Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar 302]

Fala, povo.

 

Não postei atualizações recentes porque esse final da semana foi corrido a beça, porém segui focando e vou falar aqui no post como foram os treinos e a dieta quinta, sexta e sábado.

 

Quinta: Dorsal, bíceps (pull)

 

Treino fluiu bem. Além de ter conseguido dormir um pouco mais de quarta pra quinta, consegui ficar livre pra treinar no fim da manhã, que é um horário que a academia não só tá mais vazia como costumo me sentir mais disposto.

 

Na íntegra foi:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)
Manguito (polia); 2x20
Remada (máquina): 2x15

 

Remada Curvada Supinada (Barra): 3x8-10 (22,5kg - 22,5kg)
Puxada Vertical (Peg. Pronada): 3x10-12 (49,5kg)
Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x12-15 (40kg)
Pull Down: 3x12-15 (22,5kg)

 

Rosca Direta (Barra): 3x15 (20kg)
Rosca Concentrada: 3x12-15 (6kg)

 

Aeróbico pós treino: 

 

Esteira (20 min porque repus os 5 que faltaram terça)
Capoeira à noite (1h30 de treino)

 

Segui com a dor chata na região da virilha, mas não dei muita atenção (o que rendeu problemas mais a frente no treino de sábado).

No geral, me senti disposto e a dieta fluiu bem, sem grandes diferenças comparadas aos outros dias. Calorias e macros seguiram batidos.

 

Sexta: Peito, Deltóides, Tríceps e ABS

 

Ao contrário do dia anterior, treino fluiu bem mais ou menos porque já cheguei cansado. Dia foi estressante e não só dormi pouco como de forma não satisfatória. 

 

Na íntegra:

Aquecimento:

Esteira (5 min)
Manguito (polia); 2x20

Supino: 3x 12 - so com o peso da barra/5kg - 5kg/ 10kg - 10kg

 

Supino Reto (Barra): 3x10-12 (15kg - 15kg)

Supino Inclinado (Halteres): 3x12-14 (17,5kg - 17,5kg)
Crucifixo (Máquina): 3x12-15 (45kg)

 

Desenvolvimento De Ombros (Halteres): 3x12-13 (15kg - 15kg)
Elevação Lateral Sentado (Halteres): 3x15 (14kg)

 

Tríceps Testa na polia (Corda): 3x10-15 (21kg)
Extensão de Tríceps (Corda):3x8-11 (17,5kg)

 

Abdominal Supra (Anilha): 3x15 (7,5kg)
Prancha Isométrica: 3x80s 
Elevação de Pernas (Barra): 3x12-15 (bodyweight)

 

Aeróbico pós treino: Esteira (15 min)

 

Mesmo com o cansaço notei duas coisas boas:

 

1) Me atentando à execução do supino descobri que muito provavelmente isso não só tá ferrando meu progresso com até as cargas pareceram mais leves. Tava segurando mais fechado que o recomendado e acho que, embora não tão fechado quanto quando focado pra tríceps, acabava fadigando ele antes do peito. Ter percebido isso me animou pros próximos treinos.

 

2) Segui uma parada que vi escrita num tópico aqui do fórum e finalmente percebi que elevação de pernas na barra pega muito mais que na paralela. Provavelmente vou passar a fazer sempre assim.

Dieta seguiu firme também. A única diferença foi que comi um pouco de carne moída (acém) no almoço, mas tudo anotado, pesado e calorias/macros seguir bem.

 

 

Sábado:

 

Acordei fudido, dormi pouco e mal, mas, como a academia fecha mais cedo hoje e o único horário tranquilo que eu tinha treinar era as 8h da manhã, fui nele. 

 

Treino começou mal e não consegui agachar por causa da dor na virilha nem abaixando bem a carga. Aí, como fiquei cabreiro de dar merda, fiz de improviso umas séries no leg 180 mesmo, pra não ficar sem fazer nada. Confesso que fiquei meio puto com isso, mas foi bom pra eu dar mais atenção pra essa parada. 

 

Cheguei em casa fudido, parecia que tinha sido atropelado por um caminhão. Adiantei o que precisava e depois do almoço fui dar uma descansada. Quando vi, acabei dormindo umas duas horas direto e só acordei porque tinha que trampar.

 

Na íntegra:

 

Aquecimento:

 

Bicicleta (5 min)
Mobilidade de membros inferiores 
Agachamento (onde deu merda): 1x12 (so com o peso da barra),1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

(Sim. A dor tava tão ruim que foi suficiente pra dar merda nesse comecinho aí)

 

Leg Press 180: 3x12 (110kg)
Stiff: 3x10-12 (25kg - 25kg)
Leg Press 45°: 3x15 (120kg + 100kg de tensão em cima)
Mesa Flexora: 3x10-12 (47,5kg)
Cadeira Extensora: 3x15 (65kg)
Panturrilha Em Pé (Halteres): 4x15 (9kg + 9kg)
Panturrilha Sentado (Máquina): 4x10-15 (22,5kg - 22,5kg)

 

Aeróbico: Caminhada com my love no fim da tarde 

 

Quanto a dieta, tudo foi bem normal até o almoço, mas no fim da tarde, depois de 15 dias sem e apesar de não ter sido planejada, decidimos que íamos pedir pizza e acabou rolando ref livre. Acabou que, psicologicamente falando, me fez um bem danado e vou dormir feliz. Por outro lado, também foi mais uma pra conta, já que essa semana que tá entrando vai ser foda nesse sentido KKKK. Além de amanhã ter churras de dia dos pais, segunda e sexta tem comemoração de niver da minha cunhada e quero só ver como vou lidar com isso. Já tô até prevendo a segurada que vou ter que dar depois KKKKKK

 

Quanto à semana que vem pretendo seguir o plano normalmente e espero que essa dor tosca passe logo. Tô passando pomada,  tomando remédio ez com tudo dando tudo certo, não só vou focar em melhorar cada vez mais (principalmente quanto às execução de exercícios principais), como em postar aqui o diário no dia certinho, diminuir a cafeína (porque tá feia a coisa), melhorar meu sono e organizar uma rotina de alongamentos. Especificamente  falando dessa última meta, essa semana até fiz uma coisa ou outra e com alguma frequência, além da capoeira dar uma salvada às vezes, mas com certeza estabelecer uma constância pode melhorar muito mais as coisas.

 

É isso. Brigado pra quem ler! Bom domingão!
 

[henzzy 45]

Coisa que acontece, mano. Prepara que essa semana rende mais.

Boa sorte!

[Power_tr00 9015]

acompanhando. Sucesso para você

[Luizinguitar 302]

Em 09/08/2021 em 08:15, Power_tr00 disse:

acompanhando. Sucesso para você

 

Valeu irmão! Tmj! 

 

Em 09/08/2021 em 07:32, henzzy disse:

Coisa que acontece, mano. Prepara que essa semana rende mais.

Boa sorte!

 

Brigado pela força, irmão! Foco sempre!

[Luizinguitar 302]

Fala, galera. Bom início de semana aí pra quem estiver lendo.

 

Depois da ref livre de sábado e da comilança desenfreada do dia dos pais, resolvi botar essas calorias pra jogo no treino. Além disso, como pude dormir (BEM) mais de ontem pra hoje e a comemoração me deu uma descontraída sensacional, acabou que hoje fiz uns dos melhores treinos do ano. Não só progredi nas cargas de praticamente tudo como mantive uma boa execução e, de quebra, tava com um sangue nozoio e vigor absurdo.

 

Hoje foi dia de costas, bíceps e abs. Na íntegra ficou assim:

 

Aquecimento:

Esteira (5 min)
Manguito (polia): 2x20
Remada Máquina: 2x20

 

Remada Curvada Supinada (Barra): 3x8-10 (22,5kg - 22,5kg)
Puxada de Frente (Peg. Pronada): 3x12 (52,5kg)
Remada Máquina (Peg. Neutra): 3x15 (42,5kg)
Pull Down (polia): 3x12-15 (23,75kg)

 

Rosca Direta (Barra W):3x15 (20kg)
Rosca Concentrada; 3x12 (7kg)

 

Prancha Isométrica: 3x90s

Elevação de Pernas (Barra):3x12-15 (bodyweight)
Abdominal Supra (Anilha):3x15 (7,5kg)

 

Aeróbico: Esteira (15 min)

 

Quanto a dieta, como rolou niver da minha cunhada agora a noite e eu já tinha comidoup bem no fds, meu maior foco hoje foi em consumir uma boa quantidade de proteínas e, com exceção de um pouco de aveia que comi de manhã, todos os poucos carbos pre festinha vieram de frutas/vegetais. Tentei deixar uma boa margem de calorias faltando pra comemoração de mais tarde, mas com certeza depois dela ultrapassei a manutenção fácil. Essa semana vai ser tensa nesse sentido e, já que sábado também vai ter outro níver, não devo aumentar as calorias diárias.  

 

Acabei esquecendo de trazer as atualizações de peso da semana passada. No início desse período de volta aos treinos, ele estava flutuando entre 63kg - 64kg, porém acho que a retenção da creatina (que comecei a tomar há umas duas semanas) somada ao aumento de comida começou a bater e sexta feira/sábado de manhã ele estava flutuando entre 65kg - 66kg (embora hoje cedo, depois da comilança do fds, estivesse em 67,5kg KKKK). Mas, por incrível que pareça, tô tranquilo quanto a isso. Sei que dificilmente é gordura e, mesmo se fosse, acho importante focar em dar um pouco de comida pro corpo depois desse cutting gigante e aproveitar essas calorias a mais no treino.

No mais, seguem essas fotos que tirei ontem a tarde (inclusive uma delas de costas, já que percebi que aqui no tópico não tenho foto assim):

 

 

A meta é seguir mantendo o foco. Amanhã é dia de PUSH, a dieta volta ao normal e confesso que tô até um pouco aliviado porque, por incrível que pareça, a sensação que tenho é que se comer mais doce vou passar mal hahaah. Agora é socar o pau nos treinos com essa energia a mais e dar o máximo!

Editado Agosto 10, 2021 às 03:03 por Luizinguitar

[pivateli 398]

Relato foda... acompanhando

[Luizinguitar 302]

Em 10/08/2021 em 19:55, pivateli disse:

Relato foda... acompanhando

 

Opa! Valeu irmão! Tmj!

[Luizinguitar 302]

Salve, povo do fórum.

 

Hoje foi dia de push e, como vinha narrando aqui, da semana passada pra cá passei a prestar mais atenção em uns vícios que eu tinha na execução de alguns exercícios e que atrapalhavam meu progresso. Resultado: depois de dar uma focada e estudada nisso em relação ao supino, hoje não só senti uma boa melhora no geral como resolvi tentar progredir carga e deu bom.

 

Devido as refs livres que fiz de sábado até ontem continuo com uma energia bacana e isso tem permitido não só fazer treinos mais vigoroso como estou me sentindo melhor no meu dia a dia.

 

Quanto ao aeróbico, me atrasei um pouco e acabou não dando tempo de fazer todo o tempo que pretendia, já que a academia fechou pra limpar. Na verdade, só fiz 5 min dos 15 min previstos e provavelmente devo repor esses 10 que ficaram faltando nos próximos dias que tiverem aeróbico pós treino.

 

Ainda assim, acabou que rolou até um bônus aí no gasto energético diário, já que acabei tendo que resolver umas paradas na rua depois do treino e, segundo o app aqui que conta distância/passos, só nessa brincadeira de ficar andando pelo bairro andei uns 5,5km. Querendo ou não é um gastinho de energia a mais aí pra semana.

 

Enfim, na íntegra, ficou:

 

Aquecimento:

Esteira (5 min)

Manguito (polia):2x20
Supino Reto (Halter): 2x15 (10kg - 10kg)
Supino Reto (Barra): 1x12 (10kg - 10kg)

 

Treino em si:

 

Supino Reto (Barra): 3x8-10 (17,5kg - 17,5kg)
Supino Inclinado (Halteres): 3x12-14 (17,5kg - 17,5kg)
Crucifixo (Máquina): 3x11-12 (47,5kg)

 

Desenvolvimento de Ombros (Halteres); 3x12-14 (15kg - 15kg)
Elevação Lateral (Halteres): 3x14 (8kg - 8kg)

 

Tríceps Testa na Polia (Corda): 3x10-12 (24,5kg)
Tríceps na Polia (Corda): 3x11-12 (17,5kg)

 

Aeróbico pós treino: Esteira (5 min)

Caminhadinha aí pra resolver os problemas

Capoeira a noite (1h20 de aula)

 

Quanto à dieta, hoje tudo voltou ao normal e sigo firme. Não rolou nada muito inovador na alimentação comparando com os outros dias e continuo mantendo a divisão de macros e quantidade de calorias da semana passada.

 

Agora é puxar aquele ronco porque amanhã levanto cedo e se tudo der certo vai rolar leg day. Valeu!

Editado Agosto 11, 2021 às 03:23 por Luizinguitar

[Luizinguitar 302]

Fala, povo.

Hoje foi leg day + ABS e tudo fluiu bem. Tava meio preocupado por conta da dor da semana passada, principalmente em relação ao agachamento, e com receio de sentir ela piorar durante os movimentos. Acabou que, como tinha assistido uns vídeos e lido umas coisas da semana passada pra cá, visando melhorar a execução dele, logo de cara percebi que a dor piorava em dois momentos:

 

1) quando eu tava abaixando demais (mais que o necessário) na hora da descida do movimento

 

2) Quando eu não tava segurando a barra corretamente e isso fazia com que ela fosse mais pra um lado que pra outro, o que 

 automaticamente prejudicava tudo.

 

Assim que percebi e me atentei a isso, não só agachei melhor como até me senti bem pra progredir carga e isso fluiu bem.

 

No mais, tudo seguiu normal. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de membros inferiores
Agachamento Livre: 2x15 (só com o peso da barra), 1x15 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

Agachamento Livre: 3x10-12 (27,5 - 27,5)
Stiff (Barra): 3x12 (25kg - 25kg)
Leg Press 45°: 3x12-15 (65kg de cada lado na parte de baixo + 50kg de cada lado na parte de cima)
Mesa Flexora: 3x11-12 (47,5kg)
Cadeira Extensora: 3x15 (70kg)

 

Prancha Isométrica: 3x90s

Abdominal Supra (Anilha): 3x15 (10kg)
Abdominal Infra (hoje acabou sendo nas paralelas mesmo): 3x15 (bodyweight)

 

Panturrilha Em Pé (Halteres): 4x15 (10kg - 10kg)
Panturrilha Sentado: 4x12-15 (25kg - 25kg)

Quanto à dieta, novamente tudo seguiu bem e sem grandes variações nos alimentos ou algo  do tipo. 

 

Se tudo der certo, amanhã o treino vai ser às 6h porque o dia vai começar um pouco mais cedo que o normal. Além dos aeróbicos já programados, devo acabar dando umas caminhadas aí a mais pra resolver umas paradas. Enfim, segue o plano. 

 

Mesmo com uma melhora absurda em comparação com a semana passada, meu sono ainda segue meio esquisito. É uma coisa que tenho tentado prestar mais atenção pra conseguir me organizar de uma forma não só boa pros ganhos, mas principalmente pro meu bem estar no dia a dia como um todo. Vou relatar aqui também como anda essa parte, já que é extremamente importante.

 

Enfim, vou lá dormir que já tá tarde. Valeu pra quem ler!
 

[Luizinguitar 302]

Fala, povo.

 

Atualização de peso (em jejum, após acordar): 67,3kg (nada muito diferente da última vez)

 

Hoje choveu a beça aqui, acabei não indo resolver as paradas que tinha que fazer e devo ir amanhã. Logo, vou tentar dormir um pouco mais cedo e já tô deixando tudo o mais encaminhado o possível para só tomar um banho, comer e capotar quando chegar da capoeira.

 

Treino hoje foi costas e bíceps e fluiu bem mesmo eu estando meio devagar. Como dormi tarde e acordei cedo, mesmo não tendo ido cedao resolver as paradas e por ter tido um dia mais livre não planejado, dei uma descansada que, somada ao frio, tornou difícil sair da cama pra treinar kkkk. Mas fui e isso que importa. Inclusive, fui no inicio da tarde, assim como terça feira, não consegui finalizar o tempo de aeróbico planejado e acabei devendo 5 min. 

 

Na íntegra ficou:

 

Aquecimento: (aqueci mais porque tava congelando e meio mole. Demorei um pouco pra engatar.)

Esteira: 5 min 
Manguito (polia) 2x15 
Remada (Máquina): 2x15
Remada Curvada Supinada (Barra): 1x15 (10kg - 10kg)

 

Treino em si:

 

- Remada Curvada Supinada (Barra): 3x9-12 (22,5kg - 22,5kg) (senti que poderia ter feito mais reps na última, mas segue o baile)
- Puxada Vertical Pulley (Peg. Pronada): 3x11-12 (54kg)
- Remada (Máquina): 3x12-14 (47,5kg)
- Pull Down Polia (Barra): 3x10-14 (24,5kg)

 

- Rosca Direta (Barra W): 3x10-12 (25kg)

- Rosca Concentrada: 3x12 (7kg)

 

Aeróbico: 

 

- Esteira pós treino (10 min) (contando com o de terça, ficaram faltando 15 min. Devo repor amanhã depois do treino ou arrumar alguma forma de fazer algo a mais sábado ou domingo.)

- Capoeira daqui a pouco (em média 1h20-1h30 de treino)

 

Dieta, por enquanto, tá indo bem. Sem novidades. Segue aí o que comi/pretendo comer hoje.

Spoiler

Refeição 1: omelete de 2 ovos com azeite, 2 fatias de pão de forma, uma banana grande (115g), 2g de cacau em pó, 90g de leite desnatado, 15g de requeijão light, café a gosto

 

Refeição 2: 80g de arroz branco, 135g de feijão preto, 5mL de azeite, 100g de tilápia grelhada (pesada pronta), alface a gosto, uma tangerina (118g)

 

Refeição 3: 40g de aveia, 80mL de leite desnatado, 2g de cacau em pó, 10g de whey, 10g de pasta de amendoim, 1 banana, 1 maçã, canela e café a gosto, 130g de melancia

 

Refeição 4: 135g de peito de frango (pesado cru), 15g de requeijão light, 115g de abobrinha, 100g de cenoura, 300g de batata inglesa (pesada crua), 15g de requeijão light, alface e espinafre a gosto, 5mL de azeite

 

Refeição 5: 170g de iogurte natural integral, 125g de iogurte de morango, 2g de goma xantana, 2g de cacau em pó, 145g de melão, 10g de pasta de amendoim.

 

 

É isso. Segue o baile que amanhã tem mais.