Stronglift 5X5

[Gabriel.Augusto]

Iceman por acaso vc teria link do Reg Park, fase 2 ?

[Abmoram]

Iceman por acaso vc teria link do Reg Park, fase 2 ?

• Hiperextensões a 45 graus 3-4×10
• Agachamento frontal 5×5
• Agachamento clássico 5×5
• Supino 5×5
• Press militar com barra em pé 5×5
• “High pull” 5×5
• Peso morto 5×5
• Elevações de gémeos em pé com barra 5×25

[Squall_Lionheart]

É verdade.

Se vc seguir o modelo de treino do stronglifts ou do starting strength, vai virar um T-Rex mesmo, pernas muito desenvolvidas e o resto do corpo deficitário.

É por isso que eu não curto o SL 5x5, curto o modelo de treino do 5x5, mas não o SL.

O treino 5x5 do Reg Park, fase 2, já elimina tal problema.

Agora fiquei em dúvida em qual fazer.

Vou seguir o SL durante uns tempos e ver os resultados.

[Minimim]

Agora fiquei em dúvida em qual fazer.

Vou seguir o SL durante uns tempos e ver os resultados.

Pois é, tbm fiquei na dúvida.

[ffrasson]

Cara eu tenho hernia de disco na lombar e não posso fazer qquer exercicio pesado que sobrecarregue a mesma, atualmente to fazendo um treino abcd mas queria saber se tem como adaptar o sl5x5 para o meu treino ou pelo menos alguma coisa da teoria dele para aumento de força. Alguém tem experiencia ou idéia de como eu poderia fazer isso?

[busarello]

Cara eu tenho hernia de disco na lombar e não posso fazer qquer exercicio pesado que sobrecarregue a mesma, atualmente to fazendo um treino abcd mas queria saber se tem como adaptar o sl5x5 para o meu treino ou pelo menos alguma coisa da teoria dele para aumento de força. Alguém tem experiencia ou idéia de como eu poderia fazer isso?

Se você ler este tópico vai ver diversas sugestões de adaptações para os mais diversos fins.

Basta saber (consultando um / vários médico(s)) quais são exatamente as suas limitações.

[ffrasson]

Médico é sempre a mesma merda, te falam pra fazer musculação ou alguma outra atividade física que fortaleça a musculatura para ter melhor qualidade de vida. Qualidade de vida que se foda, eu quero ser grande. Por isso eu perguntei, na pesquisa até ví que tem um cara com hernia, mas em nenhum momento ele citou ou perguntou sobre como adaptar o SL ou suas técnicas ao caso dele seja no treino de peito, biceps ou o que for, e tb não achei ninguém que falasse sobre esse tipo de treino para quem não pode sobrecarregar a lombar por isso eu quero saber se alguem acha que tem alguma coisa que valia a pena adaptar e se daria bons resultados.

[Sprinter]

A ideia é começar com o SL e depois de uns 3 meses migrar para a fase 2.

Eu ainda prefiro que façam a fase 1 do reg park ao SL 5x5,

o fase 1 do reg park pra quem não conhece:

3x por semana, sendo das 5 séries, 2 séries de aquecimento, 3 de trabalho

Squat 5x5

Bench 5x5

Deadlift 5x5

Não há treino de biceps, mas você não vira um T-Rex porque suas costas/trapézio irão crescer muito com o deadlift

e se você quer muito treinar biceps basta acrescentar umas roscas p/ biceps, se pá umas elevações laterais.

Editado Março 5, 2014 às 17:22 por Sprinter

[gigantemonstrao]

Minha sugestão ,que é oque eu faço

A

Terra

Supino

Remada Alta

Barra Fixa

B

Agachamento

OHP

Remada Curvada

Paralela

Voce vai trabalhar o corpo todo todo dia, com 1 exercicio para cada grupo ,com certeza não vavi virar um t-rex

[Shagrath]

para realizar essa técnica só tem esses 5 tipos de exercícios?

[gaguri]

Tendo em vista que SL 5x5 é segunda, quarta e sexta, se vcs fossem escolher sábado ou domingo para fazer levantamento olímpico e ciclismo, qual dia prefeririam? O que afetaria menos a recuperação?

[Sprinter]

Tendo em vista que SL 5x5 é segunda, quarta e sexta, se vcs fossem escolher sábado ou domingo para fazer levantamento olímpico e ciclismo, qual dia prefeririam? O que afetaria menos a recuperação?

fazer LPO iria, atrapalhar sua recuperação e consequentemente a progressão de cargas

acho melhor você ficar só no ciclismo

[joseff]

Mesmo com 3 séries de trabalho e 2 de aquecimento, o REG PARK 2, parece muito demorado, algo que não daria para encaixar no meu dia corrido.

Editado Março 6, 2014 às 15:01 por joseff

[Squall_Lionheart]

• Hiperextensões a 45 graus 3-4×10
• Agachamento frontal 5×5
• Agachamento clássico 5×5
• Supino 5×5
• Press militar com barra em pé 5×5
• “High pull” 5×5
• Peso morto 5×5
• Elevações de gémeos em pé com barra 5×25

terra 5x5 depois de 2 agachamentos deve esgotar um absurdo

[Buttler]

Eu tb olho pra esse treino do RegPark e julgo impossivel de fazer em menos de 1:30, mas não considero a idéia nem um pouco ruim e testaria, já que considero 1:30 um tempo honesto para um treino FB.

Meu problema seria com o front squat...talvez eu o substituisse por um leg press e começasse o treino com o agachamento clássico.

[Gui312]

Tendo em vista que SL 5x5 é segunda, quarta e sexta, se vcs fossem escolher sábado ou domingo para fazer levantamento olímpico e ciclismo, qual dia prefeririam? O que afetaria menos a recuperação?

pode fazer qualquer dia, ou todos os dias

[RBEC]

Apenas deixando um breve relato dos 4 meses que estou concluindo do SL, comecei dia 04.11 e terminei semana passada dia 28.02.

Sinceramente quando eu vi tanta gente descrevendo os benefícios eu achava que era exagero, por isso mesmo quero deixar minha humilde experiência pra quem está pesquisando.

Treino há um ano e nesse tempo de SL tive muito mais progresso do que nos 8 meses em que eu fazia ABC2x passado pelo instrutor da academia. Os principais benefícios que eu percebi foram:

- ganhos expressivos de massa magra - não me medi mas no espelho a diferença é brutal principalmente nas pernas que eram meu ponto fraco devido uma lesão antiga que me limitava;

- redução bruta do pânceps - claro que isso está totalmente relacionado a dieta mas tenho mantido a mesma dieta de manutenção do peso desde o início dos treinos. Como tenho muita facilidade de acumular gordura na barriga posso concluir que meu BF baixou significativamente;

- muita disposição pra treinar - o fato de aumentar as cargas a cada treino eleva a motivação, ter a cada dia o desafio de aumentar a carga e manter a qualidade da execução aumentou muito minha consciência corporal;

- tempo livre pra outras coisas - treinar 3 dias na semana liberou tempo pra fazer outras coisas sem ter obrigação de ir 6x por semana na academia;

- milagre da cura! Tinha uma lesão no joelho esquerdo de quando jogava tênis e me atrapalhava muito, 4 meses agachando pesado e as dores desapareceram;

- faz bem pro ego levantar mais cargas que todos hormonizados da academia, minhas cargas são medíocres mas mesmo assim conseguem ser maiores que os caras;

Como contra deste treino posso colocar apenas o fato de ter que ficar ouvindo que exercício estranho é esse? (terra) e porque você passa dos 90º no agacho? Vai ferrar sua lombar!

Acabou não ficando breve mas é isso, agradeço a galera desse tópico que me ajudou muito!

Editado Março 6, 2014 às 19:35 por RBEC

[Minimim]

Como contra deste treino posso colocar apenas o fato de ter que ficar ouvindo que exercício estranho é esse? (terra) e porque você passa dos 90º no agacho? Vai ferrar sua lombar!

porra, é nóis, haha

também tive que ouvir que ohp tem que ser feito sentado, pois de pé, surpresa surpresa, fode a coluna, rs

tbm que só 5 repetições não da resultado, só mantem o atual, enfim, academia de tarde é complicado

[joseff]

Faça todas as séries de aquecimento sem pausa e dê apenas 1 minuto de intervalo entre as séries de treino.

Vai prejudicar sua progressão, mas vc ganha tempo, dá para terminar o treino em menos de 60 minutos.

Tenho feito assim.

Vlw Iceman, acho que perto das férias do meio de ano/copa eu dou uma testada nesse metodo.

Por enquanto vou continuando no SL com pequenas adaptações, tanto pra quebrar a monotonia quanto para treinar as fraquezas.

[Danielbg]

Retornando para contar meu caso.

Em novembro, sentia dores na região lombar, mas nada que assustasse. Descanso total, anti-inflamatórias e nada; as dores persistiam. Fui ao ortopedista e fiz um raio-X. Diagnóstico: lombalgia. Fiquei tranquilo. O médico me prescreveu dez sessões de fisioterapia. Não obstante, o caso apenas agravou. Retornei e pedi uma ressonância magnética.

Relatório:

Corpos vertebrais lombares alinhados e íntegros.

Consideramos a sacralização parcial de L5 devido a presença de mega-apófise transversa à esquerda articulada com o sacro.

Costelas rudimentares em T12.

Desidratação discreta do disco intervertebral L4-L5 caracterizada por perda de sinal nas sequências ponderadas em T2, associada ainda uma ruptura do ânulo fibroso com protrusão discal centrolateral à direita, havendo discreta migração inferior, que oblitera o recesso lateral e toca a raiz descendente de L5 nesta topografia. O forame de conjugação correspondente (à direita) encontra-se minimamente obliterado, porém sem sinais de conflitos discorradiculares.

Demais discos intervertebrais lombares com morfologia, espessura e intensidade de sinal normais.

Cone medular ao nível de L1 de aspecto habitual.

Musculatura paravertebral sem particularidades.

Conclusão: Pequena hérnia discal protrusa à direita em L4-L5 conforme descrito.

Abaixo, colo algumas fotos para quem se interessar por saber o que é uma hérnia de disco e como ela se apresenta na ressonância magnética. As fotos são minhas (do meu exame) e o círculo em vermelho foi feito por mim. De tanto pesquisar, já treinei meu olho e aprendi a diferenciar um disco herniado de um disco normal.

Interessante, né? Eu acho!

Afinal, isso não vai me fazer desistir de praticar esportes e buscar a hipertrofia. Estou limitado, é claro, mas a minha juventude me motiva a dar meu máximo e lutar contra as adversidades (com prudência).

Sou muito grato pelo acompanhamento.

Abraço e espero que o post tenha sido informativo!

Amigo, eu tenho protusão discal em 03 locais. Iniciar com SL foi uma das mais sábias decisões:

1) O período inicial de adaptação é feito com cargas bem baixas, suficientes para aprimorar a técnica e não sofrer com dores alucinantes.

2) Com o tempo, o core vai se fortalecendo, fazendo com que as dores diminuam. As dores não somem de uma hora para a outra, mas vão ficar menos incômodas com o passar do tempo.

3) Procuro fazer sessões de manutenção com quiroprata especializado em atletas a cada 3 meses, o que tem sido excelente, principalmente quando as dores voltam a perturbar.

4) É primordial manter uma excelente postura durante o dia e durante o sono. Para isso o quiroprata vai dar boas dicas e o fortalecimento do SL vai melhorar muuuito a postura. Ao deitar-se jamais fique de bruços (Decúbito ventral ou prona)! Prefira o decúbito dorsal ou supina (barriga pra cima), com um travesseiro embaixo das coxas ou o decúbito lateral com um travesseiro entre as pernas, como na figura abaixo:

[Sprinter]

porra, é nóis, haha

também tive que ouvir que ohp tem que ser feito sentado, pois de pé, surpresa surpresa, fode a coluna, rs

tbm que só 5 repetições não da resultado, só mantem o atual, enfim, academia de tarde é complicado

Normal,

na minha academia pelo menos, alguns instrutores tem mentes mais abertas, quanto a isso hehehe

Amigo, eu tenho protusão discal em 03 locais. Iniciar com SL foi uma das mais sábias decisões:

1) O período inicial de adaptação é feito com cargas bem baixas, suficientes para aprimorar a técnica e não sofrer com dores alucinantes.

2) Com o tempo, o core vai se fortalecendo, fazendo com que as dores diminuam. As dores não somem de uma hora para a outra, mas vão ficar menos incômodas com o passar do tempo.

3) Procuro fazer sessões de manutenção com quiroprata especializado em atletas a cada 3 meses, o que tem sido excelente, principalmente quando as dores voltam a perturbar.

4) É primordial manter uma excelente postura durante o dia e durante o sono. Para isso o quiroprata vai dar boas dicas e o fortalecimento do SL vai melhorar muuuito a postura. Ao deitar-se jamais fique de bruços (Decúbito ventral ou prona)! Prefira o decúbito dorsal ou supina (barriga pra cima), com um travesseiro embaixo das coxas ou o decúbito lateral com um travesseiro entre as pernas, como na figura abaixo:

Perfeito!

ótimo relato, reforçou o que eu já acreditava

não há mais desculpas pra não treinar corretamente agora

[Danielbg]

A ideia é começar com o SL e depois de uns 3 meses migrar para a fase 2.

Ahh, tinha lido isso lá pela pág. 200 e já ía perguntar se ainda achava melhor migrar.

Iceman, uma(s) pergunta(s). Estou gostando bastante do SL e completei o terceiro mês. Comecei a colocar barra fixa e paralelas como auxiliares. Realmente há essa necessidade de mudar para a fase 2 do Reg Park? Pq acho que ainda posso evoluir muita coisa no SL, já que comecei com a barra do zero. O certo seria partir para a fase 2 depois de pegar pesos mais desafiadores (ou qdo estiver mais avançado) ou estou falando bobagem? Estava até pensando em dividir em 2 mesociclos de 6 meses como fez o Gremista e adicionar um grip4orce.. hehehehe.

Mais uma coisa, eu li nos tópicos passados que vc faz específicos de panturrilha (já até li o seu material traduzido para exercícios específicos ) e antebraço. No antebraço vc já comentou que alternava entre rosca punho, rosca punho invertida, isometria com anilha, farmer walk, rosca inversa, rosca martelo e isometria na barra fixa (acho que isso tb está material q vc traduziu - convict conditioning). Vc considera que esses exercícios foram importantes para deixar o SL mais completo? Particularmente, ainda não sei se mantenho só a barra fixa para o antebraço (além de aumentar as séries do DL), pq acho q antebraço direito bem desenvolvido (proporcionalmente ao meu bíceps.... hehehhee.. ), mas acho que foi por causa do tênis (até pensei em colocar um mini peso na raquete para aumentar ainda mais o trabalho com o antebraço ), contudo o antebraço esquerdo é 1 cm menor !! Até estou pensando em adicionar esses exercícios de antebraço apenas para o esquerdo. Resumindo, a dúvida é, se vc percebeu com sua experiência prática que grande parte falhas do SL foram supridas adicionando esses exercícios, pois gostaria manter esse protocolo (ou do Reg Park) por um bom tempo!

[Pensamento Big]

E se eu usar terça, quinta e sábado para fazer isoladores de bíceps, triceps e antebraços? Vou solucionar o problema t-rex? Haha

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[Pensamento Big]

 

Necessidade não.

Vale a velha máxima: em time que está ganhando não se mexe.

Fica com o SL o tempo que quiser, só mude quando e se realmente achar necessário.

 

 

Que mania que o povo tem.

Se é para treinar 3 dias na semana, qual é a lógica de treinar 6 dias?

Se fizer isso só vai prejudicar a recuperação e foder com seus resultados.

Fazer 3 séries de supino fechado em casa(flexão) e 3 séries com rosca me custaria poucos minutos (15 minutinhos) e não sinto que perdi rendimento no SL

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[Squall_Lionheart]

Amigo, eu tenho protusão discal em 03 locais. Iniciar com SL foi uma das mais sábias decisões:

1) O período inicial de adaptação é feito com cargas bem baixas, suficientes para aprimorar a técnica e não sofrer com dores alucinantes.

2) Com o tempo, o core vai se fortalecendo, fazendo com que as dores diminuam. As dores não somem de uma hora para a outra, mas vão ficar menos incômodas com o passar do tempo.

3) Procuro fazer sessões de manutenção com quiroprata especializado em atletas a cada 3 meses, o que tem sido excelente, principalmente quando as dores voltam a perturbar.

4) É primordial manter uma excelente postura durante o dia e durante o sono. Para isso o quiroprata vai dar boas dicas e o fortalecimento do SL vai melhorar muuuito a postura. Ao deitar-se jamais fique de bruços (Decúbito ventral ou prona)! Prefira o decúbito dorsal ou supina (barriga pra cima), com um travesseiro embaixo das coxas ou o decúbito lateral com um travesseiro entre as pernas, como na figura abaixo:

Nunca mais senti dores nas costas quando comecei a realizar exercícios compostos tbm.

To tentando dormir de barriga pra cima mas tá difícil, acostumei minha vida inteira dormindo de bruços que só pego no sono quando deito desse jeito, ta foda.

[.RussO]

tá foda pra ler tudo.. tenho muitas dúvidas ainda e não quero perguntar pq alguém já pode ter respondido lá atras..

[Pensamento Big]

tá foda pra ler tudo.. tenho muitas dúvidas ainda e não quero perguntar pq alguém já pode ter respondido lá atras..

Sem timidez haha, pode perguntar, estou rodando isso aqui a um tempo pra adaptsr meu SL 5x5 anti t rex haha, até investi, olha ai:

Farei supino fechado e antibraço em horários diferentes da academia, coisa de 8h, o suficiente pra não atrapalhar o meu rendimento, mas também farei em dias de descanso, caso isso dê certo, colocarei aqui, sou natural, como a maioria.

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[Missy]

tá foda pra ler tudo.. tenho muitas dúvidas ainda e não quero perguntar pq alguém já pode ter respondido lá atras..

que tal ler o programa?

é bem simples de entender e sana as dúvidas...só depois perguntar algo, caso necessário!

[Visitante usuario_deletado2334455]

Amigo, eu tenho protusão discal em 03 locais. Iniciar com SL foi uma das mais sábias decisões:

1) O período inicial de adaptação é feito com cargas bem baixas, suficientes para aprimorar a técnica e não sofrer com dores alucinantes.

2) Com o tempo, o core vai se fortalecendo, fazendo com que as dores diminuam. As dores não somem de uma hora para a outra, mas vão ficar menos incômodas com o passar do tempo.

3) Procuro fazer sessões de manutenção com quiroprata especializado em atletas a cada 3 meses, o que tem sido excelente, principalmente quando as dores voltam a perturbar.

4) É primordial manter uma excelente postura durante o dia e durante o sono. Para isso o quiroprata vai dar boas dicas e o fortalecimento do SL vai melhorar muuuito a postura. Ao deitar-se jamais fique de bruços (Decúbito ventral ou prona)! Prefira o decúbito dorsal ou supina (barriga pra cima), com um travesseiro embaixo das coxas ou o decúbito lateral com um travesseiro entre as pernas, como na figura abaixo:

Daniel,

Muito obrigado pela contribuição!

Vocês faz todos os exercícios do StrongLift? Quais são as cargas? Sente lombalgia ou lombociatalgia durante ou após o treinamento?

Abraço!

[GoldenMedal]

Vamos ao conto do dia, vou contar uma experiência proporcionada por uma academia porca (velha, sem infraestrutura) e um pouco de burrice de minha parte...(porem 99% da academia).

Fui realizar o OHP, meus ombros são a parte mais fraca do meu corpo, e sempre tento aumentar a carga segundo o programa, pra conseguir aumentar a força no mesmo. A academia não possuí hack de agachamento, por isso é necessário realizar o Hack squat, fui lá, coloquei 13 kilos kd lado, e inventei de realizar naquelas cadeiras onde se faz o levantamento pra ombro sentado. peguei a barra de frente, virei pro espelho e comecei a fazer. Na 2 repetição, peguei de mal jeito e acabei tomando pra um lado, onde cairam as anilhas, só via nego que não tem a menor capacidade de pegar o que eu pego no deadlift, dando risada, cara que faz o mesmo exercício umas 30x sem ter ganhos algum. A maioria dessas academias precisavam se reinventar, ou então, vou abrir uma academia pra BB, pq ta tenso achar uma na minha cidade que preste...

Fazendo deadlift, 30kg de cada lado (nossa, quanto peso, sqn), um cara que faz supino, supino com dumbell, supino inclinado, suplino no declinado, em fim, faz trocentas variações do mesmo exercício dando risada...é pra acabar mesmo.

Editado Março 8, 2014 às 00:41 por GoldenMedal