Ellecram

Nossa! Adorei sua explicação! Eu faço o agachamento high-bar, pois posiciono no trapézio. Mas o que eu quis dizer na verdade é que quando minha amplitude é total, a minha coluna arredonda (acima do bumbum). Na foto da esquerda, o cara tá com a coluna bem ereta. A minha não fica assim. Não é questão do tronco ir para frente. Me expressei mal. Até achei esse tópico aqui> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85406-corrigir-o-arredondamento-no-agachamento/ e é bem isso que acontece comigo! Pelo que eu li é importante fazer as mobilizações (alongamentos) antes e depois. Correto? O frontal eu fiz uma vez no smith, mas no livre achei que me machucou e não consegui executar direito.

Vou tentar fazer com as pernas mais abertas para ver se me estabilizo e me sinto melhor. Percebo que quando faço o completo, a minha coluna se dobra, mesmo que eu empine o bumbum para trás. Pois para não perder o equilíbrio eu jogo o tronco um pouco a frente para sustentar a barra. Mas não sinto dor em nada. Isso é normal?Digo, é assim mesmo que deve acontecer?

Se que dividir o treino de pernas, aconselho fazer assim: Treino A Agachamento Avanço ou Afundo (com halters ou barra) Hack ou Sissy Extensora Panturrilha Treino C Stiff Flexora deitado Flexora em pé unilateral Elevaçao pélvica ou glúteos na polia (como preferir) Panturrilha Em relação a braço, acho que 2 exercícios para peito, (tipo supino e crucifixo) 2 para costas (remadas), 1 de ombro (desenvolvimento), 1 de bíceps (gosto de fazer a barra W ou isometria com halter) e 1 de tríceps (gosto de fazer corda, com ela em cima) tá bom!

Ah sim, meus joelhos acompanham os pés. Está mais parecido com a primeira figura mesmo. Eu só acho que meu afastamento de uma perna para outra não fique tão largo assim como na figura, pois parece que ele está ultrapassando a largura dos ombros.

Eu não consigo fazer com os pés retos, pq qd agacho desta forma, eles automaticamente se abrem...rs Então posiciono os pés na largura dos meu ombros e levemente apontados para fora, pq assim percebi ser mais confortável. Então os joelhos eu acho que vão a frente do corpo, só os meus pés que ficam um pouco abertos. TODAS as meninas da minha academia fazem o parcial, ou seja, na figura 2 ou no máximo a 3. Então tem algumas que socam peso e fazem o q vc falou. Na verdade era o que eu fazia antes, Fazia pirâmide, mas a medida que ia aumentando o peso ia dimiuindo a amplitude...

Idade:28 Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 3 anos (intervalo de 1 ano parada devido gravidez) + 4 anos Pessoal, é o seguinte... Já faz tempo que treino e sempre fiz o agachamento parcial. Sentia muita dificuldade no movimento e por isso não conseguia chegar aos 90°. Com isso cheguei a agachar no limite de 30 kilos de cada lado fazendo baixas repetiçoes (4 a 6). Lendo aqui no fórum, percebi q poderia ser um problema de encurtamento no posterior. Fiz alongamentos e decidi diminuir bastante a carga e tentar o agachamento completo, daquele que vc passa dos 90° e quase encosta a bunda no chão. Resultado: Só consegui fazer com 10 kilos de cada lado, pq se aumento 2 kilos já sinto uma dificuldade enorme e não consigo ultrapassar os 90°. E já faz 3 meses que executo duas vezes na semana e não consigo aumentar o peso de jeito nenhum. O máximo que fiz foi variar a repetição, então consigo fazer de 4 a 6 com 13 kg de cada lado. Eu desço tranquilamente e até leve, mas a minha maior dificuldade é no movimento da volta, para sair do chão. É muito tenso e na última repetição parece que não vou conseguir voltar p/ cima. Fico com raiva pois nos outros exercícios, como por exemplo o stiff, eu consegui evoluir o peso, e hj consigo pegar 30 kg de cada lado p fazer de 4 a 6 repetições. Sempre leio aqui que é importante progredir as cargas, mas simplesmente não consigo nesse exercício. Minha pergunta é: Na opinião de vcs, oq dá mais resultado? Aumentar o peso e fazer um parcial, ou até mesmo 90°, ou continuar "sem peso" e agachar total?

É claro que prefiro treinar perna e fico muito mais contente quando ganho medidas nas pernas, mas eu amo treinar superiores também e pode apostar que treino com a mesma intensidade. Não gostaria de nada exagerado, mas acho lindo qd vejo mulheres com costas, tríceps e bíceps definidos.

Eu acho que essa questão do corpo na gravidez é uma questão de genética e tb os cuidados que a pessoa tem durante a gestação, como alimentação e exercícios. Sempre fui magra e desde os 20 treino. Engravidei aos 23, parei com a musculação e comecei a fazer caminhadas e hidro, nada de refrigerantes e tentava ao máximo evitar frituras, gorduras, etc. Ganhei apenas 10 kilos e ao ter minha bb recuperei meu corpo em 4 meses. Hj as pessoas me dizem q inclusive estou mais bonita do que antes de engravidar. Então é bem relativo isso. Quanto ao treino, hj estou dividindo um dia da semana para cada grupo muscular. Segunda = quadríceps/Terça = Peito,ombro e tríceps/ Quarta = Off/ Quinta= Posterior e glúteos/ Sexta = Costas/trapézio e bíceps. Porém, como vc é iniciante, talvez fosse melhor treinar um A/B/Off/A/B, inferior e superior 2 x na semana. Espero ter ajudado! Beijos!

Na minha opinião, concordo que está bastante volumoso. Também tive resultados melhores treinando pernas 2 x na semana. Acho que ficaria melhor assim: Segunda: Agachamento livre - 3x12 (40 kg) Avanço - 3x8 (6kg cada lado) Leg Press 45º - 2x12 (100kg) + 2x10(120kg) Cadeira Extensora - 2x10 (20kg) + 1x7 1x7 1x7 1x5 + Falha (Esta ultima série é diminuindo a carga!) Cadeira Adutora - 3x12 (30 kg) Leg + burrinho (panturrilha) Quarta: Stiff - 3x10 (20 kg) Leg Press 90º - 3x10 (100kg) Flexora Deitada - 3x10(15kg) Cadeira Abdutora - 3x12 (30 kg) Graviton - 3x8 (40kg) Leg + burrinho (panturrilha)

Bem, eu gostei do treino. Está legal a divisão. Se eu tivesse disponibilidade para ir todos os dias à academia, faria assim tb. Na verdade está bem parecido com o meu atual, porém o meu é A/B/Off/C/D, então a divisão é: A - Quadríceps e panturilhha B- Peito, ombro e tríceps C - Posterior e glúteos D - Costas, trapézio e bíceps. Faço 3 exercícios para peito/tríceps/costas e bíceps; dois de ombro e apenas um para trapézio.

Bom, eu não costumo dividir o treino de pernas, pois como já foi citado acredito que um agachamento completo por ex pega quadríceps, posterior e glúteos. Eu faço o Agac completo/ terra com pernas afastadas e pés em v/ afundo com step/leg/ stiff Na minha opinão todos eles trabalham os glúteos.

Qd eu faço o terra procuro abaixar o máximo possível, então a perna passa dos 90°, assim como num agachamento completo, assim sendo não tenho forças p/ puxar a barra de volta, arredondando dessa forma a coluna. No stiff é só o tronco que desce, então acho bem mais fácil de executar o movimento. Muito bom o artigo, apesar de ser em inglês, só as imagens já falam por si...rs Ah, e só uma dúvida no artigo da panturrilha... ele fala na "fase excentrica desça 3 segundos". É tipo dando pausas p descer em 3 movimentos, é isso? Ou somente contar 3 segundos descendo devagar?

Eu adorei o tópico, porém fiquei com algumas dúvidas. Vc diz que o Whey deve ser tomado com água imediatamente após o treino, aí depois de 40 min a 1 hora, devemos fazer uma refeição. Eu por ex costumo ir à academia à noite, tipo umas 18:30. Sendo assim, eu tomo uma vitamina de banana, aveia e mel 30/40 min antes de ir. Chego em casa por volta das 20:00. Poderia então tomar a dose de whey e às 21:00 jantar (arroz/frango/salada)? Em um outro momento vc diz que o whey sozinho n adianta depois do treino, tem q tomar com dextrose ou malto. Essa é a parte q fiquei na dúvida. Devo comprar dextrose/malto então? Mesmo jantando depois? Vi tb que vc escreveu o fato de q o carboidrato à noite n engorda e sim a soma de tds as calorias no dia...interessante! Não sabia disso e sempre ficava com medo de comer à noite.

Eu não consigo pegar muito no terra pq sinto demais a pressão na coluna, então o máximo que eu consigo é 20 kilos (total) até 8/10 repetições, já no Stiff eu consigo pegar bem mais, tipo uns 60 kilos( total). Mas entendi bem oq vc quis dizer, se fizer exercícios compostos e bem executados, aumentando a carga, terei mto mais ganhos do q se ficar me entupindo de aparelhos. Peguei o jeito da coisa?rs

O problema de fazer A/B/C/D é dividir o treino de pernas, q é praticamente impossível, já que os exercícios compostos, como por ex o agachamento, pegam quadriceps, posterior e glúteos se for completo.