Diário Do Wacabanga!

[wacabanga]

27.01.2012 - Sexta

8x3 Terra

10x3 Pendlay rows

7x4 OH Press

3x10 Kneeling Wheel Rollout (abs na roda)

Treino hj foi muito bom, gostei pra caramba, joguei a tabela de treino que eu seguia fora, vou programar o treino algumas horas antes de ir pra academia, assim eu treino pelo feeling mesmo.

Terra bati uma PR hj, 116 kg, ta pouco ainda, mas eu tenho a maior dificuldade em terras/agachos, Na pendlay botei 76 kg, outra PR.

E o OH press, foi uma merda hahaha 50 kg, estou parado nesse peso faz tempo, mas hj me senti mais confiante. Parece que saiu mais fácil.

O Abs na roda, ta ficando fácil, botei +10kg nas costas, e ficou bem difícil.

Pensando em aumentar as calorias para 2800-2900, já que não to ganhando muito peso, e aumentei o volume do treino. Só pra ver no que vai dar mesmo, pq eu to achando q to perdendo gordura e deixando os músculos, mas num processo bem devagar, igual a body recomposition, então vou subir as kcals pra ver se cresço mais um pouco. Hehehe.

PS: Dei uma olhada no diário, nas paginas de 1 mês atras e porra, eu não aumentei quase nada no terra/OHp

Vou até dar uma olhada nas medidas pra ver, como tá...

Isso é sinal que tem alguma coisa errada, eu acho que pode ser:

1. Eu to treinando igual uma menina.

2. Eu to comendo pouco, pra oq treino.

3. Eu estou em overtraining

Vlw a quem ta acompanhando!

È danilo, é isso mesmo, não é cansaço não... é preguiça mesmo vei

Editado Janeiro 27, 2012 às 23:20 por wacabanga

[luis2356]

Cara eu acho mt massa esse seus treinos só compostos e reps só na base de -5.

Mas eu acho que esse treinos servem mais pra hipertrofia do que força.

Como vc fez esse teu ab whell? Eu to usando uma barra pequena com dua anilhas de 5kg na ponta =\

flw

[wacabanga]

hahaha cara eu to improvisando pra caramba tbm.

La na academia tem uma barra - dessas de montar halteres - sendo que ta "quebrada", ta sem as rodas, ai eu posso botar umas alinha no meio da barra.

Ai é so botar anilhas de 5 kg no meio da barra, botar umas presilhas pra segurar e fazer... Não fica muito bom não, ta umas travadas as vezes, mas da pra fazer.

talvez se tivesse esse aparelho na academia, ia ficar melhor o exercício. Mas fazer oq, o jeito é improvisar.

pode ser que esse treino não seja essas coisas todas pra força, ja que vc não treina seus pontos fracos, como no wsb. Ja pra hipertrofia, ele é melhorzinho.

Mas acho que ele peca nos dois pontos, nem é um treino totalmente focado em força, nem é a melhor das melhores opções pra hipertrofia..

Por isso eu to achando que to comendo pouco. ou é outra coisa...

Talvez seja esse abandono das high reps...

Editado Janeiro 28, 2012 às 01:05 por wacabanga

[Frango_13]

Wacabanga, como voce coloca +10kg no abd na roda? Amarra a anilha nas costa?

Mo treta fazer esse exercicio, comecei essa semana, mas nem vo na amplitude toda.

Sobre a dieta, se não respondeu a MP, mas tenta calcular um TMB, e jogar mais % em dias de treino e menos em dias sem treino. Ai voce vai aumentando a tmb se não aumentar seu peso. Ou diminuindo se aumentar muito rapido.

Pra voce aumentar as cargas, tem varios métodos wacabanga, mas tem que achar um parametro pra apartir dai ir alterando e ver oque funciona.

Ou tentar treinar volume/intensidade alta todo treino e ver oque acontece, kkkk.

Eu também monto meus treinos horas antes ou um dia antes ja fico pensando oque vou fazer amanha, mas eu ja tenho em mente o volume e intensidade que irei usar, por exemplo ja sei que vou fazer 5 x5 de um agachamento qualquer, ou 10x3 de um supino qualquer, etc.

Boa sorte cara.

Cara eu acho mt massa esse seus treinos só compostos e reps só na base de -5.

Mas eu acho que esse treinos servem mais pra hipertrofia do que força.

Como vc fez esse teu ab whell? Eu to usando uma barra pequena com dua anilhas de 5kg na ponta =\

flw

Acho que não tem essa é bem assim não luis, eu conheço só o caso do jamie do C&P que treina full body e é bem forte, mas deve ter outros.

Acho que dependendo do volume/intensidade, da pra focar mais eles em hipertrofia ou mais em força. Do jeito que o wacabanga ta, acredito que teja focando mais força, porque voce ve que quase todo treino ele bate PR.

Mas concerteza ha métodos melhores tanto pra força quanto pra hipertrofia.

@abd na roda

morram de inveja, na minha academia tem duas rodas dessa, mas ninguem usa, só eu. kkk

Porque voces não improvisam com um cabo de vassoura quebrado? Bota no meio da anilha de 5 kg e manda bala.

Outra alternativa que eu vi na net e fazer com a barra. Uma anilha de cada lado e rola pra frente.

Abraço

[wacabanga]

Huuum, vlw ai pela opinião de vc's.

Eu acho que é a dieta que ta foda de seguir mesmo.. Eu to comendo quase a mesma coisa , faz algum tempo..

Por isso não to tendo muito avanço em hipertrofia.

E tbm penso que quando eu incluía high reps, ficava mais tranquilo de progredir.

Mas não penso em largar os Fb's não. Uma vez ou outra quando tiver de saco cheio eu faço um treino so push/press, ou so agacho/terra, mas não vou largar.

Não é um treino que vai "botar dezenas de quilos na sua carcaça", mas com certeza foi um treino que eu "equilibrei" esteticamente falando, e até mesmo funcionalmente, o shape, digo o conjunto, melhores ombros, traps, pernas, core mais forte, etc.

@abs na roda

Eu simplesmente peguei uma anilha de 10 kg e botei nas costas cara, deve ser pq vc faz com os pés no chão..

Faz assim vei: LINK

Eu faço com o joelho, assim da pra por peso nas costas, quando tiver pegando um pesinho massa, eu parto pra esse em pé, deve ser muito melhor

E frango eu te mandei uma MP não? estranho... vou ver aqui.

Vlw!

[wacabanga]

6.02.2012

Treino de hj:

11x3 OH Press

11/10/8 Supino com Halteres

5x4 Cavalinho

2x12 Chin ups

3x12 rosca inversa (tava com saudades )

Treino de hj foi so superior, não bati PR's, mantive as mesmas cargas, tive um dia muito corrido hj, andei pra caramba, ai não tava com a minima vontade de fazer algum agacho/terra, mas sempre quando não faço sinto que o treino não ficou completo, fica aquele sentimento de que não ta rendendo..

Na próxima treino FB mesmo. Ja to planejando o treino de quarta aqui hehehe.

Flwz'

Editado Fevereiro 7, 2012 às 15:59 por wacabanga

[wacabanga]

08.02.2012

4x3 Terra

1x2 Terra

7x4 Encolhimento

10x4 Supino Invertido

12/10/8 Pull up's

Massa o treino hj, porem não saiu como eu queria, era pra ser 10x3 no terra, e 10x3 no encolhimento, mas um cara pediu pra usar a gaiola, ai fiz 2 series rapidas de encolhimento e deixei pra lá... A ideia era fazer todos os 3 primeiros exercícios em super-set, fazia o terra, pulava pra o encolhimento, pula pra o supino.

Consegui falzer até a 5° serie do terra, depois fiz o resto normal mesmo.

Pra finalizar fiz umas pull-ups.

As cargas hj foram:

Terra - 120 kg (PR) / Encolhimento -120 tbm / Supino invertido - 74kg (PR)

è só flw!

[luis2356]

Encolhimento com mão overhand ou power?

[wacabanga]

Eu usei a power invertida, aquela com uma mão supinada outra pronada.

A minha pegada é uma bosta, não consigo usar a pegada normal em todo o exercício, so no warm up

[luis2356]

Porra assim nun vale, com a power você pega mt mais carga ...

[wacabanga]

Oo' pq?

Oq não vale é amarrar a barra na mão hahaha

Eu uso pq, não tem barra que peste la na academia, são todas cromadas e lizas, escorrega até pra fazer supino

não tem jeito tem q ser assim, acho q não tem problema algum no caso do encolhimento, são muitas series..é so ficar alternando.

[luis2356]

É cara mas com a pegada normal fortaçeçe mais a pegada!

Minha barra la da academia tem tipo uns negocio, não sei esplicar, é bem áspera, perfeita pra arranca calo da mão.

[wacabanga]

blz luis vou tentar arrumar isso, mas vai ser um longo caminho

Hoje mal treinei, na verdade eu montei mal o treino.

Era pra ser:

7x3 agacho frontal, 9x3 Remada curvada, 5x6 Rosca e Press, 3x10 Abd na roda

Sendo que fui inventar de fazer o rosca e press primeiro, usei 40kg , e acabei morto.. meu trapézio ainda tava doendo do treino de quarta,mal consegui fazer o exercício.

então quando pulei pra o agacho, meus ombros não aguentavam nem ficar na horizontal.

E na remada, doia ainda mais os traps...

Então eu disse, 'foda-se vou embora', fiz uns trabalhos de pegada, umas 4 series de Pull ups neutras, e o abd na roda.

Não rendeu hoje.

PS:

Acho que não vou treinar essa semana, ou se treinar vou fazer alguma coisa de baixo volume, pq eu tenho quase certeza que não vai render.

Começaram as previas carnavalescas na minha cidade, e treinar nesse período, a meu ver so vai me trazer prejuízo.

Eu como admirador da cultura popular, do alcool, e da depravação, não trocarei esse período, por algumas horas na academia, ja que não vou fazer uma dieta certa, (provavelmente vou está na casa dos outros), vou beber, e não vou dormir bem.

Obrigado a todos que passam por aqui!

Editado Fevereiro 13, 2012 às 23:27 por wacabanga

[Frango_13]

kkk, é isso ai wacabanga go aproveitar o carnaval. Se der um tempo nos treinos, depois voce vai voltar com mais animo.

abraço.

[wacabanga]

É, ultimamente eu to muito preguiçoso..

tbm tenho outras atividades que fica complicado treinar, e ja que eu dou sempre um dia de descanso entre cada treino, acaba que se eu perco um treino na segunda, tenho q treinar de manhã no sábado, e não rende nada quando treino pela manhã.

Há tbm o fato de que minha academia subiu o preço... e eu to vendo ai a possibilidade de mudar pra outra e tal, amanhã vou procurar uma, que ouvi falar, fica um pouco distante, mas 50 reais a menos pra mim já é muito bom.

[Frango_13]

pod cre wacabanga.

Meu treino de manhã também não rende tanto como a tarde não, mas acho que jaja eu acostumo.

Academia cara é outro problema, ainda bem que a minha é barata. acho q e uns 50 reais 3x por semana =D.

[Aless]

Faz uns dias que tu não posta, mas estou seguindo aqui hein?

[Frango_13]

Faz uns dias que tu não posta, mas estou seguindo aqui hein?

é que ele ta enchendo a cara de cachaça!!

kkk

[wacabanga]

OO' po frango assim vc "queima" meu diario kkkkkk

Blz Aless, eu dei uma parada nos treinos essa semana hehe, mas eu voltarei!

Tava de saco cheio de seguir dieta, contar kcals, essas coisas.

To dando um tempo, até pq to com umas coisas pra fazer tbm(viajando, resolvendo umas coisas pro meu pai, etc), assim como não estou parando muito em casa ultimamente, ai tava perdendo treino, e não comia direito. A ainda tem o canaval que vou passar na casa de uns amigos, e acho muito difícil comer 3000 kcals por lá, a ainda por cima dividida em 1,2-1,5g gordura, 1,6-2,2g de proteínas, o resto de carbos e bla bla bla.

Mas é muito bom poder comer oq quiser , ou deixar de comer isso ou aquilo, eu tava precisando hsuahsau.

[GuitarndIron]

Acompanhando aqui, relato de qualidade!

[wacabanga]

Olá!

Sentiram minha falta? Hahaha, eu acho que não .

To voltando aos treinos depois desses dias ai no carnaval.

Não notei perda de peso, nem aumento/diminuição de BF, medidas (so tirei do braço) continua a mesma, so uma reduzida na qualidade.

Nesses dias não liguei pra quantidade de kcals que comi, nem de macros nem nada, mas eu penso que foram: 50% carbos, 15-20% de proteínas, o resto de gorduras e álcool.

Mas não bebi tanto assim. So digamos umas 8 cervas por dia em media, e umas doses de whiskey (com ‘key’ mesmo pq não era escocês)

Acontece que to em duvida no que faço agora na academia, se continuo treinando FB, ou mudo pra superior/inferior....

Se faço um CUT leve, ou continuo nesse ‘bulk leve’ que estou.

Não sei, e to numa duvida da porra, vou até postar umas fotos pra ver a opinião.. se continuo no bulk ou parto pra um leve CUTting...e se partir mesmo pra um cutting oq fazer, pois nunca fiz um direito.

Mas é bem provável (se ninguém falar nada) de entrar num cutting leve , so para cortar os excessos de gordura e botar meu BF nos 9-10% cravados.

então pelos cálculos, 70 kg – 5% DE BF = 66,5 ,,, então tenho q perder uns 3,5 a 4 kg de gorduras.... isso mantendo a MM.

ai eu voltaria a bulkar até os 70-72 de novo com menos gordura, meu medo é bulkar isso e ganhar gordura de novo, mas vamos ver, quem tiver uma opinião melhor pode falar.

Seguem as fotos: (todas com a barriga meio contraida, sendo a 1 e 2 antes do carnaval, e 3 e 4 depois)

[blz quem viu, viu, quem não viu vai não vai ver shuashau uuuiii]

Editado Março 21, 2012 às 23:51 por wacabanga

[luis2356]

Tenke perde essa pança carai!

Depois é só bulkar até os 100kg!

Pq não começa akeles Abo/bournouts do Craw?

flw

[wacabanga]

kkkkk tu ta me achando gordo cara? OO' hsuahsua

È to pensando em botar mais isoladores agora, e diminuir um pouco o volume de basicos, pq vai ficar foda comer pouco e treinar com 10-15x 3

to pensando aqui, nem to gordo assim, so queria perder um pouco de peso, uns 3-5kgs, mas to pensando se tenho essas medias e to mei gordo, imagine depois que der uma secada "vou ficar so o osso, pele,e o coração batendo , na luta de viver"

primeiro to arrmando aqui a dieta..

para meu peso penso em algo como, 2000 kcals em dias off, e 2600-2700 dias on, com lixo a cada 15 dias,

Abaixando 50 kcals por semana, ai ponho aerobicos no fds

to até pensando em usar "banhos de gelo" pra ver se funciona kkkkk, cafeina adoidado tbm, so não vou comprar termo nem nada disso, não curto o $$

Editado Fevereiro 24, 2012 às 18:45 por wacabanga

[Aless]

Bem vindo de volta!

Cara, eu não esquentaria com secar agora. Ainda mais que o verão está acabando

O teu objetivo é o que, inicialmente uns 80Kg e 15% de BF? Isso dá pra fazer num bulk e secar depois, voltando para uns 75Kg com a mesma quantidade de gordura que tu tem hoje.

[wacabanga]

kkkkkkk é mesmo o verão se foi..

pode ser aless, mas eu devo ta com quanto de bf, uns 15%?

se eu for bulkar até os 75, ou seja ganhar 5 kg, vou subir o BF..

Ou eu faria um clean bulk, mais estruturado, so que to com uma dificuldade da porra de montar essa dieta, to mantendo meu peso, pq ta foda comer mais que 3100 kcals por dia.. e mas foda ainda ta pra manter a quantidade de gorduras x proteinas, carbos ta tranquilo.

Vou decidir aqui,

Editado Fevereiro 24, 2012 às 19:06 por wacabanga

[Aless]

Bah, eu não entendo muito de BF. Tu não está seco, mas está magro na minha opinião. Gordo sou eu com pânceps e aqueles pneus de patrola do lado

No final das contas, o fator dieta pode definir o que é mais fácil para ti fazer nos próximos 2 meses. Comer menos requer mais qualidade, e pode ser mais difícil... não sei se essa tua dificuldade de passar dos 3100Kcal é no colocar pra dentro ou em conseguir a comida nos horários, aí tem que ver...

Boa sorte.

[wacabanga]

aless, é mais pelo fator ' quem compra a comida não sou eu' entende?

ai fica foda comer X no horario Y, alem de que um bulk agora iria aumentar bem o meu BF.

Mas blz, acho que vou fazer isso mesmo, continuar num bulk..

até por que, dando uma olhada nos meus horarios de agora vai ficar muito ruim de fazer esse cult.

O que eu queria mesmo era não ganhar mais gordura hehehe, mas não dá, vai assim mesmo.

Segunda eu volto aos treinos.

[mpcosta82]

Waca, eu concordo com o Aless. Você pode não estar seco, mas para gordo também não serve. Mas decidir entre bulk/cut só você pode. Tem que ver o que você quer.

Faça uma dieta que você consiga seguir. Adeque os alimentos, procure alimentos mais baratos e que te sirvam...sei lá.

Qual seria o problema de horário para fazer cutting?

[Frango_13]

waca eu tambem iria ( e estou indo de bulk). Sou magro mas essa barriga veia que vem me perseguindo não quer me abandonar. aprendi a conviver com ela, é só não ficar muito tempo sentado que não encomoda.

abraço

Editado Fevereiro 25, 2012 às 02:26 por Frango_13

[wacabanga]

Huuum vlw a todos que opinaram aqui.

Minha ideia inicial era, botar minha TMB nos dias de treino e -20 dela nos dias off, ai ia “dropando” o meu pesso corporal, assim com o BF menor ,eu voltaria a bulkar, com mais músculos e menos gordura.

Mas como a galera ta me aconselhando ai, é melhor eu continuar no bulk,

Segunda eu volto aos treinos, to pensando em focar mais na parte do OHP e dos abs,

Até mesmo chegar a treinar ombros 3x na semana usando faixas de reps diferentes, 1-2-3-5 etc.

Mas ainda vou pesquisar mais algumas coisas aqui pra botar em pratica, tbm estou pensando em aplicar alguns ABO’s e BO’s no treino, (aqueles que o craw fazia nas antigas)

È isso... então o objetivo fica em subir 4,5kg, ao contrario do que eu ia fazer que era perder esses 4,5 kg. Até bater os 75kg. chegando lá eu paro pra ver o que faço depois!

Vou usar os valores de 2,4g de prot por kg, 2g de gorduras e o resto de carbos.

Abraço