Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[LeandroTwin 2084]

Eaee leandro blza.

Cara eu to em duvida aqui, tentei fazer e entender mais preciso de uma ajuda pra ve se ta certo.

1 agradeço muito, nao sabia q existia dieta, putz eu semprei vivia me perguntando por que eu comia e nao engordava e descobri q eu sou ectomorfos.

eu ganho massa rapida.

bom ai vai um pouco sobre mim. e minhas duvidas , espero uma ajuda se puder da uma sugestao de dieta tambem.

eu tenho 20 anos, altura : 1,73 , peso : 66

sou ectomorfos

fiz assim 37 calorias para cada kg. entao saiu 37x66=2442 aumentei 1000 ( se acha que é muito) dica aqui . deu 3442 calorias.

ainda vou fazer a dieta , mais vi q pra proteina é bom peito de frango , clara de ovo. atum e carne magra vermelha.

proteina eu vo consuimir 66x 3 = 198 uma grama de proteina equivale a 4 caloria . ta certo. da 792 calorias.

gordura é uma 1 grama por peso. entao 66 grama. cada 1 grama de carbo equivale a 9 calorias.

9x66=270

carboidrato é tudo que sobra , entao somei as calorias de proteina e gordura deu 792+270=1062

entao aumentei 1000+2442= 3442 - 1062= 2380

entao eu tenho q consumir 2380 de carboidrato ?

eu divido eles em 6 refeições

tanto proteina e gordura divido todas por 6.

só isso, depois vou tentar fazer minha dieta, e otimo post ajuda muito agente , nao sabe como .

3400 pra começar ta ótimo, se ver que ta ganhando peso muito rapido abaixa um pouco, se nao tiver ganhando, aumenta +500.

Proteina nao precisa disso tudo, 2,2g/kg ta ótimo. Mas sua matemática está certinha, é isso ai!!

As gorduras vc pode dividir em 1 ou 3 refeições, não precisa por em todas se não quiser. Proteinas é melhor tem em todas. Carboidrato vc pode focar mais nas outras refeições (as sem gorduras) ou pode dividir tudo igual tambem se assim preferir!

Abraço

[Jean Campos 0]

Obrigado ! Leandro.

Agora vo faze a lista do que comprar e ve quanto vo gastar por que a 1 vez que vo faze compra ! kkk

[gustavovsk 0]

Estou montando uma dieta com base neste tópico. Meu objetivo é a perda de gordura. Gostaria também de treinar, mas por motivos financeiros e de tempo nos próximos 3~4 meses eu não poderei ingressar em uma academia. Sou totalmente inciante neste assunto. Nunca tentei cuidar do meu corpo antes e pretendo começar agora. Por isso gostaria que avaliassem se meu plano de dieta está seguindo de forma correta. Falta ainda definir o que comerei, mas de resto acho que já está tudo montado:

Próximo Dia do Lixo: Quarta Feira (30/11)

Peso: 77,00kg (26/11)

Altura: 1,70m

Idade: 19

Endomorfo: 29 calorias para cada kg

Taxa Média Basal: 2233 calorias

Cutting(-200): 2033 calorias (26/11)

Dieta:

07:00 -

10:00 -

13:00-

16:00-

19:00-

21:00-

Proteína(2g para cada kg): 144g(576 calorias)

Gordura(1g para cada kg): 77g(693 calorias)

Carboidratos: 191g(764 calorias)

Conciliarei esta dieta com corridas. Preciso me preocupar em concentrar certa quantidade de proteínas e carboidratos em alguma refeição agora? Ou só quando começar com os treinos para ganhar massa muscular?

Se puderem dar também dicas de que alimentos colocar na dieta e em que horário fazer o aeróbico, pois ainda precisarei estudar bastante o valor nutritivo deles.

Editado Novembro 27, 2011 às 03:29 por gustavovsk

[Mourão 0]

Leadro,

Sou iniciante, gostaria de saber se entendi corretamente.

Meço 175 cm , peso 71 kg. Meu objetivo é cutting.

1) Fiz os calculos . 71 x 33 (mesoformo) = 2343 . Esse valor é quanto eu gasto para manter por dia?

2) 2343 - 350 ( fiz uma média ) = 1993 . Esse valor é o quanto eu tenho que consumir podia para perder peso?

3) Peso 71, ou seja, tenho que consumir 213 g de proteina. 852 kcal

71 x 0,5 = 35,5g de gordura que dá 319,5 kcal

852 kcal + 319,5 = 1171,5

1991 - 1171,5 = 821,5 kcal que restaram. 821,5 dividido por 4 = 205,37 g. Isso é o que tenho que consumir de carboidratos para perder gordura?

3) Quando se fala deficit calorico para perde, o que significa de verdade?

Eu mesmo fiz em uma calculadora, disse que faltam 286 kcal. O que isso significa?

Obrigado.

Editado Novembro 30, 2011 às 13:56 por Mourão

[LeandroTwin 2084]

Estou montando uma dieta com base neste tópico. Meu objetivo é a perda de gordura. Gostaria também de treinar, mas por motivos financeiros e de tempo nos próximos 3~4 meses eu não poderei ingressar em uma academia. Sou totalmente inciante neste assunto. Nunca tentei cuidar do meu corpo antes e pretendo começar agora. Por isso gostaria que avaliassem se meu plano de dieta está seguindo de forma correta. Falta ainda definir o que comerei, mas de resto acho que já está tudo montado:

Próximo Dia do Lixo: Quarta Feira (30/11)

Peso: 77,00kg (26/11)

Altura: 1,70m

Idade: 19

Endomorfo: 29 calorias para cada kg

Taxa Média Basal: 2233 calorias

Cutting(-200): 2033 calorias (26/11)

Dieta:

07:00 -

10:00 -

13:00-

16:00-

19:00-

21:00-

Proteína(2g para cada kg): 144g(576 calorias)

Gordura(1g para cada kg): 77g(693 calorias)

Carboidratos: 191g(764 calorias)

Conciliarei esta dieta com corridas. Preciso me preocupar em concentrar certa quantidade de proteínas e carboidratos em alguma refeição agora? Ou só quando começar com os treinos para ganhar massa muscular?

Se puderem dar também dicas de que alimentos colocar na dieta e em que horário fazer o aeróbico, pois ainda precisarei estudar bastante o valor nutritivo deles.

Não, apenas coma tudo isso durante seu dia. Espalhe como vc achar melhor, apenas deixe proteina em todas as refeições, nem que seja um pouco

Abraço

Leadro,

Sou iniciante, gostaria de saber se entendi corretamente.

Meço 175 cm , peso 71 kg. Meu objetivo é cutting.

1) Fiz os calculos . 71 x 33 (mesoformo) = 2343 . Esse valor é quanto eu gasto para manter por dia?

2) 2343 - 350 ( fiz uma média ) = 1993 . Esse valor é o quanto eu tenho que consumir podia para perder peso?

3) Peso 71, ou seja, tenho que consumir 213 g de proteina. 852 kcal

71 x 0,5 = 35,5g de gordura que dá 319,5 kcal

852 kcal + 319,5 = 1171,5

1991 - 1171,5 = 821,5 kcal que restaram. 821,5 dividido por 4 = 205,37 g. Isso é o que tenho que consumir de carboidratos para perder gordura?

3) Quando se fala deficit calorico para perde, o que significa de verdade?

Eu mesmo fiz em uma calculadora, disse que faltam 286 kcal. O que isso significa?

Obrigado.

1 - Sim

2 - Sim

3 - Se vc pesa 71kgs, não precisa mais de que 150g de proteina. A menos que esteja em ciclo de drogas anabólicas. Gordura pode ser 1g/kg. O resto de carbo.

4 - Deficit = menos. Menos calorias do que vc gasta por dia.

Abraço

[Mourão 0]

1 - Sim

2 - Sim

3 - Se vc pesa 71kgs, não precisa mais de que 150g de proteina. A menos que esteja em ciclo de drogas anabólicas. Gordura pode ser 1g/kg. O resto de carbo.

4 - Deficit = menos. Menos calorias do que vc gasta por dia.

Abraço

Leandro, no meu caso, vou fazer uma dieta dessa e tomar oxyelite. Atualmente tomo whey + dextrose. Pensei em mandar um bcaa quando começar com o oxyelite. Minha dieta deu na faixa de 200 g de proteina. Nesse caso seria desnecessário o bcaa antes de dormir por exemplo?

Você tinha falado 0,1~0,5 g/kg de gordura. por que nesse caso pode ser 1 g?

Desculpe qualquer coisa. Espero poder me ajudar. vlw

[LeandroTwin 2084]

Leandro, no meu caso, vou fazer uma dieta dessa e tomar oxyelite. Atualmente tomo whey + dextrose. Pensei em mandar um bcaa quando começar com o oxyelite. Minha dieta deu na faixa de 200 g de proteina. Nesse caso seria desnecessário o bcaa antes de dormir por exemplo?

Você tinha falado 0,1~0,5 g/kg de gordura. por que nesse caso pode ser 1 g?

Desculpe qualquer coisa. Espero poder me ajudar. vlw

Onde eu disse isso? Se eu disse devo ter me enganado na hora de digitar :/

Com 200g de proteína eu deixaria o bcaa depois, afinal ele é proteína tambem. E BCAA a gente usa nos horários por volta do treino (pré, intra, pós), antes de dormir não tem necessidade/utilidade nenhuma.

Abraço

[Mourão 0]

Olha a imagem abaixa, não entendi muito bem. Poderia me explicar o tal deficet nessa tabela?

Desculpe qualquer coisa. Espero poder me ajudar. vlw

Onde eu disse isso? Se eu disse devo ter me enganado na hora de digitar :/

Com 200g de proteína eu deixaria o bcaa depois, afinal ele é proteína tambem. E BCAA a gente usa nos horários por volta do treino (pré, intra, pós), antes de dormir não tem necessidade/utilidade nenhuma.

Abraço

Você errou então. rs

Bcaa ou albulmina não sei, algo que eu tomasse antes de dormir para previnir a grande perda de massa magra.

Mas enfim, com 200 g você esta dispensando qualquer outro tipo de suplemento né? Acha que não é necessário ?

Editado Novembro 30, 2011 às 14:46 por Mourão

[LeandroTwin 2084]

Olha a imagem abaixa, não entendi muito bem. Poderia me explicar o tal deficet nessa tabela?

Desculpe qualquer coisa. Espero poder me ajudar. vlw

Você errou então. rs

Bcaa ou albulmina não sei, algo que eu tomasse antes de dormir para previnir a grande perda de massa magra.

Mas enfim, com 200 g você esta dispensando qualquer outro tipo de suplemento né? Acha que não é necessário ?

Basicamente seria

Déficit calórico ganho = quanto falta pra ganhar

manter = quanto falta pra manter

perda = quanto falta pra perder

Onde eu errei? Assim eu posso editar lá hehe

Dormir não faz vc perder massa não viu? Nunca que uma boa quantidade de carne/ovos + azeite + feijão foi completamente digerido/absorvido em 8 horas. Apenas faça uma refeição antes de dormir e boa. Ninguem perde massa por dormir

Abraço

[Mourão 0]

Basicamente seria

Déficit calórico ganho = quanto falta pra ganhar

manter = quanto falta pra manter

perda = quanto falta pra perder

Onde eu errei? Assim eu posso editar lá hehe

Dormir não faz vc perder massa não viu? Nunca que uma boa quantidade de carne/ovos + azeite + feijão foi completamente digerido/absorvido em 8 horas. Apenas faça uma refeição antes de dormir e boa. Ninguem perde massa por dormir

Abraço

Logo acima, vc disse que gordura era 1g/kg. Da uma olhada lá. Mas agora que vc ja corrigiu aqui não tem necessidade de corrigir lá.

Ou, engraçado que se for parar pra pensar nessa tabela, por exemplo. Se falta 857,6 kcal para manter, é sinal de que a pessoa vai perder peso. Se vai perder peso, como que faltam 288,56 kcal para o deficit de perda?