anderson.brasil

já fez merda sozinho, procure um médico agora, não um forum.

Obrigada pedrinho

bem pouco marcados infelizmente :/
mas vou voltando aos eixos.


Tudo certinho Fee
Não uso anticoncepcional não, aliás, condeno completamente o uso.
Como eu tinha o ciclo bem desregulado e muita cólica, meu médico acabou recomendando, tomei 2 por uns 3/4 meses e desisti. Foi a pior decisão que fiz, o corpo nunca mais foi o mesmo.

O problema é a preguiça que tenho de fazer as massagens hahahaha

Mas é genético mesmo, eu e minha mãe temos o corpo igualzinho, ela é magrinha mas tem bastante celulite também.
Temos tendência a acumular gordura na região gluteo-femoral.

Não notei nenhuma melhora depois do ciclo em relação a isso, mas com o tempo deve melhorar um pouco.

Obrigada!

Bem, a ultima avaliação que fiz foi há três meses, então ainda não sei o que mudou pós ciclo, na verdade.
Tô querendo dar uma secada pra fazer de novo.

dá uma olhada nesses vídeos:






Espero ter ajudado.

1- faz qt tempo de AEJ? depois tem q ficar 30minutos sem se alimentar, só com água.
2-vc já almoça 12:20 e vai treinar 13:10, pra que essa malto 12:50?
3-a malto do pre-treino colocaria no pós-treino.
4-coloca os valores dos macros da dieta.

vlw

Galera,

Tenho visto muitas duvidas e perguntas referentes ao planejamento de dieta,

vcs tem postado aqui otimos alimentos e combinações, mas o problema é que varia muito a necessidade calorica, proteica, de carbo e até mesmo de gordura dependendo da composição corporal e da fase em que se encontra o treinamento,
vou postar aqui um geralzão que passo para meus alunos:



Revisão geral das necessidades em cada período do dia:


Café da Manhã:

Logo ao acordar, é de extrema importância a ingestão de proteínas de alta qualidade e de fácil e rápida absorção. Para isso, recomenda-se o uso de shakes de proteína, ou 3 colheres de aminoácidos líquido junto com o café da manhã. Também faz-se necessário a ingestão de 3x mais carboidratos de boa qualidade (baixo índice glicêmico/ demora para converter em açúcar e liberar insulina). Exemplos desses carboidratos para o café da manhã são (banana+aveia+mel ou / sanduíche magro feito com pão integral autêntico ou / suco de laranja fresco natural e sem açúcar+torradas integrais+1/2 mamão papaya)

Lanche da Manhã:
Observações para o lanche da manhã:
 Quando se vai almoçar tarde o lanche da manhã é extremamente importante para manter nosso metabolismo acelerado e não entrar em processo de catabolismo por deixar o estomago vazio.

Sugestões para o lanche da manhã: De preferências frutas de Índice Glicêmico abaixo de 70 (IG < 70) (Consultar a tabela de Índice Glicêmico)

Almoço: Deve ser tratado como um ciclo normal, sem sobrecargas para o organismo

Observações para o almoço:

A hora do almoço tem que estar regulada conforme a hora do ciclo anterior (cerca de 2,5 a 3,5 horas após a última refeição) e deve conter uma fração de:

 aproximadamente 20g de proteínas de alto valor biológico (1 shake/ ou 1 barra de proteína / ou / 3 colheres de aminoácido/ ou/ 2/3 de uma lata de atum/ ou/ 1 omelete de 4 claras e 2 gemas/ 2 filés de peixe ou ½ lata de atum.

 uma fração 3x maior (60g) de carboidratos complexos integrais: (arroz integral, macarrão integral, milho,ervilha, grão de bico, lentilha, salada de grãos de trigo, ensopados de legumes em geral, batatas assadas, batata doce)


 uma micro fração de gorduras essenciais (azeite de oliva extravirgem, castanha, nozes, cápsulas de óleo de peixe e de CLA)
Atenção:
2 ciclos por dia (recomenda-se almoço e janta) devem conter ingredientes provenientes de vegetais (saladas, legumes). São necessárias 3 porções e que os legumes sejam cozidos de preferência ao vapor ou crus para evitar a perda de nutrientes.

Recomendações para o período da tarde:

 Deve-se compreender de uma vez por todas como funciona a fisiologia dos ciclos gástricos e respeita-la, principalmente no período da tarde, independente de nossos outros compromissos. Isso quer dizer que 3 a 4 horas após o almoço deve-se ingerir mais uma fração de nutrientes de um ciclo gástrico.

 Algumas boas opções equilibradas para este período são: (barrinha de proteína + mate diet + 1 maçã ou pêra) / ou / (suco de laranja+barrinha de proteína) ou / (shake de proteína +sanduíche magro) ou / (tigela de salada de frutas + 3 colheres de aminoácido).

Recomendações para antes do treino:

Aproximadamente 20 minutos antes do início do treinamento, é necessário fornecer ao corpo uma pequena quantidade de carboidratos de índices glicêmicos variados para fornecer energias estáveis e sem picos durante o treino. Essa manobra visa maximizar o uso da gordura bem como maximizar a capacidade de aumento de tônus muscular.

Opções para esse período: (1 sache de carboidrato em gel power gel / ou / 3 colheres de maltodextrina diluída em 500ml água gelada/ ou / 1 banana+1 colher de aveia + 1colher de mel)

Recomendações para o período Pós-Treino:

Nesse momento, a capacidade do corpo em assimilar as proteínas fica aumentada por aproximadamente 45 minutos após o treinamento. Então, deve-se ingerir uma quantidade de proteína 2x maior do que a usada no café da manhã ou no ciclo da tarde, e deve ser de rápida absorção: Shake comWhey Protein ou/ Barra de proteína a base de whey protein ou/ aminoácido líquido.

Recomendações para o período da noite:

No período da noite, o dia que tiver treinado a tardinha realizar uma refeição com as mesmas diretrizes do almoço

Caso não se tenha treinado comer carboidratos 2x a mais que as proteínas e não 3x.

Sugestões para o período da noite: (arroz integral+atum+salada) ou (omelete ou atum+pão integral c/ saladas) ou (macarrão integral+ salada + atum ou omelete) ou (granola+frutas+aminoácido) ou (shake de whey + sanduíche magro)


é isso galera, tenho mais algum material, quem quiser trocar uma ideia andre@vitafit.com.br

Não encontrei nada no forum a respeito então resolvi publicar para que todos tenham essa informação...e quem já utiliza poderia postar mais sobre o assunto e sua experiência.

INFORMAÇÃO GERAL

O kettlebell é um instrumento que trabalha concomitantemente corpo e mente, trazendo para o praticante, independentemente do objetivo do treino, saúde física e mental. Por este motivo, o kettlebell é uma das melhores ferramentas do treinamento funcional.


E o que é treinamento funcional? Podemos dizer que a funcionalidade é uma questão de sobrevivência. O corpo precisa se adaptar as atividades que o rotina de cada um demanda. O treinamento funcional mantém sua essência, com a premissa da melhoria da condição física e mental, tanto para as atividades do cotidiano quanto para o aperfeiçoamento de técnicas esportivas. É você treinar o movimento, não o músculo de uma maneira isolada.

Tudo isso contribui para prevenção de lesões e doenças funcionais decorrentes de atividades repetitivas, seja na rotina comum ou na prática de esportes. Hoje vemos o uso do kettlebell no treinamento de atletas de diversas modalidades, como o ciclismo, surf, futebol, lutas. Por se tratar de novidade no mercado nacional, não é comum encontrarmos referências literárias em português e instrutores certificados. Trazido da Rússia para os EUA por Pavel Tsatsouline, instrutor das Forças Armadas Russas, desde o ano de 2000, o kettlebell vem se tornando a principal ferramenta de força escolhida pelos atletas americanos, jogadores da NBA, Futebol Americano (NFL) ,Departamento de Polícia, Corpo de Bombeiros, Agentes Especiais do Exército Americano, FBI, etc.

VANTAGENS DE SE TREINAR COM KETTLEBELL

-Aumento da força, potência e resistência muscular
-Melhoria da flexibilidade, agilidade e mobilidade
-Rápida queima de gordura corporal
-Aumento expressivo da força na região do CORE (coxa, abdômen, glúteo e região lombar)
-Redução nos níveis de estresse
-Diminuição no índice de lesões tanto no esporte quanto no cotidiano
-Melhora da autoestima e autoconfiança

Como ferramenta de treino, o Kettlebell também possui vantagens sobre halteres e máquinas de musculação . O kettlebell proporciona uma grande liberdade e combinação de movimentos, além disso, o formato arredondado da alça permite uma rápida passagem do peso de uma mão para outra com velocidade. Essa passagem dinâmica do peso também permite ao praticante executar exercícios de malabares com transições aéreas. Uma outra vantagem sobre os halteres é que no kettlebell, o centro de gravidade fica no meio da bola e não no meio da mão, isso aumenta a alavanca de resistência, aumentando a força nos antebraços, ombros e costas.

EXERCICIOS BASICOS

SWING : O Swing é a base para todos os exercícios do kettlebell training. O ponto chave é mover o quadril com explosão até o final do movimento. O swing é exatamente o que o nome implica, balançar o kettlebell entre as pernas e com explosão no quadril, contraindo glúteos e abdômen, conduzir o kettlebell até altura do peito, mantendo os braços esticados e soltos sem puxar o kettlebell com os ombros. A potência é gerada nos quadris, o movimento é semelhante a um salto na vertical. Em seguida deixe o kbell cair por entre as pernas e repita o movimento. O importante é deixar a coluna ereta com uma postura neutra sem curvá-la.
Aprender a forma correta do swing é fundamental na realização de outras técnicas balísticas.


TURKIST GET UP (TGU): Deite de lado e use ambas as mãos para posicionar o kettlebell na mão direita (vamos usar o lado direito como exemplo para discutir o desempenho adequado). Mantenha o braço direito esticado no ponto de partida sem hiperextender o punho, mantendo-o firme. Coloque a perna direita dobrada e estique a esquerda. Você devera girar para o lado esquerdo jogando o apoio para o antebraço e em seguida para a mão, sempre projetando o kettlebell para cima com o braço esticado. Levante o quadril, estabilize seu tronco e coloque o joelho esquerdo próximo da mão esquerda. Tire a mão do chão e execute a arrancada final para cima. Você deverá tentar ficar embaixo do kettlebell o tempo todo até terminar o movimento. Retorne usando a seqüência inversa da subida.

Dica: Pratique esse exercício varias vezes sem peso antes de executá-lo com o kettlebell.


CLEAN AND PRESS: O clean é o swing modificado que requer trazer o peso até os ombros em um único movimento descansando o kettlebell na parte externa do braço na posição final. Comece segurando o kettlebell na posição de apoio. Deixe-o cair por entre as pernas da mesma forma do swing, todas as regras se aplicam, exceto que você tem que dobrar o cotovelo assim que começa a balançar o kettlebell para cima. Conduza o peso em direção do ombro, contraindo glúteos e abdômen no final do movimento aperte a alça e comece empurrando o kettlebell para cima traçando uma trajetória em C. Empurre levemente o corpo em direção oposta ao kettlebell. Mantenha seus ombros baixos e encaixados sem aproximá-los da orelha, estique os cotovelos e utilize uma expiração forçada no movimento ascendente.



FRONT SQUAT: Squats (agachamentos) são um dos melhores exercícios para as pernas. Comece com o kettlebell na posição de apoio, os pés devem estar afastados em uma distância cômoda (próximo a largura dos ombros) e ligeiramente virados para fora, estabilize seu tronco. Desça suavemente utilizando a musculatura do quadril evitando projetar os joelhos para frente, transfira o peso para os calcanhares. Execute o agachamento olhando o tempo todo para frente. Mantenha suas costas retas sem curvá-las e desça o quanto for possível sem tirar os calcanhares do chão. Faça uma pausa e retorne utilizando o quadril para levantar, trabalhe uma respiração forçada no final do movimento.


SNATCH: O snatch é o exercício mais clássico do kettlebell training, mas antes de executá-lo você precisa estar familiarizado com o swing, o clean e o press. Estabilize seu tronco e comece utilizando a posição de apoio. Deixe o kettlebell cair e execute a mesma técnica do swing, exceto que no movimento ascendente o kettlebell irá fazer uma trajetória em J ao invés de um arco. Finalize com um soco para cima em um único movimento mantendo o braço esticado e o kettlebell sobre a cabeça para completar o snatch.


FONTE: KempTreinamento

Deu uma compilada nos dois links que vc tinha escrito....ficou legal. Teve ate alteração :


Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione cerca de 200-400 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 500-600 calorias.

era somado 500 a 1000kcal pra bulk e retirado de 500 a 1000kcal pra cutting..

Na minha dieta tá com aumento de 850 kcal somado ao TMB, acha q devo mudar então???

Vlw

Ola pessoal,

Como é minha 1⁰ dieta espero muito a ajuda de vcs, qualquer coisa vai acrescentar, vamos lá:

Altura: 1,69m
Peso:69 kg
BF: --
Medidas: --
Objetivo da dieta: Clean bulk


DIETA

-----------------------------------------------------------------------------------
Refeição 1 – (Desjejum/Pré-treino)----------------------- 4:30hr
-----------------------------------------------------------------------------------
-Whey protein(30g)= P=27g/C=-/G=-/Cal=108kcal
-Aveia(10g)= P=1,5g/C=6,5g/G=0,5g/Cal=37,5Kcal
-Malto(30g)= P=-/C=30g/G=-/Cal=120Kcal
-Maça(100g)= P=-/C=15g/G=-/Cal=59Kcal
-Vitamina C(1 comprimido)= 45mg

PROT: 28,5g/ CARB: 51,5g/ GORD: 0,5g/ CAL: 324,5 Kcal
------------------------------------------------------------------------------------
Refeição 2 – (Pós-Treino) ----------------------------------- 7:00hr
------------------------------------------------------------------------------------
-Malto(50g)= P=-/C=50g/G=-/Cal=200Kcal
-Whey protein(30g)= P=27g/C=-/G=-/Cal=108Kcal
-Creatina(5g)
Depois de 30min (7:30hr):
-2 fatias de pão integral(50g)= P=4g/C=24g/G=1g/Cal=120Kcal
-Queijo Minas Frescal(20g)= P=2,5g/C=-/G=2,5g/Cal=40Kcal
-Presunto Peru light(20g)= P=3g/C=0,5g/G=0,5g/Cal=20Kcal
-Leite em pó (Ideal)(15g)= P=2,5g/C=7g/G=3,5g/Cal=68Kcal

PROT: 39g/ CARB: 81,5g/ GORD: 7,5g/ CAL: 556 Kcal
--------------------------------------------------------------------------------------
Refeição 3- (Lanche 1)----------------------------------------- 10:30hr
--------------------------------------------------------------------------------------
-Albumina(30g)= P=23,5g/C=2g/G=-/Cal=115,5Kcal
-Leite em pó (Ideal)(15g)= P=2,5g/C=7g/G=3,5g/Cal=68Kcal
-Nescau(10g)= P=0,5g/C=8,5g/G=0,5g/Cal=36Kcal

PROT: 26g/ CARB: 17,5g/ GORD: 4g/ CAL: 219,5 Kcal
---------------------------------------------------------------------------------------
Refeição 4-(Lanche 2)------------------------------------------ 13:30hr
---------------------------------------------------------------------------------------
-2 fatias de pão integral(50g)= P=4g/C=24g/G=1g/Cal=120Kcal
-Queijo Minas Frescal(20g)= P=2,5g/C=-/G=2,5g/Cal=40Kcal
-Presunto Peru light(20g)= P=3g/C=0,5g/G=0,5g/Cal=20Kcal
-Suco base de soja(200ml)= P=1g/C=15g/G=0,5g/Cal=71Kcal

PROT: 10,5g/ CARB: 39,5g/ GORD: 4,5g/ CAL: 251 Kcal
-------------------------------------------------------------------------------------
Refeição 5 -(Almoço)----------------------------------------- 15:30hr
-------------------------------------------------------------------------------------
-Feijão Carioca(80g)= P=14,5g/C=22,5g/G=1,5g/Cal=164Kcal
-Arroz Branco(50g)= P=1g/C=12g/G=-/Cal=54,5Kcal
-Macarrão(50g)= P=5,5g/C=37g/G=0,5g/Cal=175Kcal
-Salada= a vontade
-Carne (boi/frango/porco)(150g)= P=32g/C=-/G=11,5g/Cal=229,5Kcal
-2 colher de sopa Azeite(20g)=P=-/C=-/G=18g/Cal=166Kcal
-Complexo B

PROT: 53g/ CARB: 71,5g/ GORD: 31,5g/ CAL: 789 Kcal
-----------------------------------------------------------------------------------------
Refeição 6 -(Lanche 3)------------------------------------------ 18:00hr
-----------------------------------------------------------------------------------------
-Iogurte(200g)= P=6g/C=34g/G=6g/Cal=212Kcal
-Aveia(10g)= P=1,5g/C=6,5g/G=0,5g/Cal=37,5Kcal
-Granola(20g)= P=2g/C=12,5g/G=2g/Cal=77,5Kcal
-Passas seca(10g)= P=0,5g/C=8g/G=-/Cal=30Kcal
-Óleo de peixe(2g)= P=-/C=-/G=2g/Cal:18Kcal

PROT: 10g/ CARB: 61g/ GORD: 10,5g/ CAL: 375 Kcal
-----------------------------------------------------------------------------------------
Refeição 7 -(Ceia)----------------------------------------------- 20:00hr
-----------------------------------------------------------------------------------------
-Albumina(30g)= P=23,5g/C=2g/G=-/Cal=115,5Kcal
-Leite em pó (Ideal)(15g)= P=2,5g/C=7g/G=3,5g/Cal=68Kcal
-Nescau(10g)= P=0,5g/C=8,5g/G=0,5g/Cal=36Kcal

PROT: 26g/ CARB: 17,5g/ GORD: 4g/ CAL: 219,5 Kcal
---------------------------------------------------------------------------------------

Dormir----------------------------------------------------------------20:30hr

TOTAL:
-------------------------------------------------------------------------------------------
PROT: 193g/ CARB: 340g/ GORD: 62,5g/ CAL: 2734,5 Kcal
-------------------------------------------------------------------------------------------


Já alterado com a ajuda do pessoal...tudo q vier a acrescentar estou incluindo ou alterando,
OBRIGADO a todos

Vê se ajuda:
No treino A trocaria o declinado por Crossover;
No treino B acrescentaria treino para antebraço: flexão e extensão de punho;
No treino C acrecentaria abdome obliquo e infra;
No treino D acrecentaria cadeira extensora.

Em relação ao tempo de descanso entre as séries diminuiria para 45s-1min e entre os exercícios uns 2 min.