A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[vitoriacampeao2]

Hehe tá bem demais nisso também. Não podem ser as mesmas métricas pra mulher e homem . Tanto é que a calculadora "John wick" lá dá uns descontos. 

 

Sobre os exercícios "pegando" o mesmo peso corporal, só tem que levar em conta que geralmente um desenvolvimento é bem mais difícil de por peso que um terra, por exemplo. Em média.

Porém, basta colocarmos as variações/ponderações do bom senso mesmo. Em geral é um bom indicativo. 

[QualquerNom3]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Posso, aos sábados, fazer algumas variações de flexões para maior ativação do peitoral na semana ou o descanso é a prioridade ?

[lorenzo_EP]

Em 02/03/2025 em 07:38, QualquerNom3 disse:

Posso, aos sábados, fazer algumas variações de flexões para maior ativação do peitoral na semana ou o descanso é a prioridade ?

 

Pode, mas não precisa. 

 

[Visitante]

É importante ter visão de todo para comparar os sentidos de "iniciante". Um aspecto relevante assumido na definição de iniciante aqui é que iniciante não pode fazer seus treinos. Isso não está contido na definição do Symmetric Strength, do RIppetoe etc, não ao menos com a mesma ênfase.

 

Então creio que as marcas aqui devem ser arredondadas para baixo. É verdade que um iniciante absoluto deveria simplesmente seguir um treino montado por outra pessoa, mas isso não é crucial para alguém que pega no supino, por exemplo, 85% de seu peso corporal e ainda é "iniciante" na maioria das métricas.

 

Tocaram no tema da possível má execução do Symmetric Strength, honestamente acho pouco provável, acho que o maior perigo é os critérios ficarem mais rigorosos por aceitarem entradas de atletas de força, o que não é a realidade de quem geralmente treina hipertrofia no Brasil. Em muitos exercícios técnica ruim significa menos carga na verdade; no Deadlift e agachamento se você não usa suas alavancas ótimas, você tem cargas subótimas

 

Gostei dos parâmetros deste tópico já citado antes aqui, talvez dê para aplicá-lo literalmente ao contexto do tópico, vejam que é um padrão muito menos rigoroso:
 

 

[symptom]

Primeiramente, queria agradecer ao criador do tópico por proporcionar isso.

 

Segundo, vou relatar meu caso aqui e, se possível, queria a ajuda de vocês. Tenho 42 anos e estou treinando desde janeiro de 2023 de forma mais consistente. Apesar de já ter melhorado o físico, já saber relativamente treinar legal, ter noção dos exercícios e tudo mais, não dá pra dizer que tenho shape, então me considero humildemente iniciante.

 

Por isso decidi que vou dar um passo atrás e começar sério nessa ficha aqui, e daí surgem algumas dúvidas:

 

- Vou na academia umas 5x por semana, às vezes 4, às vezes 6 (até pq vou todo sábado e domingo). Caso vá 5, só repito o próximo treino? Ou é melhor não ir mesmo e fazer um aeróbico?

 

- Abdominal não entra na ficha? Faço ou não?

 

Bom, pra início era isso. Vou começar e avaliar os resultados. Se puderem ajudar... Valeu!

Edit: tirei a parte da dúvida de agachamento hack pq o @lorenzo_EP já tinha esclarecido isso no primeiro post.

Editado Março 6, 2025 às 14:24 por symptom

[lorenzo_EP]

Em 05/03/2025 em 15:40, symptom disse:

Por isso decidi que vou dar um passo atrás e começar sério nessa ficha aqui, e daí surgem algumas dúvidas:

 

- Vou na academia umas 5x por semana, às vezes 4, às vezes 6 (até pq vou todo sábado e domingo). Caso vá 5, só repito o próximo treino? Ou é melhor não ir mesmo e fazer um aeróbico?

 

- Abdominal não entra na ficha? Faço ou não?

 

Vai só 4 dias, a ficha foi pensada pra isso, zero necessidade de fazer mais treinos.

Abdominais pode fazer duas vezes por semana, no fim dos treinos.

 

[Gustavoxd]

Estou gostando de fazer upper e lower, só estou com um problema... minhas pernas não se recuperam a tempo do lower2, principalmente posterior, mesmo fazendo um volume baixíssimo. Devo treinar quads 1x (terça) e posterior 1x (sexta)? Devo treinar mais fofo do que o normal?

[lorenzo_EP]

Em 06/03/2025 em 12:30, Gustavoxd disse:

Estou gostando de fazer upper e lower, só estou com um problema... minhas pernas não se recuperam a tempo do lower2, principalmente posterior, mesmo fazendo um volume baixíssimo. Devo treinar quads 1x (terça) e posterior 1x (sexta)? Devo treinar mais fofo do que o normal?

 

Não. Continua duas vezes na semana, completo. Não é só o volume que tu tem que controlar, é a fadiga: evita falhar ou chegar muito perto da falha nas séries que tua recuperação vai melhorar.

 

[Gustavoxd]

Em 06/03/2025 em 12:34, lorenzo_EP disse:

 

Não. Continua duas vezes na semana, completo. Não é só o volume que tu tem que controlar, é a fadiga: evita falhar ou chegar muito perto da falha nas séries que tua recuperação vai melhorar.

 

Positivo sr, vou por em prática e depois eu dou um feedback

[symptom]

Em 06/03/2025 em 11:31, lorenzo_EP disse:

 

Vai só 4 dias, a ficha foi pensada pra isso, zero necessidade de fazer mais treinos.

Abdominais pode fazer duas vezes por semana, no fim dos treinos.

 

Valeu, mestre!

 

Vou começar a fazer e em uns meses volto pra contar o resultado, testar diminuir um dia na semana.

[oalves]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

por quanto tempo posso levar esse treino?

[lorenzo_EP]

Em 06/03/2025 em 17:57, oalves disse:

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

por quanto tempo posso levar esse treino?

 

Enquanto progredir. Com pequenos ajustes, pra sempre (meu treino não é muito diferente disso).

 

[Samart]

Em 06/03/2025 em 17:57, oalves disse:

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

por quanto tempo posso levar esse treino?

 

até jesus voltar!

[Leo_Maia]

Uma dúvida @lorenzo_EP eu tenho uma lombar fraca e possivelmente hérnia de disco (ainda não fui no médico confirmar), você acha que adicionar um exercício para lombar 2x na semana em dias que treino superior vale a pena? Ou os exercícios como stiff e agachamento livre já vão ser suficiente para trabalhar essa parte? 

[lorenzo_EP]

Em 09/03/2025 em 18:07, Leo_Maia disse:

Uma dúvida @lorenzo_EP eu tenho uma lombar fraca e possivelmente hérnia de disco (ainda não fui no médico confirmar), você acha que adicionar um exercício para lombar 2x na semana em dias que treino superior vale a pena? Ou os exercícios como stiff e agachamento livre já vão ser suficiente para trabalhar essa parte? 

 

Aí precisa da opinião de um bom fisio. 

 

[fishboard]

Estou querendo fazer esse treino e reparei que o número total de serie para peito é 6, sendo 3 de supino reto no A1 + 3 inclinado no A2. É um volume mais baixo se comparando com o bíceps que tem 8.

 

Só queria compreender o que você pensou, pois no senso comum que falam por aí dizem que musculo maior precisa de mais volume que musculo menor.

 

Sei que é um treino focado em quem está iniciando, eu me considero um intermediário já treino a muitos anos, mas gostei desse treino aqui nunca fiz AB2x, queria fazê-lo. Poderia tirar essa minha dúvida por favor?

[lorenzo_EP]

Em 10/03/2025 em 17:46, fishboard disse:

Estou querendo fazer esse treino e reparei que o número total de serie para peito é 6, sendo 3 de supino reto no A1 + 3 inclinado no A2. É um volume mais baixo se comparando com o bíceps que tem 8.

 

Só queria compreender o que você pensou, pois no senso comum que falam por aí dizem que musculo maior precisa de mais volume que musculo menor.

 

Sei que é um treino focado em quem está iniciando, eu me considero um intermediário já treino a muitos anos, mas gostei desse treino aqui nunca fiz AB2x, queria fazê-lo. Poderia tirar essa minha dúvida por favor?

 

Isso já foi amplamente debatido ao longo do tópico.

 

Abraço!

[semjoelho]

Vou fazer esse treino do lorenzo pra ver

[Kebz]

É pra treinar assim? É a primeira vez que estou pesquisando sobre treinos, entrei na academia tem quase 2 semanas

Segunda A1
Terça B1
Quarta A2
Quinta B2



 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

 

[jonathan viana]

Em 14/03/2025 em 14:51, Kebz disse:

É pra treinar assim? É a primeira vez que estou pesquisando sobre treinos, entrei na academia tem quase 2 semanas

Segunda A1
Terça B1
Quarta A2
Quinta B2



 

 

Segunda A1

Terça B1

Quarta descanso

Quinta A2

Sexta B2

[lorenzo_EP]

Em 14/03/2025 em 14:51, Kebz disse:

É pra treinar assim? É a primeira vez que estou pesquisando sobre treinos, entrei na academia tem quase 2 semanas

Segunda A1
Terça B1
Quarta A2
Quinta B2



 

 

 

Descansa quarta.

[Kebz]

Em 14/03/2025 em 17:07, lorenzo_EP disse:

 

Descansa quarta.

 

posso treinar no sabado ou tem que descansar o final de semana?

[lorenzo_EP]

Em 15/03/2025 em 13:17, Kebz disse:

 

posso treinar no sabado ou tem que descansar o final de semana?

 

Proibido. 

 

Brincadeira, isso já foi respondido aqui no tópico: o ideal é treinar dois dias e descansar, como tu vai encaixar isso, é irrelevante.

 

[Caminhonegro]

Salve Lorenzo, gostaria de tirar uma dúvida, sigo sua ficha a mais de 6 meses e pesquisando sobre a forma correta de aquecer para as séries de trabalho, cada pessoa fala uma coisa, venho seguindo a recomendação do twin, fazer 3 séries preparatórias de 12 reps com 50% da carga de trabalho quando início um exercício de um grupamento muscular diferente, acha essa uma boa estratégia? Abraços.

[lorenzo_EP]

Em 15/03/2025 em 14:22, Caminhonegro disse:

Salve Lorenzo, gostaria de tirar uma dúvida, sigo sua ficha a mais de 6 meses e pesquisando sobre a forma correta de aquecer para as séries de trabalho, cada pessoa fala uma coisa, venho seguindo a recomendação do twin, fazer 3 séries preparatórias de 12 reps com 50% da carga de trabalho quando início um exercício de um grupamento muscular diferente, acha essa uma boa estratégia? Abraços.

 

Não. Se aquece no primeiro exercício, subindo carga, e no segundo exercício (e olhe lá).

 

Absurdo querer aquecer o treino inteiro, não faz o menor sentido. 

 

[romulo12]

Estou treinando a 2 meses com uma ficha ABC que fizeram na academia, treino de segunda a sexta. Continuo seguindo essa ficha ou essa que você fez seria mais efetiva? 

[BartSimpson]

Vou adaptar parte disso aqui ao meu novo treino.
Flexora aqui é cadeira ou mesa?
Na minha unidade tem 3 máquinas: mesa flexora, cadeira flexora e flexora vertical articulada.
Pra dar uma variada, posso usar cadeira flexora no B¹ e flexora vertical articulada no B²?

 

 

Editado Março 17, 2025 às 01:12 por BartSimpson

[lorenzo_EP]

Em 16/03/2025 em 21:12, romulo12 disse:

Estou treinando a 2 meses com uma ficha ABC que fizeram na academia, treino de segunda a sexta. Continuo seguindo essa ficha ou essa que você fez seria mais efetiva? 

 

Sem ver o que te passaram, não dá pra avaliar. 

 

Em 16/03/2025 em 22:11, BartSimpson disse:

Vou adaptar parte disso aqui ao meu novo treino.
Flexora aqui é cadeira ou mesa?
Na minha unidade tem 3 máquinas: mesa flexora, cadeira flexora e flexora vertical articulada.
Pra dar uma variada, posso usar cadeira flexora no B¹ e flexora vertical articulada no B²?

 

 

 

Tanto faz, escolhe por preferência. 

 

[romulo12]

Em 16/03/2025 em 22:28, lorenzo_EP disse:

 

Sem ver o que te passaram, não dá pra avaliar. 

 

 

Opa, perdão por não ter colocado antes. Me passaram o seguinte:

A:

Supino inclinado com halteres

Supino máquina

Peck deck peitoral

Crossover

Tríceps corda

Tríceps barra reta

Tríceps testa halteres

Francês com halteres em pé

Abdominal

 

B:

Pulley frente

Peck deck inverso

Puxada triângulo

Crucifixo inverso banco

Rosca direta barra W

Rosca scott

Rosca direta halteres banco 45

Rosca punho barra

 

C:

Elevação lateral

Desenvolvimento

Elevação escapular com barra

Encolhimento ombro na polia

Cadeira extensora

Leg press 45

Cadeira flexora

Panturrilha em pé na máquina

Abdutora

 

 

[Samart]

Em 16/03/2025 em 23:44, romulo12 disse:

Opa, perdão por não ter colocado antes. Me passaram o seguinte:

A:

Supino inclinado com halteres

Supino máquina

Peck deck peitoral

Crossover

Tríceps corda

Tríceps barra reta

Tríceps testa halteres

Francês com halteres em pé

Abdominal

 

B:

Pulley frente

Peck deck inverso

Puxada triângulo

Crucifixo inverso banco

Rosca direta barra W

Rosca scott

Rosca direta halteres banco 45

Rosca punho barra

 

C:

Elevação lateral

Desenvolvimento

Elevação escapular com barra

Encolhimento ombro na polia

Cadeira extensora

Leg press 45

Cadeira flexora

Panturrilha em pé na máquina

Abdutora

 

 

 

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