Estimular Fibras Iia E Iib

[BOT86]

fala pessoal

Estou estudando sobre os tipos de fibras e como estimular cada tipo pra sabendo disso adaptar meu treino e execução pra tirar maior proveito e alcançar meus objetivos

Eu li tudo oq encontrei na internet e no fórum sobre o assunto.Eu sei como funciona e tal,mas restaram dúvidas que não encontrei respondidas de forma clara em nenhum local

1-Para hipertrofia mio usa-se 1-5 rep,para hipertrofia sarco usa-se 6-15 rep.Claro que oq importa é a intensidade,ou seja,falhar nesta faixa de rep

Sei que não é 100% mio ou sarco,existe uma predominancia de uma em relação a outra dependendo das rep ser low ou hight

Li que em rep altas,as primeiras rep vão atingir fibras lla,ou seja,sarco,e apenas nas últimas é estimuladas as fibras llb

Isso procede?e para low rep como funciona?quando as lla serão ativadas?

2-Como a execução(cadencia) interfere nos tipos de fibras estimuladas?

Me desculpem qq erro teórico

abraço

[Kaleo]

https://www.copacabanarunners.net/fibras-musculares.html

vai tira bastante duvida.

Editado Outubro 1, 2011 às 00:41 por Kaleo

[BOT86]

https://www.copacaban...musculares.html

vai tira bastante duvida.

vlw cara,já tinha lido este texto

[craw69]

1) De forma didatica, as tres formas basicas de ativar IIb:

a) serie feita até a falha (no comeco existe maior ativacao de I/IIa, conforme vai aproximando da falha, vao entrando mais em cena IIb);

serie feita de forma realmente explosiva com cargas menores;

c) cargas superiores a 80-85% 1RM.

Em high-rep a tendencia é que IIb sejam utilizadas mais pro final da serie, a nao ser que o movimento seja muito explosivo/pliometrico.

Em low rep todas sao ativadas uniformemente (nao sei dizer a % de distribuicao/ativacao). Acima de 85% 1RM todos fibras sao utilizadas; existem estudos MUITO bem feitos mostrando que 3-5RM hipertrofia fibras I mais do que 10 ou 20RM; ou seja, a hipotese de que treinar musculos com fibras lentas (panturrilha, por ex) com mais repeticoes e menos carga é melhor, está errada. Tem um post do Bryan Haycock (criador do HST) sobre isso muito bacana, depois eu traduzo e posto.

Só rapida correcao: nao importa a falha; em uma serie de 3 reps com 90% 1RM, a tendencia é predominancia hiper mio.

2) Ja respondi acima, quanto cadencia mais explosiva (especialmente conversao excentrica > concentrica e a concentrica em si), mais fibras II/IIb sao usadas.

[BOT86]

1) De forma didatica, as tres formas basicas de ativar IIb:

a) serie feita até a falha (no comeco existe maior ativacao de I/IIa, conforme vai aproximando da falha, vao entrando mais em cena IIb);

serie feita de forma realmente explosiva com cargas menores;

c) cargas superiores a 80-85% 1RM.

Em high-rep a tendencia é que IIb sejam utilizadas mais pro final da serie, a nao ser que o movimento seja muito explosivo/pliometrico.

Em low rep todas sao ativadas uniformemente (nao sei dizer a % de distribuicao/ativacao). Acima de 85% 1RM todos fibras sao utilizadas; existem estudos MUITO bem feitos mostrando que 3-5RM hipertrofia fibras I mais do que 10 ou 20RM; ou seja, a hipotese de que treinar musculos com fibras lentas (panturrilha, por ex) com mais repeticoes e menos carga é melhor, está errada. Tem um post do Bryan Haycock (criador do HST) sobre isso muito bacana, depois eu traduzo e posto.

Só rapida correcao: nao importa a falha; em uma serie de 3 reps com 90% 1RM, a tendencia é predominancia hiper mio.

2) Ja respondi acima, quanto cadencia mais explosiva (especialmente conversao excentrica > concentrica e a concentrica em si), mais fibras II/IIb sao usadas.

falou o cara da hipertrofia mio

por sua causa comecei a pesquisar sobre low rep

faz uns 6 meses que comecei a treinar

comecei com 12 rep,passei pra 10 rep e agora estou com 8 rep

estava pensando em passar pra 4-6 rep mas estou com medo de perder potencial.

Sou ecto,pulso,tornozelo,quadril,ombros pequenos.Tenho medo de fazer low rep e não crescer tanto quanto hipertrofia com altas rep.Achei que as lla não fossem estimuladas

mas como vc diz que em low rep todas são ativadas,acho que vou mudar de vez pra low rep

Meu objetivo é hipertrofia(estética) e força em segundo plano,tem alguma desvantagem usar low rep(4-6)?

eu treinava com rotina split(ABC1x com 10 rep),muito pump,aparencia inchada,fiquei uma semana sem treinar e perdi uns 3kg rss

agora estou em uma rotina FB 3x com 8 rep,o pump é quase nulo e perdi a aparencia de inchado

meu foco é hipertrofia mas não quero ter a aparencia de inchado e murchar quando vou viajar

acho que low rep é o ideal,mas é tudo muito favorável,não tem nenhuma desvantagem?rss

eu treinava panturilha com 20 rep e quase não tinha resultados,passei pra 8 rep e melhorou muito

[Kaled]

a hipotese de que treinar musculos com fibras lentas (panturrilha, por ex) com mais repeticoes e menos carga é melhor, está errada. Tem um post do Bryan Haycock (criador do HST) sobre isso muito bacana, depois eu traduzo e posto.

O mesmo esquema seria usado nas fibras de contração lenta? Por ex., treinar o abdômen com carga la em cima e poucas repetições ?

[craw69]

Post por Bryan Haycock, criador do método HST;

Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;

- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;

- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]

High-Rep (20-28RM)

Type-I

· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)

Type-IIA

· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)

Type-IIB

· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

Med-Rep (9-11RM)

Type-I

· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)

Type-IIA

· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)

Type-IIB

· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)

Type-I

· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)

Type-IIA

· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)

Type-IIB

· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)

Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

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Depois comento algumas coisas do estudo.

[Kaleo]

Muito bom o artigo craw.

[BOT86]

Se seu objetivo é exatamente hipertrofiar sem ficar inchado e ter aquele problema de murchar por ficar uma semana sem treinar, low reps é seu caminho.

No mais, seu medo de perder medidas é infundado.

Mas, acho ilógico que, sendo ectomorfo, tenha pensado em algum momento que iria se beneficiar de um treino high reps.

A experiência já comprovou que ectos se beneficiam muito mais com treinos de baixa frequência, baixo volume e muita intensidade.

Um dos testes mais eficientes e práticos para determinar o ectomorfismo é justamente jogar o cara para fazer um treino de força, se ele hipertrofiar mais com o treino de força do que com o treino para hipertrofia, é um forte indício de ser um ecto genuíno.

Mas tem que prestar atenção para saber se é ecto mesmo ou se só come pouco, pq se comer pouco, nenhum treino vai ajudar.

De qualquer maneira defendo os treinos pesados, infrequentes, de baixo volume e intensos, pq dão um aspecto mais denso ao corpo, e vc não vai murchar feito bola furada qdo ficar uma semana na praia.

meu medo não é perder medidas e sim potencial de crescimento,eu achava que as lla não seriam hipertrofiadas com low rep e assim perderia potencial,ex,se com high rep eu chegaria aos 42,com low rep eu chegaria apenas nos 40cm por não usar as lla

mas como o Craw explicou não tem erro,as low rep é perfeito pros meus objetivos

minha alimentação deve estar ok

sempre ingerindo mais de 2g/kg de proteína,1g/kg de gordura e mandando o máximo de carbo que eu conseguir

não conto as calorias,mas como estou ganhando um pouco de gordura deve estar ok

eu acho que sou ecto pela estrutura ossea pequena e pela baixa BF,mas eu acho que estou ganhando massa legal,foram 9kg de massa magra em 6 meses,parece muito pra um ecto,talvez eu seja um misto

uma coisa eu sei,volume não é pra mim,eu treinava ABC com 4 exercícios pra grande e 3 pra pequenos e era demais,eu não me recuperava bem e estava estagnando,diminui 1 exercício por grupo e voltei a evoluir,minha recuperação melhorou

agora com FB3x com menos volume ainda estou progredindo mais ainda,apesar de pouco tempo senti melhoras

o que seria um treino infrequente?2x por semana?

[craw69]

acho que low rep é o ideal,mas é tudo muito favorável,não tem nenhuma desvantagem?rss

Nada é perfeito cara, tem gente que ama treinar com low rep, tem gente que acha ridiculo... como tudo no BodyBuilding, tem o lado pró e o contra. Obvio que nao é O método, obvio que vai depender de voce saber treinar, se adaptar e saber analisar os resultados... mas experimente cara, por pelo menos 6 semanas (já que low rep demora um pouco mais pra perceber mudanca na pratica, nao tem aquele efeito pump cumulativo que high rep tem).

o que seria um treino infrequente?2x por semana?

Por tudo que postou, cagada nao vai ser experimentar low rep. Experimente cara, é dificil falar muito mais do que isso. Tem varios tópicos discutindo, nao precisamos de mais um apontando problemas/vantagens HAHA entra no meu perfil e vai vendo os tópicos de treinamento que eu postei nos Meus Conteudos, deve ter uns 4 ou 5 topicos com uma puta discussao sobre low reps.

Frequencia/infrequencia depende do que estamos falando... por ex, alguem pode treinar 6x/semana 1 musculo por dia e ser considerado infrequente, já que cada musculo recebe 1 estimulo direto; outro pode treinar 3x/semana FB e ser considerado frequente porque treina 3x/semana o mesmo musculo... enfim, é meio questao de estabelecer conceito; eu particularmente sigo essa ultima (frequencia = vezes que treina o musculo diretamente, nao treinos por semana) entao 2x/semana nao é pouca frequencia pra MIM.

[Visitante]

Tenho mta dificuldade em relacionar essa questão de fibras..

Eu treino com movimento excêntrico bem lento e concêntrico bem ´´explosivo``(rápido) e faço de 5 a 8 repetições, quais fibras estou ativando mais?

[Visitante]

Ok é isso que vou fazer... nunca treinei dessa forma citada por você, porém eu tenho a leve impressão de que indo mais devagar na fase excêntrica da um ´´gás´´ a mais para explodir na concêntrica... Mas vou testar!!

[MateusPacheco]

Otimoo topico

[planeta]

Otimoo topico

qual seria o ideal para hipertrofia então?

entre 4 e 5 reps?

Editado Junho 27, 2013 às 18:54 por planeta

[ronniecolemanmestre]

3-6 repa de acordo com o estudo

[planeta]

lyle macdonald 5 a 8 Reps Per Set for Optimal Growth

I’m going to throw out a weird hypothetical question that I want readers to consider before continuing with this article.

If you had to pick a single repetition range to train in for growth, what would it be?

That is, imagine some very strange situation where you could only train within a certain range (and let’s make that range something a little less vague then ‘Between 1-20 reps’ by limiting it to a 3 rep range) for the rest of your lifting career, what would it be?

I used to ask this of friends of mine in the field and, almost with exception, the answer was pretty much the same. This was true regardless of whether or not they had arrived at that value from experimentation and experience or just looking at the research.

I’m going to take a quick look at the research (including a bunch of seemingly disparate topics) to tell you what I’d pick.

What Makes Muscle Grow?

I asked a job supervisor that question once once; he was a smart-ass like me and told me “It needs lots of sunlight and water.” Close but not quite.

The mechanism of muscle growth has been under heavy scrutiny for years and a lot of theories and ideas have come and gone in terms of both the mechanism of growth as well as what stimulates it. Semi-amusingly, about 98% of the actual answer was known back in the 70′s.

In an exceptional paper (which I recommend the reading of to any nerds in the field) titled “Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle” a researcher named Goldspink pretty much laid it out concluding that:

It is suggested that increased tension development (either passive or active) is the critical event in initiating compensatory growth.

Basically, the development of high levels of tension within the muscle is the key factor in initiating the growth process. I’d note that there are also some elements of fatigue that may be contributing to what ‘turns on’ the growth response. Finally, I’d note that in order to keep stimulating growth beyond an acute training bout, there has to be an increase in tension. Basically, over time you have to add weight to the bar.

Which as another great scientist in the field (Ronnie Coleman) summed up thusly:

Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights.

The simple fact is that, outside of heavy drug users (steroids having the capacity to stimulate growth without even training), the biggest bodybuilders are the strongest. They grow because they provide, over time, a progressive tension overload (of course there are more variables that go into this, total workload per workout, frequency of training and diet all interact here).

But as I have been pointing out for years and years and years, if you’re not adding weight to the bar over time, you’re simply not growing. You can focus on the feel and the pump and the squeeze all you want; if you’re using the same weights 6 months from now that you’re using today, you won’t be any bigger.

Which doesn’t mean that you have to add weight at every workout (the fallacy of HIT), simply that over time you have to be lifting more weight. But progression over time is a whole separate article.

Anyhow, the summary of this section is that a combination of tension overload (with a possible contributor of fatigue) within skeletal muscle fibers is what turns on the growth response. Just remember that, what stimulates growth is tension and fatigue (with tension playing a relatively larger role in terms of actual contractile growth).

Which brings us to the next question: what’s the best way to develop that combination of tension and fatigue within skeletal muscle (or a given fiber)?

A Quick Tangent into Some Neurophysiology

When you look at strength production, the body has essentially two methods to increase force output which are

1. Muscle fiber recruitment
2. Rate coding

Muscle fiber recruitment is exactly what it sounds like, how many of the fibers within a muscle are actually being recruited. Contrary to the exceptional silliness which is endlessly repeated in books and on the internet, most people can actually get pretty close to 100% fiber recruitment (it’s a little bit lower in the lower body but, in the triceps for example, people can get near 100% recruitment).

Rate coding referes to how quickly the body is sending electrical signals to that muscle. As rate coding goes up, the muscle fires harder.

Now, in the muscles we’re interested in from a sports or bodybuilding standpoint, the body will generally use recruitment to increase force production up to about 80-85% of maximum force output (in the lab, this is measured with Maximal Voluntary Isometric Contraction or MVIC, which is effectively 1 rep maximum weight). Beyond 80-85% of maximum, it uses rate coding.

I’d note for completenes that this isn’t true for some muscles in the body, notably stuff like the eye muscles and finger muscles. In those muscles, recruitment is used up to about 50% of MVIC and rate coding handles the rest. Which is a lot of why studies looking at the thumb muscles aren’t really relevant to most training applications. But I digress.

Anyhow, now we have the next part of the picture, the body will recruit more fibers up to about 80-85% of maximum; above that point, there is no further recruitment and force output is improved via rate coding.

I should note that even at lower intensities, as the individual goes to fatigue, eventually all muscle fibers will end up being recruited. But they won’t have been recruited until fairly late in the set (e.g. the last few repetitions).

Putting it Together

And this leads us to our answer to my original question. For most people, 80-85% of maximum is roughly 5-8 repetitions there is variance in this between individuals and perhaps muscle groups (for example, some people find that they can get 12-15 repetitions at 85% of maximum in some leg movements).

Now let’s put that together with my comments about tension and fatigue from the earlier in the article.

Imagine that you put 95% on the bar, which will let most people get about 2 reps. You wouldn’t increase fiber recruitment (remember, it maxes at 80-85%) but you would drastically decrease any fatigue because you would be getting a lot less reps per set (and most people couldn’t do many sets of 2 at 90% so their total volume per workout would be much lower).

Or say you wanted to do 15 repetitions which, for most is about 70% of maximum. If you take it to failure, you will in fact end up recruiting all muscle fibers; however many of them (and this especially holds for the highest threshold fibers, the ones with the potential for the most growth) won’t have been recruited until near the very end. So those highest threshold fibers won’t be exposed to high tension and fatigue for very long.

In contrast, imagine that you work in the 5-8 rep range with 80-85% of maximum. First and foremost you will get full muscle fiber recruitment from the first repetition. Secondly, you will maximize fatigue/metabolic work/volume within that range. Basically, that range of reps and intensities is the one that will give an optimal balance of tension/recruitment and fatigue/metabolic work.

And that’s the answer that repeatedly comes up among people in the field who aren’t clueless: 5-8 repetitions. If you had to pick a single rep range to work at to optimize the growth response, it would 5-8 reps per set.

Which isn’t to say that there aren’t valid and valuable reasons to work in other repetition ranges, mind you. But that wasn’t the original context of my weird hypothetical.

[ronniecolemanmestre]

Pelo que li do estudo no inicio do tópico as fibras hipertrofiaram mais com 3-5/RM

[BONANOCHE]

Muito bacana ,quando vi medium reps ,jurei que seria entre 6-8 RM, de qualquer forma pelo menos as Tipo I(pelo texto me pareceu que não são fibras com tanto potencial de hipertrofia) e tipo IIB tiveram aumento significativo, já é algo a se observar.

[Sr. Jack]

Ótimo!...

[frankx]

Muito bacana ,quando vi medium reps ,jurei que seria entre 6-8 RM, de qualquer forma pelo menos as Tipo I(pelo texto me pareceu que não são fibras com tanto potencial de hipertrofia) e tipo IIB tiveram aumento significativo, já é algo a se observar.

Também achei q medium reps seria nessa faixa , 6 a 8 .. Provavelmente os resultados seria ainda melhores .. E o bom que é um parâmetro muito simples de controlar o treino , fez 6 ou 7reps ,mantém a carga , fez 8 , aumenta

[MrFera]

Mas fazer treinos hibridos também não seria uma boa? Trabalhar alguns dias com compostos em 5x5, outro dia com 4x8, e fazer os isoladores em 3x12?

[JulioSonic]

Mas fazer treinos hibridos também não seria uma boa? Trabalhar alguns dias com compostos em 5x5, outro dia com 4x8, e fazer os isoladores em 3x12?

Creio que hibrido seja a melhor saida.

Como trabalho o mesmo músculo mais de uma vez na semana, procuro num dia fazer 4x6 e no outro faço 3x10. Mas estou pensando em mudar essas reps do meu treino. Acho que 6 é muito pra um treino de low reps e 10 é pouco para um treino de high, por que segundo esse artigo, o minimo de reps deveria ser 15..

https://www.leanlife.com.br/blog/2014/03/o-mito-das-4-series-de-10-repeticoes/

Quem já pratica musculação, ou pretende começar, certamente já teve várias dúvidas com relação ao melhor treino para ganhar massa muscular (hipertrofia). Dentro das academias e até fora delas (no Google, por exemplo) acontecem diversas discussões sobre o tema. Nesse contexto, um dos treinos mais realizados e indicados para esse objetivo é o famoso 4 séries de 10 repetições recomendado pelo colégio norte americano de medicina do esporte (American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults, 2009). Todavia, será que esse treino é realmente o mais eficaz para hipertrofiar seus músculos? Este artigo foi escrito justamente discutir e mostrar aos praticantes de musculação o que a ciência do esporte tem a dizer sobre o tema.

Muitos estudos já comprovaram que um dos principais responsáveis pelo processo de ganho de massa muscular é o “estresse mecânico” gerado pela própria contração muscular (Hornberger e cols, 2004; Spangenburg e cols, 2008; Schoenfeld, 2013). Em outras palavras, o que nos faz crescer é o desgaste muscular ocasionado pelas séries e repetições dos exercícios que realizamos, gerando respostas químicas dentro das fibras musculares e estimulando a produção de novas proteínas. São essas proteínas (chamadas de miofibrilares) as principais responsáveis pelo aumento do volume muscular (Schoenfeld, 2013).

Baseados nas informações de que o “estresse mecânico” é extremamente importante para o processo, estudos científicos investigaram os efeitos do alto número de repetições (alto volume de treino) na hipertrofia muscular (por exemplo, séries com mais de 15 repetições) (Schoenfeld, 2013). Nesses estudos (Hornberger e cols, 2004; Spangenburg e cols, 2008; Burd e cols, 2010; Burd e cols, 2012; Mitchell e cols, 2012; Schoenfeld, 2013) os cientistas comprovaram o grande potencial hipertrófico dos treinos com alto número de repetições. Segundo os pesquisadores, esse tipo de treino é um dos responsáveis pela liberação de hormônios chaves no processo anabólico (IGF-1, Testosterona e GH) e da ativação de fatores de crescimento (mTOR, p70S6k) que interferem na expressão de genes relacionados a hipertrofia (Burd e cols, 2010; Schoenfeld, 2013).

De certa forma, esse tipo de treino já era realizado pelos fisiculturistas, que em alguns treinos realizavam de 5-8 séries de 15-30 repetições com intervalos curtos. No entanto, na maioria das academias, continuamos vendo as 4 séries de 10 sendo frequentemente usadas para “ganhar músculos”, enquanto treinos mais volumosos, como os mais de 15 repetições, acabam sendo indicados para diminuir medidas, ou “secar”.

Cientificamente falando, treinos com alto volume de repetições priorizam a produção de ATP (composto energético utilizado pelo músculo para realizar a contração) de maneira rápida. Para isso, nosso organismo utiliza a reserva de glicogênio da musculatura de maneira anaeróbia (sem a utilização de oxigênio), levando a produção do “famoso” lactato (Schoenfeld, 2013). Concomitantemente, as contrações musculares mais vigorosas pressionam as artérias e veias, prejudicando o transporte de oxigênio para o músculo. Esses dois eventos (produção de lactato de falta de oxigênio no músculo) contribuem para o aumento na secreção de hormônios (como o IGF-1, a testosterona e o GH) e a atividade enzimática (mTOR, p70S6k) responsável pelo processo de hipertrofia (Schoenfeld, 2013).

O IGF-1 é um hormônio com grande efeito anabólico no músculo esquelético e pode ser estimulado pela própria contração muscular. Quando produzido pela musculatura, também é chamado de fator de crescimento mecânico (MGF), sendo um importante ativador de células satélites (células responsáveis pelo crescimento do músculo). Juntamente com o IGF-1 e o MGF, a testosterona também tem um papel muito importante na hipertrofia. Hormônio derivado do colesterol, ela é produzida nos testículos e seu papel anabólico nos músculos esqueléticos é inquestionável. A testosterona também tem sua secreção aumentada com séries mais volumosas (Schoenfeld, 2013).

Fechando os hormônios essenciais ao desenvolvimento do músculo temos o hormônio do crescimento (GH). Esse hormônio favorece a degradação de gordura corporal e a entrada de aminoácidos (moléculas fundamentais para a crescimento da musculatura) (Schoenfeld, 2013). Sua secreção também é estimulada por treinos com o alto volume e pausas mais curtas (Schoenfeld, 2013).

As evidencias não param por aí. Outra vantagem dos treinos mais volumosos é o aumento no recrutamento de fibras musculares. Com o processo de fadiga, o organismo aumenta o recrutamento das fibras musculares para manter a atividade, ocasionando também maiores “danos” a musculatura – um fator importante para que o processo hipertrófico ocorra (Burd e cols, 2010; Burd e cols, 2012). Segundo os estudos (Burd e cols, 2010; Burd e cols, 2012) o treino com alto volume de repetições só será efetivo para hipertrofia se for efetuado na chamada zona de repetições máximas (zona de RM). Isso quer dizer que o praticante deverá fazer o número de repetições proposto (15, 20, 25 ou 30 repetições) com a maior carga possível e suportável, indo até a falha voluntária (Burd e cols, 2012). Vale a pena lembrar também que o ganho hipertrófico com alto volume depende do nível de treino do indivíduo. Dessa forma, quanto mais treinado for o indivíduo mais o treinamento com alto volume terá efeito sobre os mecanismos hipertróficos descritos acima (Burd e cols, 2010; Mitchell e cols, 2012). Já no caso de indivíduos menos treinados, o aumento da carga (pode se entender carga, pela quantidade de peso) e a diminuição das repetições máximas realizadas parece ser mais determinante para a otimização do processo (Mitchell e cols, 2012).

Resumindo

• O treinamento mais indicado para hipertrofia depende do nível de treinamento do indivíduo;
• Treinos com 8 a 12 repetições são mais voltados para indivíduos novatos (sem nenhuma experiência na musculação ou aqueles que estão sem treinar a vários anos);
• Quanto mais treinado for o indivíduo, o processo hipertrófico será mais efetivo com um maior o volume de treino (acima de 15 repetições);

[Joseph Brr]

isso prova que Mike Mentzer sempre esteve correto.

[JulioSonic]

Pra panturrilha o que seria mais indicado, low ou high reps?

[Joseph Brr]

Pra panturrilha o que seria mais indicado, low ou high reps?

acredito que é um caso a parte, panturrilha nao eh igual aos outros musculos quatno mais repeticao melhor, claro que se botar carga melhora mais ainda mas no meu caso tenho de fazer pelo menos 4x20 ou até mais pra chegar na falha.