Treino De Força Para Hipertrofia?

[gpresott]

[b]Porque não fazer ciclos de força se sua intenção for ficar gigante![/b]

Como equívocos na nomenclatura e classificação de treino podem atrapalhar seu desempenho

Devem-se incluir fases de treino de força se a intenção é crescer e atingir o máximo de hipertrofia muscular possível? Essa é uma pergunta e uma dúvida freqüente entre aqueles mais preocupados com seu desempenho nos treinos. Infelizmente a falta de conhecimento a cerca dos diferentes tipos de treinos e sua correta nomenclatura causa uma confusão incrível, deixando os mais desavisados sem saber o que fazer.

A masculinidade pode ser quantificada no entre os animais irracionais através do uso da força. A luta por comida, por espaço e até mesmo pelas fêmeas é a medida mais comum escolhida pelos animais. E sabe quem leva o premio? O mais forte. Essa é a lei da selva, onde somente o mais forte sobrevive. Nossa sociedade se desenvolveu. Salvo algumas exceções, a força bruta não é mais usada como forma de resolver as situações. Hoje em dia não é mais o macho mais forte quem leva a fêmea, não é o mais forte quem come mais. Discutir esse tipo de relação nos dias de hoje seria filosófico demais e não se enquadraria nos objetivos deste texto.

O importante é perceber que em muitas pessoas que treinam, a vontade de ficar mais forte, de erguer mais peso, de usar mais carga que o cara ao lado é uma necessidade que foge ao racional. Geralmente, em seus primeiros anos de treinos, as pessoas -geralmente os adolescentes e adultos jovens- só querem alimentar seus egos e utilizar as maiores cargas possíveis, mesmo que isso não lhes traga beneficio algum.

É nessa hora, onde se busca alcançar as maiores cargas possíveis, aumentar a força ao máximo, que um artigo falando sobre treino de força cai como uma luva. Junta-se a fome com a vontade de comer, o útil ao agradável. O cara já estava propenso a treinar com o máximo de carga, aí lê um papel qualquer dizendo que isso vai ajudá-lo. É aí que muitos acabam se enrolando, se machucando ou na melhor das hipóteses – treinando anos a fio sem ver muitos resultados.

Aumentar o peso para ficar forte ou ficar forte para aumentar o peso? Nosso atual Mr Olympia, Jay Cutler, pesa 135, 140 kgs fora de competição. Será que ele é tão forte quanto um atleta de levantamento Olímpico que pesa 70 kgs? Caro que não. Segundo meu amigo Kleber Caramello em seu ótimo site (www.supino.com.br) o polonês Andrzej Stanaszek detem o recorde mundial no agachamento com 300,5 kgs pesando apenas 52kgs! Ele consegue agachar com seis vezes o peso corporal dele. É muito pouco provável que Jay Cutler consiga agachar, mesmo que por uma vez, com 900 kgs. Porque não?

[b]Muitos pensam que é necessário aumentar o peso para ficar forte, mas na verdade é necessário ficar forte para aumentar o peso. Vamos esclarecer isso.[/b]

A crença de 99% dos marombeiros é que é necessário aumentar a carga para ganhar força. Por isso eles colocam mais peso do que agüentam fazer no supino e pedem para que o coitado do parceiro vá ajudar nas últimas repetições. O cara faz sete ou seis sozinho e o parceiro o ajuda até completar dez. Dizem que isso é "fazer o músculo ultrapassar seus limites" . A crença é que quando se faz repetições forçadas, a força aumenta. Portanto a idéia é aumentar o peso para ficar forte. Acredita-se que só assim se consegue ganhar força, e que mais força é igual a mais músculos.

Infelizmente não é assim que funciona. Muitos pensam que a hipertrofia é um subproduto da força, quando na verdade a força é um subproduto da hipertrofia. Ou seja se ganhamos hipertrofia, sempre vamos ganhar um pouco de força, mas se ganharmos força, nem sempre (chego a dizer que quase nunca) vamos ganhar hipertrofia.

Nessa confusão total é que entra a famosa pergunta:" Devo fazer ciclo de força no meu treino de hipertrofia?" Infelizmente( de novo) o brasileiro não lê muitos livros. Nossa cultura prega que tudo o que é de graça é melhor, além disso nosso sistema educacional não cria o hábito de ler em nossos cidadãos. Por isso os únicos livros lidos por nossos colegas professores, personais, experts da internet, são os livros que se acham nos programas de download como emule etc. Nossos colegas marombeiros só lêem livros que podem ser baixados de graça pela internet. Não culpo a maioria, pois infelizmente ( essa é a palavra mais lida neste artigo) livros são caros no Brasil e o melhor e mais atualizado material só está disponível em Inglês. Nem todo mundo tem acesso a isso. Esse fenômeno restringe demais o grau de informação que pode e deve ser repassado aos leitores.

[b]Os músculos e a força[/b]

Para começar, vamos entender como podemos adquirir força muscular e sua relação com a hipertrofia muscular. Existem duas maneiras básicas onde podemos aumentar nossa força muscular. E isso prova a teoria de que é preci

A primeira é a mais óbvia – Hipertrofia Muscular- onde o tamanho do músculo aumenta, permitindo que um número maior de proteínas contrateis trabalhem. Portanto podemos dizer que se houver um aumento no tamanho do músculo, haverá um aumento de força. Mas será necessário ocorrer este aumento na área do músculo para que venha o ganho de força.

E isso comprova a teoria de que é preciso aumentar a massa para depois aumentar o peso da barra.

O Segundo processo é o Neural. No ganho de força neural, adaptações neuro-motoras acontecem. Nossos músculos nunca se contraem totalmente. Como todos devem saber, nossos músculos são compostos por fibras musculares, que pro sua vez são compostas por miofibrilas. O número de fibras musculares varia de músculo para músculo. Vamos dizer aqui, hipoteticamente, que seu quadríceps tenha 100 fibras musculares( ele tem muito mais, milhares, mas estamos usando este número só para ilustrar). Se você vai fazer uma extensão de joelho na mesa romana 2 kgs , apenas 5 fibras musculares vão se contrair. Se você vai erguer 30 kgs 40 fibras talvez se contraiam. Se você for erguer 100 kgs no máximo 80 fibras vão se contrair. Nosso músculo raramente contrai todas as suas fibras de uma só vez. Isso é um padrão de proteção.

Na verdade, quando começamos a treinar, nosso sistema neuro-muscular ainda não sabe como contrair um numero grande de fibras de uma só vez. Ele vai aprendendo aos poucos. A capacidade de contrair um percentual grande de fibras musculares em dado músculo é parte do processo de ganho de força neuro-motor.

O processo neural ainda nos guarda mais uma surpresa. Os fusos musculares e os Órgãos tendinosos de Golgi (OTG). Estes são sensores contidos nos músculos e nos tendões respectivamente encarregados de medir a tensão nos mesmos. Quando a tensão se eleva demais e existe um perigo eminente de lesão, os fusos musculares e OTG ´mandam a mensagem ao cérebro pedindo que "desliguem" os músculos. Dessa forma a força acaba, o processo de contração é interrompido.

Quem nunca viu um levantador olímpico levantar um peso e no meio do caminho sofrer uma fratura? Ou aquele caso onde o carro caiu em cima de um rapaz enquanto ele o consertava e a sua mãe foi erguer o veiculo e tirar o rapaz de lá? Esses são exemplos de força sobrenatural. Calma, não tem fantasmas por perto. Em casos de stress ou concentração extremos, nosso sistema nervoso é capaz de cancelar a ação dos fusos musculares e dos OTG.

[b]E isso comprova que a teoria de que precisamos colocar cada vez mais carga na barra para conseguirmos hipertrofia é falha.[/b]

Agora que entendemos como podemos ganhar força muscular, vamos conhecer os conceitos reais de Periodização e "fase de força" segundo os maiores estudiosos do assunto, Willian Kraemer, Keijo Hakkinen e Tudor Bompa, o qual tive o prazer de conhecer pessoalmente em sua visita ao Brasil em 2002.
A periodização foi criada originalmente para ajudar a atletas de força e potencia ( por isso prego que a periodização não tem muita utilidade para atletas que buscam apenas a estética como os culturistas) a chegar ao ápice da forma em suas competições. Muitos creditam a criação da periodização aos europeus orientais, mas na verdade a idéia foi desenvolvida a partir de estudos do canadense Hans Selie sobre a glândula adrenal e os efeitos de diferentes tipos de stress em animais.

Existem algumas variações na terminologia da periodização - a terminologia americana, a terminologia européia e uma terceira, também americana mas derivada da européia.

Na metodologia européia clássica, temos em termos gerais o macrociclo, mesociclo e microciclo.

Na metodologia americana temos fase de hipertrofia, fase de força (onde vamos nos focar hoje), fase de potencia, fase de pico e fase de recuperação ativa.

[b]Conceito de "Fase de Força"[/b]

Para os especialistas em periodização, a fase de força consiste em séries entre 1 e 5 repetições, intervalos de 3 a 5 minutos, alguns preconizam até 10 minutos de intervalo entre séries. Diferente do que pensam muitos, os treinos de força devem ter um número elevado de séries. Como fazemos menos repetições por série, o "Tempo sob tensão" aplicado no músculo cai. Isso indica que um menor trabalho foi realizado. Desta forma o número de séries deve ser mais alto, chegando a até 32 séries por grupo muscular segundo Bompa. O último fator considerável é que nunca se deve atingir a falha muscular neste tipo de treino.

Como podemos ver, o treino de força, seguindo o real conceito, raramente é utilizado por atletas de culturismo, com exceção daqueles que praticam simultaneamente basismo e culturismo. Também podemos ver que quase ninguém faz uma fase de força de verdade, já que poucos seguem estes parâmetros de treino ao pé da letra. Muitos confundem treino de força, com treino de potencia. No treino de força, procura-se erguer as maiores cargas possíveis, no treino de potencia, procuramos erguer a carga na maior velocidade possível. Treinos de força pedem cargas extremas, treinos de potencia são realizados com cargas um pouco menores.

Muitos ainda, confundem o chamado "powerbodybuilding" com treino de força. Essa é uma associação errônea e equivocada. O PowerBodybuilding é uma vertente de treino preconizada há muitos anos por treinadores de origem soviética. Se formos analisar muito a fundo o padrão de treinamento e a raiz etimológica do nome powerbodybuilding, vemos que é uma mistura do bodybuilding, com repetições positivas e negativas, com forma de execução até certo ponto aceitável, mas com uma pitada de treino de potencia. Como os principais expoentes desse método foram Johnnie Jackson e Branch Warren, dois atletas excepcionalmente fortes, muitos pensam que este treino serve prioritariamente para ganhar força extrema enquanto se hipertrofia.

Acontece que tanto Brach quanto Johnnie são muito fortes, e levantariam muito peso mesmo se não praticassem o tal do PowerBodybuilding.
[center]
[b]É preciso ganhar força para aumentar seus músculos?[/b][/center]

A resposta é sim. Mas como disse, a força deve vir como conseqüência da hipertrofia. Quando se utiliza repetições entre 8 e 12 chagando a falha muscular, consegue-se um estimulo maior para que o músculo cresça. Nesse caso, procuramos o primeiro processo citado para aquisição de força muscular – o aumento do tamanho dos músculos. Como nós treinamos para ser gigantes, o aumento do tamanho dos músculos é extremamente bem-vindo e o nosso único objetivo.

Quando realizamos um treino de força, com fundamentos idênticos aos citados acima ( repetições entre 1 e 5 – intervalos super longos – mais séries) , nosso organismo se utilizará das adaptações neurais ( recrutamento de um número maior de fibras, inibição de fusos e OTGs) para aumentar a força. Em um primeiro momento, isso pode até gerar um pequeno aumento de volume, mas esse seria ínfimo se comparado ao que um treino direcionado para hipertrofia deveria conseguir.

Muitos irão dizer, que se aumentarmos a força muscular na fase de força, poderemos utilizar cargas maiores e induzir a hipertrofia mais facilmente em uma fase de hipertrofia posterior. Concordo que uma maior sobrecarga pode induzir um maior estimulo, mas isso é relativo e só deve ser empregado em casos como esse por exemplo: utilizamos muito mais sobrecarga fazendo um tríceps na testa do que um coice para tríceps. Neste caso, a sobrecarga no tríceps testa é muito maior, portanto ele gera um estimulo hipertrófico maior. Mas se a força muscular e as cargas utilizadas fossem o único fator determinante na produção da hipertrofia, todos os atletas culturistas mais fracos seriam menores. Por exemplo, o Johnnie Jackson é capaz de utilizar cargas altíssimas, mesmo em séries onde o alvo são doze repetições.

Ele compete com o peso corporal de 102, 103 kgs. Compare com Jay Cutler que pesa 130 kgs mas não utiliza cargas tão altas quanto Johnnie. Lee Priest não costuma utilizar cargas super altas, mas tem um braço enorme. O que quero deixar claro é que a força, a carga utilizada não pode ser comparada de uma pessoa para outra e que tudo é muito relativo. No culturismo e em seus treinos, a busca é pela construção muscular, treinando e desgastando os músculos, impondo a eles um trabalho tão exaustivo, que eles não terão escolha a não ser crescerem. Um treino de força pura não se encaixa nesses parâmetros e não trará tantos benefícios para quem procuro aumentar seus músculos. Quem procura hipertrofia deve procurar cansar ao máximo seus músculos, fazendo de cada repetição um inferno total. Cada repetição deve ser um estimulo, não procure apenas mover o peso da posição A para a Posição B, tente sim, contrair e estimular ao máximo seus músculos a cada contração, pois só assim você conseguirá ficar gigante.

Tirado da comunidade do orkut.

[bob_funktaxtic]

resumindo,
o importante eh fazer bem feito,
naum pode aumentar o peso c naum aguentar fazer td :}
certo?

[yeah_buddy]

gostei desse texto

[JJ-JUNIOR]

Quem é o autor?
Que texto técnico e super bem escrito!
Ótima contribuição, expert, ex-freak, Guilherme!

[scrow]

Ótimo texto
Vale apena ler todo.

[LeandroFilth]

Como sempre tu dando otimas dicas velho
Muito ler, principalmente quem quer treinar de verdade e leva musculação a serio
Abraços

[Hermano]

Esse Guilherme é o cara!
Parabéns ae! Valeu!

[Renato1983]

Otimo texto, era exatamente oque eu estava procurando.

Boa!

[Marombaby]

Belo texto, ajudou bastante a entender e organizar meu treino, vlw!

[Gabriel.O]

Fonte?

Editado Novembro 26, 2012 às 07:24 por Gabriel.O

[jiujitsu_]

Com os treinos de força se consegue uma hipertrofia miofibrilar que muitos consideram muito melhor do que Sarcoplasmática , prefiro periodizar e fazer como num ciclo em alguns messes faço hipertrofia e em outros outro tipo de hipertrofia mais no entanto um treino de força , quero densidade .

[Bossal]

Top! Essa vai pros frangos que botam 15kg de cada lado no supino e na 4ª rept ao amigo ta puxando !

[greco-romano]

Eu já havia lido esse texto e achado muito ruim.

[Cher]

tapa na cara do pessoal do 5x5 que acha que vai ficar gigante ou nem?

Editado Novembro 26, 2012 às 13:11 por Cher

[Cher]

[quote name='Iceman' timestamp='1353937510' post='1344343']
Nossa, ressuscitaram um texto de 2008 e o que é pior, um texto ruim.
Entendam de uma vez por todas que qualquer texto de cite Jay Cutler, Branch Warren, Johnnie Jackson e Lee Priest como parâmetros, só vai falar besteira, ou melhor, vai trazer informações aplicáveis apenas a um número limitado de pessoas, isto é, aos fisiculturistas.
E por que?
Porque todos esses caras tem uma característica comum: usam esteróides.

Então entendam de uma vez por todas que pessoas que não usam esteróides não podem e não devem usar fisiculturistas como paradigmas, porque o estilo de vida deles não se assemelha ao nosso, logo, o que funciona para eles não funciona para nós.



Só se for tapa na cara de quem não aprendeu a ler ainda...
Para começar, gigante nenhum natural vai ficar, fazendo o 5x5 ou qualquer outro sistema de treino.
O único meio de "ficar gigante" é usando esteróides e ponto, enfiem isso na cabeça dura de vocês de uma vez por todas.

Leiam direito o texto, porque o cara fala em treino de força e o 5x5 não é treino de força.

O outro ponto que ele fala é sobre aumentar carga a qualquer custo e sacrificando a técnica correta, sendo que o 5x5 prega a progressão de cargas, mas insiste em se executar os exercícios com técnica perfeita.

Aliás, nem sei pq o povo enche tanto o saco, na boa, estudem um pouco mais e deixem de ser tão ignorantes, porque o princípio da progressão de cargas que o 5x5 defende é um dos princípios mais básicos do treinamento com pesos e todos os sistemas o defendem.

Progressão de cargas não é uma exclusividade do 5x5.

O próprio Weider defende a progressão de cargas como um dos princípios básicos de seu sistema de treino.
E se vocês, ignorantes, não sabem, Weider é considerado o pai desse sistema de treino moderno, com divisões de grupos musculares em cada sessão, séries 3x10, drop sets, negativas etc.
[/quote]
awesome



soh mais uma duvida, de acordo com o texto, entao, pra ser um treino de forca tem q ter mtas series, e esse eh o motivo do 5x5 n ser um treino de forca, ou nem[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]?[/font][/color]

Editado Novembro 26, 2012 às 13:58 por Cher

[AmericanHero]

[quote name='Iceman' timestamp='1353937510' post='1344343']
Nossa, ressuscitaram um texto de 2008 e o que é pior, um texto ruim.
Entendam de uma vez por todas que qualquer texto de cite Jay Cutler, Branch Warren, Johnnie Jackson e Lee Priest como parâmetros, só vai falar besteira, ou melhor, vai trazer informações aplicáveis apenas a um número limitado de pessoas, isto é, aos fisiculturistas.
E por que?
Porque todos esses caras tem uma característica comum: usam esteróides.

Então entendam de uma vez por todas que pessoas que não usam esteróides não podem e não devem usar fisiculturistas como paradigmas, porque o estilo de vida deles não se assemelha ao nosso, logo, o que funciona para eles não funciona para nós.
[/quote]

Eu diria mais Iceman: só devem imitar os tops bbs quem usa MUITO esteróide. eu estou num ciclo de 200mg de deposteron/semana + 2ui de gh/dia, isso não é NADA comparado ao que o Jay Cutler se injeta diariamente, se eu seguir um treino à lá GH15 (seg- peito ter-costa quarta-off quin-perna -sex-ombro-braços, poucas séries e pouco peso) tenho certeza que vou diminuir (eu já testei, estava on-fire na época, e diminuí mesmo), ao contrário de um top fisiculturista, que usa tanta droga que tanto faz a merda que ele faça que vai crescer de qualquer forma.

[MateusPacheco]

Fontes ?

[greco-romano]

[quote name='Iceman' timestamp='1353955097' post='1344969']
Nem tanto as séries, mas sim as repetições.
Treino de força puro no geral tem 1~3 reps em cada série.
[color=#ff0000]E realmente treinos de força não promovem hipertrofia.[/color]
Mas o 5x5 não é treino de força e este é o maior equívoco que as pessoas cometem.
5x5 só é um sistema baseado em pouco volume, treinos mais frequentes e progressão de cargas.
[/quote]

Por que não, Iceman? Pelo pouco tempo sob tensão?

Ao meu ver promovem sim, e bastante. Pode não ser um método [i]otimizado[/i] pra hipertrofia, mas me parece impossível que não haja hipertrofia ao trabalhar com +90% RM (1-3 reps) progredindo cargas sob superávit calórico.

Por falar em otimização, o Craw já postou um estudo que demonstra que a faixa de 3-5 reps não deve em nada às outras faixas no que diz respeito à hipertrofia:

[quote name='craw69' timestamp='1317561113' post='762622']
[b][color=#ff0000]Post por Bryan Haycock, criador do método HST; [/color][/b]
[b][color=#ff0000]Traducao craw69[/color][/b]

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: [i](Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)[/i]

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]

[spoiler]
High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)
[/spoiler]

Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

------------------------------------

Depois comento algumas coisas do estudo.
[/quote]

[Lucram]

3 reps é o que ha

[Cher]

tava pensando aqui

n seria mais vantajoso, para ganho de forca, depois do 5x5, ao inves do 3x5 e do 1x5, serem 5x3 e 5x1?


agradeco desde ja

[Gabriel.O]

[quote name='Cher' timestamp='1353976773' post='1345565']
tava pensando aqui

n seria mais vantajoso, para ganho de forca, depois do 5x5, ao inves do 3x5 e do 1x5, serem 5x3 e 5x1?


agradeco desde ja
[/quote]

Se o cidadão ja souber como trabalhar com esta faixa de repetições abaixo de 3, sim

[mikaka]

li o texto e não gostei, como Ice falou, a partir do momento que cita Jay Cutler, Branch notasse que temos que deichar isso de lado......é tão dificil o povo jogar no youtube "NATURAL PRO" e ver videos de fisiculturistas naturais treinando e tirarem suas proprias conclusões??