Diario Do Gusmão

[Gusmão420]

largo a warrior dieta?desculpe nao tive tempo d ler tudo ainda..abraços

AHahaHAhahha, Puts cara, a mto tempo, depois dela fiz mas 2dietas, e agora to com o Ney como nutri.

Abraços

nossa cara, sua cintura não parece ser maior que a minha oO

tenho 80~81cm, mas esteticamente parece estar mais feia, até pq pele ta flacida na barriga...

e o pior é q sou mais alto ainda...

Então, pode ser por ser mais alto e talvez não ter ombros largos, isso pode influenciar visivelmente.

Abraços

Fala Gusmão! velho, sua evolução ta ficando top..

como o ney disse jaja ta um whey hidrolizado haha

ja lí o artigo do Layne Norton sobre o PHAT e ja estou traduzindo pra mostrar pra galera do fórum.

você está gostando do treino? algum sintoma de OT? o treino fica muito volumoso/demorado na sua opinião?

desculpa o tanto de perguntas, mas estou muito interessado nele

abraços

Cara estou sim, treino em si é mto bom, resultados ta cedo pra dizer, mas acho q treino 2x pra mim agora é o melhor, e por estar tendo dificuldade em aumentar as medidas de braço, pesquisando achei esse treino q coloquei de braços q tb foi o Norton quem postou dizendo q pra ele treinos de braços mas volumosos e em Super-set foi o q funcionou, e por não ter treinado assim ainda resolvi esprimentar.

Sobre OT não creio q possa ter OT muscular, talvez psicologico, mas por não falhar isso já influencia mto a não desgastar o SNC, mas os treinos são volumosos e treinando 2x/musculo na sem ainda sim é desgastante mas não creio q eu possa ter problemas com ele.

Treino acaba em 50-60min.

Po cara, obrigado pelos elogios.

Abraços

Tu consegue fazer progressao no supino reto mesmo sendo o quarto exercicio?

Bom, os exercicios de costas pouco atrapalham o treino de peito, e no supino eu sempre faço progressão, na maioria das vezes faço a primeira com 35 depois 40 e na ultima tento algo entre 43-45kg.

Abraços

[Zé galinha]

sempre sube q aquilo la éra uma perca d tempo..abraços

[Gusmão420]

Segunda-Feira - Treino Upper Body

Hoje tomei 4scoops do WF com 3g de creatina 30min antes.

Treino comecei com remada, 2series de aquecimento com 10kg/lado, pra começar as series de peso comecei com 35kg/lado e terminei com 45kg/lado. Na barra fixa não usei peso extra mas fiz a execução mais concentrada descendo bem e subindo mto tb. O Rack chins hj fiz diferente, antes fazia com o corpo mas na vertical, mas hj resolvi fazer como

q é com o corpo mas na horizontal, com apenas 10kg adicionais. No treino de peito comecei com aquecimento no supino tb com 2series com 10 e depois 20kg/lado, para começar a serie com peso usei 35kg/lado, encostando a barra no peito e finalizei com 45kg/lado para 3reps, mas não encostando até o peito. Nas paralelas usei 10kg extras tb com reps mas lentas e concentradas. Militar com 20kg/lado apenas descendo até o peito. Depois fui para as supersets, testa+rosca fiz 10kg pra começar e depois 15kg/lado e na ultima 18kg/lado. No supino fechado inclinado usei 10kg para aquecer com 8kg na rosca alternada inclinado, e depois 20kg/lado no supino e 12kg na rosca. No triceps crossover com pegada invertida usei 10placas e 12kg na rosca scott unilateral.

Hj misturei o Xtend no shake pós, misturei a leucina tb 20min antes de tomar, e achei mto legal q não fico leucina por cima, ficou bem diluido e com o malto+dextrose o xtend não ficou tão amargo apesar do gosto dele se destacar no shake.

No feriado segui a dieta normalmente apenas não segui no dia do lixo q já é planejado.

Abraços

sempre sube q aquilo la éra uma perca d tempo..abraços

Não foi perda de tempo não cara, aprendi mto sobre o corpo e sobre nutrição tb, acho q toda experiencia é valida e nd é perda de tempo, e sim aprendizado, cada corpo é um, tem BBs naturais q tem 100kg e faz LG, é questão de individualidade msmo, pra mim não deu certo.

Abraços

[maahxk]

Estou terminando de fazer o artigo pra galera do fórum, até o final da semana ta tudo traduzido e feito.. mas me restou algumas dúvidas na hora de fazer meu treino. se faltou pesquisa para mim, ignore a pergunta por favor não tenho a intenção de abusar da sua boa vontade

- Quanto de intervalo você dá entre as séries de power/hipertrofia? e entre os exercicios?

- você fez essa nova divisão pra não precisar treinar sabado ou tem algum outro motivo?

- você não acha que utilizando a divisão citada pelo Layne Norton, comprometeria um pouco a recuperação do ombros, peitoral e braços? (ombro é feito no dia 4, Treino de Peito feito no dia 6, descanço no dia 7, e voltar a treinar upper body no dia 1).

- no artigo dele sobre o PHAT, ele diz que no treino de lower body é pra colocar somente 1 exercício power, e no seu treino você colocou 2 exercicios power (Lev. Terra Romano e Agachamento), você tem algum motivo pra fazer isso?

- não acha que 2 exercicios power pra lower iria comprometer sua lombar?

- acha necessario acrescentar exercicios auxiliares pra upper/lower? se sim, quantos?

valeu gusmão.. abraços

Editado Abril 26, 2011 às 18:18 por maahxk

[Gusmão420]

Terça-Feira - Lower Body

Treino de hoje mto bom, disposição alta e boas cargas e execuções.

Começando com Terra, aquecendo com 20-20 e 40-40, pra começar fiz com 65-65 no RAW, quis testar a pegada q o Layne ensina em um video, e consegui as 5reps bem, depois 75-75 com strap e na ultima 85-85, a diferença de hj foi q tirei a barra do chão e descia a barra até o chão, esperava 1-2seg e erguia denovo, achei isso mto foda, ficou mto mais dificil e pesado, na ultima de 85-85 foi no sacrificio, fiquei vermelho e com veias aparentes no pescoço. rsrsrs Tb usei adução de escapula, não completa, apenas não deixei ombros soltos. No Agacho aqueci com 20-20 e 30-30 e comecei as series de peso com 50-50 para 5reps, depois 60-60, e na ultim 70-70 tb com 5reps, achei q a tecnica Low Bar Squat ajudou a manter a coluna mais ereta e acho q ajudou a conseguir mais reps q da ultima vez. Leg com 350kg totais, extensor e flexor com 12placas, pantu no leg com 150kg, fechei o treino com 3superset de Abd em 1h.

Dieta ta 100%, acho q agora o corpo acostumou com as kcals e ta mantendo o peso.

Abraços

Estou terminando de fazer o artigo pra galera do fórum, até o final da semana ta tudo traduzido e feito.. mas me restou algumas dúvidas na hora de fazer meu treino. se faltou pesquisa para mim, ignore a pergunta por favor não tenho a intenção de abusar da sua boa vontade

- Quanto de intervalo você dá entre as séries de power/hipertrofia? e entre os exercicios?

- você fez essa nova divisão pra não precisar treinar sabado ou tem algum outro motivo?

- você não acha que utilizando a divisão citada pelo Layne Norton, comprometeria um pouco a recuperação do ombros, peitoral e braços? (ombro é feito no dia 4, Treino de Peito feito no dia 6, descanço no dia 7, e voltar a treinar upper body no dia 1).

- no artigo dele sobre o PHAT, ele diz que no treino de lower body é pra colocar somente 1 exercício power, e no seu treino você colocou 2 exercicios power (Lev. Terra Romano e Agachamento), você tem algum motivo pra fazer isso?

- não acha que 2 exercicios power pra lower iria comprometer sua lombar?

- acha necessario acrescentar exercicios auxiliares pra upper/lower? se sim, quantos?

valeu gusmão.. abraços

Legal cara, posta sim.

1) Power fica entre 2-3 series com low reps e 1-2 nos auxiliares e treino de hipertrofia.

2) Sim, tirei o dia off pois minha academia no sab só abre até as 13h e quando treinava o UD2 era mto ruim, academia cheia e tem uns caras lá q não gostam de mim.

3) Não, pois o treinos FB3x tem 1dia de descanso tb e deixei costas e ombros no ultimo dia apenas pois é onde quero focar mais, então mais afastados da mais descanso, isso foi mais por questão de priorizar as costas e ombros.

4) Mas uma vez questão de individualidade, eu consigo treinar mto bem os dois juntos, então não vejo pq mudar.

5) Não se feito de maneira correta e com um bom descanso, como ele diz, não conta o tempo nos exercicios de força, se precisar de 5min, espere 5min.

6) Bom, no treino do Simplyshredded ele já deixa com os auxiliares, acho q pra musculos como costas e quads q são grandes, 2exercicios, peito,ombros,femorais apenas 1 msmo, os de biceps e triceps tb tirei de um treino dele q ele cita ter gostado dos resultados, e ai encaixei no meu.

Como disse, o treino foi tirado a base do Layne, mas fiz adaptações pessoais nele com o q achei melhor pra mim.

Abraços

[maahxk]

entendi! você fez algumas modificações pessoais. acho que vou testando e me ajustando também

uma coisa que eu nao entendi o que você disse:

1) Power fica entre 2-3 series com low reps e 1-2 nos auxiliares e treino de hipertrofia.

você disse séries, mas eu tinha perguntado sobre o intervalo.

o intervalo ficaria no MINIMO quantos minutos pra power? ja que ele disse que pra power eh pra descançar qto precisar.

e o que você quis dizer sobre "Power fica entre 2-3 series com low reps e 1-2 nos auxiliares e treino de hipertrofia."?

desculpa o tanto de perguntas bro, serio mesmo haha

abraços

EDIT: que video eh esse do layne que ele ensina a fazer a pegada diferente no terra?

Editado Abril 27, 2011 às 00:24 por maahxk

[Gusmão420]

Então, esses 2-3 são o tempo, fica entre 2-3min de descanso nas series de power e nos auxiliares/treino de hipertrofia 1-2min.

Po, não tenho certeza, acho q é no videos Layne Norton Powerlifting da BB.com!

Estou pensando em fazer apenas 1treino de superset por sem, no dia power fazer apenas 1pra bi/tri.

Abraços

[Gusmão420]

Quarta-Feira - Peito/Biceps/Triceps/Antebraço

Treino durou 1h hoje, começando com o supino reto, usei 20kg para as 3primeiras series de aquecimento e 24kg nas outras. No supino 30º usei 30kg nas 3series para 8reps. Na maquina usei 15placas nas 2primeiras e 12 na ultima. Crucifixo com 35kg no cross over. O treino de braço é mto bom, pump mto bom, para peito/costas/perna nunca tenho pump. No treino de braços sempre 1serie de aquecimento e 2series pesadas, triceps frances na polia baixa com 50kg com rosca direta com 20kg/lado, no frances polia alta com corda usei 45kg com a rosca scoth na barra W mas pegando no meio, não nas curvas, com 15kg/lado. Triceps unilateral invertido com 30kg com rosca concentrada com 10kg bem concentrada msmo. Depois punho+inversa com 6-7 placas e depois as series até perto da falha com 6placas, triceps coice + Rosca direta.

Dieta ta tranquila, e o WF deve acabar essa sem usando 4scoops, xtend ta ficando menos pior, o gosto não é ruim misturado com o resto.

Abraços

[HM®]

Ae cara, vou acompanhar teu diário, aproveitar e agradecer a tua ajuda na minha dieta.

Abraços.

Editado Abril 28, 2011 às 16:33 por HM®

[Gusmão420]

Quinta-Feira - Costas/Ombros

hoje treinei costas pois o tempo de descanso de perna está pequeno, e ainda estou com dores.

Treino de hj foi mais controlado pois estou com fortes dores no trapezio já tem mais de 1sem, então esta encomodando mto, não tomei remedios esperando q melhorasse sozinho mas não aconteceu, então vou começar a tomar um remedio e esperar q melhore até sem q vem.

O treino foi com cargas mais baixas em tudo, não vou relatar com detalhes para não ficar chato.

Hj tomei 5scoops do WF e acho q acaba amanhã, creatina decidi parar tb pois já tem um tempo q estou usando sem para e vou dar um descanso e volto quando for usar o shotgun.

Dieta, ta mto bem acho q erro um pouco nas qantidades mas sempre pra mais. hehehe

Abraços

[D_Tox]

O Gusmão, tu toma 4g de bcaa + 5g de leucina ou tudo leucina? E mais nada intra treino? Pode detalhar um pouco mais isso?

[Gusmão420]

Sexta-Feira - Quads/Femorais/Pantu

Hj ultimo treino com WF, finalmente, agora só esperar o synthesize chegar, , espero q chegue rápido.

Treino hj tomei cuidado para não voltar as dores q venho sentindo para melhorar logo.

Treino comecei com o Agacho frontal, comecei com 20kg/lado e terminei com 40kg/lado, isso pois a serie é feita com movimentos rápidos. No hack usei 70-70 nas 2primeiras para 10reps e na ultima 50-50 para 15reps. Leg fiz com 350kg as 2series com 10reps. Extensor fiz as 2primeiras com 14placas, 10reps, e a ultima com 10placas+drop set. Não fiz o GM por causa das costas, fiz um stiff leve, com halteres de 30kg com 10reps. Mesa Flexora com 12placas e banco flexor unilateral com 60kg-50kg. Depois fiz panturrilha em pé alternando com abd supra+infra, depois a no leg.

Eu estou ficando preocupado com os ganhos, acho q pela dieta não ser tão calorica(2600kcals aprox), pode estar atrapalhando, apesar de a qualidade ter melhorado mto, não vejo ganhos de massa nessas 4sem, mas vamo q vamo.

Abraços

O Gusmão, tu toma 4g de bcaa + 5g de leucina ou tudo leucina? E mais nada intra treino? Pode detalhar um pouco mais isso?

Não, tomo 2scoops de Xtend, 7g de BCAA, e 4g de leucina, fazendo 11g totais 4:1:1.

Abraços

[ssirbill]

Como assim, 2 scoops de Xtend tem 7g de BCAA? Tem 9,5g não?

[Gusmão420]

Como assim, 2 scoops de Xtend tem 7g de BCAA? Tem 9,5g não?

Não, tem 7g.

[ASN]

Como tu tá dividindo no intra a dose de bcaa com doses menores ... 20 em 20min ???

Abraço.

[Gusmão420]

Como tu tá dividindo no intra a dose de bcaa com doses menores ... 20 em 20min ???

Abraço.

Não uso mais pré/intra, apesar de ainda ser a favor e achar mto util, uso apenas no pós.

Abraços

[IgorGT]

ai gusmao acompanhando aki kra... sempre em off mas resolvi postar agora... vai postando fotos ai pra galera ver como ta ficando e ir comparando acho q seria legal, ja q vc relatou q n notou ganho de massa nessas 4 sem mas melhorou a qualidade

Abraços e força ai q ta ficando bom o shape!

[Gusmão420]

Segunda-Feira - Upper Body

Hj treinei diferente, minhas costas não melhoraram então achei melhor evitar a remada curvada como exercicio com low reps pois ela trabalha bem aonde esta doendo.

Hj fiquei bem animado quando cheguei na academia pois aviam trocado mto aparelhos, e tem mtos q não tinham antes, vou montar um treino bem bacana agora.

Bom, pra começar aqueci no pulley 2series de 12-15reps, e depois fiz barra fixa pronada 3series. Depois fiz a remada curvada, com pegada bem aberta com 30kg/lado para 8-10reps bem concentradas. Depois o hack chins, pega aberta tb, com 10kg extras para 10reps. Supino aqueci com 20kg/lado com 12-15reps tb, e depois fiz 35-40-45 de progressão. Paralelas fiz com 10kg extras. Militar não fiz, fiz desenvolvimento no smith para ver como era, e com apenas 25kg/lado. Para bi/tri foi testa e rosca direta com 15, com reps bem concentrada, supino fechado inclinado com 20kg/lado e rosca alternada inclinada com 12kg, triceps cross com pegada invertida 10placas e rosca scoth com 15kg/lado, depois os para ante-braço e fechei o treino com 70min aprox.

Dieta: Ta ok, seguindo direito, acho q vou comprar uma balança digital, faz bem.

To montando outro treino para sem q vem, o objetivo agora é focar nos pontos fracos e manter os pontos fortes, então o q penso é fazer um A1>B2>C>A2>B2 com C sendo perna, q acho q é o ponto forte, e costas estão bem pra traz, e os treinos seriam diferentes, o primeiro focado em largura e outro espessura, vou conversar com o Diego q disse q iria me ajudar nisso para ver o q ele acha.

Queria agradecer a todos q votaram em mim para melhor usuario e queria dizer q fico mto feliz por ser reconhecido pelo esforço q tenho para tentar ajudar a todos como puder, ainda mais q nunca fiz nd pensando em receber algo em troca, e sim satisfação pessoal msmo, pois aki todos nós aprendemos coisas constantemente, e é um prazer ajudar como puder, mais uma vez mto obrigado!

Abraços

ai gusmao acompanhando aki kra... sempre em off mas resolvi postar agora... vai postando fotos ai pra galera ver como ta ficando e ir comparando acho q seria legal, ja q vc relatou q n notou ganho de massa nessas 4 sem mas melhorou a qualidade

Abraços e força ai q ta ficando bom o shape!

Obrigado por acompanhar.

Cara pretendo postar fotos antes de usar o shotgun+synthesize pois acho q por agora num terá mta evolução, a dieta tem 2500kcals, ou seja, não terá nenhuma mudança grande no shape, se ganhar 100g de massa com ela estou feliz.

Vlw, Abraços

[gabrielwhey]

parabens gusmão vou se sincero votei no leandrão mas concerteza se não fosse ele votaria em vc e concerteza vc mereceu o primeiro lugar.E como vc falou aqui nós apredemos constantemente e lhe admiro muito pela paciência que vc tem pra ajudar a galera.

abraços.

off: vamos torrar essa creatina!!!!

Editado Maio 3, 2011 às 01:19 por gabrielwhey

[IntenseTrainBoy]

Como machucou as costas?

Abracos

[banana]

Gusmão. Vi que você quer comprar uma balança digital. Esses dias comprei uma no mercado livre muito boa e confiavel, chegou em 2 dias depois de confirmado pagamento.

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-175706186-balanca-digital-cozinha-pesa-ate-7kg-graduaco-1g-preciso-_JM

Esse treino é do Layne Norton né? Mais pra frente tenho interesse em fazer ele. Inclusive estou correndo atrás para fazer um acompanhamento com o Ney Felipe. Aliás, como está o acompanhamento com ele? Vale a pena?

Abraço

[Gusmão420]

Terça-Feira - Lower Body

Treino hj sem o terra, por causa das dores, então não o fiz.

Bom comecei pelo agacho, antes fiz 2 series de aquecimento e comecei com 50kg/lado para 5reps e manti 60kg/lado para 3reps, não quis aumentar pois estava apoiando a barra mais no alto então não foi tão bom quanto o low bar squat. No leg fiz 3series, fiz as duas e senti q precisava de mais uma, cargas foram 330-350-380kg. Extensor fechei o aparelho, lá diz tem 90kg, mas vai saber. Na mesa usei 70kg e fiz stiif bem leve msmo com 30kg/lado 8reps. Panturrilha em pé fechei a maquina nova com os 100kg e pantu sentado com 60kg. E depois fiz um no leg unilateral sem pausa, 3series de 15reps com 60kg.

Como disse ontem acho q as pernas evoluem com mais facilidade, desde q começei esse treino minhas pernas aumentaram 1cm e as pantu tb aumentaram 1cm.

Abraços

parabens gusmão vou se sincero votei no leandrão mas concerteza se não fosse ele votaria em vc e concerteza vc mereceu o primeiro lugar.E como vc falou aqui nós apredemos constantemente e lhe admiro muito pela paciência que vc tem pra ajudar a galera.

abraços.

off: vamos torrar essa creatina!!!!

Vlw irmão, fico mto feliz.

Abraços

Como machucou as costas?

Abracos

Cara não tenho certeza, pode ter sido dormindo como uma execução forçada/errada.

Abraços

Gusmão. Vi que você quer comprar uma balança digital. Esses dias comprei uma no mercado livre muito boa e confiavel, chegou em 2 dias depois de confirmado pagamento.

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-175706186-balanca-digital-cozinha-pesa-ate-7kg-graduaco-1g-preciso-_JM

Esse treino é do Layne Norton né? Mais pra frente tenho interesse em fazer ele. Inclusive estou correndo atrás para fazer um acompanhamento com o Ney Felipe. Aliás, como está o acompanhamento com ele? Vale a pena?

Abraço

Po, vlw, vo dar uma olhada.

Cara ainda é cedo pra falar, pois ainda estamos descobrindo o q é melhor pro meu corpo, tentando ver como reage a cada uma.

Abraços

[TrueBull]

Vi que agora vai priorizar alguns pontos fracos.Além de iniciar pelo músculo deficiente o que mais se pode fazer para priorizar,serie treinar 2x na semana o mesmo músculo ou descansa-lo mais. Poderia me explicar quais técnicas usa e como mensurar os resultados?

Vlw

[Gusmão420]

Vi que agora vai priorizar alguns pontos fracos.Além de iniciar pelo músculo deficiente o que mais se pode fazer para priorizar,serie treinar 2x na semana o mesmo músculo ou descansa-lo mais. Poderia me explicar quais técnicas usa e como mensurar os resultados?

Vlw

Cara, então, quando já se treina em grande intensidade é bom sim fazer um deload, mas acho q no meu caso é falta de treina-los mais e como mais qualidade, o q quero fazer agora é treina-los mais, com grande variação de exercicios e focar na execução e menos no peso, para alguns funciona bem treinar igual ao Branch Warren, pra mim parece q é melhor não, então é o q vou fazer, treinar o upper body 2x e o lower body 1x apenas, e acho q msmo assim vão desenvolver bem.

Estou ajeitando o treino pois msmo se posta-lo agora, até semana q vem já terei mudado varias coisas.

Abraços

[Visitante]

Acompanhando aqui Gusmao!!

As fotos da primeira pagina nao estao abrindo.. olhei o topico todo por cima e nao achei outras de antes/depois.

Bons ganhos ae!

Abraços!

[Tiozinbroke]

Ae Gusmão, atualmente tu ta fazendo serie: Upper body power, lower, off A, B off, off?

[Gusmão420]

Quarta-Feira - Costas/Ombros/Trapezios

Treino de hoje deu pra usar boas cargas pois estava sem dores, mas msmo assim tive cuidado com a execução e cargas.

Começando pela remada curvada usei para 2series cada as cargas 20-30-35kg. No pulley usei uma carga menor, pois o aparelho era bem mais pesado q o anterior, usei 70kg nas 3series e na ultima abaxei para 45-50kg(não sei ao certo) e fiz mais 8reps. Na remada baixa tb usei 70kg e na ultima tb dropei com 50kg. Remada unilateral fiz com halter de 46kg para 8-10reps nas duas series. Depois fiz pullover no pulley com 20kg. No treino de ombros fiz o desenvolvimento com halteres de 22kg nas 3series reps foram de 6-10. Elevação lateral mantive os 14kg. Remada alta no cross não lembro ao certo, acho q foram 50-60kg. Elevação lat com 10kg. Encolhimento usei 60kg tb. Após o treino fiz algumas series de abd e fui tomar meu shake.

Abraços

Acompanhando aqui Gusmao!!

As fotos da primeira pagina nao estao abrindo.. olhei o topico todo por cima e nao achei outras de antes/depois.

Bons ganhos ae!

Abraços!

Acho q não está abrindo pois para ver precisa se cadastrar no imageshack.us vou tentar uppar em outro site depois.

Abraços

Ae Gusmão, atualmente tu ta fazendo serie: Upper body power, lower, off A, B off, off?

Não, é upper>lower>costas/ombros>Peito/Braços>Pernas

Abraços

[Tiozinbroke]

mas assim não dá pouco descanso principalmente pra serie de quarta( ombro/costas) , já que na serie lower tem o terra romano que pega um pouco das costas tbm?

[Gusmão420]

mas assim não dá pouco descanso principalmente pra serie de quarta( ombro/costas) , já que na serie lower tem o terra romano que pega um pouco das costas tbm?

Então, o normal é ao contrario, mas como não fiz terra essa sem ta de boa.

Abraços

[R.Hellmann]

E aí Gusmão, como ta o treino e os ganhos, ta curtindo?