Diario Do Gusmão

[IntenseTrainBoy]

Cara, como critica construtiva, acho que isso de postar a dieta todo dia fica meio cansativo para quem acompanha (como eu).

Posta so a dieta base que vc acha que vai seguir ate pq nao faz diferenca se no dia vc usou 100g de carb de batata ou arroz...

Posta ae o treino e a dieta base pra galera

Acompanhando como sempre

bons ganhos gusma

abraços mano

[R.Hellmann]

Parece que eu só passo aqui pra falar isso, apesar d'eu sempre acompanhar, já pensou em treinar 3 vezes na semanaw?

[D_Tox]

E vai de qual dieta Gusmão agora? A classica de 3 em 3 horas? Como vai arrumar?

[##PK##]

brother esse ano eu jah testei duas dietas

e cheguei a conclusão que PARA MIN oque é melhor é de 3 em 3 horas

estou tento resultados otimos para pouco tempo de usso

e achu que vc tambem terá

boa sorte aew

tah com quantos kg? e queis chegar a quantos para meter cutting?

[Gusmão420]

Cara, como critica construtiva, acho que isso de postar a dieta todo dia fica meio cansativo para quem acompanha (como eu).

Posta so a dieta base que vc acha que vai seguir ate pq nao faz diferenca se no dia vc usou 100g de carb de batata ou arroz...

Posta ae o treino e a dieta base pra galera

Acompanhando como sempre

bons ganhos gusma

abraços mano

Sim, vou postar, só q ainda não decidi se será essa msmo, e o treino to montando tb.

Adianto q a dieta será de 3 em 3 sim, terá 40% carb e 30%prot e gord.

Treino será:

Seg: Costa/Peito/Abd foco em hipertrofia

Ter: Quads/Femorais/Pantu foco em hipertrofia

Qua: Ombro/Bi/Tri/Antes foco em hipertrofia

Qui: Lower Body foco em força

Sex: Upper Body foco em força

Minhas duvidas são sobre o treino de força, como disse amanhã posto tudo certinho.

Abraços

Parece que eu só passo aqui pra falar isso, apesar d'eu sempre acompanhar, já pensou em treinar 3 vezes na semanaw?

hUHAuaHUAhuaHUAhA

Cara até pensei em HST, mas desisti, desisti aplicar tudo q aprendi nessas experiencias e definir o q é bom pra mim ao inves de testar varias coisas.

Se um dia fizer será por sua causa. haUHAUHauhaUHau

Abraços

E vai de qual dieta Gusmão agora? A classica de 3 em 3 horas? Como vai arrumar?

Citei acima.

brother esse ano eu jah testei duas dietas

e cheguei a conclusão que PARA MIN oque é melhor é de 3 em 3 horas

estou tento resultados otimos para pouco tempo de usso

e achu que vc tambem terá

boa sorte aew

tah com quantos kg? e queis chegar a quantos para meter cutting?

Bom, a falta de resultados podem ser causadas por varias coisas, eu msmo cometi algumas, mas não seriam suficiente para estragar os beneficios das dietas, ter q seguir coisas fechadas ta por fora.

Cara nem sei quanto estou pesando, chuto uns 82-83, pro cutting só com 45cm de braço relaxado.

Abraços

[ssirbill]

Parece que toda vez que entro no seu diário, você tá com uma dieta/treino novo, hahaha.

Boa sorte nessa nova fase.

[Jorge Whey]

Pow Gusmão teve um tempo que também era igual a você, montava um treino e dieta, seguia durante 2 meses e largava DHUASHDUAHUDA. Não era por indisciplina, mas sim por não se sentir bem com a rotina.

Depois que descobri a Leangains não pretendo larga-la tão cedo, espero que você encontre esse "bem estar" para ter os melhores ganhos possiveis.

Sempre acompanhando, abraços

[Gusmão420]

Bom, hj treinei perna, sinseramente? se tivesse ficado em casa dava na msma. Digo isso pois não gostei do treino, pouco volume+exercicios ruins.

Treino:

Leg 45: 3x8-8-8

Hack: 3x8-8-6

Flexora: 3x8-8-6

Extensora: 2x8

Flexora em pé: 2x8

Panturrlha em pé + Panturrilha leg: 3x8

Bom, esse foi o treino, o leg fiz articulado e odiei, nunca mais faço, parece q ele trabalha só o posterior, nd de quad, fiquei puto, no hack foi bem pesado, fiz a ultima com 140kg com pé junto e joelhos colados e descendo o max q a maquina permitia, e msmo assim não gostei, Fleroxa foi tranquilo, extensora e flexora em pés tb foram traquilo. Panturrilha foi bom tb,, deu pra queimar, treino feito em 30min.

BCAA 15min antes e durante e após o treino 80g de carbs + 5g de creatina com 100ml de agua.

Pós sólido ainda não mandei pois treinei após 40min do pré então ta cedo para comer.

Bem, tanto a dieta quanto o treino ainda estou montando, a dieta não tá legal ainda, quero algo prazeroso, facil, tudo o mais simples possivel, e nos treinos quero algo intenso, vou pensar sobre drops, superset e rest-pause, e tb estou controlando o treino, tipo 10series para costas, 8 para peito e quads, 6 para posterior e braços, então quero ver se vale a pena, treino quero ou AB2x, ou FB3x ou como estou fazendo A>B>C>low>up.

Abraços

Parece que toda vez que entro no seu diário, você tá com uma dieta/treino novo, hahaha.

Boa sorte nessa nova fase.

Pois é, ta foda msmo.

Valeu irmão!

Pow Gusmão teve um tempo que também era igual a você, montava um treino e dieta, seguia durante 2 meses e largava DHUASHDUAHUDA. Não era por indisciplina, mas sim por não se sentir bem com a rotina.

Depois que descobri a Leangains não pretendo larga-la tão cedo, espero que você encontre esse "bem estar" para ter os melhores ganhos possiveis.

Sempre acompanhando, abraços

Sim, é o q quis desde o começo, achar algo q amo e me dê bem, a WD quando parei foi por causa das diarreias e eu amava ela, achava mto boa, mas msmo assim não deu certo.

Abraços e obrigado por acompanhar.

Bom, hj vou ver os videos q tenho no PC, são 41Gb só de filme de BB, e monto uns treinos mais violentos. Pensei em pré exaustão tb, tipo extensor + agacho frotal, alguma coisa assim.

Abraços

[Dipunker]

extensor + agacho frotal = TENSO!

ouahauoauo

te falar que tb to nessa de pesquisar pra achar o que é melhor pra mim mas ta difiiiiiiiiiicil

[Gusmão420]

Bulk - Rumo Mineiro 2012

Bom, acho q fechei a dieta e treino aki, tem q ver na pratica.

Dieta:

Treino:

Tentei usar varias variantes e tb usei umas ideias do Charles Poliquin.

Bom, nos dias 1/2/3 os intervalos entre exercicios são de 10seg e após cada circuito 2-3min de descaço, nos dia de Força seram Jump-Set com intervalo de 30-45seg entre exercicios e 2min de descanso após os dois exercicios.

Dia 1: Costas/Peito

A1)Barra Fixa Pronada: 5x5-8

A2)Barra Fixa Supinada: 5x5-8

A3)Remada Curvada: 5x5-8 10seg

B1)Supino Reto : 3x5-8

B2)Supino Inclinado: 3x5-8

B3)Crucifixo Maquina: 3x5-8

C1)Abd Supra no Banco Declinado : 3x15

C2)Infra no Banco Declinado: 3x15

Dia 2: Perna/Panturrilhas

A1) Agachamento Hack: 3x5-8

A2) Leg 45: 3x8

A3) Extensor: 3x8

B1) Stiff : 3x5-8

B2) Mesa Flexora: 3x5-8

C1)Panturrilha em pé: 3x5-8

C2)Panturrilha Sentado: 3x5-8

Dia 3: Ombros/Trapézio/Bi/Tri

A1)Desenvolvimento com Halteres: 3x5-8

A2)Elevação Lateral : 3x5-8

B1) Elevação Frontal: 2x5-8

B2) Remada Alta: 2x5-8

C1)Encolhimento: 2x5-8

C2)Crucifixo Inverso: 2x5-8

D1)Rosca Direta Sentado: 3x5-8

D2)Rosca Scott: 3x5-8

E1)Supino Fechado: 3x5-8

E2)Frances com Barra EZ: 3x5-8

Dia 4: LB

Terra: 3x5-3-3

Agachamento: 3x5-3-3

Bulgarian Squat: 5x5

BO: Extensor: 1x15

Flexora: 5x5

BO: Flexor sentado: 1x15

Dia 5: UB

A1)Supino Reto: 5x5

A2)Remada Cavalinho: 5x5

B1)Paralelas: 5x5

B2)Barra Fixa: 5x5

BO: Pullover: 1x15 + Crucifixo

Militar: 4x4+ 1x5-3-3-2-2

BO: Elevação Lateral: 1x15 + Elevação Frontal: 1x15

Gostaria de opiniões.

Abraços

[Dipunker]

boa

[R.Hellmann]

Esse MCT pré não ta legal não ahahah, joga ele no café.

Treino de costas/peito eu colocaria Rack Pull ao invés dessa segunda barra ai.

COlocaria Front Squat dia de perna e tiraria a flexora.

COlocaria Militar e Des Arnold no dia de Ombro

[Gusmão420]

Esse MCT pré não ta legal não ahahah, joga ele no café. Pô, tava azeite, ai deu refluxo, o MTC não atraza tanto a digestão, qual o problema?

Treino de costas/peito eu colocaria Rack Pull ao invés dessa segunda barra ai. Puts, acho Rack Pull mais pra lombar, e tb tirei essa ideia do site do Poliquin.

COlocaria Front Squat dia de perna e tiraria a flexora.Idem, tb peguei do Poliquin, e por ser circuito maquina é mto mais seguro. Tiraria a flexora e colocaria o q com stiff?

COlocaria Militar e Des Arnold no dia de Ombro E tiraria o q? A elevação frontal?

Abraços

[R.Hellmann]

É pq ele causa pico de insulina.

Bom, como você não faz terra no dia de costas acho interessante fazer, mas se você achar que o Stiff ta de bom tamanho, se bem que você faz Stiff e Terra

Flex=Stiff praticamente, stiff é muito melhor, não vejo sentido em fazer isso visto que você madna agacho, leg e stiff

Tiraria o Des com Halteres normal e a Elev Frot

[Dipunker]

Nao é melhor mandar mct no pos ou no desjejum?

[Gusmão420]

É pq ele causa pico de insulina. Mas isso pode ser bom para jogar os BCAA pra dentro não? E até pq os BCAAs tb já estimulam mto pré treino.

Bom, como você não faz terra no dia de costas acho interessante fazer, mas se você achar que o Stiff ta de bom tamanho, se bem que você faz Stiff e Terra

Flex=Stiff praticamente, stiff é muito melhor, não vejo sentido em fazer isso visto que você madna agacho, leg e stiff Então, mas queria nem q seja um GM ou flexor sentado.

Tiraria o Des com Halteres normal e a Elev Frot Militar já faço Myo-Reps nele no treino de força, então acho q o desenvolvimento com halteres fica bom, e a elevação acho q encaixa mto bem com desenvolvimento. Q tal tirar a Elevação frontal e adiciona o des. Arnold com remada alta?

Pensei, acho q o treino de costas e peito fica mto puxado, será q não fica melhor costas/bi/tri> pernas > Peito e Ombros, o q acham?

Abraços

EDIT:

Nao é melhor mandar mct no pos ou no desjejum?

Q tal os dois no pós?

[Matheus A.]

Gusmao, tenho uma duvida: no militar, nas myo-reps, quanto tempo voce da de descanso entre uma 'serie' e outra? 15-20s?

abraço

[Gusmão420]

Gusmao, tenho uma duvida: no militar, nas myo-reps, quanto tempo voce da de descanso entre uma 'serie' e outra? 15-20s?

abraço

10-15seg.

Abraço

[R.Hellmann]

Opa Gusmão, não é necessário tendo em vista que o BCAA já da um up na insulina.

Bom, você gosta de treinos bem BB mesmo hahahahaa, então meio difícil d'eu opinar hahaha.

[Gusmão420]

Opa Gusmão, não é necessário tendo em vista que o BCAA já da um up na insulina.

Bom, você gosta de treinos bem BB mesmo hahahahaa, então meio difícil d'eu opinar hahaha.

Então pode mandar no pós msmo, as duas?

Ah cara, fiz treinos essa sem com 10series pra costas, 8pra peito, e nem curti, resolvi chuta o baldão e ver o q rola. Não posso perder mais tempo não.

Abraços

[Pedrator]

não precisa responder

Editado Março 23, 2011 às 00:11 por Pedrator

[Gusmão420]

como funcionam essas myos reps gusmão ?

Sao realizadas series de aquecimento, ou seja, fazer 4-5 series com cargas leves e fazer apenas 3-4 repeticoes. Após essas series de aquecimento é feito apenas uma serie onde voce faz o maximo de reps que conseguir, parando 1 rep antes da falha, ai voce faz as reps com intervalos de 10-15 segundos entre cada serie.

Abraços

[IntenseTrainBoy]

bem detalhado:

https://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=9363

no diario do craw tem um resumao em portugues tambem

Gusmao boa sorte, e essa de nao perder mais tempo foi boa hauhauhau

[Pedrator]

é normal não sentir pump nos treinos miofibrilares gusmão ?

Sao realizadas series de aquecimento, ou seja, fazer 4-5 series com cargas leves e fazer apenas 3-4 repeticoes. Após essas series de aquecimento é feito apenas uma serie onde voce faz o maximo de reps que conseguir, parando 1 rep antes da falha, ai voce faz as reps com intervalos de 10-15 segundos entre cada serie.

Abraços

valeu gusmão, eu tinha já procurei logo após de ler já.

[quenca333]

Gusmão, eu não me preocuparia com o suposto pico de insulina do mct já que vc vai manda ele com muita comida junto e ele tá em horários relativamente bons pra se fazer uso da insulina (perto do treino)

dieta está ok

treino:

tem coisas que eu acho que mudaria:

1-tem muitos exercícios pra ombro! considerando que vc vai treinar ele (contando indiretamente) 3x por semana, eu tiraria vários exercícios... além disso com myo reps dá pra tirar mais coisa ainda, pois é um método que aumenta as "repetições efetivas".

edit: tem dias de descansos entre os treinos? pq se tiver eu falei caca:

2- Não gosto muito dessa divisão: vc acaba treinando braços e ombros em dias seguidos (upper + o dia). Pelo o que eu vi vc gosta de treinar 5x por semana e eu não vejo mal nenhum nisso desde de que vc saiba dosar o volume intensidade e seu SNC. Mas acaba ficando difícil sempre pra criar uma divisão 5x por semana com tudo 2x atingindo sem fazer nada ser treinado em dias seguidos (5 é número ímpar, fode tudo)...

Daí ou vc teria que escolher algo pra treinar somente 1x (pull,push e pernas); ou então: não quer ganhar um dia de descanso? rs

Daí faz upper e lower

3- mudaria o número de reps por treino por aquele que eu te falei (30-60)

Editado Março 23, 2011 às 03:16 por quenca333

[jucaa]

pelo que vi vc curte treinos volumosos, mais achei um exagero esse dai agora, fora que nem o cara disse vc ta treinando ombro e braços e dias seguidos, nao curti a divisao, treino frequente e volume muito alto, acho que isso nao vai ser muito produtivo pra vc, ja pensou em diminiur o volume em vez de aumentar?

abraços

[Gusmão420]

bem detalhado:

https://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=9363

no diario do craw tem um resumao em portugues tambem

Gusmao boa sorte, e essa de nao perder mais tempo foi boa hauhauhau

Nem é questão de ser perda de tempo, é questão de começar a por em pratica tudo q aprendi, ao invez de fica migrando de ideais e não sair do lugar.

Abraços

é normal não sentir pump nos treinos miofibrilares gusmão ?

valeu gusmão, eu tinha já procurei logo após de ler já.

Sim, por ser low reps não causa tanto pump.

Gusmão, eu não me preocuparia com o suposto pico de insulina do mct já que vc vai manda ele com muita comida junto e ele tá em horários relativamente bons pra se fazer uso da insulina (perto do treino)

dieta está ok

treino:

tem coisas que eu acho que mudaria:

1-tem muitos exercícios pra ombro! considerando que vc vai treinar ele (contando indiretamente) 3x por semana, eu tiraria vários exercícios... além disso com myo reps dá pra tirar mais coisa ainda, pois é um método que aumenta as "repetições efetivas".

Fazer só um desenvolvimento com elevação tá bom né? 3series.

edit: tem dias de descansos entre os treinos? pq se tiver eu falei caca:

2- Não gosto muito dessa divisão: vc acaba treinando braços e ombros em dias seguidos (upper + o dia). Pelo o que eu vi vc gosta de treinar 5x por semana e eu não vejo mal nenhum nisso desde de que vc saiba dosar o volume intensidade e seu SNC. Mas acaba ficando difícil sempre pra criar uma divisão 5x por semana com tudo 2x atingindo sem fazer nada ser treinado em dias seguidos (5 é número ímpar, fode tudo)...

Daí ou vc teria que escolher algo pra treinar somente 1x (pull,push e pernas); ou então: não quer ganhar um dia de descanso? rs

Daí faz upper e lower

3- mudaria o número de reps por treino por aquele que eu te falei (30-60)

Pensei em dar um descanso na quinta, mas não sei se faz TANTA diferença assim.

Não q eu goste de 5x, eu queria trabalhar 2x todos os musculos, e achei q AB não é tão bom, agradavel, gosto de treinar e sair de lá com sensação de ter treinado MSMO, não PUMP ou Dor, satisfação.

O q acha de fazer então Costas/Bi/Tri> pernas > Peito/Ombro? ai diminui um pouco.

As series do treino de costas estão altas, talvez diminua pra 4series pra cada, ai fica normal.

Abraços

pelo que vi vc curte treinos volumosos, mais achei um exagero esse dai agora, fora que nem o cara disse vc ta treinando ombro e braços e dias seguidos, nao curti a divisao, treino frequente e volume muito alto, acho que isso nao vai ser muito produtivo pra vc, ja pensou em diminiur o volume em vez de aumentar?

abraços

Como disse treinos simples não me agradam mto, não são seguidos, tem perna entre cada upper, e 2dias são o suficiente para recuperar, treinos FB são assim. Sim, já fiz os treinos da UD2 onde o volume era baixo, cerca de 2exercicios de 3-4series pra cada musculo, e 1 para ombro e braços.

E o treino nem tá volumoso, o seu por exemplo tem 5exercicios pra peito com 3series, isso são 15series, o meu tem 9series porem em circuito. A frequencia q é maior.

Abraços

[Gusmão420]

Tinha postado o treino errado, o Upper body é o ultimo treino.

Mas alguma sugestão?

No de ombros vou deixar desenvolvimento com barra e evevação apenas.

Abraços

[Pedrator]

aé 70kg de cada lado com uma rep no deadlift !

[quenca333]

*eu acho meio ruim fazer terra em um dia e treinar costas no dia seguinte

*diminuiria bem o volume já como te falei

*Não usaria essa divisão, se fosse fazer uma pra 5 dias por semana usaria pull x2, push x2, pernasx1, pq é inviável dividir tudo em 5 dias conseguindo atingir tudo duas vezes sem comprometer o dia seguinte. Não rola 4 ou 6 vezes (com volume beem reduzido) por semana?

*No dia de ombros deixaria apenas desenvolvimento elevação lateral e crucifixo inverso, e no UB não faria "BO: Elevação Lateral: 1x15 + Elevação Frontal: 1x15"

*já te disse que não gosto de jump sets?