Diário do Jonathan – devagar e constante.

[jonathan viana]

Treino de hoje

agachamento livre – 1×5-109/1×5-99 - chamei o instrutor da academia para tentar as 5reps, na última ele tocou na barra e na lateral do meu corpo mas não ajudou kkkk então considero válidas, próx semana vou progredir foda-se kkkkk. Na back of set fui pra fazer 6reps e só mandei 5, tou sentindo um certo desgaste antes de começar o exercício, acho que tou exagerando no aquecimento.

rdl – 2×8-75 - buguei na hora de montar o peso e só depois da 2 série percebi que faltavam 10kg na barra.

supino inclinado com halteres – 3×8-56 - hoje fiz com halteres de 28kg, próx semana progredir.

remada pulley aberta – 3×8-55 - baixei a carga, quero manter o tronco mais estável quando faço a puxada, não sei se isso é o correto, mas observo que inclino muito o tronco na hora da puxada daí acho que não tou executando corretamente.

cadeira extensora – 2×8-70 - foi desafiador as 2 séries.

panturrilha no Hack – 2×12-106 - sofri na última

abdominal solo – 2*20/2*10 - tenho feito o abdominal antes de agachar, acho que esse desgaste está impactando no rendimento do exercício principal, próxima semana não vou fazer antes.

cárdio 15min - feito

 

O agachamento melhorou muito a profundidade como havia comentado semana passada

Spoiler

https://youtube.com/shorts/-Hl5u0WRbdE?si=lNZg4iCCoIjXKH4s

 

 

[Guimers]

Em 03/01/2025 em 11:54, jonathan viana disse:

Treino de ontem:

agachamento livre – 1×3-109/1×8-93 - PR! semana passada fiz 5reps com 107kg, as 3reps com 109 saíram tranquilas, cabia até 4reps, mas fiquei receoso por que tou melhorando a profundidade preferi manter a cautela.

rdl – 2×6-85 - o ombro aqui incomoda muito, sinto que tenho força nas pernas, mas os ombros cansam muito rápido.

supino inclinado com halteres – 2×8-48/1×8-52 - 3ª semana que faço esse exercício, confesso que ainda estou descobrindo a carga, mas sei que vão ficar com halteres acima de 26kg.

remada pulley aberta – 3×8-60 - aqui há um questionamento pessoal sobre a execução...

cadeira extensora – 2×12-65 - progredir

panturrilha no Hack – 2×12-104 - progredir

abdominal solo – 4*20 - feito

cárdio 15min - feito

 

RDL?

  Ocultar conteúdo

 

 

RDL é um movimento de quadril.

Seu movimento ta bom porem voce ta cometendo um erro comum, que é pensar em puxar a barra pra cima, quando na verdade o tronco fica solido e os braços como uma corda, contrai a dorsal e pensa apenas em 'quadril pra tras e quadril pra frente' e nao em 'descer e subir'.

Se voce só se movimentar na horizontal o movimento vai acontecer naturalmente.

[Guimers]

Em 08/01/2025 em 15:40, jonathan viana disse:

Treino de hoje

agachamento livre – 1×5-109/1×5-99 - chamei o instrutor da academia para tentar as 5reps, na última ele tocou na barra e na lateral do meu corpo mas não ajudou kkkk então considero válidas, próx semana vou progredir foda-se kkkkk. Na back of set fui pra fazer 6reps e só mandei 5, tou sentindo um certo desgaste antes de começar o exercício, acho que tou exagerando no aquecimento.

rdl – 2×8-75 - buguei na hora de montar o peso e só depois da 2 série percebi que faltavam 10kg na barra.

supino inclinado com halteres – 3×8-56 - hoje fiz com halteres de 28kg, próx semana progredir.

remada pulley aberta – 3×8-55 - baixei a carga, quero manter o tronco mais estável quando faço a puxada, não sei se isso é o correto, mas observo que inclino muito o tronco na hora da puxada daí acho que não tou executando corretamente.

cadeira extensora – 2×8-70 - foi desafiador as 2 séries.

panturrilha no Hack – 2×12-106 - sofri na última

abdominal solo – 2*20/2*10 - tenho feito o abdominal antes de agachar, acho que esse desgaste está impactando no rendimento do exercício principal, próxima semana não vou fazer antes.

cárdio 15min - feito

 

O agachamento melhorou muito a profundidade como havia comentado semana passada

  Mostrar conteúdo oculto

https://youtube.com/shorts/-Hl5u0WRbdE?si=lNZg4iCCoIjXKH4s

 

 

Tambem gostei bastante do agachamento.

Amplitude ta boa, parece estar bem solido na posição e focado, é essencial estar focado mesmo pra lembrar do que fazer e nao se afobar.

Brigou bem e nao perdeu posição.

Uma dica, nao sei se faz, mas criar um mais rigido é sempre bem interessante, entao puxa o ar, trava no core, dai voce contrai a dorsal trazendo a barra contra voce, alguns gostam de tentar dobrar a barra no corpo e outros como eu preferem apenas puxar ela contra voce no sentido pra baixo, assim voce contrai a dorsal e fica mais rigido ainda.

Quanto mais rigido estiver mais força vai gerar e transferir.

[jonathan viana]

Em 11/01/2025 em 19:36, Guimers disse:

RDL é um movimento de quadril.

Seu movimento ta bom porem voce ta cometendo um erro comum, que é pensar em puxar a barra pra cima, quando na verdade o tronco fica solido e os braços como uma corda, contrai a dorsal e pensa apenas em 'quadril pra tras e quadril pra frente' e nao em 'descer e subir'.

Se voce só se movimentar na horizontal o movimento vai acontecer naturalmente.

Cara é a primeira vez que vejo alguém falar isso, eu sempre penso apenas em subir a barra, nunca passou na minha cabeça o movimento do quadril, próximo treino vou tentar, obg!

Em 11/01/2025 em 19:40, Guimers disse:

Tambem gostei bastante do agachamento.

Amplitude ta boa, parece estar bem solido na posição e focado, é essencial estar focado mesmo pra lembrar do que fazer e nao se afobar.

Brigou bem e nao perdeu posição.

Uma dica, nao sei se faz, mas criar um mais rigido é sempre bem interessante, entao puxa o ar, trava no core, dai voce contrai a dorsal trazendo a barra contra voce, alguns gostam de tentar dobrar a barra no corpo e outros como eu preferem apenas puxar ela contra voce no sentido pra baixo, assim voce contrai a dorsal e fica mais rigido ainda.

Quanto mais rigido estiver mais força vai gerar e transferir.

Sempre penso em puxar a barra para baixo e vou melhorar, que observo que não tá legal é a respiração(inclusive vc ensinou).... cara é 1001 coisas pra pensar na hora de agachar, mass tou sempre bem focado e com cautela, sempre vou com medo e isso é bom.

 

 

Valeu pelo vídeo da remada que vc postou no seu diário.

[Guimers]

Em 11/01/2025 em 20:27, jonathan viana disse:

Cara é a primeira vez que vejo alguém falar isso, eu sempre penso apenas em subir a barra, nunca passou na minha cabeça o movimento do quadril, próximo treino vou tentar, obg!

Sempre penso em puxar a barra para baixo e vou melhorar, que observo que não tá legal é a respiração(inclusive vc ensinou).... cara é 1001 coisas pra pensar na hora de agachar, mass tou sempre bem focado e com cautela, sempre vou com medo e isso é bom.

 

 

Valeu pelo vídeo da remada que vc postou no seu diário.

Tenta sempre filtrar as "cues" e dicas pra no máximo 3 coisas.

Senão fica muita coisa mesmo, eu penso em 2 coisas, Respirar/bracing forte/barriga de gravida e puxar a barra. 

Aos poucos voce vai implementando e pensando menos.

Outra coisa importante é ja ir treinando isso desde o aquecimento, pra chegar nas topset com o pensamento ja alinhado.

[jonathan viana]

Treino de sexta 10/01:

levantamento terra – 1×5-119 - saíram as 5 repetições, cheguei na academia determinado a fazer as 5, sabia que dava e foi.

remada curvada livre – 2×6-79 - progredi e consegui as 2 séries com 6 repetições, o 'balanço' no corpo foi bem escancarado, preciso melhorar rsrsrs

supino reto livre – 3×6-63 - briguei na última série, mas saíram as 6reps em todas.

puxada alta neutra – 2×6-60 - foi suave.

agachamento frontal – 3×6-73 - aqui castigou, é muito desconfortável sustentar a barra na frente do ombro, o sofrimento maior é aí kkkkk

crucifixo invertido máquina – 2×12-35 - bom

bíceps martelo halteres – 2×9×18 - desafiador

cárdio 15min - feito

 

Levantamento terra 5 repetições com 119kg (quase viro super saiyajin na última kkk)

Spoiler

 

 

Dieta: 3100kal/dia

Média de peso: 74,4kg - aumentei 100gm com relação a semana passada. Semana de dieta bem tranquila, sem sair da linha. Acho que próxima semana já entro em manutenção, estou pensando em pular cordas em casa 2x na semana para aumentar o cárdio, tou um pouco incomodado com o buxo rsrs mas não quero suspender o bulk agora, por enquanto só foram 5 meses. Outra coisa que pretendo fazer é passar mais tempo em manutenção, a próxima vou ficar 4 semanas.

 

Isso é tudo pessoal!

Boa semana!

[HeiseN_]

Sei não em Jonathan, aquele cara de regata laranja tava olhando muito pra ti.

 

[Lucas]

Em 12/01/2025 em 11:30, jonathan viana disse:

agachamento frontal – 3×6-73 - aqui castigou, é muito desconfortável sustentar a barra na frente do ombro, o sofrimento maior é aí kkkkk

Faz um foam roller na lateral do latíssimo que geralmente melhora a mobilidade do front rack. Pode doer bem kkkk

[jonathan viana]

Em 12/01/2025 em 12:28, HeiseN_ disse:

Sei não em Jonathan, aquele cara de regata laranja tava olhando muito pra ti.

 

Era saudade, desde o ano passado que a gente não se via....

Em 12/01/2025 em 12:39, Lucas, o Schrödinger disse:

Faz um foam roller na lateral do latíssimo que geralmente melhora a mobilidade do front rack. Pode doer bem kkkk

Cara procurei no youtube e te falar que aqui onde treino não tem isso não, mas depois que vc falou vi uns vídeos sobre mobilidades e vou testar algo essa semana e de qualquer forma se vc tiver outra sugestão mais acessível e mandar ficarei agradecido!

[Lucas]

Em 14/01/2025 em 15:35, jonathan viana disse:

Cara procurei no youtube e te falar que aqui onde treino não tem isso não, mas depois que vc falou vi uns vídeos sobre mobilidades e vou testar algo essa semana e de qualquer forma se vc tiver outra sugestão mais acessível e mandar ficarei agradecido!

Compra um, não é caro. Faz em casa antes de ir pra academia.

[jonathan viana]

Treino de hoje:

supino reto livre – 1*3-73/1*6-67 - chamei um brother pra ajudar a fazer as 5reps com 73kg ele ajudou na 4 e 5 rep, não contei como válidas, próx semana tentarei as 5reps sozinho (vou até pagar o seguro de vida que tá atrasado).

desenvolvimento barra livre – 8/7-43 - progredi e quase faço as 2 séries com 8 repetições, vou subir mais um pouco, ainda não tá desafiador rsrsrs

agachamento Hack – 3*6-90 - subi a carga.

barra fixa – 8/7/5-BW(mais ou menos 76kg) - bem desafiador, vi o @ThorMitologicamenteAcurado variando a pegada nas execuções dele, acho que vou fazer isso tbm na próxima semana(se eu não morrer no supino)

mesa flexora – 8/8/5-45kg - tá bem chato fazer a 3 série, mas houve evolução, semana passada fiz 4rep ontem fiz 5rep.

elevação lateral com halteres – 2*10-14kg - roubei? sim! quem não rouba nesse exercício?

tríceps pulley – 2*12-65 - progredir próx semana

cárdio – 15min

 

Meu desenvolvimento 🤏 (descobri exercício mais humilhante que elevação lateral na polia)

Spoiler

 

 

[mzampieri]

acompanhando!!

 

man, n sei se entendi, tu ta fazendo fb3x? num passado não muito distante estava fazendo fb3x, uma das divisões que mais curti fazer 

 

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 14/01/2025 em 15:45, jonathan viana disse:

barra fixa – 8/7/5-BW(mais ou menos 76kg) - bem desafiador, vi o @ThorMitologicamenteAcurado variando a pegada nas execuções dele, acho que vou fazer isso tbm na próxima semana

 

É daora variar as pegadas man, pronada é a padrão, supinada vai pegar mais bíceps e a neutra é a mais gostosinha (e fácil) de fazer.

 

Em 14/01/2025 em 15:45, jonathan viana disse:

(se eu não morrer no supino)

 

Se vc conseguir vou ficar com inveja, eu tentei e não consegui.

 

[jonathan viana]

Em 14/01/2025 em 15:50, mzampieri disse:

acompanhando!!

 

man, n sei se entendi, tu ta fazendo fb3x? num passado não muito distante estava fazendo fb3x, uma das divisões que mais curti fazer 

 

 

Sim sim, cara tô curtindo pra caralho, só tou há 1 mês com essa divisão, mas as progressões melhoraram e principalmente o descanso, a rotina do meu trampo é muito cansativa.
Bem vindo meu brother, ouvi falar que vc é lenda aqui, já tou acompanhando seu diário tbm!

[mzampieri]

Em 14/01/2025 em 16:00, jonathan viana disse:

Sim sim, cara tô curtindo pra caralho, só tou há 1 mês com essa divisão, mas as progressões melhoraram e principalmente o descanso, a rotina do meu trampo é muito cansativa.
Bem vindo meu brother, ouvi falar que vc é lenda aqui, já tou acompanhando seu diário tbm!

foi pela rotina cansativa e n conseguir mais adicionar calorias na dieta que mudei pra fb3x, foi a época q fiquei mais pesado e forte kkkkkkkkkk bons tempos 

 

valeu meu mano, lenda só se for de exemplo ruim KKKKKKKKKKKK tmj, espero que curta! 

[jonathan viana]

 Treino de hoje

agachamento livre – 1×2-113/1×6-99 - o ego falou mais alto, coloquei 4kg a mais e só foram 2reps, mas na backof mandei 6reps com 99kg.
rdl – 8/7-85 - segui o conselho do @Guimers de pensar no movimento do quadril, achei bem interessante, depois coloco mais detalhes
supino inclinado com halteres – 6/8/7-60 - acho que os halteres de 30kg me.desafiaram
remada aberta polia sentado – 3×8-55 - aqui tenho as seguintes dúvidas: até que ponto posso inclinar o tronco na hora da puxada e qual a abertura ideal na pegada na barra, quem puder ajudar, vídeo no final
cadeira extensora – 2×10-70 - tá subindo
panturrilha no Hack – 2×12-106 - bem desgastante
abdominal solo – 4*20 - fiz no final do treino
cárdio 15min - feito

 

A remada

Spoiler

https://youtube.com/shorts/oPLR17QTNCo?si=Hzcc3_wQJxBwhON1

 

 

Isso é tudo pessoal!

[mzampieri]

Em 15/01/2025 em 15:19, jonathan viana disse:

remada aberta polia sentado – 3×8-55 - aqui tenho as seguintes dúvidas: até que ponto posso inclinar o tronco na hora da puxada e qual a abertura ideal na pegada na barra, quem puder ajudar, vídeo no final

 

acho q tanto na ida quanto na volta da pra melhorar

começando pela postura, sempre respeitando a inclinação da lombar

 

na hora da concêntrica sempre tenta manter a postura em 90º não se jogar pra trás pois perde ativação, inclusive esses leves "socos" q vc faz para movimentar a carga no inicio do movimento dão uma roubada que não necessita, se vc faz algo na polia vc não quer roubar no movimento, geralmente a galera da esses socos pra tirar da inércia em uma remada curvada livre, não que eu veja vantagem, pois a força vai ser mais do biceps e do antebraço... mas né kkkkkkkk 

 

na excêntrica você pode não esticar os braços completamente, fazer mais o trabalho de alongamento dos musculos das costas, pode se inclinar de leve para um maior alongamento no final do movimento, sem exagerar, pois pode perder a tensão na musculatura ou também pode perder a curvatura da lombar.  

 

abertura da pegada não tem certo ou errado... simplesmente faça do jeito que vc sentir mais confortável 

 

isso tudo se o objetivo for gerar uma hipertrofia melhor né, agora se vc quer só movimentar carga e fazer força... 

[Guimers]

Eu achei ok

[jonathan viana]

Treino de hoje

levantamento terra – 1×3-123 - subi 4kg com relação a semana passada, planejei 3 repetições e saíram.

remada curvada livre – 8/6-79 - na primeira série inclinei bastante o corpo, na segunda(vídeo abaixo) tentei manter mais paralelo e senti mais dificuldade.

*supino reto livre – 8/8/6-63 - as 02 primeiras foram da hora, a última cansei.

puxada alta neutra – 2×8-60 - foi suave, progredi próxima semana.

*agachamento frontal – 6/6/7-73 - parece que o ombro tá calejando rsrsrs as 2 primeiras fui cagão, na terceira mandei 7 mas acho que cabia as 8 reps (vídeo)

crucifixo invertido máquina – 2×15-35 - progredi

bíceps martelo halteres – 1*12-16/1*9-20 - não achei os halteres de 18kg que usei semana passada, fiz essa bagunça.

cárdio 15min - feito

 

Remada curvada

Spoiler

 

 

Agachamento frontal

Spoiler

 

 

 

Sobre os * estou pensando em reduzir as séries para apenas 2, o Lucas isxeroldem(nome difícil) já falou sobre isso nas publicações sobre o volume ideal para hipertrofia. Nos exercícios que são 3 séries a maioria estou sentindo bastante desgaste na 3 série...... pensando tbm em adicionar mais algumas variações de movimento quando eu fizer essas adaptações, com o cuidado de deixar o treino equilibrado(quero mais peito e quadríceps) e não me sobrecarregar.

 

Isso é tudo pessoal!

[Lucas]

Em 17/01/2025 em 14:22, jonathan viana disse:

Lucas isxeroldem(nome difícil)

Só Lucas tá suficiente kkkkkkk

 

Lembre que se o foco for performance, pode reduzir o nível de esforço (deixar mais reps no tanque) e aumentar o número de sets. Se for pura hipertrofia e já dominar o lift, 2 séries com nível de esforço alto são suficientes.

 

Em 17/01/2025 em 14:22, jonathan viana disse:

Agachamento frontal

Tá excelente!

 

Os frangos do fórum, tipo o @ThorMitologicamenteAcurado, não conseguem fazer frontal...

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 17/01/2025 em 15:53, Lucas, o Schrödinger disse:

Os frangos do fórum, tipo o @ThorMitologicamenteAcurado, não conseguem fazer frontal...

 

Agacho Frontal mencionado 🤢🤮

 

Esse comentário possui tom humorístico.

 

Em 17/01/2025 em 14:22, jonathan viana disse:

Lucas isxeroldem(nome difícil)

 

Lucas Schirolings

 

Editado Janeiro 17, 2025 às 18:59 por ThorMitologicamenteAcurado

[mzampieri]

Em 17/01/2025 em 15:53, Lucas, o Schrödinger disse:

Os frangos do fórum, tipo o @ThorMitologicamenteAcurado, não conseguem fazer frontal...

q afronta seu lucas... desculpa se tenho a mobilidade de um velho de 80 anos

[jonathan viana]

Treino de hoje:

supino reto livre – 1*5-73/1*5-71 - subiu! faziam semanas que só saíam 3 reps na top set, hoje foram 5! acabei exagerando na backoffset, tava fazendo 6reps com 67kg e subi pra 71kg, mas saíram 5reps.

desenvolvimento barra livre – 6/5-45kg - tbm subi a carga do desenvolvimento e pesou.

agachamento Hack – 3*6-90 - a intenção nesse exercício era fazer pausado, hoje definitivamente fiz cada set com 3seg de pausa... acham válido fazer pausado no hack?

barra fixa – 8/7/4-BW(mais ou menos 76kg) - não variei a pegada, aqui na academia só dar pra fazer pronada ou supinada, não me animei pra fazer supinada, posso tá errado, acho a pegada supinada muito diferente com foco muito maior no bíceps.

mesa flexora – 6/8/8-45kg - hoje enganei o corpo, diminuí as reps na primeira série e saíram 8reps nas 02 últimas, tou com problema na última série desse exercício, quero fazer 3séries com 8reps pra progredir e tá difícil sair.

elevação lateral com halteres – 2*12-14kg - provavelmente roubei mais que semana passada, mas fiz.

tríceps pulley – 10/8-70kg - boa.

cárdio – 15min

 

Parafraseando o @HeiseN_ a música escolhida de hoje é:

 

Supino

Spoiler

 

 

 

Anotação: hoje durante o desenvolvimento senti desconforto no ombro esquerdo, faz tempo que não sentia esse desconforto, continua doendo após horas do treino finalizado.

 

Isso é tudo pessoal!

[HeiseN_]

Em 20/01/2025 em 14:43, jonathan viana disse:

Parafraseando o @HeiseN_ a música escolhida de hoje é:

Coé Jonathan, escolheu o Pintinho Amarelinho pensando em mim? Que papo é esse 👀

 

 

[jonathan viana]

Em 20/01/2025 em 14:47, HeiseN_ disse:

Coé Jonathan, escolheu o Pintinho Amarelinho pensando em mim? Que papo é esse 👀

 

 

Só queria ouvir uma música do cd que vc ganhou.....ou sei lá man, tou meio estranho, acho que vou fazer TRT(🫣)
 

[jonathan viana]

Treino de hoje

agachamento livre – 1×3-113/1*6-103 - queridos deu alguma merda no agachamento, mas primeiro vale destacar que fiz 3reps para 113kg (+1rep com relação a semana passada). na backoff set após finalizar a série senti uma dor aguda no lado interno do calcanhar esquerdo, durou pouco mais de 1 minuto, nunca havia sentido e acendeu um alerta, recentemente tenho observado como meus calcanhares saem do chão durante a execução, nunca tive nenhum desconforto nessa área, mas as cargas tão subindo, sei lá o que pode ser. Já tinha conversado com @Debew (eu te perturbo no instagram de vez em quando) sobre tirar os calcanhares do chão e ele me tranquilizou, mas a dor de hoje me deixou preocupado. O que fazer ou não fazer para evitar que isso se agrave?

rdl – 2×8-85 - apesar do desconforto do agachamento não afetou em nada o segundo exercício poucos minutos a dor passou e consegui as 2 séries com 8reps aqui, próx semana progredi.

supino inclinado com halteres – 3×8-30 - uma observação que fiz hoje foi a amplitude, aparentemente só tou pagando meia amplitude, execução de estudante, melhorar.

remada pulley aberta – 3×8-60 - a execução é duvidosa rsrsrs próx semana progredi.

cadeira extensora – 11/10-70kg - tá bem legal, talvez em 2 semanas vou progredir a carga.

panturrilha no Hack – 1*15-106 - aqui fui moleque/inocente, já tinha sentido o calcanhar no agacho e tava pensando na dor, mas mesmo assim fui fazer esse exercício, na primeira série (e única) a dor voltou com força, deu até desconforto para pisar e andar, parei por alguns minutos e segui o treino em outro exercício, já mais preocupado.

abdominal solo – 4*20 - feito

cárdio 15min - feito

 

Agacho 113kg

Spoiler

 

 Agacho 103kg (onde doeu o lado interno do calcanhar esquerdo após a execução)

Spoiler

 

 

 

Em casa já fiz compressa morna de 15min, não sinto nenhum desconforto, está tudo tranquilo...

 

Dieta:

Terminei a semana passada com 74,5kg - 100g a mais que a semana anterior.

Continuo com 3100kal/dia.

[arkham]

Em 22/01/2025 em 14:28, jonathan viana disse:

Treino de hoje

agachamento livre – 1×3-113/1*6-103 - queridos deu alguma merda no agachamento, mas primeiro vale destacar que fiz 3reps para 113kg (+1rep com relação a semana passada). na backoff set após finalizar a série senti uma dor aguda no lado interno do calcanhar esquerdo, durou pouco mais de 1 minuto, nunca havia sentido e acendeu um alerta, recentemente tenho observado como meus calcanhares saem do chão durante a execução, nunca tive nenhum desconforto nessa área, mas as cargas tão subindo, sei lá o que pode ser. Já tinha conversado com @Debew (eu te perturbo no instagram de vez em quando) sobre tirar os calcanhares do chão e ele me tranquilizou, mas a dor de hoje me deixou preocupado. O que fazer ou não fazer para evitar que isso se agrave?

rdl – 2×8-85 - apesar do desconforto do agachamento não afetou em nada o segundo exercício poucos minutos a dor passou e consegui as 2 séries com 8reps aqui, próx semana progredi.

supino inclinado com halteres – 3×8-30 - uma observação que fiz hoje foi a amplitude, aparentemente só tou pagando meia amplitude, execução de estudante, melhorar.

remada pulley aberta – 3×8-60 - a execução é duvidosa rsrsrs próx semana progredi.

cadeira extensora – 11/10-70kg - tá bem legal, talvez em 2 semanas vou progredir a carga.

panturrilha no Hack – 1*15-106 - aqui fui moleque/inocente, já tinha sentido o calcanhar no agacho e tava pensando na dor, mas mesmo assim fui fazer esse exercício, na primeira série (e única) a dor voltou com força, deu até desconforto para pisar e andar, parei por alguns minutos e segui o treino em outro exercício, já mais preocupado.

abdominal solo – 4*20 - feito

cárdio 15min - feito

 

Agacho 113kg

  Ocultar conteúdo

 

 Agacho 103kg (onde doeu o lado interno do calcanhar esquerdo após a execução)

  Ocultar conteúdo

 

 

 

Em casa já fiz compressa morna de 15min, não sinto nenhum desconforto, está tudo tranquilo...

 

Dieta:

Terminei a semana passada com 74,5kg - 100g a mais que a semana anterior.

Continuo com 3100kal/dia.

Agacho tá bonito. Bom de mais 

[Guimers]

Agacho ta bom mesmo.

Meu calcanhar ja chegou a sair tambem.

O que eu fiz pra resolver foi abrir a base e ou usar palmilha de agachamento.

[Naturale]

Em 22/01/2025 em 14:28, jonathan viana disse:

 Agacho 103kg (onde doeu o lado interno do calcanhar esquerdo após a execução)

Só fazer alongamento de tornozelo que consequentemente tu não vai levantar mais o calcanhar.

[jonathan viana]

Em 22/01/2025 em 19:12, arkham disse:

Agacho tá bonito. Bom de mais 

Obg brow! Aguardando suas novas postagens, você tbm manda muito bem nas execuções.

Em 22/01/2025 em 19:21, Guimers disse:

Agacho ta bom mesmo.

Meu calcanhar ja chegou a sair tambem.

O que eu fiz pra resolver foi abrir a base e ou usar palmilha de agachamento.

@Guimersquanto você abriu a base? Mas vc chegou a sentir dores no calcanhar?

Em 22/01/2025 em 19:52, Naturale disse:

Só fazer alongamento de tornozelo que consequentemente tu não vai levantar mais o calcanhar.

Que tipo de alongamento você sugere? Eu já faço 01 tipo, mas sempre bom ouvir mais opções.