Renan Henrique e o Whey Filosofal - ABC 2x (Bulking)

[Renan Henrique]

Em 29/05/2024 em 14:52, Gil23 disse:

Mano como tá seu treino no total (divisão, exercícios etc)? Tem alguma página falando?

Boa tarde man!
Atualmente ele tá assim:
A (Costas, Ombro, Bíceps e Abdômen):

• Remada Curvada 3x4-6
• Barra Fixa no Graviton 3x6-8
• Crucifixo Inverso 3x8-12
• Rosca Direta com Halteres 3x8-12
• Abdominal Infra nas Paralelas 3x8-15

B (Peito, Ombro e Tríceps)

• Supino Reto com Halteres 3x4-6
• Supino Inclinado com Halteres 3x6-8
• Elevação Lateral com Halteres 3x8-12
• Tríceps com Corda na Polia 3x8-12
• Tríceps Francês com Corda na Polia 3x8-12

C (Pernas, Panturrilhas e Abdômen):

• Agachamento Livre 3x4-6
• Leg Press 45º 3x6-8
• Romanian Deadlift 3x4-6
• Cadeira Flexora 3x8-12
• Panturrilha com Joelho Estendido no Leg Horizontal 3x6-10
• Abdominal Supra na Polia 3x6-10

Upper (Costas, Peito, Ombro, Tríceps e Bíceps):

• Remada Aberta na Máquina 3x8-12
• Desenvolvimento com Halteres 3x6-8
• Crucifixo na Máquina 3x8-12
• Rosca Inversa Barra W 3x8-12
• Tríceps Testa na Polia 3x8-12

Lower (Pernas e Panturrilhas):

• Levantamento Terra 3x4-6
• Cadeira Extensora 3x8-12
• Mesa Flexora 3x8-12
• Panturrilha Sentado na Máquina 3x6-10

 

A divisão por padrão de movimento fica: 2 movimentos de agachar (agacho livre e leg press), 2 de extensão do quadril (rdl e terra), 1 de extensão de joelho (cadeira extensora), 2 de flexão de joelho (cadeira e mesa flexora), 2 de empurrar horizontal (supino reto com halteres e crucifixo), 2 de empurrar vertical (desenvolvimento e supino inclinado com halteres), 2 de puxar horizontal (remada curvada e remada aberta na máquina), 1 de puxar vertical (barra fixa no graviton), e 9 movimentos isoladores (3 para tríceps, 2 para panturrilhas, 2 para ombros e 2 para bíceps/braquiorradial).

 

Ficou meio grande, mas é basicamente isso kkkk

Editado Maio 29, 2024 às 18:34 por Renan Henrique

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!

Eis aqui o Treino B, 29/05/2024:

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Supino Reto com Halteres	3	6-6-6	16
Sup. Inclinado com Halteres	3	8-8-8	12
Elevação Lateral com Halteres	3	12-11-11	6
Tríceps com Corda na Polia	3	11-8-8	12,5
Tríceps Francês "	3	10-8-9	7,5

Subir carga nos básicos é satisfatório pra krl.

 

Editado Junho 1, 2024 às 00:00 por Renan Henrique

[Vitor_TW]

Em 29/05/2024 em 21:25, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite!

Eis aqui o Treino B, 29/05/2024:

 

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Supino Reto com Halteres	3	6-6-6	16
Sup. Inclinado com Halteres	3	8-8-8	12
Elevação Lateral com Halteres	3	12-11-11	6
Tríceps com Corda na Polia	3	11-8-8	12,5
Tríceps Francês "	3	10-8-9	7,5

Subir carga nos básicos é satisfatório pra krl.

 

 

Começou a evoluir, muito bem.

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!
Eis aqui o Treino C, 31/05/2024:

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Agacho Livre	3	6-6-6	12,5-12,5
Leg 45º	3	6-5-4	40-40
RDL	3	6-6-6	50-50
Cadeira Flexora	3	12-6-10	40
Panturrilha no Leg	3	9-7-8	94

Agacho tá sendo daora de evoluir, toda semana progredindo 👊

Editado Junho 1, 2024 às 00:27 por Renan Henrique

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 31/05/2024 em 21:26, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite!
Eis aqui o Treino C, 31/05/2024:

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Agacho Livre	3	6-6-6	12,5-12,5
Leg 45º	3	6-5-4	40-40
RDL	3	6-6-6	50-50
Cadeira Flexora	3	12-6-10	40
Panturrilha no Leg	3	9-7-8	94

Agacho tá sendo daora de evoluir, toda semana progredindo 👊

 

Boa man, muito mais organizado assim hein.

Só continuar mano, tá indo bem demais.

 

[Renan Henrique]

Opa, boa noite!

Eis aqui o Treino Upper, 01/06/2024:

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Overhead DB Press	3	7-8-8	8-8
Crucifixo na Máquina	3	12-12-14	20
Remada Aberta na Máquina	3	12-12-14	20
Tríceps Testa na Polia	3	12-8-10	10

Faltou muito pouco pra progredir no OP, mas chego lá na semana que vem 👊

Mais uma semana evoluindo no crucifixo e também na remada aberta!

Não consegui fazer a rosca inversa por falta de tempo, deixei pro final do treino de amanhã.

Editado Junho 2, 2024 às 02:41 por Renan Henrique

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!

Eis aqui o Treino A, 03/06/2024:

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Remada Curvada	3	5-6-4	50
Barra Fixa no Graviton	3	5-5-4	-8
Crucifixo Inverso na Máquina	3	12-12-12	16
Rosca Direta com Halteres	3	12-9-8	7-7
Infra na Barra Fixa	3	10-11-10	Sem carga

Passei das paralelas pra barra fixa no infra, até sentir a necessidade de colocar uma carga a mais.

[Renan Henrique]

Atualização que esqueci de fazer:

eis algumas fotos do meu shape de grilo após 8 semanas de treinamento e dieta marromeno:

Spoiler

Spoiler

Spoiler

Obs.: passei de 58 pra 61kg nesse período 

Editado Junho 4, 2024 às 20:15 por Renan Henrique

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!

Eis o Treino B, 04/06/2024:

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Agachamento Livre	3	6-4-4	50
Levantamento Terra	3	3-3-3	80
Cadeira Extensora	3	12-12-12	50
Cadeira Flexora	3	12-12-12	40
Pant. no Leg Horizontal	3	10-10-10	94

Pra melhor acomodar o descanso entre um treino e outro, coloquei o Dia B como o de pernas e troquei a ordem dos exercícios na semana. Desse jeito, o Leg 45º e o RDL ficaram no Lower Day.

Peso da barra do agacho: 20kg;

Peso da barra do terra: 10kg.

Agacho:

Terra:

 

Editado Junho 4, 2024 às 23:54 por Renan Henrique

[HeiseN_]

Boa Renanzinho! Tá começando a ter alguma carga nos exercícios, mas ainda te falta mais ódio.

 

Arruma alguma desilusão amorosa por aí, vai ajudar.

 

[Renan Henrique]

Em 05/06/2024 em 07:27, HeiseN_ disse:

Boa Renanzinho! Tá começando a ter alguma carga nos exercícios, mas ainda te falta mais ódio.

 

Arruma alguma desilusão amorosa por aí, vai ajudar.

 

parceiro, o não eu já tenho, tô indo atrás da humilhação agora

Editado Junho 6, 2024 às 02:05 por Renan Henrique

[Renan Henrique]

Boa noite!

Eis aqui o Treino C, 05/06/2024:

Exercício	Séries	Reps	Carga (kg)
Supino Reto com Halteres	3	3-3-3	18-18
Sup. Inclinado com Halteres	3	5-6-8	14-14
Elevação Lateral com Halteres	3	12-12-11	6-6
Tríceps com Corda na Polia	3	12-10-8	12,5
Tríceps Francês "	3	7-8-7	7,5

Elevação lateral é cruel, bicho.

[Renan Henrique]

Opa, boa noite!

Vai rolar umas mudanças aqui.

Pra acomodar melhor o registro das metas, vou mudar o diário pra semanal, assim consigo dar destaque aos pontos mais importantes de cada sessão semanal (progressão, execução etc).

Tá aqui o resumo do Upper Lower da semana passada:

• Regredi em repetições no Desenvolvimento com Halteres;
• Progredi carga na Remada Aberta na Máquina (25 para 30kg);
• Progredi carga no RDL (de 55 pra 60kg de cada lado). Tive que usar a pegada mista pra dar uma ajudada, o velho caso do músculo maior aguentar mais do que os auxiliares;
• Diminuí a faixa de reps do Leg 45º de 6 a 8 pra 4 a 6.

Editado Junho 11, 2024 às 03:01 por Renan Henrique

[Renan Henrique]

Opa, boa tarde!
Eis aqui a atualização da última semana de treino:

 

A, B, C :

• Progredi carga na remada curvada (20kg cada lado pra 22,5kg cada lado); Diminuí a faixa de reps da barra fixa;
• Diminuí a faixa de reps do agacho livre (agora é 2 a 4) e progredi carga (15kg de cada lado pra 20kg de cada lado);
• Diminuí a faixa de reps do supino reto com halteres (agora é 2 a 4); Progredi carga no supino inclinado com halteres (de 14kg para 16kg cada halter); Progredi carga na elevação lateral com halteres (de 6kg para 7kg cada halter), no tríceps na polia (12,5kg pra 15kg) e no tríceps francês na polia (7,5 pra 10kg).

Upper e Lower:

• Não consegui treinar, pois esse final de semana foi pra resolver assuntos pessoais.

Editado Junho 17, 2024 às 19:35 por Renan Henrique

[Renan Henrique]

Opa, boa noite!
Eis aqui a atualizaçao semanal do treino:

 

A, B, C :

• A maior conquista dessa semana definitivamente foi a minha progressão na barra fixa: finalmente passei do graviton pra barra livre, começando amanhã; Agora é só questão de tempo até eu meter uma anilha de 20kg pra sobrecarga 👊;
• Progredi carga no crucifixo inverso (20kg pra 25kg) e na rosca direta (7kg pra 8kg cada halter);
• Abdominal infra pendurado tá ficando cada vez mais fácil à medida q eu desenvolvo resistência na pegada, a meta agora é passar das 20 repetições nas 3 séries;
• O treino B foi numa academia diferente com cargas totais ligeiramente diferentes, então apesar de ter feito Terra com 35kg de cada lado e agacho com 20kg de cada lado, sinto que não foi o máximo que eu poderia ter chegado;
• A mesa flexora também foi um caso curioso, pq 45kg naquele aparelho com ctz não são 45kg na Panobianco, tem aquele papo de q academia de rede investe em sistemas de polia que deixam as cargas mais leves pra tu ter a impressão de q tá progredindo mais e assim ficar mais motivado a continuar lá, mas aí é papo de maluco;
• A cadeira extensora já foi o contrário, 55kg lá é incrivelmente mais leve que 55kg na Panobianco;
• Nada de relevante no treino de peito, só tenho que rever minha execução do supino reto;

Upper e Lower:

Fiz ambos no mesmo dia, por falta de tempo mesmo.

• Com a pegada mista no RDL, consigo trabalhar com cargas bem altas e é satisfatório, já consigo bater 120kg totais na próxima sessão de treinamento;
• Leg 45 eu mudei a pegada de novo, não faz sentido ele ter foco em força (4 a 6) se o agacho já é um básico que faz isso com maestria, então mudei pra 6 a 8 pra adequar melhor o meio termo entre ficar forte e crescer;
• Cadeira flexora com tronco à frente é outra parada deliciosa pprt;
• Como já tinha estressado demais o abdômen durante o lower, fiz o desenvolvimento sentado pra não ter que abusar da estabilização do abdômen enquanto de pé, aí progredi carga bem fácil e é isso;
• Desempenhei ligeiramente pior no crucifixo e na rosca inversa do que semana passada, mas o tríceps testa na polia se saiu melhor.

[Vitor_TW]

 

 

[Renan Henrique]

Opa, boa noite!
Eis aqui a atualizaçao semanal do treino:

 

A, B, C :

• Consegui 4 reps na primeira série e 3 nas outras duas na barra fixa livre, agora é só pra cima!
• 25kg no crucifixo inverso acabou ficando inviável, ent coloquei uma anilha de 2,5kg entre o pino e as placas e agora vai ser com 22,5kg até bater a meta (ou até algum instrutor vier com papinho);
• Só de pensar que agora faço agacho com 60kg totais já me anima bastante;
• Progredi de 45kg pra 50kg na cadeira flexora;
• Agora faço supino reto com 20kg cada halter;

Upper e Lower:

Fiz ambos no mesmo dia, por falta de tempo mesmo.

• Mudei o foco do RDL (agora é 6 a 8 reps). De novo, o Terra, como um bom básico, já trabalha bem a força e não preciso de mais um exercício de extensão de quadril com foco em força;
• Progredi no Leg 45º, 70kgs totais agora e só pra cima!
• Progredi na Mesa Flexora, de 30kg pra 35kg;

[Renan Henrique]

Opa, boa noite!
Eis aqui a atualizaçao semanal do treino da semana passada:

 

A, B, C :

• A execução da remada curvada tá bem duvidosa, então vou permanecer na mesma carga (60kg) até melhorar ela (ou comprar straps);
• Mais reps na barra livre, satisfação aspira!;
• Mais reps no crucifixo inverso e na rosca!;
• Troquei o supino inclinado com o desenvolvimento de lugar na semana pra evitar redundâncias no mesmo treino;
• Limite superior de reps na elevação lateral conquistado!;
• Mais reps no tríceps na polia e francês!;
• Mais reps no agacho, e posso dizer com folga que essa semana saio dos 60kg!;
• Passei dos 55kg pros 60kg na extensora!
• Meu posterior de coxa tava dolorido, mas não arreguei mesmo assim e fui lá e meti 50kg na flexora;
• Agora faço supino reto com 20kg cada halter;

Upper e Lower:

Fiz ambos no mesmo dia, de novo:

• Diminuí a carga do RDL pra melhor caber a nova faixa de reps, mas a pegada (mista) falhou na última série (faltou 2 reps pra completar);
• Abdominal supra progredido com sucesso! (de 30 pra 32,5kg);
• Diminuí a carga na panturrilha com joelho estendido no leg, pq não tava conseguindo executar a contração total;
• Desempenho da panturrilha sentado foi pior essa semana pois, por motivos de falta de tempo no treino de pernas, tive q colocar o outro exercício pro Lower;
• Troquei a remada aberta na máquina pela polia (na máquina, independente da altura do banco ou distância entre as manoplas e o braço estendido, era um desconforto da porra na cervical);
• Mais reps no crucifixo, rosca inversa e tríceps testa!

Obs.: tô avaliando trocar o supino inclinado por paralelas, já que o trabalho de peitoral em teoria é mais completo e tira a necessidade de ter 3 exercícios pra tríceps.

[Renan Henrique]

Opa, boa noite!
Eis aqui a atualizaçao semanal do treino da semana passada:

O esquema dessa semana foi Upper/Lower (foi uma semana meio cheia):

Upper 1:

• Diminuí a carga da remada curvada (cerca de 10%) pra manter uma boa técnica de execução. Continuarei nessa carga até ela "ficar leve" o suficiente pra progredir com segurança;
• Mais repetições no supino reto com halteres!
• 2 repetições (e meia) a mais na barra fixa!
• Mais repetições no desenvolvimento com halteres!;
• Desempenhei pior no crucifixo inverso e na rosca direta essa semana;
• Mais reps no tríceps com corda na polia!

Lower 1:

• A técnica de execução da última rep da última série do agacho foi bem torta, mas bati 4-4-4 numa boa!
• 85kg no Terra, 4 repetições de 12 totais possíveis!;
• Mais reps na cadeira extensora!;
• Progressão na cadeira flexora (de 50kg pra 55kg)
• Mais reps no infra pendurado!;
• Panturrilha com joelho estendido no leg na mesma pegada da remada curvada;

Upper 2:

• Progressão de carga no supino inclinado (de 16kg pra 18kg cada halter)!;
• Progressão de carga na remada aberta na polia (de 25kg pra 30kg)!;
• As últimas reps do crucifixo na máquina foram bem sofridas, mas consegui progredir!;
• Rosca inversa com barra W com desempenho melhor, apesar de ter feito apenas 2 séries por falta de tempo;

Por falta de tempo na semana, não consegui fazer o Lower 2.

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!

Só vim atualizar o shape da porção superior do corpo:

Spoiler

Spoiler

Spoiler

Spoiler

Spoiler

 

Editado Julho 17, 2024 às 23:18 por Renan Henrique

[Guimers]

Só continuar.
Ta comendo quantas kcals?

[ra.rhim]

Em 17/07/2024 em 20:16, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite!

Só vim atualizar o shape da porção superior do corpo:

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Shape está começando a ficar brabo mn, mas a terceira foto ali é sacanagem kkkkk

Editado Julho 18, 2024 às 13:19 por ra.rhim

[Renan Henrique]

Em 18/07/2024 em 07:51, Guimers disse:

Só continuar.
Ta comendo quantas kcals?

opa meu rei, boa noite!

serei sincero contigo, parei de contar tem 2 meses, vou voltar a contar logo. Mas desde q comecei (há 3 meses e meio), aumentei em 2kg, o que já era a minha meta e tô bem feliz com isso.

[Renan Henrique]

Opa, boa tarde!
Eis aqui a atualizaçao semanal do treino da semana passada (15/07 até 21/07);

Tô tendendo a mudar o esquema do treino pra Upper Lower 2x, tem mais descanso e consigo acomodar melhor o volume de exercícios.

Upper 1:

• Mantive a mesma tática da remada curvada, com uma ligeira melhora na amplitude e na técnica de movimento!
• Vou manter os 20kg no supino com halteres até a técnica ficar boa pra subir pra 22kg;
• Barra fixa tá sendo um exercício chato de evoluir 1 rep que seja, talvez seja por estar logo após o supino, vou averiguar isso daqui a 2 semanas;
• Bati o limite de reps do desenvolvimento (6-6-6) com 12kg!;
• Coloquei os isoladores de ombro (elevação e crucifixo inverso) no Upper 2, pra distribuir melhor o volume;
• Mais reps no tríceps com corda na polia e na rosca direta!

Lower 1:

• Desempenho razoável pro agacho, nada a reclamar;
• Mais reps no Terra, o próximo passo agora é comprar straps pra acomodar melhor os ganhos futuros;
• Mais reps na cadeira extensora!;
• Mais reps na cadeira flexora!;
• Agora no infra pendurado, há 1 peso de 1kg em cada pé!
• Alguns estudos mostraram maior hipertrofia dos gastrocnêmios quando é feita uma amplitude parcial na porção mais alongada, então vou testar esse método por 2 semanas e ver como as panturrilhas reagem (o bacana é que a sensação de estar mais forte é maior, então o rolê é socar carga);

Upper 2:

• Subi carga na remada aberta na polia (de 30kg pra 35kg)!;
• Supino inclinado bati o limite de reps (6-6-6), mas vou ficar +1 semana com a carga atual pra garantir a técnica;
• Bati o limite de reps no crucifixo inverso (12-12-12), mas com execução muito questionável. Vou manter por +1 semana e ver no que dá;
• Nada a declarar sobre o crucifixo na máquina;
• Elevação lateral com nova carga e uma execução bem meh, preciso rever;
• Faltou UMA rep pra alcançar o limite de reps na rosca inversa 😠;
• Bati e superei o limite de reps no tríceps testa na polia (16-12-11)!

Lower 2:

• Bati o limite de reps no RDL (10-8-8) com 20kg!;
• Coloquei dois colchonetes no encosto do Leg 45 pra aumentar a amplitude do movimento, e deu muito certo! Aliás, aparentemente agora tem um novo estudo relatando maior hipertrofia do glúteo máximo no Leg Press. Eae?
• Mesa flexora, abdominal supra na polia e panturrilha sentado com execuções razoáveis e progressões bem feitas!

Obs.: A partir dessa semana, passei a adotar a prática de chegar à falha com reps parciais no final da série. Vou averiguar como meu corpo reage e decidir se dá ou não pra manter assim.

[Renan Henrique]

Pequena atualização: contratei uma consultoria, então a partir da semana que vem (semana do dia 29 adiante), estarei sendo acompanhado por um coach, e o cara manja, então é isso 👊🏽

(os resultados dos alunos dele falam por si)

Editado Julho 26, 2024 às 12:44 por Renan Henrique

[Gustavoxd]

Em 26/07/2024 em 09:41, Renan Henrique disse:

Pequena atualização: contratei uma consultoria, então a partir da semana que vem (semana do dia 29 adiante), estarei sendo acompanhado por um coach, e o cara manja, então é isso 👊🏽

(os resultados dos alunos dele falam por si)

fico mt com o pé atras quando o assunto é consultoria (medo de receber ctrl c + ctrl v), vou acompanhar pra ver o resultado

qual consultoria é?

 

[Renan Henrique]

Em 28/07/2024 em 18:44, Gustavoxd disse:

fico mt com o pé atras quando o assunto é consultoria (medo de receber ctrl c + ctrl v), vou acompanhar pra ver o resultado

qual consultoria é?

 

opa meu mano, boa noite!

Conhece o Lucas Piero? É a consultoria dele!

Vou montar uma tabela do treino que ele montou pra mim

 

Upper 1:

Puxada Neutra Polia	3	6 a 12
Remada Neutra Máquina	3	6 a 12
Supino Inclinado C/H	3	6 a 12
Paralelas	3	6 a 12
Elevação Lateral C/H	3	6 a 12
Rosca Scott C/H Unilateral	3	6 a 12
Tríceps Polia	3	6 a 12

 

 

Lower 1: Exercício Séries Reps Agachamento Livre 3 6 a 12 Cadeira Extensora 3 6 a 12 Ext. de Quadril no Banco Romano 3 6 a 12 Cadeira Flexora 3 6 a 12 Elevação Pélvica 3 6 a 12 Pantur. com Joelho Estendido 3 6 a 12

Upper 2:

Exercício	Séries	Reps
Supino Reto C/H	3	6 a 12
Desenvolvimento Smith	3	6 a 12
Puxada Unilateral Polia	3	6 a 12
Remada Serrote	3	6 a 12
Tríceps Francês Polia	3	6 a 12
Rosca Face Away	3	6 a 12

 

Lower 2:

Exercício	Séries	Reps
Levantamento Terra	3	6 a 12
Mesa Flexora	3	6 a 12
Agachamento Hack	3	6 a 12
Cadeoxa Extensora	3	6 a 12
Elevação Pélvica	3	6 a 12
Panturrilha Sentado	3	6 a 12

 

Abdômen com 9 séries, 6 a 12 reps, até a falha, espalhadas pela semana                                  

Editado Julho 29, 2024 às 03:32 por Renan Henrique

[Visitante]

O que  é rosca face away?

[Renan Henrique]

Em 29/07/2024 em 00:22, CPhasma disse:

O que  é rosca face away?

basicamente a rosca bayesian

Editado Julho 29, 2024 às 15:38 por Renan Henrique

[Guimers]

Em 28/07/2024 em 21:54, Renan Henrique disse:

opa meu mano, boa noite!

Conhece o Lucas Piero? É a consultoria dele!

Vou montar uma tabela do treino que ele montou pra mim

 

Upper 1:

 

Puxada Neutra Polia	3	6 a 12
Remada Neutra Máquina	3	6 a 12
Supino Inclinado C/H	3	6 a 12
Paralelas	3	6 a 12
Elevação Lateral C/H	3	6 a 12
Rosca Scott C/H Unilateral	3	6 a 12
Tríceps Polia	3	6 a 12

 

 

Lower 1: Exercício Séries Reps Agachamento Livre 3 6 a 12 Cadeira Extensora 3 6 a 12 Ext. de Quadril no Banco Romano 3 6 a 12 Cadeira Flexora 3 6 a 12 Elevação Pélvica 3 6 a 12 Pantur. com Joelho Estendido 3 6 a 12

Upper 2:

Exercício	Séries	Reps
Supino Reto C/H	3	6 a 12
Desenvolvimento Smith	3	6 a 12
Puxada Unilateral Polia	3	6 a 12
Remada Serrote	3	6 a 12
Tríceps Francês Polia	3	6 a 12
Rosca Face Away	3	6 a 12

 

Lower 2:

Exercício	Séries	Reps
Levantamento Terra	3	6 a 12
Mesa Flexora	3	6 a 12
Agachamento Hack	3	6 a 12
Cadeoxa Extensora	3	6 a 12
Elevação Pélvica	3	6 a 12
Panturrilha Sentado	3	6 a 12

 

Abdômen com 9 séries, 6 a 12 reps, até a falha, espalhadas pela semana                                  

Lucas Piero é um excelente profissional man.
Treino ta basico bem montado, só fazer e progredir as cargas, sem segredo.
Ah e comer tbm.