Oque acham desse tipo de treino? Full Body 6x na semana (Porém diferente)

[Gabriel___ 0]

O treino em questão consiste em Full Body (6x na semana) que teria 1 dia de descanso entre 1 dia de descanso para cada músculo..

 

# Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira seria treinado >> Peito, bíceps, antebraço, posterior de coxa e abdômen.

# Terça-feira, Quinta-feira e Sábado seria treinado >> Costas, tríceps, quadríceps, ombro e panturrilha.

 

Em relação a quantidade de séries: 15 Séries semanais para cada grupamento muscular

1 Série de aquecimento + 5 Séries em cada exercício

>> (Sendo a primeira série com intuito de levar até a falha em 12 repetições máximas, a segunda série em 10 repetições máximas e já a terceira, quarta e quinta série o objetivo é ficar em 8 repetições máximas porém caso uma das três últimas séries ultrapasse 10 repetições significa um sinal para aumentar a carga.

OBS: Priorizando cadência, amplitude e a técnica do movimento

 

E a escolha dos exercícios seria de maneira inteligente claro, fico na duvida se devo usar isoladores ou priorizar multiarticulares mas basicamente como são 3 dias de exercício na semana para cada musculo então séria escolhido eles de forma que trabalhe todas as partes do musculo durante a semana.

 

Exemplo 1:

Bíceps > 

Seg: Rosca alternada ou Rosca direta com barra (Ambas cabeças)

Qua: Rosca scott (Cabeça curta)

Sex: Rosca no banco inclinado ou na polia com o cotovelo atrás do corpo (Cabeça longa)

 

Exemplo 2: 

Tríceps >

Frances ou Testa com Halteres ou com barra mas preferencialmente na polia (Cabeça longa)

Pulley corda jogando o cotovelo pra fora, com barra seja reta ou barra v podendo ser também um coice (Cabeça lateral)

Pulley tríceps supinado bilateral ou unilateral / coice pegada supinada (Cabeça curta)

 

Obs: sei que o tríceps em si trabalha todo independente do exercício mas a escolha foi feita basicamente pra enfatizar um pouco mais de cada região e essa linha de pensamento segue nos outros grupamentos musculares também..

 

Descanso entre cada série padrão de 2 a 3 minutos

 

e em relação a Cardio: 20 Minutos Segunda, Quarta e Sexta com intensidade moderada (Pra mim a velocidade de 8km fica bom)

 

Minha dúvida geral é se esse treino daria certo ou não, oque poderia ser alterado para um melhor resultado dele (Diminuir séries semanais por exemplo) e se seria melhor usar exercícios multiarticulares ou isoladores..

 

e caso não seja uma boa, porque? se tiver como compartilhar algum vídeo que faça a citação de estudos ou até mesmo enviar o estudo seria de grande valia..

 

Quero que levem em conta que o Full Body mais padrão que existe (3x na semana) funciona, então esse 6x na semana bem dividido poderia funcionar certo? agradeço a todos que participarem de alguma forma e caso eu tenha escrito algo errado nos exemplos de bíceps e tríceps me corrijam por favor!!

 

 

 

 

[Vitor_Maromba 6187]

Em 21/03/2024 em 14:28, Gabriel___ disse:

O treino em questão consiste em Full Body (6x na semana) que teria 1 dia de descanso entre 1 dia de descanso para cada músculo..

 

# Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira seria treinado >> Peito, bíceps, antebraço, posterior de coxa e abdômen.

# Terça-feira, Quinta-feira e Sábado seria treinado >> Costas, tríceps, quadríceps, ombro e panturrilha.

 

Em relação a quantidade de séries: 15 Séries semanais para cada grupamento muscular

1 Série de aquecimento + 5 Séries em cada exercício

>> (Sendo a primeira série com intuito de levar até a falha em 12 repetições máximas, a segunda série em 10 repetições máximas e já a terceira, quarta e quinta série o objetivo é ficar em 8 repetições máximas porém caso uma das três últimas séries ultrapasse 10 repetições significa um sinal para aumentar a carga.

OBS: Priorizando cadência, amplitude e a técnica do movimento

 

E a escolha dos exercícios seria de maneira inteligente claro, fico na duvida se devo usar isoladores ou priorizar multiarticulares mas basicamente como são 3 dias de exercício na semana para cada musculo então séria escolhido eles de forma que trabalhe todas as partes do musculo durante a semana.

 

Exemplo 1:

Bíceps > 

Seg: Rosca alternada ou Rosca direta com barra (Ambas cabeças)

Qua: Rosca scott (Cabeça curta)

Sex: Rosca no banco inclinado ou na polia com o cotovelo atrás do corpo (Cabeça longa)

 

Exemplo 2: 

Tríceps >

Frances ou Testa com Halteres ou com barra mas preferencialmente na polia (Cabeça longa)

Pulley corda jogando o cotovelo pra fora, com barra seja reta ou barra v podendo ser também um coice (Cabeça lateral)

Pulley tríceps supinado bilateral ou unilateral / coice pegada supinada (Cabeça curta)

 

Obs: sei que o tríceps em si trabalha todo independente do exercício mas a escolha foi feita basicamente pra enfatizar um pouco mais de cada região e essa linha de pensamento segue nos outros grupamentos musculares também..

 

Descanso entre cada série padrão de 2 a 3 minutos

 

e em relação a Cardio: 20 Minutos Segunda, Quarta e Sexta com intensidade moderada (Pra mim a velocidade de 8km fica bom)

 

Minha dúvida geral é se esse treino daria certo ou não, oque poderia ser alterado para um melhor resultado dele (Diminuir séries semanais por exemplo) e se seria melhor usar exercícios multiarticulares ou isoladores..

 

e caso não seja uma boa, porque? se tiver como compartilhar algum vídeo que faça a citação de estudos ou até mesmo enviar o estudo seria de grande valia..

 

Quero que levem em conta que o Full Body mais padrão que existe (3x na semana) funciona, então esse 6x na semana bem dividido poderia funcionar certo? agradeço a todos que participarem de alguma forma e caso eu tenha escrito algo errado nos exemplos de bíceps e tríceps me corrijam por favor!!

 

 

 

 

 

Acho que seu descanso vai ficar comprometido.

[Oliveiralan 448]

Me parece ruim pra recuperação, principalmente natural... Mas deve ter algum por ai que testou isso kk

[Gabriel___ 0]

Levando em conta que o ideal seja 48 horas de descanso, dia sim dia não cada músculo com 5 séries realmente ficaria com descanso comprometido? Mesmo fazendo um superávit calórico, batendo todos os macros, dormindo bem, hidratação ok

 

Daí vamos dizer que o descanso fica comprometido, diminuindo para 1 série de aquecimento + 4 séries de trabalho (total de 12 séries semanais) melhoraria significativamente isso? Ou seria um cenário ruim pra hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 10768]

Dá pra treinar fullbody todos os dias, mas tem que saber dimensionar muito bem a carga de treino. Mas pelo que entendi da proposta, seria na verdade um ABx3. Se quer mesmo usar alta frequência e treinar 6x na semana, tenta upper/lower x3 que deve ficar menos ruim.

 

Pra conseguir se recuperar bem é bom evitar falha e altas repetições (RPE 7-9 e não mais que 8-10 reps nos compostos e 10-12 nos isoladores). Reduziria ainda o volume pra iniciar e iria avaliando. Dá pra usar 12 sets pros movimentos principais e 6 sets pros isoladores e depois, se a recuperação estiver ok, pode aumentar alguma coisa.

 

Pra hipertrofia não vejo mto sentido. Pra força pode ter alguma vantagem.

 

 

[Gabriel___ 0]

Em 21/03/2024 em 15:37, Lucas, o Schrödinger disse:

Dá pra treinar fullbody todos os dias, mas tem que saber dimensionar muito bem a carga de treino. Mas pelo que entendi da proposta, seria na verdade um ABx3. Se quer mesmo usar alta frequência e treinar 6x na semana, tenta upper/lower x3 que deve ficar menos ruim.

 

Pra conseguir se recuperar bem é bom evitar falha e altas repetições (RPE 7-9 e não mais que 8-10 reps nos compostos e 10-12 nos isoladores). Reduziria ainda o volume pra iniciar e iria avaliando. Dá pra usar 12 sets pros movimentos principais e 6 sets pros isoladores e depois, se a recuperação estiver ok, pode aumentar alguma coisa.

 

Pra hipertrofia não vejo mto sentido. Pra força pode ter alguma vantagem.

 

 

Sim, na verdade é um treino AB.. Mas tipo são 3 exercícios diferentes durante a semana para cada músculo com 48hrs de descanso (Que creio que seja o necessário para o músculo se regenerar adequadamente) e olha que é apenas um exercício e não vários mas claro tem a questão de outros exercícios acabarem recrutando outros grupos musculares mas creio que isso não venha a atrapalhar no sentido de que eu esteja em um superávit calórico e dormindo bem.. nesse caso não seria possível eu apenas diminuir o número de séries totais para cada músculo? de 15 para 12 Séries semanais (Exemplificando: Peito > Seg, Qua e Sex realizando 4 Séries.. Sem contar a de aquecimento claro dai a primeira série valida seria um peso que eu faça 12 repetições sabendo que estou próximo da falha (3 repetições na reserva) dai a série seguinte eu faria 10 repetições com 2 repetições na reserva e as duas últimas séries eu já iria até a falha mesmo com 8 repetições máximas..

 

Creio que dessa forma não fique com uma intensidade muito alta mantendo um volume de séries que talvez seja o mínimo, 12 Séries semanais para cada músculo.

 

oque me diz? basicamente quero ter a frequência de cada músculo participar 3x na semana..

 

 

[Coach.Wagner 4208]

Em 21/03/2024 em 14:28, Gabriel___ disse:

O treino em questão consiste em Full Body (6x na semana) que teria 1 dia de descanso entre 1 dia de descanso para cada músculo..

 

# Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira seria treinado >> Peito, bíceps, antebraço, posterior de coxa e abdômen. 

# Terça-feira, Quinta-feira e Sábado seria treinado >> Costas, tríceps, quadríceps, ombro e panturrilha.

Basicamente já se tem "fixo" o que seria de melhor empilhamento para o que tu pretende fazer, que é um Push/Pull

Push (peito/triceps/quadriceps/mimimi)
Pull (costas/biceps/posterior/mimimi)

Pois basicamente temos sinergia por trilhos fasciais que corroboram com isso, além de um sinergismo muscular mais adequado, como o trabalho das musculas das costas enquanto faz exercícios de hip hinge.

Em 21/03/2024 em 14:28, Gabriel___ disse:

Em relação a quantidade de séries: 15 Séries semanais para cada grupamento muscular

1 Série de aquecimento + 5 Séries em cada exercício

>> (Sendo a primeira série com intuito de levar até a falha em 12 repetições máximas, a segunda série em 10 repetições máximas e já a terceira, quarta e quinta série o objetivo é ficar em 8 repetições máximas porém caso uma das três últimas séries ultrapasse 10 repetições significa um sinal para aumentar a carga.

OBS: Priorizando cadência, amplitude e a técnica do movimento

5 séries MÁXIMAS, máximas de verdade, todos os dias, independente de como configure, pode ser bem complicado de se recuperar, falando de SÉRIES MÁXIMAS REAIS.

Se pretende testar algo assim, principalmente na divisão que citou, recomendaria diminuir esse volume de séries ou ondular ele na semana.

Em 21/03/2024 em 14:28, Gabriel___ disse:

E a escolha dos exercícios seria de maneira inteligente claro, fico na duvida se devo usar isoladores ou priorizar multiarticulares mas basicamente como são 3 dias de exercício na semana para cada musculo então séria escolhido eles de forma que trabalhe todas as partes do musculo durante a semana.

Escolha de exercício é diretamente relacionada com o objetivo da sessão. Se uma das sessões tiver como objetivo dar ênfase a um grupamento muscular específico, possivelmente tu vai precisar utilizar de exercícios isoladores, não tem pra onde fugir.

Em 21/03/2024 em 14:28, Gabriel___ disse:

Exemplo 1:

Bíceps > 

Seg: Rosca alternada ou Rosca direta com barra (Ambas cabeças)

Qua: Rosca scott (Cabeça curta)

Sex: Rosca no banco inclinado ou na polia com o cotovelo atrás do corpo (Cabeça longa)

Todos os exercícios que escolheste são para ambas as cabeças do bíceps. A única variável que TALVEZ, não se pode falar que de fato o faça, que talvez influencie qual cabeça do biceps recebe mais trabalho, é o grau de rotação interna/externa do ombro. O grau de flexão/extensão de ombro só influencia no quão alongado o músculo vai estar.

Em 21/03/2024 em 14:28, Gabriel___ disse:

Exemplo 2: 

Tríceps >

Frances ou Testa com Halteres ou com barra mas preferencialmente na polia (Cabeça longa)

Pulley corda jogando o cotovelo pra fora, com barra seja reta ou barra v podendo ser também um coice (Cabeça lateral)

Pulley tríceps supinado bilateral ou unilateral / coice pegada supinada (Cabeça curta)

A cabeça curta e cabeça lateral do triceps são monoarticulares e trabalham sempre em mesma situação. Triceps "supinado" - que se for o que eu to pensando é uma bobagem -, extensão com barra/corda, coice, não dão  ênfase em nenhuma das duas.

Em 21/03/2024 em 14:28, Gabriel___ disse:

Obs: sei que o tríceps em si trabalha todo independente do exercício mas a escolha foi feita basicamente pra enfatizar um pouco mais de cada região e essa linha de pensamento segue nos outros grupamentos musculares também..

Única cabeça do triceps que tu consegue diferenciar trabalho é a longa.

Em 21/03/2024 em 14:28, Gabriel___ disse:

Quero que levem em conta que o Full Body mais padrão que existe (3x na semana) funciona, então esse 6x na semana bem dividido poderia funcionar certo? agradeço a todos que participarem de alguma forma e caso eu tenha escrito algo errado nos exemplos de bíceps e tríceps me corrijam por favor!!

Bem dividido, BEM DIVIDIDO, poderia funcionar sim. Claro que não pra sempre, claro que iria precisar pensar muito no que ta fazendo, claro que teria qe ser um controlfreak do inferno que nem o @Lucas, o Schrödinger, mas poderia funcionar.

[EFFTING 0]

Bom eu treinei full body por bastante tempo, com uma divisao de 4 dias com treinos diferentes  .

Cada treino começava com um Compound Movements como ex: Terra, Agachamento ou Supino.

Os exercícios eram feito com progressão de carga, quanto mais aumentava as cargas menos repetições se faziam.

OBS: O treino era voltado para o aumento de força, que aumentou consideravelmente em pouco tempo, junto com o ganho de massa muscular

Hoje eu to fazendo um treino de divisao muscular, dividido em 3 treinos. 

Minha opinião: Voce deveria fazer o treino Full Body focado em aumentar a sua força, e depois de alguns meses mudar para um treino de divisao muscular, para o ganho de massa ( OBS: foi o que eu fiz,e  pelo menos para mim facilitou o ganho de massa muscular quando eu mudei para o treino de divisao).

Agora em relaçao ao seu treino, eu faria um treino de 3 a 4 dias, que era o que eu fazia e conseguia descansar bastante o corpo 

A divisao de treino pode mudar dependendo do seu objetivo

divisao que eu recomendo:

DIA 1: Perna, Peito, Triceps e antebraço

DIA 2: Costas, Ombro, Biceps e panturrilha

DIA 3: REPETE O DIA 1, COM DIFERENTES EXERCICIOS, FOCANDO EM PARTES DIFERENTE DO MUSCULO

DIA 4:REPETE O DIA 2, COM DIFERENTES EXERCICIOS, FOCANDO EM PARTES DIFERENTE DO MUSCULO

 

OBS: Tudo que eu falei e de experiência pessoal minhas

ESPERO QUE EU TENHA TE AJUDADO DE ALGUMA FORMA

 

[Lucas, o Schrödinger 10768]

Em 21/03/2024 em 21:04, Gabriel___ disse:

Sim, na verdade é um treino AB.. Mas tipo são 3 exercícios diferentes durante a semana para cada músculo com 48hrs de descanso (Que creio que seja o necessário para o músculo se regenerar adequadamente) e olha que é apenas um exercício e não vários mas claro tem a questão de outros exercícios acabarem recrutando outros grupos musculares mas creio que isso não venha a atrapalhar no sentido de que eu esteja em um superávit calórico e dormindo bem.. nesse caso não seria possível eu apenas diminuir o número de séries totais para cada músculo? de 15 para 12 Séries semanais (Exemplificando: Peito > Seg, Qua e Sex realizando 4 Séries.. Sem contar a de aquecimento claro dai a primeira série valida seria um peso que eu faça 12 repetições sabendo que estou próximo da falha (3 repetições na reserva) dai a série seguinte eu faria 10 repetições com 2 repetições na reserva e as duas últimas séries eu já iria até a falha mesmo com 8 repetições máximas..

 

Creio que dessa forma não fique com uma intensidade muito alta mantendo um volume de séries que talvez seja o mínimo, 12 Séries semanais para cada músculo.

 

oque me diz? basicamente quero ter a frequência de cada músculo participar 3x na semana..

 

 

Mantenho oq escrevi acima: não iria até a falha, ficaria como RIR 1-3 e usaria não mais que 8-10 reps nos compostos e 10-12 nos isoladores.

Além disso, vale dividir melhor, separando os padrões de movimento em upper/lower ou push/pull (como sugeriu o Wagner). Prefiro upper/lower.

Separar por músculo não funciona bem pq vc treina ombro e tríceps num supino (supostamente peito) e tb num desenvolvimento (supostamente ombro). Na divisão de treino supino e desenvolvimento devem entrar como movimentos de empurrar. Uma elevação lateral, sim, poderia entrar como ombro.

 

Repito: não tem problema treinar o mesmo músculo dias seguidos, mas tem que saber dimensionar mto bem. O melhor é dividir num ABx3 com um volume semanal inicial de 12 sets por movimento, 4 por treino, e até 6 sets de isoladores pra complementar, 2 por treino.