[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 24/02/2023 em 12:54, Thomas William disse:

Sem contar que em um bulking com superavit alto, aonde teria a preocupação de ganhar gordura, seria impossível usar 2.4-3.3gr/kg de proteína, vai passar todas as refeições só empurrando comida, nunca vai estar com fome

 

Em 24/02/2023 em 13:01, somedieyoung_ disse:

O problema maior é a saciedade que a proteína te trás, fica bem mais difícil comer grandes quantidades de comida é se sentir cheio praticamente o dia inteiro, principalmente por deixar as gorduras mais baixas a dieta não era muito palatável.

 

Esse é o grande contra. Como escrevi num post acima, é difícil aderir. O que é diferente de dizer que não há vantagens em se ingerir mais proteínas em um bulking ou em manutenção.

Em 24/02/2023 em 13:38, Noel Safado disse:

só vejo malefícios

chegou a ler o tópico?

[Verdura 683]

Em 24/02/2023 em 12:34, Lucas, o Schrödinger disse:

que parece acontecer com um ingestão muito alta de proteínas é que a gente constrói musculo e o excedente calórico é gasto via TEF (efeito térmico dos alimentos, proteína tem TEF maior que carbos e gorduras) e NEAT (basicamente se movimentando mais). Proteína basicamente não vira gordura (claro que a gente consome carbos e gorduras junto, então eles podem virar gordura).

 

Por isso vejo que tenha de ter estudo com manipulação e controle da variável volume de treino. Não adianta só analisar a proporção dos macros, pois aumentar carbo mantendo volume de treino não parece vantajoso, contudo, se vier acompanhado deste aumento de volume de treino, talvez seja vantajoso em relação ao aumento de proteínas. 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 24/02/2023 em 13:44, Verdura disse:

 

Por isso vejo que tenha de ter estudo com manipulação e controle da variável volume de treino. Não adianta só analisar a proporção dos macros, pois aumentar carbo mantendo volume de treino não parece vantajoso, contudo, se vier acompanhado deste aumento de volume de treino, talvez seja vantajoso em relação ao aumento de proteínas. 

É que a gente não precisa de tanto carbo assim pra suprir a demanda do treino. Qualquer 200g de carbo diário já supre a demanda de glicogênio de um treino mega volumoso. Acho que eu escrevi sobre isso no Vamos conversar sobre carboidratos e no Dieta Flexível by Schrödinger.

 

Pra não ficar só no que eu escrevi, como dito num post anterior, tem um review recente sobre o tema:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8878406/

 

Tem um review do review:

 

https://mennohenselmans.com/how-many-carbs-for-strength-muscle/

 

Algumas citações:

 

Citar

None of the isocaloric (calorie-equated) comparisons found the higher carbohydrate condition had greater performance than the lower carbohydrate condition. In other words, all studies supposedly finding benefits of higher carb intakes were confounded by a higher energy intake. They may have performed better not because they had consumed more carbs per se but simply because they had consumed more energy, regardless of which macronutrient that came from.

 

Os estudos que tem vantagem em mais carbos, tem também mais calorias. A vantagem é de mais calorias. Nos estudos com calorias igualadas, não tem diferença.

 

Citar

Further supporting the general lack of effect of carbohydrate intake per se, there was absolutely no dose-response effect of carbohydrate intake. There was no trend of higher carbohydrate intakes to result in more positive findings, not in the literature as a whole or in any study measuring 3+ different carbohydrate intakes.

 

Não tem dose-resposta em mais carboidratos.

 

Citar

Why does carbohydrate intake not affect performance in most studies? Because you just don’t burn that much glycogen in 1 workout.

 

 

Como dito acima, o custo em glicogênio de um treino não é tão grande. Suprido esse custo, não há vantagens adicionais em aumentar os carboidratos.

[Visitante]

Em 24/02/2023 em 13:39, Lucas, o Schrödinger disse:

 

chegou a ler o tópico?

Sim.

 

Em 24/02/2023 em 13:44, Verdura disse:

 

Por isso vejo que tenha de ter estudo com manipulação e controle da variável volume de treino. Não adianta só analisar a proporção dos macros, pois aumentar carbo mantendo volume de treino não parece vantajoso, contudo, se vier acompanhado deste aumento de volume de treino, talvez seja vantajoso em relação ao aumento de proteínas. 

Percebo exatamente isso que você citou, já testei usar mais de 2,5g/kg de proteínas e só vi malefícios.

Até acho válido para quem faz só musculação. Para grande maioria que treina com pouco volume e numa intensidade duvidosa, o consumo exagerado de proteínas evita certo ganho de gordura.

Editado Fevereiro 24, 2023 às 17:02 por Visitante

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 24/02/2023 em 14:02, Noel Safado disse:

Para grande maioria que treina com pouco volume e numa intensidade duvidosa

Acho que expliquei no post acima a questão do volume de treino x carboidratos.

 

Em 24/02/2023 em 14:02, Noel Safado disse:

só vi malefícios.

"Malefícios", se é que podemos chamar assim, acho é a questão já abordada da aderência. Isso acho que não tem tanto debate mesmo.

[Visitante]

Em 24/02/2023 em 14:07, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho que expliquei no post acima a questão do volume de treino x carboidratos.

 

"Malefícios", se é que podemos chamar assim, acho é a questão já abordada da aderência. Isso acho que não tem tanto debate mesmo.

Nada contra os estudos pô, já falei que deixo eles para ti.

Não vejo a aderência como o vilã principal, para mim é questão de digestão e observação, por isso digo que só vi malefícios ao usar proteínas em exagero.

Lembrando que estou falando de mim mesmo, estou onfire faz um bom tempo e não pratico apenas musculação, então talvez seja válido discordar de certos pontos, não acha?

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 24/02/2023 em 14:29, Noel Safado disse:

questão de digestão

isso aí entra na aderência, né

 

Em 24/02/2023 em 14:29, Noel Safado disse:

então talvez seja válido discordar de certos pontos, não acha?

sem dúvidas, mas de quais pontos discorda? e com base em que?

[cadumonteiro 1374]

Em 24/02/2023 em 11:07, Lucas, o Schrödinger disse:

 

@cadumonteiro

@Mauriciosnutri

@Fox

 

Seria bacana se pudessem fazer suas considerações!

@Lucas, o Schrödinger 

Lucas primeiro parabéns pelo post.

 

Infelizmente esse tema de quantidade proteína sempre vai ser ponto de discussão, mesmo no meio que estamos.

Porque bodybuilder é uma público muito pequeno para ser considerado como população de estudo e também são casos muito externos para analisar, é alto consumo calórico, baixo consumo calórico, alto volume de treino, sem contar o ambiente hormonal.

 

Por isso temos uma infinidade de broscience, achismos, “comigo funciona assim”. E por ser uma área bem cinzenta acaba que sempre acabamos usando dsso como ponto de partida, mesmo que com peso menor a prática observacional tem valor sim, afinal quando falamos de bodybuilding estamos falando de extremos, então não temos literatura e manuais.

 

Mas trazendo mais para a realidade da maioria quando falamos de hipertrofia, emagrecimento, treinamento temos mais parâmetros e informações validadas.

Sempre que se fala em ingestão de proteína o primeiro pensamento é relacionado à hipertrofia muscular, porém apenas cerca de 20% da proteína ingerida é direcionada para os músculos, a maior parte é utilizada pelo intestino, sistema imunológico, órgãos, processos enzimáticos, pele, cabelos.

Mas quando falamos de massa muscular primeiro falamos em manutenção, depois falamos de aumentar.

Por isso a maior dificuldade num processo de emagrecimento bem estruturado não é fazer reduzir o percentual de gordura, mas sim manter o máximo possível a massa muscular existente.

O músculo precisa de 3 pilares para se manter/crescer:

Estímulo do treino

Nutrientes e energia (carbo e ptn)

Ambiente hormonal propício

 

Cada um que vc tirar vai ter impacto negativo no processo, um mais rápido que outro.

 

Com isso explicado posso entrar na questão das quantidades e aqui eu pontuo o que na minha opinião é a maior fonte de desinformação de médicos e Nutricionistas: a FACULDADE.

Sim, na graduação você é ensinado que emagrecimento é restrição calórica de 500kcal/dia, mais que isso é risco de vida, que não se deve fazer ingestão calórica abaixo da TMB pois vai gerar dano ao metabolismo, e vemos q ingestão de 0,8 a 1,2g/kg de ptn é considerado ideal.

Sim, é ideal, estatisticamente a nível populacional, para manter as funções básicas, 1,5g/kg já é chamado de alta proteína e considerado perigoso a médio prazo, sério.

O máximo que se vê na graduação para ingestão proteica é algo na casa de 1,8 raramente 2g/kg para casos de bariátrica ou obeso mórbido.

 

Porém fora da graduação a gente tem a oportunidade de ver o mundo real.

O momento mais crítico relacionado com ingestão proteica é no emagrecimento.

Pois afinal estamos restringindo um dos 3 pilares da manutenção de massa muscular, a energia.

Quando falamos de praticantes de atividade física, atletas não queremos apenas reduzir a gordura mas manter a massa muscular e para isso o maior fator é a ingestão proteína junto com o déficit calórico adequado.

Vamos considerar um indivíduo não hormonizado como exemplo.

Sabemos que alta restrição calórica gera a médio prazo uma redução dos níveis de testosterona, alterações nos hormônios tireoidianos (controle de metabolismo energético), aumento de hormônios relacionados ao catabolismo. Pronto criamos um ambiente perfeito para perda de massa muscular.

 

Onde podemos compensar um pouco é na ingestão de proteína, pois é bem documentado que o maior estímulo de síntese proteica ocorre após a ingestão de uma refeição com proteína.

Porém num cenário de alta restrição calórica (cerca de 1000kcal de déficit diário) e alto volume de treino vamos ter uma demanda energética que precisa ser suprida e essa diferença vai vir não só dá gordura armazenada, vamos ter catabolismo muscular, produção de glicose a partir de aminoácidos.

Por isso antes de pensar no valor de g/kg de ptn temos que pensar no quanto de energia está entrando seja em déficit ou superávit calórico, pois o carboidrato exerce um papel de poupador de proteínas, quando temos uma oferta adequada de carboidratos temos uma redução na quantidade de aminoácidos utilizados para produção de glicose.

Por isso tão importante quanto a quantidade de proteína diária é a quantidade e carboidrato.
Em uma dieta de déficit podemos ter as mesmas 2000kcal mas com distribuição de macros diferentes:

50% carbo (250g)
30% ptn (150g)

20% lip (44g)

Ou

30% carbo (150g)
40% ptn (200g)

30% lip (67g)

As duas distribuições possuem 2000kcal, porém podem e vão apresentar desfechos diferentes.

Para uma pessoa que treina algum esporte eu indicaria a primeira distribuição com mais carbo, visando manutenção da performance e intensidade nos treinos e nas atividades não exercício, pois com menos aporte calórico tendemos a ficar mais inativos em outras atividades cotidianas.

Para uma pessoa que não treina indicaria a segunda distribuição visando mais saciedade e palatabilidade e como essa pessoa tem menos gasto por não treinar não justifica ter maior aporte de carbo, claro que essas escolhas dependem de outros fatores bioquímicos e fisiológicos mais complexos.

O que quero explicar é que já está mais que consolidado que existe um maior estímulo de síntese proteica e proteção da massa muscular relacionados diretamente com maior ingesta de proteínas na dieta.

E o post conduz para o mesmo raciocínio que desenvolvi e justifiquei aqui, os valores considerados ideais mudam conforme o objetivo (quantidade de calorias e carbo)

Em superávit não precisamos ingerir mais que 2,5g/kg, alguns lugares cravam q 1,5g/kg é suficiente em dietas com alto carbo de 4 a 7g/kg, mas tem literatura mostrando que o resultado é mais eficiente com 2 a 2,5g/kg

Em déficit como temos menos calorias e consequentemente menos carbo, menos de 4g/kg, trabalhamos inicialmente com 2,5g/kg e podendo chegar facilmente em 3,5 e até 4g/kg.

 

Não é questão de preferência ou achismo, temos uma sólida literatura e prática clínica embasando os dados

[jfonseca1 294]

Em 24/02/2023 em 10:58, Lucas, o Schrödinger disse:

A seguir vou tentar trazer algumas evidências sobre o consumo de proteínas e o porquê de poder haver alguma vantagem em um consumo mais elevado.

 

Está bem pacificado atualmente que a ingestão ótima de proteínas para maximizar a hipertrofia está na faixa de 1,6-2,2g/kg. Esses números foram tirados de um meta análise (1) contendo 49 estudos e 1863 participantes.

 

 

Esse valor se refere ao peso total do indivíduo, então alguém extremamente magro pode ficar numa faixa um pouco superior, ao passo que uma pessoa com alto percentual de gordura vai ficar numa faixa inferior. Nesse sentido, uma faixa de ingestão de 1,9-2,6 g/kg de massa magra talvez seja uma orientação mais adequada.

 

Há também a questão do alto consumo de proteínas em déficit calórico, quando as recomendações são uma ingestão maior que a habitual, no intuito de preservar o máximo de massa muscular. Em um estudo de revisão (2), Eric Helms sugere uma ingestão de 2,3-3,1g/kg de massa para déficits calóricos que promovam uma perda de 0,5-1% do peso por semana para uma maior retenção de massa muscular.

 

 

Até aqui não parece haver grande polêmica ou controvérsia.

 

Em estudos, quando foram comparadas ingestões de proteínas diversas, a maior ingestão sempre leva a melhores resultados. Alguns exemplos:

 

Em um estudo (3) do Jose Antonio, compararam 4,4g/kg versus 1,8g/kg. O grupo de 4,4g/kg de proteína teve uma ingestão calórica cerca de 800kcal maior. Entretanto, não se observou ganho de gordura.

 

 

Aqui surgiu uma hipótese do disappearing protein. Algum tempo depois, o mesmo grupo fez este estudo follow-up (4), onde um grupo consumiu 2,3g/kg, portanto dentro das recomendações padrão, e o outro consumiu 3,4g/kg.

 

Ocorre que, embora ambos os grupos tenham ganhado quantidades semelhantes de massa muscular - o que se coaduna com o teto recomendado de 2,2g/kg-, o grupo que consumiu mais proteína teve menor ganho de gordura, conforme imagens abaixo:

 

 

 

Mais recentemente, o mesmo grupo fez este terceiro estudo (5), avaliando composição corporal e marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) - não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados. De forma similar aos anteriores, embora o grupo de maior ingestão proteica tenha ingerido em média 369kcal a mais, não houve diferença significativa na massa gorda (na verdade o grupo de alta proteína perdeu gordura, mas não houve significância estatística).

 

Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre esse último estudo: 

 

 

Tem mais alguns estudos comparando alto consumo de proteínas com ingestões pequenas, como este (6), que comparou 1,2g/kg com 2,4g/kg, onde o grupo de maior ingestão de proteínas ganhou mais massa muscular e perdeu mais gordura, conforme gráfico abaixo:

 

 

Neste, especificamente, os participantes eram obesos e praticaram treinamento resistido. Alguém não obeso não deve esperar ganho de massa muscular com um déficit de 40% do GCD. Mas serve de recomendação para os que tem maior percentual de gordura e buscam reduzi-lo sem perder e ainda ganhar massa muscular.

 

Um outro estudo (7) comparou três grupos, baixa (0,67g/kg), média (1,8g/kg) e alta (3,0g/kg) proteína, com um superávit calórico de 40% do GCD. Os resultados mostram a melhora no particionamento em favor de uma maior ingestão de proteínas, conforme tabela a seguir:

 

	ganho de gordura	ganho de massa magra
baixa proteína	3.66 kg	- 0.7 kg
média proteína	3.45 kg	2.87 kg
alta proteína	3.44 kg	3.18 kg

 

Neste estudo (8) do Brad Schoenfeld, houve recomposição corporal em atletas femininas (aspiring female physique athletes) no grupo que fez uma alta ingestão de proteínas (2,5g/kg). Abaixo texto do próprio autor sobre o estudo:

 

 

O interessante deste estudo não é exatamente a comparação, já que sabemos que 0,9g/kg de proteína é uma ingestão subótima, mas o fato de ter havido ganho de massa muscular e perda de gordura no grupo de alta proteína.

 

O ótimo site que compila estudos sobre todo tipo de substância, examine.com, fez a compilação abaixo sobre as recomendações de ingestão de proteínas:

 

 

No decorrer do tópico original Porque praticar uma alta ingestão de proteínas tem esses e alguns outros estudos e infográficos tirados do instagram (infelizmente o fórum apagou todos os posts de instagram e muito do conteúdo se perdeu).

 

Com base em tudo que eu li e estudei sobre o tema, minha recomendação seria a seguinte:

 

 

Espero que sirva pra pararem de afirmar que mais de 2,2g/kg não serve pra nada. De fato, não há ganhos adicionais de hipertrofia, mas há outros benefícios razoavelmente claros, ao meu ver.

 

Referências:

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2

[6] https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/table/T1/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/

muito interessante seu artigo.. na medicina tem uma discussao muito interessante sobre a quantidade de consumo de proteinas por kg.. principalmente em pacientes com doencas renais.. vale a pena a leitura abc

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 25/02/2023 em 14:00, jfonseca1 disse:

muito interessante seu artigo.. na medicina tem uma discussao muito interessante sobre a quantidade de consumo de proteinas por kg.. principalmente em pacientes com doencas renais.. vale a pena a leitura abc

No tópico original tem vários links pra estudos sobre a segurança de uma alta ingestão, mas sempre em referência a pessoas saudáveis. Se quiser, fique a vontade pra contribuir com informações sobre proteínas x saúde (ou qualquer outra coisa, obviamente rsrs).