Stronglift 5X5

[Folengo]

Pessoal, pra executar o deadlift eu uso a barra do supino mesmo?

Nunca tinha feito, começo com a barra zerada até aprender a técnica ou algum peso mínimo?

To vendo muitos vídeos, parece ser bem complicado

A técnica está boa? 12:40

https://www.youtube.com/watch?v=iid8r-CVK-o

Editado Janeiro 6, 2014 às 21:49 por Folengo

[GoldenMedal]

Começei com estes exercicios hoje e gostei, o squat e o supino fiz com um pouco menos do que eu fazia antes, mas quando fui fazer o barbell sei la, parecia meio que n tava fazendo nada com uma carga baixa, mas fiz o 5x5.

bom, vamos ver no resultado "final"

[luiseduardo21]

Pessoal, pra executar o deadlift eu uso a barra do supino mesmo?

 

Nunca tinha feito, começo com a barra zerada até aprender a técnica ou algum peso mínimo?

 

To vendo muitos vídeos, parece ser bem complicado

 

A técnica está boa? 12:40

 

 http-~~-//www.youtube.com/watch?v=iid8r-CVK-o 

Sim, o ideal eh sem peso para aprender o movimento apenas e depois aperfeiçoar com peso, não se preocupe que com o decorrer do tempo vc saberá se pode ou não aumentar o peso de acordo com sua execução.

A técnica eh bem simples, se vc sabe agachar tb não vai ter problemas aqui. A mão pode ficar pronada ou invertida, eu prefiro pronada pois tem menos esforço no biceps.

[Folengo]

Sim, o ideal eh sem peso para aprender o movimento apenas e depois aperfeiçoar com peso, não se preocupe que com o decorrer do tempo vc saberá se pode ou não aumentar o peso de acordo com sua execução.

A técnica eh bem simples, se vc sabe agachar tb não vai ter problemas aqui. A mão pode ficar pronada ou invertida, eu prefiro pronada pois tem menos esforço no biceps.

Saquei, valeu

Tirando uma última dúvida aqui

Barbell Rows = Barbell Bent-Over Row = Remada Curvada (ou o barbell rows é com as costas mais paralelas ao chão e com a barra tocando o chão a cada repetição?)

Deadlift = Lev Terra

Overhead Press = Military Press = Desenvolvimento Militar

certo?

abs

Editado Janeiro 6, 2014 às 23:06 por Folengo

[luiseduardo21]

Não, apesar de ser parecidos o único que vc acertou foi o deadlift que eh levantamento terra, veja os comentários no início do post que eles tiveram a mesma dúvida

[Folengo]

Já li aqui, erro meu

abs

[Carbonera]

Aí pessoal, prestem atenção em um negócio.

Já pararam para pensar no porquê de algumas pessoas conseguirem se desenvolver e outras não?

Não estou falando apenas do 5x5, estou falando de tudo.

Uma dos principais motivos que fazem diferença entre uma pessoa conseguir uma boa evolução e outra não, quando a dieta está boa, é a boa técnica para execução dos exercícios.

Tenho visto que quem executa corretamente tem bons resultados, quem executa de qualquer jeito só para conseguir aumentar o peso, tem resultados ruins.

Reparei que muita gente acordou para a realidade do treino progressivo.

Isso é bom, mas tem seu lado ruim.

O lado ruim é que muitos estão adotando a tática de aumentar peso a qualquer custo e isto não é uma boa estratégia.

Especialmente quando consideramos sistemas como o 5x5, que treina com pouco volume.

Vc tem apenas um ou dois exercícios, se sua execução for cagada, é lógico, óbvio e ululante que seus resultados serão pífios.

Tenho visto muita gente com amplitudes parciais no agachamento, arredondando a lombar, gente com encurtamentos, enfim, várias circunstâncias têm impedido que a execução seja perfeita.

Sem boa técnica de execução ninguém terá bons resultados.

Então minha dica é que vcs se foquem na execução dos exercícios, treinem direito, deixem a progressão de cargas em segundo plano, isto é, a progressão de cargas é importantíssima, porém menos importante do que uma boa execução.

Prestem atenção, se tem encurtamentos que o impedem de agachar adequadamente, corrijam.

Progredir cargas a qualquer custo e sacrificando a boa técnica é o caminho mais curto para uma lesão.

Segura meu LIKE ai Ice...

[Boorges]

quando eu começar o sl 5x5 vou ter que colocar 5kg de cada lado na barra pois a barra la da academia pesa 10kg e a barra comum do sl (olimpica) pesa 20kg...

agora uma duvida meio idiota.. preciso colocar algo embaixo da barra para dar uma certa altura?

abrçs!

[Thiago CWB]

Aí pessoal, prestem atenção em um negócio.

Já pararam para pensar no porquê de algumas pessoas conseguirem se desenvolver e outras não?

Não estou falando apenas do 5x5, estou falando de tudo.

Uma dos principais motivos que fazem diferença entre uma pessoa conseguir uma boa evolução e outra não, quando a dieta está boa, é a boa técnica para execução dos exercícios.

Tenho visto que quem executa corretamente tem bons resultados, quem executa de qualquer jeito só para conseguir aumentar o peso, tem resultados ruins.

Reparei que muita gente acordou para a realidade do treino progressivo.

Isso é bom, mas tem seu lado ruim.

O lado ruim é que muitos estão adotando a tática de aumentar peso a qualquer custo e isto não é uma boa estratégia.

Especialmente quando consideramos sistemas como o 5x5, que treina com pouco volume.

Vc tem apenas um ou dois exercícios, se sua execução for cagada, é lógico, óbvio e ululante que seus resultados serão pífios.

Tenho visto muita gente com amplitudes parciais no agachamento, arredondando a lombar, gente com encurtamentos, enfim, várias circunstâncias têm impedido que a execução seja perfeita.

Sem boa técnica de execução ninguém terá bons resultados.

Então minha dica é que vcs se foquem na execução dos exercícios, treinem direito, deixem a progressão de cargas em segundo plano, isto é, a progressão de cargas é importantíssima, porém menos importante do que uma boa execução.

Prestem atenção, se tem encurtamentos que o impedem de agachar adequadamente, corrijam.

Progredir cargas a qualquer custo e sacrificando a boa técnica é o caminho mais curto para uma lesão.

Acho que cabe uma complementaçãozinha HEHE.

Existe uma turma do ortodoxos ao Low Rep. (Treino frequentes) e outros para High Rep. (Treinos Infrequentes), nada é uma verdade absoluta. Ontem enquanto descansava dos exericicos do meu FB, estava refletindo o assunto e olhando toda a academia treinar nesse metodo Infrequente, ABCD ou ABCDE.

É muito dificil para um iniciante ou ate mesmo intermediario aceitar esses metodos de SL 5x5, Texas, FB pelo simples fato de serem poucos exercicios e nao levar a "falhar muscular ou neuromuscular", pq simplesmente seu amigo GIGANTE treina assim, seu outro colega que esta crescendo treina assim tbm, seu instrutor mandou treinar assim e nas revistas dizem para treinar assim. Não é um anonimo do forum que irá mudar a cabeça dessa pessoa.

No entanto como parte dessas pessoas que fazem ABCDE tem resultados. SIMPLES, PROGRESSÃO!!!!

Mesmo treinando-se peito 1x na semana, supondo que Joãozinho iniciou o treino fazendo Supino Reto com 60kg e Crucifixo 12kg, depois de 3 meses quando ele estiver fazendo Sup. Reto com 80kg e Crucifixo com 18kg é OBVIO! que ele terá ganhos, pois houve PROGRESSÃO DE CARGA!

Meu raciocinio é este, indiferente do treino, PROGRIDA NELE!! FIQUE MAIS FORTE! MAIS RESISTENTE!.

[busarello]

Acho que cabe uma complementaçãozinha HEHE.

Existe uma turma do ortodoxos ao Low Rep. (Treino frequentes) e outros para High Rep. (Treinos Infrequentes), nada é uma verdade absoluta. Ontem enquanto descansava dos exericicos do meu FB, estava refletindo o assunto e olhando toda a academia treinar nesse metodo Infrequente, ABCD ou ABCDE.

É muito dificil para um iniciante ou ate mesmo intermediario aceitar esses metodos de SL 5x5, Texas, FB pelo simples fato de serem poucos exercicios e nao levar a "falhar muscular ou neuromuscular", pq simplesmente seu amigo GIGANTE treina assim, seu outro colega que esta crescendo treina assim tbm, seu instrutor mandou treinar assim e nas revistas dizem para treinar assim. Não é um anonimo do forum que irá mudar a cabeça dessa pessoa.

No entanto como parte dessas pessoas que fazem ABCDE tem resultados. SIMPLES, PROGRESSÃO!!!!

Mesmo treinando-se peito 1x na semana, supondo que Joãozinho iniciou o treino fazendo Supino Reto com 60kg e Crucifixo 12kg, depois de 3 meses quando ele estiver fazendo Sup. Reto com 80kg e Crucifixo com 18kg é OBVIO! que ele terá ganhos, pois houve PROGRESSÃO DE CARGA!

Meu raciocinio é este, indiferente do treino, PROGRIDA NELE!! FIQUE MAIS FORTE! MAIS RESISTENTE!.

Não acho que haja relação direta entre volume (low X high repa) e freqüência. Há quem faça AB3x com repetições na casa de 12.

De resto, concordo. Eu vejo coisas bem estranhas na academia que frequento mas não dá para negar que alguns ali tem ganho. E não falo apenas daqueles que buscam perder peso, eu presenciei alguns casos de ganho visível de massa (ok, pode ser "água", mas, neste contexto, tá valendo).

[Folengo]

Fala pessoal

To querendo aprender direito o deadlift, tava vendo muito vídeos de correções, como fazer direito etc

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/135503-entao-voce-acha-que-pode-deadliftar/

O Aless fez uma ótima tradução, mas, tem algum jeito de eu colocar essas traduções junto com o vídeo com algum programa ou com o próprio youtube?

Abraços

[Thiago CWB]

Não acho que haja relação direta entre volume (low X high repa) e freqüência. Há quem faça AB3x com repetições na casa de 12.

De resto, concordo. Eu vejo coisas bem estranhas na academia que frequento mas não dá para negar que alguns ali tem ganho. E não falo apenas daqueles que buscam perder peso, eu presenciei alguns casos de ganho visível de massa (ok, pode ser "água", mas, neste contexto, tá valendo).

Minha namorada esta fazendo SL 5x5 e gostaria de relatar. No entanto se ela criar um perfil aqui não irá caracterizar clone (pois vamos usar algumas vezes a mesma maquina).

[busarello]

Minha namorada esta fazendo SL 5x5 e gostaria de relatar. No entanto se ela criar um perfil aqui não irá caracterizar clone (pois vamos usar algumas vezes a mesma maquina).

Esse assunto foge ao tópico. Mande uma MP para o Bronco relatando o caso.

[William Eduardo]

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2

Oque significa o 4/4/3/2/2 ?

[Folengo]

acredito que seja o número de repetições em 5 séries

4rep/4rep/3rep/2rep/2rep

O terra como funciona a respiração? eu levanto o peso prendendo a respiração e soltando no topo ou faço que nem todos os outros exercícios? (soltar o ar na hora de fazer força e inspirar na descida)

[William Eduardo]

acredito que seja o número de repetições em 5 séries

4rep/4rep/3rep/2rep/2rep

O terra como funciona a respiração? eu levanto o peso prendendo a respiração e soltando no topo ou faço que nem todos os outros exercícios? (soltar o ar na hora de fazer força e inspirar na descida)

Acho que o certo seria puxar o ar na subida e soltar na descida.

[muky]

Que eu saiba na concêntrica solta e na excêntrica puxa, como qualquer exercício.

[Folengo]

no agachamento a fase concêntrica seria na hora de descer, se soltar o ar vc n trava o core certo?

a descida n teria q ser com o ar preso e a subida soltando o ar?

[muky]

no agachamento a fase concêntrica seria na hora de descer, se soltar o ar vc n trava o core certo?

a descida n teria q ser com o ar preso e a subida soltando o ar?

"Quando se “volta” à posição inicial, faz-se a contração concêntrica de todos os músculos envolvidos nos movimentos listados acima. A fase excêntrica do exercício agachamento – quando a pessoa, efetivamente “agacha” – também trabalha os mesmos músculos. O trabalho dos mesmos músculos nas duas fases do movimento não ocorre em todas as situações; podem haver variações dependendo do meio onde se realiza o exercício – na água, por exemplo, essa análise muda. Basicamente, a contração concêntrica acontece quando se “levanta” o peso e a contração

excêntrica acontece quando se “abaixa” o peso."

Fonte: https://lafitness.com.br/capacitacao/analise-biomecanica-do-agachamento

[Folengo]

esse bagulho dá um nó na minha cabeça

exemplo:

supino reto = puxa o ar quando tá abaixando o peso em direção ao peito e solta quando tá levantando

agachamento = desce com o ar preso e solta na hora de subir, é isso?

abs

[muky]

esse bagulho dá um nó na minha cabeça

exemplo:

supino reto = puxa o ar quando tá abaixando o peso em direção ao peito e solta quando tá levantando

agachamento = desce com o ar preso e solta na hora de subir, é isso?

abs

"a contração concêntrica acontece quando se “levanta” o peso e a contração excêntrica acontece quando se “abaixa” o peso."

Fonte: https://lafitness.com.br/capacitacao/analise-biomecanica-do-agachamento

Subindo com a barra nas costas (NO HOMO) você solta o ar...

Descendo com a barra nas costas (AGAIN, NO HOMO) você puxa o ar...

Tudo isso é feito de forma suave, não é para sair soltado o ar ou puxa "0.5 segundos" de descida ou subida!

Editado Janeiro 8, 2014 às 19:44 por muky

[Squall_Lionheart]

Sigo um ABC2x há um tempo sem muitos resultados (tenho menos de um ano de treino), compensa eu iniciar um Stronglift?

Me interessa bastante pela questão do tempo, treinar só três vezes por semana deve ser bom

[cclm]

Cara, eu procuro sempre encher o pulmao de ar antes de descer e mantenho firme nessa posição até terminar o movimento. Daí em cima eu solto o ar, respiro, e repito o processo. Essa de puxa o ar descendo e solta subindo é útil mais pra exercícios com mais repetições, onde ajuda a ter mais resistência. No caso do stronglifts que trabalha com no máximo 5 repetições, fazer tudo com o ar "preso" e contraindo bastante o abdomem (inchando a barriga) é mais indicado. Inclusive no supino.

[mrjacked]

to começando essa semana e tenho algumas duvidas:

1- posso fazer pullover de auxiliar? 3x12 como é sugerido, no dia do desenvolvimento, levantamento terra e agachamento (obviamente)

2- posso fazer desenvolvimento frontal no banco nas primeiras semanas? estou com dificuldades em manter a postura em pé na barra livre, está prejudicando a execução e a coluna...

3- barra supinada (chin-ups) também é sugerida como exercicio auxiliar 3x12, porém nao consigo esse numero. estarei perdendo muito se fizesse puxador supinado na máquina com carga elevada? meu peso é 96kg, 14% bf, fica dificil fazer 3x12 de chin-ups livre kkkkkk

[Folengo]

to começando essa semana e tenho algumas duvidas:

1- posso fazer pullover de auxiliar? 3x12 como é sugerido, no dia do desenvolvimento, levantamento terra e agachamento (obviamente)

2- posso fazer desenvolvimento frontal no banco nas primeiras semanas? estou com dificuldades em manter a postura em pé na barra livre, está prejudicando a execução e a coluna...

3- barra supinada (chin-ups) também é sugerida como exercicio auxiliar 3x12, porém nao consigo esse numero. estarei perdendo muito se fizesse puxador supinado na máquina com carga elevada? meu peso é 96kg, 14% bf, fica dificil fazer 3x12 de chin-ups livre kkkkkk

1- deixarei para alguém mais experiente responder, mas acredito que os auxiliares seriam melhor por compostos também, pull ups/chin ups, paralelas etc

2- Você só irá aprender o exercício direito se fizer, comece com a barra vazia e aprenda a técnica

https://www.youtube.com/watch?v=F3QY5vMz_6I

3- Faça o quanto conseguir nos chin ups e vai aumentando as reps, tem vária maneiras de aumentar as repetições, dá uma pesquisada. Eu mesmo não conseguia fazer 3 repetições de pullups no começo

[m4th]

Estou a 53 dias fazendo sl 5x5 e agachando com 1.77 BW, porém as vezes sinto um certo desconforto no joelho direito ao fazer atividades do cotidiano. Gostaria da opinião de vocês o que eu deveria fazer, continuar treinando normalmente, usar faixa nos joelhos, fazer deload, concluir o programa de 3 meses e descansar...

Valeu

[Gustavokz]

Galera vou começar esse treino segunda feira e queria saber se posso fazer aeróbico nos outros dias da semana mesmo fazendo agachamento nos três dias de treino semanais.

Desde já agradeço!

[Caio Escarião]

Voltei a treinar há pouco tempo, estou com dois meses de treino ABCDE, quero voltar pro stronglifts, só que queria continuar indo os 5 dias à academia, pra não "esmorecer" e também ajudar a um primo que começou a treinar comigo e não quer o sl 5x5. Aí eu queria saber se dá pra fazer o SL normal nas seg /qua/sex e nas ter/qui treinar abdômen e panturrilhas; os auxiliares para bíceps e tríceps eu faria junto com o treino normal. Então pessoal, dá certo essa rotina?

[busarello]

Voltei a treinar há pouco tempo, estou com dois meses de treino ABCDE, quero voltar pro stronglifts, só que queria continuar indo os 5 dias à academia, pra não "esmorecer" e também ajudar a um primo que começou a treinar comigo e não quer o sl 5x5. Aí eu queria saber se dá pra fazer o SL normal nas seg /qua/sex e nas ter/qui treinar abdômen e panturrilhas; os auxiliares para bíceps e tríceps eu faria junto com o treino normal. Então pessoal, dá certo essa rotina?

Dá sim, principalmente no início.

[Sapador]

Senhores,

já vi várias opiniões de pessoas aqui sobre começar o SL em deficit calórico, mas nunca vi um relato de alguém que realmente tenha feito isso.

Alguém aí já fez? Caso sim, começou o SL com cargas nulas como sugere o protocolo? No momento que a progressão ficou difícil resolveu só na base dos deloads?