é falta de flexibilidade nos tornozelos... ele eh quase duro... rsrs.. Eu faço alguns exercícios de mobilização do artigo que o Iceman traduziu. O nome é "agache como um homem". Uma vez vi um vídeo do Sardinha que ele falava que os Ectomorfos (em regra) tinha o tendão de aquiles encurtados... Acho que me incluo nessa turminha

Quanto a flexionar primeiro os joelhos pra depois mover o quadril, eu vou tentar fazer desta forma.

Pra melhorar sua mobilização você tá fazendo só o indicado neste vídeo ou você tem feito mais alguma coisa e, quanto tempo/vezes ao dia?

Mt obrigado !

Realmente agachar até o chão com barra baixa e não flexionar as costas fica bem complicado mesmo...Eu tenho a opinião de que agachar 90 graus não é esse lixo todo que falam, quem sabe você tenta agachar com a barra baixa passando um pouco dos 90 graus mas sem ir até o fundo, já conseguiria uma ativação bem interessante dos músculos.Outra dica é contrair o abdomem e os gluteos...Entre mobilizações e alongamentos eu tenho feitos esses também:

a segunda posição eu sempre faço, ela é voltada pra resolver os encurtamentos por ficar muito tempo sentado e tal...nas primeiras vezes pode parecer impossivel e torturante mas depois acostuma kkk hoje já consigo ficar quase 10min em cada perna sem doer muito

https://www.youtube.com/watch?v=e4cpBBDVGGU#t=233

o primeiro do vídeo, faço usando uma toalha

https://www.youtube.com/watch?v=jOwEjQYGbvs#t=62 esse eu achei em um fórum americano, onde o cara relata o que fez pra resolver a butt wink (que seria o arredondamento da lombar no final do agachamento até o fundo)

eu fiz as posições de 01:02 1:38 e 2:16

eu fiz uma vez por dia só, variando entre esses...uns 3-4 por dia geralmente. Sobre agachar começando pelos joelhos não basta só flexionar eles primeiro, voce coloca eles a frente e só depois projeta o quadril...Mas não sei se isso é interessante pra low bar, nunca pesquisei muito sobre low bar na verdade.

Se vc se interessar em ver as traduções, todos esses vídeos tão traduzidos pelo aless e iceman no tópico do mob wood.Bons ganhos

[AAugusto]

Sobre esse video, será que se ficar com a perna cruzada na horizontal desse jeito sempre que possivel, ajuda a dar uma mobilidade nos joelhos?

[Johnn]

Terra :