Gustavoxd

07/04/2025 (ontem) - Usuário @ThorMitologicamenteAcurado é o mais novo colaborador do fórum.
 
Por estar envolvido majoritariamente na manutenção/funcionamento/etc do fórum, a visão que eu tenho das discussões é num nível mais "macro".

Logo, um usuário só "entra no radar" quando começa a se destacar por algo e na maioria dos casos é pelos motivos errados (confusões, vampiro de ajuda, marketeiro, etc).

O caso do Thor foi o oposto (entrou no radar por motivos positivos) e isso sem nem entrar na iniciativa de criar o campeonato.

Essa atualização no relatório também vem para lembrar indiretamente que cada nome que ocupa o posto, mesmo sendo algo meramente simbólico, o faz por mérito reconhecido: porque, de algum modo, trouxe algo positivo pro fórum e já deixou sua marca aqui.
 
08/04/2025 - Adicionado as opções de tag "Artigo" e "Estudo" ao criar um tópico

Isso é relevante, pois, além de alguns usuários estarem postando artigos próprios sem ter uma tag apropriada, as coisas vão mudar em breve.

A ideia é ter um wiki/tópicos importantes em cada seção com mais destaque e usar isso como tentativa de diminuir tópicos repetidos/usar como checklist pra decidir se um tópico é fechado por falta de pesquisa ou não.

posta os estudos ai pra gnt ver

Kk Boa noite irmão como o
parceiro disse eu faço Crossfit então perna é quase todo dia, hoje mesmo foi levantamento terra cheguei a 200kg 2 repetições, então não treino isolado pernas, apesar que a minha panturrilha é uma deficiência. Peito tb é uma parte fraca minha, então aproveito o dia que a gente faz exercícios que trabalham mais peito e já mando um treino de peito no
dia, ou dia que trabalha mais costas no Crossfit, e já faço um treino de costas no período da tarde sempre aproveitando pra periodizar e dar um descanso. Agachamento livre no Crossfit tem pelo menos 2x na semana, vou postar uma foto dos inferiores amanhã .

mano, li na pressa, se deixei passar, me desculpe
tu não treina perna?

Não. Continua duas vezes na semana, completo. Não é só o volume que tu tem que controlar, é a fadiga: evita falhar ou chegar muito perto da falha nas séries que tua recuperação vai melhorar.
 

VOZES DA MINHA CABEÇA Ep. 04 - Você gosta de treinar? Será mesmo?
 
Depois de tantos anos treinando, percebi que existem basicamente dois grupos de frequentadores de academia: os que treinam por resultados, e os que treinam por treinar.
 
O primeiro grupo é o mais comum. São aquelas figuras que miram um resultado, um "shape", e entram na academia sem ter ideia do que tão fazendo. Quase todos começam dessa forma, inclusive eu, que comecei pra deixar de ser magrelo. É um grupo enorme, que vai desde os iniciantes iludidos, que acham que podem mudar o corpo em menos de seis meses, passando por aquela galera que deposita toda sua fé nos anabolizantes, e terminando em gente que "treina" há anos, "entre idas e vindas", e nunca chegam nem perto daquele resultado que vislumbraram lá no início. O que todos têm em comum é que eles, no fundo, não gostam de treinar. E quando não gostamos de algo, não nos interessamos em aprender mais, em melhorar, em nos esforçar além da zona de conforto. É normal, é da nossa natureza. Eu diria que mais de 90% dos frequentadores de academia se incluem aqui.
 
Quem aprende a gostar do processo, entra no outro grupo... o grupo raro, os que treinam por treinar. É a minoria que acaba focando em aprender e se superar, que adota aquele estilo de vida com naturalidade, que encontra uma forma prazerosa de seguir dieta, que tem o treino como rotina, como parte do dia. Essa galera não vê treino e dieta como sacrifícios por um objetivo final, entendem? O mais interessante e nada surpreendente, é que são esses os que chegam aos melhores resultados. Porque os resultados são apenas uma consequência do estilo de vida, da disciplina e da constância, fatores onde a galera do primeiro grupo erra.
 
Eu demorei uns anos pra virar essa chave, e hoje em dia sou bem sincero com pessoas próximas quando reclamam que não conseguem sair do lugar. Falo o que elas já sabem, mas não querem ouvir: "tu não gosta de treinar, tu não quer seguir dieta, e tá apenas sonhando com um resultado".
 
Observem que tem gente que mente pra si mesmo, pessoas que frequentam a academia há anos, que se dizem experientes, que posam de entendidos, mas que vivem se sabotando: faltando treinos, furando a dieta, usando drogas pra tentar compensar os erros, etc. Essa galera nem percebe que tá no primeiro grupo, e que se não forem sinceros consigo mesmos, vão continuar correndo atrás dos próprios rabos.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 
Postado originalmente em 21/11/23 no link:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3337059
 

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: CONSIDERAÇÕES
 
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TÓPICOS
 
[GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7]

                                                                                                                                                                                               
 
Considerações
 
Refeições Livres
 
Dando início as nossas considerações finais, iremos falar um pouco sobre as refeições livres. Mas por que coloquei o assunto de refeições livres no tópico de considerações?
 
Simplesmente pelo fato que devemos iniciar nossa dieta estruturando os 80% dela e não o contrário. Não podemos entrar em um plano já pensando em sair dele, mas isso também não quer dizer que não iremos eventualmente sair para satisfazer nossos prazeres.
 
Mas como funcionam as refeições livres? Bem, o único intuito de qualquer refeição livre é simplesmente aliviar seu psicológico. Partindo da premissa que você é livre para fazer o que quiser com seus macronutrientes, você pode reservar até 20% do seu dia para algum alimento não convencional, isso já sendo o suficiente para aliviar alguma pressão que você sinta.
 
Porém, isso muitas vezes não vai equivaler a uma refeição completa, sendo assim, em uma dieta estruturada, você pode se dar ao luxo de vez enquanto simplesmente comer sem se preocupar com macronutrientes e calorias. Isso não quer dizer que você deva comer feito um animal, lembre-se, a quantidade importa e muito.
 
Em geral, não há problema algum em uma vez na semana ir jantar com sua namorada, comer uma pizza com os amigos ou até mesmo um hambúrguer após um treino pesado. A vida não é só treino e dieta, e sei que a maioria de vocês não se enquadra no público que abdica de tantos prazeres em prol do corpo. Momentos não voltam, aproveitem ao máximo cada segundo que vocês têm com as pessoas que lhe fazem bem.
 
Independente disso, é fato que estamos atrasando nossa evolução em favor de um prazer momentâneo. Por isso, o que podemos fazer para minimizar os danos é nos planejar previamente. Mas como HeiseN?
 
Quando vamos fazer alguma refeição que não iremos ter o controle perante as calorias, podemos substituir por 2 refeições do nosso dia ao invés de apenas 1, isso já sendo o suficiente para equilibrar seu gasto diário na maioria das vezes. Podemos ir além, há pessoas que optam por fazer um leve déficit durante a semana para comeram uma refeição livre durante o final da semana, sendo também uma estratégia válida.
 
Devo salientar que em cutting, devemos levar a quantidade ainda mais em consideração, visto que uma pisada na bola facilmente pode estragar o resultado de 1~2 semanas com folga. Estimar calorias nesse caso também é valido, tentando manter ao menos a sua manutenção durante esse dia.
 
Caso você se planeje para fazer 1 refeição livre por semana, estruture sua rotina com sabedoria. Vai ter um aniversário para ir? Utilize esse momento para ser sua refeição livre. Está com um jantar planejado com a gata? Novamente, é o momento em que sua refeição livre será utilizada. O segredo de tudo é manter um planejamento condizente com seus objetivos.
 
Mas o que posso comer HeiseN? Tudo, até o reboco da parede se quiser, é livre. Pizzas, hambúrgueres, restaurantes caros, aquela comida caseira da mamãe, enfim, você sabe o que irá lhe satisfazer. Importante lembrar que o álcool em geral também entrará na classificação de uma refeição livre, então para você que gosta de beber, cogite fazê-lo em um momento específico da semana.
 
A única coisa que vou argumentar perante a liberdade é sobre alimentos e bebidas 0 calorias. Se você opta por consumir algum produto infestado de calorias ao ter a versão com literalmente 0 calorias, você está jogando calorias no lixo. Aliás, refrigerantes 0 podem ser um aliado quando o assunto é matar a vontade de comer doce, desconsiderando o fator saúde, ele não irá impactar seus resultados.
 
HeiseN, cometi um deslize e comi muito além do esperado. Se você se sentir melhor com isso, pode ir fazer um cardio a mais no dia seguinte. O crucial aqui é não querer compensar ficando sem comer ou se matando de fazer cardio por horas, apenas volte para o plano que a constância irá fazer o trabalho.
 
Por fim, encerro dizendo que liberdade não é libertinagem. Você é adulto e tem pleno controle sobre seu corpo, haja como tal.
 
Utopia do Equilíbrio
 
Após falarmos sobre refeições livres, abrimos espaço para outra linha de raciocínio. Não romantizo o processo dizendo que o fundamental é manter o “equilíbrio”. Em geral, o tal equilíbrio pregado no Instagram é utópico e utilizado pelas pessoas como muleta para fugirem de suas responsabilidades.
 
Você muitas vezes irá renunciar a momentos em troca de resultado, isso não só falando de dieta, mas em tudo na sua vida. Assim como haverá momentos em que você irá deixar seu físico de lado por algo que julgue mais importante.
 
Não é um processo de balança em que você consegue manter esse equilíbrio. Você será taxado como lunático, bitolado e exagerado em diversas ocasiões, independente de você ceder ou não em algumas delas. E por que isso ocorre? Porque as pessoas veem a necessidade de desmerecer quem possui a disciplina que elas não são capazes de obter apenas para se sentirem melhores internamente.
 
Mas HeiseN, vou ter um jantar da empresa final de semana e não quero sair da dieta porque já vou sair para jantar na sexta-feira, o que eu faço para o pessoal não me encher o saco? Sorria e acene, haja naturalmente. Caso alguém lhe ofereça um copo de champanhe, pegue. Ninguém suporta aquela pessoa que vive falando de dieta em rolês, não seja esse indivíduo.
 
Você não precisa recusar e dizer “estou de dieta”, todo mundo vai te olhar torto. Você vai ficar com o mesmo copo até o final da festa e ninguém vai ligar porque não vão se sentir incomodados com o fato de você recusar a bebida. O segredo nesses casos, é as pessoas saberem o mínimo possível.
 
Quanto mais as pessoas sabem, mais abre margem para comentários indesejados, tanto em momentos que você opte por se manter na dieta, tanto em momentos que você saia dela. Quem nunca escutou aquele “você não estava de dieta?” enquanto detonava uma pizza?
 
No fim, o que importa é como você está se sentindo e não como os outros querem que você seja. O número vezes você irá abdicar do físico por um momento ou de um momento em prol do físico, apenas você vai dizer.
 
Acabando com Dogmas
 
Em geral, muitas pessoas que vem buscar orientação no fórum ficam presas a opiniões regidas como concretas dentro de bolhas, o que tratei de chamar de dogmas neste guia. Ao isolar os indivíduos de informações contraditórias, a bolha torna ainda mais difícil questionar ou desafiar o dogma.
 
Ao definir uma identidade de grupo, o dogma incentiva a homogeneidade e a exclusão de quem não compartilha das mesmas crenças. Isso acaba criando um ciclo vicioso que se retroalimenta, aumentando cada vez mais a bolha.
 
Embora este guia tenha um claro viés de vivência prática, me abstive ao máximo de limitar o conhecimento a dogmas propagados, visando salientar que o que mais importa no fim das contas é a individualidade biológica de cada um.
 
Procurar informações de fontes diversas e conversar com pessoas que pensam de forma diferente é essencial para conhecer novas estratégias e entender o que de fato funciona para seu corpo. Isso, além de cultivar seu pensamento crítico, irá fortalecer ainda mais seu autoconhecimento.
 
Por fim, espero que o guia tenha lhe ajudado de alguma forma. Embora escrito para alguém com conhecimento nulo no assunto de dieta, acredito que consegui difundir algumas informações relevantes sobre o assunto, independentemente do nível em que você se encontra.
 
~ HeiseN © 2024.
 

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: INDIVIDUALIDADES
 
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Individualidades
 
Natural x Hormonizado
 
Como deixei claro no início do guia, não fazemos distinções simplistas de “dieta para natural” e “dieta para hormonizado”. O que irá diferir um natural de um hormonizado será a velocidade do resultado e o limite que cada um poderá chegar, sendo esse limite extremamente individual e subjetivo.
 
Um usuário de hormônios exógenos terá seu processo de síntese proteica melhorado. Mas que diabo é síntese proteica HeiseN? A síntese proteica é o processo pelo qual as células produzem novas proteínas, utilizando as informações contidas no DNA. No contexto muscular, essas novas proteínas são os "tijolos" que serão utilizados para construir as fibras musculares.
 
Nesse caso, um usuário de testosterona terá como benefício o melhor aproveitamento das proteínas ingeridas, consequentemente, uma maior produção de aminoácidos, acelerando seu desenvolvimento muscular.
 
Alguns entendimentos afirmam que apenas por ser hormonizado, essa pessoa deveria consumir mais proteínas do que uma pessoa natural. Quando que na realidade, por ter sua síntese proteica estimulada, ele consegue ter um melhor aproveitamento com a mesma quantidade ingerida, não necessariamente tendo que consumir mais proteínas para isso.
 
Além de estimular a construção, a testosterona também inibe a quebra das proteínas musculares, proporcionando um ambiente anabólico favorável ao crescimento. Junto disso, ela também favorece a retenção de nitrogênio no músculo, um elemento essencial para a construção de proteínas.
 
Isso significa que em comparação a um natural, o hormonizado além de ter o ganho acelerado de massa muscular, terá uma margem maior para crescer, chegando a níveis que uma pessoa dificilmente chegaria naturalmente.
 
Com a soma desses fatores, também se torna possível o ganho de massa muscular mesmo que em déficit calórico, algo que pode ser impensável para um natural não sendo iniciante. Porém, esse ganho não é ilimitado e tende a ser cada vez menor a depender do tamanho do déficit e do nível de maturidade do indivíduo.
 
Além disso, uma pessoa com o uso de anabolizantes consegue manter sua massa muscular mesmo com déficits mais agressivos pelos mesmos fatores citados acima. Isso faz com que ele consiga chegar em um condicionamento que dificilmente um natural conseguiria, ou que tenha que gastar menos tempo por ter a liberdade de fazer um corte mais drástico sem se preocupar em perder massa muscular.
 
É consenso que independente de ser usuário de esteroides ou natural, você não chega a lugar nenhum sem dieta e treino. Entretanto, quando o trabalho é bem feito, o esteroide não é apenas a cereja do bolo, ele é o fermento de fato.
 
Por fim, fica evidente que você ser usuário de esteroides anabolizantes é uma individualidade crucial no processo. Mas isso não quer dizer que por esse motivo você tenha que se abster dos conceitos aqui aprendidos, muito pelo contrário, os conceitos se aplicam a qualquer um. A maior diferença que iremos encontrar entre um natural e um hormonizado, é que o natural sempre deverá optar por caminhos mais conservadores e lentos, enquanto o hormonizado terá mais margem para ser agressivo.
 
Rotina
 
Uma das maiores individualidades em todo esse processo, se não a maior, é a rotina. A maioria de nós não vive apenas para treinar e comer. Temos nossas responsabilidades, trabalho, estudos e relacionamentos.
 
Com isso em mente, o planejamento irá evitar erros. Desconsiderando pessoas que utilizam compromissos como desculpas para a preguiça, é fato que imprevistos acontecem, mas na maior parte deles podemos estar precavidos. Se você tem uma rotina corrida durante a semana, cogite preparar suas refeições em um dia da semana e congelar.
 
Se você tem dificuldade em comer, cogite fazer refeições líquidas. Refeições líquidas também podem ser utilizadas como coringa no seu dia a dia, visto que é de fácil transporte rápido de consumir. Caso tenha muita fome, faça o contrário, opte por refeições carregadas com alimentos mais volumosos, aumentando sua saciedade com a mesma quantidade de calorias.
 
Essa adequação pode ser uma das maiores dificuldades no início, porém não pode e não deve ser usado de muleta para você não aderir ao plano. Em suma, sua dieta deve ser parte de sua rotina, ela deve se adaptar ao seu dia a dia e não o contrário.
 
Mas HeiseN, hoje rolou um imprevisto na empresa e não consegui fazer as refeições necessárias. Tudo bem, há de fato dias que irão fugir do nosso controle, porém você tem a liberdade para fazer a contenção de danos necessária. Nesse caso, coma mais nas refeições seguintes, não será o ideal, mas antes isso do que pular refeições.
 
HeiseN, rolou uma confraternização no trabalho e não podia fazer desfeita, comi alguns salgadinhos e um pedaço de bolo. Tudo bem, não vou falar que isso não vai atrasar seu resultado, porque vai. Entretanto, não é um atraso pontual que vai ferrar seu ano inteiro de dieta. Nesse caso, cogite tirar calorias das refeições seguintes para manter um equilíbrio calórico no seu dia.
 
Entenda que o que vai ditar no longo prazo é a constância. Quanto mais erros, mais você vai estar minando seus resultados, porém não é algo pontual que vai acabar com tudo. Lembre-se, a quantidade interfere e muito. Não é porque você saiu da dieta que deve chutar o balde, o prejuízo pode e vai ser muito maior.
 
Com o tempo você consegue estabelecer uma rotina e se adaptar as adversidades. É tudo questão de tempo e de força de vontade. Independente da rotina, qualquer um pode controlar sua alimentação da forma que quiser.
 
Psicológico
 
Uma das poucas coisas que de fato podem prejudicar seu resultado, independentemente do ambiente, é seu psicológico.
 
De fato, o início será extremamente tentador, nosso corpo é viciado em açúcares e gorduras e fará de tudo para conseguir isso. Nosso psicológico tentará nos convencer que um pedacinho não faz mal, uma refeição não faz mal, um gole não faz mal, porque de fato ele quer isso. E sim, não é um pedacinho que vai acabar com sua dieta, mas o fato é que nunca é só um pedacinho.
 
Dessa forma, nós nos sabotamos cada vez mais, buscando desculpas para nos apoiarmos e se sentirmos confortáveis em errar. Até um ponto que se pararmos para analisar, não estamos seguindo rotina nenhuma, voltamos a estaca 0.
 
Quando erramos, devemos entender que a atitude, controlada ou não, partiu de nós mesmos. Não devemos culpar os outros, muito menos nos vitimizar por isso. Erramos hoje? Perfeito, bola para frente e amanhã faremos diferente. De forma nenhuma devemos agir irresponsavelmente por um erro que cometemos, apenas estaremos aumentando o problema, que inicialmente era pequeno, mas agora virou uma bomba que ferrou a semana inteira de dieta.
 
Entretanto, devemos entender que erros não devem ser recorrentes. Se estiverem sendo, você precisa parar e analisar o porquê dos erros. A dieta não deve ser difícil de seguir, deve possuir alimentos que lhe deem prazer e não o contrário. Se a dieta está te torturando, é porque muito provavelmente não atende suas necessidades e está mal estruturada, volte duas casas e replaneje.
 
Outro ponto que nosso psicológico irá causar confusão será na nossa percepção de resultados. Há dias em que acordaremos nos sentindo um Superman, e em outros que iremos acordar nos sentindo um lixo.
 
Comparações serão inevitáveis, entretanto você precisa entender que nesse caminho é você contra você mesmo. Recomendo tirar fotos e registros de medidas, só assim você de fato vê o quanto está evoluindo e evita se sabotar diariamente entre altos e baixos. Quando possuímos registros, temos dados concretos para se basear, não dependendo do nosso emocional para guiar nossas decisões.
 
Completo dizendo que embora o início seja difícil, quanto mais o tempo passar, mais autocontrole e conhecimento próprio você irá obter. Esse processo de manipular sua composição corporal e dieta, não apenas engrandece seu físico, mas sim sua mentalidade na totalidade.
 
~ HeiseN © 2024.
 

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: MONTANDO UMA DIETA NA PRÁTICA
 
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[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7]

                                                                                                                                                                                               
 
Montando uma dieta na prática
 
Manutenção
 
Já estimamos quantas calorias nosso corpo gasta no dia e já aprendemos a contabilizar as calorias, mas e agora, para onde vamos? Antes de tudo, minha sugestão inicial é simplesmente você ficar em manutenção por um tempo. Mas por quê?
 
Você ainda não possui expertise em manipular seu peso e ainda está se acostumando a sua nova rotina. Como toda mudança precisa de um tempo para se concretizar, é fato que você também precisa de um tempo para se adaptar ao novo dia a dia.
 
Inclusive, esse tempo inicial comendo a mesma quantidade de calorias que você gasta será proveitoso para você conseguir descobrir seu real gasto calórico diário. Como aprendemos, vamos nos pesar todas as semanas e comparar com os resultados anteriores, para assim de fato estimarmos quantas calorias precisamos no dia para manter nosso peso.
 
Então aqui o processo é bem simples e não necessita de grandes explicações. Faremos o cálculo estimado das nossas calorias utilizando a calculadora disponibilizada no tópico 3. Após, vamos dividir os macronutrientes em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gordura e o que sobrar das calorias iremos consumir em carboidratos.
 
Se estiver perdendo peso ao longo das semanas, cogite aumentar o consumo dos carboidratos no dia e continue comparando semana a semana. Do contrário, a redução também é valida. Quando seu peso se estabilizar em uma faixa determinada, bingo! Encontramos sua manutenção de fato.
 
Bulking
 
Um bom bulking deve-se iniciar com um percentual de gordura controlado a fim de evitar o acúmulo de gordura precoce. Importante salientar que quanto mais gordura você tiver, maior a tendência de acumular. Mas qual o motivo disso ocorrer? Seu corpo não te quer no shape, agradeça aos seus antepassados das cavernas. Ele quer que você fique roliço para guardar energia para o inverno.
 
Beleza HeiseN, já estou em manutenção há um tempo, minha dieta está alinhada e estou conseguindo pesar os alimentos sem grandes dificuldades. Considerando que você não esteja com um percentual elevado de gordura, podemos partir para de fato colocar carne na carcaça!
 
Vamos prosseguir com nosso exemplo da pessoa que encontrou sua manutenção em 2500kcal.
 
Já considerando o fato que você está se esforçando em seus treinos e progressões, podemos começar com um superávit de 200~300 calorias inicialmente. Quanto mais avançado você for, menor será o superávit, visto que torna-se mais difícil a construção de massa muscular.
 
O que devemos aumentar? Inicialmente iremos apenas movimentar os carboidratos. A gordura e a proteína só serão alterados caso fujam do que estipulamos para eles de 2g/kg de proteínas e 1g/kg de gorduras. Então considerando um aumento de 300kcal na nossa rotina, ficaríamos com os macros da seguinte forma:
 
140 gramas de proteína (560 calorias)
70 gramas de gordura (630 calorias)
402 gramas de carboiratos (1610 calorias)
 
Você pode dividir suas refeições como se sentir mais confortável. Lembrando que é importante que suas refeições sejam completas, isto é, possuam proteínas, gorduras e carboidratos bem distribuídos.
 
Como sugestão, gosto de dividir em 4 refeições ao longo do meu dia. Sou do time que prefere comer mais volume ao possuir mais frequência. Basicamente é um café da manhã, um almoço, um café da tarde e enfim a janta. Sua dieta deve se adequar ao seu dia a dia, não o contrário, você possui essa liberdade, use com inteligência.
 
O esperado é que inicialmente seu peso suba até mais do que o esperado (300g por semana), pelo fato da maior ingestão de carboidratos reter mais líquidos. Estima-se que a cada grama de glicogênio (molécula formada a partir da glicose para ser utilizada como energia pelo nosso corpo), se liga até 4 gramas de água. Daí vem o aspecto “cheio”, que o carboidrato a mais irá lhe proporcionar, ficando visualmente maior.
 
Ao decorrer das semanas, o ganho tende a se estabelecer em uma faixa fixa, que com o tempo irá diminuindo até você estagnar. Isso no geral ocorre a um processo chamado Homeostase, responsável por manter seu corpo em um equilíbrio.
 
A homeostase é a capacidade do corpo de manter um estado de equilíbrio interno, mesmo diante de mudanças externas. Quando falamos de ganho de peso, a homeostase entra em jogo de forma complexa, envolvendo diversos sistemas e hormônios que regulam o apetite, o metabolismo e o armazenamento de energia. Seu corpo sempre irá buscar esse equilíbrio, lembre-se, ele não quer você musculoso!
 
Além disso, embora ainda não haja um consenso, podemos estimar que cada quilograma de músculo aumente sua taxa metabólica basal (TMB) em cerca de 30~50 calorias. Com isso, quanto maior você fica, automaticamente será obrigado a comer mais para se manter em superávit calórico.
 
Minha sugestão é apenas fazer um aumento de calorias quando seu peso deixar de subir por no mínimo 2 semanas. É nessa fase que você começará a aprender a escutar seu corpo de verdade. O espelho será seu maior aliado no processo, a balança sendo apenas um meio para metrificar seu progresso.
 
Quantas calorias devo aumentar após estagnar? O mínimo possível para ser efetivo. Geralmente costumo aumentar apenas 100 calorias (provenientes de carboidratos) e monitorar como meu peso reage na semana seguinte. Normalmente é o suficiente para superar a homeostase e voltar a ter um ganho de peso consistente. Repita esse processo quantas vezes for necessário ao longo do bulking, levando sempre em consideração o percentual de gordura que você está.
 
Quando parar? Aqui há duas respostas, quando você achar que é o suficiente e quando seu corpo dizer basta. Não coloque metas de peso, isso fará com que você possa buscar comer feito um animal e acabar acumulando mais gordura que o esperado. Em geral, se seu percentual de gordura estover controlado, seu corpo estiver respondendo bem e estiver tendo progressão nos treinos, toca ficha!
 
Do contrário, seus treinos não estão dando a mesma resposta, o aumento de calorias não está surtindo efeito ou visualmente falando o ganho de peso está apenas aumentando seu tecido adiposo, é sinal que seu bulking deve parar por aqui. Aprenda a escutar seu corpo, isso é um dos conceitos mais importantes a serem aprendidos.
 
Trataremos de como fazer a transição para a manutenção ou até mesmo para um cutting no próximo tópico do guia, por agora, acredito que você já esteja minimamente capacitado para dar início ao seu primeiro bulking. Com erros e acertos, você irá finalizar melhor do que começou.
 
Cutting
 
Estamos com um percentual de gordura elevado, queremos lapidar o que construímos ao longo de um bulking ou até mesmo nos desafiar a chegar em um nível de condição difícil de alcançar. Essa é a hora que podemos entrar com um cutting bem estruturado.
 
Antes de iniciarmos, devemos entender que para fazer um cutting temos que ou ter músculos a serem mostrados, ou simplesmente estarmos com um percentual de gordura que necessite de um cutting para retornarmos a ter uma vida saudável. Não adianta possuir um braço mais fino que a barra e querer “secar”. Se esse tipo de corpo lhe agrada, ótimo. Porém devemos ter em mente que desnutrição não é sinônimo de muscularidade e seu abdômen pode não estar aparecendo justamente pois não há o que aparecer.
 
Diante disso, também saliento que o guia não endoça dogmas do tipo “natural não faz cutting”, ou “processos de bulking e cutting são apenas para hormonizados”. Respondendo a primeira afirmação, em geral, a maioria dos físicos naturais que de fato se destacam da média passam por processos de bulkings e cuttings, sendo no geral, o caminho mais rápido de ver evolução tanto em seu físico, quanto em seus treinos.
 
Perante a segunda afirmação, é mais fácil refutar dizendo que grande parte dos hormonizados que falam isso nunca chegou a ver um físico condizente independente do processo que adote. Assim como não há “treinos para naturais e treinos para hormonizados”, não há essa distinção na dieta. O que mudará na prática, é o fato que pessoas usuárias de esteroides anabolizantes têm margem para fazer cuttings mais agressivos além de terem a capacidade de em geral chegar a níveis de condição que um natural dificilmente chegaria sem sacrificar sua massa muscular.
 
Considerações feitas, podemos dar início ao planejamento do nosso cutting. Vamos distinguir entre duas abordagens iniciais aqui: a pessoa que precisa perder gordura pela sua saúde e a pessoa que quer perder gordura pela sua estética. No geral, o primeiro caso não possui data final de cutting, assim como não estipulamos uma data final para o bulking. Você deve prosseguir até retornar a níveis de peso saudáveis, obviamente levando em consideração fatores psicológicos e respostas físicas que seu corpo venha a dar.
 
Neste guia, iremos focar no segundo caso. Embora também não seja necessário planejar uma data final de cutting, eu gosto de estipular uma data fim, pois as alterações metabólicas e mentais que irão ocorrer tendem a se intensificar quanto mais tempo permancemos em déficit calórico. Lembrando que quanto maior seu percentual de gordura, maior será o tempo em cutting. Também quanto menos agressivo for o déficit, maior tende a ser o período que você irá permanecer nele, sendo essa a abordagem que eu mais gosto de utilizar.
 
A depender do seu início, podemos estipular de 8~24 semanas em déficit calórico. Sendo 8 semanas para aquela pessoa que já está bem condicionada e apenas quer “limpar” o físico para retornar ao bulking ou dar uma melhorada para alguma ocasião específica. Já próximo das 24 semanas seria para aquela pessoa que ou está com um percentual de gordura alto ou quer atingir uma versão do físico diferenciada, seja por uma competição, seja por vaidade própria. Na maioria dos casos, o que veremos são cuttings de 12~16 semanas.
 
Nosso objetivo aqui é manter o máximo de nossa massa muscular enquanto focamos na perda de gordura. HeiseN, estou com medo de perder minha massa muscular, o que eu faço?
 
Na prática, quando fazemos um déficit controlado e planejado, a quantidade de massa muscular perdida é irrelevante frente a qualidade que nosso físico irá apresentar ao final do processo. Na maioria das vezes, um físico seco irá parecer ser maior do que o mesmo físico com mais massa muscular porém com mais gordura. Geralmente que se preocupa demais ou faz terrorismo a respeito disso, não possui um físico condizente com o medo disseminado.
 
Como em qualquer situação, devemos fazer movimentos pequenos e acertivos na manipulação das calorias. Seguindo nosso exemplo de 2500 calorias, vamos estipular um déficit inicial na faixa de 300 calorias para esse indivíduo, totalizando 2200 calorias ingeridas diariamente e ficando com os macronutrientes divididos da seguinte forma:
 
140 gramas de proteína (560 calorias)
70 gramas de gordura (630 calorias)
252 gramas de carboiratos (1010 calorias)
 
Inicialmente podemos notar uma perda maior de peso na balança, mas pelo mesmo motivo do bulking. Geralmente com a menor ingestão de carboidratos, a retenção de líquidos tende a diminuir, fazendo com que nosso peso caia drasticamente. Ao longo das semanas, essa taxa de perda tende a se estabilizar até que estagne.
 
Aqui há algumas abordagens para tomarmos, ou antecipamos essa estagnação ou esperamos por ela. A fim de evitar erros, vamos trabalhar com o conceito que estagnamos por cerca de 2 semanas no processo. Nesse caso, é válido cogitar a diminuição de calorias ou o aumento do gasto calórico.
 
Normalmente quando um platô é atingido, faço a diminuição de 100 calorias, sendo o suficiente para retornar ao déficit constante. Repito isso até se tornar insustentável ou a data limite ter sido atingida. Nada impede você de adicionar um cardio a mais na sua rotina com o intuito de aumentar seu gasto ao invés de diminuir seu consumo, lembrando que toda e qualquer alteração deve ser discreta a fim de aumentar a aderência e constância do seu plano.
 
Quando estamos em déficit, nosso corpo entende que estamos indo à favor da morte e ativa seus mecanismos de defesa. Caso o déficit inicial seja muito grande, você rapidamente irá estagnar devido a chamada homeostase que já tratamos aqui. A geração de calor do seu corpo irá reduzir e seu gasto calórico consequentemente vai equalizar com a ingestão de calorias, independente de qual seja. É por isso que devemos começar com pequenos déficits e diminuir aos poucos. Seu corpo é inteligente, você precisa ser mais.
 
A redução de calorias e a perda de peso podem afetar os níveis de outros hormônios, como a leptina (hormônio da saciedade) e a grelina (hormônio da fome). Isso em um geral, significa que você sentirá mais fome e menos saciedade, aquele pote de feijão irá finalmente se tornar um pote de sorvete na sua visão.
 
Para evitarmos isso, devemos separar nossas refeições com inteligência e agregar volume em momentos do nosso dia que possuímos mais fome. Trocar alimentos com uma densidade calórica elevada para alimentos que tenham um grande volume também é uma ótima estratégia. Considere aumentar a ingestão de fibras na sua dieta, elas lhe proporcionarão mais saciedade. Novamente, você é livre para controlar suas calorias, use essa liberdade com sabedoria.
 
Até quando devemos seguir com o déficit? Pode ser que ao chegar no final do tempo estipulado você ainda não tenha atingido o nível de gordura que gostaria de atingir. Porém devemos entender que temos um limite, embora possamos continuar com o déficit por um período prolongado, talvez não seja o mais inteligente a ser feito.
 
Lembra quando citei que as alterações metabólicas e psicológicas ficariam complicadas de lidar? Além do fato de nosso metabolismo reduzir nosso gasto calórico e os hormônios relacionados a saciedade ficarem completamente bagunçados, nosso cortisol (hormônio relacionado ao estresse) tende a aumentar, dificultando ainda mais nosso processo de perda de gordura além de nos deixar estressado.
 
Nesse caso, o que sugiro fazer é simplesmente “resetar” seu metabolismo. Acabou o tempo estipulado para o cutting ou já está há muito tempo em déficit? Ótimo, os benefícios serão superiores aos pontos negativos no final do processo. Seu corpo está em um cenário metabólico extremamente propenso ao ganho de massa muscular e está sedento por calorias. Muito provavelmente sua autoestima também estará nos níveis mais altos, o que facilitará ainda mais o processo daqui pra frente.
 
Devemos aos poucos retornar para nossa manutenção, lembrando que nossos hormônios relacionados a saciedade estão em desordem, logo, o controle mental aqui deve ser maior que nunca. Iremos tratar mais a respeito disso no tópico 5 do nosso guia a fim de evitar rebotes e aproveitar ao máximo todo esse cenário metabólico propício para evoluírmos.
 
Recomposição
 
Chegamos na dieta mais individual e difícil de ser aplicada na prática, a recomposição. Como citado nos conceitos do tópico 2, as individualidades irão ditar o caminho que iremos seguir aqui. Vamos considerar que você é um iniciante e nunca fez dieta e/ou musculação na vida, tendo em vista que a recomposição para pessoas que já treinam há um tempo seja um objetivo difícil de atingir.
 
Geralmente quem opta por fazer uma recomposição, é a pessoa carente de massa muscular e que possui um acúmulo elevado de gordura que não condiz com seu peso. Por isso, podemos trabalhar seja com um pequeno déficit, seja com um pequeno superávit.
 
Provavelmente você não está apto para distinguir qual será o melhor caminho a trilhar, mas tentarei lhe ajudar da melhor forma sem ter que recorrer à profissionais da área para obter uma avaliação, embora acredite que seja o ideal nesses casos devido especificidade.
 
Vamos resumir os dois casos dependendo da quantidade de gordura que você possui. Sabemos que a composição corporal está comprometida, porém podemos considerar que a pessoa que possui ainda mais gordura do que massa muscular, deve-se cogitar um pequeno déficit. Já a pessoa que embora possua um acúmulo considerável de gordura, mas ainda não no nível da primeira pessoa, pode-se cogitar um pequeno superávit.
 
Em ambos os casos, vamos trabalhar com variações pequenas nas calorias. Sugiro 100 calorias acima do seu gasto calórico diário ou 100 calorias abaixo. Embora a dieta seja obrigatória em todos os casos, aqui é ainda mais importante. Busque errar o minímo possível e não se fruste caso não veja resultado rápido, pois aqui é um processo de longos meses.
 
Normalmente não vamos precisamos fazer grandes ajustes aqui ao longo do tempo. Porém se você está em superávit, percebe uma melhora no espelho e está estagnado há pelo menos 3~4 semanas, pode cogitar aumentar entre 50~100 calorias e monitorar seu progresso. Do contrário, não indico fazer um corte nas calorias, justamente por seu corpo estar precisando de aporte energético. Minha sugestão aqui é permanecer com o déficit inicial e buscar aumentar seu TEF ou até mesmo seu NEAT. Quanto mais ativo você for, mais metabolicamente eficiente você será.
 
O treino será seu maior aliado. Você está carente de massa muscular, precisamos construir tecido aqui, o que irá ajudar ainda mais a aumentar seu gasto calórico, faciltiando cada vez mais o processo.
 
Além disso, independente se você está em um leve superávit ou leve déficit, não deixe de fazer exercícios cardiovasculares. Serão essenciais para melhorar sua resposta à dieta além de promoverem o aumento do seu gasto energético. Muitas vezes nem precisamos reduzir nossas calorias de fato, apenas adicionar um cardio durante nosso dia é mais que o suficiente para promover esse ambiente propenso a recomposição.
 
Mas HeiseN, quanto tempo eu fico nisso? Minha sugestão é até 12 meses nesse plano. Caso tudo ocorra conforme o esperado, é esperado que após esse primeiro ano de treinos e dieta, sua composição corporal já esteja muito superior ao seu início, tornando possível de fato iniciar um bulking sem se comprometer com o ganho de gordura precoce.
 
~ HeiseN © 2024.
 

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO ESTRUTURAR UMA DIETA?
 
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TÓPICOS
 
[GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7]

                                                                                                                                                                                               
 
Como estruturar uma dieta?
 
Macronutrientes
 
Agora que finalmente já conhecemos os conceitos básicos que envolvem o assunto de dieta, vamos adentrar em um conteúdo prático e mais técnico a respeito do guia.
 
Como vimos anteriormente, no geral o que irá importar para nós na estruturação de uma dieta, será a quantidade de calorias e seus macronutrientes. Porém, como descobrimos essas calorias e seus macronutrientes respectivos? Há várias formas de contabilizarmos essas calorias. Como exemplo, poderíamos usar como base as tabelas nutricionais que ficam nos rótulos dos alimentos.
 
Entretanto, neste guia irei utilizar algo mais acertivo e prático, a chamada tabela TACO. Existem diversas tabelas nutricionais publicadas, porém temos que entender que nada é imutável nesse contexto, e todas terão pequenas variações de uma para outra. O importante é você sempre utilizar a mesma base de comparação a fim de evitar erros.
 
Posteriormente irei apresentar uma forma mais fácil de contabilizar as calorias, porém a título de estudo, você pode ter acesso a tabela por meio do link https://www.gov.br/agricultura/pt-br/assuntos/inspecao/produtos-vegetal/legislacao-de-produtos-origem-vegetal/biblioteca-de-normas-vinhos-e-bebidas/tabela-brasileira-de-composicao-de-alimentos_taco_2011.pdf.
 
Agora, como sei quanto de macronutrientes e calorias devo consumir? Vamos conversar a respeito do cálculo de calorias nos tópicos seguintes, mas já adentrando na questão de macronutrientes, no meio acadêmico há estudos que convergem em um consenso para o consumo ideal de proteínas. Sendo esse consenso entre 1,6g/kg a 2,2g/kg o range ideal para a hipertrofia. Além, disso, podemos estipular de 0,8g/kg a 1,2g/kg de gorduras também sendo o suficiente para manter as funções essenciais da gordura no nosso corpo.
 
Neste guia, vamos assumir uma média de no 2g/kg de consumo de proteínas e 1g/kg de consumo de gorduras, sendo o restante consumido em carboidratos. Ou seja, em uma dieta de cerca de 2500 calorias para alguém que pesa 70kg, os macronutrientes ficariam divididos da seguinte forma:
 
140 gramas de proteína (560 calorias)
70 gramas de gordura (630 calorias)
327 gramas de carboiratos (1190 calorias)
 
Quais fontes de proteína devo consumir? Sem adentrar a fundo no tema, devemos optar pelas fontes com maior valor biológico, ou seja, as fontes que possuem aminoácidos que nosso corpo não consegue produzir naturalmente. Não iremos tratar a respeito de veganismo neste guia, sendo um acompanhamento mais complexo e individual.
 
São exemplos de proteínas com alto valor biológico: ovos, carne vermelha, peixes, frango, soja, leite e derivados entre outras fontes. Porém, qualquer alimento haverá macronutrientes residuais, ou seja, além do macronutriente principal, possuem outros macros com menor quantidade em sua composição. Não devemos deixar de contabilizar esses macronutrientes.
 
Quais as fontes de gordura que devo consumir? Ah, aí é fácil aquele Big-Mac! É fato que você consegue manipular seu peso como quiser apenas comendo Big-Mac, pois como vimos, o que importa são apenas as calorias, não é mesmo? Na realidade não. Pense comigo, seu fisíco transparece o que você come, será o corpo que você almeja, é de alguém que come somente Big-Mac? Então é esperado que em qualquer processo de dieta, nossa alimentação deve ser ao menos 80% advinda de alimentos saudáveis.
 
Mas também é fato que você não vai se abster desses prazeres da vida, fique tranquilo! Como já conversamos, dieta é algo para ser prazeroso. Falaremos mais a respeito quando estruturarmos nossa dieta. Voltando ao assunto da gordura, devemos optar pelas chamadas “gorduras boas”, que promovem o aumento do nosso HDL o chamado colesterol bom, ao invés do LDL o considerado colesterol ruim. São elas: azeite de oliva, abacate, oleaginosas, salmão, entre outras fontes.
 
Agora sobra o mais simples, os carboidratos. Normalmente é eles que iremos manipular em uma dieta, visando nosso objetivo. Ao contrário do senso comum, carboidrato é vida! Já aprendemos que o que faz você perder ou ganhar peso é seu saldo calórico, então não há para que demonizar seu pão francês.
 
Então nesse caso, em geral vamos optar por alimentos que você já consome no seu dia a dia sem grandes segredos. São eles: arroz, massas, batatas, frutas, pães, mandioca, aveia, entre outros. Você não precisa comer nada integral, coma o que lhe gere prazer.
 
Por fim, não podemos deixar de lado a saúde ao falar de macronutrientes esquecendo de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Na prática, não fazem diferença no processo de ganho ou perda de peso, porém sua saúde agradece. Então, busque ter uma grande variedade de frutas, verduras e legumes em sua dieta. Além disso, as fibras serão um grande aliado para quem está perdendo peso devido a saciedade que ela irá lhe gerar.
 
Componentes do Gasto Calórico
 
Aqui vamos entrar em um assunto um pouco mais técnico onde tentarei simplificar ao máximo sem deixar de trazer informações relevantes a respeito. Após tudo o que vimos, fica a dúvida: e como eu sei quanto meu corpo gasta no dia? A resposta curta é que inicialmente você não sabe, você estima.
 
Todos nós possuímos o que é chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB) ou Basal Metabolic Rate (BMR) em inglês, que é a quantidade de calorias que nosso gasta apenas para manter as funções básicas como respirar. Isso é extremamente individual, também possuindo interferência direta da quantidade de peso do indivíduo, quanto maior seu peso, maior será sua TMB pelo maior esforço que seu corpo faz para realizar suas funções.
 
Também gastamos calorias com nossas atividades diárias, como andar, ficar em pé, escovar os dentes, cozinhar, etc. Esse gasto é o que chamamos Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Podemos estimar que o NEAT varie entre 10~20% da nossa TMB, ou seja, caso nossa taxa metabólica basal for de 1800 calorias, o total gasto com atividades diária seria algo em torno de 180~360 calorias.
 
Semelhante ao NEAT, temos o Exercise Activity Thermogenesis (EAT). Aqui o nome é autoexplicativo, são todas as calorias gastas com exercícios, seja qual for o tipo.
 
Como último componente do cálculo, temos o Thermic Effect of Food (TEF). Seu corpo também gasta calorias apenas por digerir os alimentos que você consome. Esse gasto costuma ser em média de 7~10% do total de calorias que ingerimos. Ou seja, em uma dieta de 2500 calorias, o TEF seria algo em torno de 175~250 calorias.
 
Toda essa sopa de letrinha gera o Total Daily Energy Expenditure (TDEE), que neste guia iremos chamar pelo seu nome em português, o Gasto Calórico Diário (GCD). Por meio de todas as variáveis apresentadas, conseguimos estimar nosso gasto calórico diário, da seguinte forma:
 
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT
 
Mas graças a Internet, não precisamos nos preocupar em ficar calculando cada mínimo detalhe da nossa dieta. Vamos simplificar o processo e utilizar uma calculadora de gasto calórico que utiliza o cálculo que acabamos de aprender, a TDEE Calculator disponível no link https://tdeecalculator.net/.
 
Por meio da calculadora, obteremos um valor estimado do nosso Gasto Calórico Diário (GCD). Entretanto, apenas saberemos se esse valor corresponde a realidade na prática. Mas como podemos saber nosso real GCD na prática?
 
Podemos resumir que para ganhar 1kg, você precisaria consumir cerca de 7700kcal acima do que seu corpo precisa. Seguindo nosso exemplo da pessoa que precisaria de 2500kcal para manter seu peso, imaginem que essa pessoa comeu exatamente essas 2500kcal ao longo de uma semana e após 7 dias perdeu 200 gramas. Sem considerar outros fatores, podemos simplesmente dizer que a manutenção dessa pessoa não é 2500kcal. Nesse caso poderíamos simplificar dizendo que como perdeu 200 gramas, deveria comer 200kcal a mais por dia para manter seu peso, ou poderíamos fazer o cálculo da seguinte forma:
 
200g = O quanto você perdeu na semana
X = Quantas calorias equivalem aos 200g
 
Sabendo que 1000g são cerca de 7700kcal, fica simples:
 
200g = X
1000g = 7700kcal
 
X = 1540 / 7 dias na semana
X = 220kcal
 
Com isso, chegaríamos a um total de 2720 calorias por dia para manter seu peso, ao invés das 2500 calorias previamente calculadas.
 
Como devemos realizar nossa pesagem para compararmos uma semana com a outra? Não há nada estabelecido, porém como sugestão para evitar registros de peso outliers é sempre se pesar no mesmo horário do dia, de preferência em jejum e sem roupas.
 
Algo que vai auxiliar bastante esse processo ter a menor margem de erro possível é você se pesar todos os dias da semana e anotar o registro. Ao final dos 7 dias, você irá somar os valores e fazer uma média, sendo esse o seu peso semanal. Na semana seguinte você repete o processo e compara com a semana anterior. Por exemplo, uma média semanal onde seu peso a ser considerado seria de 70,6kg ao final dos 7 dias:
 
Segunda-Feira = 70,4kg
Terça-Feira = 71,0kg
Quarta-Feira = 69,6kg
Quinta-Feira = 71,0kg
Sexta-Feira = 71,2kg
Sábado = 70,5kg
Domingo = 70,7kg
 
(70,4 + 71,0 + 69,6 + 71,0 + 71,2 + 70,5 + 70,7) / 7 = 70,6kg
 
Por fim, devemos entender que todos esses cálculos são apenas estimativas. Em alguns dias você pode ter um dia mais puxado no trabalho, fazendo com que você gaste mais calorias. Já em outro dia pode simplesmente ser um feriado, jogando seu gasto calórico para baixo. Embora estimados, isso já é mais que suficiente para conseguirmos calcular nossa dieta.
 
Registro de Calorias
 
Agora que já possuímos nosso gasto calórico estimado, precisamos aprender a contabilizar as calorias que consumimos. Aqui vem uma parte que para muito pode ser um fardo, porém caso você queira ter resultados próximos ao exato, é necessário pesar cada alimento que você consome.
 
Sei que isso é inimaginável para a maior parte das pessoas, porém como vamos saber o que estamos comendo se não tivermos de fato a quantidade correta? Não basta apenas estimar com colheres ou xícaras, embora seja melhor que nada, isso te induz ao erro por possuir uma grande margem de erro. Diante disso, vou considerar que como uma pessoa determinada, você já comprou sua balança de alimentos para prosseguirmos com o guia.
 
Beleza HeiseN, tenho minha balança e também já tenho o link da tabela nutricional TACO. Quer dizer que vou ter que ficar abrindo aquela tabela pra todo alimento que eu for ingerir? Não! Assim como temos calculadoras para facilitar nossa vida, possuímos aplicativos que registram calorias com milhares de alimentos cadastrados. O aplicativo que usaremos neste guia será o MyFitnessPal, disponível a partir do link https://www.myfitnesspal.com/pt. Você pode utilizar a versão de iOS ou Android, que é o que recomendo.
 
Após você estimar suas calorias e os macronutrientes necessários, você faz a configuração de forma rápida e fácil no aplicativo. Depois disso é só começar a usar! Além do registro de alimentos, você poderá anotar seu peso diário no próprio aplicativo, o que irá faciltiar você fazer sua média semanal. Com o uso do aplicativo, você terá acesso a uma gama quase que infinita de registros, porém devemos nos atentar para algumas coisas.
 
Como citado no primeiro tópico, alimentos pesados cru possuem diferenças quando comparados a alimentos pesados cozidos, isso pois no processo podem perder ou adquirir líquidos, alterando seu peso. O modo de preparo também interfere, podemos estimar que só de fazer uma fritura em imersão, estamos dobrando a quantidade de calorias do alimento. Isso não quer dizer que você não pode comer frituras, mas fato que devemos evitar e ser algo esporádico.
 
Dê preferência para o que se adeque a sua rotina, preferencialmente eu acabo pesando tudo cru pois no modo de preparo também possui certa margem de erro e eu sou uma pessoa extremamente metódica. Deixar suas refeições preparadas em um dia da semana pode facilitar o processo, evitando erros e imprevistos.
 
Caso seu alimento não esteja cadastrado, você mesmo pode configurar e estará disponível para os outros usuários. Uma dica no uso do aplicativo é que se não houver um registro da tabela que você costuma utilizar e não há tempo para cadastrar, basta usar um genérico com o símbolo de ✓ em verde. Isso quer dizer que foi conferido pela plataforma, e condiz com seu valor nutricional estimado.
 
Outra sugestão para faciltiar a rotina, é utilizar a tabela nutricional do próprio fabricante. Geralmente eu compro peito de frango apenas da Sadia, então acabo utilizando a tabela nutricional da própria embalagem. Para isso, você pode escanear o código de barras da embalagem que muito provavelmente também já haverá um cadastro para o alimento, agilizando ainda mais seu dia.
 
No final o que importa é sempre utilizar os mesmos registros no seu dia a dia, de preferência da mesma tabela. O que a tabela nutricional diz nunca será 100% verídico, porém seu corpo irá responder e você vai aprender a ouvi-lo com o tempo.
 
~ HeiseN © 2024.
 

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO SABER O QUE FAZER?
 
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TÓPICOS
 
[GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7]
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[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7]

                                                                                                                                                                                               

Como saber o que fazer?
 
Objetivo
 
Antes de tudo, precisamos descobrir seu ponto de partida e seu objetivo. Segmentar seu objetivo por pequenas etapas também irá lhe auxiliar nesse caminho. Entenda que antes de tudo, será um caminho sem volta, você não vai querer voltar. Então, para que acelerar o processo se você vai ter a vida toda para evoluir?
 
Ao iniciar qualquer processo de dieta, minha indicativa é sempre ir com baby steps, incie comendo saudável, isso já será um grande turning point. Como tudo na vida, você também precisa de tempo para se adequar, se você comeu “errado” a vida inteira, não é em 1 semana que passará a comer “certo”.
 
Está magro demais, olha no espelho e não se sente confiante com sua estrutura? Talvez o ideal para você é iniciar um bulking bem feito.
 
Está acima do peso, quer apenas um corpo estético pra ir pra praia? Inicialmente você pode pensar em um cutting, mas talvez não seja a melhor abordagem, visto que para ter um corpo atlético, você deve ter o que mostrar abaixo da gordura.
 
Está realmente gordo, se sente mal com seu corpo e isso te afeta diretamente? O mais provável é iniciar um cutting, visando estabelecer seu corpo a níveis saudáveis, bem como taxas metabólicas e hormonais.
 
Agora o cara do meio termo, a pessoa que possui um braço e antebraço da mesma largura porém possui aquela barriguinha de cerveja? Pode ser o caso mais difícil de alinhar, e com certeza é o caso que vai exigir mais acompanhamento devido a individualidade de cada um. Mas em um geral, inicialmente uma dieta de recomposição pode ser uma abordagem interessante para você.
 
No fim, o que realmente importa é o que você deseja ver no espelho, é isso que irá ditar o que você vai fazer. Se sente bem apenas sendo magro? Ótimo. Se sente bem sendo gordinho? Ótimo. Quer ficar musculoso? Ótimo. Por esse e outros motivos, não existe caminho fixo, e desde que você esteja fazendo progresso, está indo na direção certa. Saiba que você vai errar e que isso é bom, você apenas irá conhecer seu corpo testando diferentes métodos.
 
Talvez a estratégia de fulano não vai se adaptar a você, talvez você se sinta melhor com a estratégia de ciclano, as individualidades psicológicas e biológicas devem ser colocadas como prioridade aqui. O importante no final das contas, é fazer progresso e buscar sempre se aperfeiçoar, sem ficar preso em dogmas.
 
Sei que inicialmente alguns esses termos podem ser desconhecidos. O mais provável é que se você chegou até aqui, pode até ser familiar, porém pode ter uma visão bem distorcida deles. Para isso, o tópico irá abranger os conceitos de uma forma mais profunda, para podermos avançar na estruturação da nossa dieta.
 
Conceitos Manutenção
 
Agora que entendemos alguns conceitos básicos, podemos nos aprofundar um pouco nos termos mais utilizados nesse meio. Para iniciar, falaremos do conceito mais simples a ser assimilado, a manutenção.
 
Imagine sua conta bancária. Todos os meses, há proventos e descontos, não é mesmo? Pense em seu organismo da mesma forma. Cada provento é uma caloria, e cada desconto é um gasto de caloria. O que acontece quando você gasta a mesma quantidade de dinheiro que recebe? Você fica na mesma situação do início do mês.
 
Ou seja, a manutenção não é nada mais nada menos que consumir a mesma quantidade de calorias que seu corpo gasta a fim de manter seu peso. Não se preocupe em como calcular calorias agora, isso será abordado mais a frente.
 
É importante entender o emprego correto do termo. Antes de tudo, manutenção é apenas uma forma de categorizar o equilíbrio calórico. Para leigos, quando a palavra é utilizada de forma errônea, o entendimento pode ser deturpado.
 
Neste guia, trataremos o termo de manutenção ao pé da letra. Seguindo as leis da termodinâmica, a conservação de massa implica no fato que não ocorre perda de massa quando a quantidade de energia consumida é igual à energia gasta. Dessa forma, o balanço energético permanece equilibrado, garantindo que a massa total se mantenha constante. Para qualquer outro processo que envolva a perda de gordura, usaremos outros termos, a fim de de evitar interpretações deturpadas.
 
Conceitos Bulking
 
Seguindo a lógica da conta bancária, se você conseguiu poupar certo valor dos seus proventos, ou houve uma renda extra nesse meio tempo, você conseguiu acumular mais patrimônio, não é? Trazendo para a dieta, entendemos que ao consumir mais calorias que sua máquina foi capaz de gastar, você também irá ganhar tecido.
 
Uma das chaves principais para determinar o que você vai ganhar, se é massa muscular ou gordura, é a velocidade desse ganho. No consenso geral, podemos estipular ganhos limpos em até 2kg por mês dependendo do seu nível, considerando que seja natural. Importante salientar que quanto mais avançado, mais lento será esse ganho e mais gradual o processo deve ser.
 
Pense na gordura como a Receita Federal, se de um dia pro outro aparecer 1 milhão na sua conta, alguém vai lhe incomodar. Nesse caso, a gordura é a Receita. Se o que você ingerir for muito acima do que seu corpo deve gastar, o acúmulo de peso será dará em sua maior parte em gordura. Por isso, devemos mirar em ganhos discretos porém consistentes. Lembre-se, a constância é a chave para tudo.
 
Também devemos levar em consideração que não iremos construir massa muscular, se não tivermos uma rotina alinhada com exercícios. Como disse, não é o intuito do tópico, mas saiba que embora a dieta seja a chave para construir um físico, devemos dar um estímulo por meio de exercícios a esse físico para que ele possa se desenvolver.
 
Da mesma forma que estruturamos o conceito de manutenção, aqui iremos tratar o conceito de bulking como sendo o processo de ganho de massa muscular. Desconsiderando fatores exógenos, não se constrói tecido sem o balanço positivo de nitrogênio gerado primariamente pelo chamado superávit calórico.
 
Conceitos Cutting
 
Agora vamos imaginar que você gastou todo seu dinheiro no Tigrinho e entrou no cheque especial. Nesse caso, você finalizou o mês no negativo, perdendo dinheiro. De certa forma, entendemos que quando consumimos menos calorias do que precisamos, perdemos peso.
 
Assim como no bulking onde a chave está na velocidade de ganho, no cutting está na velocidade da perda. Devemos entender que todo processo gradual é mais saudável e sustentável para nosso corpo. Então aqui podemos mirar em perder até 500g por semana, desconsiderando casos de obesidade mórbida.
 
Nosso foco aqui é perder gordura e não peso, o objetivo é manter nossa massa muscular para ficar com aquele aspecto que tanto sonhamos. Para isso, quanto mais gradual for o processo, melhor o aspecto que você irá ter.
 
Importante salientar que gastar mais do que você come é melhor do que comer menos do que você gasta. Quanto mais ativo você for, mais você vai poder comer. Por que? Retornando ao conceito de calorias, qualquer atividade que desempenhamos irá aumentar o quanto nossa máquina gasta, isso abrirá espaço para que você possa comer mais pois seu corpo precisa disso. Então quanto mais ativo você for, melhor será esse processo.
 
Exercícios são fundamentais neste processo, tanto para aumentar seu gasto calórico, quanto para sinalizar para seu corpo que devemos manter a massa magra que conquistamos. Você pode perder gordura sem fazer exercícios? Claro, porém o processo será mais difícil por ter que comer menos e muito provavelmente perderá uma quantidade significativa de massa muscular junto.
 
Todo esse processo de gastar mais calorias do que você precisa é chamado de déficit calórico. Também desconsiderando fatores exógenos, não se tem perda de massa sem que haja a falta de energia para repor. Para que haja oxidação de gordura, é necessário que seu corpo precise utilizar ela como fonte de energia em algum momento, e geralmente só irá precisar quando o que está sendo disponibilizado para ele não for o suficiente. Nesse caso, usaremos o termo cutting quando nos referirmos a perda de gordura por meio do déficit calórico, a fim de evitar más interpretações.
 
Conceitos Recomposição
 
Chegamos no que talvez seja o conceito mais difícil de aplicar na prática. Esquecendo totalmente a analogia a conta bancária e entrando em alguns conceitos mais técnicos. A pessoa que teoricamente já está em seu peso “ideal” pelo Índice de Massa Corporal (IMC), porém está com uma composição corporal onde há muita mais gordura do que massa muscular, talvez seja o caso mais complicado de resolver inicialmente.
 
Nesses casos, há quem defenda uma abordagem mais incisiva aplicando um cutting e deixando a pessoa o mais magra possível para reverter esse caso, fazendo um bulking em seguida. Porém, possuímos o que chamamos de recomposição, sendo também uma alternativa viável.
 
O objetivo aqui é manter seu peso ou até mesmo aumentar, porém gradualmente perder gordura e conseguir ganhar massa muscular no lugar. Geralmente iniciantes tendem a ter mais sucesso nessa abordagem por nunca terem se exercitado ou feito dieta na vida, sendo um estímulo totalmente novo para o corpo e tornando possível a perda de gordura com o ganho de massa muscular. Avançados dificilmente conseguem obter essa recomposição sem utilização de recursos exógenos.
 
No geral, aqui também se trabalha com um déficit calórico. Mas por que estou diferenciando de um cutting? Pois o processo aqui será ainda mais lento e o objetivo principal não é apenas perder gordura, mas sim melhorar sua composição corporal como um todo. Geralmente o déficit aqui é muito discreto, gerado na maior parte das vezes por um exercício a mais adicionado na rotina do que pelo corte de calorias propriamente dito.
 
A meta é que ao longo dos meses, seu corpo vá perdendo gordura lentamente. Como o déficit será pequeno, haverá altos e baixos que ao longo do tempo proporcionarão a melhora da composição do seu físico como um todo.
 
Há casos em que podemos priorizar o ganho de massa muscular e trabalhar com um leve superávit. O ganho de massa muscular irá facilitar o processo de perda de gordura, consequentemente melhorando sua composição comporal. Saliento que o superávit deve ser tão pequeno quanto o déficit, e que todo esse processo provavelmente demorará longos meses.
 
~ HeiseN © 2024.
 

Bom dia folks, tópico [2/7] liberado por meio do link e do sumário no início dos tópicos.
 
 
Uma ótima semana para todos!
 

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: O QUE É UMA DIETA?
 
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TÓPICOS
 
[GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7]
 
                                                                                                                                                                                               
 
O que é uma dieta?
 
O que não é uma dieta
 
Em termos leigos, quando pensamos em dieta, poderíamos associar a restrição alimentar com o intuito de perder peso. O termo usado incorretamente no senso comum, vira sinônimo de sofrimento e de ideias mirabolantes que visam apenas a perda de peso a qualquer custo.
 
Quem nunca se deparou com pesquisas no Google de “como emagrecer”, “dieta para emagrecer”, ou pior, “dieta do ovo”, “dieta da lua”, “dieta do dá um mortal para trás e reza um pai nosso”. Diante disso, é muito mais fácil descrever o que não é uma dieta, do contrário. Sei que serão poucos, porém se você ainda possui essa visão deturpada do termo dieta, simplesmente abstenha-se de tudo que acha que sabe até então.
 
Se fossemos aprofundar o termo, veríamos que a palavra dieta descende de um contexto que podemos classificar a palavra dieta como sinônimo de “hábito”. No contexto atual, o termo dieta consiste na rotina alimentar que a pessoa segue de acordo com objetivos, seja ele o ganho de massa muscular, perda de gordura ou a manutenção da saúde. Ou seja, dieta não é nada mais nada menos que sua rotina de alimentação, seja ela qual for.
 
Assim sendo, dieta acima de tudo deve ser algo prazeroso. Você não deve se sentir mal por estar seguindo um plano alimentar. Tudo que lhe faz bem pode e deve ser mantido em suas devidas proporções.
 
Conceitos Gerais
 
Após entender de fato o que é uma dieta, podemos estabelecer alguns conceitos básicos que serão vitais para o entendimento do restante da leitura. Irei me atentar especificamente para modelos e conceitos conhecidos no mundo da musculação.
 
Quando damos um passo além de apenas nos alimentarmos de forma saudável, entendemos que precisamos estudar mais para de fato entender como controlar nossa composição corporal. Conceitos de calorias, macronutrientes e micronutrientes ganham espaço e você passa a enxergar os alimentos de uma forma diferente.
 
Lembra daquela aula de física que você dormiu no ensino médio? Então, assim como tudo, seu corpo também possui uma unidade de medida de energia. Toda ação que você faz, seja ela consciente ou não, gera algum gasto energético reposto por meio da sua alimentação. Nesse caso, a unidade de medida utilizada são as calorias (kcal).
 
Partindo dessa premissa parece fácil, não é? Se você comer menos que gasta, irá perder peso. Se você comer mais do que gasta, irá ganhar. E sim, é exatamente essa a simplicidade da física. É dessa premissa que os termos “bulking, cutting e manutenção” surgem. Sendo bulking o termo geral utilizado para o processo de ganho de massa muscular, cutting o termo geral utilizado para referenciar um período de perda de gordura, e a manutenção por si só, o necessário para manter seu peso atual.
 
Vou deixar como base alguns conhecimentos básicos para fundamentar os próximos tópicos. Simplificando ao máximo, vamos ter 3 tipos de macronutrientes relevantes nesse processo: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada uma delas tendo uma grande importância em seu corpo e nenhuma sendo um vilão. No geral, podemos dizer que:
 
Cada grama carboidrato possui 4 calorias.
Cada grama de proteína possui 4 calorias.
Cada grama de gordura possui 9 calorias.
 
Além disso, o álcool também possui uma contagem diferente, a título de curiosidade são 7kcal por grama. Vou acabar não considerando no tópico por ser a caloria mais desprezível para o seu corpo. Isso quer dizer que você não pode consumir? Não! Não deixe de tomar aquele vinho com sua esposa ou beber aquela cerveja com seus amigos se é o que você gosta. Apenas faça com a moderação e planejado dentro da sua dieta. A pessoa que possui o corpo que você almeja muito provavelmente não enche a cara toda a semana, por que seria diferente para você?
 
Então quer dizer que 100g de peito de frango pesado cozido possui 400kcal?! Também não.
 
Fiz essa diferenciação justamente para apontar o fato que a tabela nutricional dos alimentos pode variar bastante dependendo do seu estado e modo de preparo. 100g de arroz branco cozido possui um volume muito maior que 100g de arroz branco cru, logo, sua composição também terá as devidas proporções ajustadas.
 
Pode parecer complicado inicialmente, mas aos poucos você entende que 100g de frango pesado cozido não é proteína, ele tem proteína. Para ser exato, irá possuir cerca de 31 gramas de proteína dependendo da tabela nutricional que você escolher. Pretendo me aprofundar mais sobre o assunto no tópico 3 do guia, encerrando por aqui os conceitos gerais necessários para prosseguir com a leitura.
 
Alinhando Expectativas
 
Antes de adentrar de fato no conteúdo prático, é importante ter noção que a realidade muitas vezes é bem diferente da expectativa. Sabe aquele corpo do Instagram que você sonha em ter? Não é de uma hora para outra que vai alcançar, então acima de tudo, não se frustre por ter expectativas fora da realidade.
 
Sendo dieta uma rotina, um hábito, é algo que deve ser constante. Você apenas atingirá seus objetivos se manter uma constância e entender que não é um sacrifício. O início será de fato mais difícil, porém garanto que no momento que você olhar no espelho e ver o resultado surgindo, sua vida nunca mais será a mesma e o processo de manter um controle alimentar irá virar uma necessidade.
 
Iniciantes na musculação que visam o ganho de massa muscular, normalmente podem fazer o seguinte questionamento: “Em quanto tempo vou parecer que treino?”. A resposta sendo: depende de inúmeros fatores. Sua genética e resposta aos estímulos irão diferenciar muito de um resultado para o outro. Mas com certa margem de segurança, é factível dizer que em 6 meses você já consegue uma grande diferença em seu físico partindo do total 0.
 
Não irei abordar questões de treino e descanso no guia, mas já adianto que se você quer um físico estético, a dieta é a maior parte do resultado. Você não vai a lugar nenhum sem uma dieta estruturada com seus objetivos, não importe o quanto treine.
 
Quanto posso esperar ganhar? Inicialmente, é consenso que no geral os ganhos são cortados pela metade a cada ano que passa. A média de ganhos fica em torno de 12kg para o primeiro ano, 6kg para o segundo ano, 3kg para o terceiro e idem. Isso quer dizer que ficarei limitado em 12kg em 12 meses? Não, é apenas uma média, provavelmente irá ganhar até mais que isso devido ao maior acúmulo de água juntamente do tecido muscular. Tudo depende das individualidades de cada um, algo que enfatizarei constantemente no guia por ser contra a receita de bolo para qualquer que seja o assunto.
 
Agora, o gordinho que apenas quer entrar naquela calça do verão passado, tirar a camisa na praia sem se sentir mal, em quanto tempo consigo resultado? As boas notícias são, perder gordura é muito mais fácil do que construir tecido muscular. Não abordando temas psicológicos, é tranquilo falar que em apenas 30 dias você já consegue certo resultado na perda de gordura. Isso não quer dizer que você irá trincar em um mês, porém sim, o processo é bem mais simples.
 
Novamente, tudo depende do seu ponto de partida e onde quer chegar. É importante ter essa conscientização para entender que não foram em 3 meses que você chegou no nível em que está, e talvez não sejam apenas 3 meses que irão resolver.
 
Simplificando o processo, é justo estabelecer uma taxa de perda de peso de 1~2kg por mês, ignorando casos de obesidade mórbida, onde a taxa de perda costuma ser muito superior inicialmente. Quanto mais gradual for o processo, mais saudável e tranquilo tende a ser. Com o maior controle sobre uma perda lenta, a tendência de manter massa muscular durante o processo também aumenta, que é o objetivo em geral. Ninguém quer emagrecer e ficar com um aspecto de doente, não é mesmo?
 
Por fim, friso que não existe fórmula mágica, não existem regras imutáveis. Existem indivíduos com necessidades e realidades diferentes, e devem ser tratados como tal. Você não irá encontrar um serviço personalizado gratuito para você, porém tentarei ajudar da melhor forma você a ter uma base do 0 para dar seus próximos passos nesse mundo.
 
~ HeiseN © 2024.
 

interessante a pomada, pq eu treino em uma academia com o chão todo preto, ia fazer mais sujeira do que o borabuscar

Eu comprei e raramente utilizo. Não me adaptei muito ao uso.
Utilizei mais quando queimei a mão.

Compra um bloco de magnésio. Vai ser mais barato, muito mais efeito e talvez até dure mais do que esses pedaços de borracha.
 
https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-2755290409-chalk-block-56g-carbonato-magnesio-para-crossfit-pole-dance-_JM
 
Edit: quem treina em academia costuma usar o magnésio em pomada/gel, funciona tão bem quanto e não faz sujeita.
 

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: O GUIA DEFINITIVO
 
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TÓPICOS
 
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[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7]

                                                                                                                                                                                               
 
INTRODUÇÃO
 
Vejo uma parcela relevante dos usuários do fórum vindo em busca de orientações básicas perante a estruturação de uma dieta. Embora para quem seja macaco velho o tema seja relativamente fácil e automático, no geral é onde as pessoas mais pecam em seu início na academia, muitas vezes andando em círculos sem saber para onde seguir.
 
Estou criando esse tópico com o intuito de criar um guia prático e atualizado de como de fato estruturar uma dieta alinhada com seus objetivos. Todo o conteúdo aqui escrito será com base na minha experiência prática, vivência e observações ao longo de 5 anos de dieta.
 
Meu objetivo primário é de auxiliar qualquer pessoa com um nível 0 de conhecimento a conseguir ao menos entender o que é uma dieta, como estruturar e o que seguir levando em consideração suas necessidades individuais. Espero conseguir auxiliar principalmente novos entrantes a terem um norte neste assunto. Assim como a falta de conteúdo é um problema, o excesso dele também é.
 
Irei dividir o guia em 7 subtópicos, que serão linkados no post principal. Cada subtópico possuirá um tema específico. Farei o lançamento dos tópicos aos poucos ao longo do tempo, visto que será uma leitura relativamente extensa.
 
RESUMO
 
O que é dieta?
O que não é uma dieta Conceitos Gerais Alinhando Expectativas
  Como saber o que fazer?
Objetivo Conceitos Manutenção Conceitos Bulking Conceitos Cutting Conceitos Recomposição
  Como estruturar uma dieta?
Macronutrientes Componentes do Gasto Calórico Registro de Calorias
  Montando uma dieta na prática
Manutenção Bulking Cutting Recomposição
  Como fazer a transição entre fases?
A importância da Manutenção Transição Bulking x Cutting Transição Cutting x Bulking
  Individualidades
Natural x Hormonizado Rotina Psicológico
  Considerações
Refeições Livres
Utopia do Equilíbrio
Acabando com Dogmas
 
~ HeiseN © 2024.
 

Valeu senhores, valeu pela força
 
KKKKKKKKKKKK tnc
 
❤️ 
Ainda nao mano, mas talvez ano que vem eu bote algo no forno da muie sim KKKKKKKK
A vontade ta grande namoral
KAKAKAK
Traira KKKK
 
KKKKKKKK primeiro 300 de terra e 200 de agacho, ai meto um bacuri pra jogo
 
Valeu mestre, é nois

vc definitivamente não seria um bom psicólogo

vc definitivamente não seria um bom psicólogo

"outros tempos"
 
você é de 98 mano kkkkk

vi essa msg no "conteúdo não lido", achei q ele ia ser pai kkkkk

Calma que essa macumba eu ainda estou preparando e vai ser bombástica, não dá spoiler.
 

Em vez de aplicar escondido, pede ajuda pra mamãe.
 

e vc queria que todo mundo te elogiasse pela coragem de usar legging? o negócio é zoado po kkkkkk obvio que vão zoar
 
inclusive isso me lembra uma situação numa academia que eu ia, tinha um triozinho la que alugava aparelhos (serio, ficavam 1h no banco de supino, por exemplo), ai certo dia os três começaram a usar legging, eu juro que escutava a mulherada zoando kkkkk n da cara