Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[Soull3sS]

4 capsula tem 3,8... mas nao seria meio arriscado tomar umas 10 capsula ?

[mpcosta82]

3.8g é a quantidade da porção, não? O total de BCAA você tem que calcular, somando as quantidades de leucina, isoleucina e valina. Se der 3.8g em 4 capsulas, então você teria de ingerir 10 capsulas para ter perto de 10g de BCAA. Caso o total de aminoácidos seja menor do que 3.8g, então você terá de ingerir mais de 10 capsulas.

Arriscado não é, mas sai bem caro a longo prazo.

[Soull3sS]

Vlw pela ajuda

[bassitos]

Compra BCCA em pó, vale mais a pena!

[Nedog]

Galera é possivel ganhar massa muscular com essa dieta msm sem o uso dos suplementos, so com comida msm??

Ou nesse caso o mais recomendado é comer de 3 em 3hrs msm?

[bassitos]

Suplemento nao te faz ganhar massa, o que faz ganhar massa é alimentacao, comida! Descanco e treino

Suplementacao é desnecessaria, vc pode treinar sem BCAA em jejum, ou com, em NENHUMA dieta suplementacao é um fator determinante para ganho de massa

[Nedog]

Suplemento nao te faz ganhar massa, o que faz ganhar massa é alimentacao, comida! Descanco e treino

Suplementacao é desnecessaria, vc pode treinar sem BCAA em jejum, ou com, em NENHUMA dieta suplementacao é um fator determinante para ganho de massa

To ligado... mais no proprio site da dieta o autor cita varios suplementos, o que me fez pensar que so funcionaria se vc tomasse tds q ele menciona...(Alem da alimentação certinha é claro)

Mais axo q é oq vc flow msm, alimentação é alimentação... e suplemento numca vai ser fator determinate... Vlw!

[Saintgraal]

To com uma duvida aqui, to em cutting,

minha maior ref (pós treino) as 20:00 pode ter gordura? tipo jogar uns 4 ovos ou 2, tava precisando encaixar a sardinha também, visto que só posso consumir ela nessa refeição, any problem?

não consigo comer tanta gordura na 1 ref do dia, porque eu almoço em um restaurante, então elas variam, não da pra seguir um padrão de 1 só alimento, ja no pós (que é feito em casa) eu tenho a liberdade de colocar sardinha (omega 3) e uns ovos...

[bassitos]

Claro que pode, consumir gordura pos treino é outro mito, aqui é algo que o Alan Aragon escreveu:

Hierarchy of Importance

When speaking of nutrition for improving body composition or training performance, it's crucial to realize there's an underlying hierarchy of importance. At the top of the hierarchy is total amount of the macronutrients by the end of the day. Distantly below that is the precise timing of those nutrients. With very few exceptions, athletes and active individuals eat multiple times per day. Thus, the majority of their day is spent in the postprandial (fed) rather than a post-absorptive (fasted) state. The vast majority of nutrient timing studies have been done on overnight-fasted subjects put through glycogen depletion protocols, which obviously limits the applicability of the outcomes. Pre-exercise (and/or during-exercise) nutrient intake often has a lingering carry-over effect into the post-exercise period. Throughout the day, there's a constant overlap of meal digestion & nutrient absorption. For this reason, the effectiveness of nutrient timing does not require a high degree of precision.

The Primary Laws of Nutrient Timing

• The First Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.
  
• The Second Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.
  

Outra fonte de estudo : https://user210805.websitewizard.com/files/unprotected/AARR-Jan-2008.pdf

Editado Setembro 19, 2011 às 20:04 por bassitos

[Nathan93]

opa blz? então, sou novo aqui no forum...

18anos

75kg

178cm

treino a mais ou menos uns 2 anos e meio

gostaria saber se vcs podem me dar algumas dicas e avaliar essa minha dieta, pretendo seguir leangains tb e não manjo tanto..

essa é dos dias com treino https://imageshack.us/photo/my-images/200/dietar.jpg/ ve se vcs conseguem entender... está td em calorias, e as calorias adotadas não sei se estão corretas, antes do treino estou sem bcaa mas vou comprar então to mandando gluta ta muito errado? e no pós-w gluta e creatina. e o meu treino é seg(pernas+panto) quarta(peito/ombro/triceps) e sexta(costas/trapezio/biceps)

quarta: aquecimento no supino reto 50% da RPM 10rep, 60% 6rep, 70% 4rep, 80% 3rep, 90% 1rep

dps cotinuo supino reto 2series de 5 a 7 rep

dps sup inc com halter 2x5a7

paralelas com peso adcionado 2x5a7

militar 2x5a7

e.lateral 1x10a12

triceps polia 2x5a7

frances 1x5a7

sempre com progressao nas cargas ou repetiçoes.

ficou extenso espero que vcs de uma olhada, por favor. valeu ae rapaziada! o resto dos outros treinos são a msm base, se algm quiser saber eu coloco.. desculpa o tamanho do texto!

esqueci de colocar salada em todas refeições*

óleo de linhaça contém: omega 3, 6 e 9

e tomo 1caps centrum na maior refeição e vitaC

[bassitos]

macros que importaam, nao importa como vc distribui sua dieta ao longo das 8h, portanto eu nao vou ficar calculando o total de macros la e nem olhar os alimentos

poste seus macros, calorias necessarias para manter, calorias sendo consumidas(objetivo, cutting ou bulking)

Sugiro que vc tbm leia isso aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-no-seus-micronutrientes/

[Nathan93]

eu li oq vc me recomendou achei bem interessante, mas os IG dos alimentos não interferem? no ex: que sobrou 630cal pra comer oque quiser.. desculpe a ignorancia...

acho que foi isso que vc pediu.. coloquei as % de acordo oq eu pesquisei sobre leangains, antes fazia a seguinte: 45%prot 35%carbo 25%gord qdo comia em 3h em 3h para bulking tbm...

236g de proteína = 944cal - 30% das calorias consumidas

393g de carbo = 1572 - 50% das calorias consumidas

68g de gordura = 612 - 20% das calorias consumidas

Cálculo do Consumo Calórico (Fórmula de Katch-McArdle)

75kg Bf:17%

TMB = 1715 x Multiplicador = 1,55 (Atividade Moderada)

Qtd mín de Cal para Manter Peso = 2658

Qtd adicional de Cal para suporte de ganho muscular = 500

Necessidade Diária de Calorias = 3158

objt: no leangains ele recomenda 20% a mais do (qtd min pra manter o peso) nos dias de treino on, e 20% a menos no dia de treino off e colocaria 50%prot 30%gord 20%carbo, isso seria para "trocar" a gordura por mm, ganhos limpos a longo prazo está certo a ideia?

[bassitos]

Eu mandei um link falando para nao usar porcentagens...nao sei se vc leu

nao, IG nao tem influencia alguma

ele recomenda 20% + dias on e 20%- dias off para protocolo de RECOMPOSICAO, ou seja, manter a massa magra que vc, e tentar realizar uma perda de gordura ou um leve ganho de massa, o que ambos virao em minimo, ou seja, se vc quer cortar para 6% ou ganhar massa, isso nao vai dar muito certo, provavelmente vc vai se atrapalhar....

Use os numeros propostos no topico, nao porcentagens, se sobrou 630kcal para vc distribuir, use-as como vc quer, podendo ser proteina, carb ou gordura....

se seu objetivo é ganhar peso, pegue aquelas 2658 e adiciona 10-15% desse valor para um clean bulking

DEPOIS vc calcula os macros necessarios....com as calorias já adicionadas

[Nathan93]

cara então ficaria:

3,3g Prot por kg = 247= 990cal 1g Gord por kg = 75g = 675cal total: 1665 cal não ficou pouco?

3058cal com 15% adicionado 3058-1665=1393cals que sobram pra eu usar como eu quiser, certo? nossa kkk da pra comer várias coisas daora kkk

mas tipo.. tem que ter pelo menos um pouco de carbo? um ex: se eu usasse tudo isso que sobrou em prot ou em gord ou nos dois... não ficaria ruim? pq "faltaria" carbo e o IG dos alimentos não interferem por causa do nosso jejum ou porque ele se mistura com os outros alimentos, eu vi vc falando qe qdo estamos em jejum ai sim o IG do alimento pode interferir né.. então só assim poderiamos dar o pico na insulina? só na 1ª ref que seria o pós e a 1ª ref do dia nos dias sem treino tb (meu caso) acho que to com um bf muito alto pra começar um bulking, vc acha mais recomendado eu abaixar um pouco e dps fazer um clean buking? po e dps vc me ajudaria no cutting nunca cheguei a fazer então não sei como faz rs! se não for muito folgado da minha parte... valeu ai mano pelas respostas, to acompanhado la aquele outro tópico que vc me recomendou aqui tbm... e uma ultima pergunta, e o bcaa que no LG ele recomenda antes do treino por causa da sintese proteica etc.. posso usar gluta por enqto que to sem bcaa? pelo qe vi vc nao toma nem bcaa...

[Nathan93]

uma obs: me sinto bem mais disposto treinando em jejum, não sei se é psicologico kk mas to com mais gás..

[Frango_13]

uma duvida mando o jack3d junto com algumas gramas de bcaa ou so o jack3d antes do treijo em jejum?

[mandachuva]

uma duvida mando o jack3d junto com algumas gramas de bcaa ou so o jack3d antes do treijo em jejum?

Manda os dois.

[bassitos]

cara então ficaria:

3,3g Prot por kg = 247= 990cal 1g Gord por kg = 75g = 675cal total: 1665 cal não ficou pouco?

3058cal com 15% adicionado 3058-1665=1393cals que sobram pra eu usar como eu quiser, certo? nossa kkk da pra comer várias coisas daora kkk

mas tipo.. tem que ter pelo menos um pouco de carbo? um ex: se eu usasse tudo isso que sobrou em prot ou em gord ou nos dois... não ficaria ruim? pq "faltaria" carbo e o IG dos alimentos não interferem por causa do nosso jejum ou porque ele se mistura com os outros alimentos, eu vi vc falando qe qdo estamos em jejum ai sim o IG do alimento pode interferir né.. então só assim poderiamos dar o pico na insulina? só na 1ª ref que seria o pós e a 1ª ref do dia nos dias sem treino tb (meu caso) acho que to com um bf muito alto pra começar um bulking, vc acha mais recomendado eu abaixar um pouco e dps fazer um clean buking? po e dps vc me ajudaria no cutting nunca cheguei a fazer então não sei como faz rs! se não for muito folgado da minha parte... valeu ai mano pelas respostas, to acompanhado la aquele outro tópico que vc me recomendou aqui tbm... e uma ultima pergunta, e o bcaa que no LG ele recomenda antes do treino por causa da sintese proteica etc.. posso usar gluta por enqto que to sem bcaa? pelo qe vi vc nao toma nem bcaa...

Se suas contas sobre a maintance estao certas, nao vejo nenhum problema, mas como eu disse, nao é assim tbm, comer qualquer coisa, saiba que micronutrientes sao importantes, por isso procure consumir a maioria de produtos nao processados, ricos em micronutrientes....se voce nao sabe o que sao micronutrientes, sao: vitaminas, minerais, etc...

IG varia muito mesmo! Mesmo os testes feitos com pacientes em jejum podem variar com os alimentos consumidos, mesmo vc consumindo um cereal pos treino em jejum, e voce adicionar leite, nao vai ter o mesmo efeito do que so o cereal ou acucar...

Nao sei seus status para saber, voce pode tentar um clean bulking ou algo do tipo, ou comer na maintance para saber o que acontece com seu corpo em 2 ate 4 semanas

Bcaa nao é totalmente necessario, mas há MUITAS contradicoes, mas é recomendado pelo fundador da dieta...e eu uso sim...19g de Purple Wraath(isso tem aproximadamente 10g de BCAA) de pre treino com 2 caps de cafeína, porque nao consigo tomar café, pois saio da escola direto para a academia

uma obs: me sinto bem mais disposto treinando em jejum, não sei se é psicologico kk mas to com mais gás..

Bem vindo ao clube em jejum!

uma duvida mando o jack3d junto com algumas gramas de bcaa ou so o jack3d antes do treijo em jejum?

jack3d é um perigo, sugiro que nao use mais produtos com 1,3 DMA apos issso por um BOM TEMPO!

Mas se vc vai usar, toma o jack 30 mins antes e o bcaa 15 mins antes ou intra treino (:

[Frango_13]

Manda os dois.

blz, vo experimentar mandar os dois.

Se suas contas sobre a maintance estao certas, nao vejo nenhum problema, mas como eu disse, nao é assim tbm, comer qualquer coisa, saiba que micronutrientes sao importantes, por isso procure consumir a maioria de produtos nao processados, ricos em micronutrientes....se voce nao sabe o que sao micronutrientes, sao: vitaminas, minerais, etc...

IG varia muito mesmo! Mesmo os testes feitos com pacientes em jejum podem variar com os alimentos consumidos, mesmo vc consumindo um cereal pos treino em jejum, e voce adicionar leite, nao vai ter o mesmo efeito do que so o cereal ou acucar...

Nao sei seus status para saber, voce pode tentar um clean bulking ou algo do tipo, ou comer na maintance para saber o que acontece com seu corpo em 2 ate 4 semanas

Bcaa nao é totalmente necessario, mas há MUITAS contradicoes, mas é recomendado pelo fundador da dieta...e eu uso sim...19g de Purple Wraath(isso tem aproximadamente 10g de BCAA) de pre treino com 2 caps de cafeína, porque nao consigo tomar café, pois saio da escola direto para a academia

Bem vindo ao clube em jejum!

jack3d é um perigo, sugiro que nao use mais produtos com 1,3 DMA apos issso por um BOM TEMPO!

Mas se vc vai usar, toma o jack 30 mins antes e o bcaa 15 mins antes ou intra treino (:

aheuaheu aham, eu li um monte de artigos e opnioes sobre o 1,3 dma, nao pretendo mandar pre workouts direto nao, mas acho q vez ou outra e de boa.

vo experimentar mandar so o jack3d, mas depois experimento mandar o jack junto com o purple.

abracos

[Nathan93]

uhum blz entendi, então eu tomo um multivitaminico (centrum) 1 caps é o suficiente de micros por dia? (na primeira refeição)

e com relaçao ao treino vc deu uma olhada? acha que esta de acordo com a rotina do leangains?

e eu treino as 14h-15h chego e como ai dps só vou comer 22e30h termino de comer +/- 23h ou 23:30h ai então não daria 16h de jejum isso atrapalharia mto?

vlw pelas respostas

Editado Setembro 30, 2011 às 16:03 por Nathan93

[Bene]

Martin acabou de postar, otimo texto! Vale MUITO a pena.

https://www.leangains.com/

[gui2608]

meu jejum fica entre 16 e 17 horas , isso tem algum problema ??

o que me ferra é a faculdade, saio de casa 6.40.... e pra comer esfiha na faculdade prefiro um bom prato de comida em casa e começo o jejum !!!!!

[bassitos]

sem problemas, se fica entre 16 e 17 horas, tem vezes que eu faco 18h....depende da rotina...

[mandachuva]

meu jejum fica entre 16 e 17 horas , isso tem algum problema ??

o que me ferra é a faculdade, saio de casa 6.40.... e pra comer esfiha na faculdade prefiro um bom prato de comida em casa e começo o jejum !!!!!

Se não me engano, o Martin fala que 16h é o mínimo para tirar proveito do IF. Então, 17 ou 18 de jejum seria até melhor.

[nopainogain]

pq ele recomenda a maior refeição no pos? sendo que já eh ocmprovado que o que importa é o balanço final?

[Kiros]

Pessoal, alguem sabe quantas calorias tem por grama do Xtend? Na embalagem não fala nada, mais acho dificil que não possua nenhuma caloria, como estou tomando ele no under gostaria de saber.

Vou iniciar agora 15 dias de EC (Franol + cafeina manipulada) e tenho aqui um pouco de creatina aberta faz uns 4 meses, alguem sabe a validade da creatina depois de aberta? Estava pensando em tomar junto pra segurar o maximo de MM possivel.

[craw69]

Pessoal, alguem sabe quantas calorias tem por grama do Xtend? Na embalagem não fala nada, mais acho dificil que não possua nenhuma caloria, como estou tomando ele no under gostaria de saber.

Vou iniciar agora 15 dias de EC (Franol + cafeina manipulada) e tenho aqui um pouco de creatina aberta faz uns 4 meses, alguem sabe a validade da creatina depois de aberta? Estava pensando em tomar junto pra segurar o maximo de MM possivel.

Cada serving (isso sao 2 scoops no pote velho [preto] ou apenas 1 no novo [um pouco mais colorido]) tem na faixa de 40 cals.

Na LG nao se usa nada no under nesse sentido, nao encaixa Xtend ali. Periodo de jejum é apenas para termogenicos em si, tipo EC; jogar Xtend quebraria o proposito do jejum da LG (já que Xtend tem BCAA, BCAA é insulinemico, insulina vai subir e voce nao quer insulina aumentando no periodo de jejum).

[Nathan93]

ow craw vc pode me falar se a glutamina quebra o jejum, perguntei isso várias vzs mas ngm me respondeu =/ kkkk

valeu cara, abraços

[craw69]

ow craw vc pode me falar se a glutamina quebra o jejum, perguntei isso várias vzs mas ngm me respondeu =/ kkkk

valeu cara, abraços

Sim, quebra. Jejum = sem ingestao calorica; glutamina = aminoacido = 4cals/g = quebra o jejum.

[gui-cazzonato]

Dae povo. TÔ com uma dúvida...não sei se eu que tenho problemas de interpretação textual, mas não sei se o Martin comentou a respeito da quantidade de kcals.

Eu li algo q ele escreveu sobre ele não curtir a idéia de fazer OU bulking OU cutting então é bem provável que ele não tenha postado sobre quantas calorias você precisaria comer. Eu atualmente estou em cutting, portanto minha dúvida seria: em cutting, se eu for fazer a leangains, continuo a comer 400 cal a menos do que eu preciso segunda minha TMB? OU simplesmente como a qtd de calorias que manda o cálculo da tmb? E pra bulking a idéia se aplica tb?

valeu aew.