È Possivel Crescer Somente Com Um Tipo De Exercício?

[craw69]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/31993-materia-com-fernando-marques/page__gopid__661810#entry661810

e ai?! e ai?!

Tenho mesmo que assistir o video?

Li apenas os comentarios do topico e o Quenca já respondeu. Interpretacao de texto: nao disse pra sacrificar tecnica, fazer tudo errado, colocar mais peso do que voce aguenta e alguem ter que ficar te ajudando cada repeticao... disse apenas que a progressao de carga é fundamental no processo de hipertrofia de um natural (que nao é o caso do Marques).

Mas vamos entrar na sua brincadeira

"The Biggest Training Fallacy of All", do Mark Rippetoe.

e ai?! e ai?!

EDIT: to assistindo o video e acho que quem tá interpretando errado aqui sou eu o cara sacrifica tecnica pra subir carga o tempo inteiro, qual foi a sua intencao com esse "e ai e ai" brother?

EDIT2: ah nao, agora vi ele dizendo que carga é o fator menos importante. "Faca o que eu falo, mas nao faca o que eu faco" né. Manda ele reduzir essa carga ai pra 2 plaquinhas de peso e fazer tecnica perfeita, quero ver

[Bibiano]

É oque eu falava pra um parcero q ia treinar la na academia... ele fazia u supino articulado la demorando trocentos ano na subida/descida com uma carga ridicula... ai falei pra ele dxa d bixisse e faz essa porra direito.. ai aumentei a carga pra kct la e ajudei ele...ele disse q sentiu bm mais o peito

resumindo: tem gente que vai fazer fisioterapia e executar numa forma ultra mega perfeita, que pra mim é sem nexo algum... eu ando robando pra karalho no cavalinho por exemplo e axo q minhas costas tao 1000x melhor do q qualquer outro jeito q eu fazia

edit: craw eescrevi um livro la no email

Editado Julho 18, 2011 às 15:55 por Bibiano

[Visitante Éverton Udson]

Tenho mesmo que assistir o video?

Li apenas os comentarios do topico e o Quenca já respondeu. Interpretacao de texto: nao disse pra sacrificar tecnica, fazer tudo errado, colocar mais peso do que voce aguenta e alguem ter que ficar te ajudando cada repeticao... disse apenas que a progressao de carga é fundamental no processo de hipertrofia de um natural (que nao é o caso do Marques).

Mas vamos entrar na sua brincadeira

"The Biggest Training Fallacy of All", do Mark Rippetoe.

e ai?! e ai?!

EDIT: to assistindo o video e acho que quem tá interpretando errado aqui sou eu o cara sacrifica tecnica pra subir carga o tempo inteiro, qual foi a sua intencao com esse "e ai e ai" brother?

EDIT2: ah nao, agora vi ele dizendo que carga é o fator menos importante. "Faca o que eu falo, mas nao faca o que eu faco" né. Manda ele reduzir essa carga ai pra 2 plaquinhas de peso e fazer tecnica perfeita, quero ver

Só citei por citar msm, e q já vi vários caras fodas q dizem q a tal da "carga é o fator menos importante", q é +ou- o contrario do q vc defende né??

só pra citar:

Fernando Marques*

Pengo*

Eduardo Correa*

( mas na maioria dos casos eles recomendam e tal, mas não fazem)

edit: ah, esqueci de agradecer, obrigado pelo link do artigo, muito bom.........valeu coronel

Editado Julho 18, 2011 às 16:13 por Éverton Udson

[Visitante deletado____]

Olá,

Só retratando, já que me expressei mal. Quando disse que sequer eram treinos de força, meu foco era justamente a sobrecarga neural/aproveitamento do tempo. E a contextualização do craw justifica o uso desses treinos, não tenho nenhum argumento contra, então ok. São treinos de força sim, e, como concordei no post anterior, são de grande valia pra quem precisa de uma adaptação neural progressiva e segura (leia-se não ousada, não relacionada a potencial lesivo), que são os iniciantes e pseudo-intermediários.

[craw69]

Só citei por citar msm, e q já vi vários caras fodas q dizem q a tal da "carga é o fator menos importante", q é +ou- o contrario do q vc defende né??

[...]

( mas na maioria dos casos eles recomendam e tal, mas não fazem)

edit: ah, esqueci de agradecer, obrigado pelo link do artigo, muito bom.........valeu coronel

Yep, é sempre isso, galera recomenda tecnica perfeita e pouca carga, vai ver eles treinando. Nao adianta, cara grande ou treina pesado ou injeta muita coisa pra compensar a falta de estimulo.

Sobre o artigo, ele é TOP mesmo, especialmente a ideia "The thing that differentiates a good program from a less-good program is its ability to continue stimulating the adaptation."; essa frase vale ouro

Olá,

Só retratando, já que me expressei mal. Quando disse que sequer eram treinos de força, meu foco era justamente a sobrecarga neural/aproveitamento do tempo. E a contextualização do craw justifica o uso desses treinos, não tenho nenhum argumento contra, então ok. São treinos de força sim, e, como concordei no post anterior, são de grande valia pra quem precisa de uma adaptação neural progressiva e segura (leia-se não ousada, não relacionada a potencial lesivo), que são os iniciantes e pseudo-intermediários.

Ah sim, explicado entao Quisso tinha achado estranho sua afirmacao, mas acabou de justificar entao de boa.

Abracos

[Danilo Z]

Porém acho que o craw concorda que com reps mais altas é mais facil ganhar peso e volume muscular pelo aumento sarcoplasmatico, pelo menos é minha opiniao. (e isso nao exclui o fato de que é necessaria uma progressao de cargas, que é muito importante)

as vantagens que vejo em treinar com reps entre 6~12 ou 15 é que o risco de lesao é muito menor do que treinar com cargas altas, o acumulo de sarcoplasma é maior, entre outras coisas; Na minha opiniao nao tem muita vantagem ficar treinando com reps menores que isso, a nao ser um ou outro exercicio esporadicamente para medir se sua força esta aumentando bem, o quanto vc consegue colocar e tals... Eu prefiro fazer no minimo 6, mas por favor nao entremos em mais detalhes.

O q eu vejo é o contrario,quem treina com repetição alta se lesiona muito mais.

E é impossivel manter uma progressão de cargas fazendo repetições altas e isoladores toda santa semana com rotinas ABC...ABCDE...ABC 2 x ,como se faz com o 5x5 e o SS por exemplo.

Não tem como,vc ter um aumento de cargas toda semana e o musculo não desenvolver completamente com os basicos pesados.

[eduardostz]

E é impossivel manter uma progressão de cargas fazendo repetições altas e isoladores toda santa semana com rotinas ABC...ABCDE...ABC 2 x ,como se faz com o 5x5 e o SS por exemplo. por que nao?? se for um treino 2x semana, com volume relativamente baixo, eu nao vejo muitos problemass.. O que impediria de progredir?? É que na verdade, como nao exemplifiquei nada, vc acabou nao interpretando muito bem.. Se vc fazer 6~8 series pra grandes e 3~6 pra pequenos (só um exemplo )ou ainda um treino tipo aquele ab2x do leandrotwin, que em cada dia foca uma area diferente, 2x semana em um abc2x (que nao acho legal) ou ab2x ou 1,5x, o que te impediria de progredir? Nao sei se vc chegou a ler, mas o craw e o quisso esclareceram algumas outras coisas sobre esses metodos (5x5 e outros).. Nos basicos vc mantem uma margem de reps de no minimo 5~6 e no maximo 9~10 , nos outros quantas preferir.. eu progrido cargas normalmente assim ( ja fiz ab dessa forma, mas nao gostei muito com relaçao a hipertrofia, apesar de ter feito por muito pouco tempo, mas vou tentar novamente pois tinha errado em algumas coisas, mas que a PROGRESSAO de cargas ocorreu, ela ocorreu, eu até relatei ao quenca que tava aumentando bastante as cargas assim )

abraços

Editado Julho 19, 2011 às 00:28 por eduardostz

[Rafaelxx]

Pro meu gosto a execução tem que estar 80% certa e tem que socar peso tbm,só nao sou a favor de low reps,tbm curto botar peso e dou aquela roubadinha basica,fisioterapia com 5kg cada lado no supino é obvio que nao vai hipertrofiar nada,vcs são tudo 8 ou 80 hahaha,da pra fazer os 2 ao mesmo tempo sem ser tão exagerado

[eduardostz]

danilo, acabei esquecendo de falar, que eu estava estava fazendo ab 2x e achei ruim ( eu errei em algumas coisas) depois comecei abcde pra testar, e a primeira impressao é que o treino era foda demais, pq no começo eu tava progredindo cargas e ainda tinha um puta aumento de sarcoplasma, mas passaram algumas semanas e eu comecei a ficar estagnado, entao nisso vc tem razao (e frequencia 1x semana é mais dificil progredir). Mas do jeito que eu especifiquei la em cima, acho que nao tem muitos problemas pra tal. o que vc acha?

Editado Julho 19, 2011 às 00:52 por eduardostz

[quenca333]

eu nem ia entrar na discussão, já que eu já deixei correr por muito tempo... mas vamos lá.

@início do tópico: sim, é possível hipertrofiar com um exercício... mas é claro que isso depende do contexto da pessoa, do treino e do músculo treinado.

@eduardostz: como você sabe o que funciona ou não? cara pelas conversas que eu tive com vc, vc nunca dá mais de 2 ou 3 semanas para o mesmo método, mas não sei se com o treino de mio-reps foi assim também... mas as adaptações de hipertrofia ocorrem lentamente..

então teria que se ter paciência para testar os métodos, aprender,executar e montar os treinos de maneira correta.

@resto : eu não acho que low reps sejam ótimas (nisso eu quero dizer que é possível tirar o máximo proveito delas) para hipertrofia, mas isso é totalmente dependente de fatores individuais... muitas pessoas podem ter sucesso, até porquê quando uma pessoa consegue "acertar" e se sentir estimulada em tal treino ele pode render muito mais por qualquer que seja a razão teórica que caia sobre ele... as vezes nem mesmo a teoria se aplica. o craw defende isso pois deve ter dado muito certo para ele. apesar de alguns treinos eu não achar tãão apropriados para hipertrofia, eu concordo com ele que pelo menos um "starting strenght" ou "strong lifts" muitas pessoas se beneficiariam ao segui-lo...

@quisso : por qual razão estes treinos não funcionariam para alguém um pouco mais avançada para força?

tudo bem que eu não sou tão avançado assim no quesito força, e nem sou tão fã de progressões fixas de carga ou de %, mas pode me explicar o porquê (tirando esses fatores)?

[eduardostz]

@eduardostz: como você sabe o que funciona ou não? cara pelas conversas que eu tive com vc, vc nunca dá mais de 2 ou 3 semanas para o mesmo método, mas não sei se com o treino de mio-reps foi assim também... mas as adaptações de hipertrofia ocorrem lentamente..

então teria que se ter paciência para testar os métodos, aprender,executar e montar os treinos de maneira correta.

o treino mio-reps eu mantive por bastante tempo, acho que em torno de 2 meses.

ja esse ab que eu disse eu só fiz por 2 semanas, mas nao tinha gostado ( e errei em algumas coisas ) e tbm nao tive paciencia tanto é que vou testar de novo. Logo depois dele eu tentei abcde, e a primeira impressao foi otima, mas passaram algumas semanas e minhas cargas travaram (talvez pelo alto volume, baixa frequencia, etc..)

eu vou testar o ab2x de novo, e VOU MANTER por 2 meses, quando eu terminar ai vou poder ter uma opiniao formada sobre ele, assim como o fiz com o metodo mio-reps.

@ quisso

fiquei curioso tbm, porque nao funcionaria para avançados para ganho de força. Vc poderia citar algum metodo que alguem avançado usa para tal?

abs

Editado Julho 19, 2011 às 01:10 por eduardostz

[Danilo Z]

abraços

danilo, acabei esquecendo de falar, que eu estava estava fazendo ab 2x e achei ruim ( eu errei em algumas coisas) depois comecei abcde pra testar, e a primeira impressao é que o treino era foda demais, pq no começo eu tava progredindo cargas e ainda tinha um puta aumento de sarcoplasma, mas passaram algumas semanas e eu comecei a ficar estagnado, entao nisso vc tem razao (e frequencia 1x semana é mais dificil progredir). Mas do jeito que eu especifiquei la em cima, acho que nao tem muitos problemas pra tal. o que vc acha?

Kra é muito diferente um ABCDE...ABCD ou ABC 2 x de um treino de força por fatores como frequencia...adaptação neural...um tanto de fator,alem do q essas rotinas se baseiam em mais volume e numero de series e repetições sem contar na variedade de exercicios,isso de certa forma vai afetar e muito o resultado final.

Eu já fiz essas rotinas todas kra e com toda dedicação possivel,tentando aumentar as cargas ao maximo,e em todas vc ''trava'' muito rápido (infelizmente )e sua hipertrofia pára junto também ,eu observo isso em dezenas de pessoas nas academias.´

Fiz treinos de repetição baixa,como vc postou (utilizando-se de isoladores e tal),mas outra vez ''travei'' em poucas semanas e nada de progressão de cargas nem aumento de massa magra,foi aí q decidi testar os métodos de força descritos aki(e na internet afora),funcionou,e ainda está funcionando.

Não sou nem quero ser dono da verdade,é minha opinião,comigo métodos como 5x5 funcionam maravilhosamente ,e não só comigo,mas funcionou e está funcionando com muitos,e o q os profissionais como Rippetoe e Medhi dizem se encaixam pra mim como uma luva.

Eu fiquei meses estagnado,testando uma e outra rotina diferente mas sem muito resultado,e agora ví o quanto a progressão de cargas é importante para hipertrofia.

Eu recomendo

[craw69]

Quero aproveitar a oportunidade pra desabafar/reclamar de algo; vou postar porque acredito que no geral talvez as pessoas entendam melhor o que eu quero dizer com esse debate todo.

A galera no geral (varios nao o fazem, claro) tira MUITO, mas MUITO do contexto as minhas argumentacoes e recomendacoes.

Eu NUNCA, em momento algum disse para alguem montar um treino 100% low rep visando estética;

Eu NUNCA, em momento algum disse para alguem iniciar o treinamento com low rep e nunca mais abandona-lo;

Eu NUNCA, em momento algum disse para alguem que low reps sao a forma ótima de se ter ganhos estéticos;

Eu NUNCA, em momento algum disse para alguem abandonar high reps.

De todas essas afirmacoes, a unica que é questionavel é a primeira. Todas vezes que eu recomendei treinos 100% low reps foram as vezes em que estava tratando de treinos para "estruturacao de base", como é o caso de SL/SS/5x5/Texas. Mesmo nessas ocasioes, eu sempre deixei claro que eram alternativas para serem utilizadas a médio prazo visando a base em si; NUNCA eu afirmei que tais métodos iriam trazer ganhos estéticos melhores que algum treino convencional e MUITO MENOS eu afirmei "comecem a treinar esse estilo e nao o abandonem".

Entao me expliquem daonde surgiu essa estereotipacao referente a minha pessoa. Toda vez que alguem fala "o Craw defende low reps", ou "o Craw é a favor de low reps", falam como se eu estivesse recomendando para alguem aqui abandonar qualquer coisa acima de 6 reps. Juro que nao entendo isso.

Todas recomendacoes que eu fiz no forum visando estética sempre foram trabalhando ambas gamas de repeticoes. Algumas vezes eu citava métodos que sao bem mais focados em low reps (como o BurnOut e o ABO), mas ainda sim incluem high reps; em outras eu citava apenas a inclusao de um pequeno volume low rep no treino (como fazer supino 3x5 e depois o restante das 9 series do treino de peito com high rep). Se teve alguma vez que eu recomendei um treino puramente low rep para estética, foi porque a pessoa pediu; e mesmo assim acho que nunca aconteceu.

Coloquem entao as coisas no seu devido contexto, por favor. Estou defendendo low reps em si, nao um TREINO de low reps. Disse isso infinitas vezes: se a pessoa vai incluir 1 ou 50 series no treino de low rep, é problema da pessoa; apenas estou defendendo (e postei provas tanto cientificas quanto praticas pra validar minha argumentacao) que a adicao de pelo menos 1 exercicio low rep, caso a pessoa saiba realiza-lo, é melhor do que o treino 100% ausente de tal possibilidade. Isso nao significa que low rep é superior; nao significa que high rep é inferior; nao significa que as pessoas devam trocar totalmente um por outro... significa que cada amplitude de repeticao trabalha uma vantagem e nao tem motivo óbvio para excluir uma ou outra 100% do treino.

Só reafirmando - pois sei que pode parecer fora do contexto -, nao interpretem as coisas como 8 ou 80. A intencao de 99% dos meus posts a cerca de low reps nao é convencer as pessoas a treinarem focadas em low rep, mas sim quebrar mitos como "low rep serve apenas para ganhos de forca". Tem muito post por ai me citando/criticando como defensor de low reps e contra high, o que nao é nada além de uma mentira. Eu mesmo utilizo high reps boa parte do ano, inclusive pelo menos 1/3 da minha periodizacao é feita com DoggCrapp que é bem mais focado em high do que low. Se aconteceu de eu citar que low rep era superior a high, dentro do contexto estava; e caso nao, entao foi um deslize esporadico meu.

Parece que eu sou contra high rep simplesmente porque eu defendo low; mas podem ter certeza: se aparecesse alguem aqui dizendo que high rep é um lixo e que nao deveria ser utilizada, eu seria o primeiro a meter a boca. Parem de conceitualizar, comecem a contextualizar. Nao é porque eu acredito nos beneficios de uma que eu excluo a outra; pelo contrario. Nao é porque eu treino focado em low que eu recomendo o mesmo para as pessoas (a nao ser no caso de base). Minha intencao é pura e unicamente validar a possibilidade da pessoa incluir low rep no treino, seja em 10 ou 100% do treino. E se dá tanta impressao assim que eu falo "low rep sao melhores do que high", é porque os outros falam com tanta certeza que "high é superior a low"; quase questao de estabelecer balanco.

@Eduardo

Olhe suas MPs por favor

Abracos

[quenca333]

ops.

eu estava mais me referindo a alguns treinos que talvez vc tenha recomendado (que talvez eu nem lembre mais quais eram) sem ser os dois que eu mencionei. Mas é claro que eu entendo como você que um treino híbrido é superior; assim como também um treino só de low-reps é 100% plausível também dentro de um contexto de periodização.

desculpe pela generalização, mas era isso o que eu queria dizer.

Editado Julho 19, 2011 às 02:49 por quenca333

[Ally]

Danilo Z,pode citar os nomes desse metodos de força que voce está aplicando? (sem abreviaçoes, nome completo mesmo)

Queria dar uma pesquisada...

A respeito de low/high reps existe uma relação com as fibras de alta/lentra contraçao , todas precisao ser trabalhadas, pois ambas tem capacidade de hipertrofiar.

O interessante seria fazer periodizações entre altas repetiçoes e baixas, trabalhando todas as fibras, isso quebraria certos plateus e ajudaria em ganhos de força/hipertrofia.

Claro que nao se compara a certos metodos de força que é usado no powerlifting para aumento de força.

[quenca333]

A respeito de low/high reps existe uma relação com as fibras de alta/lentra contraçao , todas precisao ser trabalhadas, pois ambas tem capacidade de hipertrofiar.

O interessante seria fazer periodizações entre altas repetiçoes e baixas, trabalhando todas as fibras, isso quebraria certos plateus e ajudaria em ganhos de força/hipertrofia.

isso está errado. não existe nenhuma base que sustente essa teoria de que 3 repetições se criariam fibras diferentes do que 15 repetições. Tanto quanto a parte hipertrofia sarcoplasmática/miofibrilar, que ainda é uma hipótese bem controversa, ainda mais nessa de fibras de tipos diferentes (considerando estas faixas).

O fato é que muitas vezes existem diferenças nas pessoas quanto ao constituição das fibras(sarcoplasma/miofibrila), mas ainda não se foi provado se a determinação destas não de ordem genética.. Mesmo assim ainda tem muitos treinadores que acreditam na hipótese, ou pelo menos na denominação para tipos de treinos diferentes

Já quanto ao tipo das fibras (rápida, lenta etc), não é bem assim que funciona, precisa de uma variação maior de treino para se mudar o tipo de fibra, mas são poucas que são tão responsivas, e por tanto interessantes para hipertrofia/massa muscular.

Apesar de ter sua utilidade, não acho tão legal se prender a conceitos tão teóricos assim quando se trata de treinamento. Ao meu ver o treino com menos repetições é interessante pois proporciona maior tensão, maior ativação neural e maiores chances de progressão de carga. Por conta disso ele seria interessante para quebrar plateaus, além de ser uma variação no treino também... O resto é meio indiferente na minha opinião..

Existe também uma teoria que quanto mais vc treina com pesos mais pesados, mais vc conseguiria aumentar seu potencial genético através do aumento dos receptores androgênicos. Eu não sei explicar direito, mas é isso aqui

(espaço para postar alguma referência boa quando tiver tempo ).

Já o a implicação prática disto e o quanto é especulação eu já não sei responder.

Editado Julho 19, 2011 às 07:21 por quenca333

[Visitante deletado____]

Olá,

@quisso : por qual razão estes treinos não funcionariam para alguém um pouco mais avançada para força?

tudo bem que eu não sou tão avançado assim no quesito força, e nem sou tão fã de progressões fixas de carga ou de %, mas pode me explicar o porquê (tirando esses fatores)?

@ quisso

fiquei curioso tbm, porque nao funcionaria para avançados para ganho de força. Vc poderia citar algum metodo que alguem avançado usa para tal?

abs

Só pra esclarecer, é só opinião minha (compartilhada, claro, com outras pessoas, por motivos comuns ou não...). Tem uma coisa que eu chamo de "limiar de forma", mais por não saber traduzir ou como me expressar melhor do que por querer criar um termo mesmo. É meio que o princípio usado na matriz búlgara (a MTR, maximum training resistance). Você sempre vai ter como identificar pontos fracos na forma de um atleta executar um determinado levantamento (falando aqui de SPP, não GPP. GPP é um tópico bem distinto). Até uma certa porcentagem de carga, em relação a RM, a forma se mantém intacta, o que ele aprendeu ele consegue aplicar na prática com aquela carga. Conforme avança em reps, o rendimento cai e a forma piora. Tratando de 85% de RM pra cima, coisa que vai dar pra executar umas 5~6 reps, a primeira vai tá ok, a segunda vai estar mais ou menos, à partir da terceira já começa a decair demais a qualidade da execução. Se levar isso por um treino todo, ou forçar um aumento de carga e manter as repetições, começar a trabalhar com fadiga, grande parte do treino só reforçou a forma ruim do exercício (deu pra pegar a crítica ao 5/3/1? Pra que treinar com 5, 3, repetições, se você quer estabelecer uma RM?). Métodos diversos lidam de formas distintas com esse problema. WSB, Metal Militia, e até onde eu sei (não conheço bem) Sheiko, e alguns outros que são bastante efetivos usam de exercícios complementares pra trabalhar o que foi identificado como o elo fraco, que limita a forma na RM. Ou ainda os sistemas de wave, como já citei, a matriz búlgara e o evil bear do Pavel, onde você trabalha até a RM (ou MTR), e a forma vai estar ok, abaixa o peso e aumenta o volume em função de tempo exposto ao levantamento, não sob tensão contínua (aumenta séries, não repetições); assim, teoricamente, acaba por incutir um padrão motor correto trabalhando com a carga próximo do que seria o máximo.

Os treinos citados, principalmente os que variam perto das cinco repetições, serviriam bem pra adaptação neural e estrutural de um iniciante pra que conseguisse progredir com outros treinos, desenvolver algum nível de GPP básico. Dá pra chegar em duas vezes o peso corporal num levantamento com um treino desses? Provavelmente. Dá pra chegar em três? Quatro? Bem mais difícil, porque os fatores que vão influenciar aqui precisam de um tratamento diferente do que se faria em um atleta não tão adaptado.

[Frango_13]

isso está errado. não existe nenhuma base que sustente essa teoria de que 3 repetições se criariam fibras diferentes do que 15 repetições. Tanto quanto a parte hipertrofia sarcoplasmática/miofibrilar, que ainda é uma hipótese bem controversa, ainda mais nessa de fibras de tipos diferentes (considerando estas faixas).

O fato é que muitas vezes existem diferenças nas pessoas quanto ao constituição das fibras(sarcoplasma/miofibrila), mas ainda não se foi provado se a determinação destas não de ordem genética.. Mesmo assim ainda tem muitos treinadores que acreditam na hipótese, ou pelo menos na denominação para tipos de treinos diferentes

Já quanto ao tipo das fibras (rápida, lenta etc), não é bem assim que funciona, precisa de uma variação maior de treino para se mudar o tipo de fibra, mas são poucas que são tão responsivas, e por tanto interessantes para hipertrofia/massa muscular.

Apesar de ter sua utilidade, não acho tão legal se prender a conceitos tão teóricos assim quando se trata de treinamento. Ao meu ver o treino com menos repetições é interessante pois proporciona maior tensão, maior ativação neural e maiores chances de progressão de carga. Por conta disso ele seria interessante para quebrar plateaus, além de ser uma variação no treino também... O resto é meio indiferente na minha opinião..

Existe também uma teoria que quanto mais vc treina com pesos mais pesados, mais vc conseguiria aumentar seu potencial genético através do aumento dos receptores androgênicos. Eu não sei explicar direito, mas é isso aqui

(espaço para postar alguma referência boa quando tiver tempo ).

Já o a implicação prática disto e o quanto é especulação eu já não sei responder.

essa parte em negrito e que pra mim faz muito sentido. as pessoas se concentram em fazer varios exercicios, varios extimulos, sentir o musculo explodindo de pump, etc. sendo que pela logica, na minha cabeca vc so esta ficando inchado. como alguem pode ficar maior e mais forte se nao houver progressao de cargas?

resp:

genetica monstra ou anabol.

e tao logico esse lance de: quanto mais peso vc levanta maior/mais forte vc vai ficar. e impossivel vc aumentar 50kg no agachamento e continuar do mesmo tamanho que antes;

acho q as pessoas se concentram muito nos exercicios isolados, sendo que pra vc aumentar 10kg num rosca por exemplo e bem mais dificil do que aumentar 40kg no agachamento. e quem vai ficar maior/mais forte no final?

eu sou da seguinte opniao: enquanto nao se aumenta cargas no supino/agachamento/terra/ohp nao se cresce.

nao entra na minha cabeca com um cara fica fazendo supino por 6 messe com 30kg lado, nunca agacha, nunca faz terra, cresce.

alias ate entra: pra mim ou e genetica monstra ou anabol.

lembrando que nao estou defendeno low/hight rep, e sim progressao de carga nos basicos.

[Danilo Z]

Danilo Z,pode citar os nomes desse metodos de força que voce está aplicando? (sem abreviaçoes, nome completo mesmo)

Queria dar uma pesquisada...

A respeito de low/high reps existe uma relação com as fibras de alta/lentra contraçao , todas precisao ser trabalhadas, pois ambas tem capacidade de hipertrofiar.

O interessante seria fazer periodizações entre altas repetiçoes e baixas, trabalhando todas as fibras, isso quebraria certos plateus e ajudaria em ganhos de força/hipertrofia.

Claro que nao se compara a certos metodos de força que é usado no powerlifting para aumento de força.

Os metodos para iniciantes/intermediarios são: stronglifts 5x5...5 3 1,Starting Strenght,Texas Method,Smolov...q lembrei são esses,é só digitar no google e boa.

Esse último post do Frango_13 vai de encontro com meus pensamentos/opinião.

[craw69]

isso está errado. não existe nenhuma base que sustente essa teoria de que 3 repetições se criariam fibras diferentes do que 15 repetições. Tanto quanto a parte hipertrofia sarcoplasmática/miofibrilar, que ainda é uma hipótese bem controversa, ainda mais nessa de fibras de tipos diferentes (considerando estas faixas).

[...]

Já o a implicação prática disto e o quanto é especulação eu já não sei responder.

Quenca, tem partes do seu post que eu concordo, outras nao... a maioria nao comentei porque minha opiniao é consolidada com aquele comentario do Lyle: indepenente da ciencia, a longo prazo o shape de uma pessoa que treina low rep e/ou com carga alta é simplesmente diferente daquele cara que sempre treinou high rep/"treino pra pump". Como nao sou muito de discutir uma teoria que nao tem aplicabilidade, gostaria apenas de ver sua argumentacao que, me parece ser contra, aos defensores de "low rep recruta de forma muito mais eficaz unidades motoras explosivas".

Acho que o artigo mais didatico sobre é o Science of 10x3 mesmo. Poderia dizer o por que voce acha que ele é falho e/ou a aplicabilidade do mesmo? (ou eu compreendi errado alguma parte do seu post? )

PS: Quanto a generalizacao, fique 100% tranquilo que eu pelo menos nunca vi voce a fazendo, sempre me pareceu imparcial suas referencias a minha pessoa

[Visitante Éverton Udson]

Quenca, tem partes do seu post que eu concordo, outras nao... a maioria nao comentei porque minha opiniao é consolidada com aquele comentario do Lyle: indepenente da ciencia, a longo prazo o shape de uma pessoa que treina low rep e/ou com carga alta é simplesmente diferente daquele cara que sempre treinou high rep/"treino pra pump". Como nao sou muito de discutir uma teoria que nao tem aplicabilidade, gostaria apenas de ver sua argumentacao que, me parece ser contra, aos defensores de "low rep recruta de forma muito mais eficaz unidades motoras explosivas".

Haha, conheço 2 velhinhos q concordam com vc (um tal de Franco Columbu e um tal de Arnold Schwarzeneeger)

Confiram alguns trechos da Enciclopédia Arnold Schwarzeneeger:

Para modelar e desenvolver o corpo, é necessário realizar bastante treino de resistência – isto é, o número apropriado de séries e repetições. Mas também acredito que, a menos que você inclua treino de força de baixa repetição, nunca alcançará a rigidez e a densidade necessárias para criar um físico de primeira qualidade.

Na época de John Grimek, Clancy Ross e Reg Park, praticamente todos os culturistas treinavam para desenvolver potência. Ser forte era considerado tão importante quanto ter um físico bonito. Mas tenha em mente que existiam naquela época e existem hoje diferentes tipos de força. O lendário Jack La Lanne nunca poderia competir com um Reg Park em uma competição de força de uma repetição, mas Jack poderia continuar realizando flexões de braço na barra fixa e apoios nas paralelas, para cima e para baixo sem parar, até muito além do ponto em que os maiores homens da Muscle Beach desmoronavam de fadiga.

Embora os culturistas dos anos 40 e 50 geralmente não tivessem o refinamento total que os culturistas de elite possuem hoje, eles eram indivíduos com físicos extremamente fortes, rígidos e impressionantes. Nos anos 80, tive a impressão de que as coisas passaram dos limites, e os culturistas não estavam levando em conta os benefícios de incluir movimentos tradicionais em seus programas gerais. Hoje em dia, com tantos competidores pesando sólidos 104, 109 kg ou mais, participando de shows profissionais parece ter havido uma redescoberta do treino de potência pesado. Certamente você não conseguirá ficar tão denso e massivo como Dorian Yates sem trabalhar com muitos pesos alucinantemente pesados.

"Se você não realiza levantamentos pesados", explica meu amigo Dr. Franco Columbu, "isso aparece imediatamente no palco. Há uma aparência frágil que se mostra claramente." Existem provas científicas e fisiológicas suficientes que explicam por que isso é assim. O treino de potência submete relativamente muitas fibras por vez a uma tensão muito grande, fazendo com que aumentem e engrossem (hipertrofia), e elas também ficam mais compactadas. Isso contribui enormemente para aquela aparência rígida e densa dos primeiros campeões.

[quenca333]

Quenca, tem partes do seu post que eu concordo, outras nao... a maioria nao comentei porque minha opiniao é consolidada com aquele comentario do Lyle: indepenente da ciencia, a longo prazo o shape de uma pessoa que treina low rep e/ou com carga alta é simplesmente diferente daquele cara que sempre treinou high rep/"treino pra pump". Como nao sou muito de discutir uma teoria que nao tem aplicabilidade, gostaria apenas de ver sua argumentacao que, me parece ser contra, aos defensores de "low rep recruta de forma muito mais eficaz unidades motoras explosivas".

Acho que o artigo mais didatico sobre é o Science of 10x3 mesmo. Poderia dizer o por que voce acha que ele é falho e/ou a aplicabilidade do mesmo? (ou eu compreendi errado alguma parte do seu post? )

PS: Quanto a generalizacao, fique 100% tranquilo que eu pelo menos nunca vi voce a fazendo, sempre me pareceu imparcial suas referencias a minha pessoa

é verdade que os shapes são diferentes, mas eu até tenho uma teoria para isso. Na minha opinião isto ocorre pois os genótipos de bodybuilders geralmente são bem diferentes dos powerlifters bem sucedidos. Não é nenhuma ciência mesmo, é só minha teoria , mas como eu acho legal eu resolvi comentar rápido só.

Por conta de se trabalhar com pesos altos, é preciso ter geralmente articulações robustas para aguentar o tranco. Além disso, quanto mais isolador um powerlifter precisar, pior vai ser para ele (gastará mais tempo para cobrir falhas, além de ter uma execução e eficiência mecânica pior) . Isso me leva a crer que quem tem membros curtos se dá muito melhor com exercícios compostos, já que a execução, por exemplo, de alguém com membros cumpridos no supino ou agachamento exigiria uma coordenação melhor, já que naturalmente o movimento ficaria mais difícil, levando até talvez a uma ativação muscular falha em alguns pontos, dependendo da biomecânica e execução da pessoa. Juntando tudo isso que eu falei dá para perceber que o biótipo de alguém mais bem sucedido no powerlifting seria o típico de um endomorfo.

Já quanto aos bodybuilders, a história é um pouco diferente. Como o foco do esporte é na estética, e não no levantamento de peso, por uma questão estética indivíduos ectomorfos acabaram se destacando (ou pelo menos antes da era freak..). Para mim é clara a diferença estética quando se observa um indivíduo com massa óssea pequena e todo coberto de músculos - os músculos acabam parecendo mais inchados por dar a impressão de estarem preenchendo mais espaço e serem muito bem mais desenhados, tendo mais curvas. Enfim, eu acho que apenas uma questão estética.

Então, eu acho que essas teorias acabaram se sustentando pois as pessoas acabam comparando (geralmente) um endomorfo, naturalmente forte, por tanto com articulações mais grossas e shape mais reto, apesar de não aparentar pequeno; com um ectomorfo muito musculoso, que tem articulações pequenas, e por conta disso os músculos dão um tchãn, junto com o fato que geralmente os bodybuilders são mais secos também..

__

aos defensores de "low rep recruta de forma muito mais eficaz unidades motoras explosivas".

Na verdade eu não sou contra isso, apenas enxergo isso de maneira diferente. Por conta de que as low-reps recrutam mais eficientemente as fibras musculares e ativam mais o SNC durante o exercício, acabam por criar adaptações neurais melhores nas unidades motoras (neurônios+fibras musculares). Soma-se isso ao fato de que este tipo de treino ser feito geralmente com a concêntrica explosiva, já que o tempo da tensão muscular não importa tanto quanto a progressão, e acaba se criando unidades motoras mais eficientes e rápidas, criando não só força, mas força e explosão/velocidade.

Acho que o artigo mais didatico sobre é o Science of 10x3 mesmo. Poderia dizer o por que voce acha que ele é falho e/ou a aplicabilidade do mesmo? (ou eu compreendi errado alguma parte do seu post? )

Eu não li este artigo ainda para falar a verdade, então não entendi direito, pois também não sei sobre o que ele se trata, mas por que você achou que eu tenho ele como falho ? (vou ler ainda)

Editado Julho 19, 2011 às 17:02 por quenca333

[craw69]

Haha, conheço 2 velhinhos q concordam com vc (um tal de Franco Columbu e um tal de Arnold Schwarzeneeger)

[...]

é verdade que os shapes são diferentes, mas eu até tenho uma teoria para isso. Na minha opinião isto ocorre pois os genótipos de bodybuilders geralmente são bem diferentes dos powerlifters bem sucedidos. Não é nenhuma ciência mesmo, é só minha teoria , mas como eu acho legal eu resolvi comentar rápido só.

[...]

Quenca, já ouvi falar em reviews de estudos de caso que apoiam essa teoria citada por voce sim; nao é algo total fora da ciencia nao até onde eu sei apesar de eu achar "intrigante" alguns levantadores olimpicos, por ex, que sao ectos E altos, mas ainda sim executam movimentos extremamente explosivos, exigindo mobilidade monstra e com relacao de carga altissima. Mas comparando bodybuilder e powerlifter, acho que essa citacao sua é BEM aplicavel sim (inclusive a parte da genótipo-exercicios basicos, que eu mesmo já tinha comentado em outros posts).

Nao sei se voce nao se expressou bem ou eu interpretei errado, mas me pareceu que sua analise era bem focado na questao "PL x BB" Quenca; enquanto a minha citacao era justamente "BB que inclui/inclui treinos de potencia/forca/low rep/afins x BB que nao inclui". Vou ver se nao encontro um tópico do forum do DoggCrapp no qual tinha analise de diversos shapes de competidores amadores/nao tao famosos de BB, no qual a ideia era justamente mostrar que os competidores que incluiam treinos de forca/low rep em alguma parte do trabalho do ano, a longo prazo terminavam com uma densidade simplesmente muito mais notavel (principalmente cadeia posterior, isquio/lombar/trapezio dos PowerBuilders analisados no tópico eram absurdamente mais densos do que os dos BBs "puros", mesmo nao havendo diferenca notavel de massa). Sei que vao acusar de ser uma análise "parcial" por ser um tópico do forum do DoggCrapp, onde o PB é visto com excelentes olhos; mas acho bacana de qualquer forma.

Apenas pra concluir, voce concorda/discorda ou tem alguma hipotese/teoria a cerca disso (disso = bodybuilder que inclui treino/exercicios de forca periodizados ao longo do ano terminarem com uma densidade muito melhor do que aqueles que treinam apenas high rep/isoladores/maquinas)?

E o artigo, comentei que acho que voce vai considera-lo falho em algum ponto pois ele defende que unidades motoras explosivas, as quais sao citadas como as que tem maior potencial de hipertrofia, só sao recrutadas eficientemente com cargas altas (>80% 1RM); logo, na prática pode-se dizer que quem nao treina com tal maneira, está deixando uma lacuna no processo de hipertrofia. Mas como voce disse que acredita que low reps sao interessantes para hipertrofia por outros motivos, acredito eu que voce nao vá concordar com essa afirmacao "nao tendo low rep, nao tem hipertrofia completa" (de uma maneira bem simplificada e quase errada).

Abracos

[danilorf]

Quisso, pode passar as fontes desses metodos que vc postou? WSB (Já li o livro), Metal Militia, Sheiko, Matriz Búlgara e o Evil Bear do Pavel.

[quenca333]

Ah. É que eu foquei nas situações "bodybuilders x powerlifters" para ter maior diferença na amostragem, já que uns utilizam geralmente mais o "pump" e os outros não. Mas bom saber que minha teoria não tá tão por fora assim, , digo na verdade eu já sabia desta tendência de genótipos e acho que tinha lido em algum lugar, mas a conclusão da diferença visual dos shapes eu adicionei por minha parte mesmo.

Apenas pra concluir, voce concorda/discorda ou tem alguma hipotese/teoria a cerca disso (disso = bodybuilder que inclui treino/exercicios de forca periodizados ao longo do ano terminarem com uma densidade muito melhor do que aqueles que treinam apenas high rep/isoladores/maquinas)?

eu tenho minhas dúvidas. Talvez por alguns bodybuilders (principalmente os em ON) conseguirem reter mais substâncias nas células seja possível. Mas não sei, eu não acredito muito na hipótese de uma hipertrofia ocorrer sem a outra e nem na supercompensação, então.. mas poste sim as fotos, vou querer ver

Quanto ao artigo eu não achei alguma coisa assim que eu discordasse, só enxerguei ele como um método defendido pelo Chad Waterburry para tentar recrutar mais fibras musculares. Mas definitivamente ele não é o único método. Ele faz toda a explicação de que o método dele irá recrutar as fibras IIb quando, na verdade, se o treino for pesado (e perto da - mas não necessariamente na -falha) essas fibras já serão provavelmente recrutadas. Então não é uma coisa que eu vou falar "ah tá certo/errado", mas é apenas o método dele.

Pelo que eu entendo do recrutamento das fibras, nas atividades anaeróbicas acontecem sempre quase o mesmo, primeiro as fibras tipo IIa e depois IIb, quando o esforço está maior, nas últimas repetições. É claro que low-reps já geram um recrutamento maior desde o início por conta do peso maior, mas também não é o único método para isso. Eu particularmente gosto dessa explicação do Blade/Borge (criador do Myoreps) de hipóteses de como tentar recrutar as fibras ao máximo, que parece meio simples, mas me parece fazer sentido:

There are mainly three ways to achieve full activation:

1. Lifting a light weight explosively. Also called speed-training. As long as you accelerate the weight to the maximum, you can get reasonably close to 100% activation.

2. Lift a heavy weight of approximately 5-6RM or heavier, and try to lift as explosive as possible. Although the movement is slow, you will achieve maximum fiber activation as a result of the load. Heavier weights are primarily lifted by the coordination of nerve impulses, and not by increased fiber activation.

3. Lift light to moderate weight to or close to failure. Muscle fiber activation follows the so-called size principle in which the smallest and weakest (and most enduring) are activated first, and the larger and stronger muscle fibers after that - when there is a need for them. When you reach failure, the activated muscle fibers aren't generating enough tension to lift the load. Fatigue can be neural - which among other things implies a reflective inhibition of nerve impulses to muscles in order to avoid overloading. There will also be varying degrees of metabolic fatigue, the accumulation of H+ ions and lack of ATP.

E claro, depois ele fala do myo-reps e dos rest-pauses etc..

Mas quanto a essa afirmação "nao tendo low rep, nao tem hipertrofia completa" eu já discordo, mesmo vendo as low-reps como excelentes maneiras dentro de contextos para se quebrar plateaus e sempre progredir..

Ah, só achei meio terrorismo essa parte aqui, apesar de não ter entendido muito bem as explicações técnicas dele, não acredito que isso aconteça normalmente, a não ser que a pessoa esteja fazendo um treino bem estranho para sabota-la (ou aeróbicos)

4) Fast, tonic stimulation of the FFR and FF nerves doesn’t cause dephosphorylation of NFAT. Therefore, fast fiber program transcription ensues (i.e., you won’t transform your precious Type IIB and Type IIA fibers into puny Type I fibers).

[craw69]

Quenca,

Ótimo post. Acho que nao discordo de praticamente nada, se é que discordo de algo.

Eu tambem nao concordo com alguns artigos que dao a entender que IIb só é recrutada com cargas altas; mas como voce mesmo disse, é inegavel que nessa situacao (carga alta + concentrica explosiva) o recrutamente ocorre o tempo inteiro/de forma maxima e tem algumas vantagens adicionais (e desvantagens adicionais, claro). Ao meu ver, o grande trunfo de low rep nao é uma questao de ele atingir algo que outro método nao atinja, mas sim o fazer de forma mais eficiente.

O primeiro ponto citado pelo Blade é o que me motiva a recomendar a concentrica explosiva ao invés da controlada, independente das repeticoes sendo feitas. O segundo ponto é o low rep em si; e o terceiro mostra que qualquer treino pode recrutar IIb/unidades motoras explosivas POREM com o contra de ocorrer apenas em momentos mais proximos do desgaste (falha). É esse "porem" que o low rep elimina: a recrutacao maxima de IIb ocorre sem a necessidade do desgaste garantido neural e possivel fisiologico. Comparando a IIb em uma série high e outro low rep, na primeira o desgaste neural por consequencia vai ocorrer muito mais acentuadamente, meu tempo de descanso vai ter que aumentar, minha forca vai cair (por questoes metabolicas citadas no ponto 3 do Blade)...

Entao é essa a grande aplicacao pratica, ao meu ver, dos low reps. Mesmo que a questao da HT mio e HT sarco fosse comprovada ser uma farsa garantida, na pratica isso pouco influenciaria; já que low rep continua sendo uma forma mais eficiente e com menos "contras" de se recrutar fibra IIb (lembrando, as que tem maior potencial de hipertrofia) do que o treino high rep até a falha ou algo semelhante; fora outras vantagens como ser uma forma muito mais efetiva de progredir cargas - que até agora ninguem provou nao ser essencial para o atleta - e diminuir o descanso necessario pra treinar o mesmo musculo novamente (o que, comprovadamente, é muito melhor pro atleta natural, metabolicamente dizendo). Mas como as high reps costumam dar um pau em low rep nesse quesito melhora metábolica (aumentar sintese proteica local, ativacao ribossomatica etc), foi dai que surgiu meu tesao pelos treinos hibridos ou periodizacoes que incluam ambas gamas de reps: tirar as vantagens que cada uma proporciona.

E só pra avisar que ontem, conversando com o Eduardo por MP, descobri que tem gente fazendo uma confusao absurda ao tentar diferenciar o que é um treino low rep para estética (PowerBuilding portanto), o que é um treino básico e o que é um treino de forca/base para iniciantes (tem gente fazendo SL, por ex, visando puramente estética; que é um erro quase absurdo, tipo treinar tiros de 100m pra correr uma maratona). Mais a noite faco um post com calma sobre.

Abracos

[Visitante]

Poderia-se fazer um treino que primeiramente fizesse as low reps e depois fizesse as high reps??

Exemplo: Faço o supino reto com 3 x 5 com cargas altas, depois disso parto para 3 x 12 com a carga bem mais baixa, depois parto para o outro exercicios do meu treino e faço mais ou menos a esma coisa.

Existe algum contra em se fazer isso pra aproveitar tanto a hipertrofia miofibrar e depois a sarcoplasmática?

[craw69]

Poderia-se fazer um treino que primeiramente fizesse as low reps e depois fizesse as high reps??

Exemplo: Faço o supino reto com 3 x 5 com cargas altas, depois disso parto para 3 x 12 com a carga bem mais baixa, depois parto para o outro exercicios do meu treino e faço mais ou menos a esma coisa.

Existe algum contra em se fazer isso pra aproveitar tanto a hipertrofia miofibrar e depois a sarcoplasmática?

Yep, essa é uma recomendacao bem comum de coachs gringos para atletas naturais. Na pratica, por ex:

3x5 Supino Reto > focando a concentrica explosiva e progressao de carga, justamente visando as IIb já citadas posts/artigos acima

3x8 Supino Inclinado com halteres > já comeca a focar um pouco mais na questao de "sentir o musculo"

3x12 Crucifixo > visando isolar o peitoral pra tentar atingir microlesoes em angulos/pontos diferentes

2x20 CrossOver > "finalizar" o musculo e ter o pico metábolico/pump.

Claro, um dentre os milhares de exemplos. Mas é 100% possivel sim. Consideracoes:

1) Nao estou nem considerando a hipertrofia miofibrilar/sarcoplasmatica, já que alguns nao acreditam que exista qualquer diferenca quanto a isso;

2) Estou partindo do principio que a pessoa saiba realmente fazer um exercicio low rep. Foi o que eu disse bem mais pro comeco do tópico: low rep nao é algo que a pessoa pode ler a teoria, achar bonitinho e aplicar do dia pra noite como ela pode fazer com um FST-7 por ex.

Abracos

[Frango_13]

Yep, essa é uma recomendacao bem comum de coachs gringos para atletas naturais. Na pratica, por ex:

3x5 Supino Reto > focando a concentrica explosiva e progressao de carga, justamente visando as IIb já citadas posts/artigos acima

3x8 Supino Inclinado com halteres > já comeca a focar um pouco mais na questao de "sentir o musculo"

3x12 Crucifixo > visando isolar o peitoral pra tentar atingir microlesoes em angulos/pontos diferentes

2x20 CrossOver > "finalizar" o musculo e ter o pico metábolico/pump.

Claro, um dentre os milhares de exemplos. Mas é 100% possivel sim. Consideracoes:

1) Nao estou nem considerando a hipertrofia miofibrilar/sarcoplasmatica, já que alguns nao acreditam que exista qualquer diferenca quanto a isso;

2) Estou partindo do principio que a pessoa saiba realmente fazer um exercicio low rep. Foi o que eu disse bem mais pro comeco do tópico: low rep nao é algo que a pessoa pode ler a teoria, achar bonitinho e aplicar do dia pra noite como ela pode fazer com um FST-7 por ex.

Abracos

crawn posta alguns videos de atletas fazendo a cocentrica explosiva como vc fala? vc falando parece q ela e feita de um jeito tao especial *.*

haeuhaeuae

edit:

seria isso crawn?

https://www.youtube.com/watch?v=nEv1bM8q4do

abraço!

Editado Julho 20, 2011 às 01:02 por Frango_13

[RedTide]

3x5 Supino Reto > focando a concentrica explosiva e progressao de carga, justamente visando as IIb já citadas posts/artigos acima

3x8 Supino Inclinado com halteres > já comeca a focar um pouco mais na questao de "sentir o musculo"

3x12 Crucifixo > visando isolar o peitoral pra tentar atingir microlesoes em angulos/pontos diferentes

2x20 CrossOver > "finalizar" o musculo e ter o pico metábolico/pump.

isso pode ser considerado um buornout?