Janela de descanso- Duvidas

[e_ddie 17]

Esta semana estou testando uma nova divisão de treino.

Antes eu fazia um ABCDE sendo Quadríceps/Panturrilha + Peito/Deltoide Lateral e Posterior + Dorsais/Deltoide Posterior + Posterior de Coxas/Glúteos/Panturrilha + Bíceps/tríceps.

O pq de eu fazer um ABCDE seria pra dar uma preservada a mais na minha lombar zuada. Porem nesses meus anos de treino eu nao consegui abstrair ainda 100% o conceito de treino pesado, em especial nesse modelo ABCDE. Eu treino com cargas altas deixando 1 ou 2 reps na reserva e buscando a falha nos últimos exercícios. Porem sempre tenho o sentimento que poderia ser melhor o treino. 

Ou seja no treino eu coloco cargas altas dadas as devidas proporções, tenho um tempo de descanso ao meu ver Ok(90s a 03min:30s a depender da musculatura), e busco a falha nos últimos exercícios, consigo progredir as cargas  sem falar que preso muito por ter os movimentos o mais polidos na medida do possível. 

 

Dado isso estou agora testando dar estímulos 2x na semana para membros superiores, inferiores eu consigo enxergar uma evolução na atual divisão. Porem eu fiz semana passada segundo o exposto a abaixo porem na ordem dos dias alteradas e senti meio merda. E cheguei nessa opção abaixo, porem nao tenho 100% de certeza de que conseguiria  dar um tempo de descanso bom de um treino para o outro.

 

Esta divisão está Ok, devo melhorar ela em algo ou seja melhor eu partir para um AB descanso CD? 

• Segunda:
  • Supino inclinado halter 3x10;
  • Crucifixo máquina 3x10;
  • Barra paralela 3x12;
  • Desenvolvimento 4x10;
  • Elevação Lateral 6x10;
  • Puxada Alta neutra 3x10;
  • Puxada Baixa neutra3x10;
  • Puxada baixa Aberta Pronada 3x10;
• Terça:
  • Agachamento Sumô 4x10;
  • Elevação Pelvica4x10;
  • Cadeira Flexora4x10;
  • Mesa Flexora 4x10;
  • Stiff 4x10;
  • Flexora em Pé 2x10;
  • Panturrilha sentado 5x10;
  • Panturrilha em pé 5x10;
• Quarta:
  • Supino inclinado halter 3x10;
  • Crucifixo Máquina 4x10;
  • Supino reto barra 3x10,
  • Cross Over polia alta 3x10;
  • Tríceps testa uni. halter 4x10;
  • Tríceps francês uni. halter 4x10;
  • Supino pegada fechada 4x10;
• Quinta:
  • Barra Fixa 10/10/8/8 rps;
  • Remada curvada 3x10;
  • Remada serrote 3x10;
  • Crucifixo Inverso 4x10;
  • Rosca Scott 3x10;
  • Rosca 45º3x10;;
  • Rosca Martelo3x10;;
  • Rosca Direta Pronada 3x10;
• Sexta:
  • Agachamento Live 5x10- 1º Série com 1/2 da carga usual;
  • LegPress 45º 4x10;
  • Afundo no Smith 4x10;
  • Cadeira Extensora  4x10;
  • Panturrilha sentado 5x10;
  • Panturrilha em pé 5x10;

 

 

Editado Agosto 2, 2023 às 16:52 por e_ddie

[lorenzo_EP 9368]

Dá uma lida na postagem do dia 28/07 aqui:

 

 

[Vitor_Maromba 6291]

Em 02/08/2023 em 13:49, e_ddie disse:

Esta semana estou testando uma nova divisão de treino.

Antes eu fazia um ABCDE sendo Quadríceps/Panturrilha + Peito/Deltoide Lateral e Posterior + Dorsais/Deltoide Posterior + Posterior de Coxas/Glúteos/Panturrilha + Bíceps/tríceps.

O pq de eu fazer um ABCDE seria pra dar uma preservada a mais na minha lombar zuada. Porem nesses meus anos de treino eu nao consegui abstrair ainda 100% o conceito de treino pesado, em especial nesse modelo ABCDE. Eu treino com cargas altas deixando 1 ou 2 reps na reserva e buscando a falha nos últimos exercícios. Porem sempre tenho o sentimento que poderia ser melhor o treino. 

Ou seja no treino eu coloco cargas altas dadas as devidas proporções, tenho um tempo de descanso ao meu ver Ok(90s a 03min:30s a depender da musculatura), e busco a falha nos últimos exercícios, consigo progredir as cargas  sem falar que preso muito por ter os movimentos o mais polidos na medida do possível. 

 

Dado isso estou agora testando dar estímulos 2x na semana para membros superiores, inferiores eu consigo enxergar uma evolução na atual divisão. Porem eu fiz semana passada segundo o exposto a abaixo porem na ordem dos dias alteradas e senti meio merda. E cheguei nessa opção abaixo, porem nao tenho 100% de certeza de que conseguiria  dar um tempo de descanso bom de um treino para o outro.

 

Esta divisão está Ok, devo melhorar ela em algo ou seja melhor eu partir para um AB descanso CD? 

• Segunda:
  • Supino inclinado halter 3x10;
  • Crucifixo máquina 3x10;
  • Barra paralela 3x12;
  • Desenvolvimento 4x10;
  • Elevação Lateral 6x10;
  • Puxada Alta neutra 3x10;
  • Puxada Baixa neutra3x10;
  • Puxada baixa Aberta Pronada 3x10;
• Terça:
  • Agachamento Sumô 4x10;
  • Elevação Pelvica4x10;
  • Cadeira Flexora4x10;
  • Mesa Flexora 4x10;
  • Stiff 4x10;
  • Flexora em Pé 2x10;
  • Panturrilha sentado 5x10;
  • Panturrilha em pé 5x10;
• Quarta:
  • Supino inclinado halter 3x10;
  • Crucifixo Máquina 4x10;
  • Supino reto barra 3x10,
  • Cross Over polia alta 3x10;
  • Tríceps testa uni. halter 3x10;
  • Tríceps francês uni. halter 3x10;
  • Supino pegada fechada 3x10;
• Quinta:
  • Barra Fixa 10/10/8/8 rps;
  • Remada curvada 3x10;
  • Remada serrote 3x10;
  • Crucifixo Inverso 4x10;
  • Rosca Scott 3x10;
  • Rosca 45º3x10;;
  • Rosca Martelo3x10;;
  • Rosca Direta Pronada 3x10;
• Sexta:
  • Agachamento Live 5x10- 1º Série com 1/2 da carga usual;
  • LegPress 45º 4x10;
  • Afundo no Smith 4x10;
  • Cadeira Extensora  4x10;
  • Panturrilha sentado 5x10;
  • Panturrilha em pé 5x10;

 

 

 

Upper lower precisa colocar um off na quarta, não está dando descanso pro peito.

[Soprano 5]

Em 02/08/2023 em 13:49, e_ddie disse:

Esta semana estou testando uma nova divisão de treino.

Antes eu fazia um ABCDE sendo Quadríceps/Panturrilha + Peito/Deltoide Lateral e Posterior + Dorsais/Deltoide Posterior + Posterior de Coxas/Glúteos/Panturrilha + Bíceps/tríceps.

O pq de eu fazer um ABCDE seria pra dar uma preservada a mais na minha lombar zuada. Porem nesses meus anos de treino eu nao consegui abstrair ainda 100% o conceito de treino pesado, em especial nesse modelo ABCDE. Eu treino com cargas altas deixando 1 ou 2 reps na reserva e buscando a falha nos últimos exercícios. Porem sempre tenho o sentimento que poderia ser melhor o treino. 

Ou seja no treino eu coloco cargas altas dadas as devidas proporções, tenho um tempo de descanso ao meu ver Ok(90s a 03min:30s a depender da musculatura), e busco a falha nos últimos exercícios, consigo progredir as cargas  sem falar que preso muito por ter os movimentos o mais polidos na medida do possível. 

 

Dado isso estou agora testando dar estímulos 2x na semana para membros superiores, inferiores eu consigo enxergar uma evolução na atual divisão. Porem eu fiz semana passada segundo o exposto a abaixo porem na ordem dos dias alteradas e senti meio merda. E cheguei nessa opção abaixo, porem nao tenho 100% de certeza de que conseguiria  dar um tempo de descanso bom de um treino para o outro.

 

Esta divisão está Ok, devo melhorar ela em algo ou seja melhor eu partir para um AB descanso CD? 

• Segunda:
  • Supino inclinado halter 3x10;
  • Crucifixo máquina 3x10;
  • Barra paralela 3x12;
  • Desenvolvimento 4x10;
  • Elevação Lateral 6x10;
  • Puxada Alta neutra 3x10;
  • Puxada Baixa neutra3x10;
  • Puxada baixa Aberta Pronada 3x10;
• Terça:
  • Agachamento Sumô 4x10;
  • Elevação Pelvica4x10;
  • Cadeira Flexora4x10;
  • Mesa Flexora 4x10;
  • Stiff 4x10;
  • Flexora em Pé 2x10;
  • Panturrilha sentado 5x10;
  • Panturrilha em pé 5x10;
• Quarta:
  • Supino inclinado halter 3x10;
  • Crucifixo Máquina 4x10;
  • Supino reto barra 3x10,
  • Cross Over polia alta 3x10;
  • Tríceps testa uni. halter 3x10;
  • Tríceps francês uni. halter 3x10;
  • Supino pegada fechada 3x10;
• Quinta:
  • Barra Fixa 10/10/8/8 rps;
  • Remada curvada 3x10;
  • Remada serrote 3x10;
  • Crucifixo Inverso 4x10;
  • Rosca Scott 3x10;
  • Rosca 45º3x10;;
  • Rosca Martelo3x10;;
  • Rosca Direta Pronada 3x10;
• Sexta:
  • Agachamento Live 5x10- 1º Série com 1/2 da carga usual;
  • LegPress 45º 4x10;
  • Afundo no Smith 4x10;
  • Cadeira Extensora  4x10;
  • Panturrilha sentado 5x10;
  • Panturrilha em pé 5x10;

 

 

Opa, beleza?

 

Pontos negativos:

 

Volume excessivo para membros superiores pode levar à fadiga e prejudicar a recuperação.
Desequilíbrio muscular com mais ênfase em alguns grupos e menos em outros.
Descanso insuficiente entre os treinos de membros superiores.

 

Sugestões de melhorias:

 

Reduza o número de exercícios e séries para membros superiores.
Equilibre o treinamento dos grupos musculares.
Garanta pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos de membros superiores.
Mantenha padrões de repetições consistentes em todas as séries e exercícios.

 

Segunda-feira: Membros Superiores:

Supino inclinado com halteres 3x8-10
Desenvolvimento com barra 3x8-10
Remada curvada com barra 3x8-10
Elevação lateral 3x10-12
Tríceps corda 3x10-12

 

Terça-feira: Membros Inferiores

Agachamento livre 4x8-10
Stiff 3x8-10
Leg press 3x10-12
Cadeira extensora 3x10-12
Panturrilha em pé 4x12-15

Quarta-feira: Descanso

 

Quinta-feira: Membros Superiores:

Supino reto com barra 3x8-10
Puxada alta neutra 3x8-10
Rosca direta com barra 3x10-12
Face pull 3x10-12
Abdominais (ex: prancha, crunch) 3x15-20

Sexta-feira: Membros Inferiores:

Terra (levantamento terra) 4x8-10
Mesa flexora 3x10-12
Cadeira flexora 3x10-12
Afundo com halteres 3x10-12
Panturrilha sentado 4x12-15

 

Sábado e Domingo: Descanso

[e_ddie 17]

Em 02/08/2023 em 13:55, Vitor_Maromba disse:

 

Upper lower precisa colocar um off na quarta, não está dando descanso pro peito.

Justamente era isso que tinha em mente. Fazer um superior/Inferior 2x bem arroz com feijão fazendo um no máximo 2 exercícios isolados pra superiores. 

[e_ddie 17]

Em 02/08/2023 em 13:58, Soprano disse:

Opa, beleza?

 

Pontos negativos:

 

Volume excessivo para membros superiores pode levar à fadiga e prejudicar a recuperação.
Desequilíbrio muscular com mais ênfase em alguns grupos e menos em outros.
Descanso insuficiente entre os treinos de membros superiores.

 

Sugestões de melhorias:

 

Reduza o número de exercícios e séries para membros superiores.
Equilibre o treinamento dos grupos musculares.
Garanta pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos de membros superiores.
Mantenha padrões de repetições consistentes em todas as séries e exercícios.

 

Segunda-feira: Membros Superiores:

Supino inclinado com halteres 3x8-10
Desenvolvimento com barra 3x8-10
Remada curvada com barra 3x8-10
Elevação lateral 3x10-12
Tríceps corda 3x10-12

 

Terça-feira: Membros Inferiores

Agachamento livre 4x8-10
Stiff 3x8-10
Leg press 3x10-12
Cadeira extensora 3x10-12
Panturrilha em pé 4x12-15

Quarta-feira: Descanso

 

Quinta-feira: Membros Superiores:

Supino reto com barra 3x8-10
Puxada alta neutra 3x8-10
Rosca direta com barra 3x10-12
Face pull 3x10-12
Abdominais (ex: prancha, crunch) 3x15-20

Sexta-feira: Membros Inferiores:

Terra (levantamento terra) 4x8-10
Mesa flexora 3x10-12
Cadeira flexora 3x10-12
Afundo com halteres 3x10-12
Panturrilha sentado 4x12-15

 

Sábado e Domingo: Descanso

 

Esse é o meu erro e creio eu que seja o erro de grande maioria. O pecar para mais...
Eu tenho que dar uma diminuída boa em meu volume total e focar no básico que tanto se fala. Mas é uma coisa que é muito difícil de entrar em minha cabeça que menos é mais.

Vou seguir os conselhos.

[Soprano 5]

Em 02/08/2023 em 14:09, e_ddie disse:

 

Esse é o meu erro e creio eu que seja o erro de grande maioria. O pecar para mais...
Eu tenho que dar uma diminuída boa em meu volume total e focar no básico que tanto se fala. Mas é uma coisa que é muito difícil de entrar em minha cabeça que menos é mais.

Vou seguir os conselhos.

Mas conforme for executando e vendo os resultados, vai dar certo. ''O menos é mais'' torna efetivo. Bons treinos, meu camarada!

[umaprendiz 417]

Em 02/08/2023 em 13:58, Soprano disse:

Opa, beleza?

 

Pontos negativos:

 

Volume excessivo para membros superiores pode levar à fadiga e prejudicar a recuperação.
Desequilíbrio muscular com mais ênfase em alguns grupos e menos em outros.
Descanso insuficiente entre os treinos de membros superiores.

 

Sugestões de melhorias:

 

Reduza o número de exercícios e séries para membros superiores.
Equilibre o treinamento dos grupos musculares.
Garanta pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos de membros superiores.
Mantenha padrões de repetições consistentes em todas as séries e exercícios.

 

Segunda-feira: Membros Superiores:

Supino inclinado com halteres 3x8-10
Desenvolvimento com barra 3x8-10
Remada curvada com barra 3x8-10
Elevação lateral 3x10-12
Tríceps corda 3x10-12

 

Terça-feira: Membros Inferiores

Agachamento livre 4x8-10
Stiff 3x8-10
Leg press 3x10-12
Cadeira extensora 3x10-12
Panturrilha em pé 4x12-15

Quarta-feira: Descanso

 

Quinta-feira: Membros Superiores:

Supino reto com barra 3x8-10
Puxada alta neutra 3x8-10
Rosca direta com barra 3x10-12
Face pull 3x10-12
Abdominais (ex: prancha, crunch) 3x15-20

Sexta-feira: Membros Inferiores:

Terra (levantamento terra) 4x8-10
Mesa flexora 3x10-12
Cadeira flexora 3x10-12
Afundo com halteres 3x10-12
Panturrilha sentado 4x12-15

 

Sábado e Domingo: Descanso

 

Você não considera 6 séries semanais para peitoral um volume muito baixo?

[Soprano 5]

Em 02/08/2023 em 15:00, umaprendiz disse:

 

Você não considera 6 séries semanais para peitoral um volume muito baixo?

O volume ideal de treinamento varia de pessoa para pessoa e depende de vários fatores, como nível de treinamento, idade, genética, dieta, capacidade de recuperação e objetivos específicos. É algo que ele pode iniciar e depois aumentar e ajustar conforme for sentindo necessidade. Mas para um ponto de partida, é interessante.