Stronglift 5X5

[danilorf]

Isso é uma excêntrica rápida.

[Visitante usuario_deletado343434]

Bah, faltando um pouco mais de mês para fechar 1 ano, vou ter que fazer um deload no agacho.

Ano passado, eu saia do agacho com fortes dores no ombro direito, SEMPRE, mas a dor passava e eu conseguia fazer OHP ou supino. Nesse meso a dor mudou para o antebraço esquerdo. Alias, no inicio estava doendo o cotovelo esquerdo e eu achava que a qualquer hora iria falhar no supino, mas não aconteceu. Essa semana, começou a doer o antebraço, bem no braquiorradial e hoje eu tive certeza que era o agacho porque qdo terminei o 5x5 e progredi a carga para semana que vem, a dor foi tanta que não consegui fazer o aquecimento para osupino e abortei o treino

Bom, esse meso programei para ser bem mais desafiador que o meso passado, estaria para ser 4 meses fazendo agacho 3x semana com >2 BW, mas não pensei que iria estourar logo no cotovelo. Por isso que nos videos da WSB vejo os caras agachando com sleeves para os cotovelos, mesmo na safety bar e na cambered .

Vou esperar esse FDS para ver se melhora, se não melhorar vou fazer o deload que é melhor do que passar para 3x5, pois o problema está na intensidade e não no volume. E se eu fizer um deload de 10% para tentar curar essa dor, até o final do programa ainda da para chegar e trabalhar novamente com 2BW que no momento seria 154 KG.

Bem, só vim relatar isso para o pessoal não achar que o cara é indestrutivel ou que tem corpo fechado

Abraço.

Pessoal

Hoje fiz alguns exercicios com KBs e eles mostraram como meu cotovelo esquerdo esta bem machucado. Interessante que treinei SL sexta e não senti dor, para ver como os KBs demonstram fraquezas que passavam despercebidas. Sexta progredi o supino para 105kg, o que eu acho bem bom porque baixei o peso para 76kg, o que da 1.38 BW. Sexta tbm voltei a 2BW no agacho, estava afim de chegar a 159kg o que daria 2.1BW.

Enfim, não acho produtivo nem saudavel treinar machucado e estava afim de abortar o meso com 2 semanas de antecedencia antes que a dor no cotovelo fique cronica e tentar bater umas PRs no OHP e no Pendlay. Ao invés de fechar 6 meses de SL, ficaria 5 meses e 2 semanas Então no final vou relatar como sendo dois mesos de 6 meses, é apenas um detalhe para quem acompanha o meu feedback

Essa semana vou tentar 106kg no supino e na semana que vem outras PRs. Ficando assim, concluo o meso com 98% das metas que gostaria de alcançar no inicio da programação.

Abraço.

[ricardo89]

Gremista:

Não me parece que 2 semanas vão fazer diferença num ano inteiro (2x6meses) de treino programado.

Sobre o cotovelo, não consegue ter acesso a 1 fisioterapeuta?

Eu tenho a sorte de ter um acesso bem livre e imagino como estaria "empenado" sem esta ajuda preciosa. Aqueles problemas de ombro zuado e lombar encomodando... Fui lá e ela resolveu na hora!

Digo e repito! Vale cada euro que eu deixo lá! Pois resolve o problema na hora, e sem tomar medicação.

Não sei se você tem conhecimento mas a medicação pra passar a dor nestes casos apenas esconde o problema e a dose é tão forte que ataca muito o fígado e os rins!

[A.F]

Show, Gremista.

Marcas muito boas!

Ah, e parabéns pelo título de colaborador! Mais do que justo.

Gde ab.

[RABISKDO]

Show, Gremista.

Marcas muito boas!

Ah, e parabéns pelo título de colaborador! Mais do que justo.

Gde ab.

Merecido mesmo!

[ThiagoZIKA]

Não entendi sobre serie/repetição sobre exercícios de assistencia.

Texto:
Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3
- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.
- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5

10x1; 10x2 é isso mesmo ? ou a tradução esta errada e é 1x10 e 2x10 ??

Nao vi ninguem usando com esse valores, todo mundo colocando 3xF, ou 3x12 algo assim.

Caso seja 10x1 posso alterar isso né ? UMA REPETIÇÃO ??

[ricardo89]

aquilo é uma opção pro ganho de força. pessoas iniciantes por vezes só conseguem fazer repetições unicas. então é uma boa opção de progressão.

se está mais avançado experimente fazer 3x12 e quando conseguir (com boa execução) diminua para 3x5 e vai adicionando 1kg a cada treino que conseguir completar todas as séries.

[ThiagoZIKA]

aquilo é uma opção pro ganho de força. pessoas iniciantes por vezes só conseguem fazer repetições unicas. então é uma boa opção de progressão.

se está mais avançado experimente fazer 3x12 e quando conseguir (com boa execução) diminua para 3x5 e vai adicionando 1kg a cada treino que conseguir completar todas as séries.

Entendi, obrigado pela resposta.

[6abrielCastro]

Barbell Rows em portugues é o que? remada curvado msm?

Posso colocar voador peitoral no treino? pq tenho dificuldade de ganhar peito e so supino não vai adiantar!

Não consegui fazer o agachamento livre, fico desequilibrado, fiz no smith, se eu fizer até o chão caiu pra tras! Normal?

[LobinhoJR]

Barbell Rows em portugues é o que? remada curvado msm?

Sim, barbell rows significa remada com barra.

No SL5x5, alguns fazem o Pendley Rows, mas outros fazem remada curvada mesmo.

pq tenho dificuldade de ganhar peito e so supino não vai adiantar!

tem certeza?

Não consegui fazer o agachamento livre, fico desequilibrado, fiz no smith, se eu fizer até o chão caiu pra tras! Normal?

Sua execução está errada, assista videos no youtube, no fórum tem uns tópicos explicando como melhorar sua execução.

[Palito]

Barbell Rows em portugues é o que? remada curvado msm?

Posso colocar voador peitoral no treino? pq tenho dificuldade de ganhar peito e so supino não vai adiantar!

Não consegui fazer o agachamento livre, fico desequilibrado, fiz no smith, se eu fizer até o chão caiu pra tras! Normal?

Barbell Row é um pouco diferente da remada curvada. Olhe o link no primeiro post do tópico.

De preferencia não coloque voador, é melhor aprender a supinar corretamente ( www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-pode-supinar/?view=findpost&p=1590761&hl=%2Bsupinar+%2Bacha ) que te trará melhores resultados que um mero voador.

Se quiser seguir esse treino, terá que aprender a agachar, primeiro porque é o principal exercício do treino, e segundo pq é um dos melhores exercicios pra ganho de massa e força (se não O MELHOR). Provavelmente você está com pouca mobilidade, aqui ( https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-tpico-oficial/ ) pra vc resolver seu problema.

Espero ter ajudado. Abs e bons treinos.

[Dacio]

Existe yates rows, e pedlays rows...

Mas barbell rows é exatamente a remada curvada.

[6abrielCastro]

Sim, barbell rows significa remada com barra.

No SL5x5, alguns fazem o Pendley Rows, mas outros fazem remada curvada mesmo.

tem certeza?

Sua execução está errada, assista videos no youtube, no fórum tem uns tópicos explicando como melhorar sua execução.

ok valeu cara!

Barbell Row é um pouco diferente da remada curvada. Olhe o link no primeiro post do tópico.

De preferencia não coloque voador, é melhor aprender a supinar corretamente ( www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-pode-supinar/?view=findpost&p=1590761&hl=%2Bsupinar+%2Bacha ) que te trará melhores resultados que um mero voador.

Se quiser seguir esse treino, terá que aprender a agachar, primeiro porque é o principal exercício do treino, e segundo pq é um dos melhores exercicios pra ganho de massa e força (se não O MELHOR). Provavelmente você está com pouca mobilidade, aqui ( https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-tpico-oficial/ ) pra vc resolver seu problema.

Espero ter ajudado. Abs e bons treinos.

Valeu cara! Mas no caso do voador tava falando não de trocar mas de adicionar. Eu posso colocar mais uns dois exercícios?

[Palito]

ok valeu cara!

Valeu cara! Mas no caso do voador tava falando não de trocar mas de adicionar. Eu posso colocar mais uns dois exercícios?

Eu sei que vc estava querendo adicionar, mas a intenção do treino é vc ficar mais forte e aprender direitinho os básicos, logo exercicios extras vao te atrapalhar no ganho de força. Se for colocar mais exercicios, prefira por básicos, não isoladores, eles nao te levam a lugar nenhum praticamente (minha opinião)...abs

[manjisama]

Olá, galera do 5x5! Preciso da ajuda de vcs!

Tenho algumas duvidazinhas que se puderem sanar, blz (desculpem não ler tudo, este tópico tem muitas páginas).

Quero mudar meu atual treino AB2x para o 5x5, pois meu tempo está escasso e verifiquei que o stronglift pode proporcionar ganho força (progressão de cargas), perda de gordura (parece intenso) e ganho massa muscular (que preciso principalmente nas coxas). Atualmente agacho no Smith – mas é um treino muito fraquinho (coloco menos peso que no supino ).

Entretanto, estou resistente a esse tipo de treino pelo fato dele focar somente os principais exercícios. Fico pensando que se não fizer determinados exercícios isoladores, esses músculos podem, sei lá, não desenvolver.

1- Pegando o 5x5 e os de assistência dá pra desenvolver legal os outros músculos?

2 - O que acharam do desenvolvimento desses outros músculos em vocês? Precisaram colocar algum outro exercício, fora os citados, como assistência?

3 - Fico com uma impressão (nada lógico), que esse treino deixa o cara com estilo mais ogrão do que fitness. Nada a ver ou procede?

4 - Bíceps: O chin up trabalharia o bíceps, mas não é nenhuma rosca direta (atualmente faço direta, scott e concentrada), colocaria a rosca direta como assistência?

5 - Antebraços?

6 - Abdominais? Realmente deixar o tanquinho começa na cozinha, mas não seria bom dar uma reforçadinha?

7 - Panturrilhas: como são fraquinhas eu teria que treinar por fora mesmo, talvez desse certo aquele exercício de 100 repetições diárias;

Grande abraço a todos!

Editado Maio 14, 2013 às 01:38 por manjisama

[LobinhoJR]

Olá, galera do 5x5! Preciso da ajuda de vcs!

Tenho algumas duvidazinhas que se puderem sanar, blz (desculpem não ler tudo, este tópico tem muitas páginas).

Quero mudar meu atual treino AB2x para o 5x5, pois meu tempo está escasso e verifiquei que o stronglift pode proporcionar ganho força (progressão de cargas), perda de gordura (parece intenso) e ganho massa muscular (que preciso principalmente nas coxas). Atualmente agacho no Smith – mas é um treino muito fraquinho (coloco menos peso que no supino ).

Entretanto, estou resistente a esse tipo de treino pelo fato dele focar somente os principais exercícios. Fico pensando que se não fizer determinados exercícios isoladores, esses músculos podem, sei lá, não desenvolver.

1- Pegando o 5x5 e os de assistência dá pra desenvolver legal os outros músculos?

2 - O que acharam do desenvolvimento desses outros músculos em vocês? Precisaram colocar algum outro exercício, fora os citados, como assistência?

3 - Fico com uma impressão (nada lógico), que esse treino deixa o cara com estilo mais ogrão do que fitness. Nada a ver ou procede?

4 - Bíceps: O chin up trabalharia o bíceps, mas não é nenhuma rosca direta (atualmente faço direta, scott e concentrada), colocaria a rosca direta como assistência?

5 - Antebraços?

6 - Abdominais? Realmente deixar o tanquinho começa na cozinha, mas não seria bom dar uma reforçadinha?

7 - Panturrilhas: como são fraquinhas eu teria que treinar por fora mesmo, talvez desse certo aquele exercício de 100 repetições diárias;

Grande abraço a todos!

Você até pode colocar outros exercícios no final do treino, mas isso pode prejudicar sua progressão.

Mesmo que vc comece a fazer 4.357 exercícios por treino, quando as cargas aumentarem vc não vai querer fazer nenhum exercício de assistência.

Os únicos exercícios extras que eu coloquei foi um pra antebraço no dia A e outro pra panturrilha no dia B, mesmo assim por que foi uma recomendação que um membro mais experiente daqui do fórum sugeriu. (Se quiser mais detalhes, só da uma lida no meu diário)

Kra, se ainda tiver dúvidas é só lembrar dessas duas frases

Vc vai levantar cargas que seu corpo nunca levantou antes, pq vc não desenvolveria?

Se exercícios isoladores ajudassem mesmo a desenvolver, vc não estaria mudando o seu treino para SL5x5

[Carbonera]

mas tem outro modelo que gosto muito, são 4 séries de 25 reps 3x na semana, sempre que conseguir completar as 100 repetições, aumente o peso.

me explica direitinho essa Ice, se são 4x25, como assim quando completar 100 repetições?

Vai aumentando as repetições por treino?

ou seria a cada treino como 4x25 fechariam 100 repetições então aumentaria o peso?

[renan_123]

Galera não li bem/calculei errado também e acabei falhando num treino muito cedo (3 semana)

Qual seria o correto resetar todos os pesos em 50% e começar do zero dinovo ? (Não me traria percas ?)

Ou fazer um deload só no exercicio falho ? Alternar outro treino esperar um tempo e voltar nesse ?

O que faço ?

E outra se fosse para resetar,teria problema começar no meio da semana ?

Ou eu continuo normal tentando completar as 5 até dar seg e zerar dnv ?

Editado Maio 14, 2013 às 14:08 por renan_123

[rafa26]

Pessoal

Hoje fiz alguns exercicios com KBs e eles mostraram como meu cotovelo esquerdo esta bem machucado. Interessante que treinei SL sexta e não senti dor, para ver como os KBs demonstram fraquezas que passavam despercebidas. Sexta progredi o supino para 105kg, o que eu acho bem bom porque baixei o peso para 76kg, o que da 1.38 BW. Sexta tbm voltei a 2BW no agacho, estava afim de chegar a 159kg o que daria 2.1BW.

Enfim, não acho produtivo nem saudavel treinar machucado e estava afim de abortar o meso com 2 semanas de antecedencia antes que a dor no cotovelo fique cronica e tentar bater umas PRs no OHP e no Pendlay. Ao invés de fechar 6 meses de SL, ficaria 5 meses e 2 semanas Então no final vou relatar como sendo dois mesos de 6 meses, é apenas um detalhe para quem acompanha o meu feedback

Essa semana vou tentar 106kg no supino e na semana que vem outras PRs. Ficando assim, concluo o meso com 98% das metas que gostaria de alcançar no inicio da programação.

Abraço.

Estou parado esta semana em decorrência de dores fortes no cotovelo e braquiorradial, praticamente igual as dores que vc mencionou e são causadas pelo agachamento também. O que vc fará a respeito ?

Descanso pra ver se melhora por si só ?

Sleeves para agacho ?

No aguardo do seu comment.

O que acha desses elbows sleeves ?

https://www.roguefitness.com/rehband-7791-strongman-elbow-support.php

Editado Maio 14, 2013 às 14:21 por rafa26

[renan_123]

Só fazer as contas, 4x 25 = 100

Travou cedo mesmo.

Não deu tempo para seu corpo se condicionar a trabalhar com progressão.

Se fosse eu, reduziria 50% das cargas de todos os exercícios e seguiria com a progressão programada.

Não pense em começar pesado, pense no longo prazo.

Vc aumenta uma média de 3kg por semana em cada exercício, com exceção do agachamento, que aumenta 6kg por semana.

Faça as contas:

3kg x 50 semanas = 150kg.

Não olhe para a semana que vem, olhe para o ano que vem.

E lembre-se do mais importante, quando sair para treinar, deixe o ego em casa.

Valeu Ice,mas então

Por exemplo

Quarta é o treino A já posso fazer esse treino com a redução de 50% da carga e ir normal sexta B

Depois A B A ?

Ir prosseguindo normal tem algum problema ou espero dar até seg para ir normalmente ?

Treinar com uma carga tão baixa durante 1 mes não prejudicara minha hipertrofia/força ?

[LobinhoJR]

Galera não li bem/calculei errado também e acabei falhando num treino muito cedo (3 semana)

Qual seria o correto resetar todos os pesos em 50% e começar do zero dinovo ? (Não me traria percas ?)

Ou fazer um deload só no exercicio falho ? Alternar outro treino esperar um tempo e voltar nesse ?

O que faço ?

E outra se fosse para resetar,teria problema começar no meio da semana ?

Ou eu continuo normal tentando completar as 5 até dar seg e zerar dnv ?

Eu também fiz isso na primeira vez, só que o meu durou quase dois meses, no meu caso eu preferi começar tudo de novo, e comecei um pouco menos de 50% das 5RMs já alcançadas. Não precisa ter medo de diminuir os pesos, porque com esse treino vc não só treina os músculos, vc também treina o SNC, e como provavelemente vc nunca deve ter feito um treino assim antes, vc deve começar com pouco peso.

[Visitante usuario_deletado343434]

Estou parado esta semana em decorrência de dores fortes no cotovelo e braquiorradial, praticamente igual as dores que vc mencionou e são causadas pelo agachamento também. O que vc fará a respeito ?
Descanso pra ver se melhora por si só ?
Sleeves para agacho ?

No aguardo do seu comment.

O que acha desses elbows sleeves ?

https://www.roguefitness.com/rehband-7791-strongman-elbow-support.php

Eu tava com 158Kg e fiz um deload de 10% para 142kg, em 2 semanas já subi para 2BW 154Kg. Nessas 2 semana o meu cotovelo melhorou muito, agora nessa sexta quero bater PR e depois vou fazer outro deload e encerrar esse meso. Te recomendo fazer um deload de 10 a 20% e permacer algumas semanas com o agachamento mais leve ou até mesmo não elevar as cargas do agachamento e investir nos outros exercicios.

Os Sleeves não dão Carryover, por isso não atrapalham na mobilidade. Existem uma infinidade de Sleeves e sim, esses da Rogue são muito bons, mas veja bem, eles irão demorar mais de mês para chegar e você tem que resolver o problema agora, já identificou qual o exercicio que causa a dor, basta fazer o deload. Sleeves são mais para prevenção, depois de encerrada esse periodo de treino tire uma ou mais semanas de folga e começe o novo treino com cargas baixas.

Eu não tomo nenhum remédio, nem anti-inflamatório nem nada, acredito muito na capacidade de recuperação do corpo e também em identificar onde está o problema e trocar de exercicios para outros que não me machuquem.

[Tião Carreiro]

Gremista, no agachamento, qual o tempo de descanso que está dando? Você usa sinto (acho que não)?

[Carbonera]

Só fazer as contas, 4x 25 = 100

é, meu pensamento era esse, mas da maneira que você tinha falado anterior mente, me confundiu tudo. xD

[Dacio]

Fiz um deload recentemente no supino, e tenho a impressão que vou ter muita dificuldade em atingir meu antigo PR...

Sei lá, parece que fiquei mais fraco, para compensar meus músculos de moça irei fazer supino reto em todos os treinos, e aumentar as cargas apenas 1x por semana, espero que isso seja o suficiente... Chegar nos 100Kg vai ser difícil.

___

@ Ice sobre panturrilhas, não sei se é impressão minha, mas high reps é o que deu mais resultados em mim, atualmente estou com o modelo em pausas que já comentei antes...

Mas quando acabar meu treino atual, o próximo que vou montar vou seguir esse modelo 4x25.

[Anthony Marques]

Tive o mesmo problema com o cotovelo,tomei anti-inflamatório mas não achei que teve alguma diferença.

O melhor que eu fiz ,foi como o Gremista falou,um pequeno deload e no meu caso fiquei 2 treinos sem fazer agachamento.

[rafa26]

Eu tava com 158Kg e fiz um deload de 10% para 142kg, em 2 semanas já subi para 2BW 154Kg. Nessas 2 semana o meu cotovelo melhorou muito, agora nessa sexta quero bater PR e depois vou fazer outro deload e encerrar esse meso. Te recomendo fazer um deload de 10 a 20% e permacer algumas semanas com o agachamento mais leve ou até mesmo não elevar as cargas do agachamento e investir nos outros exercicios.

Os Sleeves não dão Carryover, por isso não atrapalham na mobilidade. Existem uma infinidade de Sleeves e sim, esses da Rogue são muito bons, mas veja bem, eles irão demorar mais de mês para chegar e você tem que resolver o problema agora, já identificou qual o exercicio que causa a dor, basta fazer o deload. Sleeves são mais para prevenção, depois de encerrada esse periodo de treino tire uma ou mais semanas de folga e começe o novo treino com cargas baixas.

Eu não tomo nenhum remédio, nem anti-inflamatório nem nada, acredito muito na capacidade de recuperação do corpo e também em identificar onde está o problema e trocar de exercicios para outros que não me machuquem.

1) Gremista obrigado pelas dicas, o que tá ferrando o ante-braço e o braquiorradial é o agacho mesmo, fazendo tudo certinho, low-bar, pegada falsa do MR mas dói muito, comprei uma cotoveleira vagabundinha Realtex até eu conseguir um canal pra importar as Rogue pois só agora descobri que elas são alemãs. O pó de magnésio chegou, imagino que ajudará bastante na pegada do Terra.

2) Pessoal eis aqui outro dilema, tenho uma genética excelente para dorsais e bíceps, porém depois de quase 5 meses de treino, meus dorsais continuam crescendo absurdamente enquanto meus bíceps diminuíram de 48,5cm para 45,5cm e antes meu BF era menor ainda, isto está gerando uma desproporcionalidade no shape. Faço como assistência Chin-Ups bem fechadinho pra trabalhar um pouco mais o Bíceps mas de nada adiantou, pois o Bíceps tem muita ajuda do dorsal neste exercício.

3) Estou pensando seriamente em substituir a Remada Curvada por rosca direta na barra W e como assistência Rosca Alternada no banco. Faria sentido pro meu objetivo que seria diminuir essa diferença dorsal-bíceps ?

No aguardo de comentários e sugestões.

Editado Maio 14, 2013 às 19:30 por rafa26

[Tomaz97]

Pessoal desculpe minha ignorancia e falta de conhecimento mas tipo qual a diferença entre deadlifts e o barbell rows parecem bem os exercícios gostaria de entende-los pretendo fazer este treino futuramente gostei muito...

[rafa26]

@rafa:

Não substitua, inclua a rosca direta na sua rotina.

Ice, o que vc acha ?

Mantenho a Remada Curvada como você sugeriu, tiro o Chin-Ups porque pega muito dorsal e o meu tá bem desenvolvido e no lugar como assistencial coloco Rosca Direta e Rosca Unilateral no Banco Inclinado pra ver se eu dou um Up nesse Bíceps.

Make sense ?

Editado Maio 14, 2013 às 19:32 por rafa26

[rafa26]

Não, continua do jeito que está e simplesmente adicione rosca direta.

Continua com a curvada, continua com chin up e faça, no final do treino, 3 séries de 8~10 reps em um exercício isolado para bíceps.

...no caso a rosca direta, blz farei assim como vc sugeriu !

Por questão de aprendizado, qual o motivo da preferência em manter o Chin-Up, sendo que rosca direta e alternada poderiam gerar mais hipertrofia no bíceps ?

Editado Maio 14, 2013 às 20:46 por rafa26