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Thors Dagbok: Deus da Power Belly em Busca do Supino de 210kg

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Falai meus manos           Final de ano é muito bom pra alguns, pra outros é uma merda.   Se você ganha umas férias no final de ano, sinta-se priv

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Falai meus manos       Essa aí é a Liza, eu e ela somos grandes brothers.     Isso aqui é um post de deixar ideias registradas para mim mesmo.     Hoj

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Sobre mim Altura: 170cm Peso: @120kg Bf%: não faço ideia Idade: 21 anos Treino desde os 14 anos, porém adolescente só faz merda na academia. Logo, estou treinando seriamente c

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Acho que a pinga secou meus últimos neurônios, pq eu li li de novo li mais uma vez no começo não entendi bem e no final parecia que tava no começo de novo 

 

 Tá complicando a vida da sua leitora

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Falai meus manos 

 

Whats-App-Image-2025-01-09-at-09-10-53.jpg

 

 

Hoje foi aquele treino de participar de um ritual hentaiano e receber um desafio de um xamã, ou pajé? Coé esqueci, mas não vou voltar naquele tópico não kkk doença 

 

 

Agachamento Pausado 5x3x170kg

 

 

Continuamos naquele ritmo fofíssimo.

 

Hoje eu decidi fazer um agacho pausado como acessório, dessa vez eu fiz dessa maneira perdendo o brace e refazendo ele na posição mais baixa.

 

Aproveitando essa pica, fiz um teste de como um drop nos pés influenciam na profundidade e retroversão pélvica.

 

Se liguem:

 

Sem Drop

sem-drop.png

 

 

Drop de 2cm

drop-m-dio.png

 

 

Drop de 3cm

drop-alto.png

 

 

 

Comparação

 

ezgif-com-animated-gif-maker.gif

 

 

 

Lembro que há um tempo atrás fiz uma comparação parecida, disse que não havia mudado nada, que estavam iguais e o Lucas respondeu falando "seu cu".

 

Screenshot-2025-01-10-150352.png

 

 

A comparação da época foi essa aqui:

 

ezgif-6-390e7b48b4.gif

 

 

Fiz isso hoje pq me deu vontade de comprar o Foost Lifter (essa sapatilha aí) de novo. Mas sei lá. Acabei devolvendo ela porque estava fudendo meu pé.

 

Acho que vou deixar queito e gastar os 620 reais em esteroides anabolizantes.

 

 

RDL Déficit 5x5x160kg RPE 5

 

Fiz também o RDL e semana que vem não irei deixar de fazer o Deadlift.

 

Em 09/01/2025 em 16:48, jonathan viana disse:

Não vou curtir a última atualização porque infelizmente você não falou do treino de antebraços (entendedores entenderão), assunto mais debatido do fórum ontem. Realmente essa nova periodização tá te mudando....

 

Puta que pariu KKKKKKKKKK esqueci velho

Pior que a discussão foi daora ... até começarem a falar de energia espiritual

Aqui no diário posso falar, a meta são 3 punhetas por dia, menos que isso já começo a desconfiar de doença, energia espiritual em 100%.

 

 

Em 09/01/2025 em 22:12, CPhasma disse:

Acho que a pinga secou meus últimos neurônios, pq eu li li de novo li mais uma vez no começo não entendi bem e no final parecia que tava no começo de novo 

 

 Tá complicando a vida da sua leitora

 

KKKKKKKKKKKKK largue a cachaça Ramba, it's killing your gains!!!

 

 

 

Só isso por hoje meus manos

 

Valeu! :medieval:

 

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Falai meus manos

 

Whats-App-Image-2025-01-09-at-09-10-49.j

 

Já ouviram falar das esferas do dragão? Eu lhes apresento: as bolinhas da Arya, ela também quer reunir todas.

 

Gostaria de deixar que se você assiste Dragon Ball, você é otaku nojento e não toleramos isso nesse diário, gauchos também não.

 

EDIT: Nordestinos também não.

 

Hoje foi aquele terceiro treino de superiores da semana, loucura.

 

 

Supino Lentinho kkkkk vtnc 4x5x130kg

 

 

Caralho, eu falo tanta merda nesse diário que eu até esqueço de explicar os raciocínios das escolhas dos exercícios.

 

A primeira variação do Supino da semana é o Supino Fechado com a intenção de trabalhar hipertrofia (com um foco maior nos tríceps) e estabilização. Como minha pegada padrão é mais aberta, achei bem interessante colocar o Supino Fechado para trabalhar esses outros fatores.

 

 

A terceira variação do Supino é com o objetivo de melhorar a excêntrica do meu movimento. Analisando o vídeo do meu supino normal, percebo que no finalzinho da excêntrica eu perco o controle e solto a barra de uma vez. 

 

Não sei de onde tirei essa mania, mas acredito que nisso eu perco uma boa tensão dos tendões que me ajudaria na concêntrica.

 

 

Beba um shot toda vez que eu escrevi supino.

 

 

Paralelas 4x6x120kg BW

 

Como eu já fiz OHP/Desenvolvimento nos dois primeiros treinos, escolhi colocar as paralelas aqui nesse último.

 

Os motivos são que a paralela é um movimento que eu sinto socar muita fadiga, então colocando aqui nesse último treino vai dar bom, mas que considero bom pra hipertrofia de todo o conjunto de empurrar, que é o foco desse bloco.

 

Último treino da semana, já depois de um Supino, com RPE baixo, bem fofinho mesmo, só com o BW.

 

Barra Fixa 4x6x120kg BW

 

 

Hoje eu já estava sentindo o superior meio cansado. Acho que deve ficar bom fazer a Barra Fixa só com o peso do corpo aqui.

 

 

Treino de Pegada

140kg - 20s

120kg - 30s

120kg - 30s

 

Grip já estava bem cansadão hoje. Tankando não. Então coloquei só 120kg pra 30s.

 

 

Remada Unilateral 2x6x70kg

 

Era pra fazer 3 séries, mas almoço tava pronto kk.

 

 

 

 

Com essa pica terminamos a primeira semana do Bloco 1.

 

seg. 6 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
  Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE
Agacho 1 226kg @7,0 5 190kg @7,0 5 170kg @5,0 5 170kg @5,0 5 170kg @5,0 5 170kg @5,0

 

 

ter. 7 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
  Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE
Supino 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0
OHP 5 80kg @5,0 5 80kg @5,0 5 80kg @5,0 5 80kg @5,0      
Barra Fixa 4 150kg @6,0 4 150kg @6,0 4 150kg @6,0 4 150kg @7,0      
Rem. Uni. 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0            

 

 

qui. 9 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
  Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE
Sup. C.G. 5 140kg @5,0 5 140kg @6,0 5 140kg @7,0 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0
OHP 5 80kg @6,0 5 80kg @7,0 5 70kg @5,0 5 70kg @5,0      
Barra Fixa 5 135kg @5,0 5 135kg @5,0 5 135kg @5,0 5 135kg @6,0      
Pegada 30 140kg 10,0 30 140kg 10,0 28 140kg 10,0            
Rem. Uni. 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0                  

 

 

sex. 10 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
  Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE
Ag. Paus. 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0
RDL 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0

 

 

sáb. 11 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
  Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE
Sup. Tempo 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0
Paralelas 6 120kg @4,0 6 120kg @4,0 6 120kg @4,0 6 120kg @4,0
Barra Fixa 6 120kg @5,0 6 120kg @5,0 6 120kg @5,0 6 120kg @5,0
Pegada 20 140kg 10,0 30 120kg 10,0 30 120kg 10,0      
Rem. Uni. 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0            

 

 

Fiquei surpreso com o quão lixo esse formato ficou pra visualizar kkkkk. No celular é praticamente impossível, no PC fica melhor.

 

Analisei montar assim também:

 

Semana 1 Bloco 1
Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite
Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg
Agacho
1 1 226kg 84% RPE 7
1 5 190kg 70% RPE 6
4 5 170kg 61% RPE 5
Terça Upper OHP=110kg Supino=204kg
Supino 5 5 150kg 74% RPE 5
OHP 4 5 80kg 73% RPE 5
Barra Fixa 4 4 150kg - RPE 6
Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 5
Quarta - OFF
Quinta Upper OHP=110kg Supino=204kg
Supino C.G. 5 5 140kg 69% RPE 5
OHP 4 5 80kg 73% RPE 5
Barra Fixa 4 5 135kg - RPE 6
Grip 3 30s 140kg - RPE 10
Remada Uni. 2 6 70kg - RPE 6
Sexta Lower DL=280kg Agacho=270kg
Agacho Paus. 5 3 170kg 63% RPE 5
RDL Déficit 5 5 160kg 57% RPE 5
Sábado Upper OHP=110kg Supino=204kg
Supino Tempo 4 5 130kg 64% RPE 5
Paralelas 4 6 120kg - RPE 4
Barra Fixa 4 6 120kg - RPE 5
Grip 3 30s 120kg - RPE 10
Remada Uni. 2 6 70kg - RPE 6
Domingo - OFF

 

 

Esse fica melhor de ver, mas não conta toda a história, não mostra o RPE e Cargas individuais de cada série e os ajustes que tive que fazer.

 

 

 

Vou ser honesto, treinar nesse RPE é chato pra caralho, é tão pouco desafiador que chega a realmente ser desafiador.

 

A partir daqui o volume e reps vão diminuir e a intensidade e RPE vão subir.

 

 

Semana 2 vai manter os 5x5 como base, mas agora é RPE 6, então a carga vai ser um pouco maior.

 

 

Na semana 3 será 4x4 RPE 7, então não só o RPE vai ser maior como as reps e volume serão menores. Então aqui já ocorre um salto maior nas cargas.

 

 

Tô programando pra semana 4 (última do bloco) ser 3x3 RPE 8. Aí as cargas já começam a ficar interessante.

 

Mas no geral esse bloco é chato pra caralho mesmo.

 

Demonstração aí:

 

Semana 1
Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite
Supino 5 5 154kg 75% RPE 5
Agacho 5 5 178kg 66% RPE 5
Deadlift 4 3 194kg 69% RPE 4

 

 

 

Semana 2
Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite
Supino 5 5 158kg 77% RPE 6
Agacho 5 5 186kg 69% RPE 6
Deadlift 4 3 200kg 71% RPE 5

 

 

 

Semana 3
Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite
Supino 4 4 166kg 81% RPE 7
Agacho 4 4 204kg 76% RPE 7
Deadlift 3 3 210kg 75% RPE 6

 

 

Semana 4
Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite
Supino 3 3 176kg 86% RPE 8
Agacho 3 3 220kg 81% RPE 8
Deadlift 3 2 222kg 79% RPE 7

 

 

Realmente decidi largar as Top Sets, não é o objetivo do bloco.

 

Top Sets começam no Bloco 2, que aí já é treino de homem.

 

Essas cargas são apenas metas, o que manda é o RPE Limite, 100% de chance de ter que mudar durante o treino.

 

 

Só isso por hoje meus manos, post de arquivar minhas ideias aí.

 

 

Valeu! :medieval:

 

 

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Falai meus manos

 

Whats-App-Image-2025-01-12-at-07-22-21.jpg 

 

Foto da Liza hoje, porque a Sansa comeu meu livro ontem. Na moral, fiquei triste, desgraçadinha aprendeu a ficar de pé e pegar as coisas em cima da mesa. Comeu meu livro novinho coé.

 

 

Vocês também se consideram "naturais bem evoluídos". 

 

Honestamente, a única coisa que tenho bem evoluída é a Power Belly, essa sim é sinônimo de algum orgulho nesse diário.

 

 

Agachamento 5x5x186kg RPE 6

 

 

Semanas 2, RPE 6. 

 

Pessoal costuma utilizar essa tabela aqui pra falar de RPE:

 

rpe-scale-lifting.png

 

 

O problema é que isso aí é óbvio pra caralho né?

 

Existem alguns exercícios, em especial o agacho, que é impossível dizer no momento se você conseguia fazer mais 2, 3 ou 4 reps.

 

Pensando aqui, acho que existe uma maneira de deixar isso mais prático:

 

RPE 5 - Verdadeiramente speed reps, feeling easy peasy 

 

RPE 6 - Repetições rápidas e completamente lisinhas, feeling muito bom.

 

RPE 7 - Repetições rápidas, porém já sendo possível perceber uma leve perda de velocidade, feeling já com um pouco de vontade de cagar.

 

RPE 8 - Perda de velocidade já significativa suficiente para ter uma boa sensibilidade do RPE.

 

Daí pra cima já é fácil perceber.

 

 

Perceber RPE em singles nas Top Sets é fácil pra caralho. O problema mesma são nessas séries de rep work.

 

 

Deadlift 4x3x200kg RPE 5

 

 

Deadlift aqui nesse bloco não possui exatamente o objetivo de hipertrofia, mas sim de aprender o movimento, coisa que eu preciso pra CARALHO.

 

Pensando em aprender o Terra enquanto economizo a enorme fadiga que essa desgraça gera, acredito que seja melhor manter um RPE ainda menor e limitar as reps em apenas 3.

 

Fazer 5 reps nesse exercício não vai necessariamente me gerar maior aprendizado mas com certeza vai me enfiar uma fadiga muito maior.

 

DL é muita questão de setup, hoje aí foquei em manter os braços esticados, não flexionar o cotovelo direito que é o braço do underhand.

 

 

Recentemente estava refletindo sobre a divisão e acho que agora ficou MUITO TOP, semana passada mudei a ordem dos dias principais e ficou muito bom:

 

Seg - Lower

Ter - Upper

Qua - OFF

Qui - Upper

Sex - Lower

Sáb - Upper

Dom - OFF

 

Já falei semana passada que acho que ficou muito bom, mas tive o sentimento que eu já havia feito exatamente isso antes.

 

Acontece que o @Lucas, o Schrödinger já havia me recomendado fazer essa divisão quando eu testei supinar 3x na semana.

 

Naquela época eu fui viadinho que disse que não gostei.

 

 

Engraçado como tudo volta nesse fdp estando certo e eu sendo teimoso. Vsf Lucas.

 

 

Em 11/01/2025 em 16:41, T. Wall disse:

 

 

Você é nordestino né TWall? Atualizei lá, tinha esquecido dos nordestinos. 

 

Em 11/01/2025 em 19:19, Guimers disse:

RPE 5? KKKKK duvido

 

Aconteceu mestre, durante toda uma semana, e não foi legal. Felizmente o mínimo daqui pra frente vai ser RPE 6 (que também é muito triste)

 

 

Só isso por hoje meus manos

 

Valeu! :medieval:

 

mzampieri Mentor

mzampieri

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Em 13/01/2025 em 15:11, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Vocês também se consideram "naturais bem evoluídos". 

me considero natural de Curitiba, serve?!

 

Em 13/01/2025 em 15:11, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Engraçado como tudo volta nesse fdp estando certo e eu sendo teimoso. Vsf Lucas.

siga a programation thor

 

 

 

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Falai meus manos

 

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Hoje foi aquele treino de apreensões de anabolizantes e coceiras no saco.

 

 

Supino 5x5x158kg RPE 6

 

 

Acho que os 158kg couberam muito bem nesse 5x5 RPE 6.

 

Aliás, essa é a última semana com RPE muito baixo e volume e reps altos.

 

Semana que vem o negócio já começa a ficar minimamente interessante.

Lá já estarei supinando 4x4x166kg.

 

 

OHP 4x5x84kg

 

 

Enviando ódio a todos os meus queridos brothers que fazem desenvolvimento sentados no smith.

 

Enviando também ódio aos cariocas.

 

 

Barra Fixa 4x6x150kg-145kg

 

 

Foram 2 séries com 150kg (30kg adicionados), mas ali percebi que já estava numa taxa de esforço que podia me fuder.

 

Então tirei 5kg e fiz as últimas duas séries com pegada neutra, foi quando gravei o vídeo.

 

A pica é que a qualidade do movimento caiu muito depois das duas primeiras séries. 

 

Resumindo, vou mudar tudo para 145kg mesmo, ver como fica.

 

 

Remada Uniliteral 2x6x70kg

 

Enviando também ódio às remadas.

 

 

Só isso por hoje meus manos

 

Amanhã descansinho, aproveitar pra ler o livro que a Sansa comeu.

 

Valeu! :medieval:

 

mzampieri Mentor

mzampieri

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Em 14/01/2025 em 14:21, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Foram 2 séries com 150kg (30kg adicionados), mas ali percebi que já estava numa taxa de esforço que podia me fuder.

 

Então tirei 5kg e fiz as últimas duas séries com pegada neutra, foi quando gravei o vídeo.

 

A pica é que a qualidade do movimento caiu muito depois das duas primeiras séries. 

 

Resumindo, vou mudar tudo para 145kg mesmo, ver como fica.

oq fizeram com o thor? vc é um impostor. 

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Falai meus manos

 

Whats-App-Image-2025-01-16-at-14-30-39.jpg

 

Sansa tem que entrar dentro do pote de água pra beber.

 

Hoje foi aquele treino de perceber que o SNC tá completamente frito e provavelmente esse post terá 10 metros de reflexões.

 

 

Supino Fechado 5x5x140kg

 

 

Since you been gooone

 

Tô guardando os rocks pro bloco de força ok? 

 

Essa semana que o RPE é um pouco maior deu pra colocar os 140kg no supino close grip. Todas as séries saíram bem de boa, foi dentro do RPE limite de 6.

 

 

OHP 4x5x80kg

 

 

Semana passada eu aprendi que não dá pra manter a mesma carga do OHP do primeiro Upper da semana. Terça eu coloquei 84kg e hoje foram só 80kg.

 

Não vejo a hora de começar a fazer top sets nesse exercício. OHP é um lift secundário mas eu curto tanto que vou medir performance nele também. Foda-se, curto demais esse movimento.

 

 

Barra Fixa 4x6x140kg

 

 

Terça-feira eu entendi que programar 4x6x150kg é muito pesado até para o primeiro treino da semana (que estou mais descansado).

 

Além disso, não dá pra manter a mesma carga e/ou volume nos três treinos da semana.

 

Como o foco desse bloco é justamente acumulação de volume e capacidade de carga de treino, irei manter as repetições mas regredir a carga durante a semana.

 

Vejam bem:

 

Terça

Barra Fixa 4 6 145kg -

RPE 6

 

Quinta

Barra Fixa 4 6 140kg - RPE 6

 

Sábado

Barra Fixa 4 6 135kg - RPE 6

 

 

 

Já no bloco de força, acho que seria mais interessante fazer o contrário, manter a carga mas regredir as reps durante a semana:

 

 

Terça

Barra Fixa 4 6 145kg - RPE 6

 

Quinta

Barra Fixa 4 5 145kg - RPE 6

 

Sábado

Barra Fixa 4 4 145kg - RPE 6

 

 

Existe necessidade de um negócio desses num exercício que não me preocupo com performance?

Não sei porra. Mas vou fazer assim.

 

 

Treino de Pegada

140kg - 30s

140kg - 30s

140kg - 26s

 

Treino de grip foi bom hoje, apesar de não ter conseguido fechar 30s na última série.

 

Questão é que o grip vem tomando consideravelmente mais porrada do que no treino anterior com menor frequência.

 

 

Remada Unilateral - Não fiz.

 

E não fiz por um motivo: estou com o SNC frito e com o lombar virada numa DMT. E essa remada impacta um pouco nisso aqui, resolvi economizar.

 

 

Pois é, desde terça venho meio cagado pra carregar caixas aqui no trampo, vou e volto umas 5 vezes e logo já estou com os eretores latejando.

 

Também tô sentindo um cansaço generalizado, vontade de dormir 10h por dia e a cabeça tá meio preguiçosa. Eu estou extremamente familiarizado com sintomas de "SNC frito" e é exatamente o que estou tendo agora.

 

Acredito que tanto o SNC frito quanto essa DMT nos eretores foram causados pelo Terra que fiz na segunda-feira.

 

 

Foi um treino bem tranquilo, 4x3x200kg (71%), bem leve mas "meio" volumoso.

 

Problema é que faz muito tempo que eu não faço DL e esse treino de segunda foi um susto na musculatura e no SNC, então é compreensível, mas impactou bastante.

 

 

O resto da programação desse bloco é:

 

Semana 3
Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite
Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg
Agacho 4 4 202kg 75% RPE 7
Deadlift 3 3 210kg 75% RPE 6

 

 

Semana 4
Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite
Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg
Agacho 3 3 220kg 81% RPE 8
Deadlift 3 2 222kg 79% RPE 7

 

 

Como eu disse, acredito que o problema seja o DL, então tenho que diminuir a carga de treino dele e acredito que possa manter a do agacho.

 

Então, vou mudar pra isso aqui:

 

Semana 3
Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite
Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg
Agacho 4 4 202kg 75% RPE 7
Deadlift 3 2 200kg 71% RPE 4

 

 

Semana 4
Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite
Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg
Agacho 3 3 220kg 81% RPE 8
Deadlift 3 1 210kg 75% RPE 4

 

 

Ficou ainda mais frutinha do que era antes, mas é necessário, não dá pra ficar fritado assim por mais que seja um bloco com foco em capacidade de carga. Essa merda atrapalha meu trabalho e o resto de toda a semana de treinos.

 

 

 

Anyway manos, nesse início de 2025 estive revivendo amores antigos: sonegar imposto e pirataria.

 

Ahh, mas é crime.

 

É crime? É? Então quem é a vítima? O governo? Alguns milionários que fizeram um filme ou escreveram um livro? É piada? É pra rir? HEIN?!

 

Só pra deixar claro que fazemos piadinhas nesse diário, ok? Ok receita federal?

 

É brincadeira.

 

 

De qualquer forma, estou pirateando lendo uns livros que recomendaram no reddit sobre periodização e treino voltado pra PL.

 

Não sei se tem alguém tão idiota assim igual a mim acompanhando o diário, mas estive lendo o "Scientific Principles of Strength Training" e tô achando interessante pra caralho. Aliás, Mike Israetel escreveu esse livro e tem uma foto dele com cabelo:

 

Screenshot-2025-01-16-153205.png

 

kkkkkkk na moral

 

Tá aí o link:

Spoiler

https://www.amazon.com/gp/product/B086T2CYLD?ref_=dbs_m_mng_rwt_calw_tkin_2&storeType=ebooks

 

 

Também anotei aqui pra piratear ler o The Reactive Training Manual do Mike Tuchscherer, recomendaram pra aprender fazer um melhor treino autorregulado, com melhor manejo de fadiga, que é o foco agora aqui no diário.

 

 

Idiotices registradas

 

Só isso por hoje meus manos

 

Valeu! :medieval:

 

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Em 16/01/2025 em 18:35, HeiseN_ disse:

charge-leao-receita1.jpg

 

Leão do Proerd mudou de área kkkkkkk

Antes tirava a diversão da população, hoje tira o dinheiro.

 

Em 16/01/2025 em 19:20, jonathan viana disse:

Alguém tem que chamar esse pastor pra desfazer isso, será que ele sabe desfazer?

 

Tem que chamar ele pra fazer de novo, a cidade ainda existe.

 

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Falai meus manos

 

Whats-App-Image-2025-01-17-at-09-45-27.jpg

 

Hoje é mais um episódio do cara que fez algumas séries de Deadlift e nunca mais se recuperou.

 

 

Agachamento High Bar 5x5x160kg

 

 

Alguns dias atrás eu fiz uns testes pra ver se usando um drop nos pés iria melhorar a retroversão. A conclusão foi que não:

 

ezgif-com-animated-gif-maker.gif 

 

 

Também deu pra ver que a profundidade não melhorou significativamente com o drop. São 3 imagens aí com drops de 0mm, 20mm e 31mm

 

Hoje, eu fiz o High Bar e essa foi a profundidade:

 

Screenshot-2025-01-17-141933.png

 

 

Acontece que eu ainda estou com a lombar cheia de DMT do treino de DL de SEGUNDA-FEIRA. Infelizmente natural é esse lixo de recuperação aí mesmo.

 

Então, eu estava procurando um acessório de agacho que me foda menos nos eretores e mais nos quads. Acredito que o high bar entrará perfeitamente nesse segundo treino da semana nesse bloco de volume.

 

Antes eu estava fazendo Agacho Pausado nesse dia, mas preferi jogar essa variação para o Bloco de Força já que lá a especificidade precisa ser maior, ele entra melhor lá.

 

 

Fiz também apenas 1 séries de RDL Déficit

 

 

RDL Déficit 1x5x160kg RPE 0

 

 

Aí eu já senti a lombar perguntando se é uma boa ideia fazer um ciclo de 0,5ml de enantato e decidi parar o treino.

 

Afinal, são só 2 dias de descanso daqui até o próximo treino de lower.

 

Esse RDL também vai ser educativo pra me ensinar a manter o braço reto da pegada underhand. Isso é algo que tô precisando treinar urgente. 

 

 

Hoje então foi esse treino praticamente só de teste.

 

Acredito que valeu a pena, curti o high bar e vou manter.

 

 

Só isso por hoje meus manos

 

Valeu! :medieval:

 

Coé! Cadê o emoji oficial do diário? :medieval: :medieval: :medieval:

 

 

Maaaaanos, se retiraram ele vou fazer protesto.

 

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Em 17/01/2025 em 14:40, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Valeu! :medieval:

 

Coé! Cadê o emoji oficial do diário? :medieval: :medieval: :medieval:

 

 

Maaaaanos, se retiraram ele vou fazer protesto.

Foi falar mal dos nordestinos, teria volta.

The life snake (A vida cobra) 🐍

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Falai meus manos

 

Whats-App-Image-2025-01-17-at-16-39-28.jpg 

 

 

Hoje foi aquele treino seguido de uma cervejinha afinal, cerveja possui as seguintes vantagens:

 

1 – Composição

Cerca de 95% da cerveja é composta de água. Obviamente, a bebida hidrata o corpo. Porém, Giovanna alerta: “Se tomada em demasia, a cerveja desidrata, tendo efeito inverso”, ensina.

 

Quem caralhos é Giovanna? 

 

 

Supino "Tempo" 5x5x136kg

 

 

Esse é o exercício de trabalho técnico da semana. Acredito que isso aqui fará uma diferença muito boa para quando estiver fazendo 1RM por exemplo. Tenho um problema de técnica com essa falta de paciência na excêntrica.

 

 

Paralelas 5x5x120kg BW

 

 

Todas as 5 séries saíram com RPE 0. Vou ter que mudar isso aqui, foi praticamente inútil.

 

 

Barra Fixa 4x6x135kg (15kg add)

 

 

Como falei uns dias atrás, mudei os treinos de Barra Fixa.

 

Agora mantenho os 4x6 mas a carga diminui dentro da semana, acho que ficou muito bom.

 

 

Treino de Pegada

140kg - 30s

140kg - 24s

120kg - 30s

 

 

Pensando aqui, tenho que mudar esse último treino. Meu raciocínio inicial era que eu deveria dar um relax hoje porque eu já faria o Upper Principal logo na Segunda-feira (daqui 2 dias) então eu só descansaria 1 dia e o relax seria muito necessário.

 

Porém eu mudei isso, agora descanso 2 dias até o Upper Principal. Posso apertar esses últimos treinos.

 

 

Outra coisa manos, PAU NO CU DESSA REMADA UNILATERAL, FODA-SE

Na moral, exercício filho de uma puta de chato, o desgraçado ainda enfia uma certa fadiga nos eretores e nos extensores de quadril, não curto esse exercício, vou tirar, foda-se.

 

 

O dia que eu encontrar uma Remada que eu curta e que não enfie uma fadiga descomunal nos extensores de quadril, eu solto foguete aqui nesse diário.

 

 

Anyway, duas primeiras semanas do Bloco 1 corrigidas ficam assim:

 

Semana 1 - "Deload de Intensidade"
Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite
Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg
Agacho 5 5 170kg 63% RPE 5
Deadlift 4 2 190kg 68% RPE 4
Terça Upper OHP=110kg Supino=204kg
Supino 5 5 150kg 74% RPE 5
OHP 5 5 80kg 73% RPE 5
Barra Fixa 4 6 135kg - RPE 6
Quarta - OFF
Quinta Upper OHP=110kg Supino=204kg
Supino C.G. 5 5 130kg 64% RPE 5
OHP 5 5 70kg 64% RPE 5
Barra Fixa 4 6 130kg - RPE 5
Grip 3 30s 140kg - RPE 10
Sexta Lower DL=280kg Agacho=270kg
Agacho H.B. 5 5 160kg 59% RPE 5
RDL Déficit 5 5 160kg 57% RPE 5
Sábado Upper OHP=110kg Supino=204kg
Supino Tempo 5 5 130kg 64% RPE 5
Paralelas 5 6 120kg - RPE 5
Barra Fixa 4 6 120kg - RPE 4
Grip 3 30s 140kg - RPE 10
Domingo - OFF

 

 

Semana 2 - maior RPE
Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite
Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg
Agacho 5 5 186kg 69% RPE 6
Deadlift 3 2 200kg 71% RPE 5
Terça Upper OHP=110kg Supino=204kg
Supino 5 5 158kg 77% RPE 6
OHP 5 5 84kg 76% RPE 6
Barra Fixa 4 6 145kg - RPE 7
Quarta - OFF
Quinta Upper OHP=110kg Supino=204kg
Supino C.G. 5 5 140kg 69% RPE 6
OHP 5 5 80kg 73% RPE 6
Barra Fixa 4 6 140kg - RPE 6
Grip 3 30s 140kg - RPE 10
Sexta Lower DL=280kg Agacho=270kg
Agacho H.B. 5 5 170kg 63% RPE 6
RDL Déficit 5 5 170kg 61% RPE 6
Sábado Upper OHP=110kg Supino=204kg
Supino Tempo 5 5 140kg 69% RPE 6
Paralelas 5 6 145kg - RPE 7
Barra Fixa 4 6 135kg - RPE 5
Grip 3 30s 140kg - RPE 10
Domingo - OFF

 

 

 

Lembrando que essa aí é a programação ou "expectativa", mas tenho que ter em mente que provavelmente não é exatamente isso que irá ocorrer.

A ideia é justamente um treino dinâmico que acompanhe a recuperação e outras necessidades do idiota que vá seguir (eu).

 

 

Hoje o @Lucas, o Schrödinger me passou uma ideia very fuck pra fazer o High Bar, comprar uma "cunha de agachamento" no ML (pra elevar os calcanhares), vou analisar isso aí, mas curti pra CARALHO a ideia.

Já tenho anotado aqui pra procurar algo pra fazer um melhor drop do que as anilhas e acho que vai servir perfeitamente.

 

Link aí:

Spoiler

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-5051881486-de-cunha-de-agachamento-pranchas-inclinadas-maca-de-_JM?attributes=COLOR_SECONDARY_COLOR:UHJldG8=

 

Vou pesquisar se não acho nada melhor e se as medidas estão boas, se achar outro mando o link aqui também.

 

 

Só isso por hoje meus manos

 

Semana que vem o negócio começa a ficar minimamente interessante.

 

Valeu! :medieval:

 

Af, cadê? CADÊ?!

 

Valeu! :grrr: 

 

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Falai meus manos

 

Whats-App-Image-2025-01-18-at-11-15-48.jpg

 

 

Manos, parece que os dedos da Sansinha são meio estranhos. Esse dedo aí mais de dentro é meio separado, não sei explicar, mas é engraçado.

 

Esses dias estava rindo dela e ela disse que "gordinho do PL não tem moral pra zoar ninguém".

 

Não conversamos mais.

 

 

Agachamento 4x4x202kg

 

 

Sabe pq coloquei esses 2 kilos? É para mostrar para os meus manos que agora eu também coloco enfeite na barra.

 

Subiu ok, mas é incrível como o corpo se acostuma com viadagem. Passei essas últimas semanas abaixo de 200kg e hoje aí pareceu que estava bem pesado (claramente não estava).

 

Nem parece que eu estava colocando 250kg na barra toda semana há 1 mês atrás.

 

Mas isso é normal e a partir de agora as cargas começam a ficar interessantes. Por exemplo, semana que vem já estarei colocando 220kg nesse agacho, top demais.

 

Agora, foi um RPE 7? Acho que não, mas tendo em manter o quanto o treino de lower me queima, tá bom assim mesmo kkk.

 

 

Deadlift 3x2x200kg

 

Deload no daddylift. Semana passada fiz 4x3x200kg e fiquei cagado todo o resto da semana. 

 

Então, hoje foram apenas metade do volume (reps totais: 12 vs 6). Esse é um volume muito baixo pra uma carga muito baixa, mas meu SNC não é nem um pouco acostumado com o DL. Vão-se aí alguns macrociclos pra arrumar essa bosta.

 

Foco no momento é técnico, em manter os braços esticados. Isso no futuro pode me salvar um bíceps.

Mas ainda tem muita merda pra arrumar nesse DL.

 

 

Anyway, amanhã é Upper e será:

 

Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite

Terça Upper OHP=110kg Supino=204kg
Supino 4 4 166kg 81% RPE 7
OHP 4 4 88kg 80% RPE 7
Barra Fixa 4 6 145kg - RPE 7

 

 

 

Só isso:medieval: por hoje meus manos

 

Valeu! :medieval:

 

:(

 

Acho que o Bronco tá remasterizando os emotes antigos. Se for isso mesmo e o viking voltar com melhor resolução, top.

 

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Falai meus manos

 

Tem uma cachorra aqui em casa que só olha pra quem não supina nem 1,5 BW.

 

Whats-App-Image-2025-01-21-at-12-01-27.jpg 

 

 

Hoje foi aquele treino de Upper de 5 horas de duração.

 

 

Supino 4x4x166kg

 

 

Vejam, vejam como não estou mais largando a barra no corpo no finalzinho do movimento, o Supino "Tempo" tá dando resultado.

 

Foi tranquilo, RPE 7 mas precisou de um descanso um pouco maior na última série, uns 10min kkk.

 

Meio triste encher a barra de enfeite e não colocar 170kg de uma vez, mas é o que tem pra hoje.

 

OHP 4x4x88kg

 

Aqui também foi triste não colocar 90kg de uma vez.

 

Mas foi bem de boa também. Acho que já tenho um PR pra tirar nesse movimento.

 

 

Barra Fixa 4x6x145kg

 

 

Essa última série foi um pouco mais fucker. 

 

Semana passada fiz um ajuste na carga desse movimento e agora vejo que ficou muito melhor, mais realista.

 

 

Treino de Grip 170kg

 

 

Hoje não tenho programado treino de grip mas decidi testar fazer com a pegada alternada ao invés da pegada overhand normal atrás do corpo.

 

Assim é obviamente muito mais fácil e muito mais especifico do que a outra variação, acho que vou colocar no segundo bloco.

 

 

Só isso por hoje meus manos

 

Amanhã é descanso, eu tiro os alarmes e encho o rabo de melatonina e glicina antes de dormir pq é dia do peão descansar e sono extra.

 

Valeu! :crying_anim02:

 

ONDE ELE ESTÁ?!

 

:grrr:

 

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