Dificuldade em atingir calorias e macros bf alto

[Carolsilva]

Boa noite, tenho 28 anos e sou nova em toda essa coisa de dieta e treinos. O que acontece é, eu sofri com transtornos alimentares desde os 13 anos, sempre querendo ser o mais pele e osso possível, passava dias sem comer absolutamente nada é isso durou anos. 
finalmente consegui melhorar e parar de contar calorias até ficar ok com a questão de comida e ganhar peso de volta. 
só que agora eu entrei pra academia com o intuito de cuidar do meu corpo e saúde, e o problema é que eu não tenho nenhuma massa magra. Eu estou com 30% de bf e eu peso 54 kilos. A TMB é 1200 e a recomendação da dieta é 2360kcal, mas eu não consigo comer tudo isso com um estômago ferrado de anos e com medo de engordar, alguém consegue me dar uma luz? 

[Super Ogro]

Faltou a altura. 2360 kcal, tem certeza? Eu consumo umas 2500 pra manter 70 kg, fazendo aeróbico leve (40 min de caminhada) 6 vezes por semana + moderado (40 min correndo) 3 vezes por semana, além da musculação. Me parece alto pra 54 kg com 30% de bf, mesmo que você esteja se puxando muito no aeróbico.

[felipesouza0396]

Tem fotos? 

[Torf]

Invista em alimentos altamente calóricos como nozes, castanhas, frutos secos e sementes.

[Rafael_176Lbs]

Creio que este calculo seu esteja incorreto a nao ser que a quantidade de exercicio físico que voce faz trabalhando, cardios e treinos sejam mt intenso.

 

Ex: Utilizando o site "Tdee Calculator" e colocando as medidas da minha mulher que são 158cm, 22 anos, 28%bf, 76kg, sendo sedentaria (apenas treina), o consumo recomendado dela é 2020 calorias em manutenção.

 

https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&g=male&age=22&kg=76&cm=158&act=1.2&bf=20&f=2

[Visitante]

Não existe isso!!! Tu tem que conhecer tua TMB testando na prática e provavelmente ela é bem mais baixa que 2400kcal

 

joga umas 1800kcal e vê como teu peso varia no período de 10-15 dias, se teu peso baixar é porque tu tá em déficit, se se manter igual é porque tu tá em manutenção e se subir é porque tu tá superávit.

 

Esses calculadoras são médias, muitas vezes na prática temos valores diferentes

[A-103]

Se não consegue bater macros, Simples: use shakes … ( leite + aveia + banana + granola + linhaça + oq vc quiser ) calorias infinitas em poucos ML,s , q não vão te deixar cheio , pelo contrário , vão deixar vc com fome.

 

se eh medo de ficar eu superávits e engordar , vai ter q perder o medo ,

p vai engordar e ganhar gordura tb em superávit  

 

Editado Março 2, 2022 às 10:20 por A-103

[Stein]

30 de bf e esta com medo de engordar 

 

posta foto 
garanto que esses dados não estão certos pelo que disse 

[Visitante]

 

[kkmultes]

Faltaram várias infos, Qual sua altura? Quanto tempo desde que voltou a treinar? Quantas calorias você ta conseguindo comer e qual divisão de macros? você teve transtorno alimentar diagnosticado por médico mesmo? cuidado, a tendência de quem já sofreu com isso é voltar a sofrer como antes, principalmente se inserido em um meio onde o estímulo para tal seja frequente (academias)

 

Pelos dados que informou, não precisa se preocupar em comer além da sua fome por enquanto, foca em bater proteínas principalmente. 

[East~]

Ouvindo o podcast do Muzy, eu mudei minha forma de contar macros pra dieta, ele não usa a fórmula do Harris Benedict, usa outra que não me recordo o nome, mas a diferença básica está em não contar o peso gorduroso na hora de contar os macros, por exemplo: Na minha última avaliação eu bati 83 kg de massa magra, então eu to contando a dieta em cima deles, gordura não precisa de energia, então não faz sentido eu comer contando com ela, achei um conceito interessante e que você pode aplicar para testar.

[Verdura]

Em 02/03/2022 em 10:42, East~ disse:

Ouvindo o podcast do Muzy, eu mudei minha forma de contar macros pra dieta, ele não usa a fórmula do Harris Benedict, usa outra que não me recordo o nome, mas a diferença básica está em não contar o peso gorduroso na hora de contar os macros, por exemplo: Na minha última avaliação eu bati 83 kg de massa magra, então eu to contando a dieta em cima deles, gordura não precisa de energia, então não faz sentido eu comer contando com ela, achei um conceito interessante e que você pode aplicar para testar.

 

Velho é um chute inicial pra depois ajustar não sei se faz diferença.

E outra, não ouvi o podcast, mas o peso gorduroso faz diferença no seu gasto calórico na hora de calcular os exercícios físicos como andar por ex.

[East~]

Em 02/03/2022 em 10:49, Verdura disse:

 

Velho é um chute inicial pra depois ajustar não sei se faz diferença.

E outra, não ouvi o podcast, mas o peso gorduroso faz diferença no seu gasto calórico na hora de calcular os exercícios físicos como andar por ex.

É, faz sentido porque o peso gorduroso não deixa de ser um peso a mais para o seu corpo sustentar, mas diferente de músculos, órgãos e metabolismo geral a gordura por si só não consome energia, ela é em via de regra uma fonte dela.

 

Carai, me perdi no paradoxo kkk

[Verdura]

Em 02/03/2022 em 10:56, East~ disse:

É, faz sentido porque o peso gorduroso não deixa de ser um peso a mais para o seu corpo sustentar, mas diferente de músculos, órgãos e metabolismo geral a gordura por si só não consome energia, ela é em via de regra uma fonte dela.

 

Carai, me perdi no paradoxo kkk

Saquei a ideia e tendo a concordar.

O que destaquei é que talvez faça mais sentido como debate acadêmico do que na prática uma vez que o cálculo de bf tá longe de ser acurado. Além disso as outras variáveis TB são muito estimadas, então, trabalha-se sempre com uma margem grande de incerteza. No fim vc meio que chuta algo e depois vai apurando.

[SaBiih]

É o que eu faço há anos.

No início usava a equação de Cunningham e depois de iniciar o uso de hormônios passei a usar a de Tinsley. Isso pra calcular a TMB.

O gasto dos exercícios calculo através do peso total, já que mesmo o peso de gordura vai fazer vc gastas mais kcals correndo/caminhando.

[cadumonteiro]

Em 02/03/2022 em 10:42, East~ disse:

Ouvindo o podcast do Muzy, eu mudei minha forma de contar macros pra dieta, ele não usa a fórmula do Harris Benedict, usa outra que não me recordo o nome, mas a diferença básica está em não contar o peso gorduroso na hora de contar os macros, por exemplo: Na minha última avaliação eu bati 83 kg de massa magra, então eu to contando a dieta em cima deles, gordura não precisa de energia, então não faz sentido eu comer contando com ela, achei um conceito interessante e que você pode aplicar para testar.

Pode ter sido Tinsley ou Cunninghan

 

São mais indicadas pra atletas ou quem tem mais massa magra e elas usam massa livre de gordura

 

Harris é boa pra indivíduos eutroficos e Mifflin é indicada pra obesos e sobrepeso

[East~]

Em 02/03/2022 em 11:32, cadumonteiro disse:

Pode ter sido Tinsley ou Cunninghan

 

São mais indicadas pra atletas ou quem tem mais massa magra e elas usam massa livre de gordura

 

Harris é boa pra indivíduos eutroficos e Mifflin é indicada pra obesos e sobrepeso

Cunninghan! Obrigado!

[Crotoniate]

Para quem tem sobrepeso ou obesidade qual o mínimo indicado de proteína por kg (seja de massa magra ou total) pensando em um cutting entre 250 e 500 calorias por dia?

[cadumonteiro]

Em 02/03/2022 em 13:12, Crotoniate disse:

Para quem tem sobrepeso ou obesidade qual o mínimo indicado de proteína por kg (seja de massa magra ou total) pensando em um cutting entre 250 e 500 calorias por dia?

Em obesos não se trabalha muito com massa livre de gordura.

Mas o usual em obesos é usar de 1 a 1,2g/kg por peso total

[Crotoniate]

Em 02/03/2022 em 13:26, cadumonteiro disse:

Em obesos não se trabalha muito com massa livre de gordura.

Mas o usual em obesos é usar de 1 a 1,2g/kg por peso total

Em caso de imc próximo a 30, deve ser usado 1 a 1,2 ou é interessante um pouco mais, pensando em saciedade e algum ganho de massa magra mesmo em cutting? 

[cadumonteiro]

Em 02/03/2022 em 13:30, Crotoniate disse:

Em caso de imc próximo a 30, deve ser usado 1 a 1,2 ou é interessante um pouco mais, pensando em saciedade e algum ganho de massa magra mesmo em cutting? 

Eu já não uso IMC se for uma pessoa que pratica alguma atividade física há algum tempo, tem uma massa magra bem desenvolvida.

IMC é parâmetro populacional, na prática tem pouca aplicação exemplo:

Eu tenho 100kg, 1,77m tô com bf de 22/25% ( sim sou safado em não baixar, mas estou trabalhando nisso rsrs)

Meu IMC é 32, por esse parâmetro eu seria obeso nível 2, mas tenho um bom volume muscular, eu monto minha dieta com 1,5g/kg

 

[Carolsilva]

Em 02/03/2022 em 02:16, Super Ogro disse:

Faltou a altura. 2360 kcal, tem certeza? Eu consumo umas 2500 pra manter 70 kg, fazendo aeróbico leve (40 min de caminhada) 6 vezes por semana + moderado (40 min correndo) 3 vezes por semana, além da musculação. Me parece alto pra 54 kg com 30% de bf, mesmo que você esteja se puxando muito no aeróbico.

Eu tenho 1,67 

 

Em 02/03/2022 em 07:17, MadrugaDentista disse:

Não existe isso!!! Tu tem que conhecer tua TMB testando na prática e provavelmente ela é bem mais baixa que 2400kcal

 

joga umas 1800kcal e vê como teu peso varia no período de 10-15 dias, se teu peso baixar é porque tu tá em déficit, se se manter igual é porque tu tá em manutenção e se subir é porque tu tá superávit.

 

Esses calculadoras são médias, muitas vezes na prática temos valores diferentes

Não, no relatório do nutrólogo a minha TMB é 1200, 2400 é o que tá na minha dieta e eu não consigo comer. 
 

eu engordei 15 kilos no último ano e agora tô com um peso saudável mas nos exames deu 30%bf 20% de massa magra daí ele colocou que preciso eliminar 4,6 kg de gordura pra ganhar 6,8 de músculo. 
 

mas eu não consigo comer várias vezes por dia, muito menos a quantia indicada 

[East~]

Em 03/03/2022 em 08:14, Carolsilva disse:

Não, no relatório do nutrólogo a minha TMB é 1200, 2400 é o que tá na minha dieta e eu não consigo comer. 

https://tdeecalculator.net/, joga suas informações nessa calculadora, lembrando que taxa metabólica é uma estimativa, pra dar cravado é só com aquelas bioimpendância zica mesmo, mas se você não é atleta essa aqui já tá ótima.

 

Eu sugiro que você faça o seguinte para calcular sua dieta, se você ta visando perder gordura, também tem que preservar a massa magra, afinal, ninguém que flacidez, principalmente mulher.

 

Não sei aí, mas na minha região, nutrólogos, nutricionistas e afins prescrevem mais aquelas dietas clínicas, e você ta visando estética, performance, então acredito que você deveria ver por outra ótica.

 

Pega sua massa magra (já extraído o peso de gordura), e joga 2g/kg de proteína, "meu, Deus, mas isso é muito", no final das contas, considerando seu peso global, vai cair pra uns 1,4, quiçá 1,5.

 

Coloca 1g/kg de gordura monoinsaturada, "mas eu quero perder gordura, pra que comer gordura?", porque o seu corpo precisa de gorduras para secretar hormônios, a pasme, até para queimar gordura.

 

"Mas eu vou zerar o carbo?", calma gafanhota, tá vendo aquela calculadora que eu deixei lá no começo? Complementa as calorias que sobraram com carbo, "Mas quais? Tem que ser de baixo índice glicêmico? Poxa gosto tanto de um arroz com feijão", se você gosta então por que não fecha seus macros com arroz, feijão, quem sabe até uma batata inglesa assada?

 

Baixo índice glicêmico tem a ver com saciedade prolongada, a carne já vai te dar isso.

 

"Você não viu que eu não to conseguindo comer?"

 

Agora você vai e não precisa ser várias vezes ao dia, você pode fazer um menor fracionamento em maiores porções, se ainda assim for difícil, tem opções líquidas, tipo shake de whey, banana, aveia, vai de você ir montando de acordo com a sua taxa metabólica.

 

"Tá, mas você falou do carbo de baixo índice glicêmico, ele também não é útil para regular minha insulina?"

 

Outras coisas também são úteis, como o jejum intermitente, cárdio e corte de açúcar refinado, pra que mexer logo no arroz com feijão?

 

Usa o app MyFitness Pal, use a modalidade de peso cru para carnes, não coloque nada que não goste na dieta, pelo menos nesse primeiro momento o mais importante é a adesão.

 

Sucesso.