Por que minha hipertrofia tem dado errado?

[Detective]

Tenho 22 anos, 1,84 de altura e 66kg (magro de ruim)

Hectomorfo

 

Quero passar dos 85kg no mínimo.

 

Malho por calistenia, 3x por semana no minimo. Vario entre uma semana 3x fullbody

Na outra Dia 1 superior, Dia 2 Inferior

Repete mais 2x.. Para treinar no mínimo 3x todos o músculo.

 

Utilizo o peso corporal ou adicionado no treino. Faço a contração e vou até falhar, até não aguentar mais. Normalmente dá umas 4 series de 10 a 20 rep, cada músculo. Varia de cada parte.

 

Dieta com mais de 3500 calorias por dia. Quantidade correta de proteína e carboidrato.

Tomo hipercalorico, e comprei uma creatina recentemente.

 

Sono, durmo no minimo umas 7h por noite

 

Mas mesmo assim, já fazem meses que não consigo nem passar dos 70kg. Nunca passei desse peso inclusive

 

Estou frustrado, não vejo resultados, nem melhora na minha resistência física. Preciso de ajuda

 

** Detalhe extra: Não faço academia no momento por conta do financeiro, porém pretendo entrar um dia. Eu já vi alguns caras na internet que treinando somente com calistenia chegaram no corpo ideal.

 

Eu não quero ser muito grande, apenas sair dessa franguisse kkk

Tendo o corpo definido e com músculos já estarei satisfeito

 

(Obs: Postado denovo, pois por algum motivo meu topico antigo não consiguo acessar)

Editado Novembro 2, 2023 às 12:16 por Detective
Adicionar mais informação

[Rufo Invictus]

Cara, acredito que você esteja fazendo um treino meio zuado. Se o objetivo é hipertrofia, não faz sentido fazer uma semana fullbody e outra não.

Aconselho que pesquise sobre Heavy duty e Mike menzter.

Blood and guts tbm

[GordãoLanches]

Em 02/11/2023 em 08:58, Detective disse:

Normalmente dá umas 4 series de 10 a 20 rep

Difícil dizer sem o treino completo mas parece que tá socando volume e deixando a intensidade de lado.

 

Em 02/11/2023 em 08:58, Detective disse:

Dieta com mais de 3500 calorias por dia. Quantidade correta de proteína e carboidrato.

Tomo hipercalorico, e comprei uma creatina recentemente.

Seria bom ver o físico atual se com 66kgs e essa altura você tem BF ou gordura acumulada em alguma região tipo abdômen é um bom indicativo pra parar de jogar tanto carboidrato "ruim" e começar a valorizar mais a resposta do seu corpo a insulina.

 

Em 02/11/2023 em 08:58, Detective disse:

Mas mesmo assim, já fazem meses que não consigo nem passar dos 70kg. Nunca passei desse peso inclusive

De qualquer forma, peso vai ser ditado pela dieta, vale a pena revisar se tá fazendo isso mesmo, 3500kcal é muita coisa pra não conseguir sair dos 66kgs...

 

Falta muita coisa pro pessoal poder ajudar, posta treino e dieta se possível, foto do corpo atual. Não precisa de academia pra desenvolver um físico mas é muito bem vinda. Peso corporal pra alguém leve estagna fácil e bulking na calistenia é algo muito debatido.

 

[Lucas]

O treino não vai fazer vc ganhar ou perder peso. O treino pode alterar a proporção de massa muscular/gordura que vc vai ganhar ou perder.

 

Portanto, o problema de não ganhar peso está na dieta.

 

Se vc estiver ganhando uma proporção alta de gordura, aí é pq o treino pode estar ruim (pode ser a dieta também nesse caso). 

[Gymrat Focado]

Vc pesa seus alimentos? Sem fazer isso dificilmente conseguirá acertar a dieta.

 

3500kcals não precisa tomar hipercalórico, apenas com alimentação vc consegue bater isso sem mto esforço. 

 

Substitua esse hipercalorico ai por um shake de Leite, banana, aveia, farinha de arroz e mel.. se puder coloque whey, ou apenas coma ovos antes ou após o shake. Tbm pode trocar no jantar ou almoço o arroz por macarrão que tem praticamente o dobro das calorias do arroz.

 

Outro ponto, disse q está há meses sem ganhar peso, então já deveria ter mexido na dieta e colocado mais calorias.

 

Quem faz calistenia sempre terá as pernas como ponto fraco, tirando os abençoados geneticamente.

Mas os músculos das pernas são bem grandes e fazem mta diferença no ganho de peso, então de fato treinar em academia irá fazer mta diferença.

Editado Novembro 2, 2023 às 14:05 por Macho Opressor

[Detective]

Em 02/11/2023 em 09:27, Rufo Invictus disse:

Cara, acredito que você esteja fazendo um treino meio zuado. Se o objetivo é hipertrofia, não faz sentido fazer uma semana fullbody e outra não.

Aconselho que pesquise sobre Heavy duty e Mike menzter.

Blood and guts tbm

Vou pesquisar sobre e estudar. Semana passada fiz um treino que senti o musculo no outro dia, e fazia tempos que eu não sentia. Talvez estava treinando com a carga errada e fazendo um treino ruim mesmo

[Detective]

Em 02/11/2023 em 10:08, GordãoLanches disse:

Difícil dizer sem o treino completo mas parece que tá socando volume e deixando a intensidade de lado.

Pode ser isso mesmo. Vou mandar aqui meu treino atual e a minha dieta

Em 02/11/2023 em 10:08, GordãoLanches disse:

Seria bom ver o físico atual se com 66kgs e essa altura você tem BF ou gordura acumulada em alguma região tipo abdômen é um bom indicativo pra parar de jogar tanto carboidrato "ruim" e começar a valorizar mais a resposta do seu corpo a insulina.

Ultima vez que fui na nutricionista eu estava com 17 de gordura. Isso mesmo. Só tenho osso cara kkkk

Em 02/11/2023 em 10:08, GordãoLanches disse:

 

De qualquer forma, peso vai ser ditado pela dieta, vale a pena revisar se tá fazendo isso mesmo, 3500kcal é muita coisa pra não conseguir sair dos 66kgs.

Em 02/11/2023 em 10:08, GordãoLanches disse:

 

Falta muita coisa pro pessoal poder ajudar, posta treino e dieta se possível, foto do corpo atual. Não precisa de academia pra desenvolver um físico mas é muito bem vinda. Peso corporal pra alguém leve estagna fácil e bulking na calistenia é algo muito debatido.

 

Vou postar minha dieta treino, e rotina do que gasto no dia

[Detective]

Em 02/11/2023 em 10:42, Lucas, o Schrödinger disse:

O treino não vai fazer vc ganhar ou perder peso. O treino pode alterar a proporção de massa muscular/gordura que vc vai ganhar ou perder.

 

Portanto, o problema de não ganhar peso está na dieta.

 

Se vc estiver ganhando uma proporção alta de gordura, aí é pq o treino pode estar ruim (pode ser a dieta também nesse caso). 

Verdade. Eu notei que estou ingerindo uma quantidade alta de gordura, pasta de amendoim e abacate. Irei cortar isso e dosar melhor. Mas acho que treino e dieta estão ruins

[Visitante]

Em 02/11/2023 em 08:58, Detective disse:

Dieta com mais de 3500 calorias por dia. Quantidade correta de proteína e carboidrato.

 

 

Tenho cliente de 1,65 e 70kg que precisa comer 5000kcal pra subir o peso.

 

Tem que testar e entender esse metabolismo.

 

3500kcal, quanto de proteína e gordura? (Quem é magro de ruim responde muito melhor a proteínas e gorduras bem altos)

 

Se tá usando 2g/kg de proteína, sobe pra 2.5g/kg. 

Se tá usando 0.7g/kg de gordura, sobe pra 1.5g/kg. 

 

Precisa testar e observar.

[Detective]

Em 02/11/2023 em 11:03, Macho Opressor disse:

Vc pesa seus alimentos? Sem fazer isso dificilmente conseguirá acertar a dieta.

Sim, eu tenho uma balança de cozinha e peso tudo antes de comer

Em 02/11/2023 em 11:03, Macho Opressor disse:

3500kcals não precisa tomar hipercalórico, apenas com alimentação vc consegue bater isso sem mto esforço. 

 

O hipercalorico me garante 500 calorias a mais, o maximo que consigo bater com o que como normalmente fica entre 3 mil

Em 02/11/2023 em 11:03, Macho Opressor disse:

Substitua esse hipercalorico ai por um shake de Leite, banana, aveia, farinha de arroz e mel.. se puder coloque whey, ou apenas coma ovos antes ou após o shake. Tbm pode trocar no jantar ou almoço o arroz por macarrão que tem praticamente o dobro das calorias do arroz.

 

Uma boa ideia. Irei fazer mais vitaminas para tomar

Em 02/11/2023 em 11:03, Macho Opressor disse:

Outro ponto, disse q está há meses sem ganhar peso, então já deveria ter mexido na dieta e colocado mais calorias.

Mes passado eu estava ingerindo 4 m calorias. Aumentei o peso para 67, mas já perdi denovo

Em 02/11/2023 em 11:03, Macho Opressor disse:

Quem faz calistenia sempre terá as pernas como ponto fraco, tirando os abençoados geneticamente.

Mas os músculos das pernas são bem grandes e fazem mta diferença no ganho de peso, então de fato treinar em academia irá fazer mta diferença.

Verdade. Eu tento focar nos agachamentos, levantamento de panturrilha tambem. E eu sou ciclista, pedalo toda semana

[Lucas]

Em 02/11/2023 em 11:23, Detective disse:

Verdade. Eu notei que estou ingerindo uma quantidade alta de gordura, pasta de amendoim e abacate. Irei cortar isso e dosar melhor. Mas acho que treino e dieta estão ruins

Se não tá ganhando peso, tá ingerindo menos calorias do que gasta. Tem que aumentar as calorias, não diminuir.

[Detective]

Esse é o meu físico atual pessoal, segue na imagem. 66,2kg =

Imagem

 

Meu treino é esse:

Flexão simples 4x10

Flexao inclinada 4x10

Elevação de triceps na cadeira 4x10

Levantamento halter biceps 4x15

Levantamento halter ombro 4x20

Serie de abdominais 4x10 cada (são 3 exercícios)

Agachamento 3x20 (2 variações)

Elevação de panturrilha 4x30

 

3x na semana

 

Pedalo cerca de 10km no dia de descanso, 1h

 

Dieta:

Banana, abacate, maçã, abacaxi, laranja, mingau de arroz, iogurte, aveia, arroz, feijão, frango, batata doce ou mandioca, pasta de amendoim, hipercalorico,leite, macarrão, algumas vezes como pão ou crepioca

 

 

[Super Ogro]

Em 02/11/2023 em 11:39, Detective disse:

Dieta:

Banana, abacate, maçã, abacaxi, laranja, mingau de arroz, iogurte, aveia, arroz, feijão, frango, batata doce ou mandioca, pasta de amendoim, hipercalorico,leite, macarrão, algumas vezes como pão ou crepioca

Isso não é dieta, meu amigo, é uma lista de ingredientes... Você não pesa a comida?

[Detective]

Em 02/11/2023 em 11:58, Super Ogro disse:

Isso não é dieta, meu amigo, é uma lista de ingredientes... Você não pesa a comida?

Eu como 100g de todos esses alimentos todos os dias. Faço a pesagem na balança

[Super Ogro]

Em 02/11/2023 em 12:18, Detective disse:

Eu como 100g de todos esses alimentos todos os dias. Faço a pesagem na balança

Que? Come 100 g de cada um dos alimentos da lista? Isso não faz o menor sentido.

[Detective]

Em 02/11/2023 em 11:23, carlosfelipe.bas disse:

 

Tenho cliente de 1,65 e 70kg que precisa comer 5000kcal pra subir o peso.

 

Tem que testar e entender esse metabolismo.

 

3500kcal, quanto de proteína e gordura? (Quem é magro de ruim responde muito melhor a proteínas e gorduras bem altos)

 

Se tá usando 2g/kg de proteína, sobe pra 2.5g/kg. 

Se tá usando 0.7g/kg de gordura, sobe pra 1.5g/kg. 

 

Precisa testar e observar.

Vou fazer isso. Estou comendo 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e 8g/kg de carboidrato

[Detective]

Em 02/11/2023 em 12:20, Super Ogro disse:

Que? Come 100 g de cada um dos alimentos da lista? Isso não faz o menor sentido.

Sim, eu acordo e peso 100g de banana sem casca, e como. Mesmo processo para o abacate, aveia e as frutas que como pela manhã.

 

No almoço eu peso 100g de arroz, feijao, frango e batata.

 

Depois peso 100g de hipercalorico, 100g de pasta de amendoim, adiciono 200ml de leite e faço a vitamina. Tomo durante a tarde.

 

De noite, peso 100g de macarrão e cozinho uns 3 ovos

 

Eu uso um app chamado macros, tudo que como eu adiciono nele para ter um valor médio de macronutrientes que eu ingeri em cada refeição

 

Não como 100% sequencial, tem dia que vario, adiciono a banana na vitamina ao invés de comer, e etc

Editado Novembro 2, 2023 às 15:27 por Detective

[Super Ogro]

Em 02/11/2023 em 12:24, Detective disse:

Sim, eu acordo e peso 100g de banana sem casca, e como. Mesmo processo para o abacate, aveia e as frutas que como pela manhã.

 

No almoço eu peso 100g de arroz, feijao, frango e batata.

 

Depois peso 100g de hipercalorico, 100g de pasta de amendoim, adiciono 200ml de leite e faço a vitamina. Tomo durante a tarde.

 

De noite, peso 100g de macarrão e cozinho uns 3 ovos

É a dieta dos 100 g... Sei lá cara, tenho nem o que dizer. Sem pé nem cabeça isso daí.

[Gymrat Focado]

Em 02/11/2023 em 11:26, Detective disse:

E eu sou ciclista, pedalo toda semana

Meça quanto gasta de calorias nesses treinos, talvez o problema esteja ai. 

Vc é novo, o metabolismo já é mais acelerado, com mtas atividades físicas terá q comer mais ou diminuir as atividades.

[Gymrat Focado]

q trabalheira ficar pesando 100g de cada fruta.. sempre sobra parte.. ta doido. kkkk 

 

Olha, não fiz as contas, mas essa dieta ai não parece ter proteína suficiente. 

100g de arroz e feijão eu fazia no cutting.

vc ta comendo pouco carboidrato e pouca proteina.

 

Manha, inclua 2 a 3 ovos, pode colocar pao de forma e tirar alguma fruta. É importante ter um pouco de proteína em todas as refeições, tirando refeição pré treino, ai no caso come a proteína no pós treino.

 

Batata tem poucas calorias e mto volume, tira essa batata dai e dobra o arroz. No jantar pode colocar 200g de macarrão.  e 120g de frango/carne almoço e jantar.

 

Vc é magro pq ta comendo pouco. Seu almoço e jantar não tem quase nada no prato, aumenta esse volume ai q vai conseguir melhorar o físico. 

Essa vitamina sua ai, é mta gordura pra uma única refeição, eu dividiria esses 100g de pasta de amendoim em outras refeições.

 

Se começar se sentir cheio o dia todo, não tiver vontade de comer pq ta cheio, diminua um pouco, mas tente. O corpo tende a se acostumar com o volume de comida. Em mim percebo isso regula em 7-10 dias. 

 

 

 

[Visitante]

Mentir não vai te ajudar em nada, joga limpo que é melhor.

Conversinha furada demais.

[Detective]

Em 02/11/2023 em 13:51, Macho Opressor disse:

q trabalheira ficar pesando 100g de cada fruta.. sempre sobra parte.. ta doido. kkkk 

 

Olha, não fiz as contas, mas essa dieta ai não parece ter proteína suficiente. 

100g de arroz e feijão eu fazia no cutting.

vc ta comendo pouco carboidrato e pouca proteina.

 

Manha, inclua 2 a 3 ovos, pode colocar pao de forma e tirar alguma fruta. É importante ter um pouco de proteína em todas as refeições, tirando refeição pré treino, ai no caso come a proteína no pós treino.

 

Batata tem poucas calorias e mto volume, tira essa batata dai e dobra o arroz. No jantar pode colocar 200g de macarrão.  e 120g de frango/carne almoço e jantar.

 

Vc é magro pq ta comendo pouco. Seu almoço e jantar não tem quase nada no prato, aumenta esse volume ai q vai conseguir melhorar o físico. 

Essa vitamina sua ai, é mta gordura pra uma única refeição, eu dividiria esses 100g de pasta de amendoim em outras refeições.

 

Se começar se sentir cheio o dia todo, não tiver vontade de comer pq ta cheio, diminua um pouco, mas tente. O corpo tende a se acostumar com o volume de comida. Em mim percebo isso regula em 7-10 dias. 

 

 

 

Top demais. Valeu as dicas. Pra ser sincero, é meio chatinho pesar item por item, mas até acostumei kkk

Vou montar o cardapio seguindo suas dicas e me diga se está certo.

Detalhe: Eu treino de noite

 

Café da manhã

Panqueca com 3 ovos

100g de Aveia com iogurte

Duas bananas

Total: 950kcal 120 Car 37 Pro 37 Gor

 

Almoço

200g de arroz

120g de frango

100g de feijão

Total 1140kcal 220 Car 60 Pro 2 Gor

 

Lanche da tarde

Vitamina de hipercalorico e 100g de pasta de amendoim com frutas

Total 1180kcal 127 Car 53 Pro 51 Gor

 

Pré treino

100g mingau de arroz

Total 360kcal 81 Car 8 Pro 0 Gor

 

 

Pós treino

200g de macarrão

2 ovos

100g de frango

 

Total 960kcal 141 Car 57 Pro 20 Gor

 

Total final

4600 calorias

700g carboidrato

216g Proteínas

109g Gordura

 

Fiz a soma pelo app que uso

 

[Detective]

Em 02/11/2023 em 13:57, Big, Fast and Dry disse:

Mentir não vai te ajudar em nada, joga limpo que é melhor.

Conversinha furada demais.

Quem dera fosse mentira. Eu estou a meses nessa saga

[filipeGomes]

Em 02/11/2023 em 15:56, Detective disse:

Quem dera fosse mentira. Eu estou a meses nessa saga

Cara, nunca que essa sua dieta tem 4600kcal. Provavelmente está comendo macarrão e arroz cozido, e inserindo no app cru.

 

[filipeGomes]

Em 02/11/2023 em 16:53, filipeGomes disse:

Cara, nunca que essa sua dieta tem 4600kcal. Provavelmente está comendo macarrão e arroz cozido, e inserindo no app cru.

 

Por curiosidade inseri seu almoço no app.

E deu 523kcal

70 carbo, 3 gordura, 48 proteína 

 

Arroz e feijão cozido. Peito de frango grelhado 

[Detective]

Em 02/11/2023 em 16:56, filipeGomes disse:

Por curiosidade inseri seu almoço no app.

E deu 523kcal

70 carbo, 3 gordura, 48 proteína 

 

Arroz e feijão cozido. Peito de frango grelhado 

Outro ponto, adicionei sem me atentar a esse detalhe do cozimento. Alterei no app e diminuiu umas mil calorias do valor total, tanto quanto o valor de carboidrato diminuiu também

 

Vou seguir essa dieta, algum ganho eu terei, certeza.

 

Acho que o meu erro estava ai, achar que estava comendo certo quando estava fazendo tudo errado, e ainda contando os nutrientes errado haha

 

Vou seguir essa dieta firme e treinar com mais dedicação. Voltarei depois para relatar os resultados.

 

Obrigado a todos que me ajudaram 

[lorenzo_EP]

Duduzao.