Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar]

Em 25/12/2021 em 11:14, Power_tr00 disse:

Treina a mandíbula e manda rabanada com whey goela abaixo

 

Única forma kkkkkkk ontem mandei até demais e hoje tô meio apático com comida. Mas acho que é só a primeira rabanada do dia aparecer na minha frente que isso passa.

 

 

Feliz natal, povo!

 

 

[Luizinguitar]

E voltamos à rotina. Hoje foi dia de OHP, iniciando a 3° semana desse ciclo, e com as calorias pós natal dando um boost daora. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Alongamento/Mobilidade

YTWL (2x)

OHP: 1x5 (só a barra)/1x5 (2,5kg - 2,5kg)/1x3 (7,5kg - 7,5kg)

 

OHP: 1x5 (10kg - 10kg)/ 1x3 (12,5kg - 12,5kg) /1x7 (15kg - 15kg) 

OHP FSL: 3x5 (10kg - 10kg)

Supino Reto (Halteres): 5x10 (25kg - 25kg)

Chin Up: 5x10 (bodyweight)

Rosca Direta (Barra W): 3x10 (20kg)

Tríceps (corda): 3x10 (26,25kg)

Facepull: 3x10 (21,25kg)

 

Aeróbico: Caminhada (~1h/4,5km)

(inclusive fiz uma de mesmo tempo e trajeto ontem, mas esqueci de postar aqui)

 

Treino bom pra cacete, até me emocionei kkkkk. Por outro lado comecei a sentir o cotovelo direito reclamar de leve, mas muito provavelmente o deload da semana que vem vai chegar a tempo de salvar a pátria. Inclusive, como não treinei sexta, provavelmente o terra vai ficar uma semana atrasado em relação a tudo, mas faz parte.

 

Quanto à dieta, ontem voltei à programação normal e, como comi pra caramba dia 24 e 25, terminei o dia com umas 260 kcals de déficit simplesmente porque estava sem fome (o que é bem raro e até me surpreendeu). Hoje já voltei normal e tô mantendo tudo dentro da meta de 2410 kcals de todo dia. 

 

Sono fluiu bem demais nesse período. Acho que finalmente tô conseguindo me dar um descanso decente e dormindo uma boa quantidade de horas. Já o intestino pós dia 25 me deu um susto, mas já voltou ao normal. Provavelmente foi por conta da quantidade doida de comida, mas, ntj, valeu a pena demais.

 

Espero que o natal de todo mundo tenha ocorrido bem. Se cuidem e eh noiz.

 

 

 

[Luizinguitar]

Hoje foi dia de agacho. Na íntegra:

 

Aquecimento:
Bike (5 min)
Mobilidade/Alongamento
Agachamento Livre: 1x12 (só a barra)/1x5 (15kg - 15kg) / 1x5 (22,5kg - 22,5kg) / 1x3 (27,5kg - 27,5kg)

 

Agachamento Livre: 1x5 (37,5kg - 37,5kg) / 1x3 (45kg - 45kg) / 1x7 (50kg - 50kg)
RDL: 5x10 (25kg - 25kg)
HLR: 5x10 (bodyweight)
Panturrilha em Pé (Smith): 3x15 (32,5kg - 32,5kg)

 

Aeróbico: Caminhada com my namo no início da noite (~uns 3km)

 

Treino fluiu extremamente bem. Bati PR, tava 100% sangue nozoio e, mesmo cansado e não sendo praticamente ninguém depois do agacho, consegui focar o suficiente pra fazer o resto todo sentindo uma boa melhora na execução e na consciência corporal em geral. Na boa, essa sensação de progresso com os desafios e metas que colocamos no treino é sensacional kkkk. Saí da academia feliz demais, nem parecia que tava um calor absurdo de uma hora da tarde e que no início do treino fiquei uns 10 min parado, sem fazer praticamente nada, só esperando finalmente liberarem o rack.

 

A outra novidade do dia foi que enfim usei um cinturão pela primeira vez na vida, aproveitando pra estrear o que ganhei de natal. Não é nenhum desses de marca absurda, mas fui ver qual é a dessa parada e logo de cara já senti uma diferencinha maneira e curti. Juntando com o fato de eu ser meio cagado pra essas coisas, tanto no sentido de já ser meio ferrado com lesão quanto por ter um certo medo mesmo de arrumar mais uma, acho que ele vai ser bem útil hehehe.

 

De resto, tá tudo igual. Dieta segue na mesma e provavelmente vai ficar assim até sexta. Intestino vai bem, descanso também, e vou ver se consigo dormir um pouco mais cedo hoje.

 

É isso. Valeu pra quem ler e se cuidem.

[Luizinguitar]

De hoje:

 

Atualização de peso: 68,2kg 

 

Cardio: AEJ (~1h10/4,96 km)

 

Dieta segue no plano. A ideia de dormir mais cedo ontem não deu bom, mas, com tudo dando certo, hoje rola. Intestino segue sem novidades também.

 

Por enquanto fica só por isso mesmo, já que é dia off de treino.

 

Amanhã tem mais! Bom dia pra quem ler e se cuidem!

[Luizinguitar]

Hoje foi supineira. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Mobilidade/Alongamento

YTWL (2x)

Supino Reto (Barra): 1x12 (só a barra) / 1x5 (10kg - 10kg) / 1x5 (15kg - 15kg) / 1x3 (17,5kg - 17,5kg)

 

Supino Reto (Barra): 1x5 (25kg - 25kg)/ 1x3 (30kg - 30kg) / 1x6 (35kg - 35kg)

Supino Reto FSL: 3x5 (25kg - 25kg)

Desenvolvimento Sentado (Halteres): 5x10 (15kg - 15kg)

Remada Curvada (Halteres): 5x10 (25kg - 25kg)

Elevação Lateral (Halteres): 3x10 (12,5kg - 12,5kg)

Rosca Scott (Barra W): 3x10 (17,5kg)

Triceps Testa (Barra W): 3x10 (25kg)

 

Treino bom pra caramba, sangue nozoio total e, de quebra, com um pump sensacional. Confesso que tava com um certo receio de dar ruim no supino por causa do cotovelo que deu uma incomodada no início da semana, mas fiz direitinho, com boa execução, respeitando um bom tempo de descanso, e acabou que até me surpreendi positivamente com o resultado. Por outro lado não rolou cardio porque ia fazer no início da noite, mas choveu pra caramba aqui do nada e sem condições sair de casa nem pra ir na esquina. Fé que tem outros dias.

 

De resto, dieta segue na mesma, assim como intestino e sono. Inclusive consegui ir dormir mais cedo e por mais horas de ontem pra hoje, o que é sempre bom.

 

A não ser que role um imprevisto tô querendo muito conseguir treinar amanhã, até pro terra não ficar mais atrasado ainda em relação aos outros lifts. De qualquer forma vou botar aqui se deu bom ou não.

 

Valeu pra quem ler e se cuidem! Tmj!

 

[Luizinguitar]

Hoje foi dia de terra. Na íntegra:

 

Aquecimento:
Bike (5 min)
Mobilidade/alongamento
Terra: 1x12 (só a barra) / 1x5 (12,5kg - 12,5kg) /  1x5 (17,5kg - 17,5kg) / 1x3 (22,5kg - 22,5kg)

 

Terra: 1x3 (30kg - 30kg) / 1x3 (35kg - 35kg) / 1x6 (40kg - 40kg)
Terra (Joker Set): 1x2 (42,5kg - 42,5kg) (me emocionei kkkkkkk)
Agachamento Livre: 5x10 (22,5kg - 22,5kg)
Ab. Wheel com joelhos no chão: 5x10 (bodyweight)
Gêmeos Sentado: 3x10-15 (27,5kg - 27,5kg)

 

Consegui ir treinar hoje e foi bom demais, embora tenha filmado a execução do terra no joker set e tenha ficado meio ruim pro que eu esperava kkkk. O lado bom é que já sei no que posso melhorar. De resto tudo fluiu melhor que o esperado, tirando o fato que me empolguei no agachamento e, contrariando as ordens do meu ortopedista, fui um pouco mais fundo em duas reps e isso foi o suficiente pro meu joelho direito (que nem é o lesionado) reclamar. Lado bom é que não vou mais inventar essas modas. 

 

Dieta hoje é só até o almoço e olhe lá. Depois disso a firma de comida de fim de ano vai abrir e só deve encerrar as atividades por volta de domingo.

 

Sono seguiu lindo. Ontem fiquei de bobeira e fui dormir umas 21h30. Como nem quando eu era criança sub10 dormia essa hora, hoje acordei outro ser humano. Intestino segue suave também.

 

Enfim, bom ano novo, galera. Que esse novo momento traga acolhimento, prosperidade e união pra vocês e seus entes queridos. Tá foda, mas sobrevivemos. Se cuidem e ano que vem tamoae puxando ferro, batendo PR e ficando monstro. 

 

Tmj e eh noiz.

[Guimers]

Voce tem alongado bem os quadriceps e o posterior/glúteo? 

Eu faço 1 posição para cada com 2 series de 1' cada posição. E quando dói eu faço de novo, e é um alivio imediato.

Acontece que as contrações deixa eles encurtados e isso puxa algumas coisas como a patela pra fora do lugar ideal, causando incômodos. 

Agora se o problema for mais interno como menisco, o jeito que eu resolvi foi ficando sem treinar pernas umas 2 semanas, todas as dores sumiram, o que me causou a dor foi sobrecarga excessiva no joelho, pés muito fechados no hacksquat e no legpress.

[Azyzz Br Remastered]

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[Luizinguitar]

Em 01/01/2022 em 04:02, Guimers disse:

Voce tem alongado bem os quadriceps e o posterior/glúteo? 

Eu faço 1 posição para cada com 2 series de 1' cada posição. E quando dói eu faço de novo, e é um alivio imediato.

Acontece que as contrações deixa eles encurtados e isso puxa algumas coisas como a patela pra fora do lugar ideal, causando incômodos. 

Agora se o problema for mais interno como menisco, o jeito que eu resolvi foi ficando sem treinar pernas umas 2 semanas, todas as dores sumiram, o que me causou a dor foi sobrecarga excessiva no joelho, pés muito fechados no hacksquat e no legpress.

 

Po, irmão, pior que eu faço sim. Na real sou até meio chato com alongamento/mobilidade pros membros inferiores, principalmente posterior e glúteo, não só por já ser lesionado, mas também por causa da minha hiperlordose. Inclusive, mesmo em dias que não treino inferiores gosto de fazer alguma coisa desse tipo neles e talz.

 

A real é que, depois pensando sobre o que rolou, notei que o que o problema pode não ter nem sido por simplesmente ter agachado mais fundo e sim porque,.como eu estava empolgado, com carga mais leve e mais explosão, perdi um pouco a firmeza no tornozelo, virei um pouquinho o pé pra fora e consequentemente o joelho também. Foi um descuido bobo, mas que eu já tinha percebido que rolava só que em específico quando eu fazia cadeira extensora. As vezes nesse exercício, conforme as reps iam passando, eu sentia o joelho direito (que não é lesionado) doer e não sabia porque. Fui prestando atenção e vi que a parada é que eu tendia a virar um pouco o pé pra fora sem perceber, consequentemente o joelho, e acabava dando nisso. Com o tempo fui me atentando e não sinto mais essa dor, mas até hoje tenho que prestar bastante atenção quando faço porque se me descuido é certo que rola isso de novo.

 

Pelo visto vou ter que prestar atenção nisso quanto ao agacho também , porque nessa brincadeira pode dar um ruim danado. Também tô pensando em ver uns exercícios de mobilidade pro tornozelo pra ver se dão uma ajudada, porque essa virada no pé muitas vezes é quase que automática e quando vejo já tô com dor e nem percebi ela rolando. Mas mesmo assim brigadão pelas dicas. Cada dia que passa fico mais convencido ainda que, por mais que muita gente menospreze, são o aquecimento/mobilidade/alongamento que muitas vezes nos salvam de cagadas sinistras.

[Luizinguitar]

Em 01/01/2022 em 05:11, Azyzz Br Remastered disse:

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Valeu, irmão! Tmj!

[Luizinguitar]

Segundou de volta à rotina e com ela veio o primeiro deloadzinho do ciclo. Planejamento da semana é regenerativo de tudo, menos do terra porque tá atrasado. Hoje rolou:

 

Aquecimento:
Mobilidade/alongamentos
YTWL (2x)

 

OHP: 1x5 (só a barra) / 1x5 (2,5kg - 2,5kg) / 1x5 (5kg - 5kg)
Supino Reto (Halteres): 5x10 (25kg - 25kg)
Pull Ups: 5x10 (bodyweight)
Rosca Direta (Barra): 3x10 (20kg)
Triceps na Polia (corda): 3x10 (26,25kg)
Facepull: 3x10 (21,25kg)

 

Aeróbico: Caminhada em jejum (~1h/4,35km)

 

Treino regenerativo só no main lift, como diz o programa. Tudo correu bem, mas mais pro final o cansaço foi batendo legal. Acho que parte disso também veio da minha ref pre treino ter sido mais cedo que o normal, juntando com o calor infernal que tava fazendo.

 

Sobre a dieta, embora tenha sido menos que no natal, comi a beça dia 31/12 e 01/01, mas só de não ter passado mal já valeu kkkk. Ainda assim, a programação voltou ao normal ontem (no mesmo esquema de ~250kcals a menos por não estar com tanta fome assim) e também dei a caminhada de sempre pra inaugurar 2022. Segue o baile que é ano novo, vida nova e mesmo plano até segunda ordem.

 

De resto, sono foi lindo e intestino também tá bonito. Confesso que comecei a semana otimista. Vamo ver até onde isso vai dar kkkkk

 

Valeu pra quem ler, se cuidem e boa semana. Tmj!

[Luizinguitar]

Hoje foi dia de agacho. Na íntegra:

 

Aquecimento:
Bike (5 min)
Alongamento/Mobilidade de inferiores
Agachamento Livre: 1x12 (só a barra)

 

Agachamento Livre: 1x5 (17,5kg - 17,5kg) /1x5 (22,5kg - 22,5kg) /1x5 (30kg - 30kg)
RDL: 5x10 (25kg - 25kg)
HLR: 5x10 (bodyweight)
Panturrilha em Pé (Smith): 3x20 (32,5kg - 32,5kg)

 

Aeróbico: Caminhadinha leve (~2,5km)

 

Deload seguiu e o treino foi bom, embora fosse 13h e estivesse um calor absurdo. Como estava descansado e comi bem antes, tive um up bem legal na performance comparado com ontem (mesmo sendo regenerativo). Já o cardio hoje foi mais curto, mas rolou o que deu. 

 

Dieta, intestino e sono seguiram bem pra caramba e sem nada de novo a acrescentar.

 

Amanhã é dia off de treino, mas tem cardio e ainda por cima inventei de fazer uma aula experimental de jiu jitsu aqui perto pra ver o que acho. Espero que não morra  kkkkk

 

Valeu pra quem ler, se cuidem e eh noiz. 

Editado Janeiro 5, 2022 às 02:24 por Luizinguitar

[t2ds]

Em 04/01/2022 em 23:22, Luizinguitar disse:

jiu jitsu

R.I.P

Editado Janeiro 5, 2022 às 16:58 por t2ds

[Luizinguitar]

Hoje foi dia off de treino. A princípio pretendia fazer só o jiu jitsu lá como aeróbico, mas caiu mó pé d'água do nada aqui e acabei não indo. Por sorte, como tive que resolver umas paradas a pé no bairro vizinho, acabou que caminhei a mais e rolou meio que um cardio não planejado. Logo, ficou:

 

Aeróbico: Caminhada (~50min/3,7km)

 

Apesar de por um lado ter visto isso como um livramento para atrasar um pouco a data da minha morte diante da ideia de fazer jiu jitsu, continuo animado e devo ir semana que vem, já que as experimentais na academia aqui perto são segundas e quartas.

 

Sobre hormônio, hoje também foi dia de furar a bunda e aplicar testosterona. Sigo com a hormus e a médica resolveu espaçar as doses de 45 em 45 dias pra 70 em 70 dias. Se o exame responder bem, a ideia é ir aumentando a distância dos dias entre cada shot até chegar a 90/90, que é a dose padrão de TRT. Espero que dê bom.

 

Dieta seguiu bem, assim como intestino. Apesar do sono também ter sido bom, dormi menos de ontem pra hoje e isso deu uma cansada durante o dia. Se tudo der certo vou capotar bem mais cedo hoje.

 

É isso. Valeu pra quem ler e se cuidem.

[Guimers]

Jiu é meio puxado em mano. Vira e mexe a galera fica de repouso 2 semanas porque machucou alguma articulação. 

Confesso que por isso não faço kk.

[Luizinguitar]

Em 06/01/2022 em 01:24, Guimers disse:

Jiu é meio puxado em mano. Vira e mexe a galera fica de repouso 2 semanas porque machucou alguma articulação. 

Confesso que por isso não faço kk.

 

Boto fé. Isso também tá mexendo muito com minha cabeça sobre começar e travando. Tava querendo fazer outra atividade física e acho jiu maneiro pra caramba, mas não sei se daria bom também.

[Luizinguitar]

Ontem rolou supineira. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Alongamento/Mobilidade

YTWL (2x)

Supino Reto (Barra): 1x12 (só a barra)

 

Supino Reto (Barra): 1x5 (10kg - 10kg) / 1x5 (15kg - 15kg) / 1x5 (17,5kg - 17,5kg)

Desenvolvimento (Halteres): 5x10 (15kg - 15kg)

Remada Curvada (Halteres): 5x10 (25kg - 25kg)

Elevação Lateral (Halteres): 3x10 (12,5kg - 12,5kg)

Rosca Scott (Barra W): 3x10 (17,5kg)

Triceps Testa (Barra W): 3x10 (25kg)

 

Aeróbico: Caminhada na esteira (~35 min/2,8km)

 

Regenerativo seguiu. Nada muito novo ou animador, porém necessário, não tem jeito. Confesso que fiz o cardio meio a contragosto, mas, como dizem os marombas das redes sociais, "tá pago". Foda foi que minha irma mais nova foi treinar comigo e zuou a beça minhas panturrilhas, perguntando até se eu tava matando o treino delas. Por fora eu ri, por dentro doeu kkkkk

 

Quarta feira na hora de aplicar a testo coloquei a agulha num ponto no glúteo e fiz de pé, como faço praticamente sempre. Nessa de ficar um tempão esperando sair os 4mL da seringa que demoram uma eternidade, minha perna ficou dormente,  perdi a firmeza na mão, acabei atingindo um vaso enquanto tentava conter a cagada e acabei tendo aqueles ataques do tosse brabos. Como isso nunca tinha rolado comigo antes, tomei um susto e fiquei preocupado, mas aí depois lembrei que já tinha lido sobre, ainda mais com trembolona e tals, fiquei de boas e acabou que deu pra salvar tudo seringa (ainda bem, pois caro a beça). Enfim, nada demais, mas vou me atentar na próxima quanto a isso pra não rolar de novo.

 

Dieta, sono e intestino seguiram bem. Consegui dormir mais cedo de ontem pra hoje e definitivamente isso foi ótimo. 

 

Valeu pra quem ler. Mais tarde tem terra e não vai ser deload.

 

 

[therealjoca]

Em 07/01/2022 em 11:37, Luizinguitar disse:

perdi a firmeza na mão, acabei atingindo um vaso enquanto tentava conter a cagada e acabei tendo aqueles ataques do tosse brabos.

OUCH rs

[therealjoca]

Em 05/01/2022 em 20:02, Luizinguitar disse:

princípio pretendia fazer só o jiu jitsu lá como aeróbico

Olha, recomendo, as vezes é questão de ajuste na planilha de treino e uma arte marcial saca? Mas no JJ tu aprimora o folego de forma incrível, quando você está numa posição totalmente desconfortável porém tranquilo e respirando. Em um lift pesado essa experiência cruzada acaba se pagando.

Outro ponto legal são os aquecimentos de mobilidade, e essa parte a galera se esquece, só se pensa da luta/randori mas tem toda uma prática de mobilidade que cansa BARAGALHO antes. Mas ajuda também demais na amplitude de movimentos em levantamento de peso.

[therealjoca]

E pra fechar (to falando muito rs) tanto é que tem uns exercícios que a gente acaba até incluindo na nossa rotina, tanto no powerlifting, como no karate eu gosto de fazer uma série de shinko do sumô. É um tipo de alongamento de perna feito seguido com um agachamento, aí tu ve aqueles caras grandes a beça, mas com uma flexibilidade de perna incríveis. Se dá certo pra eles, pô, vou fazendo.

[Luizinguitar]

Em 07/01/2022 em 11:59, brenojoca disse:

E pra fechar (to falando muito rs) tanto é que tem uns exercícios que a gente acaba até incluindo na nossa rotina, tanto no powerlifting, como no karate eu gosto de fazer uma série de shinko do sumô. É um tipo de alongamento de perna feito seguido com um agachamento, aí tu ve aqueles caras grandes a beça, mas com uma flexibilidade de perna incríveis. Se dá certo pra eles, pô, vou fazendo.

 

 

Ih, irmão, que isso, pode falar o quanto quiser. Eu também falo pra caramba kkkkkkk

 

Po, te falar que isso também ficava martelando na minha cabeça pra cogitar o jiu jitsu porque, por mais que eu faça capoeira 2x na semana, com a rotina bagunçada de fim de ano, comecei a dar uma atenção pra fazer cardio todos os dias e só de caminhar mais na rua notei uma melhora bem expressiva no meu condicionamento, o que já deu uma ajudada boa nos lifts. Ainda mais porque, até mês passado, mesmo fazendo sempre reconheço que meu cardio tava bem meia boca kkkk.

 

Eu já tinha ideia de entrar no jiu jitsu há um tempo, não só por achar legal, mas também por, como cê disse, ser uma parada que não só ajuda no condicionamento e mobilidade, como a desenvolver eles em situações desconfortáveis. Além disso, meu mestre de capoeira também luta jiu jitsu e, como eu tenho uma certa dificuldade em derrubar os outros (mais falta de autoconfiança pra me aproximar o suficiente pra isso que qualquer coisa kkkk), ele chegou a comentar comigo quando falei que tinha interesse no jiu que, meio que como um bônus, isso poderia me ajudar a desenvolver a confiança nesse sentido.

 

Queria agradecer pelo seu comentário, porque já tava ficando meio desanimado kkkk. Mas acho que vale a pena pensar nisso com carinho de novo e, adaptando a rotina, respeitando meu corpo (a parte mais difícil porque as vezes saio metendo o loko kkkk) e me atentando pra dormir/comer mais, vai que dá bom, né? Acho que é uma boa pelo menos tentar e ver o que rola.

 

[Luizinguitar]

Atualização de peso: 68,3kg

 

De ontem. Na íntegra:

 

Aquecimento

Bike (5 min)

Mobilidade/alongamento

Terra: 1x5 (12,5kg - 12,5kg) / 1x5 (17,5kg - 17,5kg) / 1x3 (22,5kg - 22,5kg)

 

Terra: 1x5 (32,5kg - 32,5kg) / 1x3 (37,5kg - 37,5kg) / 1x4(42,5kg - 42,5kg)

Terra FSL: 3x5 (32,5kg - 32,5kg)

Agachamento Livre: 5x10 (22,5kg - 22,5kg)

Ab. Wheel: 5x10-12 (bodyweight)

Gêmeos Sentado: 3x12-15 (27,5kg - 27,5kg)

 

Treino bom. Tô sentindo meu condicionamento melhorando, o que tá ajudando bastante. Execução também tá bem melhor e, com esse deload todo, confesso que tava com saudade de fazer um esforcinho a mais. Não rolou cardio nenhum, mas como não sou muito chegado em fazer em dia de terra, também não tava planejando fazer.

 

Se tudo der certo, amanhã devo jogar bola, então hoje vou aproveitar pra tentar descansar um pouco mais e botar umas tarefas da semana em dia. Dieta seguiu bem e também deve seguir hoje. Amanhã eu e namo vamos fazer uns hambúrguers caseiros à noite, mas, se ficar no mesmo esquema das últimas vezes, dificilmente devo estourar a meta de calorias e, dependendo, deve até rolar mais uma ref antes de dormir. Intestino e sono também seguiram bem e, embora tenha dormido bem pouco de quinta pra sexta, consegui voltar pros eixos.

 

Segunda devo ter um compromisso e talvez fique puxado pra treinar. Caso não role mesmo, tô pensando em botar a divisão da semana que vem como:

 

Domingo - off

Segunda - off

terça - ohp

quarta - agacho

quinta - off

sexta - supino

sábado - terra

 

Depois pretendo voltar pra rotina de sempre, mas espero que dê bom. Definitivamente treinar menos de 6x na semana tem essa vantagem de facilitar as reposições caso seja necessário por conta da rotina.

 

De resto, fiz uma planilha que pretendo ir atualizando com a progressão de acordo com as semanas e postando no fim dos ciclos. Lembrando que sempre excluo o peso da barra (que tem 20kg), então se quiserem saber o peso total mesmo é só somar 20 nos valores que tão aí. Segue a parada:

 

 

(Não botei o primeiro terra porque aproveitei esse treino pra tirar 1RM, então meio que não contei)

 

Valeu pra quem ler, se cuidem e bom fds. Semana que vem começa o segundo mês e tô animado.

 

[Luizinguitar]

Atualização de peso: 66,95kg

 

De ontem. Compromisso foi adiado e segundo mês de treino começou. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

Alongamento/Mobilidade

YTWL (2x)

OHP: 1x5 (2,5kg - 2,5kg) / 1x5 (5kg - 5kg) / 1x3 (7,5kg - 7,5kg)

 

OHP: 1x5 (10kg - 10kg) / 1x5 (12,5kg - 12,5kg) / 1x6 (15kg - 15kg)

OHP FSL: 3x5 (10kg - 10kg)

Supino Reto (Barra): 5x10 (20kg - 20kg)

Pull Ups/Chin Ups: 5x9-10 (6kg)  (alternei entre um e outro, dando 3 pull ups e 2 Chin ups ao todo. Primeira vez que fiz esse exercício com carga)

Rosca Direta (Barra W): 3x10 (25kg)

Tríceps na Polia (Corda): 3x10 (28kg)

Facepull: 3x10 (24,5kg)

 

Aeróbico: Bike pós treino na academia mesmo (20 min)

 

Foi pesado. Talvez por ter ido no último horário, já estar meio cansado na hora do treino e ter aumentado as cargas de maneira geral, no final dele eu tava só o pó da rabiola, tanto que cheguei em casa e até mexer o braço pra cozinhar tava ruim por causa do cansaço kkkkk. Ainda assim, o pump foi absurdo. Optei por sacrificar um pouco do cardio pra conseguir descansar mais. Depois me resolvo com isso (ou não).

 

Fim de semana foi tranquilo e dieta se manteve dentro do planejado. Como disse no último posto, sábado foi totalmente off e joguei bola domingo. Mesmo fazendo deload, notei sim um cansaço essa semana durante os treinos. Como hoje a capoeira deve voltar e devo passar a jogar bola com mais frequência nos fins de semana pensei aqui e achei uma boa ideia aumentar um pouco a meta de calorias diárias. Por enquanto, coloquei só +100kcals no consumo total,  passando a ingerir 2510 kcals por dia. A ideia é fazer o que sempre fiz: manter esse valor até ver que tô estagnado e/ou com a recuperação comprometida. A divisão atual de macros ficou:

 

149g de proteínas

325g de carboidratos

68g de gorduras

45g - 60g de fibras 

 

Ainda não esqueci a ideia do jiu jitsu. Só tô pensando em uma coisa de cada vez kkkk.

 

No mais, dormi meio tarde, mas o intestino tá bacana. Tô querendo muito organizar minha rotina pra conseguir treinar um pouco mais cedo. Dessa forma não chego muito tarde em casa e a chance de dormir mais tarde diminui.

 

É isso. Valeu pra quem ler, se cuidem e boa semana!

Editado Janeiro 11, 2022 às 13:02 por Luizinguitar

[Luizinguitar]

Hoje foi agacho. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)

Alongamento/mobilidade de inferiores

Agachamento Livre: 1x12 (só a barra)/ 1x5 (17,5kg - 17,5kg)/ 1x5 (25kg - 25kg)/ 1x3 (30kg - 30kg)

 

Agachamento Livre: 1x5 (35kg - 35kg) / 1x5 (40kg - 40kg) / 1x (47,5kg - 47,5kg)

RDL: 4x10/1x8 (30kg - 30kg)

HLR: 5x10 (bodyweight + 4kg) (primeira vez que fiz com carga)

Panturrilha em Pé (Smith): 3x12-15 (35kg - 35kg)

 

Aeróbico: Aula experimental de jiu jitsu (~1h30 - 2h)

 

Treino foi bom, mas, como dormi um pouco menos de ontem pra hoje, mesmo tendo comido bem antes já cheguei lá meio cansado. Ainda assim dei o máximo que consegui e mantive o sangue nozoio. A única  coisa que me incomodou, além do cansaço, foi que senti a pegada do RDL abrir antes do resto dos músculos do exercício cansarem em si. Vou dar uma estudada sobre, mas provavelmente o motivo disso é pegada fraca, pegada errada ou os dois kkkk.

 

Acabou que a capoeira não deve voltar essa semana porque a prof tá com sintomas de COVID. Isso acabou deixando o horário que eu estaria na aula livre e, como depois que cheguei do treino e comi fiquei meio pilhado, consegui ter energia pra ir na aula experimental de jiu-jitsu que já tava querendo há um tempo. Já que tava sem quimono e era primeira aula, aquela coisa, não fiz nada muito absurdo. Ainda assim, deu pra dar uma cansada boa e curti bastante. Vou ver como vai ficar isso, mas provavelmente devo voltar, só que aí devo fazer em dias off da capoeira.

 

No mais, dieta seguiu bem e intestino também. Vou aproveitar o dia off amanhã pra dar uma descansada e ver se dou um jeito nesse sono.

 

Valeu pra quem ler e se cuidem. Tmj.

[Luizinguitar]

Hoje foi dia off de treino. Geralmente é quando faço algum cardio, mas preferi dar um passo pra trás, ouvir meu corpo e descansar 100%.

 

Amanhã volto com tudo. Valeu pra quem ler, galera, e se cuidem. Inclusive, mesmo sem sintomas, amanhã vou fazer o teste de covid porque uma galera do trabalho da minha irmã pegou e todo cuidado tem sido pouco. 

 

[Luizinguitar]

Ontem foi supineira correndo contra o tempo porque tava mega atrasado. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Alongamento/Mobilidade (só de superiores porque tava com pressa)

YTWL (2x)

Supino Reto (Barra): 1x12 (só a barra)/1x5 (10kg - 10kg)/ 1x5 (15kg - 15kg) / 1x3 (20kg - 20kg)

 

Supino Reto (Barra): 1x5 (22,5kg - 22,5kg) / 1x5 (27,5kg - 27,5kg) / 1x6 (32,5kg - 32,5kg)

Supino Reto (Barra) FSL: 3x5 (22,5kg - 22,5kg)

Desenvolvimento Sentado (Halteres): 5x10 (17,5kg - 17,5kg)

Remada Curvada (Halteres): 5x8 (30kg - 30kg)

Elevação Lateral (Halteres): 3x10 (15kg - 15kg)

Rosca Scott (Barra W): 3x10-12 (20kg)

Tríceps Testa (Barra): 3x10 (30kg)

 

Aeróbico: jiu jitsu à noite (~1h30)

 

Treino foi corrido e deve ter durado uns 45 minutos contando com o aquecimento. Inclusive isso ferrou um pouco a firma principalmente na série mais pesada do supino e nas remadas porque não pude descansar muito. Anyway, acontece.

 

Mais tarde rolou jiu jitsu e foi bom demais.  Achei que ficaria um pouco mais quebrado, mas até que passo bem e por enquanto tá fluindo. Provavelmente quando a capoeira voltar, além de eu precisar dar uma redobrada na atenção quanto ao descanso, provavelmente vou ter que dar uma olhada na dieta. Mas, enfim, uma coisa de cada vez.

 

De resto, dormi bem nos últimos dois dias e intestino segue suave também. Dieta fluiu bem, mas, compartilhando uma parada que rolou ontem, por causa do compromisso, acabei o treino por volta de 12h20 e só fui comer a refeição pós treino umas 15h30. Não tenho muito problema em ficar de jejum, mas como tinha treinado foi meio punk e chegou um momento que comecei a me sentir mal mesmo, como há muito tempo não me sentia, por causa de fome. Enfim, faz parte e é bom pra me lembrar de evitar fazer isso.  O importante é que depois que comi parecia que tinha tomado aquela semente dos deuses do dragon ball.

 

Daqui a pouco tem terra e atualizo aqui. Essa semana tá previsto deload, mas ainda não decidi se faço ou não. Valeu pra quem ler e se cuidem. Inclusive, meu teste de COVID deu negativo e, embora as coisas estejam bem tensas por aqui, isso querendo ou não me deu uma aliviada.

 

De ontem relaxado no pump:

 

 

Editado Janeiro 14, 2022 às 12:40 por Luizinguitar

[Luizinguitar]

Hoje foi terra. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)

Alongamento/Mobilidade

Terra: 1x5 (12,5kg - 12,5kg) / 1x5 (20kg - 20kg) / 1x3 (25kg - 25kg)

 

Terra: 1x5 (27,5kg - 27,5kg) / 1x5 (32,5kg - 32,5kg) /1x7 (37,5kg - 37,5kg)

Agachamento Livre: 5x10 (30kg - 30kg)

Abdominal Wheel com estepe: 5x10 (bodyweight) 

Gêmeos Sentado: 3x15-20 (27,5kg - 27,5kg)

 

Treino foi bom demais. Dei sorte de trombar com aquele meu parceiro bodybuilder na academia e ele tirou várias dúvidas minhas sobre a execução do terra. Acho que agora vai kkkkk. Além disso, vi umas dicas na interwebs sobre como dificultar o ab. wheel e resolvi colocar um estepe, embora ainda esteja com os joelhos apoiados nele enquanto faça

 

Não rolou cardio hoje, mas amanhã vou pegar uma praia entao vai ser meio que um descanso ativo. Já domingo, como o treino foi cancelado porque tem uma galera de covid, provavelmente devo dar uma caminhadinha e chutar um pouco de bola sozinho pra não perder o pique.

 

Dieta seguiu, intestino e sono também. Talvez coma uma comida diferente com my namo no domingo, mas, como já tenho uma ideia do que é, dá pra me planejar pra não extrapolar nas calorias diárias. 

 

É isso. Bom fim de semana, se cuidem e eh noiz. Segunda tamosae.

[BADANCE]

Em 14/01/2022 em 20:08, Luizinguitar disse:

Dei sorte de trombar com aquele meu parceiro bodybuilder na academia e ele tirou várias dúvidas minhas sobre a execução do terra. Acho que agora vai kkkkk

O que me ajudou bastante na execução do terra convencional foi praticar o meio terra, principalmente o encaixe do quadril ao final do movimento ativando o glúteo, assim a barra desliza pela coxa e economiza tua lombar e força kkkkkk

Se na tua gym tiver a gaiola com regulagem, show, caso contrário tenta usar step, deixa a barra só um pouco acima do joelho.

[Luizinguitar]

Em 14/01/2022 em 20:13, BADANCE disse:

O que me ajudou bastante na execução do terra convencional foi praticar o meio terra, principalmente o encaixe do quadril ao final do movimento ativando o glúteo, assim a barra desliza pela coxa e economiza tua lombar e força kkkkkk

Se na tua gym tiver a gaiola com regulagem, show, caso contrário tenta usar step, deixa a barra só um pouco acima do joelho.

 

Boa, irmão! Brigado pela dica! Provavelmente vou lançar ela no próximo treino, no caso com step mesmo. Meu problema é justamente a descida, aí já viu kkkk o que puder fazer pra melhorar isso é sempre bem vindo

[arkham]

Seguindo . Aos poucos vou aprendendo como é seu treino 😁