Existe um mínimo de gordura/kg recomendado?

[gBertazzoni 563]

Obrigado pessoal!!

[renan.ortiz 192]

Em 12/10/2022 em 09:00, cassioramos.cr disse:

Nesse caso, se você vai ingerir, por exemplo, menos de 2000kcal, você garantiria uma ingestão adequada de proteínas (~2g/kg) e deixaria o mínimo possível de gordura para que houvesse mais espaço para os carboidratos. Estes que, por sua vez, deverão ser colocados preferencialmente nas refeições que antecedem o treino, como na refeição pré-treino e anterior ao pré-treino, visando maior aporte de glicogênio e glicose para o treino. Nesse caso, pode ser que uma ou outra refeição do dia (refeições que são feitas após o treino) acabe ficando sem carbo ou com quase nada.

 

Dúvida, em uma dieta de cutting já bem restrita de carbo, seria interessante então utilizar ele nas refeições que antecedem o treino? Não teria problemas não consumir nada de carbo pós-treino? Tem quem diga ser o melhor horário para consumo de carbo.

[Crotoniate 48]

Em 12/10/2022 em 12:34, renan.ortiz disse:

 

Dúvida, em uma dieta de cutting já bem restrita de carbo, seria interessante então utilizar ele nas refeições que antecedem o treino? Não teria problemas não consumir nada de carbo pós-treino? Tem quem diga ser o melhor horário para consumo de carbo.

Consumindo carbo no pós treino a maior parte vai ser usada para repor o glicogênio muscular, ao invés de virar estoque de gordura.

[cassioramos.cr 1965]

Em 12/10/2022 em 12:34, renan.ortiz disse:

Dúvida, em uma dieta de cutting já bem restrita de carbo, seria interessante então utilizar ele nas refeições que antecedem o treino? Não teria problemas não consumir nada de carbo pós-treino? Tem quem diga ser o melhor horário para consumo de carbo.

Vou deixar a resposta aqui de forma simples, mas sua pergunta me deu a ideia de escrever um tópico sobre estratégias de divisão de macros em cutting e em bulking.

 

Bom, por aqui, vamos aos fatos citando um exemplo.

 

Homem, 30 anos, 80kg, 1,80m, eutrófico e com fator de atividade 1,7. Nesse caso, o mesmo gastaria em torno de 3150kcal, segundo a equação de harris benedict apenas para manter seu peso. Logo, com um déficit mais agressivo, ajustado para finalizar um cutting após várias semanas já em déficit, com cerca de -1300kcal, teríamos a possível ingestão calórica e de macros:

 

1850kcal

prot 2,5g/kg = 200g = 800kcal

fat 0,4g/kg = 32g = 288kcal

carb 2,38g/kg = 190,5g = 762kcal

 

Primeiro de tudo a se considerar é que comendo tão pouco, o mesmo já estará relatando queda de rendimento nos treinos, algo que favorecerá mais a sua perda de massa muscular. Logo, o que precisamos fazer é tentar ainda manter sua progressão de cargas, algo que também deverá ser feito através do treino, ajustando o tempo de descanso e aumentando também as séries para compensar a possível redução de cargas e/ou reps.

 

Com relação à dieta, o consumo de carboidratos antes do treino, principalmente considerando o timing para síntese de glicogênio, que pode variar entre 3 e 6h normalmente), se torna importante para justamente tentar manter um aporte maior de glicogênio para esse momento do dia. Consumindo mais carboidratos na refeição pré-treino e, principalmente, na anterior ao pré-treino (que pode ser a última do dia anterior para quem treina logo após o desjejum), você consegue fazer isso.

 

Logo, você conseguirá não só manter um rendimento maior no treino, como também irá gastar mais calorias, podendo aumentar o seu déficit. Se o teu treino rende mais e você consegue levantar mais carga ou fazer mais reps ou mais séries, você gasta mais calorias.

 

Se você consome a maior parte dos seus carboidratos na refeição pós-treino, você consegue, sim, fazer uma rápida recuperação dos estoque de glicogênio, mas até o próximo treino, no dia seguinte, você já poderá ter gastado boa parte disso, levando a um prejuízo no seu desempenho.

 

Essa é uma fase que você, definitivamente, precisa focar o seu consumo de carboidratos nas refeições que antecedem o treino. A necessidade de consumir carbo depois do treino acaba ficando em segundo plano.

 

Além disso, a ideia de que o pós-treino é a melhor para consumir mais carboidratos é válida para quem está numa dieta normo ou hipercalórica, onde, nesse caso, não haverá pouco carboidrato nas refeições pré-treino. O treino irá aumentar a sensibilidade à insulina e também irá levar a uma translocação maior de glut4 pra membrana, fazendo ter maior captação de glicose também sem a necessidade da ação da insulina. Porém, com um déficit calórico aumentado, você estará com uma boa sensibilidade à insulina a qualquer hora do dia.

 

Enfim... estou trabalhando aqui, na correria... Depois, quando estiver com mais tempo sobrando, irei fazer um tópico melhor sobre o assunto. Inclusive, com todo o respeito aos usuários mais antigos do fórum, quero escrever novos tópicos justamente para ajudar o pessoal sobre como elaborar o seu planejamento de forma mais efetiva, tendo um equilíbrio entre o que é melhor para se ter maiores resultados, mas também garantido a adesão, algo essencial para se obter resultados de verdade e não ficar só vivendo de projetinhos de verão rs.

[cassioramos.cr 1965]

Em 12/10/2022 em 14:17, Crotoniate disse:

Consumindo carbo no pós treino a maior parte vai ser usada para repor o glicogênio muscular, ao invés de virar estoque de gordura.

Num verdadeiro estado de déficit calórico, nada vai ser estocado como gordura em hora nenhuma 

[Vitor_Maromba 6282]

Em 12/10/2022 em 14:18, cassioramos.cr disse:

Vou deixar a resposta aqui de forma simples, mas sua pergunta me deu a ideia de escrever um tópico sobre estratégias de divisão de macros em cutting e em bulking.

 

Bom, por aqui, vamos aos fatos citando um exemplo.

 

Homem, 30 anos, 80kg, 1,80m, eutrófico e com fator de atividade 1,7. Nesse caso, o mesmo gastaria em torno de 3150kcal, segundo a equação de harris benedict apenas para manter seu peso. Logo, com um déficit mais agressivo, ajustado para finalizar um cutting após várias semanas já em déficit, com cerca de -1300kcal, teríamos a possível ingestão calórica e de macros:

 

1850kcal

prot 2,5g/kg = 200g = 800kcal

fat 0,4g/kg = 32g = 288kcal

carb 2,38g/kg = 190,5g = 762kcal

 

Primeiro de tudo a se considerar é que comendo tão pouco, o mesmo já estará relatando queda de rendimento nos treinos, algo que favorecerá mais a sua perda de massa muscular. Logo, o que precisamos fazer é tentar ainda manter sua progressão de cargas, algo que também deverá ser feito através do treino, ajustando o tempo de descanso e aumentando também as séries para compensar a possível redução de cargas e/ou reps.

 

Com relação à dieta, o consumo de carboidratos antes do treino, principalmente considerando o timing para síntese de glicogênio, que pode variar entre 3 e 6h normalmente), se torna importante para justamente tentar manter um aporte maior de glicogênio para esse momento do dia. Consumindo mais carboidratos na refeição pré-treino e, principalmente, na anterior ao pré-treino (que pode ser a última do dia anterior para quem treina logo após o desjejum), você consegue fazer isso.

 

Logo, você conseguirá não só manter um rendimento maior no treino, como também irá gastar mais calorias, podendo aumentar o seu déficit. Se o teu treino rende mais e você consegue levantar mais carga ou fazer mais reps ou mais séries, você gasta mais calorias.

 

Se você consome a maior parte dos seus carboidratos na refeição pós-treino, você consegue, sim, fazer uma rápida recuperação dos estoque de glicogênio, mas até o próximo treino, no dia seguinte, você já poderá ter gastado boa parte disso, levando a um prejuízo no seu desempenho.

 

Essa é uma fase que você, definitivamente, precisa focar o seu consumo de carboidratos nas refeições que antecedem o treino. A necessidade de consumir carbo depois do treino acaba ficando em segundo plano.

 

Além disso, a ideia de que o pós-treino é a melhor para consumir mais carboidratos é válida para quem está numa dieta normo ou hipercalórica, onde, nesse caso, não haverá pouco carboidrato nas refeições pré-treino. O treino irá aumentar a sensibilidade à insulina e também irá levar a uma translocação maior de glut4 pra membrana, fazendo ter maior captação de glicose também sem a necessidade da ação da insulina. Porém, com um déficit calórico aumentado, você estará com uma boa sensibilidade à insulina a qualquer hora do dia.

 

Enfim... estou trabalhando aqui, na correria... Depois, quando estiver com mais tempo sobrando, irei fazer um tópico melhor sobre o assunto. Inclusive, com todo o respeito aos usuários mais antigos do fórum, quero escrever novos tópicos justamente para ajudar o pessoal sobre como elaborar o seu planejamento de forma mais efetiva, tendo um equilíbrio entre o que é melhor para se ter maiores resultados, mas também garantido a adesão, algo essencial para se obter resultados de verdade e não ficar só vivendo de projetinhos de verão rs.

 

Vale sim sempre revisar e repostar.

 

Aguardo pelo texto, principalmente vendo o trabalho que vc vem desenvolvendo.

[cassioramos.cr 1965]

Em 12/10/2022 em 14:23, Vitgtw disse:

 

Vale sim sempre revisar e repostar.

 

Aguardo pelo texto, principalmente vendo o trabalho que vc vem desenvolvendo.

Obrigado pela resposta e também por acompanhar. Isso só me motiva continuar fazendo o que faço.

 

Abração!!!

[SaBiih 3999]

Além de tudo que o @cassioramos.cr pontuou excelentemente, em cutting, tbm poderia tentar deixar um pequena parte dos carbos (25-50g) para a refeição que antecede treino e nessa usar carbos mais simples (cereal, pao com geleia/doce de leite, etc...) entre 30-60 minutos antes do treino (se usar proteína junto, optar por 60 minutos).

Há várias evidencias que mostram que carbos simples, mesmo que em baixas quantidade, usadas logo antes do treino, podem melhorar a performance.

Eu particularmente sempre deixo umas 50g de carbo e uso um shake de whey com cereal entre 45-60 minutos antes do treino. Em cutting, é perceptível a melhora no rendimento do treino e percepção da fadiga. Lógico, para um atleta que está contando qualquer misera grama de carbo, isso talvez fique inviável, mas para nós, meros recreativos, é sem dúvida uma boa estratégia a ser usada.

Editado Outubro 12, 2022 às 18:25 por SaBiih

[cassioramos.cr 1965]

Em 12/10/2022 em 15:25, SaBiih disse:

Além de tudo que o @cassioramos.cr pontuou excelentemente, em cutting, tbm poderia tentar deixar um pequena parte dos carbos (25-50g) para a refeição que antecede treino e nessa usar carbos mais simples (cereal, pao com geleia/doce de leite, etc...) entre 30-60 minutos antes do treino (se usar proteína junto, optar por 60 minutos).

Há várias evidencias que mostram que carbos simples, mesmo que em baixar quantidade usadas logo antes do treino, podem melhorar a performance.

Eu particularmente sempre deixo umas 50g de carbo e uso um shake de whey com cereal entre 45-60 minutos antes do treino. Em cutting, é perceptível a melhora no rendimento do treino e percepção da fadiga. Lógico, para um atleta que está contando qualquer misera grama de carbo, isso talvez fique inviável, mas para nós, meros recreativos, é sem dúvida uma boa estratégia a ser usada.

Bisnaguinha com doce de leite 🤗

[josemadruga_ 3960]

Em 12/10/2022 em 09:00, cassioramos.cr disse:

Há uma vantagem em reduzir as gorduras para aumentar os carboidratos quando se está numa dieta mais hipocalórica e ainda se objetiva (assim como realmente tem que se fazer) manter o máximo de rendimento nos treinos. Nesse caso, se você vai ingerir, por exemplo, menos de 2000kcal, você garantiria uma ingestão adequada de proteínas (~2g/kg) e deixaria o mínimo possível de gordura para que houvesse mais espaço para os carboidratos. Estes que, por sua vez, deverão ser colocados preferencialmente nas refeições que antecedem o treino, como na refeição pré-treino e anterior ao pré-treino, visando maior aporte de glicogênio e glicose para o treino. Nesse caso, pode ser que uma ou outra refeição do dia (refeições que são feitas após o treino) acabe ficando sem carbo ou com quase nada.

 

Mas isso é algo que será feito por pouco tempo e não por um cutting todo. Quando digo colocar o mínimo de gordura, estamos considerando as gorduras já contidas nos alimentos que são considerados fontes de proteínas e também de carboidratos (carnes, whey, aveia, pães etc.), além de também, sim, poder considerar algum alimento que seja fonte de gordura (ovo, queijo, pasta de amendoim) pensando em adesão ao planejamento devido ao aumento da palatabilidade nas refeições. Afinal de contas, não adianta montar a dieta perfeita em macros, micros e calorias e se você não consegue se manter nela.

Sem mais!!!