Em busca de novos PR's - Reestruturação de Rotina

[gtfonseca_ 34]

Olá pessoal!

 

Acompanho o fórum a certo tempo, porém posto muito pouco por aqui e precisava da muito da opinião de vocês.

 

Estou a um tempo considerável estagnado nas cargas e/ou repetições na minha rotina, deixarei um breve resumo sobre tudo.

 

- Dados Pessoais:

 

Bom, como a maior parte da galera, comecei a treinar bem novo e com pouca informação, de lá pra cá tive vários períodos que não treinei e não fiz dieta. Mas acredito que faz uns 3 anos que estou seguindo sem interrupções.

Sempre fui muito magro, comecei os treinos com 56kg e com muita dificuldade em ganhar peso, mas conforme os anos foram passando e eu fui me dedicando mais e criando bons hábitos, consegui evoluir.

Hoje, estou com um BF que considero insatisfatório, culpa minha mesmo, abri mão de ser tão rígido com a dieta e acabei criando hábitos não tão bons. Cai de cabeça no mundo da gastronomia, visitei muitos restaurantes conhecidos, provei diversos tipos de comida, deixei me habituar em sair pra comer quase todos os finais de semana e extrapolar bastante e atualmente estou cozinhando e testando algumas coisas para fazer alguma renda extra por aqui.

No entanto, no momento, não acredito que o BF seja um grande problema, hoje meu foco maior está no levantamento de peso e não em shape (não considero meu corpo ruim, mas também não considero bom rs)

 

Idade: 28 anos

Altura: 1,76

Peso: 90,25 kg

BF: De 18% a 21%

Tempo de treino: 9 anos

Nunca utilizei hormônios, sigo natural.

 

- Medidas: 

 

Irei colocar as medidas principais do corpo, ressalto que existem pequenas variações entre lado esquerdo e direito, mas nada de anormal e que nem irei destacar.

 

Braço contraído: 42,5 cm

Tórax (linha do Mamilo): 112 cm

Circunferência Abdominal: 94 cm (preocupante)

Coxas: 64,5 cm

Panturrilhas: 37 cm (preocupante)

 

- Treino Atual: 

 

Meu treino atualmente é divido em Upper/ Lower 4x na semana, onde treino de Terça, Quinta, Sábado e Domingo. Estou mesclando os objetivos, o foco maior é a progressão de carga nos básicos e para isso utilizo dos esquemas voltados a força e treinos com baixas repetições nesses exercícios, mas também utilizo exercícios com foco em hipertrofia. Bora ver:

 

Terça: Superiores

 

Supino Reto Pausado + Pendlay Row: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set.

Desenvolvimento c/ Halter + Puxador triângulo: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) 

Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12

Biceps + Triceps: 2x 10~12

Abdomen

 

Quinta: Inferiores

 

 

Agachamento: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set.

Stiff / RDL : 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) 

Extensora:  3x 10~12

Flexora:  3x 10~12

Panturrilhas

 

 

Sábado : Superiores

 

OHP + Barra Fixa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set.

Supino Pausa c/ Halter + Remada cavalinho na barra: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) 

Paralelas com peso: 2x 6~8 (Deixo pra fazer sozinho, não curto fazer jump sets com ela)

Biceps: 2x 10~12

Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12

Abdomen

 

Domingo: Inferiores

 

Terra: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set.

Agacho Pausado : 3x 4~7 

Extensora:  3x 10~12

Flexora:  3x 10~12

Panturrilhas

 

Utilizo de JUMP SETS entre os exercícios de superiores por que me garantem um menor tempo na academia, visto que minha rotina está extremamente apertada. Porém, eu não saio direto de um exercício de empurrar e vou para o de puxar, geralmente espero 1 minutinho para retomar a condição cardíaca. rs

 

- PR's Atuais:

 

 Irei deixar registrado as minhas melhores marcas até o momento atual, não são cargas consideráveis olhando pelo tempo de treino que possuo. Contudo, sempre prezei pela qualidade dos movimentos e acredito que as cargas vão melhorar conforme eu for progredindo e remodelando as rotinas.

 

Agachamento: 125kg p/ 5 reps

Supino Pausado: 105kg p/ 3 reps

Terra: 180kg p/ 3 reps

RDL: 135kg p/ reps

OHP: 75kg p/ 4 reps

Supino Pausado c/ Halteres: 42kg p/ 8 reps (cada lado)

Desenvolvimento c/ Halteres: 38kg p/ 7 reps (cada lado)

Barra Fixa: Peso do Corpo + 20kg p/ 4 reps

Paralelas: Peso do Corpo + 30kg p/8 reps

Pendlay Row: 115kg p/ 3 reps encostando a barra no corpo.

 

Os exercícios mais auxiliares usados para a hipertrofia, eu não monitoro e não acompanho. Muitas vezes faço exercícios diferentes entres os treinos mais por questão de diversão mesmo, mas seguindo o padrão do treino.

 

- Dieta:

 

Bom, não irei detalhar muito a dieta já que ela não é o foco aqui, mas normalmente dentre a semana deixo um superavit leve e faço 4 refeições no dia, tenho horários específicos no trampo que posso sair pra comer, então utilizo deles para fazer as refeições, principalmente as de 09h30 e 17h30. A ultima refeição das 22h é o pós treino, ela é tarde e eu gostaria de mudar isso, mas não consigo pois atualmente levo 1h30 de casa para o trabalho e 1h40 do trabalho pra casa (vou de fretado). 

 

09:30 - 350g de batata doce + 150g de frango ou carne + frutas + castanhas

13:30 - 250g de arroz + 150g de frango ou carne + frutas + legumes

17:30 - 250g de arroz + 150g de frango ou carne + frutas + legumes 

22:00 - 250g de arroz + 8 ovos mexidos com manteiga + legumes + 30g de chocolate amargo 85% 

 

Durante a semana, não faço refeições que saem do que está planejado, não dou escapadas e tenho prazer em comer bem, principalmente porque acredito que cuidar do intestino faz uma diferença muito grande na saúde mental.

O meu maior prazer e também o maior "problema" está nos finais de semana, especificadamente sexta e sábado. Habituei em segurar a dieta na semana e deixar a janta desses dois dias como algo especial e faz tempo que extrapolo nesses momentos

Casei em out de 2023 e de lá pra cá não estou saindo, mas estamos cozinhando comidas diferentes nos dos dias citados e isso está envolvendo entradas, pratos principais e sobremesa rs. Temos pretensão de abrir uma brownieria com algumas opções de brownies, com o intuito de ter uma renda extra e aprender a empreender, então nos ultimos tempos comi muitos brownies e de vários tipos rs.

 

- Suplementação: 

 

Não utilizo de suplementos em prol da musculação em si, a creatina havia parado de comprar um pouco antes dos preços subirem absurdamente e de lá pra cá acredito que faz uns 2 anos que não utilizo, porém, como dei uma boa estagnada resolvi comprar para testar. Comprei 1kg da marca Soldiers e irei começar a utilizar agora.

 

- Nova Rotina de Treino:

 

Resolvi fazer pequenas alterações no treino em prol de sair da estagnação, vou rodar essa nova rotina por 6 semanas e depois irei voltar nesta rotina que estou atualmente, segue o que alterei:

 

Terça: Superiores

 

Tempo Bench Press c/ pausa + Pendlay Row: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. - Alterado para Tempo Bench Press

Desenvolvimento c/ Halter + Puxador triângulo: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) 

Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12

Biceps + Triceps: 2x 10~12

Abdomen

 

Quinta: Inferiores

 

 

Agachamento Pausado: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Alterado para Agacho Pausado

RDL High Reps - 3x 8~12 Alterado para RDL High Reps

Bulgaro:  2x 6~8 Adicionado o Bulgaro

Extensora: 2x 10~12 Retirado uma série

Flexora:  2x 10~12 Retirado uma série

Panturrilhas

 

 

Sábado : Superiores

 

OHP + Barra Fixa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set.

Supino Pausa c/ Halter + Remada cavalinho na barra: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) 

Paralelas com peso: 2x 6~8 (Deixo pra fazer sozinho, não curto fazer jump sets com ela)

Biceps: 2x 10~12

Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12

Abdomen

 

Domingo: Inferiores

 

Terra c/ Pausa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Alterado para Terra Pausado

Agacho High Reps: 3x 8~10 Alterado para Agacho High Reps

Leg Unilateral:  2x 8~10 Adicionado o Leg Unilateral

Extensora:  2x 10~12 Retirado uma série

Flexora:  2x 10~12 Retirado uma série

Panturrilhas

 

 

É isso pessoal, conto com a ajuda de vocês e estou aberto a sugestões e pontos de melhoria.

 

 

Editado Fevereiro 13, 2024 às 13:39 por gtfonseca_

[Lucas, o Schrödinger 10774]

Vou tentar acompanhar aqui.

 

Achei o treino bom, bem estruturado.

[gtfonseca_ 34]

Obrigado Lucas!!

[Guimers 7518]

Acompanhando

[Guimers 7518]

Ah e não esquece das fotos

Nu frente costas

[gtfonseca_ 34]

Valeuu Guimers!

 

As foto nu vou ficar devendo, sou casado agora! hahaha

[gtfonseca_ 34]

Boa tarde galera!

 

Ontem foi dia de Upper 1, com exercício principal Tempo Bench Press:

 

Tempo Bench Press c/ pausa: 1x4 - 97,5kg | 1x8 - 87,5 -> Achei a variação boa, mas acho que não segurei a descida o quanto precisava.

Pendlay Row: 1x5 - 105kg | 1x7,5 - 95kg -> A barra olímpica quebrou durante a execução rs

Desenvolvimento c/ Halter: 1x5 - 35kg | 1x7,5 - 32,5 -> Buscar 7reps na top set e 9 reps no Backoffice

Puxador triângulo: 2x8 - 80kg

Desenvolvimento Lateral: 2x10 - 15kg

Facepull: 2x10 - Não contabilizei

Pulley Triceps: 2x10 - Não contabilizei

Rosca Scott máquina: 2x10 - Não contabilizei

 

Ontem a academia estava vazia por conta do carnaval, consegui fazer um bom treino mas ainda não foi o esperado, não estava tão concentrado quanto gostaria.

 

Cheguei na academia e vi uma barra olímpica de 20kg nova que tinha chego, pensei "vou fixar essa barra pros lifts principais, fiz o supino com uma barra antiga pois tinha um casal usando a barra nova pra fazer o terra. Peguei a barra pra fazer o pendlay e no aquecimento a barra quebrou rs (deve ter sido comprada na shopee)

 

Hoje retorno de férias, foram 20 dias bem utilizados mas que acabaram, terei de fazer o Lower 1 hoje pois amanhã tenho compromisso.

 

É isso galera!!

[Tododuro96 19]

Ac

[ThorMitologicamenteAcurado 2695]

Em 14/02/2024 em 13:38, gtfonseca_ disse:

Peguei a barra pra fazer o pendlay e no aquecimento a barra quebrou rs (deve ter sido comprada na shopee)

Oloco

Devem ter comprado uma barra de papelão.

[gtfonseca_ 34]

Em 14/02/2024 em 19:22, Tododuro96 disse:

Ac

Valeu irmão!