Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[mpcosta82]

Sei como é. Eu treino de manhã também, aí acabo consumindo uma boa quantidade de BCAA.

Sim, mantenha o consumo de BCAA no pós (se o treino estiver distante do desjejum), mesmo tomando no2 antes.

Dias de lixo são iguais para qualquer dieta...... eu não costumo fazer porque nos dias de treino eu consumo bem mais calorias do que nos dias de descanso, então os dias de treino acabam sendo 'dias de lixo', pelo menos em termos de calorias.

[Frango_13]

Sei como é. Eu treino de manhã também, aí acabo consumindo uma boa quantidade de BCAA.

Sim, mantenha o consumo de BCAA no pós (se o treino estiver distante do desjejum), mesmo tomando no2 antes.

Dias de lixo são iguais para qualquer dieta...... eu não costumo fazer porque nos dias de treino eu consumo bem mais calorias do que nos dias de descanso, então os dias de treino acabam sendo 'dias de lixo', pelo menos em termos de calorias.

entedi, faz tempo q vc segue esse tipo de dieta mpcosta? qual seu biotipo?

descobri uma solucao temporaria pro meu problema:

vou mandar o whey as 6, treinar as 8, almocar as 11, ai creio q nao tera probelma ficar sem o bcaa por esse curto perido ne?

ai comeco o over mais cedo e acabo mais cedo tbm.

abraco.

[Saints]

mano nem precisa de dia do lixo.

eu faço assim: 700g de frango, 12 ovos, 25g de castanha pará e 50g de amendoim e salada(pesos cru) isso da umas 2300kcal, dai tenho 700kcal livres pra comer.

já elvis

[Frango_13]

pessoal to pensando em fazer assim: nao achei muita coisa sobre a divisao de macros, vcs podem dar uma força?

peso: 76kg

objetivo: clean bulk / body recomp;

TMB pra ecto: 35kcal/kg (em média)

Pra Bulk: + 200~400kcals

Pra Cutt: - 400~600kcals

tmb 2660 kcal

dias on 2900~3000 kcal

dias off 2400 kcal

proteina 225g on e off 900kcal ( 3g/kg peso corporal)

gordura 76g on 684kcal, off 80g, 720kcal ( 1g/kg peso corporal)

carb 350g on 1400kcal, off 195g 780kcal (resto em carbo)

esse e o caminho?

abraco

Editado Setembro 14, 2011 às 21:02 por Frango_13

[LeandroTwin]

pessoal to pensando em fazer assim: nao achei muita coisa sobre a divisao de macros, vcs podem dar uma força?

peso: 76kg

objetivo: clean bulk / body recomp;

TMB pra ecto: 35kcal/kg (em média)

Pra Bulk: + 200~400kcals

Pra Cutt: - 400~600kcals

tmb 2660 kcal

dias on 2900~3000 kcal

dias off 2400 kcal

proteina 225g on e off 900kcal ( 3g/kg peso corporal)

gordura 76g on 684kcal, off 80g, 720kcal ( 1g/kg peso corporal)

carb 350g on 1400kcal, off 195g 780kcal (resto em carbo)

esse e o caminho?

abraco

Muito bom amigo, é isso mesmo.

A unica coisa que eu faria era aumentar um pouco mais as gorduras no dia off.

Abraço

[2drafael]

Comecei LG ontem, e senti bastante fome durante o período de jejum. Então hoje resolvi fazer diferente. Tanto o Martim quanto o Ori (da WD) dizem que pode comer algumas poucas coisas no período de jejum. Então eu pretendo fazer assim:

9:00 - acordar

10:00 - suco de meia cenoura + 1 maçã

12:30 - suco de abacaxi + rúcula (pouco abacaxi e bastante rúcula)

16:00 - pré treino (provavelmente ~15% das kcal diárias)

18:40 - C4 + Xtend

19:00 - treino

20:00 ~ 23:00 - overeating

Está certo assim? Meu objetivo é clean bulk.

Abraço!

Editado Setembro 15, 2011 às 14:23 por 2drafael

[mpcosta82]

O Ori fala que pode, o Martin não. O Martin fala em 20 kcal, o que não é quase nada.

Rafael, é extremamente normal você sentir fome de manhã quando começa a fazer jejum intermitente. Você irá sentir fome nos horários em que estava acostumado a comer; seu corpo libera um hormônio nos horários em que você come normalmente, esse hormônio é que dá a sensação de fome. À medida que você muda seus horários, o corpo também muda a liberação deste hormônio. Nos primeiros dias você vai sentir fome de manhã; quando seu corpo se acostumar (o que só leva alguns dias) você não irá mais sentir fome de manhã.

Sugiro que você siga a LG à risca, sem comer nada durante o período de jejum, por alguns dias; se ainda sentir fome, se não estiver se sentindo bem, pode ser que seu corpo simplesmente não funcione bem com dietas de jejum.

[Frango_13]

vlw leandrao, vo tentar seguir ela assim, no comeco ta foda mandar as 3000 kcal e tudo isso de proteina, mas acho q jaja acostumo.

abraco

[mandachuva]

Comecei LG ontem, e senti bastante fome durante o período de jejum. Então hoje resolvi fazer diferente. Tanto o Martim quanto o Ori (da WD) dizem que pode comer algumas poucas coisas no período de jejum. Então eu pretendo fazer assim:

9:00 - acordar

10:00 - suco de meia cenoura + 1 maçã

12:30 - suco de abacaxi + rúcula (pouco abacaxi e bastante rúcula)

16:00 - pré treino (provavelmente ~15% das kcal diárias)

18:40 - C4 + Xtend

19:00 - treino

20:00 ~ 23:00 - overeating

Está certo assim? Meu objetivo é clean bulk.

Abraço!

Cara, isso aí é praticamente uma WD. É melhor você seguir logo o protocolo da WD, seu jejum está durando cerca de 10h apenas, não serve pra LG. Realmente, quebrar o jejum somente às 16h fica complicado, mas da forma que você quer fazer vai fugir muito da proposta da LG.

[mpcosta82]

Frango, de repente você poderia diminuir um pouco a quantidade de proteína. 3 g/kg é bastante, se bem me recordo o Martin recomenda em torno de 2.5 g/kg.

Não que vá fazer muita diferença, mas são quase 40g a menos de proteína por dia, já facilita um pouco.

[2drafael]

mpcosta, valeu pelo esclarecimento. A partir de amanhã, não comerei mais nada no período de jejum e seguirei a LG à risca.

mandachuva, eu não estava considerando os sucos como quebrarem o jejum. Pois eu pensei um pouco nas ideias do Ori, onde ele fala que está ok comer algumas frutas e verduras no período que seria o undereating. WD acho que fica um pouco complicado pra mim, pois não vou conseguir comer tudo que preciso em um período pequeno de 4 a 5h. Então vou seguir a LG, tirar esses sucos, e fazer a primeira refeição só às 16h. No começo acho que vai ser difícil, mas como o mpcosta falou, acredito que vou me acostumar sim.

Mais uma dúvida: montei aqui a tabela com os alimentos que vou comer e as informações nutricionais, mas fiquei com uma dúvida na escolha desses alimentos. O Ori fala pra escolher uma única fonte de proteína, por exemplo, se for comer frango, coma só frango como fonte de proteína naquele dia. Eu não me lembro se o Martin fala alguma coisa do tipo. Eu pretendo misturar frango, carne de boi, leite etc. Não tem problemas, certo?

[mandachuva]

mpcosta, valeu pelo esclarecimento. A partir de amanhã, não comerei mais nada no período de jejum e seguirei a LG à risca.

mandachuva, eu não estava considerando os sucos como quebrarem o jejum. Pois eu pensei um pouco nas ideias do Ori, onde ele fala que está ok comer algumas frutas e verduras no período que seria o undereating. WD acho que fica um pouco complicado pra mim, pois não vou conseguir comer tudo que preciso em um período pequeno de 4 a 5h. Então vou seguir a LG, tirar esses sucos, e fazer a primeira refeição só às 16h. No começo acho que vai ser difícil, mas como o mpcosta falou, acredito que vou me acostumar sim.

Mais uma dúvida: montei aqui a tabela com os alimentos que vou comer e as informações nutricionais, mas fiquei com uma dúvida na escolha desses alimentos. O Ori fala pra escolher uma única fonte de proteína, por exemplo, se for comer frango, coma só frango como fonte de proteína naquele dia. Eu não me lembro se o Martin fala alguma coisa do tipo. Eu pretendo misturar frango, carne de boi, leite etc. Não tem problemas, certo?

Não tem problema não.

Os primeiros dias são mais complicados mas logo você se acostuma. Pra enganar a fome vai de café, chá verde e bastante água.

[Frango_13]

Frango, de repente você poderia diminuir um pouco a quantidade de proteína. 3 g/kg é bastante, se bem me recordo o Martin recomenda em torno de 2.5 g/kg.

Não que vá fazer muita diferença, mas são quase 40g a menos de proteína por dia, já facilita um pouco.

vlw mpcosta, e que li em algum lugar que o martin sugere em media 2,2g/kg , mas q o ideal seria 3,0g/kg.

mas vou diminuir sim, ai qm sabe depois aumento.

abraco

[anderson.brasil]

Me dá um ajuda aqui...como vcs fariam pra adaptar essa dieta a minha rotina.

Treino 5:15 e estou em casa, para poder me alimentar 15:00hr, pelo menos a MAIOR REFEIÇÃO nesse horário., só em casa.

Tá dificil..

Grato

[Yurinhuw]

Aê rapaziada queria saber quem faz duas atividades físicas por dia, treino musculação a tarde e muay thai a noite(um dia sim outro não)

como faria essa dieta? ops vou dormir meia noite

[mpcosta82]

Se eu entendi bem, você treina 5:15 da tarde, correto?

A sua maior refeição do dia é o pós-treino, não o pré-treino.

Se você vai fazer só uma refeição antes do treino, o Martin recomenda em torno de 20-25% do total de calorias do dia. E ele fala o seguinte:

"On workout days, break the fast with meat, veggies and a fruit. If you’re planning to train shortly after this meal, add a few carbs in the form of a starch source – potatoes or whole grain bread, for example. Make it a medium sized meal and don’t stuff yourself."

"One pre-workout meal

This is the most common setup for my younger clients that are still in college or have flexible working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.

3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.

4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).

8-9 PM: Last meal before the fast."

[anderson.brasil]

Se eu entendi bem, você treina 5:15 da tarde, correto?

A sua maior refeição do dia é o pós-treino, não o pré-treino.

Se você vai fazer só uma refeição antes do treino, o Martin recomenda em torno de 20-25% do total de calorias do dia. E ele fala o seguinte:

"On workout days, break the fast with meat, veggies and a fruit. If you’re planning to train shortly after this meal, add a few carbs in the form of a starch source – potatoes or whole grain bread, for example. Make it a medium sized meal and don’t stuff yourself."

"One pre-workout meal

This is the most common setup for my younger clients that are still in college or have flexible working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.

3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.

4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).

8-9 PM: Last meal before the fast."

é 5:15 da manhã, mas já ta valendo a ajuda.

[mpcosta82]

é 5:15 da manhã, mas já ta valendo a ajuda.

Ah, aí não vale nada do que eu falei hehe

como é sua rotina então? Quais os horários das suas refeições?

Aê rapaziada queria saber quem faz duas atividades físicas por dia, treino musculação a tarde e muay thai a noite(um dia sim outro não) como faria essa dieta? ops vou dormir meia noite

Não tem problema fazer duas atividades físicas por dia. Ajuste a dieta de acordo com os seus treinos, procure deixar uma refeição para depois do muay thai. Se não der 16 horas de jejum, tudo bem, faça menos, 14 horas por exemplo (fazendo a primeira refeição às 12 hs e a última às 22 hs). A dieta é relativamente flexível.

[mandachuva]

é 5:15 da manhã, mas já ta valendo a ajuda.

Bom, você poderia fazer a maior refeição nesse horário sem problemas.

Eu faria esse protocolo aqui:

5 AM: 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA.

5-6 AM: Training.

7 AM: 10 g BCAA.

10 AM: 10 g BCAA

12-1 PM: Start of the 8 hour feeding-window. (seria interessante mandar 25% das calorias aqui, pelo menos)

15 PM: The "real" post-workout meal (largest meal of the day). (pelo menos 50% das calorias)

8-9 PM: Last meal before the fast. (os 25% ou menos das calorias restantes)

[anderson.brasil]

Bom, você poderia fazer a maior refeição nesse horário sem problemas.

Eu faria esse protocolo aqui:

5 AM: 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA.

5-6 AM: Training.

7 AM: 10 g BCAA.

10 AM: 10 g BCAA

12-1 PM: Start of the 8 hour feeding-window. (seria interessante mandar 25% das calorias aqui, pelo menos)

15 PM: The "real" post-workout meal (largest meal of the day). (pelo menos 50% das calorias)

8-9 PM: Last meal before the fast. (os 25% ou menos das calorias restantes)

Acho q pra mim ficar melhor assim:

Treino em jejum de manhã cedo

Aqui está um exemplo de configuração para um cliente que treina no início da manhã e prefere a fase de alimentação ao meio dia ou mais tarde.

05:30 (5-15 minutos antes do treino): 10 g de BCAA.(Tô querendo usar o NO Shotgun aqui, tudo bem?)

05:30/06:30: Treino.

07:30: 10 g de BCAA.

10:00: 10 g de BCAA.

12:00-13:00: Refeição pós-treino real (maior refeição do dia). Início da janela de alimentação de 8 horas.(Como falei em outro post minha principal refeição só pode ser as 15:00hr, por questão de trabalho, antes disso só tenho um tempo pra um lanche as 13:00hrs(aqui tem q ser bem rápido).

20:00/21:00: Última refeição antes do jejum.

Por uma questão de comodidade, eu recomendo BCAA em forma de pó e não cápsulas. Basta misturar 30 g de pó de BCAA agitar e beber um terço a cada hora, a partir de 5-15 minutos antes do treino.

PS: Haja dinheiro pra tanto BCAA, 30g por dia....e nos dias OFF também se usa??? Vcs recomendam a BCAA pra growth supplements, pelo menos o CxB parece bom.

Editado Setembro 16, 2011 às 19:52 por anderson.brasil

[mandachuva]

Acho q pra mim ficar melhor assim:

Treino em jejum de manhã cedo

Aqui está um exemplo de configuração para um cliente que treina no início da manhã e prefere a fase de alimentação ao meio dia ou mais tarde.

06:00 (5-15 minutos antes do treino): 10 g de BCAA.

06:00/07:00: Treino.

08:00: 10 g de BCAA.

10:00: 10 g de BCAA.

12:00-13:00: Refeição pós-treino real (maior refeição do dia). Início da janela de alimentação de 8 horas.

20:00/21:00: Última refeição antes do jejum.

Por uma questão de comodidade, eu recomendo BCAA em forma de pó e não cápsulas. Basta misturar 30 g de pó de BCAA agitar e beber um terço a cada hora, a partir de 5-15 minutos antes do treino.

PS: Haja dinheiro pra tanto BCAA, 30g por dia....e nos dias OFF também se usa??? Vcs recomendam a BCAA pra growth supplements, pelo menos o CxB parece bom.

Como falei em outro post minha principal refeição só pode ser as 15:00hr, por questão de trabalho, antes disso só tenho um tempo pra um lanche as 13:00hrs(aqui tem q ser bem rápido).

Essa é a rotina que o Martin recomenda, que eu usei como base e adaptei aos seus horários, meu jovem.

Nos dias OFF você não vai tomar o BCAA e deve ficar em jejum durante todo o underfeeding.

BCAA é melhor importar. Procura pelo Xtend ou Purple Wraath nos sites gringos, a dose deles já é de 10g e acabam saindo muito mais em conta.

[anderson.brasil]

E em relação ao NO Shotgun e um lanche rápido as 13:00 prejudicariam o protocolo?

E BCAA pode ser trocado por L-Leucina, vi relatos q tem maior CxB.

Editado Setembro 16, 2011 às 20:46 por anderson.brasil

[mpcosta82]

O Shotgun tem um pouco menos de BCAA do que o Martin recomenda, você pode complementar com BCAA em pó (já que você vai ter de comprar de qualquer forma para usar no restante da manhã).

Acho que dá pra trocar sim o BCAA por leucina, mas a diferença é pequena.

Quanto ao lanche das 13hs, foi exatamente o que o mandachuva falou antes, uma refeição menor às 12-13hs e a maior às 15hs.

[anderson.brasil]

E só pra finalizar minhas dúvidas , qd usar meus suplementos (hórarios)

-Vit C (500mg)

-Daily Formula

-Oil Fish

[mpcosta82]

vitamina C normalmente se recomenda de manhã, eu acho. Como eu não costumo usar, não posso te ajudar nessa.

Fish oil seria melhor usar durante o overfeeding; eu costumo tomar à noite, antes de ir dormir, para evitar o "arroto de peixe".

E o multivitaminico eu costumo tomar de manhã cedo. Creio que algumas pessoas recomendam tomar junto de alguma refeição, eu até hoje não tive problemas tomando de manhã cedo, em jejum. Sinceramente, eu acho que não faz diferença o horário.

[LeandroTwin]

Vitamina C usa 250mg antes da primeria refeição e 250mg depois da última. Se não puder dividir, eu prefiro mandar depois da última.

Abraço

[iznogoud]

No meu caso eu estudo pela manha e trabalho pela tarde,poderia fazer assim ?

12:30 Pequeno Almoço

4:30 Pré Treino ( NO Shotgun)

5:15/5:30 Treino(Durante o Treino ultilizar o Power Shock Amino)

6:20 Whey+Dextrose

7 Horas Refeição Solida

8 horas Time-release

Duvidas:Esse tempo entre o Shotgun e o treino podera diminuir a eficacia do produto ?No pos em vez de fazer uma refeição so de uma vez,fracionando ela de acordo com as necessidades do corpo (imediatamente depois do treino carbo+whey de rapida absorção''geralmente Whey isolado demora de 30 a 1 H para ser totalmente absorvido'',40 min apos o shake uma refeição solida de absorção intermediaria(Ovos Cozido,frango,arroz,feijao,salada''ate 2:30 para ser digerida) ) e a ultima refeição um time-release com carbo de baixo indice glicemico''ate 8 horas dependendo do produto'')pode ser mais anabolico ?

Agradeço desde ja.

[bassitos]

Tira o whey e dextrose, e a time-release, seu corpo nao vai entrar em catabolismo

Se vc quiser, vc pode fazer uma refeicao pre workout ao inves do no SHOT e so ali comeca sua janela de alimentacao...

e em relacao ao do treino 5 da manha, toma 10g de bcaa antes e 10g de bcaa até comecar sua janela de alimentacao, ou seja, joga 10g em 1 L de água e vai bebendo com o tempo, 30g de BCAA chega a ser disperdicio e quebra muito o jejum, porque BCAA tem 5.6kcal por grama (:

[Soull3sS]

10 gramas de BCAA seria qtas capsula ?

[mpcosta82]

depende, ué

quantos gramas de BCAA têm em cada cápsula do seu BCAA?