Olá pessoal!

Acompanho o fórum a certo tempo, porém posto muito pouco por aqui e precisava da muito da opinião de vocês.

Estou a um tempo considerável estagnado nas cargas e/ou repetições na minha rotina, deixarei um breve resumo sobre tudo.

- Dados Pessoais:

Bom, como a maior parte da galera, comecei a treinar bem novo e com pouca informação, de lá pra cá tive vários períodos que não treinei e não fiz dieta. Mas acredito que faz uns 3 anos que estou seguindo sem interrupções.

Sempre fui muito magro, comecei os treinos com 56kg e com muita dificuldade em ganhar peso, mas conforme os anos foram passando e eu fui me dedicando mais e criando bons hábitos, consegui evoluir.

Hoje, estou com um BF que considero insatisfatório, culpa minha mesmo, abri mão de ser tão rígido com a dieta e acabei criando hábitos não tão bons. Cai de cabeça no mundo da gastronomia, visitei muitos restaurantes conhecidos, provei diversos tipos de comida, deixei me habituar em sair pra comer quase todos os finais de semana e extrapolar bastante e atualmente estou cozinhando e testando algumas coisas para fazer alguma renda extra por aqui.

No entanto, no momento, não acredito que o BF seja um grande problema, hoje meu foco maior está no levantamento de peso e não em shape (não considero meu corpo ruim, mas também não considero bom rs)

Idade: 28 anos

Altura: 1,76

Peso: 90,25 kg

BF: De 18% a 21%

Tempo de treino: 9 anos

Nunca utilizei hormônios, sigo natural.

- Medidas: 

Irei colocar as medidas principais do corpo, ressalto que existem pequenas variações entre lado esquerdo e direito, mas nada de anormal e que nem irei destacar.

Braço contraído: 42,5 cm

Tórax (linha do Mamilo): 112 cm

Circunferência Abdominal: 94 cm (preocupante)

Coxas: 64,5 cm

Panturrilhas: 37 cm (preocupante)

- Treino Atual: 

Meu treino atualmente é divido em Upper/ Lower 4x na semana, onde treino de Terça, Quinta, Sábado e Domingo. Estou mesclando os objetivos, o foco maior é a progressão de carga nos básicos e para isso utilizo dos esquemas voltados a força e treinos com baixas repetições nesses exercícios, mas também utilizo exercícios com foco em hipertrofia. Bora ver:

Terça: Superiores

Supino Reto Pausado + Pendlay Row: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set.

Desenvolvimento c/ Halter + Puxador triângulo: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) 

Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12

Biceps + Triceps: 2x 10~12

Abdomen

Quinta: Inferiores

Agachamento: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set.

Stiff / RDL : 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) 

Extensora:  3x 10~12

Flexora:  3x 10~12

Panturrilhas

Sábado : Superiores

OHP + Barra Fixa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set.

Supino Pausa c/ Halter + Remada cavalinho na barra: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) 

Paralelas com peso: 2x 6~8 (Deixo pra fazer sozinho, não curto fazer jump sets com ela)

Biceps: 2x 10~12

Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12

Abdomen

Domingo: Inferiores

Terra: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set.

Agacho Pausado : 3x 4~7 

Extensora:  3x 10~12

Flexora:  3x 10~12

Panturrilhas

Utilizo de JUMP SETS entre os exercícios de superiores por que me garantem um menor tempo na academia, visto que minha rotina está extremamente apertada. Porém, eu não saio direto de um exercício de empurrar e vou para o de puxar, geralmente espero 1 minutinho para retomar a condição cardíaca. rs

- PR's Atuais:

 Irei deixar registrado as minhas melhores marcas até o momento atual, não são cargas consideráveis olhando pelo tempo de treino que possuo. Contudo, sempre prezei pela qualidade dos movimentos e acredito que as cargas vão melhorar conforme eu for progredindo e remodelando as rotinas.

Agachamento: 125kg p/ 5 reps

Supino Pausado: 105kg p/ 3 reps

Terra: 180kg p/ 3 reps

RDL: 135kg p/ reps

OHP: 75kg p/ 4 reps

Supino Pausado c/ Halteres: 42kg p/ 8 reps (cada lado)

Desenvolvimento c/ Halteres: 38kg p/ 7 reps (cada lado)

Barra Fixa: Peso do Corpo + 20kg p/ 4 reps

Paralelas: Peso do Corpo + 30kg p/8 reps

Pendlay Row: 115kg p/ 3 reps encostando a barra no corpo.

Os exercícios mais auxiliares usados para a hipertrofia, eu não monitoro e não acompanho. Muitas vezes faço exercícios diferentes entres os treinos mais por questão de diversão mesmo, mas seguindo o padrão do treino.

- Dieta:

Bom, não irei detalhar muito a dieta já que ela não é o foco aqui, mas normalmente dentre a semana deixo um superavit leve e faço 4 refeições no dia, tenho horários específicos no trampo que posso sair pra comer, então utilizo deles para fazer as refeições, principalmente as de 09h30 e 17h30. A ultima refeição das 22h é o pós treino, ela é tarde e eu gostaria de mudar isso, mas não consigo pois atualmente levo 1h30 de casa para o trabalho e 1h40 do trabalho pra casa (vou de fretado). 

09:30 - 350g de batata doce + 150g de frango ou carne + frutas + castanhas

13:30 - 250g de arroz + 150g de frango ou carne + frutas + legumes

17:30 - 250g de arroz + 150g de frango ou carne + frutas + legumes 

22:00 - 250g de arroz + 8 ovos mexidos com manteiga + legumes + 30g de chocolate amargo 85% 

Durante a semana, não faço refeições que saem do que está planejado, não dou escapadas e tenho prazer em comer bem, principalmente porque acredito que cuidar do intestino faz uma diferença muito grande na saúde mental.

O meu maior prazer e também o maior "problema" está nos finais de semana, especificadamente sexta e sábado. Habituei em segurar a dieta na semana e deixar a janta desses dois dias como algo especial e faz tempo que extrapolo nesses momentos

Casei em out de 2023 e de lá pra cá não estou saindo, mas estamos cozinhando comidas diferentes nos dos dias citados e isso está envolvendo entradas, pratos principais e sobremesa rs. Temos pretensão de abrir uma brownieria com algumas opções de brownies, com o intuito de ter uma renda extra e aprender a empreender, então nos ultimos tempos comi muitos brownies e de vários tipos rs.

- Suplementação: 

Não utilizo de suplementos em prol da musculação em si, a creatina havia parado de comprar um pouco antes dos preços subirem absurdamente e de lá pra cá acredito que faz uns 2 anos que não utilizo, porém, como dei uma boa estagnada resolvi comprar para testar. Comprei 1kg da marca Soldiers e irei começar a utilizar agora.

- Nova Rotina de Treino:

Resolvi fazer pequenas alterações no treino em prol de sair da estagnação, vou rodar essa nova rotina por 6 semanas e depois irei voltar nesta rotina que estou atualmente, segue o que alterei:

Terça: Superiores

Tempo Bench Press c/ pausa + Pendlay Row: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. - Alterado para Tempo Bench Press

Desenvolvimento c/ Halter + Puxador triângulo: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) 

Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12

Biceps + Triceps: 2x 10~12

Abdomen

Quinta: Inferiores

Agachamento Pausado: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Alterado para Agacho Pausado

RDL High Reps - 3x 8~12 Alterado para RDL High Reps

Bulgaro:  2x 6~8 Adicionado o Bulgaro

Extensora: 2x 10~12 Retirado uma série

Flexora:  2x 10~12 Retirado uma série

Panturrilhas

Sábado : Superiores

OHP + Barra Fixa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set.

Supino Pausa c/ Halter + Remada cavalinho na barra: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) 

Paralelas com peso: 2x 6~8 (Deixo pra fazer sozinho, não curto fazer jump sets com ela)

Biceps: 2x 10~12

Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12

Abdomen

Domingo: Inferiores

Terra c/ Pausa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Alterado para Terra Pausado

Agacho High Reps: 3x 8~10 Alterado para Agacho High Reps

Leg Unilateral:  2x 8~10 Adicionado o Leg Unilateral

Extensora:  2x 10~12 Retirado uma série

Flexora:  2x 10~12 Retirado uma série

Panturrilhas

É isso pessoal, conto com a ajuda de vocês e estou aberto a sugestões e pontos de melhoria.

Editado 13/02/2024 às 13:39 02/13, 2024 por gtfonseca_

Vou tentar acompanhar aqui.

Achei o treino bom, bem estruturado.

Obrigado Lucas!!

Acompanhando

Ah e não esquece das fotos

Nu frente costas

Valeuu Guimers!

As foto nu vou ficar devendo, sou casado agora! hahaha

Boa tarde galera!

Ontem foi dia de Upper 1, com exercício principal Tempo Bench Press:

Tempo Bench Press c/ pausa: 1x4 - 97,5kg | 1x8 - 87,5 -> Achei a variação boa, mas acho que não segurei a descida o quanto precisava.

Pendlay Row: 1x5 - 105kg | 1x7,5 - 95kg -> A barra olímpica quebrou durante a execução rs

Desenvolvimento c/ Halter: 1x5 - 35kg | 1x7,5 - 32,5 -> Buscar 7reps na top set e 9 reps no Backoffice

Puxador triângulo: 2x8 - 80kg

Desenvolvimento Lateral: 2x10 - 15kg

Facepull: 2x10 - Não contabilizei

Pulley Triceps: 2x10 - Não contabilizei

Rosca Scott máquina: 2x10 - Não contabilizei

 

Ontem a academia estava vazia por conta do carnaval, consegui fazer um bom treino mas ainda não foi o esperado, não estava tão concentrado quanto gostaria.

 

Cheguei na academia e vi uma barra olímpica de 20kg nova que tinha chego, pensei "vou fixar essa barra pros lifts principais, fiz o supino com uma barra antiga pois tinha um casal usando a barra nova pra fazer o terra. Peguei a barra pra fazer o pendlay e no aquecimento a barra quebrou rs (deve ter sido comprada na shopee)

 

Hoje retorno de férias, foram 20 dias bem utilizados mas que acabaram, terei de fazer o Lower 1 hoje pois amanhã tenho compromisso.

 

É isso galera!!

Ac

Em 14/02/2024 em 13:38, gtfonseca_ disse:

Peguei a barra pra fazer o pendlay e no aquecimento a barra quebrou rs (deve ter sido comprada na shopee)

Oloco

Devem ter comprado uma barra de papelão.

Em 14/02/2024 em 19:22, Tododuro96 disse:

Ac

Valeu irmão!

Em 14/02/2024 em 19:27, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Oloco

Devem ter comprado uma barra de papelão.

Se quebrou comigo, imagine o que não aconteceria com você treinando lá hahaha

Bom dia pessoal!

Ontem foi Lower 1 e eu decidi que seria melhor fazer o treino de Terra durante a semana, tendo em vista que treino de terça e quinta e que terei 1 dia antes e 1 dia depois de descanso do terra que me quebra muito (treinei na quarta pois terei compromisso hoje, as próximas semanas ficará no esquema).

Segue:

Terra c/ Pausa: 1x4 - 160kg | 1x5 - 140kg -> Foi ruim, bem abaixo do esperado. Explicarei melhor abaixo.

Agacho High Reps: 2x7 - 100kg -> Difícil pra porra, talvez um RPE 9

Leg Unilateral:  2x9 - 80kg -> Nunca havia feito essa desgraça e o bagulho é difícil demais, mas tenho muito espaço pra evoluir e agredido que progredindo aqui irei progredir no agacho também.

Flexora:  2x10 -> Não contabilizei os pesos, só fiz e tava bem pesado pra completar as séries

Extensora: Não fiz

Panturrilhas: Não fiz

 

Primeiro que o treino já começou com tudo pra dar merda, eu vou caminhando pra academia e no que eu saí do portão do prédio começou a cair uma chuva descomunal.. fui treinar molhadasso, deixando meu rastro por todo lugar que eu passava kaka.

 

O treino em si não foi bom, e acredito que essa academia não seja o ideal para fazer o Lower 1, pelos seguintes motivos:

 

- Não tem equipamento olímpico ou anilhas de padrão olímpico (circunferência maior), ou seja, estou praticamente fazendo um deficit deadlift. Nos treinos touchin'go era de boa, mas ontem no pausado foi bem difícil, como a pausa ficou num momento ruim do exercício acabei forçando muito a lombar - mesmo fazendo o bracing e tentando direcionar o setup para as pernas, ou seja, foi uma bosta. Já havia tentando "calçar" as anilhas com step e anilhas também, mas ficou bem ruim e não funcionou.

 

- Não tem Hack, o que é foda pois um Hack Squat iria encaixar como uma luva nesse treino. Terrar e depois agachar exige bastante, se tivesse a opção usaria o Hack como variação com toda a certeza.

 

- Só tem 1 LEG, então a espera é grande.

 

O lado bom é que já está sendo construída duas academias que conheço bem aqui perto da minha casa, uma Sky e uma Pano e como tenho Gympass poderia treinar e descobrir qual se encaixa melhor pra esse Lower 1.

 

Para os demais treinos acredito que seguirei onde estou hoje, me atende bem e demoro 7min caminhando. As Sky eu vou levar 25min e a Pano uns 18min e pra mim, neste momento, o tempo tá sendo precioso demais haha.

 

Obs: Queria solicitar pra moderação mover o tópico para a área correta, a de diário de treino, alguém sabe como faço?

 

Valeuuuu!

 

 

Editado 15/02/2024 às 11:52 02/15, 2024 por gtfonseca_

Em 15/02/2024 em 08:49, gtfonseca_ disse:

Obs: Queria solicitar pra moderação mover o tópico para a área correta, a de diário de treino, alguém sabe como faço?

@krebz

Em 15/02/2024 em 08:54, lorenzo_EP disse:

@krebz

Obrigado Lorenzo!!

Leg unilateral é coisa do sinforoso, desgraça mesmo. Só perde pro bulgaro high reps KKKKKK

Pano e Sky estão numa concorrencia animal, top pra gente, com certeza uma das duas vao te beneficar, de carro o problema de barra e peso padrao já serão resolvidos.

Boas cargas mano.

Sim mano,

Antes de casar eu tinha uma Sky e uma Pano a 5min de casa,

Treinava na Sky, o Terra ficava muito mais "correto" com aqueles equipamentos.

Valeu mano, agradeço mesmo! Agora é focar pra subir as cargas, tenho como meta as seguintes marcas:

Agacho: 140kg (60 cada lado) pra 5reps

Supino: 120kg (50 cada lado) pra 3 reps

Terra: 200kg (90 cada lado) pra 3 reps

Minha maior dificuldade está no agachamento, sempre foi. Pode ver que meu supino atual é muito próximo do agacho, mas to trabalhando bastante nele, com esses novos auxiliares acho que vai da bom!

Bom dia Galera,

Ontem não teve treino, fiz uma caminhada de 45min indo pro mercado aqui próximo da minha casa.

Foram 20min andando sem peso adicional e mais 25min andando com sacolas e bolsa cheio das coisas (to fazendo o farme's walk sem querer).

Como tenho pouco tempo disponível, estou tentando sempre fazer 2 atividades em conjunto. Como nos dias off eu não treino e preciso fazer cardio e compras, juntei os dois e faço tudo numa paulada só e boa.

Hoje é dia de upper 2, dia de ohp. Eu particularmente gosto deste treino, acho mais tranquilo de executar.

Uma alteração que fiz é trocar a remada cavalo com barra e colocar uma remada sentado no lugar, como irei fazer esse treino hoje e amanhã tem Lower irei dar uma folga pra lombar e estabilizadores.

Hoje é dia de comer uns 3 cachorro quente e um guacamole e se pá uma sobremesa, então os 15% de BF está ficando cada vez mais distante haha

Valeeeeeeu

Editado 16/02/2024 às 15:26 02/16, 2024 por gtfonseca_

Boa tarde pessoal

Ontem fiz Upper 2, treino sem maiores novidades

OHP: 1x4 – 75kg | 1x6 – 65kg

Barra Fixa:  1x5 – BW + 15kg | 1x8 - BW

Supino Pausa c/ Halter: 2x8 – 40kg

Remada baixa: 2x8 – Máquina Zerada

Triceps corda: 2x 12

Rosca Martelo na corda : 2x 10~12

Desenvolvimento Lateral: 2x 10~12

Posterior de ombro: 2x 10~12

Abdomen infra na barra – 3x10

E hoje fiz o Lower 2:

Agachamento Pausado: 1x2 – 120kg | 1x5 – 110kg

Stiff: 2x8 – 100kg

Bulgaro:  Não fiz

Extensora: 2x 10~12

Flexora:  2x 10~12

Passada c/ Halters: 2x falha (fiz porque fiquei com peso na consciência de não ter feito o búlgaro, mas também não queria fazer o búlgaro no final do treino)

Panturrilhas: Não fiz

Volto a treinar na Terça com o Upper 1,

É isso ai, bom final de semana pra todos! Valeuuu

Acompanhando.

Bom dia pessoal, ontem fiz o Upper 1 com algumas coisas diferentes pra testar, segue:

 

Bench Press c/ pausa: 1x3 - 105kg | 1x5 - 100kg -> Estava revezando o exercício e decidi fazer o "convencional", foi bom, deixei 1 rep na reserva de cada série.

Pendlay Row: 1x5 - 110kg | 1x8 - 100kg -> + 5kg na Top set e +5kg no BackOffice

Desenvolvimento c/ Halter: 1x6 - 35kg | 1x8 - 30kg -> +1 rep na top set e no BackOffice fiz com 30kg pois os de 32,5kg estavam sendo utilizados.

Puxador triângulo: 2x8 -> Não lembro o peso deste, preciso começar a prestar atenção. Foi um RPE 9 pra 8 reps

Cross Over no Cabo: 2x10 -> Não contabilizei

Pulldown: 2x10 -> Não contabilizei

Pulley Triceps: 2x10 - Não contabilizei

Rosca Scott máquina: 2x10 - Não contabilizei

 

É isso pessoal, fiquei satisfeito com o treino.

 

Consegui evoluir nos principais, e mesmo cansado do dia de ontem o treino rendeu bem, tava com energia.

 

Fiz um cross e um pulldown ontem sem maiores motivos, me deu vontade e eu fiz, daí não fiz lateral e posteriores de ombro.

 

Hoje irei fazer Lower 1, com o Terra de levantamento principal.

 

Valeusssssss

Editado 21/02/2024 às 11:38 02/21, 2024 por gtfonseca_

Bom dia pessoal!

Faz tempo que não posto, tive duas semanas muito corridas e cansativas, acabei que não postei nada.

Não consegui progredir NADA essas duas semanas que treinei e fiquei extremamente exausto nesses dias, acredito que foi um misto da rotina de trabalho, os deslocamentos que levo pra ir e vir do trampo, rotina pessoal e os treinos.

Devido a essa fadiga acumulada, resolvi fazer uma semana de Deload, onde irei seguir o mesmo formato de treino porém diminuindo a carga (uns 10%), fazendo séries com mais reps na reserva e retirando algumas séries dos exercícios principais.

Treinei segunda e terça, descansei ontem e irei treinar hoje e amanhã.

Sábado irei viajar pra uma cidadezinha aqui do interior de SP, vou escalar um morro e ir numas cachoeiras, irei descansar no domingo e segunda. Volto treinar na programação normal na Terça da semana que vem.

Valeuuuuuuu