Meu Diário de Bulking Pós-Fratura

[Snowflake]

Bom, na terça fiz LOWERs com foco em post e não foi tão ruim, rs. Fiz o treino típico.

Teve uns momentos esquisitos, acho que eu não tava usando o strap direito.

Quando coloquei 110kg no stiff (para fazer menos reps), o antebraço falhou feio e tive que descer os pesos meio rápido, rsrs. Depois arrumei o strap e acabei fazendo 3x8 90kg.

Só que nisso, minha lombar puxou demais.

Não lesionei, tenho certeza, mas tá aquela dorzinha pós treino mas um tanto mais intensa.

Nisso também com meu objetivo de cutting e colocar mais cardio, estou pensando em reduzir o volume semanal para 3 dias por semana, para tentar colocar cardio 3x/semana. Também acho que vou voltar nas 8-12 reps, para evitar lesão. Acho que não tenho mais o objetivo de hipertrofia. Se eu simplesmente manter minha MM e perder BF já tô bem feliz. Sei que talvez seja até melhor fazer isso mantendo 4x/semana, mas gosto muito de cardio. Quando digo cardio, não é caminhada. Eu curto molhar a camisa mesmo, quero voltar nas corridas e chegar nos 10km em 1 hr. Quero fazer natação e bike e talvez o Thai de novo. Mas com meu peso atual de 85kg, a fascite tá vindo forte nas corridas. Sei que se eu perder 5kg a coisa melhora bem.

 

Hoje fiz Cardio

Aquecimento 5min na esteira a 5,5km.

1km 6 min na esteira. A fascite começou a reclamar e parei.

12km 30 min na bike, 160bpm, intensidade variando entre 4 e 6.

 

Acho que vou manter este protocolo de cardio (misturar corrida e bike) e fazer natação. Vou maneirar nas corridas até o peso baixar.

Quanto ao treino 3 dias na semana, aceito sugestões. O que pensei é em manter o upper/lower num esquema:

Semana 1 - ABA

Semana 2 - BAB

e assim por diante.

Perna continuaria no protocolo de priorizar quads num dia, post num próx treino.

 

É que se eu fizer musculação 4x na semana, não vou conseguir manter cardio 2-3x na semana e especialmente com a intensidade que quero colocar no cardio.

Amanhã devo treinar UPPERs.

 

A dieta tá meio cagada, porque tô comendo muito fora, mas tô tentando criar vergonha na cara, kkk.

 

Abs.

[Snowflake]

Salve galera,

 

Tenho treinado, mas não tenho postado, rs.

Sei que andei mudando de treino, mas agora acho que vai.

 

Domingo foi dia de Cardio

Fiz 19 mins de corrida, 3km (HIIT, tiros de 13-15)

Em seguida fiz 20 mins de bike, 11km, intensidade 3

A camisa saiu bem molhada no domingo.

 

Hoje, segunda, resolvi começar um FB 3x. Vai ser segunda, quarta e sexta. @t2ds aceito dicas, rsrs. Tô acompanhando teu diário.

 

Naquela linha, quero fazer musculação apenas 3x semana e incluir cardios intensos 2/3x semana.

E eu achando que o FB era fácil, quase morri, rsrs. Mas gostei. O que me questiono é se vou aguentar FB 3x + 2/3 cardios intensos na semana. Bora tentar...

 

Segue treino de hoje:

 

Squat Livre 4x10-12 50kg. Sim, peguei menos, pois a perna tava bem fadigada do cardio de ontem e porque resolvi pôr menos peso, mas descer bem o traseiro. Andei vendo vídeos de agacho na net e cheguei a conclusão que pouca gente desce o quanto tem que descer (incluindo eu, antigamente). Vendo na academia, o que tem de cara que vai em 90 graus. Mas enfim, achei melhor, até pelo joelho, pôr menos carga, mas caprichar. O volume tá baixo mesmo, mas senti bem e se eu for colocar mais uma série ou mais carga, vai ser bem devagar, pois estou colocando muito cardio pesado e quero ir devagar nos joelhos/articulações.

 

Barra Fixa Pegada Martelo 2x6 BW (sentindo que está cada vez melhor a execução)

Pulley Pegada Aberta 1x10 40kg 1x10 50kg

 

Supino Reto 4x10 70kg. Execução bem boa e na carga certa. Na última série pedi pro professor olhar. Não precisou de ajuda, mas passou bem perto de precisar nas últimas reps.

 

OHP Livre 1x10 30kg 1x8 26kg Ombro já tava bem fadigado, resolvi não abusar

Remada Alta na Polia 1x10 40kg 1x10 50kg

 

Rosca Direta na Polia 1x10 40kg 1x15 30kg

Rosca Inversa na Polia 2x15 30kg

 

Paralelas 2x10

Tríceps Corda 2x12 30kg

 

Elevação Unilateral 2x12

Elevação Bilateral 2x15

 

Tempo de treino: 1h com aquecimento.

 

 

Minha idéia é criar 3 variantes. A próxima vai ser tipo supino inclinado e remada. Os ombros vou variar também, tipo elevação lateral e crucifixo inverso. Na próxima vai ter RDL também. Talvez numa terceira variante, coloque um voador/crucifixo pro peito. De novo, aberto à sugestões. Pelo que entendi também, no treino do @t2ds ele varia o exercício inicial, para tipo priorizar ele? Eu gostei disso. 

Eu sei que o volume de perna tá meio baixo, mas quero ver como meu corpo responde à tanta corrida e musculação, rsrs. A última coisa que quero é um joelho reclamando. Francamente nem sei como meteria um RDL aí depois de fazer squat, supino, barra, OHP. Só se for pra infartar, rsrs. Vi no blog do nosso site a sugestão de colocar um isolador do outro grupo, tipo uma mesa flexora. Até achei legal, mas já acho que tô no limite do volume nesse treino.

 

Abs

 

 

 

[Guimers]

O @t2dssegue a metodologia chamada 5/3/1, voce pode ler o livro e montar sua rotina ou seguir alguma rotina padrão que tenha no livro.
O treino do t2ds é meio dificil de se fazer em academias normais, pois ele faz alguns exercicios em jump set (salvo erro), na academia não da pra voce alugar 3 espaços/exercicios.
Entra aqui: https://br1lib.org/book/5239554/80be3f
e baixa o livro.
Na questão do exercicio inicial, é chamado de Main Lift, e é o foco do dia.

[lorenzo_EP]

Em 01/08/2022 em 19:58, Snowflake disse:

Vendo na academia, o que tem de cara que vai em 90 graus.

 

90º tá bom se o foco for quadríceps e se for isso o que tua mobilidade permite. Descer além disso vai gerar mais ativação de glúteos e adutores. Quando maior a amplitude melhor, desde que a execução não fique prejudicada (especial atenção pra retroversão pélvica).

 

Um FB3x bem organizado funciona muito bem, segue relatando.

 

Editado Agosto 2, 2022 às 10:49 por Alex_83

[Snowflake]

Legal pessoal, obrigado pelo feedback!

 

@Guimers Vou ver sim, obrigado pela dica! Não conheço nada desse tipo de treinamento. 

@Alex_83 Agradeço o apoio. Interessante este fato do agachamento, de fato, eu senti bastante o glúteo. 

Vou devagar em pernas, porque elas vão ser bem recrutadas nas bikes e corridas. Até queria pôr natação pra dar uma aliviada nelas, mas nesse frio não encaro muito, rs.

 

No mais o peso finalmente cedeu um pouco, de 84,9kg para 84,5kg. Pode ser variação de líquido, mas a cintura também diminuiu. Estava em 88cm, já está em 87,5cm. É só eu fechar a boca, rs (algo que tenho feito). A circunferência abdominal que também precisa diminuir, está em uns 92cm. Quero chegar em menos de 90cm.

Depois até posto minha dieta, mas acho que está bem normocalórica para o TMB. Considerando a musculação e cardio, devo estar em algum déficit diário de 200-400kcal.

 

Eu parei com a creatina também. Sei lá, vamos ver se eu consigo progredir sem ela. Se eu sentir que piorou muito a performance, eu penso em retomar.

 

Abs.

 

[t2ds]

Em 01/08/2022 em 19:58, Snowflake disse:

De novo, aberto à sugestões. Pelo que entendi também, no treino do @t2ds ele varia o exercício inicial, para tipo priorizar ele? Eu gostei disso. 

Sim, a última série do primeiro exercício faço até ver a morte chegando.

 

Em 01/08/2022 em 19:58, Snowflake disse:

Até achei legal, mas já acho que tô no limite do volume nesse treino.

Lembro de um user daqui que fazia fb3x com volume grande de exercícios. Ele era grande...

 

Em 02/08/2022 em 07:37, Guimers disse:

O treino do t2ds é meio dificil de se fazer em academias normais, pois ele faz alguns exercicios em jump set (salvo erro)

Isso.

[Snowflake]

Em 02/08/2022 em 10:50, t2ds disse:

Sim, a última série do primeiro exercício faço até ver a morte chegando.

 

 

Rsrsrs, boa, vou fazer isso.

 

Em 02/08/2022 em 10:50, t2ds disse:

Lembro de um user daqui que fazia fb3x com volume grande de exercícios. Ele era grande...

 

Bom, eu pretendo talvez aumentar uma série ou outra, pelo menos em pernas, que acho que cabe mais, ou adicionar um isolador. Mas como disse, vou devagar. Melhor ir devagar e deixar o corpo se adaptar ao monte de estímulos que vou dar. Estou meio pesado e vejo que a corrida me pesa bastante, na parte muscular.

Você acha que 4 séries tá bom pra cada grupo? Acho que as cargas estão bem no meu limite. Se eu fosse fazer uma quinta série de supino reto, por exemplo, teria que baixar a carga ou as reps.

Outra coisa que andei pensando é que vou ter que meio que fazer tudo isso de novo amanhã, rsrs (com variações, mas treinarei todos os grupos musculares de novo). Não estou acostumado a ter um descanso tão curto, talvez não seja prudente sei lá, falhar em tudo ou fadigar demais o músculo, pois tenho que treinar tudo de novo a cada dois dias. Na verdade tô na dúvida até se treino braços na quarta, pois acho que falharam ontem. Você treina braços 3x por semana? Acho que tinha visto que você pula as vezes, não? 

 

Em 02/08/2022 em 10:50, t2ds disse:

Em 02/08/2022 em 07:37, Guimers disse:

O treino do t2ds é meio dificil de se fazer em academias normais, pois ele faz alguns exercicios em jump set (salvo erro)

Isso.

 

Vou olhar com mais cuidado seu diário, mas de todo modo, eu devo dar uma adaptada aos exercícios que tenho preferência. 

 

Editado Agosto 2, 2022 às 14:00 por Snowflake

[t2ds]

Em 02/08/2022 em 11:00, Snowflake disse:

Bom, eu pretendo talvez aumentar uma série ou outra, pelo menos em pernas, que acho que cabe mais, ou adicionar um isolador. Mas como disse, vou devagar. Melhor ir devagar e deixar o corpo se adaptar ao monte de estímulos que vou dar. Estou meio pesado e vejo que a corrida me pesa bastante, na parte muscular.

Você acha que 4 séries tá bom pra cada grupo? Acho que as cargas estão bem no meu limite. Se eu fosse fazer uma quinta série de supino reto, por exemplo, teria que baixar a carga ou as reps.

Outra coisa que andei pensando é que vou ter que meio que fazer tudo isso de novo amanhã, rsrs (com variações, mas treinarei todos os grupos musculares de novo). Não estou acostumado a ter um descanso tão curto, talvez não seja prudente sei lá, falhar em tudo ou fadigar demais o músculo, pois tenho que treinar tudo de novo a cada dois dias. Na verdade tô na dúvida até se treino braços na quarta, pois acho que falharam ontem. Você treina braços 3x por semana? Acho que tinha visto que você pula as vezes, não? 

O volume vai ter que testar como seu corpo responde, começar com menos e ir aumentando até onde ele recupera. O que sinto muita dificuldade de recuperação é no terra.

 

Meu volume de bíceps é pequeno e estou tentando encaixar 3x na semana.

 

* Talvez você fique depletado treinando 3x o mesmo músculo, mas quando tirar uns dias off ou comer doce pra cacete vai ficar tudo cheio. Meu quadríceps muda quando fico uns dias sem agachar.

 

 

 

Editado Agosto 2, 2022 às 16:12 por t2ds

[Snowflake]

Em 02/08/2022 em 13:11, t2ds disse:

O volume vai ter que testar como seu corpo responde, começar com menos e ir aumentando até onde ele recupera. O que sinto muita dificuldade de recuperação é no terra.

 

Meu volume de bíceps é pequeno e estou tentando encaixar 3x na semana.

 

* Talvez você fique depletado treinando 3x o mesmo músculo, mas quando tirar uns dias off ou comer doce pra cacete vai ficar tudo cheio.

 

 

 

 

Legal, obrigado. Acho que é isso. Testar e ver como reajo, em especial, como disse, pelos aeróbicos.

Acho que vou tentar manter o volume assim, por ora, treinando tudo 3x semana, só perna vai ciclando, squat/rdl. Mas beleza. Obrigado pelas dicas!!

[Snowflake]

Bom dia a todos,

 

Hoje foi dia de TUDO, rsrs

 

Interessante este treino FB. Percebi que tenho que me atentar ao volume e tomar cuidado com overtraining, mas parece bastante viável, tomando os devidos cuidados.

 

RDL 1x12 Barra 1x12 50kg 3x12 70kg - Consigo mais, mas esqueci o strap e melhor maneirar nessa primeira semana. Antebraço chegou bem perto da falha.

Supino Inclinado - 2x10 60kg 2x10 64kg - Pequena progressão

Remada Articulada - 2x10 60kg 2x8 54kg - Fui perdendo a força, mas achei que foi bem executado

Pants no Press 45 - 3x12 80kg

Elevação Lateral 2x10 8kg

Crucifixo Inverso 1x9 8kg 1x10 7kg

Tríceps Barra Polia 1x15 40kg 1x10 50kg

Coice na polia 1x10 primeiro tijolo cada braço

Rosca Alternada 2x12 12kg/12kg

Rosca 45 sentado 1x12 9kg/9kg

 

O volume de ombros ideal por ora, parece ser 2 séries para frontal/lateral 2 séries para posterior.

Neste treino, percebi que tinha que deixar 3 séries para bíceps e 3 para tríceps. Na última série de cada um já senti perda considerável de força e imaginei que não valeria a pena uma 4a série.

 

Segue foto do pump.

Braço batendo 40cm no pump.

Só falta enxugar esse panceps, mas tô mais focado agora, em especial com os cardios.

 

Spoiler

https://ibb.co/P9tMtkH

 

Abs

Editado Agosto 3, 2022 às 14:31 por Snowflake

[Snowflake]

Boa noite a todos,

 

Hoje foi dia de Cardio

 

Corrida: 20 mins, 3km (HIIT, tiros de 15km/h)

Bike Ergo: 20 mins, 7,5km (Intensidade 4-6)

 

Deixei a bike inutilizável de tanto suar nela, rs.

 

No almoço meti o pé na jaca, rsrs. Comi um cheeseburger grande com queijo gorgonzola e comi aquela sobremesa legal de bolo de chocolate. Em compensação, jantei bem pouco.

Vamo que vamo.

Abs

[Visitante]

Em 04/08/2022 em 20:31, Snowflake disse:

No almoço meti o pé na jaca, rsrs. Comi um cheeseburger grande com queijo gorgonzola e comi aquela sobremesa legal de bolo de chocolate. Em compensação, jantei bem pouco.

Receita padrão para continuar falso magro pelo resto da vida.

[Snowflake]

Em 04/08/2022 em 20:41, Terceira Via disse:

Receita padrão para continuar falso magro pelo resto da vida.

Se eu fizer isso todos os dias... coisa que não faço. Confesso que dá pra diminuir essas comilanças. Mas não pretendo subir em palco. Se eu chegar em 13-15% de BF já tô bem feliz. Eu quero curtir a vida também... Não vejo sentido em comer frango com legumes todos os dias, rsrs.

[Snowflake]

Bom galera, não tenho postado, mas estou ativo.

Sexta treinei o FB e foi legal, pois "completei" peito.

Treinei voador na máquina. No final fiz supino reto na segunda, inclinado na quarta e voador na sexta. O voador foi bem no limite, peguei 65kg na máquina e fiz 4x10. Saí com o peito latejando. O resto do treino foi mais ou menos igual, então vou passar para o treino de hoje.

 

No sábado caminhei 4k com 100m de inclinação, pelo sítio.

 

Hoje treinei:

Squat Livre 1x10 20kg 3x10 60kg. De novo descendo tudo. Cabia mais uma série, mas como talvez eu vá fazer uma corrida amanhã, quis poupar as pernas um pouco.

Supino Reto 3x8 80kg 1x10 80kg. Eu peguei 80 e fiz 8 pois estava alternando com um brother que tava pegando essa carga. Achei mais fácil manter e diminuir as reps, para não dar tanto trabalho. Parece que eu progredi e acho que com 76kg dá pra fazer 4x10 com boa qualidade.

Barra Fixa pegada Martelo 2x6

Pulley Frontal pegada Aberta 2x10 50kg

OHP 1x10 30kg 1x10 34kg

Remada Alta na Polia 2x10 50kg

Paralelas 1x12

Tríceps Barra 3x10-15 40kg

Rosca Direta 4x10-15 30-40kg

 

Tempo de treino: 1h

 

Tô uma vergonha na dieta, acho que tô querendo virar o Eddie Hall kkkk.

Mas vou consertar isso...

 

Abs

[Snowflake]

Boa noite a todos.

 

Firme no FB

Nudes Fotos no final, rs.

 

RDL - 10xBarra 10x50kg 12x80kg 2x10 80kg (amanhã tem corrida, então dei uma maneirada)

Supino Inclinado - 2x8 70kg 2x8 80kg (chamei o prof e mantive uma execução aceitável. Fechei mais o grip, tava muito aberto e acho que estava perdendo força por isso)

Remada Articulada - 60kg 10/8/8/7 reps

Elevação Lateral na Polia 45º - 1o Tijolo 12 reps /10 reps

Crucifixo Inverso - 2x10 7kg/7kg

Rosca Alternada - 10x 14kg/14kg 2x10 12kg/12kg - Fiz a primeira série e falei caramba, tô fraco, rsrs. Depois fui ver que algum imbecil colocou os de 14kg no lugar dos de 12kg. Pelo menos eu não tava fraquejando, rs.

Tríceps Corda Polia - 1x15 30kg 1x10 40kg

Tríceps Coice - 1o tijolo 12 reps cada braço

 

Tempo de Treino: 1h

 

Saí enjoado, então acho que fui bem.

 

Seguem fotos do pump:

Rezando pro santo do BF me ajudar, rsrs. A coisa tá feia, tô com 86kg! Mas não tô mais bulkando, o problema é que tô comendo fora e não tô regrando. Tô comendo 3 refeições por dia. Mas essa semana já iniciei um novo esquema. A cintura pelo menos só subiu 1cm. Braço no pump em 40cm. Frio tá uns 38,7, quase nos 39cm.

 

https://ibb.co/NS29B1t

https://ibb.co/yhCyLxB

https://ibb.co/kqQ356T

https://ibb.co/SVdSN8t

https://ibb.co/qrrYFT5

https://ibb.co/3s7VWmZ

 

Abs a todos.

 

Editado Agosto 10, 2022 às 22:38 por Snowflake

[Snowflake]

Bom dia a todos.

 

Hoje foi dia de Cardio

Aquecimento 4 min na bike

Corrida 19:30 3km (HIIT)

Bike 21:00 8km (intensidade 4-6)

 

É uma m-rda correr mais pesado, rsrs. Os quilos extras te castigam.

Mas por ora, pelo menos, tô me cuidando. Acho que volto pros 84kg.

 

A meta é 82kg.

[Snowflake]

Bom dia a todos.

 

Mais um dia de FB.

 

Barra Fixa Pegada Aberta 5 reps / 4 reps

Pulley Costas pegada Aberta 1x8 60kg 1x8 50kg

Crucifixo Reto 2x10 18kg/18kg

Crucifixo Inclinado 2x10 14kg/14kg

Desenvolvimento c/ Halteres 2x8 18kg/18kg

Face Pull 1x10 25kg 1x10 30kg

Rosca Direta Barra W 26kg 12/12/8 reps

Paralelas 3x8

Elevação Unilateral 2x10

Elevação Bilateral 2x12

 

Tempo de treino: 50 mins

 

Sem treino de perna hoje (exceto pants), depois da corrida/bike a perna fica bem fraca

 

EDIT: Peso em jejum 85,3kg!! Bora rsrs... se já voltar pros 84 já é vitória...

 

Editado Agosto 12, 2022 às 13:01 por Snowflake

[Snowflake]

Salve galera,

 

Domingo foi dia de Cardio

 

Corrida HIIT 20 min 3.1km

Bike Ergo 20 min 11km intensidade 3-4

 

Hoje foi dia de UPPERs... fui aquecer pro agachamento e no aquecimento o joelho já começou a reclamar. Resolvi dar uma folga para pernas na semana. O joelho já vinha reclamando. Vou pegar mais leve em perna, até me adaptar às corridas + bike + treino.

 

Barra Fixa Pegada Martelo 6 reps / 7 reps

Pulley Pegada Aberta 50kg 10 reps / 8 reps

Supino Reto 8x80kg 3x8x76kg

OHP Livre 34kg 10 reps / 8 reps

Remada Alta na Polia 50kg 2x10

Paralelas 2x10

Coice na Polia 1x15 cada braço 1o tijolo

Rosca Direta na Polia 1x15 40kg 1x10 40kg

Rosca Inversa na Polia 1x15 40kg

 

Tempo de treino: 45 mins

 

Dieta tá naquelas... vou viajar agora... Pelo menos o cardio tá salvando e tô tentando não meter o pé na jaca, rs.

 

[Vitor_TW]

Mantenha o foco. A jaca n pertence ao foco,  passe longe dela. Não perca pra si mesmo.

[Snowflake]

Fala galera,

 

Voltei da minha viagem. Infelizmente não treinei lá e needless to say, a dieta não foi muito boa.

Pelo menos o peso está estável. Já estou tentando me controlar de novo.

Ontem foi dia de FB UPPERs + Estímulo nos Quads

O joelho ainda dá uma crepitada, mesmo pegando leve, então, é um sinal para ir beeeem devagar.

Acho que não lesionei nada sério, mas parece ter algum dano acumulado em alguma parte.

Outra coisa. A creatina já tá totalmente desempilhada (não tomo há um mes ou mais). Senti uma certa dificuldade em manter as cargas, mas tá dando pra manter. Sinto que regredi um pouco, mas acho que era esperado. Se eu tivesse tomando, talvez tinha uns 7-10% a mais de ganho nas cargas.

 

Supino Reto 4x10 70kg

Barra Fixa Pegada Martelo 2x7 - Ainda dou umas roubadinhas com o pé, mas tento subir tudo e descer completamente. Está cada vez melhor. Se eu emagrecer então, rsrs.

Pulley Frontal Aberto 2x10 40kg

Leg Press 45 1x12 80kg 1x12 90kg (joelho começou a dar umas reclamadas...)

Extensora 2x12 80kg

OHP Livre 2x12 30kg

Remada Alta na Polia 1x10 50kg 1x10 60kg

Paralelas 2x10

Coice 1x15 cada braço 1o tijolo

Rosca Direta Polia 2x15 40kg

Rosca Inversa Polia 1x15 40kg

 

Tempo de Treino: 50 mins

 

Abs

 

[Snowflake]

Salve a todos...

O joelho não está reclamando, mas ainda nessa semana tô pegando bem leve em pernas... Na próxima começo a aumentar o volume de pernas e a carga, a depender de como fluir a coisa. Amanhã é dia de cardio. Estou na dúvida se só faço bike ou corro também. Acho que vou só fazer bike e deixar a corrida pra semana que vem. Melhor pecar pela segurança...

 

Hoje foi dia de FB

 

RDL 3x12 60kg - Sem strap, antebraço tankou mas passou perto da falha.

Remada Articulada 1x8 60kg 3x8 64kg - Leve progressão, execução bem no limite.

Supino Inclinado 70kg 8/10/8/8 reps - Acho que cabia mais algumas reps, mas não quis chamar o professor

Elevação lateral na polia 1o tijolo 2x10 - bem devagar, subindo e descendo, focando na excêntrica. Francamente, tenho ombro maior que muita gente na academia, que bota no 3o tijolo. Tenho a impressão que geral caga nesse exercício.

Face Pull 2x10 30kg 

Tríceps Corda Polia 30kg 15/15/10 reps - Já tava chorando nas últimas reps

Bíceps Corda Martelo na Polia (sei lá a nomenclatura correta, rsrs) 40kg 15/15/12 reps

 

Tempo de treino: 1h

 

Saí enjoado, então acho que foi bom o treino. Como o volume é baixo, tento socar carga até ver estrelas (mas mantendo uma execução boa).

 

Abs

[Snowflake]

Boa tarde.

 

Hoje foi mais um dia de FB.

 

Ainda tô pegando leve em perna, mas vamos ver se semana que vem dou uma intensificada.

Cheguei a conclusão que tô meio gordo, rsrs. 86kg... 93cm de circunf abdominal/88,5 cintura. Preciso criar vergonha na cara... Sei que não é o ideal, mas vou tentar incluir um pouco mais de aeróbico, mesmo no dia da musculação. Estou com 39 cm de braço. De peito devo ter mais de 110cm. Se mantiver e secar, vou ficar muito bem. Não faço questão de ganhar mais MM.

 

Comecei com 5 min de caminhada, depois 20 min de bike moderada. 7.2km int 4.

Acho que vou pôr um aeróbico moderado no dia da musculação e manter o intenso nos dias OFF.

Vou tentar cortar as sobremesas. Estou comendo em cada refeição.. tá feio o negócio.

 

Segue o cardápio do dia:

Crucifixo Reto 2x10 18kg/18kg

Crucifixo Inclinado 2x10 16kg/16kg

Pulley Frontal na Polia peg Aberta 2x10 40kg 2x8 50kg

Cadeira Extensora 12x 60kg 2x12 50kg. Reduzi bem o peso, mas em compensação, estou subindo até os 180 graus e descendo devagar. Deixa o joelho parar de crepitar e vou aumentando volume e carga.

Desenvolvimento c/ Halteres 18kg/18kg 12/10 reps

Crucifixo Inverso 8kg/8kg 2x10 reps

Tríceps Testa Barra c/ 7kg cd lado 2x15

Coice 1x15 cada braço 1o tijolo

Rosca Direta Barra c/7kg cd lado 2x15

Rosca Martelo 12kg/12kg 1x10

 

Tempo de Treino: 1h15 c/ aeróbico

 

Obrigado a todos pelo apoio e pelas dicas. Sei que o principal agora é dieta, mas vamos que vamos... O aeróbico extra deve dar um help e uma motivada a comer menos... É só ver quantas kcal tem num bolo e quanto você gasta numa bike, rsrs. Dá vontade de chorar.

 

Editado Agosto 26, 2022 às 19:42 por Snowflake

[Snowflake]

Ontem e hoje foram dias de CARDIO

 

Ontem

Corrida/Caminhada ~4k 30 min

Em seguida, subi de escada até o 26o andar do meu prédio e desci até o meu (moro mais pro térreo)

 

Hoje

Natação

Crawl/Peito/Costas/Perna c/prancha (200m)

Total 1.200m 35 min

 

Abs.

[Snowflake]

Salve galera.

 

Perna tá um fracasso, mas seguimos em frente. Tentei retomar as cargas, mas o joelho fica crepitando...

 

Segue o FB de hoje

 

Supino Reto 12x50kg, 10x70kg, 10x80kg, 2x8 80kg. Execução brilhou, barra bate no peito, abaixo do mamilo, cotovelo 45 graus, sem correr. Não arrisquei as 10 reps nas outras séries. Não tinha ninguém me olhando e me cago de arriscar. Mas na próxima boto mais carga pra mandar 8 reps e ver onde chego, com alguém me olhando.

Barra Fixa 2x7 (c/ uma ajuda do pé, mas subindo e descendo tudo)

EDIT: esqueci de incluir Pulley Frontal Aberto Polia 2x8 50kg

Leg Press 45 10x40kg, 12x120kg, 12x120kg, 9x120kg (joelho começou a ficar estranho, abortei)

Pants no Press 45 2x12 80kg

OHP 40kg 10 reps / 8 reps. Brilhou, parece que tô pegando o jeito desse exercício

Remada Alta na Polia 10x50kg 8x60kg

Rosca Direta na Polia 15x40kg

Rosca Martelo Alternada 14kg/14kg 9 reps 12kg/12kg 9 reps

Tríceps Corda 1x15 30kg, 2x12 40kg

 

Tempo de treino: 55 min

 

Abs.

Editado Agosto 31, 2022 às 11:15 por Snowflake

[Snowflake]

Bom dia a todos.

Mais um dia de FB. Esse não foi tão ruim pra perna.

 

RDL 1x12 30kg 2x10 70kg 2x12 70kg - sem strap, antebraço saiu latejando.

Remada Articulada 2x10 60kg 2x8 60kg

Supino Inclinado 1x10 70kg 3x8 80kg (bom progresso. A última rep deu aquela tremida e desacelerada. O professor deu um empurrãozinho)

Elevação Unilateral 2x12 BW

Elevação Bilateral 1x15 BW

Elevação Lateral 2x10 8kg/8kg

Crucifixo Inverso 2x10 8kg/8kg

Tríceps Barra Polia 50kgs 15/12/8 reps + drop set no final 10x25kg

Rosca Inversa Polia 2x15 40kg

Rosca Martelo Corda Polia 1x8 40kg + drop set 10x25kg

 

Gostei do drop no final, achei que dá uma "gastada" maior no músculo, considerando que na última série não consigo chegar nas 15 reps.

Tenho saído bem enjoado do treino, rs. Acho que é um bom sinal. 

 

Tempo de treino: 1h

 

Abs

 

[Snowflake]

Meio sumido por aqui, mas continuo treinando, com progressão de cargas. Confesso que teve algumas semanas que a frequência ficou em 2x... A rotina as vezes fica muito puxada. Mas continuo tentando 3x + cardios.

 

Ontem foi dia de FB. O joelho ainda tá mei zuado, então tô pegando leve em quads. Engraçado que RDL tá tranquilo. Estou curtindo este esquema "piramidal" nas reps/cargas. É o que chamam de back-off/workset? Como estou colocando cargas mais altas, acredito que faça sentido começar com menos carga e mais reps e progredir até a carga desejada. Mas me corrijam se estou falando besteira. No final, também me parece fazer sentido dar uma reduzida na carga e aumentar as reps, considerando que o músculo já tá quase falhando, até por segurança. Na real só fiz isso pro supino. Mas vou pensar em implementar para costas também.

 

Squat Livre 12x Barra 2x12 50kg

Extensora 2x12 50kg

Supino Reto 10x50 12x70kg 6x90kg 6x90kg 10x70kg - Sem professor. A execução fica um pouquinho pior, pelo medo mesmo, mas nos 90kg a barra ficou a 1cm do peito.

Barra Fixa pegada martelo 2x7 BW

Pulley Frontal Pegada Aberta 2x10 40kg

OHP na Máquina 2x10 70kg

Remada Alta Polia 2x10 50kg

Rosca Direta Polia 2x12 40kg 1x12 30kg + dropset 30% menos carga até a falha

Tríceps Corda Polia 30kg 12/10/8 + drop set 30% menos carga até a falha

 

Tempo de treino: 50 mins

 

[Guimers]

Em 14/09/2022 em 09:01, Snowflake disse:

Meio sumido por aqui, mas continuo treinando, com progressão de cargas. Confesso que teve algumas semanas que a frequência ficou em 2x... A rotina as vezes fica muito puxada. Mas continuo tentando 3x + cardios.

 

Ontem foi dia de FB. O joelho ainda tá mei zuado, então tô pegando leve em quads. Engraçado que RDL tá tranquilo. Estou curtindo este esquema "piramidal" nas reps/cargas. É o que chamam de back-off/workset? Como estou colocando cargas mais altas, acredito que faça sentido começar com menos carga e mais reps e progredir até a carga desejada. Mas me corrijam se estou falando besteira. No final, também me parece fazer sentido dar uma reduzida na carga e aumentar as reps, considerando que o músculo já tá quase falhando, até por segurança. Na real só fiz isso pro supino. Mas vou pensar em implementar para costas também.

 

No esquema de piramide voce chega perto da falha em todas as series e progredindo a carga e abaixando as reps.
Isso é uma coisa e todas as series que chegam perto da falha são chamadas Worksets. 
Então se voce faz 3 series chegando perto da falha e alterando carga/reps, voce fez 3 worksets.
Agora quando voce usa Top sets e Backoff sets, voce geralmente não chega perto da falha nessas series com menos peso, elas são apenas para aquecimento e reconhecimento de carga. Voce para 5 reps antes da falha.
Ai voce chega na top set que seria a sua serie mais pesada e faz. 
Ao analisar voce fez 3 series de preparçaão longe da falha que talvez (talvez) não some como series validas para sinalizar hipertrofia, e fiz SÓ 1 serie pesada. Dai que entra a backoff set, que é Series de SAIDA do exercicio.
Onde voce reduz a carga e trabalha com reps mais altas.
Pode se fazer 1,2 3 series de backoff, com a intenção de SOMAR VOLUME ao exercicio, num range de reps que voce tenha controle da carga e tenha bastante consciencia corporal, não são series leves, são series pesadas que são consideradas worksets porem com rep range mais alto.

[Snowflake]

Em 14/09/2022 em 09:16, Guimers disse:

No esquema de piramide voce chega perto da falha em todas as series e progredindo a carga e abaixando as reps.
Isso é uma coisa e todas as series que chegam perto da falha são chamadas Worksets. 
Então se voce faz 3 series chegando perto da falha e alterando carga/reps, voce fez 3 worksets.
Agora quando voce usa Top sets e Backoff sets, voce geralmente não chega perto da falha nessas series com menos peso, elas são apenas para aquecimento e reconhecimento de carga. Voce para 5 reps antes da falha.
Ai voce chega na top set que seria a sua serie mais pesada e faz. 
Ao analisar voce fez 3 series de preparçaão longe da falha que talvez (talvez) não some como series validas para sinalizar hipertrofia, e fiz SÓ 1 serie pesada. Dai que entra a backoff set, que é Series de SAIDA do exercicio.
Onde voce reduz a carga e trabalha com reps mais altas.
Pode se fazer 1,2 3 series de backoff, com a intenção de SOMAR VOLUME ao exercicio, num range de reps que voce tenha controle da carga e tenha bastante consciencia corporal, não são series leves, são series pesadas que são consideradas worksets porem com rep range mais alto.

 

Obrigado pelas explicações. Sempre tive dúvida deste assunto, especialmente lendo seu tópico.

Poderia se dizer que neste supino fiz tipo as 2 primeiras séries (50kg, 70kg) top sets 2x6 90kg workset e 1x10 70kg backoff set? Na real 12x70kg acho que cheguei perto da falha, assim como 10x70kg, rs. Mas quis dar o meu máximo nos 2x6.

[Guimers]

Em 14/09/2022 em 09:45, Snowflake disse:

 

Obrigado pelas explicações. Sempre tive dúvida deste assunto, especialmente lendo seu tópico.

Poderia se dizer que neste supino fiz tipo as 2 primeiras séries (50kg, 70kg) top sets 2x6 90kg workset e 1x10 70kg backoff set? Na real 12x70kg acho que cheguei perto da falha, assim como 10x70kg, rs. Mas quis dar o meu máximo nos 2x6.

Sinceramente eu prefiro fazer 1serie só de topset no MAXIMO, com 1 rep no tanque ou chegando a falha, outra serie acaba ficando meio dificil de obter o mesmo numero de reps.
2x6x90kgs - talvez 2 topsets? Coisa que acho dificil, mas pra entender poderia ser considerado sim.
1x10x70kgs - No caso voce tirou 20%, mas pode se retirar 10% a 20%, eu fico mais em 10%. Fez mais reps e com mais qualidade, sim pode ser chamada de backoff sets.
Geralmente se faz 1 top set com o maximo de carga e maximo de esforço, depois se faz 1,2 ou 3 backoffs.
Todas são worksets.

[Snowflake]

Em 14/09/2022 em 10:37, Guimers disse:

Sinceramente eu prefiro fazer 1serie só de topset no MAXIMO, com 1 rep no tanque ou chegando a falha, outra serie acaba ficando meio dificil de obter o mesmo numero de reps.
2x6x90kgs - talvez 2 topsets? Coisa que acho dificil, mas pra entender poderia ser considerado sim.
1x10x70kgs - No caso voce tirou 20%, mas pode se retirar 10% a 20%, eu fico mais em 10%. Fez mais reps e com mais qualidade, sim pode ser chamada de backoff sets.
Geralmente se faz 1 top set com o maximo de carga e maximo de esforço, depois se faz 1,2 ou 3 backoffs.
Todas são worksets.

Legal, acho que agora ficou mais claro.

De fato na primeira 6x90kg eu senti que talvez dava até 8x90kg. Como estava com zero ajuda, não quis arriscar. Já na segunda 6x90 a execução piorou um pouco e até as 6 reps ficaram "no limite". Talvez seja interessante fazer uma série apenas, dando o máximo e depois ir fazendo os backoff sets.

Eu baixei 20%, de novo pela falta de um professor, mas como aumentei as reps, acho que foi legal. Pelo menos me senti muito mais seguro, rs.

Vou refinando esse padrão e vamos ver no que dá. Acho que dá pra fazer uma série mais pesada e caprichada, com o devido preparo. O back faz total sentido pra mim, pois sinto uma considerável perda de força depois do top. Os "pré" worksets parece que também foram preparando a musculatura para a carga pesada.

 

Obrigado e abs.