Raudr

Olá meus sheipados,
 
Upper 2:
- Pendlay Row: {1x12 50kg}{2x10 60kg}{1x8 70kg}{1x8 80kg}[RPE 9,5] (a última foi roubadíssima, me empolguei);
- Pulley: {1x10}{2x8}[RPE 9](não lembro o peso);
- Supino Inclinado Halteres: {1x12 22kg}{2x10,9 26kg}[RPE 9];
- Supino fechado c/pausa: {1x5 50kg}{2x7 54kg}[RPE 8,5];
- Remada Alta Polia: {1x12 35kg}{2x10 40kg}[RPE 9,5];
- Bíceps Halteres inclinado {1x12 8kg} {2x10 10kg};
- Tríceps Francês polia {1x15}{2x12}(sei lá botei um monte de tijolo).
 
Arrumar essa pendlay criminosa. E eu não sei se é normal, mas eu sou bem fraquinho de bíceps, vamos arrumar isso.
 
Flw

Olá meus sheipados,
 
Upper 2:
- Pendlay Row: {1x12 50kg}{2x10 60kg}{1x8 70kg}{1x8 80kg}[RPE 9,5] (a última foi roubadíssima, me empolguei);
- Pulley: {1x10}{2x8}[RPE 9](não lembro o peso);
- Supino Inclinado Halteres: {1x12 22kg}{2x10,9 26kg}[RPE 9];
- Supino fechado c/pausa: {1x5 50kg}{2x7 54kg}[RPE 8,5];
- Remada Alta Polia: {1x12 35kg}{2x10 40kg}[RPE 9,5];
- Bíceps Halteres inclinado {1x12 8kg} {2x10 10kg};
- Tríceps Francês polia {1x15}{2x12}(sei lá botei um monte de tijolo).
 
Arrumar essa pendlay criminosa. E eu não sei se é normal, mas eu sou bem fraquinho de bíceps, vamos arrumar isso.
 
Flw

Eai monstros,
 
Lower 2:
- Sumo Deadlift: {1x10 80kg} {1x10 100kg} {2x8 110kg} {1x10 120kg}[RPE 8,5] (tranquilão, eu acho que dava pra fazer +2);
- Pause Squat: {1x5 50kg} {1x5 70kg} {1x7 80kg} [RPE 8] (eu me subestimei nesse, porque nunca tinha feito com pausa, certeza que dava pra mais);
- Stiff-Leg Deadlift: {1x5 80kg} {2x5 100kg} [RPE 9] (Prefiro o RDL, foi mais experimento fazer desse jeito);
- Hack Squat: {1x10 60kg} {1x8 80kg} {1x8 100kg} [RPE 9] (mandar essa porra fim de treino é punk);
- Panturillha em pé: {3x10 90kg}
 
Eu vou trocar esse stiff-leg e fazer RDL com minhas straps(uso quase nunca), acho que falta mobilidade pra fazer ele bem. Quem sabe em outro momento.
Vamos marchando, sem estressar o corpo hard como eu fazia antigamente, e agora com um maior parâmetro das minhas cargas.
Amanhã eu vou fazer Pendlay.
flw

Rola amigos! Como estão? Tranquilos?
Vocês também são um desses fudidos que trabalham de sábado? E DE DOMINGO TAMBÉM? Isso não é vida não maluco.
Pessoal aqui fica falando de descanso da academia. Porra de descanso da academia. Descanso do trabalho, isso sim precisa.
 
Hoje foi um daqueles treinos que eu acabo mais arrumando a academia do que realmente treinando.
Bora ver
 
Barra Fixa +10kg 8 reps
 
 
Como vocês podem ver, finalmente arrumei o meu cinto de anilhas improvisado.
Real que ele funciona tão bem quanto um cinto de 200 reais do Mercado Livre. Mas esse eu posso regular diversas coisas.
Estarei utilizando esse cinto/emaranhado de cordas para adicionar carga na Barra Fixa nas Paralelas.
 
Hoje estava me sentindo com pouca força, até os aquecimentos estavam saindo muito fracos. Saiu bem ruim.
 
 
Barra Fixa 120kg BW 10/6 reps
 
 
Ih ah lá o cara treina ouvindo Imagine Dragons kkkkkkkkkkkkkk
Depois dessa aí de 10 reps fiz só mais uma série com 6 reps, maluco não está bem hoje.
 
 
Depois, fui desmontar e guardar meu Rack antigo que estava ocupando muito espaço na academia.
 
Rosca na Parede tristeza
 
 
Nenhuma rep irmão. Não vejam o vídeo, ouçam a música. Terrível, terrível.
Hoje eu realmente estava meio cagado. 0 força.
 
 
É isso por hoje meus manos
Devo dizer que estou estudando um agachamento com menos retroversão de quadril, Lucas colocou essa minhoca na minha cabeça, impossível de tirar agora.
Valeu! 
 

Eu gosto de fazer dips, mas estou ainda com o tendão supraespinhal ferrado, ainda sinto dor ao fazer...
Quem sabe em outro momento.

Olá amigos. Como estão? Tranquilos?
Lu é um nome incompatível com grandes homens? Não entendi.
Hoje foi aquele treino de Empurrar, finalmente deixando a palhaçada de lado.
Bora ver
 
Supino 184kg - 1 rep RPE 8
 
 
Finalmente utilizando o Power Rack no Supino.
Sinto que desaprendi completamente a supinar. Tá tudo mal encaixado, desacostumado.
Só mudei a rack e a sapatilha. Incrível como parece que desaprendi.
 
Supino Back Offs 3x5x154kg
 
 
Bati a Barra no Rack. Dá pra ver que ainda estou me acostumando.
 
Push PRess 100kg
 
Pensa num maluco que não faz ideia do que está fazendo.
A real é que eu estou indo por uma caminho completamente errado com o Push PRess. Essa explosão do movimento é algo que eu não possuo nenhuma noção do como fazer e estou enfiando carga atoa nesse exercício.
 
Vou mudar isso aí. Começarei a fazer Push PRess com menos carga e muito mais volume.
 
Além disso, vou começar a fazer push pres e paralelas em todos os treinos de empurrar. Até porque o Push Press será um treino mais técnico e as Paralelas sim serão acessórios do Supino.
 
Paralelas 3x10x120kg BW
 
 
Não consigo dizer o quanto esse exercício é o pica para destruir peito e triceps.
Façam essa merda, é muito bom demais. Faz tempo que não sentia tanta dor no peitoral e triceps.
 
 
É isso por hoje meus manos.
Amanhã treino de puxar, vou ver se faço uma rosca com 76kg com prioridade.
Preciso arrumar um cinto para amarrar anilhas.
Valeu! 
 

Olá fellas,
 
Upper 1:
- Supino Reto {1x12 40kg} {1x10 54kg} {1x8 60kg} {1x8 68kg} {1x9 70kg} [RPE 8,5]. (achei bem tranquilo de executar, estou basicamente testando cargas, eu vou limpar o treino na semana que vem)
- OHP {1x10 30kg} {2x10 40kg} [RPE 8,5]
- Pull Ups {3x6 BW} [RPE 9]
- Remada unilateral halt. {1x12 26kg} {2x10,9 28kg} [RPE 9]
- Elevação Lateral {3x10 12kg}
- Bíceps Martelo {3x12 12kg}
- Tríceps Pulley {3x12 40kg}
 
Nenhuma declaração adicional.
Flw.

Olá amigos. Como estão? Tranquilos?
Vocês já colocaram canela no whey? Coé ficou bom demais.
Hoje foi aquele treino de Pull Day
Bora ver
 
Pendlay Row 160kg - 7 reps
 
 
Ignorem os gritos, são necessários.
Disse ontem que iria até a falha com 160kg, pra ver qual faixa de reps eu iria trabalhar.
Entretanto, não acho que vou ficar nos 160kg não kkkkk
 
Vocês acham que a execução ficou ok? Roubei demais? 
Curti a falha na oitava rep. Foi real uma falha dos músculos alvo e não aquela falha horrível que costumava fazer na Remada Curvada.
 
 
Pendlay Row Back Offs 3x5x140kg
 
 
Nada a declarar, back offs.
 
 
Barra Fixa 4x10x120kg (BW)
 
Abusei um pouquinho aqui, não deveria ter feito 4 séries mas eu to curtindo demais essa monkey bar kkkkk muito foda.
 
Entretanto, no final dessas 4 séries (mais o Pendlay) os bíceps não estavam 100% e eu não queria fazer a Rosca na Parede só pra fazer - possivelmente - 1 rep com 76kg. Então deixei passar, pulei a rosca.
 
 
Aproveitei que pulei a Rosca e acabei trabalhando um pouco no Power Rack:
 
Testei e anotei as posições dos J-Hooks e Barras de Proteção para o Agachamento e Supino. Arranjei uma solução para meu banco caber no Power Rack Cortei alguns pedaços dos tapetes emborrachados e coloquei nos J-Hooks e no Levantador de Barras, ficou feio mas acredito que isso irá aumentar a vida desses equipamentos e da minha Barra Olímpica. Se ficou feio mas ficou melhor, eu aceito.  
É isso por hoje meus manos
Amanhã vou fazer um treino só de volume no agachamento. Vou me destruir. Graças a Odin.
Valeu! 
 

Olá fellas,
 
Upper 1:
- Supino Reto {1x12 40kg} {1x10 54kg} {1x8 60kg} {1x8 68kg} {1x9 70kg} [RPE 8,5]. (achei bem tranquilo de executar, estou basicamente testando cargas, eu vou limpar o treino na semana que vem)
- OHP {1x10 30kg} {2x10 40kg} [RPE 8,5]
- Pull Ups {3x6 BW} [RPE 9]
- Remada unilateral halt. {1x12 26kg} {2x10,9 28kg} [RPE 9]
- Elevação Lateral {3x10 12kg}
- Bíceps Martelo {3x12 12kg}
- Tríceps Pulley {3x12 40kg}
 
Nenhuma declaração adicional.
Flw.

Olá amigos. Como estão? Tranquilos?
Quero uma opinião sobre meu treino, mas vou retrucar todas as ajudas que vocês me darem. Pode ser?
Hoje foi aquele treino de Supino e Paralelas
Bora ver
 
Supino 200kg - 2 reps (FAIL)
 
 
Não consegui as duas reps. Mas, vou ser sincero com vocês, não estou triste.
Muito pelo contrário manos, eu nem possuía a estimativa para fazer 2 reps com 200kg e mesmo assim iniciei essa cruzada em busca dos 210kg. Essa segunda rep foi por muito pouco, só mais alguns kg de força e os 210kg são meus.
 
Eu faço todo esse drama, digo que vou excluir o diário se não levantar 210kg até o próximo mês, falo que vou abrir Onlyfans se não agachar com x kg.
A real é que isso motiva, me ajuda a me colocar no limite. De vez em quando, é muito bom.
 
Entretanto, acho que já percebi que estou muito próximo do meu objetivo. Está na hora de voltar para a programação, fingir que sou uma pessoa normal por algum tempo.
 
Essa é a última semana de palhaçada, semana que vem volto com a programação, 184kg com RIR, Back offs. Trocar um pouco de banha por músculo.
É isso.
 
 
Paralelas AI QUE SAUDADES MALUCO
 
 
From the mist, a shape, a ship is taking form
And the silence of the sea is about to drift into a storm
 
Ouçam Bismarck, muito foda.
 
Pausei o Push PRess por hoje.
Fiz essas 4 séries e pqp, que saudade das paralelas. 
Esse exercício é excelente para destruir triceps e peitoral.
 
Comecei a procurar cintos para adicionar carga nas paralelas e barra fixa.
Entretanto, 200 conto um cinto bom, triste.
Acho que vou acabar tentando construir um cinto de corda novamente. Se ficar bom, fechou.
 
 
Acabei não conseguindo fazer o supino no Power Rack, meu banco é muito bananudo e não entra suficiente no Power Rack. Vou ter que comprar mais daqueles tapetes emborrachados e aí vai servir.
 
Hoje à noite irei anotar as posições dos J-Hooks e Proteções, adiantar essa adaptação com o Power Rack.
 
 
É isso por hoje meus manos
Amanhã Pendlay Row com 160kg até falhar, graças a Odin.
Valeu! 

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 
 
https://rippedbody.com/progression/
 
Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:
 

 
Resumindo é o seguinte:
A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set;  Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:
 

 
Algumas observações:
A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:
 
Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5  
 
Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.
 
Abraços,
 
Lucas

Boa man! Acompanhando.
 
Curto muito esse post do Lucas:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/191042-diário-do-gato-de-schrödinger-lpo-e-powerlifting/?do=findComment&comment=3356583
 
 
Só bora irmão. 

Esqueça tudoooo, agora é Powerlifting 
Oi, meu nome não é Raudr.
 
Estou praticando powerlifting, então vou fazer toda a introdução ao relato de novo:
Kcals: nsei
 
Treino atual
Lower/Upper 2x, funcionando dessa forma:
 
Lower 1, com foco em Squat pesado, e terra "técnico";
Upper 1, com supino pesado e pull ups;
Lower 2, com terra pesado e squat "técnico;
Upper 2, com supino "técnico" e pendlay row pesadão.
 
Todos os treinos tem um acessório de hipertrofia/melhora de força, resolver força desigual em algum membro etc., para os main lifts...
No dia de superiores, rola um treino de braços também, e bíceps é mais pela aestetich, eu quero ficar bom no SBD na real.
Tudo nosso nada deles.
 
Deem uma moral, e powerlifters do fórum me deem uma luz.
flw
 

Olá senhores. Aconteceram muitas coisas, eu larguei muitas coisas, e deixei de postar...
Fiz terapia(achei uma bosta), venho então trazendo algum relato nesse velho diário.
 
Nos últimos dias, vim me interessando por powerlifting, e resolvi praticar, vi que o treino não é tão diferente assim da musculação, quero virar um guindaste humano.
 
Já pra dar um gostinho, vamos aos planos de treinamento: Resolvi fazer uma periodização(odeio) de 6 semanas, sendo 4 de base, uma de choque e uma de deload(se necessário). Como eu sou estressadão de natureza, certeza que vou precisar desse deload. Estou tentando treinar com a tal da RPE, estou lendo um pouco sobre...
O treino será realizado 4x por semana, mas não estou me prendendo a treinar assim, se ver que preciso de mais ou menos, vou fazer.
 
Lower 1, foco Squats:
- Squat low bar : {1x12 50kg}, {1x8 70kg}, {1x8 90kg}, {1x8 94kg}, {1x9 94kg} [RPE 8] (essa última era pra ser só 8, mas eu não contei e fiz outra, vi no vídeo depois kkkk).
- Split Squat(búlgaro) : {1x10 40kg}, {2x10 38kg} [RPE 8,5]
- Deficit Deadlift : {1x5 88kg}, {2x5 98kg} [RPE 9]
- Good Morning : {3x8 30kg} [RPE 9] (Eu tô aprendendo esse exercício ).
Não fiz panturrilha fds.
 
Eu nunca parei de treinar, mas tive que fazer um treininho biomechanics fisioterapia um bom tempo porque estourei meu ombro direito, estou voltando mas tem algumas coisas desconfortáveis.
O que leram até agora é apenas um esqueleto do treino, estou disposto a mudar, conforme for conhecendo mais o esporte e suas formas de treinamento, quem sabe me jogo num amador ainda nesse ano pra me divertir? haha
 
Me ajudem powerlifters do fórum.
 
flw.

Não precisa periodizar, pode deixar isso mais pra frente. Inclusive periodização é algo MUITO complexo, só semanas as semanas assim não é periodização é apenas organizar as semanas de treino, o que tambem é dispensavel no momento.
Trabalho pra virar guindaste é facil, só progredir cargas.
Virar PL é outra coisa e o buraco é mais embaixo. 
Tudo é uma questão gerencimanento de estimulo x fadiga x recuperação.
Da uma lida no conjugate method, the cube e texas method, tem bastante coisa que da pra tirar insigths.

Mas de modo geral se pegar TODOS os topicos do Lucas voce monta um treino insano e dai é só progredir cargas em cima dele.

Ola amigos. Como estão? Tranquilos?
Domingo também tira voces da rotina? Segunda-feira é foda pqp.
Hoje ERA para ter sido aquele treino de tentativa de 200kg - 2 reps
 
Maaas, eu aprontei isso aqui:

 
Pois é, eu comprei a sapatilha Foost Lifter e também uma joelheira.
Fiz isso porque eu já teria que me adaptar com o novo rack, bora fuder tudo de uma vez.
 
Antes, eu só utilizava uma palmilha de 1,3cm de drop. Agora estou com a sapatilha de 2,7cm de drop.
Pode parecer pouca coisa, mas é uma diferença grande na prática. Voces verão.
 
Resumindo: Treino hoje foi de Agachamento e Deadlift kk
Bora ver
 
Agachamento 220kg - 1 rep FAIL
 
 
Eu sabia que haveria uma queda de performance, isso era óbvio.
Novo Rack, nova sapatilha, primeira vez testando a joelheira.
São muita variáveis alteradas de uma só vez, essas pequenas coisas importam DEMAIS!
 
Mesmo assim, coloquei 220kg e fui até a falha consciente de que estava fazendo merda.
O motivo é muito simples, eu queria testar as paradas po.
 
 
É muito feedback que eu tenho que dar aqui:
O Power Rack é muito bom, e a sensação de segurança é muito maior. Nenhum medo de ir até a falha no agacho agora.
 
A joelheira incomoda pra caralho é uma merda de vestir (comprei XG), mas senti benefícios.
 
A sapatilha mudou completamente o agacho. Estou sentindo que o quadril é um fator limitante na amplitude agora. Preciso testar bases diferentes.
Reparem na descida da segunda rep, eu perdi bastante o controle do movimento e isso mostra como vou ter que passar por um período de adaptação.
Sobre conforto da sapatilha, só senti um incômodo na lateral do pé direito, tive que tirar a sapatilha algumas vezes, mas isso aí resolve com o tempo.
 
 
Uma das coisas que estava louco para testar era a segurança das safe bars, fiquei impressionado. E também queria testar como o bar path ficaria com a sapatilha, vejam aí.
 
Análise do Caminho da Barra no Agachamento (com sapatilha nova) 220kg
 
 
Minha teoria era de que a sapatilha iria cagar o bar path e eu teria um pouco do progresso perdido. Mas puta merda como eu estava errado.
 
É importante testar o bar path com um mesmo peso, porque cargas menores são mais fáceis de controlar.
 
Vejam que belezinha manos, muito bom. Senti que ficou mais fácil de fazer a "sarradinha" com a sapatilha porque consigo jogar os joelhos mais para frente.
 
Agachamento Back offs 3x3x170kg
 
 
Essa é a última semana zoando a programação, prometo.
 
Deadlift 220kg - 1 rep
 
 
Hoje não era dia de DL como main lift, estão sim, só isso.
Sinto que o grip evoluiu demais, já seguro 220kg com certa facilidade.
Fiz de meia por pura burrice kk.
 
DL Back offs 3x3x170kg
 
 
Lembrei de colocar a sapatilha.
Senti uma sensação de que vou cair para frente utilizando a sapatilha. Mais uma coisa para se adaptar.
 
 
É isso por hoje meus manos
Foi mal por estar fazendo esses posts quilométricos, agradeço muito aos manos @3x127kg no supino @LordPanturrilhas @anilhas silenciosas @tudo deles nada nosso @mano do tornozelo ruim pelos comentários e por estarem sempre aí s2.
Valeu! 
 

Não precisa fazer nada, uma aplicação só não vai afetar nada seja pra bom ou mal.

Pare com as aplicações e principalmente se afaste desse personal.

Porque foi de uma irresponsabilidade sem tamanho, independente ser personal ou médico.

Oi, 
Depois da festança e comilança, eu vinha treinando, porém, depois de 14 dias sem treinar, voltei hoje.
Cargas menores, pelo longo tempo sem treinar, vou voltar melhor no treino seguinte.
- Supino Articulado unilateral 3x10 (top set com 40kg);
- Desenvolvimento articulado 3x10 15kg;
- Puxada Unilateral 3x10 (tinha 5 plaquinhas, não lembro);
- Remada unilateral halteres 3x9(26kg);
- Leg press 3x12 (top set 240kg);
- Cad. Extensora 2x12;
- Mesa flexora 3x11;
- Rosca alternada 3x8 (14kgx2);
- Tríceps pulley 3x12.
 
Fiz um pouco de tudo pra acordar o corpo, mas vou organizar um treino melhor.
 
Agora eu vou explicar, o porquê de tantas coisas unilaterais na parte superior do corpo: Infelizmente, aquela dor no ombro, que ignorei por quase 8 meses, era bem pior do que imaginava. Tendinopatia do supraespinhal e bursite no ombro direto. Sim, os dois.
Quando nós treinamos, acostumamos com as dores, mas teve um momento que ficou complicado tarefas básicas do dia-a-dia. Vou seguir com o tratamento e treinar o que der pra treinar sem usar o ombro de qualquer forma. Daqui a 10 dias, vou mostrar o ultrassom pro ortopedista, pra ele decidir a terapia.
flw.

Oi, 
Depois da festança e comilança, eu vinha treinando, porém, depois de 14 dias sem treinar, voltei hoje.
Cargas menores, pelo longo tempo sem treinar, vou voltar melhor no treino seguinte.
- Supino Articulado unilateral 3x10 (top set com 40kg);
- Desenvolvimento articulado 3x10 15kg;
- Puxada Unilateral 3x10 (tinha 5 plaquinhas, não lembro);
- Remada unilateral halteres 3x9(26kg);
- Leg press 3x12 (top set 240kg);
- Cad. Extensora 2x12;
- Mesa flexora 3x11;
- Rosca alternada 3x8 (14kgx2);
- Tríceps pulley 3x12.
 
Fiz um pouco de tudo pra acordar o corpo, mas vou organizar um treino melhor.
 
Agora eu vou explicar, o porquê de tantas coisas unilaterais na parte superior do corpo: Infelizmente, aquela dor no ombro, que ignorei por quase 8 meses, era bem pior do que imaginava. Tendinopatia do supraespinhal e bursite no ombro direto. Sim, os dois.
Quando nós treinamos, acostumamos com as dores, mas teve um momento que ficou complicado tarefas básicas do dia-a-dia. Vou seguir com o tratamento e treinar o que der pra treinar sem usar o ombro de qualquer forma. Daqui a 10 dias, vou mostrar o ultrassom pro ortopedista, pra ele decidir a terapia.
flw.

Oi,
 
Lower 1:
- Back Squat 1x8 (90kg), 1x7, 1x8(100kg);
- Búlgaro 1x12, 1x11, 1x6(16kgx2)(já estava passando mal aqui, mesmo descansando 3 minutos);
- Stiff 3x10(28kgx2);
- Cad. Extensora 3x11.
Normalmente eu faria mais coisas, mas já estava quase vomitando, cai fora.
 
Upper 1:
- Supino máquina 1x12(80kg), 1x8, 1x9(100kg);
- Desenv. Sentado 1x10, 2x8(20kgx2);
- Crossover 3x12(medo do krl de ferrar o o ombro);
- Elevação lateral 3x12(10kgx2);
- Tríceps corda 3x10;
- Bíceps martelo polia 3x12;
- Abs Crunch corda 3x13;
- Panturrilha em pé 3x12.
Quase passei mal de novo, mas deu pra completar.
20 minutos cardio da vovó 6,7km/h
 
Hoje vou fazer 1hr de cardio, pra baixar a HBa1c.
Vlw

Eai meus manos.
 
Hoje foi aquele treininho que faço ouvindo Taylor Swift, o treino de acessórios e rosca.
Basicamente faço 3 sets:
Set 1:
Panturrilha Sentado
Extensão de Punho
Pronador 
 
Set 2:
Panturrilha em pé
Hand Grips
 
Set 3:
Encolhimento de Ombros
Rosca Biceps na Parede
 
Gravei o que acho mais legal
 
Panturrilha Sentado Gambiarra 120kg
 
 
Boa e velha gambiarra com o banquinho de titanio asgardiano.
Minha meta é ser tão forte quanto esse banquinho.
Esse exercicio gera uma queimação fudida na panturrilha, gosto de fazer, mas tirar 120kg e colocar no colo é um pouquinho dificil.
 
Pronador 25kg
 
 
Progredindo mais um pouquinho de carga nesse exercicio.
O antebraço esquerdo está um pouco atrasado, mas a gente vai consertando. No esquerdo fiz só 4 reps, diminui o peso para 20kg e saiu mais bonito.
 
Hand Grip 90kg 
 
 
Esse brinquedo é muito legal demais kkkkk
A mão esquerda estava um pouco mais fraca, mas a cada treino que faço ela avança mais um pouquinho e fica mais perto da direita. É estranho porque eu sou canhoto e esperava que fosse o contrario.
Comprei um kit de hand grips no Ali. Mas esse final de ano o correio fica muito enrolado. Já chegou no BR mas acredito que só chegue em 2024.
 
Rosca Biceps Parede 71kg - 5 reps PR
 
 
Finalmente um PR nesse exercicio. Minha bunda saiu um pouquinho da parede na ultima rep, então proximo treino será com o mesmo peso procurando bater as mesmas 5 reps sem tirar a bunda da parede.
Até o suporte comemorou o PR no final.
 
 
É isso que achei interessante gravar. Amanha farei aquela proposta nova de treino que é Supino+OHP+Paralelas. Não vou pedir muito do OHP e Paralelas afinal eles só terão 1 dia de descanso enquanto o supino terá o descanso padrão de 2 dias.
Uma novidade: desembolsei uma graninha e comprei 4 anilhas de 25kg. Serão minhas primeiras anilhas de 25kg.
Comprei porque o Deadlift já esta na casa dos 240kg, que é o maximo que consigo colocar na barra hoje em dia. Com essas anilhas de 25kg conseguirei colocar uma carga responsa no deadlift.
É claro, eu preciso ter paz na recuperação para poder utilizar essas anilhas no deadlift, afinal só ando tendo dor de cabeça com a recuperação nesse exercicio.
 

Oi,
 
Lower 1:
- Back Squat 1x8 (90kg), 1x7, 1x8(100kg);
- Búlgaro 1x12, 1x11, 1x6(16kgx2)(já estava passando mal aqui, mesmo descansando 3 minutos);
- Stiff 3x10(28kgx2);
- Cad. Extensora 3x11.
Normalmente eu faria mais coisas, mas já estava quase vomitando, cai fora.
 
Upper 1:
- Supino máquina 1x12(80kg), 1x8, 1x9(100kg);
- Desenv. Sentado 1x10, 2x8(20kgx2);
- Crossover 3x12(medo do krl de ferrar o o ombro);
- Elevação lateral 3x12(10kgx2);
- Tríceps corda 3x10;
- Bíceps martelo polia 3x12;
- Abs Crunch corda 3x13;
- Panturrilha em pé 3x12.
Quase passei mal de novo, mas deu pra completar.
20 minutos cardio da vovó 6,7km/h
 
Hoje vou fazer 1hr de cardio, pra baixar a HBa1c.
Vlw

Treino Lower 2:
- Deadlift 3x6 100kg, 120kg, 125kg(aqui eu reduzi, porém a execução perfeita, com a pegada olímpica);
- Leg Press 3x11 240kg;
- Cadeira Flexora 3x10 60kg,65kg,70kg;
- Mesa Flexora 3x12 34kg;
- Panturrilha sentado 3x12 50kg;
- Leg Raises 3x12.
 
Upper 2:
- Barra Fixa 3x9,7,6 BW;
- Remada unil. Halter 3x10 30kg;
- Remada Aberta polia 3x12(não lembro o peso);
- Supino Inclinado halter 3x12,10,10 20kgx2, 22kgx2(normalmente eu faço com 26kg, porém por conta do ombro está impossível, muita dor);
- Fly 3x12;
- Remada Alta 3x12 28kg;
- Tríceps francês corda 3x12;
- Rosca Scott Unil. 3x10.
 
Tenho que fazer cardio.
Vlw

Bom dia galera

Sexta fiz o lower 2, estava bem porem com um pouco de sono, segue:

Lower 2
Abdomem na Maquina - 10x80kgs + 12x80kgs.
Sumo Deadlift Touch'n Go - 6x230kgs - +1rep - Quase saiu a 7°.
Hack Squat Pausado - 6x220kgs + 8x205kgs - +1rep - Bom.
Cadeira Extensora - 12/12/10x120kgs - +1rep.
Mesa Flexora - 6x50kgs + 10/10x40kgs - +1rep.
Panturrilha Unilateral - 4/3x80kgs + 5/5x60kgs - Decidi fazer unilateral porque da muita preguiça encher de peso a máquina, e senti muito mais, porem é bem difícil de fazer.
 
Treino foi bom, fiquei satisfeito, mais um pouquinho de treino e ja consigo bater essas 7reps no sumo, dai subirei pra 240kgs. 
 
No hack chamei atenção, academia tava vazia e os professores ficaram tudo olhando e esperando eu fazer kkk mandei ate o talo e com pausa kaka.
 
Amanhã relato o upper, amigo meu levou um cinto pra eu experimentar e eu nao resisti, no final do treino resolvi bater maxima de agachamento KKKKKKKKKKKK, pena que não subiu kk mas amanhã relato.
 
Valeu e bom domingo.
 
Ah e meu bulk acabou, a partir de amanhã irei reduzir as kcals pra proximo da manutenção.

Eu acredito em alguns livros, vídeo aulas e experiências que pude absorver, e cheguei no seguinte: máximo volume recuperável, considerando que o indivíduo respeita os princípios do treinamento em questão. 
Volume tolerável dependerá de algumas coisas, e considerando que o entusiasta comum (não atleta) não controla todas as variáveis que influenciam sua performance. Dormiu mal, brigou com a mulher, filho ficou doente, se estressou no trabalho, comeu mal, entre outros fatores que podem influenciar a performance no(s) dia(s).
Sugiro você experimentar um baixo volume, e ir aumentando conforme tolera o estímulo.