Em busca de ganhos secos (Bulking Natural)

[Gil23 48]

Bom, sou novato aqui no fórum, na verdade já o conheço a muitos anos, mas voltei a acessar recentemente e criei uma conta. Tenho 30 anos e 1.77m de altura, treino a muitos anos sem consistência, o famoso entre idas e vindas, o maior peso que já tive foi 72kg (se não me engano) entre 2013-2014, mas era bem embaçado e retido, bf na casa dos 14-15%, na época a base da minha dieta era alto carbo, e só fiz ganhar retenção e gordura.

 

Atualmente estou com o BF controlado, em Bulking desde outubro de 2023 que foi o ponto de partida com 60kg, depois de ler todo o diário do bulking do @lorenzo_EP fiquei inspirado a criar um diário semanal e relatar meu processo. 

 

Vamos ao que interessa!

 

Objetivo:

 

Meu objetivo é seguir com um Bulking por 1 ano com um pequeno excedente calórico de 200-300kcal e ganhar no máximo 600-800g de peso por mês.
 

Informações Iniciais:

 

IDADE: 30 anos

ALTURA: 1.77cm

PESO EM JEJUM: 60kg (Outubro de 2023)

 

Treino base:

 

A - Upper

 

Remada aberta (máquina) 3x10

Pulley supinado 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo invertido (máquina) 3x10

Elevação lateral 4x10

Rosca direta / Triceps francês 2x12

 

B - Lower

 

Leg press horizontal (máquina) 3x10

Afundo (Smith) 3x10

Cadeira flexora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x Falha 

Treino com foco total em hipertrofia

 

Dieta:

 

Basicamente em torno de 2400Kcal

 

Fotos:

Fevereiro de 2024

https://ibb.co/BGfYdDt

 

 

 

É isso, irei relatar meus treinos uma ou duas vezes por semana, faltando algo eu edito aqui!

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Maio 24, 2024 às 22:04 por Gil23

[Vitor_Maromba 6514]

Em 01/04/2024 em 21:44, Gil23 disse:

Bom, sou novato aqui no fórum, na verdade já o conheço a muitos anos, mas voltei a acessar recentemente e criei uma conta. Tenho 30 anos e 1.80m de altura, treino a muitos anos sem muita consistência, o famoso entre idas e vindas, o maior peso que já tive foi 72kg (se não me engano) entre 2013-2014, mas era bem embaçado e retido, bf na casa dos 14-15%, na época a base da minha dieta era alto carbo, e só fiz ganhar retenção e gordura.

 

Atualmente estou com o BF controlado, acredito que na casa de 12% mais ou menos, e depois de ler todo o diário do bulking do @lorenzo_EP fiquei inspirado a criar um diário semanal e relatar meu processo. 

 

Vamos ao que interessa!

 

Objetivo:

 

Meu objetivo é seguir com um Bulking por 1 ano com um pequeno excedente calórico de 200-300kcal e ganhar no máximo 600-800g de peso por mês.
 

Informações Iniciais:

 

IDADE: 30 anos

ALTURA: 1.80m

PESO: 64kg (sou bem leve e frango kkk)

 

Treino: 

 

AB sequencial (A-B-A-B-A/B-A-B-A-B)

 

A - Upper

 

Supino inclinado com halter 3x8

Remada curvada 3x8

Pull ups 3x12

Crucifixo invertido com halter 3x10

Elevação lateral 4x10

Rosca direta 2x12

Triceps francês 2x12

 

B - Lower

 

Agachamento livre 3x8

Afundo 3x10

Flexora com halter 3x10

Flexora unilateral 3x10

Panturrilha em pé 5x Falha 

Treino com foco total em hipertrofia, por enquanto não pretendo colocar low repts nos exercícios base.

 

OBS: Treino em casa, possuo cerca de 100kg em anilhas (se necessário irei comprar mais), suporte para agachamento e afins, barra, halteres e barra fixa, e uma máquina para flexora unilateral e extensora. Não descarto possibilidade de treinar em academia se necessário.

Dieta:

 

Em breve posto a imagem da dieta completa. Basicamente em torno de 2400Kcal.

 

Fotos:

 

 

Fotos das pernas em breve, ponto fraquíssimo kkk.
 

Pretendo ir atualizando as fotos a cada 3 meses.

 

 

É isso, irei relatar meus treinos etc uma vez por semana (sexta-feira), faltando algo eu edito aqui!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sem ter pressa e seguindo isso, vai dar boa.

 

Pra cima.

[Gil23 48]

Em 01/04/2024 em 21:55, Vitor_Maromba disse:

 

Sem ter pressa e seguindo isso, vai dar boa.

 

Pra cima.

Vamos nessa! Hoje em dia não tenho pressa nenhuma, vejo a musculação com outros olhos, bem diferente de quando era mais novo.

[Gymrat Focado 536]

Veja o lado bom, não perderá tempo fazendo cutting e parece ter uma massa muscular bacana, com uma alimentação adequada + os treinos vai dar certo! 

é só não ir na onda de uns e outros ai e fazer bulking lixo.. 

[Gil23 48]

Em 04/04/2024 em 15:42, Macho Opressor disse:

Veja o lado bom, não perderá tempo fazendo cutting e parece ter uma massa muscular bacana, com uma alimentação adequada + os treinos vai dar certo! 

é só não ir na onda de uns e outros ai e fazer bulking lixo.. 

 

Opa! É isso, pra natural o melhor é fazer um bulking mais limpo possível e com um superávit pequeno 200-300kcal, vai demorar? Sim, mas não tem jeito, melhor do que mandar Bulking com superávit alto só ganhar banha e retenção (já tenho experiência) e depois quando inventar de fazer um cutting ficar só o pó kkk.

Editado Abril 5, 2024 às 01:01 por Gil23

[AlemãoVazquez 2376]

Palavras que não combinam na mesma frase:

 

"ganhos, secos, natural". 

 

kkkkkkkkkkkkk

Brincadeiras à parte, boa sorte na caminhada. 

 

Pra cima! 🚀

[Gil23 48]

Em 05/04/2024 em 09:57, AlemãoVazquez disse:

Palavras que não combinam na mesma frase:

 

"ganhos, secos, natural". 

 

kkkkkkkkkkkkk

Brincadeiras à parte, boa sorte na caminhada. 

 

Pra cima! 🚀

Vamos testando pra ver né!? kkk vlw!

[Gil23 48]

Bom como dito, vamos ao relato da primeira semana.

 

SEMANA 01:

 

 Segunda (Lower)

 

Agachamento livre - 66kg 8/8/9

Afundo - 40kg 8/8/8

Flexora unilateral - 20kg 12/12/15/14

Panturrilha em pé - 66kg 13/11/11/10/10

 

Terça (Upper)

 

Supino inclinado com halter - 10kg 10/10/10

Remada curvada - 30kg 10/10/12

Pull up - 12/10/10 (peso do corpo)

Crucifixo invertido halter - 4kg 12/12/11

Elevação lateral - 6kg 10/10/9/9

Rosca direta - 16kg 12/10

Triceps francês - 16kg 14/12

 

Quarta (Lower)

 

Afundo - 40kg 10/10/10

Flexora unilateral - 25kg 11/10/10/8

Panturrilha em pé - 70kg 13/11/11/10/9

 

Quinta (Upper)

 

Supino inclinado com halter - 12kg 8/8/8

Remada curvada - 36kg 10/10/10

Pull up - 12/12/10 (peso do corpo)

Crucifixo invertido halter - 6kg 8/7/7

Elevação lateral - 6kg 10/10/10/8

Rosca direta - 20kg 10/10

Triceps francês - 20kg 12/12

 

Sexta (Lower)

 

Agachamento livre - 68kg 10/10/9

Afundo - 42kg 10/10/10

Flexora unilateral - 25kg 11/12/12/12

Panturrilha em pé - 70kg 13/11/11/11/10

 

Primeira semana treinando pernas 3x, quero enfatizar que minha prioridade é desenvolver as pernas, principalmente panturrilhas, tenho míseros 31cm de panturrilha e 34.5cm de braço (contraído), fica bem desproporcional, chega desanima. 
 

Percebi que treinar em casa está me limitando, principalmente para treinar panturrilha e posterior da coxa, faço panturrilha em pé com a barra nas costas livre e em cima de um step, sem nada que segure a barra como seria em um smitch por exemplo, só que a medida que aumento o peso vai ficando complicado manter o equilíbrio da barra nas costas.

 

Para posterior de coxa só estou fazendo um exercício, que é na verdade improvisado na máquina extensora que tenho aqui, então, acho que chegou a hora de treinar em uma academia.

 

Peso (Em jejum):

 

A balança que tenho aqui está bugada, balança velha, subi 5 vezes e em todas deu um peso em gramas diferente, variou entre 64.1-64.7, já comprei uma balança nova.

 

É isso, qualquer coisa eu edito aqui, vlw!

 

 

 

Editado Abril 6, 2024 às 00:39 por Gil23

[lorenzo_EP 9744]

Em 05/04/2024 em 09:57, AlemãoVazquez disse:

Palavras que não combinam na mesma frase:

 

"ganhos, secos, natural". 

 

kkkkkkkkkkkkk

Brincadeiras à parte, boa sorte na caminhada. 

 

Pra cima! 🚀

 

Sem pressa, dá.

 

[Gil23 48]

Fiquei de postar toda sexta, mas eventualmente vou postar nos sábados! 
 

SEMANA 02:

 

 Segunda (Lower)

 

Agachamento livre - 70kg 8/8/8

Afundo - 42kg 11/12*

Flexora unilateral - 25kg 12/12/15

Panturrilha em pé - 70kg 13/12/11/11/10

 

*fiz só 2 séries de afundo, tava me sentindo cansado nesse dia.

 

Terça (Upper)

 

Supino inclinado com halter - 12kg 9/9/9

Remada curvada - 40kg 8/8/8

Pull up - 10/8/8*

Crucifixo invertido halter - 6kg 8/7/7

Elevação lateral - 6kg 10/11/10/8

Rosca direta - 20kg 11/10

Triceps francês - 
 

*Fiz a barra fixa tentando controlar o máximo cada repetição, fazendo lentamente. não fiz o tríceps francês.

 

Quarta (Panturrilha)*

 

Panturrilha em pé - 70kg 15/14/13/12/11

 

*não fiz o resto do treino para quadríceps e posterior. Estava me sentindo bem cansado 

 

Quinta (Upper)

 

Supino inclinado com halter - 12kg 10/10/10

Remada curvada - 40kg 9/9/8

Pull up - 10/9/9 (repts controlada)

Crucifixo invertido halter - 6kg 10/10/10

Elevação lateral - 6kg 11/10/9/9

Rosca direta - 20kg 12/8

Triceps francês - 20kg 12/11

 

Sexta (Lower)

 

Agachamento livre - 70kg 10/10/10

Afundo - 42kg 12/12/10

Flexora unilateral - 25kg 13/13/12

Panturrilha em pé - 70kg 15/13/13/12/12

 

 

Bom como vou começar a treinar em academia, resolvi deixar a quarta-feira só para treinar panturrilha, meu foco tá sendo total nelas. As pernas (quadríceps e posterior) vou deixar 2x na semana mesmo. Sendo assim vou treinar panturrilha 3x na semana.

 

Peso (Em jejum):

 

64.8kg
 

Editado Abril 26, 2024 às 17:14 por Gil23