Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[rrocha_88]

Boa Tarde!!!

Me chamo renato tenho 24 anos, peso cerca de 94 kg e tenho um Bf de 29%, Pratico kickboxing 3 vezes por semana e Futsal 1 Vez na Semana No horários abaixo:

Kickboxing

Seg 18 as 19

Qua 18 as 19 / 20 as 21:30

Sex 18 as 19 / 20 as 21:30

Futsal 21:00 as 22:00

E gostaria de montar uma dieta para diminuir meu Bf e tenho algumas dúvidas:

1) No cálculo do TMB(Gasto Calórico) o F.A(Fator de Atividade) é único para semana toda ou seria um para os dias de treino e outro para os dias de não treino ? E Se for apenas um qual seria o mais indicado Levemente Ativo(1,4) ou Moderadamente Ativo(1,6)

2) Quantas Gramas por Quilo de cada MacroNutrientes( Carbo , Gordura, Proteina) Seria o Ideal para proporcionar um Queima de Gordura Gradual sem perda ou muito reduzida perda de massa magra ?

3) As Quantidades de MacroNutrientes por kg Seriam As mesmas nos dias de Treino e Sem treino ?

Desde já Grato

Att Renato Rocha

Boa Tarde!!!

Me chamo renato tenho 24 anos, peso cerca de 94 kg e tenho um Bf de 29%, Pratico kickboxing 3 vezes por semana e Futsal 1 Vez na Semana No horários abaixo:

Kickboxing

Seg 18 as 19

Qua 18 as 19 / 20 as 21:30

Sex 18 as 19 / 20 as 21:30

Futsal 21:00 as 22:00

E gostaria de montar uma dieta para diminuir meu Bf e tenho algumas dúvidas:

1) No cálculo do TMB(Gasto Calórico) o F.A(Fator de Atividade) é único para semana toda ou seria um para os dias de treino e outro para os dias de não treino ? E Se for apenas um qual seria o mais indicado Levemente Ativo(1,4) ou Moderadamente Ativo(1,6)

2) Quantas Gramas por Quilo de cada MacroNutrientes( Carbo , Gordura, Proteina) Seria o Ideal para proporcionar um Queima de Gordura Gradual sem perda ou muito reduzida perda de massa magra ?

3) As Quantidades de MacroNutrientes por kg Seriam As mesmas nos dias de Treino e Sem treino ?

Desde já Grato

Att Renato Rocha

Boa Tarde!!!

Me chamo renato tenho 24 anos, peso cerca de 94 kg e tenho um Bf de 29%, Pratico kickboxing 3 vezes por semana e Futsal 1 Vez na Semana No horários abaixo:

Kickboxing

Seg 18 as 19

Qua 18 as 19 / 20 as 21:30

Sex 18 as 19 / 20 as 21:30

Futsal 21:00 as 22:00

E gostaria de montar uma dieta para diminuir meu Bf e tenho algumas dúvidas:

1) No cálculo do TMB(Gasto Calórico) o F.A(Fator de Atividade) é único para semana toda ou seria um para os dias de treino e outro para os dias de não treino ? E Se for apenas um qual seria o mais indicado Levemente Ativo(1,4) ou Moderadamente Ativo(1,6)

2) Quantas Gramas por Quilo de cada MacroNutrientes( Carbo , Gordura, Proteina) Seria o Ideal para proporcionar um Queima de Gordura Gradual sem perda ou muito reduzida perda de massa magra ?

3) As Quantidades de MacroNutrientes por kg Seriam As mesmas nos dias de Treino e Sem treino ?

Desde já Grato

Att Renato Rocha

[Leo_stvs]

Tópico muito bom, parabéns!

Editado Dezembro 13, 2012 às 00:14 por Leo_stvs

[Lhama da Acad]

topico top! mt bom mesmo

eu me considero entre um meso e um ecto morfo

fiz os calculos de calorias usando uma media das colorias do meso e do ecto

queria umas sugestoes de alimentos q contem gordura pra completar as calorias da dieta

e tb gostaria de saber o motivo pq tanta gente come brocolis (sou novo no forum)

valeu!

[lanzika]

Queria saber qual é o melhor suplemento pra quem quer começar e esta muito abaixo do peso ! tenho 21 anos e 56 kg

[Stockton]

Queria saber qual é o melhor suplemento pra quem quer começar e esta muito abaixo do peso ! tenho 21 anos e 56 kg

Comer, comer bastante, pra aumentar de peso, e comer bem, pra não acumular muita gordura, aí depois pode pensar em um hipercalórico, mas primeiro coma!!!

[matcv]

na minha dieta ficou no final cm 1668,8kcal só de carbo, ta certo isso? fiz a dieta certa? kkk

[Daeron]

Parabéns Leandro, acompanho o fórun e o blog a pelo menos 3 anos, mas nunca me animei em criar uma conta e ingressar neste ambiente. O post está excelente, muito bem explicado, me ajudando bastante a ajustar, modificar e montar novos planejamentos para as minhas dietas.

abrçs.

[Wanzz]

O resultado final do Passo 2 é dado em cal ou kcal?

[lrgustavo]

Ah aproveitando , aqui . no meu caso faço uma dieta boa , mas sempre comi de 3 em horas . Assim Minha dieta começa exatamente às 8:00 , só que tem dia que eu começo a comer às 9: 00 , isso interferiria na dieta . E outra pergunta devo comer sempre no mesmo horário no final de semana , ou posso comer de 3 em hrs que é minha dieta mas em horario diferente ?

[Stockton]

Ah aproveitando , aqui . no meu caso faço uma dieta boa , mas sempre comi de 3 em horas . Assim Minha dieta começa exatamente às 8:00 , só que tem dia que eu começo a comer às 9: 00 , isso interferiria na dieta . E outra pergunta devo comer sempre no mesmo horário no final de semana , ou posso comer de 3 em hrs que é minha dieta mas em horario diferente ?

Na verdade, nem precisa comer de 3h em 3h, mas se prefere assim, então não se preocupe com uma hora a mais ou a menos, desestressa que isso não muda absolutamente nada!

[lrgustavo]

Na verdade, nem precisa comer de 3h em 3h, mas se prefere assim, então não se preocupe com uma hora a mais ou a menos, desestressa que isso não muda absolutamente nada!

Ah vlw minha única preocupação era essa , eu uso essa dieta ai de 3 em 3 hrs pq é mais fácil pra administrar rs.

[aao]

Caros colegas do forum, apesar de novato no meu cadastro já sigo os tópicos há alguns meses.

Estou malhando faz 6 meses, por recomendação médica (meu ortopedista), pois estava apenas correndo e nos últimos tempos vinha sofrendo lesões musculares em decorrêndia desta atividade.

Inicialmente não estava animado, pois nunca tinha entrado numa academia de musculação, muito menos praticado.

Agora estou gostando e quero levar mais a sério incrementando a alimentação e o treino.

Montei minha tabela de alimentação e espero que os colegas possam opinar sobre ela.

As refeições foram divididas pra minha conveniência, sem ficar preso a horários, sendo que as vezes junto duas refeições.

Meu objetivo agora, aliado ao teino que vou iniciar, é para hipertrofia.

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1366

Editado Janeiro 9, 2013 às 20:18 por aao

[lipemoraes]

Queria saber uma coisa, to montando minha dieta, mais pra definição, então a dieta esta a base de proteinas (bastante batata doce, ovos, peito de frango) e estou tomando o Lipo 6 black.. mais não to treinando, apenas corro 5x na semana, e queria saber se ta bom, se dar pra da uma secada..

Abraços

[NAUTIDOS]

Leando, o calculo da TMB e idade vezes peso?

parabéns pelo post

[Stockton]

Leando, o calculo da TMB e idade vezes peso?

parabéns pelo post

Tem várias formas amigo, uma delas https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30509-calculo-tmb/

[NAUTIDOS]

Já que proteina é 2g/K a necessidade diaria de carbo é oq?

[Stockton]

Já que proteina é 2g/K a necessidade diaria de carbo é oq?

Depende de seus objetivos, pode ir de 1g/kg a 6g/kg relê direitinho lá meu chapa!

[NAUTIDOS]

Seguindo a tabela e o site montei minha dieta cutting, será que esta bom? o que teria pra melhorar?

DIETA CUTTING

REFEIÇÃO 1

*banana

*30 g aveia

*30 g neston

*30 g granola

* 200 ml leite desnatado

*30 g amêndoas

REFEIÇÃO 2

*70 g atum

*100 g batata doce cozida

*6 claras de ovo

*30 g leucina

pós treino

*1 medidor de whay (22 gramas)

*1 colher de chá de nescau

REFEIÇÃO 3

*100 g peito de frango

*50 g brócolis cozido

*50 g espinafre cru

* 2 colheres de arroz

REFEIÇÃO 4

*2 fatias de pão integral

*30 g de quijo cottage

*200 ml de leite desnatado

REFEIÇÃO 5

*1 colher de azeite

*70 g de atum

REFEIÇÃO 6

20 gramas de albumina

[Dalila Acosta Gomes]

Olá Leandro,

Você pode me ajudar?

Bom, estou treinando a mais de um ano com personal trainer, estou tomando Nandrolona e em seguida tomarei Oxandrolona (ambos manipulado) com acompanhamento médico especialista nessa área.

Como estou gastando muuuito, não posso ir no nutricionista, então estou tentando montar minha dieta com suas dicas.

Sei que devemos inserir 2/3g de proteina por kilo, mas por conta do que estou tomando, pode ser mais? Ou não faz diferença?

Segue print para que me ajudem a finalizar, o que mudar, o que acrescentar? Meu treino é ao meio dia, então a refeição das 11:00 é o pré-treino e das 14:00 o pós treino, mas nao consigo comer mais que 100g de frango nessa refeição. Mas deem opiniões. =)

Não acrescentei gordura pq isso vai naturalmente na preparação dos alimentos e além disso tomo 8 capsulas de omega 3 por dia.

[Vanessaepituca]

Gente quanta complicaçao nessa tabela, baixem no celular FATSECRET CONTADOR DE CALORIAS,. e monte sua dieta tranquilamente e perfeitamente...

[Dieguin MCL]

Se eu estiver tomando um Whey protein por exemplo que tenha 34g de proteina , eu tenho que diminuir da proteina do pós treino ???

[LittleJim]

Me tira uma dúvida estupida aqui rapidinho? Por exemplo, eu vi em outra pagina de uma dieta de um cara isso:

200 ml de leite - 90 kcal/ 10g/ 6g / 2g.

Até ai tudo bem, ai eu pensei: Como em outro tópico aqui no forum eu perguntei se eu poderia colocar um Nescau junto ao leite, pois eu não consigo tomar o leite puro e disseram que sim, eu fui pesquisar o nescau lá na tebela que o Leandro colocou no vídeo. ( tabeladealimentos ). E veio essas informações:

Nescau Nestle: 3,6kcal, carbo 0,84g, prot 0,04, gordura 0,02, fibra 0,04

O problema é que eu não sei como eu vou ter essa quantia ai em cima? Seria pra uma colher de sopa cheia?

[madgonzo]

Me tira uma dúvida estupida aqui rapidinho? Por exemplo, eu vi em outra pagina de uma dieta de um cara isso: 200 ml de leite - 90 kcal/ 10g/ 6g / 2g. Até ai tudo bem, ai eu pensei: Como em outro tópico aqui no forum eu perguntei se eu poderia colocar um Nescau junto ao leite, pois eu não consigo tomar o leite puro e disseram que sim, eu fui pesquisar o nescau lá na tebela que o Leandro colocou no vídeo. ( tabeladealimentos ). E veio essas informações: Nescau Nestle: 3,6kcal, carbo 0,84g, prot 0,04, gordura 0,02, fibra 0,04 O problema é que eu não sei como eu vou ter essa quantia ai em cima? Seria pra uma colher de sopa cheia?

Isso aí provavelmente eh o que tem em uma grama do achocolatado, veja no lado direito na parte inferior do site que tem uma caixa pra vc preencher com a quantidade(em baixo da ficha do alimento) que vai usar do produto. Pra saber a quantidade que tá usando terráqueo pesar ou saber quanto tem mais ou menos uma colher. Enviado de meu GT-I9300 usando o Tapatalk 2

[LittleJim]

Isso aí provavelmente eh o que tem em uma grama do achocolatado, veja no lado direito na parte inferior do site que tem uma caixa pra vc preencher com a quantidade(em baixo da ficha do alimento) que vai usar do produto. Pra saber a quantidade que tá usando terráqueo pesar ou saber quanto tem mais ou menos uma colher. Enviado de meu GT-I9300 usando o Tapatalk 2

Eu vi que uma colher de sopa cheia tem em média 25-30g, então eu coloquei lá 30g então se eu colocar 1 colher de nescau eu vou ter:

Nescau - 108kcal, carbo 25,2g, proteina 1,2g, gordura total 0.6g, fibra 1,2g, sodio 0mg. ?

[Stockton]

Se eu estiver tomando um Whey protein por exemplo que tenha 34g de proteina , eu tenho que diminuir da proteina do pós treino ???

Você não tem de tirar do pós-treino, tem de encaixar no dia, então se sua dieta é para alcançar 140g de proteína e você ingere 34g em Whey, então divide as outras 106g pelo dia, inclusive no pós-treino, mas basicamente pode ser dividido em qualquer momento do dia.

[Dieguin MCL]

Você não tem de tirar do pós-treino, tem de encaixar no dia, então se sua dieta é para alcançar 140g de proteína e você ingere 34g em Whey, então divide as outras 106g pelo dia, inclusive no pós-treino, mas basicamente pode ser dividido em qualquer momento do dia.

Muuuuito obrigado, valeu

[LittleJim]

No caso pra bulking eu tenho que ingerir 2294 kcal p/ dia, sem adicionar as 500/1000kcal, faz alguma diferença se eu adicionar 500 ao invés de 1000?

[Stockton]

No caso pra bulking eu tenho que ingerir 2294 kcal p/ dia, sem adicionar as 500/1000kcal, faz alguma diferença se eu adicionar 500 ao invés de 1000?

Você vai ganhar peso mais devagar, porém tem a chance de ganhar menos gordura junto. Se tiver paciência é bem melhor as 500 mesmo, porque com 1 mil calorias de superávit o ganho de peso é rápido, mas a pança geralmente cresce rápido também.

[Big Dog]

Fiz uma planilha Excel para calculo da NDC. Com ela basta escolher o tipo físico, inserir o peso, escolher o objetivo e acrescentar/remover as calorias necessárias.

Mostra a NDC, a NDC para o objetivo, quantidade de proteínas e quantidade de gorduras a serem ingeridas.

Os campos verdes são selecionáveis, os azuis devem ser preenchidos e os amarelos são os resultados.

https://www.4shared.com/file/Nj9WBGPv/Calculo_NDC.html?

[lisboua]

Baseado no post do Leandro fiz minha dieta e fiquei com uma dúvida, mas antes medidas básicas:

Altura: 1,88

Peso: 75kg

Objetivo: Bulk

Sendo que sou ectomorfo!

A dieta ficou assim:

Calorias: 3.500

Proteínas: 220g

Gordura: 75g

Carboidratos: ??

A minha dúvida é, o restante 3.205 eu jogo em carbo? Fiquei em dúvida na parte que ele fala isso. Além do mais, acham que a proporção está relativamente adequada? Tenho treinado todos os dias, e tenho por característica um metabolismo bem rápido.

Editado Janeiro 25, 2013 às 17:36 por lisboua