Treino de membros Inferiores PATETICO!

[gabrielcha]

Galera, gostaria de uma ajuda de vocês.

 

Sou uma pessoa que não recebi a dádiva de um shape bom, sou só o pó da rabiola, e por isso, minhas pernas parecem daqueles Kero-Kero que fica dando rasante em quem passa ao lado.

Porém, nunca consigo chegar na falha especificamente do musculo no qual estou treinando, parece que meu fôlego acaba primeiro. Além de que 2 exercicios para Quadriceps eu ja to quase morrendo. 

A dieta está balanceada, tudo certinho, o que acham que pode ser?

 

Obs: Exames tambem estão nos trinques

[bit]

Em 16/11/2024 em 15:47, gabrielcha disse:

Porém, nunca consigo chegar na falha especificamente do musculo no qual estou treinando, parece que meu fôlego acaba primeiro.

 

Você faz cardio?

[Faellek]

Em 16/11/2024 em 15:47, gabrielcha disse:

Galera, gostaria de uma ajuda de vocês.

 

Sou uma pessoa que não recebi a dádiva de um shape bom, sou só o pó da rabiola, e por isso, minhas pernas parecem daqueles Kero-Kero que fica dando rasante em quem passa ao lado.

Porém, nunca consigo chegar na falha especificamente do musculo no qual estou treinando, parece que meu fôlego acaba primeiro. Além de que 2 exercicios para Quadriceps eu ja to quase morrendo. 

A dieta está balanceada, tudo certinho, o que acham que pode ser?

 

Obs: Exames tambem estão nos trinques

Como tá seu treino?

[gabrielcha]

Em 16/11/2024 em 15:52, bit disse:

 

Você faz cardio?

Não faço, porque geralmente eu já saio acabado do treino, aí fico sem energia no final.

 

Em 16/11/2024 em 15:52, Faellek disse:

Como tá seu treino?

Atualmente faço um ABC (5x)
Seg - Panturrilha/Peitos/Triceps
Ter - Costas/Biceps
Quarta - Pernas por completo
Quinta - Panturrilha/Peitos/Triceps

Sexta - Costas/Biceps

Na segunda, como faltou o treino de pernas, eu começo com ela. E assim por diante.

[Polaco88]

Em 16/11/2024 em 15:55, gabrielcha disse:

Não faço, porque geralmente eu já saio acabado do treino, aí fico sem energia no final.

 

Atualmente faço um ABC (5x)
Seg - Panturrilha/Peitos/Triceps
Ter - Costas/Biceps
Quarta - Pernas por completo
Quinta - Panturrilha/Peitos/Triceps

Sexta - Costas/Biceps

Na segunda, como faltou o treino de pernas, eu começo com ela. E assim por diante.

Ta bem ruim, da uma olhada aqui

 

 

[bit]

De cinco treinos na semana, apenas um é de inferiores. Eu reveria isso daí. Outra questão é o volume de treino, como está? Talvez uma opção possa ser reduzir o volume e incluir cardio no final dos treinos que não são de inferiores.

[gabrielcha]

Em 16/11/2024 em 15:59, bit disse:

De cinco treinos na semana, apenas um é de inferiores. Eu reveria isso daí. Outra questão é o volume de treino, como está? Talvez uma opção possa ser reduzir o volume e incluir cardio no final dos treinos que não são de inferiores.

É que na verdade, depende da semana. Por exemplo: 
SEMANA 1: Começo com Peito na Segunda, terá 2x na semana
SEMANA 2: Começo com Pernas na Segunda, terá 2x na semana

 

Mas essa inconstancia pode prejudicar né? Já que depende do treino inicial 

 

 

Já o volume do treino, costumo fazer 3x8-12 para todos os agrupamentos musculares.

Editado Novembro 16, 2024 às 19:02 por gabrielcha

[Visitante]

Em 16/11/2024 em 15:47, gabrielcha disse:

o que acham que pode ser?

 

Costume, descanso curto...

 

Em 16/11/2024 em 15:55, gabrielcha disse:

Atualmente faço um ABC (5x)
Seg - Panturrilha/Peitos/Triceps
Ter - Costas/Biceps
Quarta - Pernas por completo
Quinta - Panturrilha/Peitos/Triceps

Sexta - Costas/Biceps

 

1. Não tá escrito em mármore que vc precisa treinar pernas completas em um único dia.
2. Quem tem peitos é mulher, homem tem peitoral. 

[Guimers]

Em 16/11/2024 em 16:01, gabrielcha disse:

É que na verdade, depende da semana. Por exemplo: 
SEMANA 1: Começo com Peito na Segunda, terá 2x na semana
SEMANA 2: Começo com Pernas na Segunda, terá 2x na semana

 

Mas essa inconstancia pode prejudicar né? Já que depende do treino inicial 

 

 

Já o volume do treino, costumo fazer 3x8-12 para todos os agrupamentos musculares.

Acho que voce poderia fazer ABC+Descanso, sequencial.

Conheço um amigo que faz e funciona muito bem pra ele. 

Dividir o volume com base em 7 dias (1 semana), é algo pratico, mas voce pode usar mais dias como base, como 8 dias, ficando:

ABC+Descanso+ABC+Descanso...

Voce pode jogar um volume a mais de treino de posterior de coxa ou gluteo no dia de costas, adicionando um stiff junto ou uma pelvica. 

Ou pode mudar a divisão completamente para fazer pernas duas vezes na semana tbm, tem bastante opção, voce tem que escolher O QUE VOCE CURTE.

Sobre volume, só falar 3x8~12 é muito superficial, precisa detalhar os exercícios também.

Mas de modo geral, se voce ta progredindo cargas ao longo do tempo, o volume ta bom, não precisa fazer nenhuma conta mirabolante pra acertar isso ai.

Progressão de cargas > all.

Mas se não estiver progredindo, pode estar fazendo coisa demais. 

 

Eu faria no dia de pernas:

Agachamento Livre/Frontal/Smith

RDL

Leg press/Hack

Extensora

Flexora

 

3x6~12 ta ótimo mano, com 2 a 3 mins de descanso, e levando a ultima serie ate a falha, sempre quando bater 3x12 sobe a carga, no agacho pode ser menos.

 

Tu pode montar outro dia de treino como eu disse la em cima, de cadeia posterior (costas, gluteo, posterior), com base diferente:

 

Terra/Stiff/Rdl

Elevação Pelvica

Flexora

Curvada

Puxada aberta

Pullover corda Unilateral

Rosca Scott/Martelo

 

E dai na divisão faria:

Peito/tris/ombro

Cadeira Posterior completa

Quads

Descansa

Superior Completo

Inferior Completo.

 

Foi só uma visão diferente do postado anteriormente pra refletir.

[Oliveiralan]

Diminui a frequência de treino e coloca cardio, nos dias que não treinar principalmente. 

[Faellek]

Em 16/11/2024 em 16:01, gabrielcha disse:

É que na verdade, depende da semana. Por exemplo: 
SEMANA 1: Começo com Peito na Segunda, terá 2x na semana
SEMANA 2: Começo com Pernas na Segunda, terá 2x na semana

 

Mas essa inconstancia pode prejudicar né? Já que depende do treino inicial 

 

 

Já o volume do treino, costumo fazer 3x8-12 para todos os agrupamentos musculares.

Eu treinava sequencial assim mas de um tempo pra cá mudei pra um UL/PPL e tô achando bem melhor.

Vc disse que se sente cansado depois de dois exercícios de quadríceps, quanto tempo descansa entre as séries? Talvez aumentar um pouco o descanso melhore o rendimento.

[ghzinn]

Descanso curto + excesso de volume + falta de cardio.

 

O coração é um músculo, ele também precisa de treino.

[gabrielcha]

Em 16/11/2024 em 17:38, Faellek disse:

Eu treinava sequencial assim mas de um tempo pra cá mudei pra um UL/PPL e tô achando bem melhor.

Vc disse que se sente cansado depois de dois exercícios de quadríceps, quanto tempo descansa entre as séries? Talvez aumentar um pouco o descanso melhore o rendimento.

Descanso entre 2-3 minutos.

 

Em 16/11/2024 em 19:34, ghzinn disse:

Descanso curto + excesso de volume + falta de cardio.

 

O coração é um músculo, ele também precisa de treino.

Descanso entre 2-3 minutos. Qual seria o volume ideal? E o cardio? 10 minutos pós treino, 3x na semana seria legal?

[ghzinn]

Em 16/11/2024 em 19:56, gabrielcha disse:

Descanso entre 2-3 minutos.

 

Descanso entre 2-3 minutos. Qual seria o volume ideal? E o cardio? 10 minutos pós treino, 3x na semana seria legal?

Volume entre 10 a 20 séries semanais para os grupos musculares grandes, cardio 10 minutos 3x na semana não é nada, da nem pra chamar de cardio há não ser que você faça HIIT, mas faz o básico 20 minutos todos os dias pós treino que não seja de inferiores, se quiser fazer no dia de perna faz em um horário diferente, e dias sem treino pode fazer uma duração maior como 40 minutos por exemplo. E o cardio é como qualquer outro treino, não é só subir na esteira bike ou escada e fazer de qualquer jeito, tem que existir progressão também.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 16/11/2024 em 19:56, gabrielcha disse:

Qual seria o volume ideal?

A resposta curta é a que o GHzinn deu acima. Se tiver curiosidade pra entender algumas nuances de volume, vale uma lida nos tópicos abaixo:

 

Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Ericles96]

Em 16/11/2024 em 16:29, Guimers disse:

Cadeira Posterior completa

Quads

Treinar pernas em dias consecutivos, mesmo sendo grupos diferentes, não seria contra produtivo?

[Lucas, o Schrödinger]

Em 17/11/2024 em 13:36, Ericles96 disse:

Treinar pernas em dias consecutivos, mesmo sendo grupos diferentes, não seria contra produtivo?

Pode atrapalhar. O que dá pra fazer é usar exercícios que tenham menor interferência, tipo isoladores de quadríceps, agachamentos altos e/ou no dia de posteriores focar mais em isoladores de ísquios, stiff ou good morning com menor flexão de joelho, que trabalha menos glúteos e mais posteriores. 
 

Tem que ter realmente um cuidado maior na escolha dos exercícios pra mitigar essa interferência de dois treinos de inferiores em dias consecutivos.

 

Outra possibilidade é quando se tem algum dia mais focado em técnica, aí não tem problema existir nesse dia uma fadiga maior, já que o nível de esforço não vai ser tão alto.

 

Um detalhe é que isso tudo é volume dependente. Se o volume empregado não for tão alto, a interferência não vai ser tão alta. Imagine que é perfeitamente possível treinar as duas coisas dentro da mesma sessão, então treinar em sessões consecutivas não é problema, desde que o volume não seja mto alto (o problema é q qd se divide em duas sessões o mais comum é aumentar o volume e isso aumenta essa interferência).

 

Enfim, tem algumas possibilidades, mas realmente tem que ter alguns cuidados.

 

[Andre06]

Em 16/11/2024 em 15:55, gabrielcha disse:

Não faço, porque geralmente eu já saio acabado do treino, aí fico sem energia no final.

 

Atualmente faço um ABC (5x)
Seg - Panturrilha/Peitos/Triceps
Ter - Costas/Biceps
Quarta - Pernas por completo
Quinta - Panturrilha/Peitos/Triceps

Sexta - Costas/Biceps

Na segunda, como faltou o treino de pernas, eu começo com ela. E assim por diante.

nao treina ombro?

[Ericles96]

Em 18/11/2024 em 08:05, Lucas, o Schrödinger disse:

Pode atrapalhar. O que dá pra fazer é usar exercícios que tenham menor interferência, tipo isoladores de quadríceps, agachamentos altos e/ou no dia de posteriores focar mais em isoladores de ísquios, stiff ou good morning com menor flexão de joelho, que trabalha menos glúteos e mais posteriores. 
 

Tem que ter realmente um cuidado maior na escolha dos exercícios pra mitigar essa interferência de dois treinos de inferiores em dias consecutivos.

 

Outra possibilidade é quando se tem algum dia mais focado em técnica, aí não tem problema existir nesse dia uma fadiga maior, já que o nível de esforço não vai ser tão alto.

 

Um detalhe é que isso tudo é volume dependente. Se o volume empregado não for tão alto, a interferência não vai ser tão alta. Imagine que é perfeitamente possível treinar as duas coisas dentro da mesma sessão, então treinar em sessões consecutivas não é problema, desde que o volume não seja mto alto (o problema é q qd se divide em duas sessões o mais comum é aumentar o volume e isso aumenta essa interferência).

 

Enfim, tem algumas possibilidades, mas realmente tem que ter alguns cuidados.

 

Obrigado. No meu caso, eu treino em alta intensidade e meus agachamentos trabalham glúteo bastante. Estava treinando pernas completa 2x, mas estava me sentindo exausto mesmo com volume ok. Estou pretendendo treinar qds segunda, com estímulo no posterior com a flexora no final e jogar um stiff na quarta junto ao treino de costas. Será que até lá ainda pode interferir na recuperação dos glúteos?

E sexta inferiores completo.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 18/11/2024 em 10:30, Ericles96 disse:

Será que até lá ainda pode interferir na recuperação dos glúteos?

Testa pra ver como fica.