Pessoal, já fiz SL no passado, estou pensando em retornar, porém gostaria de saber se posso fazer 3x5 ou 4x5 nos exercícios, acho que 5x5 demora muito, e meu tempo está meio apertado ultimamente.

sem problema. o SS é 3x5 e é muito bom também!

se quiser pode experimentar.

a única diferença é que em vez de remada 5x5 faz power Clean 5x3 e o resto é igual ao SL mas em vez de 5x5 é 3x5

E o esquema de progressão é o mesmo?

Estou usando o app do Sl 5x5 oficial para android.

Comecei hoje assim:

Squat 70kg

Bench 60kg

Row 30kg

Fiz um deload para começar o SL novamente.

Agora fica a dúvida entre fazer igual o @Buttler ou o do @ricardo89.

Edit: Hoje fiz 3x5, terminei até rápido, porém daqui a algumas semanas pegarei bastante peso, aí a coisa muda xD.

Tenho mesmo que fazer o power clean? Não sei fazer esse exercício.

Editado 23/10/2013 às 22:43 10/23, 2013 por revanbr

O me dizem desse treino pra mulheres?

Minha namorada não manja muito, treinou por muito pouco tempo em academia e agora to ajeitando tudo pra gente treinar em casa.

Penso que por começar apenas com a barra da pra aprender bem as execuções, e também acho que agacho 3x e terra dão conta das pernas.

O que me dizem?

Minha esposa está seguindo o SL5x5.

Está no 3o treino.

Com o passar do tempo, eu deixo o feedback por aqui.

Gde ab.

Minha mãe seguiu por 1 Ano. Eu e ela recomendamos.

cara muito top, vou começar semana que vem, quem sabe monto um relato aqui pra geral ver. Vlw

Galera já to terminando minha 4 semana com o SL 5x5 e olha a progressão:

Agachamento --> 14 --- 14 / 15 ------- 15 / 17 ----- 17 / 19 ----- 19 / 21 ------ 21 / 23 ------- 23 / 25 ------ 25 ( cheguei no peso que eu pegava porém com boa execução até o chão)

Supino Reto --> 14 --- 14 / 15 ------- 15 / 17 ----- 17 / 19 ----- 19 / 21 ------ 21

Remada --> 13 ---- 13 / 14 ----- 14 / 16 ------ 16 / 18 ------ 18 / 20 ----------- 20

Desenvolvimento --> 5 ------- 5 / 6 -------- 6 / 7 --------- 7

Levantamento Terra --> 17 ----- 17 / 19 ----- 19 / 21 ------ 21

O certo era só aumentar 2 kg de cada lado no Lev.Terra mas eu to aumentando nos outros exercicios também pelo fato de ta maneiro e ainda não ter chegado no peso que eu pegava antes,no agachamento eu já cheguei no peso que eu pegava então vou acrescentar só 1 kg de cada lado a cada treino'

O SL 5x5 é um treino muito bom

to com 1 duvida quero começar este treino, só q fiquei confuso com a progressão, é pra aumenta 2kg em cada treino ou 2kg 1 vez por semana?

eu agacho 6x com 80kg, daria pra baixar pra 20kg pra começar a treinar com o sl 5x5?

Editado 25/10/2013 às 20:50 10/25, 2013 por Will Meeh

to com 1 duvida quero começar este treino, só q fiquei confuso com a progressão, é pra aumenta 2kg em cada treino ou 2kg 1 vez por semana?

eu agacho 6x com 80kg, daria pra baixar pra 20kg pra começar a treinar com o sl 5x5?

Leia isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page-235#entry1619834

Caso ainda não tenha lido, esse também:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Abraço

Power clean é um exercício extremamente técnico.

E, pelo menos na minha opinião, não acho que seja bacana fazer sem ter uma barra olímpica.

Em barra normal dá uma sobrecarregada no punho para fazer a virada, com o tempo isso pode se tornar uma tendinite ou outra lesão.

Sem contar que, a depender da carga, esse atrito das anilhas com a barra simplesmente vão impedir que o sujeito complete o movimento.

Enfim, se vc não tem um bom instrutor, um que realmente manje dos paranauê para te ensinar a fazer o exercício e não tenha uma barra olímpica para treinar, aconselho a não fazer este exercício, prefira outros.

Concordo contigo Iceman, na minha academia os instrutores são uma piada, e não tem barra olímpica.

Acho que vou fazer o Yates Row.

Hoje meu treino é o seguinte:

Squat 75kg 3x5

Bench 64kg 3x5

Yates Row 40kg 3x5

Pull Ups 3x5

Eu consigo fazer power clean com barra normal.

MAS! Para isso foi necessário 1 mudança!

quando eu fazia hook grip, sem dúvida forcava os pulsos, eu senti bem isso acontecer. Até com pouca carga (pouca carga falo de uns 30kg tanto no snatch como no clean) foram logo evidentes essas dores.

agora faço pegada normal, tou com 60kg no clean e 50kg no snatch sem qualquer tipo de dor. Não são cargas nada de especial, mas já são o dobro do que era antes, já dá pra saber que o problema desapareceu.

Claro que com a barra olímpica ajuda! Sem dúvida! Mas da para fazer sem ela

Os hang power cleans e os hang power snatch ou qualquer coisa que seja "hang power... ", aí sim. Torna-se bem mais complicado sem barra olímpica. Falo na minha experiência pessoal. Depois vai de cada 1

Tem problema em trocar barbell rows por cavalinho?

Eu consigo fazer power clean com barra normal.

MAS! Para isso foi necessário 1 mudança!

quando eu fazia hook grip, sem dúvida forcava os pulsos, eu senti bem isso acontecer. Até com pouca carga (pouca carga falo de uns 30kg tanto no snatch como no clean) foram logo evidentes essas dores.

agora faço pegada normal, tou com 60kg no clean e 50kg no snatch sem qualquer tipo de dor. Não são cargas nada de especial, mas já são o dobro do que era antes, já dá pra saber que o problema desapareceu.

Claro que com a barra olímpica ajuda! Sem dúvida! Mas da para fazer sem ela

Os hang power cleans e os hang power snatch ou qualquer coisa que seja "hang power... ", aí sim. Torna-se bem mais complicado sem barra olímpica. Falo na minha experiência pessoal. Depois vai de cada 1

Fora que o exercício é bem mais antigo que a barra rolamentada... Mas daí acho que tem essas diferenças técnicas também.

Tem problema em trocar barbell rows por cavalinho?

eu acho que não tem problema. É uma remada também... Mas mais pessoas vão dar opinião

---

caio:

isso agora me deixou pensando se haverá algum registo de como era a execução deles na altura...

Talvez tenha nesse site

https://www.sandowplus.co.uk/

Minha mãe seguiu por 1 Ano. Eu e ela recomendamos.

Só por curiosidade, ficou com a progressão normal do programa? Até quais cargas ela chegou?

Em que pese manter um descanso continuo, não seria mais adequado fazer aerobico somente no dia do treino?

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poucos dias antes de falarem dele aqui, fui fazer o power clean pra daí fazer o militar press com 48 kgs, e com uma barra normal, já que o suporte pro agachamento tava congestionado de franguinhas de verão, resultado:

-tendinite no punho direito e por enquanto uma semana de biofenac, antinflamatórios e analgésicos na dieta sendo gordo enfadado sem poder ir pra academia.

Se tivesse acompanhando o tópico direitinho ou me informado antes de fazer tal proeza se seria seguro, não tava com um tensor na mão agora de madrugada sem mais nenhuma diciplina...

Fica dica pra quem tá iniciando como eu: o fórum serve mesmo pra isso, pra você conversar antes de fazer merda na academia.

Bons treinos, galera.

E provavelmente se estava assim tão desinformado, na puxada vc deve ter feito uma rosca inversa pra colocar a barra nos ombros! Se sim, isso sem dúvida deve ter contribuído bastante para a lesão.

Melhoras cara....

Exatamente, ricardo89, deu até pra visualizar a cena de novo aqui kkkk

Algum de vocês faz uso de straps? Como vocês fazem pra corrigir falta de força na pegada?

Abraço

Exatamente, ricardo89, deu até pra visualizar a cena de novo aqui kkkk

Algum de vocês faz uso de straps? Como vocês fazem pra corrigir falta de força na pegada?

Abraço

E ai Nietzsche...

Eu não gosto de straps, pq na minha opinião só mascaram o problema.

Pra corrigir a falta de força na pegada, se treina pegada.

Pode ser nos dias off (que é como eu faço), ou depois do treino mesmo.

Já leu o dinosaur training? Vale a pena, e ensina mita coisa sobre pegada.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/53361-traducao-do-e-book-dinosaur-training/

abss

Apresentação

Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5.

É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.

Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura.

O e-book pode ser encontrado aqui:

(link retirado do post de final de ano do Craw69)

O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível.

Introdução

Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.

Vantagens

- Ganho de massa muscular

- Perda de gordura

- Ganho de força

- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis

- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio

- Cargas progressivas

- Exercícios eficientes

- Treinamento curto

O que significa o método 5x5?

5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.

Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas.

Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift.

Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.

Treino

O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A

Quarta: Treino B

Sexta: Treino A

Divisão

Treino A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Rows 5x5

Exercício de assistência *

Treino B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Exercício de assistência *

* : Opcional (citado mais a frente)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.

É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.

O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.

A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.

É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.

Motivos de não se usar halteres e máquinas

O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras.

Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.

Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses.

Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?

Deadlift 1x5 porque?

Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5.

O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.

Descanso

Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.

Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.

Carga em excesso

Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil.

Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.

Progressão de carga

A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:

Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *

- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa

- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2

- Conseguindo iremos tentar 10x3

- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5

- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.

- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5

- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.

Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :

4/4/3/2/2

Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.

Exercícios de Assistência:

Pull – ups

/

Chin – Ups

Push-up

Dips

É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços.

No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.

Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries

Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade.

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:

A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1

B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.

Abdominais

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite.

Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.

Conclusões finais

Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

Edit: Alterações no texto referente ao Deload

Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Comecei a fazer a pouco treino de força, estou fazendo 5x5 com carga maxima... Devo ir aumentando conforme as series? Ou continuo assim.. se puder ajudar valeu...

Comecei a fazer a pouco treino de força, estou fazendo 5x5 com carga maxima... Devo ir aumentando conforme as series? Ou continuo assim.. se puder ajudar valeu...

Você fez esse quota gigante e nem ao menos leu o que estava escrito?

Hahahahaha o cara se da ao trabalho de quotar tudo isso mas nao lê nada do que está escrito.

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk 4

ice... seria wrist roller??

eu li também... (se for este o artigo)

https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise

Inclusive estou pensando seriamente em descolar uma empunhadura para mim e começar a fazer esse exercício em todos os meus treinos, meus antebraços são muito lixos. Eram bem piores e já melhoraram bastante, mas ainda continuam ruins na minha opinião.

Por outro lado, tem um capítulo do dinosaur que eu traduzi que trata especificamente de treinamento para antebraços, com várias dicas valiosas, dá uma lida porque vale a pena.

Pô Ice, compra o Captains of crush 1 e o 2

https://www.ironmind.com/ironmind/opencms/Main/captainsofcrush.html

ou como o busarelo comprou, um vulcan hand gripper

https://www.davidhorne-gripmaster.com/shop.html#vulcan

Garanto que tu não vai se arrepender, vale a pena. Eu comprei os CoC.

Bacana o captains of crush! To afim de pegar o de 140lb...

O Vulcan é animal.

Apesar de ser um trambolho, levo até nas viagens.

MAS só ele (e isso se aplica aos hand grips em geral) não resolve. Sou mais um do time do antebraço lixo...