Stronglift 5X5

[Buttler]

A todos que já estão treinando o aumento de força foi notável, mas me digam o que mudou em relação a perda de gorda e aumento de massa muscular como diz o artigo. Se foi satisfatório, penso em usar este treino.

Nitrous, eu estou no oitavo mês. Fiquei 6 meses ganhando peso e segundo avaliação fisica, foram mais ou menos 6kg de massa magra e 3 de banha nesse período*, o que me deixou com 98,5kg e 15% de bf, lembrando q isso são só numeros, tem q lapidar muito ainda, mas é notavel a diferença.

Fiz uma pausa de 10 dias quando fechou 6 meses e voltei com as cargas uns 20% ou mais, abaixo do que estava pegando. No momento ainda não atingi as mesmas cargas, mas logo logo chega.

Nesse retorno, comecei um cutting dia 16/09 e já perdi 1,4kg nesse periodo. A diferença é nitida mais uma vez. Estou mandando 5x5 e não vejo pq mudar de treino tão cedo. Mais detalhes na minha planilha.

Por fim, acho meio besta isso, mas esse video** é de quarta feira passada. N estou grande coisa, mas eu estava pior, então estou feliz com esse shape ae, principalmente pq tenho absoluta certeza de que vai melhorar muito ainda e com este treino.

*mais ou menos pq a penultima avaliação foi de dezembo, mas eu estava na tbm até começar o sl. De qqer forma alguma coisa aconteceu tb nesse meio tempo.

**a barra esbarrou em um machucado e fez uma lambança do kct, por isso que eu hesitei na ultima rep e subi meio atrapalhado na 4º

Editado Outubro 1, 2013 às 00:46 por Buttler

[Visitante usuario_deletado343434]

Galera, chegou anilhas fracionadas na liftinglarge eu recomendo as em libras do que as em quilos, além de ser mais barato, da para fazer mais combinações entre elas antes de atingir 1 quilo. Eu considero um ótimo investimento e nunca se sabe qdo vocês vão voltar para um treinamento de progressão linear novamente. Essas são 2 polegadas, para barras olímpicas o que acaba dando para anilhas comuns tbm Provavelmente por menos de $50 não serão taxados.

Eu não comprei porque mudei de treino e não faço mais progressão linear e tbm não repito os exercícios como no SL.

Abraço.

[Pedro de Moraes]

Galera, comecei a fazer o SL 5x5 essa semana... Mas minha academia é pequena e as vezes tenho q improvisar algumas coisas...

A treta que ta rolando é que lá nao tem aquele suporte (que esqueci o nome) de apoio pra barra pra fazer o agachamento, mas tem uma barra guiada de duas liberdades.

Essa aqui oh:

A barra movimenta livremente tanto pra frete e pra trás, como para cima e pra baixo.

Será que rola fazer o agachamento nela mesmo?

Na minha também não tem. O que faço é chamar os instrutores ou alguns caras que estão por perto para botarem a barra na minhas costas, e ainda peço pra eles me darem uma força para erguer a barra, daí consigo mais algumas repetições.

[HulkEsmaga]

Esta vou responder, porque apesar de também já ter na tradução, prefiro usar uma abordagem um pouco diferente.

Veja bem que a progressão de cargas deve ser feita principalmente nos exercícios básicos por uma lógica simples.

Sempre que vc progride cargas nos básicos, todo o seu treino fica mais pesado.

Por exemplo, vc aumentou a carga na remada curvado, que recruta fortemente os bíceps, ao fazer uma rosca direta, mesmo que seja com o mesmo peso do treino anterior, seus bíceps já estão desgastados pela remada de forma que, mesmo repetindo o peso, acaba se tornando um exercício mais pesado, entendeu?

Logo, não faça da progressão em exercícios isolados a sua prioridade.

Em ordem de importância, suas prioridades são: boa técnica > progressão nos básicos > progressão nas assistências.

Quanto às séries e repetições, recomendo 3 séries de 8 a 12 repetições.

Comece com uma carga com a qual vc consiga fazer 8 repetições, faça um deload para adaptar e condicionar seu corpo para treinar com progressão, ele precisa entender o recado que cada treino será mais pesado, mas não precisa zerar as cargas.

Faça 3x8 em um treino, no próximo treino, faça 3x9, no seguinte, 3x10, no outro, 3x11, no outro 3x12.

Quando conseguir 3x12 em boa forma, aumente o peso, volte para 3x8 e repita o ciclo.

Isso garante um lapso temporal bem maior para conseguir progredir, o que é vantajoso sob todos os aspectos.

Obrigado pela força ICE

*Comecei ontem o treino,é meio estranho baixar os pesos mas vale a pena,meu peito parecia que ia sair,e o exercicio de assitencia que eu fiz foi a paralela com 3 séries de 12'

Abraços'

Editado Outubro 1, 2013 às 11:32 por HulkEsmaga

[Palito]

Galera, chegou anilhas fracionadas na liftinglarge eu recomendo as em libras do que as em quilos, além de ser mais barato, da para fazer mais combinações entre elas antes de atingir 1 quilo. Eu considero um ótimo investimento e nunca se sabe qdo vocês vão voltar para um treinamento de progressão linear novamente. Essas são 2 polegadas, para barras olímpicas o que acaba dando para anilhas comuns tbm Provavelmente por menos de $50 não serão taxados.

Eu não comprei porque mudei de treino e não faço mais progressão linear e tbm não repito os exercícios como no SL.

Abraço.

Minhas anilhas fracionadas feitas de imã de alto-falante são melhores

Só que não

[Charles Xavier]

E ai pessoal, queria relatar que meu 'mini-cutting' deu certo e perdi a gordura em excesso e voltei pro meu bf de antes (chuto uns 13%).

Mesmo diminuindo as kcal da dieta eu consegui manter a progressão nesse período, mas acontece que os exc. pareciam estar muito mais pesado do que antes, e ai fiquei pensando:

dieta com kcal excedentes, logo engordando, mas com a progressão facilitada ou manter a tmb e ter a progressão um pouco prejudicada?

abçs, bons treinos

[Palito]

E ai pessoal, queria relatar que meu 'mini-cutting' deu certo e perdi a gordura em excesso e voltei pro meu bf de antes (chuto uns 13%).

Mesmo diminuindo as kcal da dieta eu consegui manter a progressão nesse período, mas acontece que os exc. pareciam estar muito mais pesado do que antes, e ai fiquei pensando:

dieta com kcal excedentes, logo engordando, mas com a progressão facilitada ou manter a tmb e ter a progressão um pouco prejudicada?

abçs, bons treinos

Parabéns Prof. Xavier....

Ai vai depender do seu objetivo...se quer crescer, tem que elevar a TMB, agora, se não quiser subir bf e não se preocupar tanto com cargas, tenta consumir sua TMB diária...

Abraço.

[HulkEsmaga]

Palito,quanto ao descanço,tu descança quantos minutos entre séries e entre os exercicios'

*To pensando em deixar pra treinar panturrilha nos dias OFF

Abraços'

[Palito]

Palito,quanto ao descanço,tu descança quantos minutos entre séries e entre os exercicios'

*To pensando em deixar pra treinar panturrilha nos dias OFF

Abraços'

E ai SMASH,

Olha, no começo do treino, enquanto as cargas estão mais baixas e tá "facil", eu descansava 1:30 min a 2 min.

Dai, quando começou a grindar (ficar lenta a subida....) lá pela 3ª série, eu aumentei pra 2:30 min - 3 min MAX (não acho interessante descansar mais até pq não é um treino que visa 100% força).

O interessante seria quando tu aumentasse o tempo pra 2:30 - 3 min, deixar a progressão um pouco mais lenta, tipo, ao invés de 2 kg treino, aumenta 1kg.

Então, quando começar a grindar de novo lá pela 3ª, 4ª série, diminui pra 0,5kg treino.

Provavelmente vc vai dizer:

- Mas minha academia não tem anilhas fracionadas.

Eis que...

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/123924-anilhas-fracionadas-feitas-em-casa/#entry1598437

tem muitas dicas boas.

Abraço.

EDIT: panturrilhas eu não treino exclusivamente, pq sou um pregiçoso do krlho o muay thai já me mata, mas seria interessante tu treina-las sim.

Editado Outubro 2, 2013 às 19:20 por Palito

[Buttler]

palito, vc acha que descansar demais interfere na hipertrofia? Se eu estiver comendo mais do que gasto e progredindo, porém descansando pra kct entre as séries, teria impacto?

[ricardo89]

palito, vc acha que descansar demais interfere na hipertrofia? Se eu estiver comendo mais do que gasto e progredindo, porém descansando pra kct entre as séries, teria impacto?

O seu condicionamento vai pro espaço.

Provavelmente ganhará mais fat pois a intensidade baixa.

Se colocar em causa esta formula: potência=trabalho/tempo=quantidade de reps que faz num certo tempo. Isso vai ter resultados diferentes conforme o descanso, mas não sei até que ponto influência na hipertrofia. Mas no ganho de fat que vem junto com o músculo influência com certeza!

[HulkEsmaga]

E ai SMASH,

Olha, no começo do treino, enquanto as cargas estão mais baixas e tá "facil", eu descansava 1:30 min a 2 min.

Dai, quando começou a grindar (ficar lenta a subida....) lá pela 3ª série, eu aumentei pra 2:30 min - 3 min MAX (não acho interessante descansar mais até pq não é um treino que visa 100% força).

O interessante seria quando tu aumentasse o tempo pra 2:30 - 3 min, deixar a progressão um pouco mais lenta, tipo, ao invés de 2 kg treino, aumenta 1kg.

Então, quando começar a grindar de novo lá pela 3ª, 4ª série, diminui pra 0,5kg treino.

Provavelmente vc vai dizer:

- Mas minha academia não tem anilhas fracionadas.

Eis que...

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/123924-anilhas-fracionadas-feitas-em-casa/#entry1598437

tem muitas dicas boas.

Abraço.

EDIT: panturrilhas eu não treino exclusivamente, pq sou um pregiçoso do krlho o muay thai já me mata, mas seria interessante tu treina-las sim.

Valeu pela ajuda brother

[ricardo89]

Na minha opinião, e é bom realçar isso, MINHA opinião, eu faria no maximo 2min de descanso, mesmo tendo de abrir mão da progressão, e claro usando anilhas fracionadas

[RABISKDO]

Falou td Ricardo,

Só não entendi essa formula ae "potência=trabalho/tempo=quantidade de reps que faz num certo tempo"?

______________

Tb sou a favor do condicionamento,e de quebra deixam os treinos mais rápidos,no meu caso estou dando 1min de descanso em todos os lifts,alguns ate 45s.Pra mim deixaria um teto máx de 2:30min fica um tempo legal,ate mesmo para condicionar-se (digo máx),aliás nem todo mundo dispoem de poder ficar 3h na academia ocupando o hack squat eu me sentia mal quando ficava quase 1h no hack quando fazia SL

[LobinhoJR]

palito, vc acha que descansar demais interfere na hipertrofia? Se eu estiver comendo mais do que gasto e progredindo, porém descansando pra kct entre as séries, teria impacto?

kra isso foi o q me ocorreu a um tempo atrás lembra? Continuava progredindo, porém os tempos de descanso eram de até 10min, quando a série acabava parecia que eu ia morrer, porém fazia todas as séries e não falhava, estava progredindo quase todo treino.

Em hipertrofia não atrapalha não, eu tava enorme nessa época, e tava comendo bem e descansando muito bem. Só q tem essa parada que galera falou do condicionamento, mas dependendo do seu objetivo, nem acho que tenha muito problema assim.

Eu só mudei o treino porque o grinding tava infernal, eu conseguia terminar os reps/sets, porém tava muito desgastante. Fui obrigado a fazer apenas 2 exercícios por treino, um dia fazia, Agacho+supino, e no outro Terra+OHP.

Quando mudei o treino,comecei a fazer 3x5-ramped e 1x5-ramped dependendo do exercício (antes fazia 5x5 pra tudo). Resultado: Consegui continuar a progressão, o tempo de treino diminuiu bem e consegui fazer mais do que 2 exercícios por treino.

Tem um feedback meu aki neste link. com resultados antes e depois da mudança.

[ricardo89]

Falou td Ricardo,

Só não entendi essa formula ae "potência=trabalho/tempo=quantidade de reps que faz num certo tempo"?

______________

Tb sou a favor do condicionamento,e de quebra deixam os treinos mais rápidos,no meu caso estou dando 1min de descanso em todos os lifts,alguns ate 45s.Pra mim deixaria um teto máx de 2:30min fica um tempo legal,ate mesmo para condicionar-se (digo máx),aliás nem todo mundo dispoem de poder ficar 3h na academia ocupando o hack squat eu me sentia mal quando ficava quase 1h no hack quando fazia SL

veja este vídeo... a formula aparece 1min20seg do vídeo

http://youtu.be/ab_R_ZIpCtE

[Palito]

Minha opinião é que seria interessante menos de 3 min mais pela praticidade do treino em si, sendo uma das variáveis para progredir é/pode ser a diminição do tempo entre séries.

Por exemplo:

Segunda fiz agachamento com 50 kg em 3 min de descanso entre séries, se na quarta eu fizer com 50kg e 2 min de descanso entre séries, terei progredido.

Simples assim.

O problema vem com o seguinte, que chega uma hora que vc vai estar descansando uma eternidade entre séries "apenas" pra por mais carga no exercício, sendo que se esse realmente fosse seu objetivo, poderia faz um treino específico para tal (mas é APENAS MINHA OPONIÃO, fiquem a vontade para discordar).

Abraço

O Ricardo depois que começou a fazer crossfit só pensa no tempo, não quer mais saber de peso....

Editado Outubro 2, 2013 às 21:03 por Palito

[ricardo89]

Minha opinião é que seria interessante menos de 3 min mais pela praticidade do treino em si, sendo uma das variáveis para progredir é/pode ser a diminição do tempo entre séries.

Por exemplo:

Segunda fiz agachamento com 50 kg em 3 min de descanso entre séries, se na quarta eu fizer com 50kg e 2 min de descanso entre séries, terei progredido.

Simples assim.

O problema vem com o seguinte, que chega uma hora que vc vai estar descansando uma eternidade entre séries "apenas" pra por mais carga no exercício, sendo que se esse realmente fosse seu objetivo, poderia faz um treino específico para tal (mas é APENAS MINHA OPONIÃO, fiquem a vontade para discordar).

Abraço

O Ricardo depois que começou a fazer crossfit só pensa no tempo, não quer mais saber de peso....

kkkkkkkkkk

tá aprendendo com o gremista hein?

seu trollzão xDD

não é por causa disso.

falando novamente no gremista, ele mesmo não passava dos 2min (acho) e ele progrediu muito! e com essa técnica ele até conseguiu secar o shape!

como você mesmo falou, o SL não é um treino de força (totalmente) então o aumento de cargas não é tudo (claro não desmerecendo, aumentar a carga é sempre bom. mas a todo custo não)

e depois também entra em causa o VO2max! com descansos mais pequenos e a intensidade lá em cima, vai haver um aumento do VO2max. e isso influencia tanto na força como na hipertrofia.

digamos que controlar tempos de descanso pequenos é como progredir com cargas fracionadas. não pense no "agora", pense nos benefícios em "longo prazo". (agora lembrei do ice)

[Buttler]

ricardo89,
acho q essa pergunta que fiz abre um precedente bastante interessante a meu ver, que seria high reps com intuito de queimar gordura, coisa que eu sempre achei "tosco", pra dizer o simples. Gostei da opinião, mas gostaria de entender mais como funciona essa coisa de "o descanso influenciar no ganho de gordura". Acho que a formula que vc passou deve ser um ponto de partida, vou ver com calma a respeito.

Em relação a 2min de descanso, eu mando por aí também, procuro respeitar isso, mas enventualmente acabo me atrapalhando com uma conversa ou outra na academia.

RABISKDO,
tem tudo a ver isso ae de alugar o hack...onde eu treino os instrutores dizem q é a minha casa, principalmente no treino B que tem o ohp. Engraçado que tem gente que evita revezar, mesmo no ohp cuja carga bate com a carga que usam pra agachar (sim, lamentável isso).

Lobinho,
Eu me lembro sim, na vdd eu n chego a descansar tanto, diria que no supino é o que descanso mais, pq n gosto de fazer sem alguem por perto e meu horario é meio tumultuado no treino, além de q sempre acabo conversando demais com o spotter. Vou ver o seu feedback, valeu!

Palito,
esse lance q vc falou sobre descansar mais apenas pra colocar mais peso, diria q o sl meio que te induz a isso. Qdo eu me dei conta disso, comecei a lidar diferente com a progressão, simplesmente progredindo menos. Acho válido até para melhorar a forma, tirar mais proveito das cargas.

Iceman,
pude constatar isso ontem. No meio do aquecimento, apareceu um cara perguntando se eu tovava whey...tsc...resultado que comecei as séries de aquecimento meio frio e isso sem duvida comprometeu, pois senti umas dores que simplesmente passam durante o treino e que não sinto qdo estou devidamente aquecido.

E tb acho que o treino fica chato quando demora. Eu me sinto meio culpado até...

[HulkEsmaga]

Então galera,ontem no exercicio de assistência eu fiz o pull-ups e o objetivo era fazer 3x12 mas só consegui 12/11/6 '

O que vocês acham?

*Alguma sugestão?

Abraços'

Editado Outubro 3, 2013 às 15:37 por HulkEsmaga

[ricardo89]

Então galera,ontem no exercicio de assistência eu fiz o pull-ups e o objetivo era fazer 3x12 mas só consegui 12/11/6 '

O que vocês acham?

*Alguma sugestão?

Abraços'

Só tentar progredir no próximo treino se fizer 12/11/7 já será uma progressão

[luucao]

Tenho uma dúvida, o progressão funciona como ?

Caso eu faça supino com 40kg, devo começar com os 40kg direto ou 30,35,38,38,40 por exemplo

A Duvida é, começar com a carga "alta" ou moderada e progredindo ?

[RABISKDO]

Tenho uma dúvida, o progressão funciona como ?

Caso eu faça supino com 40kg, devo começar com os 40kg direto ou 30,35,38,38,40 por exemplo

A Duvida é, começar com a carga "alta" ou moderada e progredindo ?

nunca!

Melhor começar com a barra vazia e ir progredindo conforme o programa

[HulkEsmaga]

Esta dúvida está na tradução e já foi respondida 128937198237 vezes.

É verdade,eu mesmo dividi o peso que eu pegava como por exemplo:

Supino eu fazia com 26-----------26 mas quando iniciei o SL 5x5 dividi e comecei com 13------------13

O importante não é a carga e sim pegar a técnica do exercicio'

*Só é ler o artigo

[RafaelSM]

To pensando em comecar hoje o SL 5x5.

Nesse método, quando é que se malha panturrilha?

Desculpa se ja responderam mais não vi ninguem falando a respeito.

Grato

[luucao]

foi mal Ice, foi falta de pesquisa da minha parte, valeu

[Ediinhuuh Holliisteer]

tenho uma duvida!
Estava fazendo o SL 5x5 , fiz por quase 3 meses , ganhei 7 kg !
Gostei bastante , nem sei porque eu parei .. ai eu comecei abc 2x , com a mesma alimentação tudo como antes
e não vi nenhum resultado .. eu queria adc alguns exercicios , a mais no sl
Tipo para pantu , trapezio tem algum problema?

[RafaelSM]

Ai pra malhar panturrilha seria bom qual esquema.

Um exercício na treino A e outro no treino B, tipo A panturrilha em pé e B panturrilha sentado? Ou fazer ambos no mesmo dia?

E quanto ao número de seriesXrepetição, 3x15?

[Ediinhuuh Holliisteer]

Mantendo aquela regra de não colocar mais do que 2 exercícios auxiliares a cada treino, pode treinar o grupo que quiser.

Certo ! na sua humilde opnião , você prefere um abc 2x com

Exercicios compostos , focado em progressão 5x5 , ou um sl 5x5?

Eu gostei muito do sl quando eu fiz , mas pantu e biceps não cresceram nada !

eu não quero focado a força , e sim hipertrofia ! quando eu fiz , era por causa de campeonato de jiu jitsu , ajudou bastante;;

Coxa , e costas vish cresceram pakaz , ganhei 7 kg em 2 meses quando eu fiz

limpo ... ai depois parei por causa dos treinos e de algumas viagens , e to voltando agora ... assim tem 2 semanas .. que to fazendo o abc 2x e to sentindo falto do SL !!

Editado Outubro 8, 2013 às 19:09 por Ediinhuuh Holliisteer

[RafaelSM]

Aí você aquece em pé e depois faz 4x25 como, qual exercício é que você faz 4x25? No lag, sentado(creio que não pq ouvi falar que não é muito eficiente), no smith ?

Grato pelas dicas Iceman!