Discussão Dieta para perda de peso após sedentarismo

[StanoCoke 16]

Em 26/11/2023 em 13:52, Raudr disse:

Isso acontece porque as pessoas não tem aderência não só a dieta, mas também a rotina.

Acontece pois seu metabolismo desacelera

 

Em 26/11/2023 em 14:01, carlosfelipe.bas disse:

 

O que levaria uns 2 a 4 anos de déficit calórico.

30 dias é suficiente pra isso

[lorenzo_EP 9288]

@cadumonteiro

[Vecchio 4504]

   Em 2018 o Dudu[*] no blog dele escreveu sobre a termogênse adaptativa, platô e a redução da taxa metabólica basal. No texto ele afirma que este platô possa vir a acontecer depois de dois a três anos.

 

[*]https://duduhaluch.com.br/onde-esta-o-plato-da-perda-de-peso/

[Vecchio 4504]

Em 26/11/2023 em 12:48, StanoCoke disse:

Nesse caso me vem duas estratégias em mente:

 

- aumentar a ingestão de calorias para ficar normocalórica e bater com a TMB calculada, e colocar o cara pra treinar. Visando uma possível recomposição corporal.

 

Será que você quis mencionar GET (Gasto Energético Total) ao invés de TMB? A TMB é o valor o que o indivíduo gasta se ficar acamado. Se ele estiver de pé, com zero atividades, isso sobe para a TMR (Taxa Metabólica de Repouso), que é, em média 10% acima da TMB.

 

Logo, o GET é geralmente resultado do produto entre o fator de atividade e a TMB. E, em cima deste valor, é aplicado um déficit, que geralmente vai de 500 a 1000 kcal, dependendo do caso.

 

Se for isso, sim, há quem que tira o déficit mencionado acima, sobe o consumo para o GET, normocalórico por uma ou duas semanas, voltando após isto para reaplicar o deficit. Há uma expectativa de "enganar" organismo de que o período de vacas magras tenha acabado e, com isso, o corpo possa elevar o seu metabolismo para outro limiar.

 

 

Em 26/11/2023 em 12:48, StanoCoke disse:

 

- fazer uma dieta hipercalorica pra fazer o metabolismo "voltar ao normal", ganhando gordura inevitavelmente, e depois fazer um déficit gradual e mais leve, associado aos treinos.

 

Idem acima, também para duas semanas.

 

O Dudu também recomenda - para fisiculturistas - o ciclo de carboidratos de maior duração. Tem dois e-books onde ele explica isso.

Editado Novembro 26, 2023 às 18:17 por Vecchio

[Visitante]

O problema dessa situação teórica é a qualidade dos alimentos.
Muito do acumulo de gordura é devido a dieta de alto IG, que é normalmente o que pessoas sedentárias comem.
Basta regular a dieta com alimentos de qualidade (baixo IG) que o quadro tende a melhorar. 

[cadumonteiro 1374]

@StanoCoke

 

Termogênese adaptativa existe sim.

Mas está muito longe de se chegar nela em 30 dias, se fosse assim um bariátrico pararia de perder gordura depois de 30 dias.

Um dos maiores choques de redução calórica que podemos ter é a bariátrica, num dia a pessoa está com 4000/6000kcal e no outro está com 300/500kcal de depois de meses chega a 1000kcal, e mesmo assim qualquer bariátrico perde peso por cerca de 2 anos.

 

Sobre metabolismo desacelerar, acontece, a termogenese é parte disso, afinal para cada kg perdido temos uma redução na taxa metabólica basal de cerca de 25 até 50kcal, afinal reduziu a massa corporal, então mesmo após uma perda de 10kg teríamos no máximo uma redução de 500kcal na TMB.

 

Outra situação, um acamado com restrição de ingestão de alimentos perde peso diariamente, e quanto tempo mais ficar assim mais peso perde, por que não entrou em platô em 30 dias também?

 

Seu exemplo é de alguém sedentário e obeso parar de perder peso muito rápido.

Você não deu praticamente nenhuma informação dessa pessoa do exemplo como:

Idade, peso, altura, histórico de peso (infância, adolescência, adulto) se já passou por outras dietas e o mais importante: ciclos de peso (vou voltar aqui)

O mais comum é uma pessoa obesa por anos começar uma dieta saindo de 5000kcal ou até mais e mudar para 1000/1500kcal da noite pro dia, não fazia nenhum exercício e agora faz musculação, cardio, crossfit, natação, bicicleta.

Quanto tempo você acha que isso vai se sustentar?

 

Em média 3 a 6 meses essas pessoas desanimam porque conseguem perder cerca de 10kg no primeiro mês (água, fezes, glicogênio) e depois o ritmo reduz muito, a fome aumenta muito pela mudança brusca de ingestão calórica e aumento de atividades gerando um déficit calórico diário de mais de 1000kcal.

Só que a resposta para quase todos os casos que falam que pararam de emagrecer com 3 ou 6 meses não é o platô, mas sim a insustentabilidade desse cenário, e aí começam as beliscadas inconscientes, redução de atividades não exercício (NEAT), aumento da fome.

A pessoa fica mais lenta, mais preguiçosa no geral e sem perceber vai fazendo compensações na dieta, falha mais o treino.

 

Voltando sobre ciclo de peso, isso é talvez o maior problema relacionado com dieta de emagrecimento, pois realmente quanto mais processos de ganhar e perder peso a pessoa passa mais dano causa ao metabolismo, gerando adaptações metabólicas que dificultam processos de emagrecimento.

 

Imagine uma pessoa de 40 anos que passou por vários processos de perder 10kg, ganhar 15, perder 20, ganhou 20 de novo e vem ganhando mais

A tendência é ter uma maior resistência à perder peso, mais facilidade em acumular gordura, uma maior eficiência energética (gastar menos calorias nas mesmas atividades).

 

Eu não estou tirando isso de busca do Google, achismo, busca no fórum

Minha pós graduação é em metabolismo e emagrecimento

 

O que eu falei aqui é um resumo das maiores referências da literatura sobre obesidade, metabolismo e emagrecimento, são centenas de bons estudos, milhares de pessoas envolvidas.

Além de prática e troca de informações com bons Nutricionistas.

 

 

[Raudr 116]

Em 26/11/2023 em 14:15, StanoCoke disse:

Acontece pois seu metabolismo desacelera

Motivos da "desaceleração do metabolismo":

- Diminuição dos fatores intensidade e/ou volume do treino de musculação;

- Diminuição dos fatores intensidade e/ou treino aeróbico;

- Diminuição das atividades diárias;

- Desnutrição crônica, o que é mais improvável, já que um pacote de biscoito recheado deve ter ~1000kcal, e a maioria das pessoas tem acesso.

 

Todos esses fatores estão ligados a dieta extremamente restritiva, ou simplesmente uma falta de aderência por maus hábitos. Um platô em 30 dias é simplesmente "fisiologia de boteco" como dizem por aí.

[UsarioSemShape 46]

Em 26/11/2023 em 12:48, StanoCoke disse:

Boa tarde pessoal.

 

Esses dias me veio um questionamento na mente que nunca ouvi ninguem falar sobre, e vou dizer o que acho, mas quero a opinião de vocês também.

 

Como todo mundo sabe, para secar é necessário déficit calórico. 

 

Porém, imaginemos um indivíduo com bastante acúmulo de gordura na regiao abdominal e do peito devido ao estresse metabólico causado por um longo período de sesedentarismo, no qual não estava se alimentando direito e ingerindo muito menos calorias do que o gasto energético dele. Se essa pessoa quer perder essa gordura, não teria como reduzir mais ainda as calorias ingeridas e nem aumentar o gasto através de aeróbicos (até porque o deficit já é altíssimo e o organismo sóse adaptou em estocar o máximode energia possivel como sobrevivência). 

 

Nesse caso me vem duas estratégias em mente:

 

- aumentar a ingestão de calorias para ficar normocalórica e bater com a TMB calculada, e colocar o cara pra treinar. Visando uma possível recomposição corporal.

 

- fazer uma dieta hipercalorica pra fazer o metabolismo "voltar ao normal", ganhando gordura inevitavelmente, e depois fazer um déficit gradual e mais leve, associado aos treinos.

 

Já li bastante sobre esse tema mas considerando quem ja treina, está em período cutting e acaba estagnando o peso... mas nunca vi falarem de alguem que está começando a treinar agora, vindo de um período longo de sedentarismo e em déficit absurdo mas ainda acumulando gordura mesmo assim

 

Me digam o que acham.

 

Regards

Sempre déficit amigo , 90% dos casos , com treino de hipertrofia pra sinalizar pro seu corpo , que ele precisa construir massa , msm em déficit vc pode ganhar um pouco de massa , só aumentar a taxa de proteina pra 2g kilos, fazer cardios diários , da pra perder muita banha e ainda construir um pouco de massa , quando tiver perdido boa parte do peso , aí sim superávit calórico leve, 200 a 300 c acima do basal + treino 

[cadumonteiro 1374]

Em 26/11/2023 em 16:00, Kofma disse:

O problema dessa situação teórica é a qualidade dos alimentos.
Muito do acumulo de gordura é devido a dieta de alto IG, que é normalmente o que pessoas sedentárias comem.
Basta regular a dieta com alimentos de qualidade (baixo IG) que o quadro tende a melhorar. 

Não se apega tanto em IG

 

Os testes que geraram esses dados foram feitos com pessoas em jejum e consumindo o alimento isolado.

 

Em trabalhos mais recentes foram feitos testes onde pessoas apresentam pico de glicose enorme consumindo feijão e outras comendo pão branco ou açúcar quase não tiveram pico, depois se analisou a microbiota intestinal e viram que que a composição da população de bactérias tem mais importância que o tipo de alimento em si, e também tem a questão da composição da refeição

Comer proteína, gordura e fibras junto com carboidratos de rápida absorção.

 

Mesmo em diabéticos não se usa IG, a carga glicêmica é muito mais relevante