Bases Do Treinamento

[gpresott]

Treinamento físico consiste basicamente na aplicação de sobrecargas aos sistemas músculo-esquelético, cardiovascular e neuro-endócrino, com o objetivo de estimular adaptações morfológicas e/ou funcionais. Sobrecarga deve ser entendida como uma solicitação de função acima dos níveis de repouso, sendo portanto uma situação de estresse que leva à desestruturação tecidual, consumo de substratos energéticos, de enzimas e de outras substâncias essenciais, comprometendo a homeostase. Sobrecargas excessivas em intensidade ou volume podem levar à lesões ou disfunções, mas no caso do treinamento físico bem orientado, as sobrecargas são bem dosadas e intermitentes. No repouso que se segue a cada sessão de treinamento o organismo se recupera das sobrecargas por meio de adaptações morfológicas e funcionais específicas, levando ao aprimoramento da composição corporal e do desempenho. Especificidade, intensidade e volume são os principais parâmetros do treinamento a serem considerados no delineamento de um programa. Analizaremos em separado cada um desses parâmetros, com as particularidades relativas aos exercícios com pesos. Quanto mais comprometida for a capacidade física da pessoa que inicia o treinamento, seja por sedentarismo ou por doenças, mais suaves devem ser as sobrecargas.

Especificidade - Os exercícios com pesos podem ser realizados de maneira a enfatizar mais a função contrátil ou mais a função metabólica, no sentido da produção energética. Pesos maiores, que permitem poucos movimentos consecutivos (repetições) enfatizam o mecanismo contrátil. Produzem acentuado aprimoramento da força, tanto por hipertrofia das fibras musculares, como também por aumento da capacidade de recrutamento de unidades motoras. Pesos menores, que permitem mais repetições, também produzem hipertrofia, mas enfatizam a resistência, a saturação de glicogênio, a hidratação e a vascularização dos músculos. Para a grande maioria dos objetivos do treinamento com pesos parece estar havendo um consenso de que o ideal são as repetições médias, geralmente entre seis e doze, conhecidas como "faixa de hipertrofia". Nessa faixa de repetições as funções contrátil e metabólica parecem ser igualmente estimuladas, conseguindo-se uma boa associação das adaptações morfológicas e funcionais citadas. As repetições médias também são muito eficientes para estimular a massa óssea, por serem realizadas com pesos relativamente grandes. O gasto calórico e a mobilidade articular recebem estímulos em todas as faixas de repetições. Do ponto de vista da segurança cardiovascular as repetições médias também são desejáveis, por produzirem aumento discreto da frequência cardíaca. A faixa de repetições em que devem ser realizados os exercícios precisa estar bem explicitada nas prescrições de treinamento.

Intensidade - A intensidade nos exercícios com pesos se refere ao grau de esforço que a pessoa emprega na sua execução. Esforços máximos levam sempre à chamada contração muscular máxima, que ocorre em isometria e apnéia, e que pode ocorrer em qualquer faixa de repetições. Quando não se realiza a contração muscular máxima, a intensidade do treinamento é dita sub-máxima. A contração muscular máxima produz aumento transitório porém acentuado da pressão arterial, pelo que deve ser evitada por não atletas. Este aumento de pressão arterial é maior com pesos mais leves, que permitem várias repetições antes da contração muscular máxima. Repetições médias com cargas sub-máximas associam eficiência e segurança mesmo para grupos especiais. A expressão "cargas sub-máximas" não significa pesos leves, mas apenas que os movimentos serão interrompidos uma ou duas repetições antes da ocorrência de isometria e apnéia. Pesos leves não induzem as adaptações esperadas do treinamento com pesos. Na prescrição do treinamento, além da citação da faixa de repetições, deve ser explicitado se as cargas serão máximas ou sub-máximas. A citação "treinamento sub-máximo" significa que além das cargas não-máximas, os intervalos de descanso serão prolongados o suficiente para que ocorra diminuição acentuada da frequência cardíaca, uma nescessidade para grupos especiais. A forma clássica de expressar a intensidade do treinamento com pesos por meio de porcentuais de carga máxima não é adequada por não especificar o grau de esforço, e também porque pode levar profissionais à condutas indesejáveis como a realização dos testes de carga máxima. Tais testes introduzem um importante fator de lesão no treinamento com pesos, principalmente para iniciantes e grupos especiais. A determinação das cargas de treinamento normalmente é feita por experimentação, até que se consiga um peso que induza o grau de esforço que se deseja para as repetições planejadas.

Volume - Séries são os conjuntos de repetições que se realizam nos exercícios com pesos. O número de séries por sessão e a frequência das sessões caracterizam o volume ou "quantidade" do treinamento. Quanto maior o número de séries por grupo muscular, menor deve ser a frequência de treinamento para os músculos envolvidos. Quando poucas séries são realizadas por grupo muscular, geralmente entre 3 e 5 incluindo as séries de aquecimento, o mais habitual é exercitar todo o corpo em uma única sessão, que ocorre de duas à três vezes por semana, intercaladas sempre com pelo menos um dia de descanso. Esse é o esquema mais utilizado para o treinamento de grupos especiais, como por exempo, idosos. Pessoas com mais aptidão podem realizar mais séries por grupo muscular, geralmente com mais de um exercício para cada região do corpo. Nesse caso o treinamento costuma ser dividido, exercitando-se apenas alguns grupos musculares em cada sessão, para que a sua duração fique em torno de uma hora. A divisão do treinamento pode ser em duas, três ou mais partes, e as sessões costumam ocorrer de quatro à seis dias por semana. Atualmente os métodos de treinamento considerados mais produtivos preconizam que quando se realizam cerca de dez séries por grupo muscular o treinamento desse grupo deve ocorrer duas vezes por semana, e quando se realizam cerca de quinze séries, apenas uma vez por semana.

Bons treinos.

[DECA]

Bem bacana o tópico, ta be explicado

[RVGrillo]

Grande Guilherme, você ainda será referência no mundo do fitness. Continue assim.

Parabéns,

Grillo

[mas]

Opa beleza, Guilherme?!

Cara eu to com uma duvida, e pesquisei ai no forum, e não achei nada especifico a essa duvida!

É o seguinte, seria interessante fazer um periodo de 'manutenção' de vez em quando? Para que o corpo 'desacustumasse' com o treino pesado, e posteriormente com um treino forte ele pudesse crescer mais com o 'choque'?!

Eu comecei a uma semana essa serie de 'manutenção' com o mesmo numero de series, mas com mais repetições (logicamente e carga diminuiu!), estaria correto??!

cara desculpa se o lugar da postagem esta errado!!hehe

abraço e bons treinos!

[G.M]

Bom tópico, excelente matéria ^^

[gpresott]

É o seguinte, seria interessante fazer um periodo de 'manutenção' de vez em quando? Para que o corpo 'desacustumasse' com o treino pesado, e posteriormente com um treino forte ele pudesse crescer mais com o 'choque'?!

Eu comecei a uma semana essa serie de 'manutenção' com o mesmo numero de series, mas com mais repetições (logicamente e carga diminuiu!), estaria correto??!

cara desculpa se o lugar da postagem esta errado!!hehe

abraço e bons treinos!

Cara, eu sempre tive uma opinião formada sobre isso...

Nosso corpo não foi ''feito'' pra levar ''pau'' todo dia... Por isso que sempre quando possivel, em média 2,3 meses, eu faço uma semana de descanso, sem fazer nenhuma atividade física.

De modo que meu corpo, e minha mente, se recuperem e relaxem bastante, para que possa continuar sério.

Creio que precisamos disso... Como ja disse, nosso corpo não foi feito pra isso.

[Forsaken]

é isso ai Guii..

esse eh meu garoto. haha

excelente tópico

e como disse ocara ai.. voce tem futuro. vlw ae !

[Rhonny]

aew galera, tow pensando em fazer cada musculo por dia, tipo:

A: uns 7 exercicios só pra PEITO

B: "" "" "" "" OMBRO

C:"" "" "" "" COSTA

D:"" "" "" "" BICEPS e 1 pra ANTEBRAÇO

E:"" "" "" "" TRICEPS E ABDOMEN

F:"" "" "" "" PERNA

iaí o q vcs axam??

Abraço!!

[rasek]

Quantidade não é qualidade, leia mais o fórum e poste no lugar mais correto, tem um tópico só para a sua dúvida.

[Reginaldo.]

Apenas leia minha assinatura.

Sem mais.

[tadeu contender]

e ai galera , sou novo por aqui !!: eu malho a 8 anos e não me considero com o corpo q eu imaginava ter! na minha opiniaõ não falta muito tenho 1.76 m e peso 78 kg tenho 40 cm de braço. queria ganhar mais 3 kg! e chegar no minimo a 42 cm de braço. porem nao tenho condições de fazer uma dieta certa, e para comer de 2 em 2 horas fica complicado nem sempre da. geralmente eu como o q tem eim casa rsrrsrsrs! ,como n tenho condições compro alimentos q saiam mais eim conta para o meu bolso, muita banana, pão, macarrão,ovo,e etc!! queria q alguem tirase a minha duvida ?quanto a minha alimentação! preciso de uma dieta boa e barata! queria saber tambem um tipo de treinamento q eu poderia fazer para chegar ao meu desejado? costumo a malhar pesado! faço uma serie de 3 exercicios com 3 repetições para cada musculo .comeso com 15 movimentos com um peso leve para as fibras, depois com 8 com um peso concideravel, e depois com 6 com o meu limite! malho 4 vezes por semana geralmente terça quarta e quinta, estou fazendo correto por favor me de um help ,, muito obrigado!!!!!

[gpresott]

Tadeu, sem uma boa dieta não alcançara os seus objetivos.

A alimentação é o essencia, e não precisa comer de 2 em 2 horas, de 3 em já esta de bom tamanho.

como dizia o grande Arnold... "Perca um treino, mas nunca uma refeição"

ja treinou Drop-set?

Na minha opinião um dos melhores métodos de treinamento.

[DgsMuscul]

Gosto muito do treino drop set,uma vez implantei na minha rotina e estou implantando denovo.

[Magro.Boy]

[quote name='Guilherme Presotto' post='30901' date='12/09/08']Cara, eu sempre tive uma opinião formada sobre isso...
Nosso corpo não foi ''feito'' pra levar ''pau'' todo dia... Por isso que sempre quando possivel, em média 2,3 meses, eu faço uma semana de descanso, sem fazer nenhuma atividade física.
De modo que meu corpo, e minha mente, se recuperem e relaxem bastante, para que possa continuar sério.

Creio que precisamos disso... Como ja disse, nosso corpo não foi feito pra isso.[/quote]
boaa
ja li sobre isso
;D
vou aderir esse movimento ;D

[Rage]

GRANDE GUILHERME
Muito bom o tópico(Y)!

[filipelb]

se isso não é guilherme salvando a vida da galera novamente

[juniorghia]

olá, tava lendo um post de como intercalar o treino mas ta fechado pra fz perguntas.
O que eu gostaria de saber é o seguinte:
nesse esquema de treino , terça: biceps,triceps
quarta:perna
quinta:peito,ombro
sexta: costas,trapezio.
eu só posso treina de terça a sexta. eu podeiria treinar nesse esquema sem compromoter os ganhos de massa muscular?
ou teria outro esquema melhor. ha sou intermediario.

[Evertonn]

[quote name='juniorghia' post='80275' date='20/02/09']olá, tava lendo um post de como intercalar o treino mas ta fechado pra fz perguntas.
O que eu gostaria de saber é o seguinte:
nesse esquema de treino , terça: biceps,triceps
quarta:perna
quinta:peito,ombro
sexta: costas,trapezio.
eu só posso treina de terça a sexta. eu podeiria treinar nesse esquema sem compromoter os ganhos de massa muscular?
ou teria outro esquema melhor. ha sou intermediario.[/quote]

dá sim irmao, pra intermediários como nós é até uma boa..
só seria melhor se vc fizesse um dia de intervalo entre os treinos ab e cd
mas se vc só tem esses dias pra treinar,
capricha na nutrição e no descanso

abraço!!

[the platz]

É ISSO AI O NOSSO GUILHERME SEMPRE COM OTIMOS TOPICOS

[sizernandes]

[quote name='mas' post='30894' date='11/09/08']Opa beleza, Guilherme?!
Cara eu to com uma duvida, e pesquisei ai no forum, e não achei nada especifico a essa duvida!
É o seguinte, seria interessante fazer um periodo de 'manutenção' de vez em quando? Para que o corpo 'desacustumasse' com o treino pesado, e posteriormente com um treino forte ele pudesse crescer mais com o 'choque'?!

Eu comecei a uma semana essa serie de 'manutenção' com o mesmo numero de series, mas com mais repetições (logicamente e carga diminuiu!), estaria correto??!

cara desculpa se o lugar da postagem esta errado!!hehe
abraço e bons treinos![/quote]

ESTA ERRADO O QUE VOCE DEVE FAZER PARA OBITAR BONS RESULTADOS E MALHAR 3 DIAS POR SEMANA2,4,6 E FAZER APENAS 3 SERIES DE 10 PARA CADA MUSCULO, MAIS DO QUE ISSO VOCE VAI PERDER MUSCULOS AO INVES DE GANHAR

ASS: SIZERNANDES

[gpresott]

[quote name='sizernandes' post='97963' date='09/04/09']ESTA ERRADO O QUE VOCE DEVE FAZER PARA OBITAR BONS RESULTADOS E MALHAR 3 DIAS POR SEMANA2,4,6 E FAZER APENAS 3 SERIES DE 10 PARA CADA MUSCULO, MAIS DO QUE ISSO VOCE VAI PERDER MUSCULOS AO INVES DE GANHAR

ASS: SIZERNANDES[/quote]

Da onde tirou essa idéia colega?
"Apenas 3 séries de 10" ...
E desde quanto músculo sabe contar?

[MaikoID]

[quote name='Guilherme Presotto' post='98072' date='09/04/09']Da onde tirou essa idéia colega?
"Apenas 3 séries de 10" ...
E desde quanto músculo sabe contar?[/quote]

Ia fazer a mesma pergunta isto ai vai contra tudo o que eu li até hoje.

eu faço ABCx2

[fry]

Excelente tópico e está numa linguagem bem clara!

[Bene]

Eu tava pra postar no topico como dividir o treino, mas foi fechado !

Eu treino ABC 2x
A- Peito biceps
B- Costas triceps
C- ombro trapezio perna

abdomem eu faco aula seg quarta e sexta. Acho que ta de bom tamanho.

Minha duvida é sobre a quantidade de exercicios que devo fazer para cada grupo.
Peito e costas eu faço 4 exercicios com 12, 10, 8 e 8.
Biceps e triceps eu faço 3 exercicios com 4 repetiçoes tambem 12, 10, 8 e 8.
Ombro eu faço de 5 a 6 exercicios com 4 repetiçoes e 1 de trapezio com 4.

Ta bom isso tendo em vista a hipertrofia, ta exagerado ou ta bem mau dividido ?

[gabriel...]

[quote name='Guilherme Presotto' post='30901' date='11/09/08']Cara, eu sempre tive uma opinião formada sobre isso...
Nosso corpo não foi ''feito'' pra levar ''pau'' todo dia... Por isso que sempre quando possivel, em média 2,3 meses, eu faço uma semana de descanso, sem fazer nenhuma atividade física.
De modo que meu corpo, e minha mente, se recuperem e relaxem bastante, para que possa continuar sério.

Creio que precisamos disso... Como ja disse, nosso corpo não foi feito pra isso.[/quote]




eaw guilherme ...boa suas dicas...+ enquanto ao descanso entre 2,3 meses de uma semana ele ñ poderia atrapalhar na volta du treino ????ow fazer com que o seu corpo desacostume com u treino ??? valeu ai t+